Ernährung und Sport E-Book

Angelika Kirchmaier

• Herausgeber: Tyrolia
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 256

Beschreibung

richtig trainieren + richtig essen = richtig fit! Wer kennt das nicht? Man hält sich Punkt für Punkt ans Lauftraining und trotzdem bleibt der Erfolg aus. Es ist die 10. Bergtour im Jahr und trotzdem keucht man die letzten Meter dem Gipfel entgegen. Die Kilos sollen endlich purzeln und trotz regelmäßiger Besuche im Fitnessstudio schmelzen die Pfunde nicht wie gewünscht. Das alles ginge viel einfacher, denn beim Training wie auch beim Essen kommt es auf das "Gewusst wie" an! Oft helfen schon kleine Veränderungen im Trainingsablauf und Essverhalten, um das jeweils gewünschte Ziel erfolgreich und mit mehr Freude zu erreichen. Und doch gibt es kaum Literatur, in der vollwertige Ernährung und richtiges Sporttraining als Einheit betrachtet werden! In diesem Buch beantworten nun namhafte Experten die häufigsten Fragen rund um die richtige Ernährung und das richtige Training bei beliebten "Volks"-Sportarten wie Laufen, Radfahren, Bergwandern, Skitourengehen, Schwimmen und vielem mehr. Angelika Kirchmaier beginnt mit tragenden Basics zur Ernährung, richtigem Trinken, alternativen Ernährungsformen oder Protein- und Kohlenhydrate-Zufuhr beim Sport. Sie informiert zu Sportgels und Energy-Bars, Supplements, Magnesiumhaushalt oder Muskelaufbau und analysiert Verdauungsbeschwerden, Regeneration und das Abnehmen mit Sport. Im Anschluss widmet sich dann Heinz Béde-Kraut dem speziellen Training beim Laufen, Radfahren, Bergwandern, Skitourengehen, Schwimmen uvm. - und geht auf Fitnessmärchen und Sport-Gerüchte ein. Corinna Welser behandelt das Thema Sport mit Kindern und Ronald Newerkla steuert ein Kapitel zur Sportpsychologie bei. Viele wertvolle Empfehlungen, Tipps, einige Rezepte und einfach zu befolgende Anleitungen sorgen für hohe Praxistauglichkeit, sportliches Wohlbefinden und Freude an der Bewegung und versprechen, schon mit kleinen Veränderungen nachhaltige Erfolge zu erzielen und selbstgesteckte Ziele besser zu erreichen.

Leseprobe

Angelika Kirchmaier | Heinz Bédé-KrautCorinna Welser | Ronald Newerkla

ERNÄHRUNGUNDSPORT

Die häufigsten Fragenvon Experten beantwortet

INHALT

Die Autor:innen

Wir und der Sport

Einleitung

von Angelika Kirchmaier

ERNÄHRUNG

Ernährung im Freizeitsport – die Basics

von Angelika Kirchmaier

Flüssigkeit im Sport

von Angelika Kirchmaier

Carbs – Kohlenhydrate

von Angelika Kirchmaier

Sport-Gels, ein Muss im Wettkampf?

von Angelika Kirchmaier

Müsliriegel und Energy-Balls

von Angelika Kirchmaier

Muskeln und die Sache mit dem Eiweiß (Protein) – so wachsen deine Muskeln besonders schnell!

von Angelika Kirchmaier

Supplements

von Angelika Kirchmaier

Magnesium – der Sportlermineralstoff

von Angelika Kirchmaier

Verdauungsbeschwerden im Sport

von Angelika Kirchmaier

Regeneration

von Angelika Kirchmaier

Sport, um Kilos zu verlieren

von Angelika Kirchmaier

Praktische Tipps – vom Frühstück bis zum Abendessen und darüber hinaus

von Angelika Kirchmaier

SPORT

Laufen

von Heinz Bédé-Kraut

Nordic Walking – die Wunderpille?

von Heinz Bédé-Kraut

Schwimmen

von Heinz Bédé-Kraut

Radfahren – die Basics

von Heinz Bédé-Kraut

Indoor-Radtraining

von Heinz Bédé-Kraut

Rennrad- und Mountainbiketraining

von Heinz Bédé-Kraut

Klassisches Skilanglaufen

von Heinz Bédé-Kraut

Skibergsteigen

von Heinz Bédé-Kraut

Fitnessmärchen, Gerüchte und Unwahrheiten

von Heinz Bédé-Kraut

Kinder und Sport?

von Corinna Welser

Psychologie macht Biologie – so erreichst du deine sportlichen Ziele!

von Ronald Newerkla

Anhang

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

Quellenverzeichnis

DIE AUTOR:INNEN

Mag. Heinz Bédé-Kraut, Sportwissenschaftler in Kitzbühel

Die Affinität zum Sport und das Talent wurden Heinz Bédé-Kraut, geb. 1966, bereits in die Wiege gelegt. Geboren und aufgewachsen in Zell am See, besuchte er den Sportzweig der HIB Saalfelden und erreichte schon damals hervorragende Leistungen. Nach der Matura konzentrierte er sich auf seine Triathlon-Laufbahn, wurde Vize-Staatsmeister über die olympische Distanz und feierte 1992 seinen größten Erfolg bei den IRONMAN Weltmeisterschaften auf Hawaii. Er belegte den 35. Gesamtplatz von 1900 Startern sowie den 3. Platz in der Altersklasse 25 bis 30. Neben der sportlichen Karriere studierte er Sportwissenschaften und Sportmanagement in Wien und publizierte viele Artikel in Ausdauerfachmagazinen, anschließend kam er 1997 nach Kitzbühel. Sein Institut gilt mit seinen Coachingmaßnahmen als eines der innovativsten in Österreich. Arbeitsschwerpunkte sind Leistungsdiagnostik, Trainingsberatung und -planung, Betriebliches Gesundheitsmanagement, Premium Personal Training und Gentle Moving – leichter bewegen nach Feldenkrais. Mehr unter: www.bede-kraut.at

