La dieta sirtfood y sus recetas E-Book

Aidan Goggins

• Herausgeber: Ediciones Obelisco
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Digitales
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 176

Beschreibung

100 deliciosas recetas para ayudarte a perder 3 kilos en 7 días y mantener el peso para siempre EL LIBRO DE RECETAS OFICIAL DE LA DIETA QUE AYUDÓ A PERDER PESO A LA CANTANTE ADELE Y QUE SIGUE EL CAMPEÓN DE ARTES MARCIALES MIXTAS CONOR MCGREGOR Inicia tu camino hacia una salud de hierro con 100 recetas escogidas y probadas de los populares autores de La dieta Sirtfood. Este libro de recetas fácil de usar combina los últimos descubrimientos nutricionales con un plan de comidas fundamental para ayudarte a perder peso sintiéndote muy bien. Revolucionando la forma de comer a través de menús científicamente probados para mantener o recuperar la salud al tiempo que se pierde peso, los expertos nutricionistas Aidan Goggins y Glen Matten nos muestran como estas recetas activadoras de las sirtuinas son capaces de dar un empujón a nuestro poder para quemar grasa y energizar el organismo, promoviendo una buena salud. Estas recetas rebosan sabor e incluyen el top 20 sirtfoods, como la col rizada, el perejil, las fresas, el trigo sarraceno, las nueces, la cúrcuma, el chocolate negro, ¡e incluso el café! Con un plan de comidas flexible y adaptable a las rutinas, presupuesto y gustos de cada cual, con consejos nutricionales, éste es el libro de recetas esencial para asegurarse de que cada ingesta esté repleta de alimentos sirt.

Leseprobe

AIDAN GOGGINS GLEN MATTEN

La dieta sirtfoody sus recetas

100 deliciosas recetas para ayudarte

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Los editores no han comprobado la eficacia ni el resultado de las recetas, productos, fórmulas técnicas, ejercicios o similares contenidos en este libro. Instan a los lectores a consultar al médico o especialista de la salud ante cualquier duda que surja. No asumen, por lo tanto, responsabilidad alguna en cuanto a su utilización ni realizan asesoramiento al respecto.

Colección Salud y Vida natural

LA DIETA SIRTFOOD Y SUS RECETAS

Aidan Goggins y Glen Matten

1.ª edición en versión digital: abril de 2021

Título original: The Sirtfood Diet Recipe Book

Traducción: Pilar Guerrero

Maquetación: Juan Bejarano

Corrección: M.ª Ángeles Olivera

Diseño de cubierta: Enrique Iborra

Maquetación ebook: leerendigital.com

© 2016, Aidan Goggins y Glen Matten

(Reservados todos los derechos)

© 2021, Ediciones Obelisco, S.L.

(Reservados los derechos para la presente edición)

Edita: Ediciones Obelisco S.L.

Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida

08191 Rubí - Barcelona - España

Tel. [phone] - Fax [phone]

E-mail: [email protected]

ISBN EPUB: 978-84-9111-730-8

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, trasmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor.

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Índice

Portada

La dieta Sirtfood y sus recetas

Créditos

Introducción

1. La ciencia «sirtfood»: resumen

2. Todo lo que necesitas saber

3. Top de consejos para el éxito «sirt»

Recetas

Notas sobre las recetas

Fase 1: días 1-3

Fase 1: días 4-7

Menú 1

Menú 2

Mantenimiento

Desayuno

Almuerzo

Aderezos

Tentempiés

Cena

Zumos, batidos y otras bebidas

Postres

Glosario

Agradecimientos

Acerca de los autores

INTRODUCCIÓN

Cuando empezamos a investigar la idea de que los productos químicos –que se encuentran de manera natural en las plantas– podrían ser la respuesta a nuestros problemas de salud actuales, ni se nos había ocurrido que estábamos dando con lo que posiblemente sería el mayor avance nutricional para la salud y la pérdida de peso en los tiempos modernos. De hecho, tras haber recibido elogios por parte de la crítica como nutricionistas serios que desacreditaban todas las dietas para bajar de peso, éramos casi las últimas personas que iban a desencadenar una explosión de ventas y seguidores con una dieta que acabó provocando escasez de algunos ingredientes en los supermercados de todo Reino Unido.

