embrace life: YOGA-RITUALE E-Book

Diana Schöpplein

• Herausgeber: Knaur Balance eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 243

Beschreibung

Die bekannte Yoga-Lehrerin Diana Schöpplein bietet wirkungsvolle Yoga-Rituale und Inspirationen, die den ganzen Tag bereichern – vom Aufstehen bis zum Zubettgehen. Tägliche Rituale schenken dir Fokus, Halt und Sinnhaftigkeit. Aus den Neurowissenschaften wissen wir, dass nur die Wiederholung von Handlungen nachweisbare Veränderungen bis in die neuronalen Bahnen im Gehirn bewirkt. Die embrace life-Yoga-Rituale entführen zum Ursprung des Yoga nach Indien, lassen die Tradition der Erfahrungswissenschaft von Körper, Geist und Seele lebendig werden und dich direkt an ihre Kraft anknüpfen. Sie laden dich ein, ein erfüllteres Leben zu erkunden, zu integrieren und selbst zu gestalten. Die Quellen der "Yoga-Rituale" sind zum einen die Asana-Praxis des Hatha-Yoga sowie einige seiner effektivsten Reinigungs- und Atemübungen. Auch Mantras und Meditationen kommen als Einstimmung in den Tag und für bestimmte Lebenssituationen zum Tragen. Als stetige Begleiter regen sie sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Yoga-Begeisterte an, sich selbst mit offenem Herzen in der eigenen Vielschichtigkeit, Einzigartigkeit und Größe zu begegnen und wertzuschätzen. Mit ca. 150 farbigen und sehr atmosphärischen Fotos sind die Yoga-Rituale von "embrace life" auch ein ideales Geschenk.

Leseprobe

Diana Schöpplein

YOGA-RITUALE

... für innere Erfüllung und Hingabe ans Leben

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Die bekannte Yoga-Lehrerin Diana Schöpplein bietet kleine Yoga-Rituale für den ganzen Tag - vom Aufstehen bis zum Zubettgehen. »Embrace life« ist ihr Motto und zugleich der Titel dieses wunderschön ausgesatteten Inspirationsbuchs. Es möchte die Leser*innen motivieren, die Yoga-Praxis wie ein Ritual mit Tiefe, Hingabe und Sinnhaftigkeit auszufüllen. um mit dem eigenen Selbst in Kontakt zu treten und das Leben neu »zu umarmen«. Es bietet dazu zahlreiche einfache Wohlfühlübungen, Meditationen und Rituale an, aus denen man sich über den Tag verteilt eine individuelle Praxis der Selbstliebe zusammenstellen kann. Mit ca. 150 farbigen und sehr atmosphärischen Fotos sind die Yoga-Rituale von embrace life auch ein ideales Geschenk.

Die Quellen für die Yoga-Rituale sind zum einen die Asana-Praxis des Hatha-Yoga sowie einige seiner effektivsten Reinigungs- und Atemübungen. Auch Mantras kommen wie etwa als Einstimmung in den Tag zum Tragen und werden ergänzt durch Anwendungen aus den Ayurveda wie dem »Öl-Ziehen«.

Inhaltsübersicht

Einführendes Zitat und Widmung

Vorwort

1 embrace‑life – Yoga‑Rituale

embrace life – Erfüllung und Hingabe

Yoga-Rituale – Ich verbinde mich

Selbst-Pflege – Ich umarme mich

Selbst-Liebe – Ich schätze mich

Du bist einzigartig!

2 Rituale zur Begrüßung des Tages

Erwachen – Dein Guten-Morgen-Bett-Yoga

1. Liegender Halbmond / Seiten-Stretch (ca. 1 Min. jede Seite)

2. Jathara Parivartanasana – Liegender Twist mit Drehung, Hüftdehnung & Atemöffner (ca. 1 Min. jede Seite)

3. Viparita Karani – Umkehrhaltung für Beine & tiefe Bauchmuskulatur (ca. 1–2 Min.)

4. Setu Bandhasana – Schulterbrücke, Herzöffner (ca. 1 Min.)

5. Erwecken des Dritten Auges – Ausgleichsposition (für 7–9 Atemzüge)

6. Janu Sirsasana – Hüft-, Körperseiten-Öffner 6.1. Parivrtta Janu Sirsasana – Umgekehrte Kopf-zum-Knie-Haltung (ca. 1 Min.)

6.2. Janu Sirsasana – Kopf-zum-Knie-Haltung im sitzenden Twist (5–7 Atemzüge)

6.3. Janu Sirsasana – Kopf-zum-Knie-Haltung mit Vorbeuge (ca. 1 Min.)

7. Den Tag willkommen heißen – Meditation, Mantra, Gebet (ca. 3–5 Min.)

Atmen – Rauschen, Wellen, Umarmen – Rituale für mehr Lebensenergie

Ujjayi – Im Rausch deines Atems

Kamelritt – Im Rausch deines Atems

Ich umarme mich und das Leben

Schwingen – Alle guten Dinge sind OM

»Schwing dich ein Ritual«

Säen – Dein Wunsch für den Tag

Die Macht der Worte und die Kraft des Wünschens

Sankalpa – dein Herzensvorsatz

Dein ganzes Leben ist Yoga!