Mag. Angelika Kirchmaier, Ernährungsexpertin

Angelika Kirchmaier zählt zu den bekanntesten Ernährungsexpertinnen Österreichs. Sie verfügt über eine umfassende akademische Ausbildung u. a. in den Bereichen klinische Ernährungsmedizin, Diätologie, Gesundheitswissenschaften und Sport. Kirchmaier betreibt seit über 20 Jahren eine ernährungstherapeutische Praxis im Bezirk Kitzbühel/Tirol, in der sie u. a. sehr viele sportlich aktive Menschen coacht. Neben der Arbeit in ihrer Praxis gibt sie ihr Wissen an Universitäten, Fachhochschulen, in verschiedenen Unternehmen, bei diversen öffentlichen Auftritten sowie seit über 20 Jahren auf ORF Tirol weiter. Die Autorin zahlreicher Bestseller zur gesunden Ernährung ist selbst begeisterte Sportlerin und verbringt jede freie Minute in den Bergen. Mehr unter: www.angelika-kirchmaier.at

Dr. Ronald Newerkla

Psychologe mit den Spezialgebieten Wirtschaftspsychologie, Sportpsychologie und klinische Psychologie, staatl. geprüfter Berg- und Skiführer sowie 8000er-Bergsteiger, Dozent an der Donau Universität Krems.

Seit 20 Jahren ist Ronald Newerkla für nationale und internationale Konzerne tätig: Coaching, Führungskräfteausbildungen und Teamentwicklungsprozesse gehören zu seinen wesentlichen Arbeitsfeldern. Dabei spielen Erfolgsfaktoren aus dem 8000er-Bergsteigen und der Transfer ins Wirtschaftsleben eine zentrale Rolle. Im Rahmen seiner Bergführertätigkeit ist Ronald Newerkla ständig als praktischer Sportpsychologe im Einsatz, sei es bei Ausbildungen in allen alpinen Disziplinen oder bei geführten Touren auf begehrte Berge. Mehr unter: www.ronald-newerkla.at

Dr. Corinna Welser

Sportwissenschaftlerin, Sportmanagerin, Arbeits- und Organisationspsychologin und Expertin für Betriebliches Gesundheitsmanagement. Die in München geborene Bayerin kam zum Studium der Sportwissenschaften und Betriebswirtschaft nach Innsbruck. Anschließend begann sie bei der DAIMLER AG in Frankreich ihren ersten Job und wechselte dort innerhalb der DAIMLER AG in das weltweite Global Logistics Center nach Deutschland, wo sie am Aufbau eines betrieblichen Gesundheitszentrums und der Implementierung von Wiedereingliederungsprozessen leitend beteiligt war. In Kooperation mit der DAIMLER AG promovierte sie 2008 an der TU Karlsruhe. Heute leitet Corinna Welser bei der Mercedes Benz AG den weltweiten Arbeitsschutz für alle Logistikzentren.

Mitte 2020 beendete sie erfolgreich ihr Masterstudium Arbeits- und Organisationspsychologie und Ende 2020 startete sie sogleich ihr Masterstudium Angewandte Umweltwissenschaften an der Universität Koblenz/Landau. Wenn Corinna nicht gerade arbeitet, lernt oder auf die Berge rennt, sind ihr ihre Familie mit den 5 Kindern und dem Hund Coco das Wichtigste. Mehr unter: www.welser-gesundheitsmanagement.com

WIR UND DER SPORT

Geboren und aufgewachsen bin ich in Zell am See, dann war ich Schüler im Sportleistungszweig der HIB Saalfelden, wo ich polysportiv geprägt wurde. Kein Wunder also, dass ich später, neben dem Sportstudium, als Triathlet aktiv war. Die Philosophie der Abwechslung und Ausgewogenheit findet sich in den Trainingsplänen und Bewegungseinheiten wieder, die ich für meine Sportlerinnen und Sportler erstellen und betreuen darf.

Dazu kommt meine Überzeugung, dass der Faktor Ernährung einen enorm wichtigen Einfluss auf die Gesundheit, den Aufbau der Leistung und die optimale Regeneration hat. Kaum gibt es aber Literatur, in der richtiges Sport-Training und vollwertige Ernährung als Einheit betrachtet werden. Das war der Anstoß zu diesem Buch, das viele wertvolle Empfehlungen mit hoher Praxistauglichkeit enthält. Am besten gleich ausprobieren, die positiven Effekte sind rasch spürbar!

Heinz Bédé-Kraut

Aufgewachsen in den Tiroler Bergen, gab es für mich als Kind keinen Tag ohne Bewegung. Die Hausaufgaben wurden so schnell wie möglich erledigt und dann hieß es die Welt erkunden, bis es dunkel wurde und wir wohl oder übel nach Hause mussten. Die Leidenschaft für die Berge und den Bergsport ist bis heute geblieben. Es gibt keinen Tag, an dem ich mich nicht in den Bergen sportlich betätige. Dazu durfte ich im Jahr 2000 eine Sporternährungspraxis eröffnen. Wie sollte es anders sein, die Praxis befindet sich neben einer Skipiste, einer Skitourenroute, einem Wanderweg und einer Rodelbahn. Mein Steckenpferd ist der Freizeitsport. Ich konzentriere mich auf jene Menschen, die als Ausgleich zu ihrem Alltag Sport betreiben und damit ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, denn gerade diese Zielgruppe profitiert enorm von seriösen Ernährungstipps. Viele Fragen in diesem Buch stammen direkt von meinen Klienten. Wir freuen uns, wenn dieses Buch euer Begleiter in Sachen Sport und Ernährung wird.