Mirando hacia atrás y al rotundo éxito de La dieta sirtfood, creemos que fue, en realidad, porque somos tan escépticos con las dietas que los lectores han abrazado nuestras ideas con mucho más entusiasmo. Después de todo, fuimos los primeros en decir que está demostrado que el 99 % de la gente que hace dieta no consigue perder peso a largo plazo, y la mayoría termina con más peso del que tenía. Por mucho que la gente quiera creer en las dietas, en el fondo sabemos que sólo ofrecen promesas vacías.

Con La dieta sirtfood, hemos hecho algo muy diferente. Como médicos con una experiencia combinada de 25 años en el tratamiento de pacientes, siempre nos ha llamado la atención una cosa: un peso saludable y un bienestar a largo plazo tan sólo se logran consumiendo los alimentos y nutrientes que nuestro organismo precisa, pero nunca a través de privaciones. Si podemos proporcionar esos nutrientes tan necesarios a través de comidas deliciosas y recetas que devuelvan alegría y placer a la hora de comer, entonces estaremos haciendo algo fabuloso que cambiará para siempre la forma en que abordamos los alimentos que comemos. Y ésa es la esencia de lo que trata este libro.

Cambiar nuestra forma de pensar

Cualquier cosa que cambie el panorama sobre cómo pensamos y abordamos la dieta topará inevitablemente con una resistencia inicial. Ya lo vimos en nuestro primer libro, The Health Delusion, una crítica mordaz de los defectos en la industria de las dietas y los suplementos, y nuestra opinión sobre lo que en realidad funciona. En primer lugar, desacreditados por aquellos con intereses creados o rígidamente estancados en su camino, los críticos fueron silenciados de manera rápida, dado que todos los grandes estudios de nutrición relevantes que se publicaron más tarde respaldaban nuestro punto de vista. Al final, con la evidencia abrumadora, el libro ganó a la industria y el reconocimiento de la crítica, y fue galardonado con un premio al libro de salud del año, y algunos de esos primeros críticos se encuentran ahora entre nuestros aliados más potentes. La dieta sirtfood no parece diferente. Nosotros afirmamos con audacia que sí, que habría que animar a todo el mundo a ingerir más verdura, pero si queremos promover específicamente la pérdida de peso con un bienestar óptimo, es hora de ser consciente de que no todas las verduras (ni las frutas) son iguales.

Ésta es una idea radical que contradice el dogma imperante en nuestro tiempo. No es suficiente con aferrarse al consejo genérico que propugna ingerir cinco piezas de frutas y verduras al día como parte de una dieta equilibrada. Basta mirar a nuestro alrededor para ver el poco impacto que ha tenido semejante recomendación. De hecho, ahora sabemos que cuando se trata de salud, muchos alimentos sobre los que nos advirtieron supuestos expertos en salud, como el chocolate, el café y el té, superan a la mayoría de las frutas y verduras. La dieta sirtfood ha revolucionado las recomendaciones estándares sobre frutas y verduras y nos ha obligado a mirar mucho más allá de su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. En cambio, presentamos la provocativa idea de que los beneficios de las verduras se deben principalmente a su contenido en nutrientes que activan la sirtuina.

