Lecker ohne... Fruktose E-Book

Alexandra Hirschfelder

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 87

Beschreibung

Nie mehr Obst und Süßes? Wer an einer Fruktoseunverträglichkeit erkrankt ist, muss nicht dauerhaft auf Obst und Süßes verzichten. Viel wichtiger ist es, auf die gesamte Ernährung zu schauen: Wieviel Gemüse und Obst esse ich? Welche Sorten vertrage ich nicht? In welchen Lebensmitteln und Speisen finde ich Fruktose? Die Expertinnen von www.lecker-ohne.de geben Ihnen in diesem Buch einen Überblick über Beschwerden, Diagnose und Lebensmittelauswahl bei Fruktoseunverträglichkeit. Sie haben viele leckere Rezepte zum Nachkochen zusammengestellt – besonders für Süßspeisen und Getränke. Im Ratgeber finden Sie nicht nur Ernährungspläne und Rezeptvarianten zum Downloaden, sondern auch eine Möglichkeit, sich mit individuellen Fragen direkt an die Autorinnen zu wenden. Sie erhalten wertvolle Informationen zu folgenden Themen: - Wenn der Apfel Bauchgrummeln verursacht - Was ist bei einer Fruktoseunverträglichkeit zu beachten? - Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe – eine Alternative? - Fruktoseunverträglichkeit erfolgreich behandeln - Rezepte für die Karenzphase und für fruktosearmen Genuss

Leseprobe

Auf einen Blick – Vorsicht bei diesen Lebensmitteln

Fruchtsäfte, Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke

Smoothies und Kompott

Fruktose- und sorbitreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Feigen, Weintrauben

Trockenobst und Fruchtschnitten

Konfitüren und Gelees, Honig

Fertigsaucen, Dips und Grillsaucen

Müsliriegel und Sportlerriegel

Backwaren wie Kekse, Kuchen, Waffeln

Backmischungen, Frühstückscerealien

Süßwaren

Softdrinks

Milchprodukte mit Zuckerzusatz wie Joghurt, Quarkspeise, Buttermilchmix

Lightprodukte

Zuckerfreie Kaugummis, Bonbons

Fruktose in der Zutatenliste aufspüren

Nicht nur im Obst ist Fruktose enthalten.

Die folgenden Begriffe deuten auf Fruktose hin:

Fruchtzucker, Fruktosesirup

Dicksaft

Fruchtzubereitung

Invertzucker (-sirup) Saccharose

Rohrzucker, Rohrohrzucker

Ursüße

Stärkesirup

Zuckeraustauschstoff

Ahornsirup

Agavendicksaft

Maissirup

Rübenzucker, Rübensaft

    4VORWORT

    7WENN DER APFEL BAÜCHGRÜMMELN VERURSACHT

    8Was ist Fruktose?

    9Was ist eine Fruktoseunverträglichkeit?

  10Drei Formen der Fruktoseintoleranz

  12Tests zum Nachweis einer Fruchtzuckerunverträglichkeit

  14Ursachen der Fruktoseunverträglichkeit

  16Was ist bei einer Fruktoseunverträglichkeit zu beachten?

  18Tabellen zur Orientierung

  24Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe – eine Alternative?

  29FRUKTOSEUNVERTRÄGLICHKEIT ERFOLGREICH BEHANDELN

  30Ernährungsumstellung in drei Phasen

  30Das Ernährungs- und Symptomprotokoll

  32Ab jetzt gönne ich mir eine Pause! – Die Karenzphase

  32Viel Auswahl in der Karenzphase

  38Wenn alles nicht hilft …

  39Lebensmittelliste für die Karenzphase und die Testphase

  42Ich traue mich wieder Obst zu essen! – Die Testphase

  43Essen außer Haus

  44Tipps für die Testphase

  46Rundum gut versorgt – fruktosearm und genussreich

  46Gesunde Ernährung – was ist das?