Angelika Kirchmaier

Das weite Feld der Sportpsychologie durchzieht mein Leben seit Langem wie ein roter Faden. Als Dozent an der Universität für Weiterbildung in Krems habe ich im Rahmen meiner lehrenden Tätigkeit als Wissenschaftler damit zu tun: Neben dem praktischen Unterricht betreue ich viele Masterarbeiten zur Sportpsychologie. Gleichzeitig bin ich aber genauso gerne Praktiker, denn als staatl. geprüfter Berg- und Skiführer nütze ich im Rahmen von Führungstouren im Eis und Fels sowie bei Ausbildungskursen häufig die praktische Sportpsychologie: Stressmanagement ist dabei ein wesentlicher Schwerpunkt zur Erreichung unserer alpinistischen Ziele. Warum gerade das Rubikon-Modell? Weil dieses sehr gut veranschaulicht, dass es neben der Motivation auch die Handlung (Volition) braucht und diese wiederum in Phasen einteilbar ist. Somit kann ich sowohl bei der Betreuung von Masterarbeiten als auch bei alpinen Ausbildungen gut bestimmen, wo eine Person gerade verharrt. Meine Hilfestellung passt somit zur Person und Situation, was uns dem gemeinsamen Ziel wieder einen Schritt näher bringt.

Ronald Newerkla

Der Wecker klingelt laut. Es ist Samstag, 7 Uhr, ich habe eine anstrengende Woche hinter mir mit gefühlten 450 Meetings und ca. 980 Telefonaten. Der Wecker klingelt immer noch und ich weiß, dass ich aufstehen muss. Warum am Samstag? Weil meine Kinder Bewegung wollen und vor allem brauchen. Um 8 Uhr darf ich das Auto starten und um 8:45 beginnt das Skitraining. Bei fünf Kindern will das gut organisiert sein und es bedarf doch einiger Energie, jedes einzelne Kind im Rahmen seiner persönlichen und individuellen motorischen Eignung zu fördern und zu motivieren. Mir ist es daher ein absolutes Anliegen, ein paar Fakten und Hintergründe über die Wichtigkeit des Sports für Kinder in diesem Buch zu erläutern. Immer, wenn die Kinder nach der Bewegung glücklich und mit roten Backen nach Hause kommen, hat sich das frühe Aufstehen erneut gelohnt. Ich wünsche euch allen viel Energie und Motivation beim Aufstehen, um eure Kinder zu motivieren. Bleibt in Bewegung! Sport, auch im Kleinkind- und Kindesalter, sollte so selbstverständlich sein wie das tägliche Zähneputzen! Eure Kinder werden euch danken!

Corinna Welser

von Angelika Kirchmaier

EINLEITUNG

Es gibt heute so viele Informationsquellen wie noch nie, aber es fehlt oft das Werkzeug zum Filtern. Welche Information ist richtig, welche falsch? Unsere Suchabfrage auf „Dr. Google“ hat gezeigt, dass ein großer Teil der dort angebotenen Informationen eher der Kategorie Märchen zuzuordnen ist.

Gerade Freizeitsportler:innen sind besonders empfänglich für Tipps, die die eierlegende Wollmilchsau versprechen. Man hat nicht, wie ein Profisportler, unendlich viel Zeit, um Sport zu betreiben, und hat keinen Trainerstab um sich herum, der beratend zur Seite stehen könnte. Man möchte aber trotzdem eine passable Leistung erzielen. Helfen daher die diversen Trainingspläne, Diäten, Pillen und Pülverchen oder schaden sie dem Körper nur?

Dieses Buch ist für Freizeitsportler:innen konzipiert, die ihrer Fitness und vor allem ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten. Die Beratung im Profisport unterscheidet sich dabei wesentlich von jener im Freizeitsport, während im Profisport die Leistung an erster Stelle kommt, stehen im Freizeitsport die Gesundheit und das Wohlbefinden im Fokus, kombiniert mit passablen Leistungen. Fazit: Freizeitsport hat das Potenzial zum Gesundheitssport!

Was tut sich in der Sportwissenschaft?

Sehr viel! Die Zahl der publizierten Studien ist in den letzten Jahren regelrecht explodiert. Allein in der Medizin-Datenbank PubMed, die seit 1946 besteht, liefert die Abfrage von "sports AND nutrition" 30.000 Ergebnisse, davon sind über 22.500 in den letzten 10 Jahren entstanden.

Abbildung 1: Studien aus dem Bereich Sport und Ernährung seit 1946 (PubMed-Datenbank)

Du möchtest immer up to date sein?

Dann wirst du in folgenden wissenschaftlichen Datenbanken fündig:

Für die bibliografische Datenbank PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) werden über 4500 für die Medizin relevante Fachzeitschriften gesichtet und die einzelnen Artikel daraus in PubMed publiziert. So kannst du aus über 19 Millionen Artikeln auswählen, Tendenz ständig steigend. Freilich werden nicht nur seriöse Studien publiziert, du musst jede Studie genau unter die Lupe nehmen, um sie bewerten zu können.