Un desafío tan fundamental de la forma de pensar que, sin duda, pondrá los pelos de punta a quienes tienen intereses en mantener el status quo. Así que nos alegró mucho ver que un mes después del lanzamiento de La dieta sirtfood, un artículo[01] en el prestigioso British Medical Journal informaba sobre una investigación realizada en la Universidad de Harvard que respaldaba firmemente nuestras afirmaciones. Los investigadores analizaron los hábitos alimentarios y el consumo de verdura de poco más de 124 000 estadounidenses durante 24 años. Descubrieron que sólo ciertas verduras, las ricas en sustancias químicas vegetales naturales llamadas polifenoles, promovían un peso saludable. Otras frutas y verduras que carecían de cantidades apreciables de estos polifenoles específicos no tuvieron ningún efecto beneficioso sobre el peso. Así, no resulta sorprendente que los productos químicos vegetales con beneficios para el peso sean los que se encuentran en la dieta sirtfood. Bienvenidos a la revolución.

El Sirt en la comida

Hace años que sabemos que comer más vegetales reduce las enfermedades, aunque no comprendamos muy bien por qué. Gracias a nuestra propia experiencia en medicina nutricional y farmacia, también éramos conscientes de que los poderosos componentes de ciertas plantas constituyen la base de muchos de los fármacos más eficaces de la actualidad a la hora de tratar enfermedades importantes, como las dolencias cardíacas, la diabetes e incluso el cáncer. Sabíamos que las plantas son muy poderosas. Pero fue en 2013 cuando realmente nos levantamos y empezamos a hacernos grandes preguntas.

Fue entonces cuando se publicó un estudio revolucionario sobre la dieta mediterránea, llamado Predimed. Se llevó a cabo en casi 7400 personas con un alto riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, y los resultados fueron tan buenos que el ensayo se interrumpió antes de tiempo, tras sólo cinco años. La premisa de Predimed era maravillosamente simple. Se preguntaba cuál sería la diferencia entre una dieta de estilo mediterráneo a base de aceite de oliva virgen extra y frutos secos (en especial nueces) en comparación con una dieta convencional en el resto del mundo. ¡Y qué diferencia! El cambio en la dieta redujo la incidencia de enfermedades cardiovasculares en más o menos un 30 %, un resultado con el que las compañías farmacéuticas sólo pueden soñar. Tras un seguimiento adicional, se descubrió que también se produjo una reducción del 30 % en la diabetes, junto con caídas significativas en las inflamaciones, mejoras en la memoria y la salud del cerebro, así como una reducción del 40 % en la probabilidad de volverse obeso.

Sin embargo, los investigadores no pudieron explicar con claridad qué produjo estos espectaculares beneficios. Ni la cantidad de calorías, grasas o azúcares ingeridos –medidas típicas que se utilizan para calificar los alimentos que comemos– difirieron lo suficiente entre los grupos como para afectar al resultado. Algo más estaba pasando.

Entonces llegó el momento «eureka».

Por otra parte, en el mundo de la genética se estaba abriendo una nueva área de investigación apasionante relacionada con las sirtuinas. Las sirtuinas son un grupo de proteínas especiales que pueden modificar la expresión del algunos genes «enciendiéndolos», activando así un proceso de reciclaje en las células para eliminar los desechos celulares y el desorden que se acumula con el tiempo, que acaba causando problemas de salud y pérdida de vitalidad. Para aumentar este proceso de reciclaje, el organismo utiliza las células grasas. El resultado es que, cuando activamos determinados genes con las enzimas sirtuinas, no sólo aumentamos nuestra sensación de bienestar, sino que también incrementamos la resistencia a las enfermedades y quemamos cantidades significativas de grasa en dicho proceso. Piensa en ello como en el proceso desencadenante de una especie de «trinidad» de la salud. Durante años hemos sabido que hay dos formas de activar la sirtuina: ayuno y ejercicio, pero ninguna de ellas es perfecta. Durante el ayuno, privamos al organismo de la nutrición, lo que hace que emita señales de alarma que se traducen en hambre e irritabilidad. También nos sentimos cansados y perdemos musculatura por falta de combustible. El ejercicio es extremadamente beneficioso, pero en cantidades moderadas; el problema es que se requieren niveles intensos de ejercicio físico para estimular la pérdida de peso. Dichos niveles son insostenibles para muchos y las investigaciones más recientes incluso sugieren que el entrenamiento intenso no es demasiado saludable, por lo que es cuestionable que matarse en un gimnasio sea la forma adecuada para perder peso y no recuperarlo. Después llegó el descubrimiento de una tercera forma de estimular la sirtuina: los alimentos. Y con eso, el panorama de la dieta y la nutrición cambió para siempre.