Dein Wunsch – Ritual

3 Rituale für Frische und Kraft am Morgen

Erwecken – Klopfmassage zum Lösen von Blockaden

»Klopf dich frisch und frei«-Ritual

Beleben – Kriya für Wachheit und Energie

Bhastrika – der Kaffee-Atem-Frischekick

Chanten-Mantra zur Erhöhung deiner Schwingung

Die Welt ist Klang

Gayatri-Mantra

Öffnen – Sunrise-Asana-Rituale zur Herzöffnung

»Ich grüße die Sonne«-Ritual

Starkes-Herz-Yoga-Quickies

Weites-Herz-Yoga-Ritual

4 Rituale zum Relaxen, Erneuern und Verjüngen

Abgeben – Chill-Out-Couch-Yoga

Chill-Out-Couch-Yoga

Abstreichen – Energiedusche zur Erfrischung

Und so geht’s:

Abfließen – Lichtduschenmeditation

Und so geht’s:

Auftanken – Prana-Tankstelle Atem

Das Yogische Atemritual

Anuloma Viloma – Atemwelle-Ritual

Verbinden – Mit Mudras Energieströme schließen

Abhaya-Mudra – »Alles ist gut«-Ritual

Chin-Mudra – »Ich bin ganz OM«-Ritual

Anjali-Mudra-Rituale

»Ich grüße Gott«-Ritual

Neustarten – Reset Yoga Nidra

Und so geht’s:

5 Rituale am Abend

Erden – Zentrieren – Balancieren

»In die Mitte kommen«-Ritual

»In die Balance kommen«-Ritual

»In die Erdung kommen«-Ritual

Weiten – Sunset-Salutation-Ritual

Herzkräftigender Sonnenuntergangs-Flow (5–10 Min.)

Abtauchen – Bhramari, das Summ-Ritual

Und so summst du dich ein: 

Abschließen – Tagesrückblick und Vorschau

Revue-Schreibritual

6 Gute-Nacht-Rituale

Ausatmen – Pranayama- und Mantra-Rituale für einen tiefen Schlaf

Nadi Shodana Pranayama

»So Ham«-Atemritual

»Ich bin ganz«-Ritual

»Ich bin Shiva«-Ritual

Chandra Bhedana – Mond-Atem-Ritual

Danken und Stillwerden – Nächtliche Meditationsrituale

Dankbarkeitstagebuch-Ritual

Tempel-Dankbarkeitsmeditation

Stillwerden

Nachtschau-Ritual

Träum schön – Trataka, das Kerzenblick-Ritual

Und so geht’s:

Schlaf Gut – Dein Gute-Nacht-Bett-Yoga

1. Viparita Karani – Beine hoch (ca. 2 Min.)

2. Viparita Karani mit Upavista Konasana – Beine hoch mit Spagat (ca. 2 Min.)

3. Anantasana – Schlafender Vishnu (ca. 1 Min.)

4. Jathara Parivartanasana – Liegender Twist (ca. 1 Min.)

5. Ardha Baddha Padma Paschimottansana – Halbgebundener Lotos (ca. 1 Min.)

6. Paschimottanasana – Vorbeuge (ca. 1,5 Min.)

7. Upavista Konasana – gegrätschte Vorbeuge (ca. 1,5 Min.)

8. Padma Matsyasana – Fisch im Lotos (ca. 5–7 tiefe Atemzüge)

9. Pranayama/Meditation/Gebet – Die Nacht willkommen heißen (ca. 5 Min.)

7 Rituale zum Loslassen

Abstoßen – Patanjali und leuchtende Schädel

Kapalabhati – Leuchtender-Schädel-Ritual

Auflösen – Mudra- und Meditationsrituale zum Auflösen von Ängsten

Abhaya Hridaya – Mutiges-Herz-Ritual

»Danke und tschüss«-Ritual

Ausdehnen – Asana-Ritual für mutige Herzen

1. Tadasana – Bergstellung

2. Utkatasana – Stuhl

3. Bhujangasana – Kobra

4. Vasisthasana – Der Seitstütz (Variation)

5. Parsvakonasana – Seitwinkel (Variation)

6. Anantasana – kosmische Schlange/schlafender Vishnu

7. Ardha Bhujangasana – Sphinx

8. Sphinx mit Oberschenkeldehnung

9. Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Hundespagat

10. Camatkarasana – Wild Thing

11. Göttinnen-Haltung

12. Urdhva Dhanurasana – Das Rad (siehe Abbildung S. 185)

Fließen – Rituelles Bad, Wassermeditationen und Inspirationen

Im Strom des Lebens – Rituelles Bad

»Alles fließt ab«-Ritual

Wassermeditationen und Inspirationen

Fliegen – Verrücken – Umkehren

Frei sein – Dynamische Meditation und Kali-Ritual

»Shake it«-Ritual

»Jai Kali Ma«-Ritual

8 Rituale für Wandel

Klären – Asana-Ritual zur Klärung und Transformation

Yoga-Ritual für Klärung und Transformation

Überwinden – Ganesha, Garuda und Elefanten-Yoga

Ganesha-Mantra

»Ich bin frei wie ein Vogel«-Rituale

Elefanten-Yoga-Ritual

Verbrennen – Feuer-des-Wandels-Ritual

Und so gestaltest du dein heiliges Feuerritual:

Heil-Mantra-Ritual

Shavasana – Ritual des Vergehens

Vertrauen – Shraddha und der Tanz des Shiva

Shraddha-Ritual

Diana Schöpplein – Über mich

Dank

Literatur

Die Fotografin

Die fünf Elemente

embrace life YOGA-RITUALE – der Online-Kurs

»The Seeker of Love is Love.«

Sri Mansoor

Dieses Buch ist allen Suchenden gewidmet. 