Bei Cochrane (www.cochranelibrary.com) handelt es sich um ein weltweites, unabhängiges Netzwerk von Wissenschaftlern, die systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen durchführen und diese in der Datenbank Cochrane publizieren.

Sponet bietet eine Suchmaschine für den Bereich Sport- und Trainingswissenschaft und wird von der Universität Leipzig betreut. Mehr unter IAT – Institut für angewandte Trainingswissenschaft (www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/).

Ähnliche Informationen wie auf Sponet findest du in der Datenbank SURF – Sport und Recherche im Fokus (www.bisp-surf.de) des Bundesinstituts für Sportwissenschaft.

Die kanadische Datenbank SIRC (https://sirc.ca) des Sport Information Resource Centres liefert allgemeine Infos, genauso wie die Schweizer SSNS– Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch).

Einen breiten Überblick über diverse seriöse Anbieter von sportwissenschaftlichen Fachinformationen bietet die Virtuelle Fachbibliothek Sportwissenschaft, kurz ViFa (www.vifasport.de).

Auch die von uns in diesem Buch zitierten Quellen stammen großteils aus den oben genannten Datenbanken.

ERNÄHRUNG

von Angelika Kirchmaier

ERNÄHRUNG IM FREIZEITSPORT – DIE BASICS

Du willst mit möglichst wenig Aufwand das Maximum herausholen? Mit einem perfekten Ernährungs-Fundament klappt das. Die Praxis zeigt, dass es aber oft genau an dieser Basis hakt, die Grundernährung also alles andere als sporttauglich ist. Die Leistung präsentiert sich dementsprechend mau, und nun wird versucht, das Manko mit diversen Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. Magnesium, Proteinen, Sport-Gels, oder mit Diäten und Co auszugleichen. Mit fragwürdigem Erfolg. Keiner würde mit der Sanierung des Dachs beginnen, wenn das Problem eigentlich beim Fundament liegt. Bei Freizeitsportlern ist dieses Phänomen aber allgegenwärtig. Man zäumt das Pferd oft von hinten auf.

Welche Nahrungsmittel sind bei Sport unverzichtbar und welche sollte man eher vermeiden?

Wenn du in deiner Freizeit sportlich aktiv bist, musst du weder eine Diät einhalten noch Pillen oder Pulver schlucken. Es genügt eine gesunde Ernährung, die du je nach Sportpensum erweitern kannst. Das Gute daran: Du findest alle Lebensmittel im Supermarkt, musst also keine teuren Nahrungsergänzungsmittel einkaufen und kannst viele davon nachhaltig aus der Region beziehen.

Mit folgender Faustregel hast du schon mal dein Fundament gelegt, egal in welchem Alter. Aufgrund der bequemen Portionsgrößenangabe kann die Faustregel unabhängig vom Geschlecht und sogar bei Kindern angewendet werden.

Täglich

mindestens 3 Handvoll Gemüse, Salat oder frische Kräuter (z. B. eine Handvoll Rucola oder Basilikum unter deine Nudeln mischen)

3 Handvoll Obst, achte dabei auf Abwechslung. Eine Portion kannst du auch durch Trockenfrüchte ersetzen, z. B. Feigen, Datteln oder Dörrpflaumen.

Kohlenhydrate: Mindestens 3 Handvoll (= 3 Portionen) Kartoffeln, Hülsenfrüchte (d. h. Erbsen, Bohnen oder Linsen) oder Getreideprodukte, z. B. Vollkornbrot, Müsli oder Speisen aus Vollkornmehl. Je mehr Sport du betreibst, desto mehr benötigst du von dieser Gruppe. Dauert das tägliche Training länger als eine Stunde, nimm noch eine Portion pro Stunde Sport zusätzlich dazu. Mehr zu den Kohlenhydraten findest du auf S. 53. Die Schweizer Gesellschaft für Sporternährung (SSNS) empfiehlt für Spitzensportler deutlich größere Portionen, z. B. pro Portion 75 bis 125 g Brot, am besten Vollkornbrot, oder 60 bis 100 g (roh gewogen) Hülsenfrüchte, also Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, oder 180 bis 300 g Kartoffeln oder 45 bis 75 g (Rohgewicht) Flocken, Nudeln, Mais, Reis oder andere Getreidekörner.

2 bis 3 Esslöffel Öl oder Nüsse oder Saaten, z. B. Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Wenn du täglich mehrere Stunden Sport betreibst und dein Gewicht am unteren Limit kratzt, dann kannst du von dieser Gruppe pro Stunde Sport noch ½ Portion zusätzlich essen, das entspricht in etwa der Menge eines Kaffeelöffels Öl oder eines Esslöffels Nüsse.

Wöchentlich

evtl. 2 bis 3 Portionen Fisch (ebenfalls handtellergroß, also pro Portion ca. 100 bis 120 g)

3 bis 6 Eier

Welche Lebensmittel sollte ich im Sport eher meiden?

Jeder kennt das: Fettreiches, Alkohol, deftige und üppige Speisen nagen ordentlich an der Leistungsfähigkeit. Es macht also Sinn, vor, während und nach dem Sport leicht verdauliche Kost zu bevorzugen (vgl. S. 118).

Sollte ich als sportlich aktiver Mensch bei der Lebensmittelqualität etwas beachten?

Ja, auf jeden Fall. Im Sport entstehen Abbauprodukte, die du über die Leber und Nieren entsorgen musst. Zusatzstoffe, Pestizide & Co müssen ebenfalls über dieselben Organe ausgeschieden werden. Damit du deine Entgiftungsorgane perfekt unterstützen kannst, helfen dir natürliche Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe, also kein Fast Food und auch keine Fertigprodukte, sondern am besten Selbstgemachtes aus frischen Zutaten in Bio-Qualität, so regenerierst du am schnellsten (vgl. S. 118).