Aumentar los sirtfoods

Siempre buscando esa panacea farmacéutica de miles de millones de euros, los laboratorios también investigan la sirtuina con la esperanza de descubrir productos químicos patentables capaces de modificar la expresión de los genes implicados. Como han hecho con todos los fármacos en el pasado, las «grandes farmacéuticas» recurrieron a las plantas en busca de inspiración. Y, al hacerlo, descubrieron algo notable. Demostraron que existen nutrientes naturales que se encuentran en las plantas. Un subgrupo de ellos, llamados polifenoles, tiene el poder de activar la sirtuina, como sucede con el ayuno y el ejercicio. Los alimentos con cantidades notables de estos nutrientes que activan las sirtuinas, los llamamos sirtfoods, o «alimentos sirt», y su descubrimiento han cambiado las reglas del juego en la forma de entender el futuro de la nutrición.

Volvimos nuestra atención al estudio Predimed y descubrimos que, como parte de la dieta mediterránea, tanto el aceite de oliva virgen extra como las nueces destacan por su contenido sustancial en nutrientes activadores de la sirtuina. En esencia, lo que los investigadores habían creado sin saberlo era una dieta rica en alimentos sirt. Finalmente, encontramos la explicación de los importantes beneficios que se observaban en el estudio. De hecho, pronto descubrimos que no era exclusivo de estos dos alimentos de la dieta mediterránea. En todo el mundo hay regiones denominadas «zonas azules», donde las personas no sólo viven más tiempo que en los países donde una dieta basura es la norma, sino que también suelen estar delgadas y conservan la vitalidad hasta la vejez.

Los sirtfoods ayudan a explicar por qué ocurre esto. Aunque fuera de la cuenca mediterránea se come de otra manera, los alimentos tradicionales predominantes en estas regiones son todos sirtfoods: la ingesta de cacao en las islas de Panamá, las copiosas cantidades de té verde y soja que se consumen en el sur de Japón o el uso libre de especias en la cocina india.

Desde entonces, hemos descubierto 20 alimentos con los niveles más significativos de polifenoles específicos que, según las primeras investigaciones, pueden activar las sirtuinas. Con este conocimiento, nos preguntamos: ¿qué pasaría si creáramos una dieta especial que combinara todos estos alimentos en cantidades excepcionalmente altas? ¿Y qué pasaría si la complementásemos con un ayuno moderado para aumentar la activación de la sirtuina durante las etapas iniciales? Probamos la dieta en 40 personas de un gimnasio privado en Londres. Asombrados por los resultados, la probamos en el resto, y así se creó la dieta sirtfood. El resto, como se dice, es historia…

Inspírate

Los participantes de nuestra prueba original perdieron muchísimo peso sin verse afectada la musculatura, e incluso en ocasiones ganaron cierta musculatura. Sorprendentemente, rara vez se quejaban de tener hambre, un resultado que descubrimos como exclusivo de la capacidad de los sirtfoods para regular el apetito. La pérdida de peso promedio fue de 3,2 kg a la semana, teniendo en cuenta la ganancia muscular. Escuchamos historias inspiradoras. Vimos cómo la gente se ponía en forma para el día de su boda. ¡Incluso la mujer de un participante de la dieta sirtfood se puso en contacto con nosotros para agradecernos que hubiéramos transformado a su marido, que ahora estaba «la mar de sexy»! Nos sentimos tan inspirados por los resultados que estábamos viendo que empezamos a aplicar estos principios a los atletas de élite, modelos y celebridades con las que trabajábamos regularmente, para quienes mejorar su aspecto sin sentirse mal son las principales prioridades. Los resultados que logramos con ellos fueron asimismo asombrosos.