Allen, die Liebe und Freiheit in sich selbst entdecken wollen.

Möge es dich inspirieren, deine Flügel wachsen zu lassen.

Möge es Wegweiser sein und dir Mut und Kraft schenken, deine Flügel

auszubreiten und mit ihnen durch dieses wunderbar verrückte Leben zu

segeln.

In Liebe

Vorwort

Im Yoga geht es nicht darum, wie du deinen Körper formst, sondern wie du dich und dein Leben gestaltest.

Die embrace life-Yoga-Rituale möchten dich inspirieren und auf der faszinierenden wie wagemutigen Reise zur Wurzel deines Selbst begleiten. Sie laden dich ein, dich jenseits der limitierenden Konditionierungen in deiner wahren Natur und Größe zu erfahren. Elegant führen dich die auserwählten Asanas (Körperhaltungen), Pranayamas (Atemübungen), Mantren (Klangformeln), Mudras (Fingeryoga) und Meditationen zum Herzen des Yoga und zu dir. Gerne darfst du daraus deine eigenen täglichen Rituale zusammenstellen. Beginne mit einem Moment der Sammlung: dem OM-Chanten, dem Anjali-Mudra (Gebetshaltung)vor dem Herzen, deinem Sankalpa (Intention). Sei kreativ und lass dich ein. Räume dir deine heiligen Zeiten ein, am besten gleich morgens. Erschaffe dir einen Raum für deine Praxis.

Du findest in diesem Buch zahlreiche Rituale, die du zwischendurch in deinem Alltag einfließen lassen kannst: beim Kaffeekochen, auf der Couch, ja sogar am Bürotisch – egal, wie das Setting ist, verbinde dich stets mit deinem inneren Raum, deinem inneren Ritus. Dein Atem bringt dich ins Hier und Jetzt, ins Spüren und in den Austausch von innen und außen, dir und der Schöpfungskraft. Jederzeit! Die Kraft liegt in dir und der zeitlosen Schlichtheit der Rituale. Fühl dich frei, sie auf dich und deinen Alltag abzustimmen. Sie leben durch dich allein. Du lebst durch dich allein. Mögen sie nicht nur Glanz in deinen Alltag bringen, sondern das Feuer des Erwachens in dir entfachen. Mögen sie dich animieren, dich selbst und dein Leben als das größte Potenzial anzuerkennen und zu entfalten. Yoga will gelebt werden. Dein Leben will gelebt werden. Du willst gelebt werden. Namasté!

1embrace‑life – Yoga‑Rituale

embrace life – Erfüllung und Hingabe

Yoga ist die immerwährende Meditation über das Leben.

Wir haben ein Grundrecht auf ein erfülltes Leben, nicht nur ein Recht auf Überleben. Yoga als eine spirituelle Erfahrungswissenschaft bietet uns zahlreiche Möglichkeiten, diese Erfüllung zu finden. Und zwar in uns, nicht im Außen, nicht in den Dingen, die wir besitzen, nicht in den Rollen, über die wir uns definieren. In der Yoga-Tradition gehen wir weit über Persönlichkeitsstrukturen hinaus.

Persönlichkeiten gehen immer mit einer Konditionierung einher. Das bedeutet, dass wir uns selbst und das gesamte Leben durch eine bestimmte Brille betrachten. Wir mögen vielleicht ein paar Brillen zur Auswahl haben und diese bis zu einem gewissen Punkt austauschen können, wir werden aber weiterhin alles nur in einem bestimmten Rahmen und in einer entsprechenden Tönung wahrnehmen. Und jeder hat seine persönlichen Brillen und wird deswegen die gleiche Situation entsprechend anders empfinden. Das heißt, dass jeder seine eigene Realität erschafft. Diese Realität wird durch tonnenweise Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens oder vielmehr unzähliger Leben angesammelt haben, untermauert. Denn alles, was wir über die Sinne aufnehmen, hinterlässt einen Abdruck in unserem Wesen.

Im Minuten-, nein Sekunden- oder noch besser Nanosekundentakt prasseln täglich neue Eindrücke auf uns ein und festigen bestehende Programme, die äußerst wenig mit unserer eigentlichen Natur zu tun haben. Man könnte sagen, dass sich die erlernten Denk- und Verhaltensmuster wie Staubschleier über unser innerstes Licht legen. Yoga ist eine sehr effektive Methode, sich dieser Schleier bewusst zu werden und ihrer allmählich zu entledigen. So wie wir Kleider ablegen, aus denen wir herausgewachsen sind, ermächtigt uns der Yoga, Gedankenstrukturen, Glaubenssätze und irrtümliche Identifikationen ausfindig zu machen und Schritt für Schritt abzuwerfen. Nicht indem wir uns neue »Persönlichkeitskleider« zulegen, sondern indem wir uns von abgetragenen verabschieden, finden wir zu unserer nackten Wahrheit und ursprünglichen Wesenhaftigkeit zurück. In letzter Konsequenz möchte uns Yoga zu Moksha, zur Befreiung aus dem engen Korsett des konditionierten Selbst, führen. Das ist das wohl größte Unterfangen, dem sich der Mensch widmen kann. Es ist eine Lebensaufgabe. Aus yogischer Sicht ist es der bedeutendste Prozess überhaupt und für ein selbstbestimmtes, erfülltes Leben unumgänglich.