Hoch verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen können deinen Stoffwechsel und damit deine Leistungsfähigkeit bremsen. Mit selbst zubereiteten Speisen aus frischen Zutaten setzt du die beste Basis!

Soll man das Essen gendern?

Gibt es im Ausdauer- und Kraftsport geschlechtsspezifische Ernährungsempfehlungen? Ja, aber mit der oben angeführten Faustregel genderst du automatisch, da sich die Portionsgröße an deiner Handgröße orientiert.

Was die Unterschiede zwischen der Ernährung im Ausdauer- und jener im Kraftsport betrifft, so sind diese im Hobbysport nicht so gravierend, wie man oft annimmt. Ausdauersportler benötigen etwas mehr Kohlenhydrate, also Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, Kraftsportler einen Hauch mehr Eiweiß (vgl. Kapitel Eiweiß, S. 76).

Makro- und Mikronährstoffe, was ist das?

Makronährstoffe liefern Energie, also Kalorien. Dazu zählen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Mikronährstoffe sind energiefrei, aber für die Körperfunktionen unverzichtbar. Zu den Mikronährstoffen gehören im Wesentlichen Vitamine, Mineralstoffe, bioaktive Substanzen und Ballaststoffe.

Wie gehst du vor, wenn du keine tierischen Produkte magst und vegetarisch oder vegan lebst?

Erkundige dich am besten bei einem Diätologen, so kannst du Mangelerscheinungen, z. B. einen Vitamin-B12-Mangel, vermeiden. Es gibt viele Formen des Vegetarismus (pescetarisch, ovo-lacto-vegetarisch, ovo-vegetarisch, lacto-vegetarisch) bis hin zum Veganismus, der sich auch in verschiedene Gruppen splittet. Daher muss immer individuell entschieden werden, mit welchen Lebensmitteln ein Ausgleich zu den tierischen Lebensmitteln erfolgen kann. Fisch lässt sich zum Beispiel wunderbar durch Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Jodsalz und pflanzliche Öle ersetzen, z. B. Leinöl. Eine Alternative für das Kalzium aus Milchprodukten kann kalziumreiches Mineralwasser darstellen, hier liegt die Verfügbarkeit in etwa gleich hoch wie bei Milch.

Welche pflanzlichen Lebensmittel bieten sich für Veganer:innen im Sport an?

Die Palette an pflanzlichen Lebensmitteln ist enorm:

Getreide (Nudeln, Brot, Haferflocken, Müsli, Gerste, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Grünkern, Polenta …)

Kartoffeln

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen …)

Obst

Gemüse

Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne …)

Samen (Hanf, Mohn …) und daraus gezogene Sprossen (Kressesprossen, Zwiebelsprossen, Radieschensprossen, Bockshornkleesprossen …)

Kräuter

natürliche Gewürze (Pfeffer, Vanille, Zimt, Koriander, Muskat …)

Nüsse (Haselnuss, Walnuss, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Cashew …)

Öle

Wichtig zu beachten: Kombiniere deine Eiweißquellen, sonst kann es zu einem Mangel kommen, denn pflanzliches Eiweiß ist schlechter verwertbar als tierisches und enthält weniger vom für den Muskelaufbau wichtigen Leucin. D. h., verbinde entweder

Getreide mit Kartoffeln,

Getreide mit Hülsenfrüchten

z. B. Mais mit Erbsen oder braunen Reis mit Sojabohnen oder Vollkornweizenprodukte (Nudeln, Vollkornbrot …) mit Linsen (Linsenaufstrich, Linseneintopf),

oder Hülsenfrüchte mit Kartoffeln.

Wenn du diese Kombi mindestens 3 x täglich einhältst, ist ein Eiweißmangel trotz Sport unwahrscheinlich: z. B. Linsensuppe (Hülsenfrüchte) mit Brot (Getreide) oder Gemüsenudeln (Getreide) mit Erbsen (Hülsenfrüchte). Praktischerweise liefern Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte auch gleichzeitig die beim Sport erforderlichen Kohlenhydrate mit.

Anfangs führen Hülsenfrüchte oft zu massiven Blähungen und Magen-Darm-Problemen. Starte daher am besten mit Linsen, diese sind besser verträglich als Bohnen. Mit der Zeit verbessert sich zumeist die Verträglichkeit insgesamt.

Die lebensnotwendigen Fettsäuren tankst du über Nüsse, Ölsaaten und Öle, z. B. Leinöl. Avocado liefert ebenfalls gesunde Fette, allerdings erfordert der Anbau von Avocado sehr viele Ressourcen. Es gibt aber mittlerweile Bio-Bauern, die nachhaltig angebaute Früchte verkaufen, z. B. erhältlich über die Internet-Plattform www.crowdfarming.com.

Die Makronährstoffe, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, lassen sich somit auch in der veganen Ernährung über herkömmliche Lebensmittel sehr gut abdecken, unter der Voraussetzung, dass die Lebensmittel optimal kombiniert werden. Da vegetarische Kost aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sehr gut sättigt, kann es manchmal passieren, dass zu wenig gegessen wird und sich damit die Leistungsfähigkeit reduziert und der Muskel abbaut.