  48Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung

  53FRUKTOSEARM GENIESSEN

  54Rezepte für die Karenzphase

  78Rezepte für fruktosearmen Genuss

138ANHANG

138Wichtige Adressen

139Register

141Rezeptregister

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

es scheint ein Phänomen zu sein: Noch vor wenigen Jahren wurde die Diagnose Fruktoseunverträglichkeit nur selten gestellt. Heute werden wir Ernährungsfachkräfte immer häufiger von Patienten aufgesucht, die offenkundig Obst nicht vertragen.

Sicher ist die Zusammensetzung des Obstes nicht anders als früher. Doch unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheiten haben sich verändert. Statt drei „richtiger” Mahlzeiten am Tag essen die meisten Menschen häufiger Snacks. Wer sich bewusst fettarm und gesund ernährt, isst viel frisches Obst und Gemüse als Rohkost. Doch was auf den ersten Blick leicht und gesund erscheint, ist für manchen Darm schwer zu verdauen. Zudem sind die Untersuchungsmöglichkeiten besser geworden. Nahrungsunverträglichkeiten gibt es schon länger, sie waren nur schwerer nachzuweisen. Die Testverfahren, mit denen beispielsweise eine Fruchtzuckerunverträglichkeit festgestellt werden kann, sind inzwischen ausgereifter und leichter anzuwenden. Auch schauen wir uns die verschiedenen Beschwerden, die bisher mit dem Begriff „Reizdarmsyndrom” betitelt wurden, heute genauer an. Es wurde festgestellt, dass sie häufig durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten verursacht werden, und sie werden entsprechend behandelt.

Trotzdem ist der Weg bis zur richtigen Diagnose – Fruktoseunverträglichkeit – oft lang. Die Symptome wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen usw. lassen viele Ursachen vermuten und sind nicht immer klar mit der Aufnahme von Fruchtzucker in Verbindung zu bringen. Denn die Menschen reagieren ganz unterschiedlich auf Lebensmittel, die sie nicht vertragen. Manche bekommen kurz nach dem Genuss des leckeren Fruchtsafts die Reaktionen zu spüren, bei anderen machen sich erst Stunden nach dem Essen die Symptome bemerkbar. So fällt es schwer, Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Beschwerden zu erkennen. Was bleibt, ist das Gefühl, überhaupt nichts mehr zu vertragen.

Bei der Suche nach den Ursachen für die Probleme sind gastroenterologische Praxen eine gute Anlaufstelle. Ist eine Unverträglichkeit diagnostiziert, können Ernährungsfachkräfte helfen, die Ernährung entsprechend umzustellen. Denn die gute Nachricht ist: Wer unter einer Fruktoseunverträglichkeit leidet, muss nicht dauerhaft komplett auf Obst verzichten.

In diesem Buch erfahren Sie, welche Symptome mit einer Fruktoseunverträglichkeit einhergehen, wie die Diagnose gestellt wird und vor allem, welche Lebensmittel Sie bei einer Fruktoseunverträglichkeit ohne Beschwerden essen dürfen. Es gibt viele Lebensmittel und damit auch Gerichte, die fruktosearm sind. Kniffelig wird es jedoch bei süßen Speisen und Getränken. Hier ist die Auswahl an fruktosearmen Lebensmitteln begrenzt. Aber wer möchte schon immer auf süße Getränke und Speisen verzichten? Deshalb finden Sie in diesem Buch besonders viele Rezepte für leckere Süßspeisen und Getränke.

In diesem Buch haben wir noch einen ganz besonderen Service für unsere Leser: Sie finden in einigen Kapiteln QR-Codes, über die Sie weitere Informationen und nützliche Unterlagen zum Thema Fruktoseunverträglichkeit direkt mit Ihrem Smartphone ansteuern können. Außerdem erhalten Sie – ebenfalls über QR-Code – die Möglichkeit, sich mit Ihren persönlichen Fragen direkt an uns zu wenden – natürlich kostenlos!

Wir freuen uns auf Sie und wünschen allen Lesern Genuss und Wohlbefinden!