Tras la publicación de La dieta sirtfood, aparecieron más y más historias de éxito en la pérdida de peso. Hubo personas que perdieron hasta 5 kg en la primera semana y 12 kg durante el primer mes. Si bien esto es estupendo, a medida que especialistas en medicina nutricional se especializaban en revertir y prevenir enfermedades, hubo una cosa que nos inspiró aún más: las historias personales que iban más allá de un físico delgado y que representaron nada menos que un cambio de vida. Como la historia de Laurenne, que había vencido un cáncer de mama y estaba luchando con los efectos de la quimioterapia, que dispararon el aumento de peso e hicieron que su vitalidad cayera por los suelos. Seguir la dieta sirtfood la ayudó a perder 9 kg en las primeras seis semanas, pero lo mejor de todo fue que le dio una nueva oportunidad de vida. «Ha sido maravilloso –afirmó–. El cambio ha sido asombroso. Me siento mucho más activa, con más energía, no parece que haya estado haciendo dieta porque he cambiado mis hábitos alimenticios de por vida».

O la historia de Robert, que perdió 4,5 kg en sólo 2 semanas, pero estaba mucho más encantado con las dramáticas mejoras en su bienestar mental. En sus propias palabras, ahora «amaba la vida». Desde entonces, ha habido muchos otros encantados con la reversión de los síntomas de la menopausia o con la mejora de las enfermedades autoinmunes, e incluso un lector que atribuyó una rápida reversión de la decoloración de la esclerótica (el blanco del ojo) al empezar a seguir la dieta sirtfood.

Hay muchas historias como estas que nos han inspirado para compilar este libro de recetas para difundir más el mensaje de que la elección de alimentos puede ser un proceso delicioso y cambiarnos la vida.

Conviértete en un sirtfoodie

Nos alegramos de que te gustara la selección de recetas que presentamos en nuestro primer libro La dieta sirtfood. Y nos alegramos más al verte aplicar los principios de sirtfood para crear tus propias recetas culinarias. Eso es exactamente lo que nos ha impulsado a desarrollar una selección mucho más amplia de recetas que encontrarás en este libro. Después de todo, disfrutar de la comida que ingerimos es parte integral de vivir la vida al máximo, ¿no? ¿Quién quiere dietas austeras que constantemente nos restrinjan y eliminen hasta la última gota del placer de comer para toda la vida? Nosotros, no, y tampoco queremos eso para ti.

Con la dieta sirtfood se trata de comer lo adecuado para lograr un cuerpo más saludable y delgado. Nuestro lema es que es lo importante es lo que pones en el plato, no lo que le quitas. Y con eso en mente, queremos que te unas a la alegre pandilla de sirtfoodies que se deleitan comiendo bien, llenan sus platos con delicias adecuadas y no pierden el tiempo preocupándose por lo que se supone que deben evitar o atormentados por la culpabilidad al comer algún placer prohibido. Con el enfoque sirtfood, el disfrute de la comida nunca está lejos. Con tantos sirtfoods excelentes a nuestra disposición, la explosión de sabor está garantizada. No creemos que pueda haber motivos de queja con una forma de comer que presenta deliciosas especias como el curry o el pimentón, el chocolate negro, las suntuosas fresas y una variedad de vibrantes verduras y hierbas frescas. ¿Hemos mencionado el café y el vino tinto?

Para aquellos que disfrutaron de las recetas de La dieta sirtfood, ahora hay mucho más para disfrutar, para mantener esta forma de comer fresca y emocionante. Y para aquellos que son completamente nuevos en los sirtfoods, abróchate el cinturón, agárrate y mantente firme para disfrutar de una gran cantidad de sabores.

¿Qué constituye la dieta sirtfood?