Anders verhält es sich bei den Mikronährstoffen. Als Mikronährstoffquelle dienen zwar zahlreiche Lebensmittel, z. B. Obst, Gemüse, Sprossen, Kräuter, natürliche Gewürze und jodiertes Salz, sowie alle weiteren oben erwähnten Lebensmittel, wie z. B. Vollkorngetreide und Kartoffeln, aber die wissenschaftliche Datenlage zeigt, dass es trotzdem nicht bei allen Mikronährstoffen klappt. Mängel treten gehäuft z. B. bei Vitamin B12, Eisen, Jod, Kalzium und Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren auf. So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2016 mit über 30.000 Teilnehmern eine problematische Versorgung mit Vitamin B12 und Jod. Während man bei einem Vitamin-B12-Mangel um eine Substitution kaum herumkommt, gelingt die Deckung des Jodspiegels auch bei veganer Ernährung sehr einfach. Es genügt die Verwendung von jodiertem Salz. Algen liefern zwar auch Jod, aber nicht selten in zu großen Mengen, sodass ein regelmäßiger Algenkonsum eine Überdosierung hervorrufen kann. Leider gibt es in der EU kein Gesetz, das eine Jod-Höchstdosis bei Algen vorschreibt, lediglich seit 2018 eine Empfehlung. 2020 untersuchte die österreichische Agentur für Ernährungssicherheit (AGES) den Jodgehalt in Algen. Knapp 12 % der untersuchten Produkte wurden beanstandet, entweder wegen zu hohen Jodgehalts, falscher Kennzeichnung in Bezug auf die maximale Verzehrmenge oder fehlenden Hinweises auf eine gesundheitsverträgliche Zubereitung.

Fazit: Mit einer möglichst abwechslungsreichen veganen oder vegetarischen Ernährung lässt sich der Großteil der Mangelerscheinungen recht gut in den Griff bekommen bzw. entstehen erst gar nicht. Etwas schwieriger wird es bei Vitamin B12 und Eisen, hier macht es Sinn, die Blutwerte mindestens 1 x jährlich kontrollieren zu lassen und bei Bedarf zu substituieren.

Ich lebe vegetarisch/vegan, betreibe viel Sport und meine Blutwerte waren in den letzten Jahren immer im Lot, soll ich trotzdem regelmäßig Blut-Checks durchführen?

Cool! Eine pflanzenbasierte Kost galt schon immer als Jungbrunnen. Slogans wie „Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier“ sind eigentlich fast schon antik und trotzdem topaktuell.

Aber Achtung! Manchmal trügt der Schein, denn es gibt Mikronährstoffe, die wir lange Zeit im Körper speichern können, d. h., ein Mangel fällt erst sehr spät auf, wenn man Pech hat zu spät. Bekanntestes Beispiel ist das Vitamin B12. Hier verfügt der Körper über eine sehr große Speicherkapazität. Es kann sein, dass dein B12-Spiegel bis zu 10 Jahre im Lot bleibt, aber irgendwann plötzlich steil abfällt. Nun könnte man meinen, mit einer B12-Tablette wäre alles getan. Das ist aber leider nicht immer der Fall. Es kommt vor, dass Menschen offensichtlich verlernen, Stoffe zu resorbieren, die man ihnen lange Zeit entzogen hat. Wohl vergleichbar mit einem Muskel, den man lange Zeit nicht trainiert. Die Konsequenz daraus: Du schluckst deine Pillen, aber am Blutwert ändert sich kaum was. D. h., du steuerst geradeaus in einen latenten Mangel mit allen dadurch resultierenden negativen Folgen. Daher besser 1 bis 2 x jährlich die wichtigsten Blutwerte bestimmen lassen, wie z. B. Vitamin B12 und Eisen, und sofort handeln, sobald es auch nur einen geringen Abfall gibt.

Der Vitamin-B12-Spiegel reagiert relativ spät, ein deutlich früherer Marker für ein B12-Defizit stellt Holotranscobalamin (kurz: Holo-TC) dar, das man ebenfalls im Blut messen kann.

Ich lebe vegan, muss ich auf vegane Fertigprodukte zurückgreifen, oder klappt es auch mit natürlichen Lebensmitteln?

Nein, vegane Fertigprodukte sind nicht nötig, im Gegenteil: In veganen Fertigprodukten steckt leider vielfach genauso viel Entbehrliches, wie man das auch aus herkömmlichen Fertigprodukten kennt. Daher kommt es bei vermehrtem Genuss veganer Fertigprodukte auch oft zu diversen „Nebenwirkungen“, z. B. Magen-Darm-Beschwerden oder Unverträglichkeiten. Zudem stellt sich oft die Frage, ob der hohe Preis tatsächlich gerechtfertigt ist oder ob man hier nicht nur viel Geld mit einer Trendernährung verdienen will? Z. B. wird der früher boykottierte Analogkäse heute sündhaft teuer als veganer Käse verkauft, Fleischimitate als teures veganes Fleisch.

Kann ich mich darauf verlassen, dass auf den verpackten Lebensmitteln alle Zutaten angeführt werden, die im Produkt stecken?

Nein! Für bestimmte Lebensmittel muss erst gar kein Zutatenverzeichnis angeführt werden, z. B. bei Gärungsessig oder den tierischen Produkten Käse und Butter. Bei anderen Lebensmitteln kann auf die Anführung von Zutaten verzichtet werden, wenn sie bestimmten Kriterien entsprechen, z. B. Lebensmittelzusatzstoffe und Enzyme, die als Verarbeitungshilfsstoffe eingesetzt werden oder die im Enderzeugnis keine technologische Wirkung mehr ausüben. Gleiches gilt für Trägerstoffe und andere Hilfsstoffe, die nicht in die Kategorie der Zusatzstoffe fallen, aber dennoch wie Zusatzstoffe verwendet werden. Diese und weitere Ausnahmen ermöglichen findigen Lebensmitteltechnologen die Kreation von scheinbaren „clean-label“-Produkten, also vermeintlich zusatzstofffreien Produkten, die aber für den Einzelnen durchaus nachteilige Wirkung haben können, z. B. wenn bestimmte Eiweißfragmente, deren Existenz man mangels Deklaration nicht kennt, zum Allergieauslöser werden.