Ihre

Ihre

Alexandra Hirschfelder

Sabine Offenborn

WENN DER APFEL BAUCHGRUMMELN VERURSACHT

Leiden Sie nach dem Essen häufig unter Bauchschmerzen und Durchfall? Womöglich insbesondere dann, wenn Sie etwas Gesundes gegessen haben, wie Obstsalat oder Fruchtsaft? Möglicherweise ist eine Unverträglichkeit von Fruktose die Ursache dafür. In diesem Kapitel erfahren Sie, was Fruktose genau ist, wie sich eine Unverträglichkeit äußert und worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten müssen, wenn eine Fruktoseunverträglichkeit diagnostiziert wurde.

Was ist Fruktose?

Irgendwie fühle ich mich nicht gut, ständig habe ich Bauchkrämpfe und bin müde, vor allem nach dem Essen. Doch eigentlich esse ich doch gar nicht so ungesund. Jetzt habe ich gehört, dass es an der Fruktose liegen könnte, am Fruchtzucker. Der steckt doch in so vielen gesunden Lebensmitteln. Darf ich jetzt keine Äpfel und Birnen mehr essen?

Fruktose bzw. Fruchtzucker, das klingt erst einmal harmlos und gesund. Tatsächlich ist Fruktose eine natürliche chemische Verbindung, genau genommen ein Einfachzucker, und gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Einfachzucker sind einzelne Zuckermoleküle und können direkt ins Blut aufgenommen werden, ohne vorher in weitere Bestandteile zerlegt werden zu müssen. Fruchtzucker hat wichtige Aufgaben im Körper: als Energiespender, als Baustein der Zellen sowie bei Stoffwechselvorgängen.

Der Name „Fruktose” stammt vom lateinischen fructus, was so viel wie Frucht heißt. Daher lautet die deutsche Bezeichnung „Fruchtzucker”.

Fruchtzucker ist farb- und geruchlos und schmeckt sehr süß. Er kommt in unterschiedlich hoher Konzentration vor allem in Früchten vor – wie der Name schon sagt –, außerdem in Honig und in manchen Gemüsesorten. Wir nehmen Fruktose überwiegend mit Obst und Obstsäften auf, auch Trockenobst, Konfitüren und Honig sind besonders reich an Fruktose. Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose bzw. Traubenzucker, ebenfalls ein Einfachzucker.

In der Lebensmittelindustrie wird Fruktose als Zuckeraustauschstoff verwendet. Daher ist Fruchtzucker als Süßungsmittel in vielen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Erfrischungsgetränken, Wellness- und Fertigprodukten, enthalten. Gemüse und Gemüsesäfte enthalten dagegen nur geringe Mengen an Fruktose.

Auch bei gesunden Menschen kann zu viel Fruchtzucker in der Nahrung Probleme verursachen. Neuere Studien zeigen, dass eine überhöhte Fruktoseaufnahme besonders aus Fruchtsäften die Gewichtszunahme fördert und negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Neben einer Erhöhung der Blutfettwerte, des Gichtrisikos und der Insulinresistenz zählt die Entstehung einer Fettleber dazu. Früher wurde Fruktose von Diabetikern häufig als Zuckerersatz verwendet. Dies wird heute nicht mehr empfohlen, denn Fruchtzucker enthält genauso viele Kalorien wie gewöhnlicher Haushaltszucker und fördert so die Entwicklung von Übergewicht – auch schon bei Kindern.

Was ist eine Fruktoseunverträglichkeit?

Jahrelang ging es gut: „An apple a day keeps the doctor away!” Deshalb hatte ich für den kleinen Hunger zwischendurch immer einen Apfel in meiner Tasche. Aber seit einiger Zeit wird mir übel, ich bekomme Blähungen und Bauchgrummeln, nachdem ich den Apfel gegessen habe. Habe ich eine Apfelallergie? Oder eine Unverträglichkeit? Was ist überhaupt der Unterschied?

Man schätzt, dass rund 30 Millionen Menschen in Deutschland Fruktose nicht oder nicht gut vertragen, also auf den Genuss von Fruktose mit mehr oder weniger unangenehmen Symptomen reagieren.

Wird die Fruktose im Körper nur unzureichend abgebaut, weil das Transportsystem nicht richtig funktioniert oder der Dünndarm durch ein Übermaß an Fruktose überfordert ist, besteht eine Fruktoseunverträglichkeit.