Natürlich erwartet uns auf diesem Weg auch das ein oder andere Hindernis. Daher möchte ich dich einladen, diesen Prozess als eine aufregende Berg-und-Tal-Fahrt in exotische, vielleicht sogar verborgene Gefilde zu begreifen: Mal wird es leicht, dann wieder holprig sein, mal werden wir Freudensprünge machen, mal uns die Haare raufen, mal auf Befremdliches, dann wieder auf altbekannte Freunde und Gedankenschleifen treffen. Wir erfahren Umwege und Irrwege, Trampelpfade und Autobahnen, Tunnel und Panoramastrecken. Die Schleier tragen viele Kleider und werden ihrer Verkleidungskünste auf der Bühne des Lebens, dieses fabelhaften Schauspiels, scheinbar nicht müde. Geh das Ganze spielerisch an. Mit Offenheit, Leidenschaft und einer gehörigen Prise Humor bist du bestens gefeit. Also enjoy the ride, genieß die Fahrt, denn der Weg ist zugleich das Ziel.

Yoga-Rituale – Ich verbinde mich

Yoga ist ein getanztes Gebet.

In einer Zeit vor der Zeit, als das dunkle Kali Yuga (Zeitalter) bevorstand, sorgte sich Parvati, Shivas geliebte Gemahlin, um das Wohl der Menschen. Wusste sie doch, dass die Dunkelheit den Geist der Menschen zerstreut und verwirrt und dieser von materiellen Begierden und Krankheiten befallen wird. Parvati befürchtete, dass die Menschen verlernen zu meditieren und von Wünschen getrieben ihren Enthusiasmus und Fokus für ihr körperliches und geistiges Heil verlieren. So fragte sie Shiva, was sie bloß tun könnten, damit die Menschen Gesundheit und Energie für ihre spirituelle Verwirklichung haben. Da sagte Shiva: »Liebste, mach dir keine Sorgen, wir bringen ihnen Hatha-Yoga, der wird ihren Körper und Geist stark machen. Im Zeitalter des Materialismus ist er das perfekte Werkzeug. Glaub mir, die Arbeit mit dem grobstofflichen Körper in den Asanas wird ihre Energiezentren öffnen, sodass die Lebensenergie Prana wieder aufsteigen und sich der Geist der Menschen beruhigen und auf das Wesentliche richten kann.«

Parvati war begeistert und bat ihren Gatten, ihr den Hatha-Yoga zu zeigen. So begann Shiva – der Adi-Yogi, der erste ursprüngliche Yogi –, Parvati in den Asanas zu unterweisen, bis diese nach 8 400 000 Stellungen müde wurde. Glücklicherweise hatte Parvati einen Fisch entdeckt, der die allererste und wahrhaft himmlische Yogalektion beobachtet hatte. Noch bevor sie einschlief, hatte sie die zündende Idee, diesen in eine menschliche Gestalt zu verwandeln. Sie gab ihm den Namen Matsyendranath, Herr der Fische, und den göttlichen Auftrag, die Menschen Yoga zu lehren.

Und so kommen wir noch heute in den Genuss, uns an unseren Seelenauftrag zu erinnern und diesem in unserer Yogapraxis Atemzug für Atemzug näher zu kommen.

Rituale existieren seit Menschengedenken. Innerhalb des jeweiligen Kulturkreises, des Stammes und der Familie schaffen sie Beziehungen, stellen Zugehörigkeiten und damit Überleben sicher und erleichtern das zwischenmenschliche Miteinander. Im spirituell-religiösen Kontext ermöglichen sie eine vertikale Kommunikation zwischen dem Menschen und geistigen Wesen oder höheren Mächten. Dieser Austausch zwischen den Sphären, zwischen Himmel und Erde scheint ein intrinsisches wie existenzielles Bedürfnis des Menschen zu sein. Seit jeher scheinen wir intuitiv die Präsenz einer höheren Intelligenz zu spüren, deren Wohlwollen wir erbeten. Wie Kinder möchten wir uns »himmlischen Eltern« anvertrauen. Unsere Sehnsucht nach Schutz und Geleit, nach Anerkennung und Unterstützung, aber auch nach Freiheit und Erfüllung drückt sich im Ritus und im Gebet aus. 