Vielen veganen Fertigprodukten werden Mikronährstoffe zugesetzt, z. B. Vitamin C, Vitamin B12, Eisen und Kalzium. Macht das Sinn?

Großteils nein, vielfach handelt es sich um Augenauswischerei! Das Vitamin C in der Nudel geht z. B. durch den Garvorgang verloren. In Kombination mit Kalzium bildet Eisen einen unlöslichen Komplex, der nicht mehr wirken kann, daher soll man auch zur Eisentablette niemals Milchprodukte essen (diesen Hinweis findest du auf jedem Eisen-Beipackzettel). Eine Kombi aus Kalzium und Phosphaten, die oft als Bindemittel eingesetzt werden, erweist sich ebenfalls als ungünstig. Dazu kommt, dass es sich meist nur um die Bezeichnung einer Gruppe handelt, z. B. könnten wir als Kalziumquelle den Putz von den Wänden herunterkratzen und essen, aber diese chemische Form von Kalzium ist für unseren Körper nicht nutzbar, genau so verhält es sich auch mit vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Wir nehmen also nicht z. B. DAS Kalzium auf, sondern lediglich die für uns geeigneten chemischen Verbindungen.

Vegan und vegetarisch – worauf muss ich vor, während und nach intensiven Sporteinheiten achten?

Im Prinzip gelten für dich die Regeln der Sporternährung genauso wie für jene, die tierische Produkte essen. Einzig beim Eiweiß ist es wichtig, noch genauer auf die Kombis zu achten. Achte auch auf die ausreichende Deckung deines Kalorienbedarfs! Bei veganer Ernährung fällt es aufgrund der vielen sättigenden Ballaststoffe nicht immer leicht, genug zu essen. Wenn du aber, wie oben beschrieben, abwechslungsreich und gesund isst, deine Blutwerte regelmäßig checken lässt und weitgehend auf Fertigprodukte verzichtest, steht einem gesunden Sportvergnügen nichts im Wege.

von Angelika Kirchmaier

FLÜSSIGKEIT IM SPORT

Ohne Wasser kein Leben und schon gar keine sportlichen Höchstleistungen. Wasser erfüllt unzählige Aufgaben, u. a. sorgt es für den Transport der Energie zu den Muskeln und zum Gehirn, den Abtransport der Abbaustoffe, die beim Sport zwangsläufig anfallen und die Kühlung in Form von Schwitzen, ansonsten würden wir uns überhitzen, die zarten Eiweißstrukturen wie ein Ei stocken und wir damit sterben. Ein Flüssigkeitsverlust von nur 5 % des Körpergewichts kann zu einem Leistungsverlust von bis zu 50 % führen. Einen einheitlichen Flüssigkeitsbedarf gibt es leider nicht. Jeder Mensch benötigt seine individuelle Flüssigkeitsmenge! Die Harnfarbe zeigt dir, ob du genügend getrunken hast.

Flüssigkeitsbedarf – wie viel soll ich im Alltag trinken?

Der Flüssigkeitsbedarf lässt sich berechnen, allerdings ist die Berechnung schwierig, da viele Faktoren zu berücksichtigen sind. Es beginnt beim täglichen altersabhängigen Grundbedarf (lt. DACH-Referenzwert), der sich aus folgenden drei Faktoren zusammensetzt:

Trinkflüssigkeit

Flüssigkeit aus den Lebensmitteln (z. B. das Wasser im Brot, ohne Wasser wäre Brot steinhart)

Oxidationswasser (= Wasser, das bei der Verdauung entsteht)

Dieser Grundbedarf nimmt im Laufe des Lebens ab. Beim Säugling liegt er noch bei 130 ml/kg Körpergewicht, bei über 65-Jährigen nur mehr bei 30 ml/kg Körpergewicht.

Während sich deine Trinkmenge relativ einfach bestimmen lässt (einfach wiegen/messen, was du trinkst), erweist sich dies beim Flüssigkeitsanteil in den Lebensmitteln bereits als Herausforderung. Man müsste von jedem Lebensmittel den exakten Flüssigkeitswert bestimmen. Als grobe Faustregel gilt: Je mehr Obst und Gemüse am Speiseplan, desto höher der Flüssigkeitsanteil. Das Oxidationswasser variiert wiederum in Abhängigkeit von den gewählten Lebensmitteln.

Als wäre das nicht schon komplex genug, wirken noch weitere Faktoren auf den Flüssigkeitsbedarf ein, z. B. Geschlecht, Luftfeuchtigkeit, Temperatur, Kleidung, Anteil der Muskelmasse, Sportart, Sportpensum oder der Schweißverlust.

Fazit: Mit Berechnungen alleine kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf kaum seriös bestimmen, dazu müsstest du Berechnungen und klinische Messungen kombinieren. Aber das ist auch nicht nötig, denn es gibt eine einfache Faustregel, die dir zeigt, ob du genügend getrunken hast.

Faustregel – trinke ich genug?

Dein Harn sollte tagsüber immer hell sein, dann ist dein Flüssigkeitsspiegel im Lot.