Plantas

Independientemente de si eres vegano o no, las plantas constituyen la base de la dieta sirtfood, y vale la pena detenerse aquí para explicar por qué. Todos y cada uno de los 20 alimentos principales de la dieta sirt son vegetales, y hay una buena razón para ello.

Durante eones de evolución, las plantas han desarrollado un sistema muy sofisticado de respuesta al estrés para adaptarse a su entorno y sobrevivir. Lo hacen mediante la producción de un gran número de productos químicos vegetales llamados polifenoles, que ayudan a protegerlas. Cuando comemos estos alimentos, también ingerimos sus polifenoles. Y ahora sabemos que un grupo selecto de estos productos químicos de las plantas puede activar nuestra sirtuina. Es la idea revolucionaria de la que nos podemos aprovechar: la respuesta al estrés de las plantas para obtener beneficios para la salud. Se conoce como xenohormesis, y es el núcleo de la dieta sirtfood.

Los alimentos con el nivel más alto de polifenoles activadores de sirtuina se denominan sirtfoods. Ya hemos mencionado que hay 20 sirtfoods principales; juntos forman la base de la dieta sirtfood y figuran en gran medida en las recetas de este libro. Encontrarás la lista completa en la página 21. Pero cabe señalar que la activación de la sirtuina no es una cuestión de todo o nada. Muchos otros alimentos tienen cantidades significativas de nutrientes que activan la sirtuina, aunque en menor medida que los 20 principales. Ingerir una dieta variada es algo que recomendamos encarecidamente, en especial porque propugnamos una dieta rica en alimentos sirt de por vida. Con este enfoque, hemos identificado 40 alimentos adicionales con cantidades significativas de nutrientes que activan la sirtuina, que también se incorporan a muchas de las recetas. Éstos se enumeran al final de este capítulo.

Si bien la industria farmacéutica sigue queriendo aislar los componentes individuales de las plantas y sintetizarlos en un único fármaco milagroso, no es una visión que compartamos. Sabemos que los sirtfoods son alimentos complejos que trabajan en sinergia, juntos. Una dieta con una combinación de sirtfoods siempre logrará mejores resultados que cualquier fármaco individual que la industria pueda patentar.

Proteínas

Por tanto, son las plantas las que añaden sirt en la dieta sirtfood, pero las proteínas también son importantes, sobre todo un componente de las proteínas, conocido como leucina, que ayuda a impulsar la forma en que los sirtfoods funcionan en el organismo. Por eso, además de estar repletas de sirtfoods, nuestras recetas también incorporan alimentos ricos en proteínas.

La buena noticia es que cuando te preguntes de dónde sacar esas proteínas, puedes decidirlo tú mismo. Tanto si eres un carnívoro empedernido, como si adoras el pescado, eres un vegano radical o un omnívoro que se lo come todo, como nosotros, estarás cubierto con una amplia variedad de opciones en cada paso del camino.

Grasas

La gran noticia es que no nos interesa nada que sea «bajo en grasas». No estamos preocupados por las grasas y tú tampoco debes estarlo. De hecho, algunos de los sirtfoods más poderosos, como el aceite de oliva virgen extra y las nueces, están repletos de grasa y son increíblemente beneficiosos para la salud. Lo que importa es que su abundancia de nutrientes active la sirtuina, no que sean grasa.

Deja que las recetas de este libro te liberen de la fobia a las grasas de una vez por todas. Las grasas son necesarias para el organismo, y algunas resultan imprescindibles. Algunos sirtfoods son ricos en grasas, mientras que otros son bajos, pero es irrelevante, porque son muy beneficiosos, que es lo importante.

El único tipo de grasa que recomendamos encarecidamente en nuestras recetas es el omega-3 del pescado. Además de tener numerosos beneficios para la salud por derecho propio, esos aceites parecen influir en gran medida en la forma de funcionar de las sirtuinas, y eso los convierte en un plus muy saludable.

Cómo funciona este libro

Fase 1. La vida