Auch Yoga entstand ursprünglich in Form eines rituellen Gebets. Yoga von yuga, Joch und yuj für jochen, zusammenbinden, anschirren bedeutet Verbindung. Im rituell geprägten antiken Yoga der Veden, dem vorklassischen Yoga der Upanishaden und Bhagavad Gita, dem Raja-Yoga von Patanjali sowie in den postklassischen tantrischen Strömungen ging es in erster Linie um die Rückkopplung an die göttliche Quelle. Yoga bezeichnet den Zustand dieser Vereinigung und weist uns mit wissenschaftlicher Methodik den Weg dorthin. Er verknüpft Lebensphilosophie mit Erfahrungswissenschaft und offenbart sich im direkten Erleben allein. Nur indem wir Yoga tatsächlich praktizieren, erfahren wir seine Tiefe und wahre Dimension; finden in der Praxis die Ebenen von Körper, Emotion, Geist und Seele zum Einklang; empfinden wir dieses phänomenale Gefühl von Ganzheit, innerer Sammlung, Weite und Frieden. Diese Harmonie ist Yoga. Sich immer wieder auf diesen Einklang einzuschwingen das Ritual. 

Yoga ist keine Routine. Yoga ist ein heiliger Akt. Du allein machst ihn heilig.

Begreifen wir Yoga nicht als Routine, sondern als inneren Ritus, um mit uns und der eigenen Wesensessenz in Kontakt zu treten, so zelebrieren wir uns und das Leben in all seiner Fülle. Bedeutsame Rituale bereichern unser Dasein, schenken nicht nur Tiefe und Bedeutung, sondern auch Freude und Genuss. Sie reichen weit über die rein funktionalen Aspekte bestimmter Routinen hinaus. Die meisten Routinen basieren auf unbewussten Abläufen und Disziplin.

»Keine Anstrengung auf dem Yoga-Weg ist vergebens!«

Bhagavad Gita, Kapitel 2, Auszug Vers 40

Ein erlebtes Ritual hingegen bringt uns ins Hier und Jetzt. Es macht uns lebendig.

Brillant! Mit jedem bewussten Atemzug, mit jedem Moment deiner ungeteilten Präsenz kommst du dir und deinem Kern ein Stück näher. Jede Praxis wird ein heiliger Akt, indem du sie heilig machst.

Yoga lebt durch dich allein.

Rituale werden durch deine Achtsamkeit und Hingabe lebendig, ihre Wirkung wächst mit deiner absichtsvollen Aufmerksamkeit. Je mehr du mit dir und deinem Herzen verbunden bist, desto mehr verbindet es dich. Gestalte die Rituale für dich, erwecke sie zum Leben und sie erwecken dich.

Selbst-Pflege – Ich umarme mich

Yoga ist eine Praxis fürs Leben, nicht für körperliche Fitness. Es ist weder Sport noch Wellness-Trend – und auch mehr als Lifestyle. Es ist eine innere Haltung dir und dem Leben gegenüber, die sich in deinem Umgang mit deinem Körper, deiner emotional-geistigen Landschaft, deinen Mitmenschen und der gesamten Umwelt ausdrückt. Die Art und Weise, wie du mit dir selbst umgehst, hat Einfluss auf alles andere, auch auf die Entscheidungen, die du tagtäglich in deinem Leben triffst. Yoga ist ein Weg, mit dir in Kontakt zu treten, intim zu werden und deine eigene Wahrheit zu erkennen. Es ist ein Vertrautwerden mit allen Schichten deines Erlebens, ein offenherziges Erkunden deiner Strukturen.

Selbst-Pflege im yogischen Sinn ist bedeutend mehr, als sich gesünder zu ernähren und ab und an zu verwöhnen. Natürlich ist das richtig und wichtig. Bitte sorge für dein Wohlbefinden, aber halte dich nicht mit dem Polieren deiner »Persönlichkeitsbrillen« auf. Nimm hingegen alles an, was dich in diesem Moment ausmacht. Vieles davon ist flüchtig. Lass dich nicht zu sehr von den flatterhaften Gedanken und unbeständigen Emotionen beeindrucken und lass dich vor allem nicht von ihnen definieren. Halte vielmehr Ausschau nach dem, was darunter liegt. Kläre deinen Blick über die Grenzen deiner aktuellen Brillen-Version hinaus. Kannst du sie absetzen und die Weite und Großzügigkeit in dir erahnen? Zumindest für einen Moment? Koste ihn aus, bis früher oder später wieder Gedanken oder Gefühlsregungen angeflogen kommen und deine Aufmerksamkeit in Beschlag nehmen. Horche! Was verkünden sie über dein Leben? Welche Labels verhängen sie über dich? Beobachte präzise, was sie in dir bewegen. Höre aufmerksam hin, aber nimm nicht alles für bare Münze. Insbesondere nicht die Labels, denn jedes – ich betone, jedes – Label grenzt dich ein.

Wir schenken Gedanken und Etiketten zu viel Glauben. Sie färben derart auf uns ab, dass wir meinen, diese zu sein.

Kommen dir Aussagen wie »So bin ich nun mal«, »Das ist halt so«, »Das kann ich nicht«, »Das ist nichts für mich«, »Dafür fehlt mir dies oder jenes«, »Das schaff ich nie« bekannt vor? Dass dich solche Signets eingrenzen, liegt auf der Hand. Aber selbst Aussagen wie: Ich bin »groß oder klein«, »lustig oder schwerfällig«, »adrett oder kokett«, »schüchtern oder mutig« pressen dich in ein Korsett.

Echte Selbst-Pflege ist radikal. Sie übertüncht nicht. Sie setzt an der Wurzel an und klärt sanftmütig den Weg zur inneren Schönheit und Freiheit.