Achtung! Diese Faustregel gilt nur, wenn du gesund bist. Sollten dein Herz, also deine Pumpe, oder deine Nieren, also dein Sieb und Filterorgan, nicht ganz so fit sein, muss die Flüssigkeitsmenge entsprechend angepasst werden. Trinkst du in diesem Fall zu viel, fällt es deinem Körper schwer, das Wasser wieder loszuwerden, mit der Folge von z. B. Ödemen oder Wasseransammlungen in der Lunge. Fazit: Wenn du krank bist, besprich am besten mit deinem Arzt, wie viel du trinken kannst.

Flüssigkeit sorgt für die Kühlung und den An- und Abtransport diverser Nähr- und Abfallstoffe!

Flüssigkeitsbedarf – wie viel soll ich beim Sporteln trinken?

Die Faustregel, dass der Harn tagsüber immer hell sein soll, gilt auch beim Sport. Exakte Berechnungen und Messungen sind aufgrund der vielen Umweltfaktoren, die sich zudem noch täglich ändern können, sehr schwierig und daher nur im Spitzensport in aller Komplexität machbar.

So sind die Empfehlungen auch sehr breit gefasst. Die renommierte Schweizer Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) empfiehlt z. B. 0,4 bis 1,2 l Trinkflüssigkeit pro Stunde Sport. Ein etwaiger Schweißverlust, der während des Sports nicht ausreichend kompensiert wurde, sollte lt. SSNS mit der 1- bis 1½-fachen Menge an Flüssigkeit ausgeglichen werden. D. h., wenn du wissen möchtest, ob du genügend trinkst, dann stell dich, wie auf S. 40 beschrieben, vor (mit leerer Blase) und nach dem Sport auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz ergibt in etwa den Flüssigkeitsverlust, den du nicht über Getränke decken hast können.

Ich bin outdoor unterwegs, wie soll ich da meine Harnfarbe kontrollieren?

Im Winter: Pinkle in den Schnee, wenn du deinen Harn nicht siehst, ist alles im grünen Bereich, kannst du mit deinem Harn im Schnee schreiben, trink!

Wenn es keinen Schnee gibt: Nimm dir ein Stück von einem weißen WC-Papier mit und pinkle darauf. Bitte keine Papiertaschentücher verwenden, diese verrotten deutlich langsamer als WC-Papier. Bitte deck das Papier nach deinem Harntest vollflächig mit einem Stein ab, damit es für Tiere keine Gefahr mehr darstellt.

Vor dem Sport – welche und wie viel Flüssigkeit soll es sein?

Welches Getränk?

Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees (keine Entwässerungstees, z. B. Entschlackungstee oder Brennnesseltee, diese trocknen dich aus), klare, mild gesalzene Suppe (vgl. Rezept S. 51)

Welche Menge wann?

Am besten schon an den Tagen davor so viel trinken, dass der Harn tagsüber immer hell ist. Im Idealfall ist er das sowieso immer!

Verzichte auch an den Tagen davor auf Alkohol, Alkohol wirkt bis zu 14 Tage nach!

In den letzten 2 bis 4 Stunden vor der Belastung: ca. 5 bis 10 ml pro kg Körpergewicht, das ergibt z. B. bei einem Gewicht von 70 kg eine Mindesttrinkmenge von 350–700 ml. Ob du ausreichend getrunken hast, merkst du wie immer an der Harnfarbe.

30 Minuten vor dem Sport – wenn es sehr heiß ist und du vermehrt schwitzen wirst: 1–2 Gläser langsam trinken (200–400 ml)

5 bis 10 Minuten vor der Belastung: ½–1 Glas (100–200 ml)

Wenn du mehr verträgst, ohne dass du danach sofort aufs WC musst oder dir übel wird, kannst du natürlich auch mehr trinken.

Während des Sports – welche und wie viel Flüssigkeit soll es sein?

Während des Sports soll genau das ausgeglichen werden, was du verlierst.

bis 60 Minuten Sport: Wenn du nicht bis kaum schwitzt, genügt es, nach ca. 60 Minuten zur Trinkflasche zu greifen, vorausgesetzt du hast an diesem Tag ausreichend getrunken (vgl. helle Harnfarbe). Wenn du schwitzt, dann trinke alle ca. 15 Minuten Leitungswasser, Mineralwasser oder einen ungesüßten Tee.

ab 60 Minuten Sport, oder wenn es sehr heiß ist, auch schon früher: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder klare Suppe (vgl. Rezept S. 50)

ab ca. 1½–2 Stunden Sport: Du bist schlank und sportlich, möchtest dein Gewicht halten und isst im Anschluss an den Sport etwas, dann genügen Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und klare Suppe, wenn du nach dem Sport nichts essen möchtest, ein isotonisches Getränk (vgl. Rezept S. 49).

ab ca. 1½–2 Stunden Sport (Fokus Gewichtsreduktion): Wenn du Gewicht verlieren möchtest und die Leistung dir nicht so wichtig ist, dann trink Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Falls du sehr viel und sehr salzig schwitzt, kannst du eine winzige Prise Salz in dein Getränk mischen (maximal 1 g Salz/Liter Wasser). Wenn du während des Sports auf die Energiezufuhr verzichtest, muss dein Körper zwangsläufig auf seine Fettreserven zurückgreifen. Wenn du länger als ca. 4 Stunden sportlich aktiv bist, benötigst du trotzdem eine Energiequelle entweder in Form eines isotonischen Getränks oder in Form einer Jause (vgl. Jausenvorschläge S. 145).