Wenn du einen Gedanken über dich lange genug kultivierst, vergisst du irgendwann, dass du dieses Kennzeichen nicht zwangsläufig bist und schon gar nicht bleiben musst. Du vergisst, dass du die Wahl hast und dich umentscheiden kannst. Dir ist die Chance gegeben, jeden Gedanken aufs Mark zu prüfen: Was löst er in dir aus? Engt er dich ein oder lässt er dich weit werden? Lohnt es sich, ihn zu hegen und zu pflegen? Du hast die Wahl, du darfst entscheiden. Diese Freiheit ist dir geschenkt. Das ist Selbst-Pflege.

Wellness macht dich schön, Erwachen noch viel schöner.

Die embrace life-Yoga-Rituale sensibilisieren dich für die Mechanismen deines Geistes und erlauben dir, Energieflüsse gezielt zu lenken und damit die verschiedenen Facetten deines Seins und deines emotionalen Erlebens in Einklang zu bringen. Sie geben dir erlesene Werkzeuge an die Hand, die dich anmutig und stark machen und das Licht deiner Seele zum Vorschein bringen. Selbst-Pflege ist die Basis für ein selbstbestimmtes und erfülltes Leben. Du wirst spüren, wie sich dein Leben stimmiger und leichter anfühlt und du dich selbst mehr schätzen und lieben lernst.

Yoga ist der Weg aus begrenzenden Labels zu größtmöglicher Freiheit.

SELBSTLIEBE

SELBST-LIEBE ist eine Wahl! SELBST-LIEBE heißt, JA zu sagen, voll und ganz du selbst zu sein. SELBST-LIEBE ist, dich mit dem, was ist, und dem, was nicht ist, anzunehmen: den Zweifeln und Kämpfen, Flecken und Falten, Träumen und Wünschen, mit deinem Lachen, deinen Tränen, deiner Wut, Zartheit und Verletzlichkeit. SELBSTLIEBE ist, deine Angst, deine Stärke und deine Liebe zu spüren und nicht davor zu flüchten; dich mit radikaler Ehrlichkeit zu betrachten und in der Tiefe deines Herzens zu verstehen; voller Mitgefühl alles zu durchleben, anzuerkennen, in die Arme zu schließen: die Schöne und das Biest. All das macht dich zum Menschen All das mag zu dir gehören oder nicht. Am Ende bist du Atman, eine göttliche Seele, die eine menschliche Erfahrung macht. Unendlichkeit in kontrahierter Form. Individueller Ausdruck göttlicher Natur. Sei du selbst, lebe dich, liebe dich. Du bist einzigartig! Du bist!  Hier und jetzt!

Selbst-Liebe – Ich schätze mich

Sei du selbst, lebe dich, liebe dich. Du bist einzigartig! Du bist! Hier und jetzt!

Du bist einzigartig!

Versuche nicht, jemand anders zu sein, denn diese Rollen sind bereits vergeben. Stelle dich und dein Leben weder in den Vergleich mit anderen noch mit deinen eigenen Ambitionen. Ziele zu haben ist gut, sie geben uns Richtung, mitunter das Gefühl von Sinnhaftigkeit. Wenn wir jedoch ständig damit beschäftigt sind, einem Ziel nachzujagen – sei es das neueste Gadget, das schönere Haus, Anerkennung im Beruf, die Wunschfigur, der/die Traumpartner*in –, wie sollten wir dann den Moment leben können? Wie uns genießen?

Vielleicht denkst du jetzt, dass das eh nicht auf dich zutrifft. Aber mal ehrlich, wie zufrieden bist du wirklich mit dir? Schätzt du dich wert, auch mit deinen Unzulänglichkeiten, Makeln und scheinbaren Fehltritten? Nimmst du dich bedingungslos an? Wenn du jetzt aus vollem Hals »JA« jubilierst, dann herzlichen Glückwunsch, ich gratuliere dir von ganzem Herzen. Feiere dich und dein Leben! Sollten sich allerdings Zweifel in dir regen, dann lies bitte weiter. Vielleicht kommt dir die ein oder andere innere Souffleuse mehr als bekannt vor: Wie wär’s mit dem/der inneren Kritiker*in, der/die dir so manches madig macht, weil du hier und da nicht so gut, nicht so begabt, nicht so gebildet oder sonst was bist? Oder ist dir der/die innere Antreiber*in vertraut, der/die dich von einem Projekt zum anderen jagt und dir noch ein paar To-dos auf deinen ohnehin schon überquellenden Aufgabenteller packt, anstatt dir eine Verschnaufpause zu gönnen? Oder dein inneres Kind, das sich auf der Suche nach Sicherheit und Liebe auf eine akzeptable Version von »lieb und nett«, »cool und schlau«, »stark und rau« zurechtstutzt und so selbst verleugnet?

Du wirst geliebt.

Unsere kreativen Strategien sind uns so intim, dass wir sie nicht mal mehr als solche erkennen. Wir sind derart mit ihnen identifiziert, dass wir glauben, diese Stimmen zu sein. Sie sind so prominent und laut, dass ein leiser Hilferuf aus den Tiefen unserer Seele schier untergeht. Erst wenn wir innehalten, atmen, spüren, authentischen Kontakt aufnehmen, kann sich Santosha, Zufriedenheit und echte Liebe, einstellen. Achtsamkeit und Demut, Erkenntnis und Dankbarkeit sind die Schlüssel.

Dankbarkeit dafür, dass es dich gibt, dass du lebendig bist und alles in dir trägst, was du brauchst. Es mangelt dir an nichts, an gar nichts. Schau hin, spüre hinein, nimm an. Alles ist da. Du kannst dich vertrauensvoll dem Leben überlassen, mit Leib und Seele, mit Haut und Haar, mit jeder Zelle, jeder Faser deines Seins. 

»Wenn dich das gesamte Universum liebt, wie anmaßend ist es, dich abzulehnen, dich nicht zu lieben?«

Diana Schöpplein

Das Leben liebt dich, denn du bist Leben.

2Rituale zur Begrüßung des Tages

Erwachen – Dein Guten-Morgen-Bett-Yoga

»Morgenstund hat Gold im Mund« – wir alle kennen diesen Spruch. Nicht nur in unserer westlichen Kultur, sondern in vielen alten spirituellen Traditionen, wie dem Yoga und dem Ayurveda, kommt dem Morgen eine bedeutende Stellung zu. Oftmals wird empfohlen, noch vor oder mit der Sonne aufzustehen. Das mag leicht oder auch schwerfallen, je nach individueller Konstitution, nach Jahreszeit, Lebensphase und vor allem Lebensstil. Ich persönlich liebe es, den Morgen »gelassen« zu begrüßen. Somit gehöre ich definitiv nicht zu den Menschen, die auf Anhieb aus dem Bett hüpfen und möglichst rasch ihren Verpflichtungen nachgehen.

Natürlich hat für mich die Morgenstund Gold im Mund, aber nicht im Sinne von Tatendrang. Nein, das Gold der Morgenstund liegt für mich darin, dass unsere Gehirnaktivität noch in den entspannten Theta-Wellen weilt. Theta ist ein Zustand, der auch in tiefer Meditation erreicht wird und in dem wir mit unserer Kreativität und Intuition in Kontakt sind. Wenn wir vermeiden, sofort in den Strudel von Aktionismus und damit direkt in den Beta-Wachzustand zu fallen, können wir von Theta langsam in Alpha, den Zustand von Kontemplation, wandern. Aus diesem Grund werden in Indien die Morgenstunden als eine heilige Zeit für die Verbindung zum Universum, der eigenen Wesensessenz, dem Göttlichen, geehrt.

Ein bewusst und regelmäßig praktiziertes Morgenritual speichert die Erfahrung von Verbundenheit und Gelassenheit auf tieferer Ebene ab und macht sie im Alltag leichter abrufbar. Es ermöglicht dir, aus deinem Innersten heraus genüsslich deinen Tag vorzubereiten.

Die meisten von uns teilen die Erfahrung, dass wir manche Dinge am besten morgens angehen können. In der Regel sind wir nach einem erholsamen Schlaf nicht nur am aufnahmefähigsten, sondern die Qualität, mit der wir den Tag beginnen, definiert maßgeblich dessen Verlauf. Daher empfiehlt es sich, alles, was uns wichtig ist, in die frühen Stunden zu legen. Und was könnte wichtiger sein als unsere Selbst-Pflege?

Ja, ich weiß, dass du dem zustimmst und im nächsten Atemzug Argumente findest, warum Selbst-Pflege am Morgen nicht machbar ist. Und ja, wir sind sehr beschäftigt und Zeit ist ein kostbares Gut. Und gerade darum sage ich, dass es umso wichtiger ist, Zeit für sich einzuräumen. Und ich kann dich beruhigen, es bedarf gar nicht so viel. Die von mir kon-

zipierten Selbst-Pflege-Rituale sind so alltagstauglich wie einfach. Du kannst diese zeitlich variieren und intuitiv abändern. Das Beste ist, dass du dich dafür noch nicht einmal aus dem Bett bewegen musst, sondern du kannst dich genussvoll aus dem Schlaf in dein ca. 20-minütiges Guten-Morgen-Yoga-Ritual räkeln. 

1. Liegender Halbmond / Seiten-Stretch (ca. 1 Min. jede Seite)

Starte auf dem Rücken liegend. Leg den rechten Fuß über das linke Fußgelenk und bewege beide Beine etwas nach links. Greife mit der linken Hand das rechte Handgelenk und zieh dich wie ein Halbmond zur linken Seite.

Beginne tief und rhythmisch zu atmen. Spüre die angenehme Dehnung in der rechten Flanke und sende deine Aufmerksamkeit und deinen Atem dorthin. Du kannst sanft am Handgelenk ziehen und so über die Haut in die Faszien und tieferen Gewebeschichten dehnen.

Wiederhole diesen einfachen, aber intensiven Stretch auf der anderen Seite.

Es darf leicht sein.

Der liegende Halbmond öffnet Blockaden im Gallenmeridian. Das hilft, unseren Groll zu besänftigen.

2. Jathara Parivartanasana – Liegender Twist mit Drehung, Hüftdehnung & Atemöffner (ca. 1 Min. jede Seite)

Stell deine Füße breiter als hüftweit auseinander auf und lass die Knie locker ein paarmal nach links und rechts kippen. Lass nach ein paar Runden die Knie nach links sinken und leg den unteren Fuß auf das obere Knie. Die Arme liegen im Kaktus. Versuche die rechte Schulter so weit wie möglich zu erden. Schenke deinem Atem Aufmerksamkeit: Du wirst mehr Prana – Lebensenergie – in der rechten Lunge und Bauchseite verspüren. Geh tiefer und atme bis in die rechte Leiste, in den Iliopsoas hinein. Wechsle nun zur anderen Seite und verweile dort so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt.

Wenn du bewusst atmest und in dich hinein­lauschst, kannst du nichts falsch machen; ganz im Gegenteil, du förderst damit deine Intuition. Lausche aufmerksam!

Ein gelöster Iliopsoas unterstützt unsere Atemkapazität und erlaubt uns, im parasympathischen Nervensystem zu ruhen. Man nennt den Iliopsoas auch den Muskel der Seele, d.h., über einen ­entspannten Iliopsoas können wir in Kontakt mit unserer Innenwelt treten und ihr Raum geben.

3. Viparita Karani – Umkehrhaltung für Beine & tiefe Bauchmuskulatur (ca. 1–2 Min.)

Lass anschließend Prana und Blut aus den Beinen in den Herzraum fließen. Strecke beide Beine nach oben über den Hüftgelenken aus. Bei engen Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) legst du einfach ein Kissen unter das Becken.

Du kannst aktiv die Fersen Richtung Decke verlängern, indem du die Füße flext und den Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseite) Richtung Becken saugst. Hier aktivierst du zudem die tief liegende untere Bauchmuskulatur und etablierst ein Unterbauch-Bandha, eine Energieschleuse. Du kannst aber auch schlichtweg relaxen, die Knie leicht beugen lassen und das Prickeln in den Fußsohlen genießen.

Atme tief in den Bauchraum hinein. Von dort weiter nach oben in den gesamten Brustkorb bis hin zu den Schlüsselbeinen und hoch in den Gaumen. Die Ausatmung wird vom Bauch initiiert und der Körper entleert sich von unten nach oben. Lass am Ende der Ausatmung eine kurze Pause entstehen, das Kumbhaka. Erwarte den Einatem und koste diesen in vollen Zügen aus. Spürst du, wie sich eine subtile Heiterkeit einstellt?

Je tiefer dein Atem, desto mehr Energie kannst du für den Tag tanken. Wenn du deine Stimmritze hinten im Rachen etwas verengst, entsteht ein sanftes Rauschen ähnlich dem Meereswogen (erfahre dazu mehr in Kapitel 2, Atmen). Dies unterstützt eine verlängerte Atmung und hilft deinem Geist, sich auf den Atem zu fokussieren.

4. Setu Bandhasana – Schulterbrücke, Herzöffner (ca. 1 Min.)

Für eine kräftigende Herz-Öffnung stellst du anschließend deine Füße hüftbreit auf. Die Fersen sind in etwa unter den Knien platziert. Roll die Schulterblätter in die Matratze, um die Schlüsselbeine zu weiten. Erde kraftvoll die Füße, insbesondere die Innenkante der Fußsohlen, ebenso die Schulterblätter und den Hinterkopf.

Nun kannst du das Becken mit Leichtigkeit hochheben. Gehe hierbei nur bis zu 90 Prozent deiner Kapazität. Es geht weniger darum, die Hüften hochzupushen, sondern dass deine Leisten und dein Iliopsoas weich bleiben und dein Brustkorb sich weiten kann.

Verschränke nun die Hände unter dem Rücken und roll die Schulterblätter näher zusammen. Verlängere vom Steißbein Richtung Kniekehlen, um den unteren Rücken und die Taille zu strecken. Während Oberschenkel und Knie vom Oberkörper wegziehen, dehnst du den Herzraum Richtung Kinn und hebst das Kinn für einen durchlässigen Hals und Atemkanal an. Imaginiere eine langgezogene Brücke über einem großen Fluss und atme tief und ruhig mit dem dezenten Meeresrauschen-Atem.

Halte die Schulterbrücke ein paar Atemzüge länger, als es deiner Bequemlichkeit entspricht, um innere Hitze und Beinkraft aufzubauen und das Herz energetisch zu weiten.

So förderst du dein Durchhaltevermögen und die Kapazität, deinem Leben mit offenem Herzen zu begegnen.

Werde weit!

Übernimm Verantwortung für deine eigene Gefühlswelt, indem du ihr Raum gibst. Das ist echte Selbst-Pflege.

5. Erwecken des Dritten Auges – Ausgleichsposition (für 7–9 Atemzüge)

Löse anschließend die Asana auf, indem du den Rücken ablegst. Um deinen Geist zu beruhigen, verbindest du die Hände in der Gebetshaltung und berührst den Punkt zwischen den Augenbrauen mit den Daumen. Die Aktivierung des sogenannten Dritten Auges schenkt Wachheit und Klarheit und erweckt die ureigene Weisheit und Intuition.

Du fühlst dich jetzt erwacht. 

6. Janu Sirsasana – Hüft-, Körperseiten-Öffner 6.1. Parivrtta Janu Sirsasana – Umgekehrte Kopf-zum-Knie-Haltung (ca. 1 Min.)