Fruktoseunverträglichkeit ist eine Störung der Fruktoseaufnahme. Fruktose gelangt mit der Nahrung in den Dünndarm, wo sie mithilfe von Transportproteinen (GLUT-5) durch die Darmwand resorbiert, also in den Blutkreislauf überführt wird. Mit dem Blut wird die Fruktose in die Zellen geschleust, dort wird sie zum Energielieferanten.

Ist dieses Transportsystem defekt, so wird die Fruktose nur unzureichend oder gar nicht vom Blut aufgenommen, ein Teil verbleibt im Dünndarm. Diese Fruktose wandert unverdaut weiter in den Dickdarm und wird dort durch die Darmbakterien zu Wasserstoff, Kohlendioxid und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Dabei entstehen Darmgase mit den Ihnen bekannten Folgen: Blähungen, laute Darmgeräusche, wässrige Durchfälle, Verstopfung und Bauchschmerzen. Sehr häufig treten diese unangenehmen Symptome insbesondere nach dem Konsum von Apfelsaft auf.

Die typischen Symptome bei Fruktoseunverträglichkeit

Wenn Sie an mehreren dieser Beschwerden und Symptomen leiden, könnte es sein, dass Sie eine Fruktoseunverträglichkeit haben:

•Bauchschmerzen, auch krampfartig bis hin zu Koliken

•Blähungen und Darmgeräusche

•Übelkeit

•Völlegefühl

•Durchfall

•Verstopfung

Weitere unspezifische Symptome können sein:

•Schwindel und Kopfschmerzen

•Infektanfälligkeit

•Gereiztheit und Müdigkeit

•Depressive Stimmungen

Drei Formen der Fruktoseintoleranz

Bekannt sind drei verschiedene Fruktose-Abbaustörungen, die zum Teil deutlich voneinander abweichen.

Intestinale Fruktoseintoleranz

Die intestinale („den Darm betreffende”) Fruktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption ist eine erworbene Fruchtzuckerunverträglichkeit. Die Veranlagung dafür kann jedoch, wie bei vielen anderen Erkrankungen auch, angeboren sein. Bei dieser Abbaustörung ist das Fruktose-Transportsystem gestört. Auslöser für Fruktoseintoleranz können über einen langen Zeitraum anhaltende Belastungen sein, beispielsweise falsche Ernährung, Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn sowie andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Die Störung ist oft nur vorübergehend und mit einer fruktosearmen und gut verträglichen Ernährung in den Griff zu bekommen. Wie das funktioniert, erfahren Sie in diesem Buch.

Dieses Buch beschäftigt sich mit der intestinalen Fruktoseintoleranz, die wesentlich häufiger auftritt als die anderen Formen. Wir verwenden dafür den gängigen Begriff Fruktoseunverträglichkeit.

Hereditäre Fruktoseintoleranz

Hier handelt es sich um einen Enzymdefekt in der Leber, der schon bei Neugeborenen auftritt. In der Folge kann es zu Magen-Darm-Problemen und einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen. Die Beschwerden tauchen bei Säuglingen in dem Moment auf, in dem sie abgestillt sind und fruktosehaltige Nahrung bekommen. Bei der erblichen Fruktoseintoleranz, die nur sehr selten vorkommt, ist Fruktose, Haushaltszucker und Sorbit verboten. Es muss lebenslang eine streng fruktosearme Ernährung eingehalten werden. Diese Erkrankung wird in unserem Buch nicht weiter beschrieben.

Fehlbesiedelung des Dickdarms

Durch Virusinfektionen, Antibiotikabehandlungen oder andere Erkrankungen kann es zu einer bakteriellen Fehlbesiedelung im Dickdarm kommen. Sie fällt dadurch auf, dass sich die Symptome trotz fruktosearmer Ernährung nicht bessern, hier ist die Fruktoseintoleranz nur eine Begleiterscheinung. In diesem Fall hilft eine Darmsanierung mit Probiotika, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Damit verschwinden dann auch meist die Beschwerden, die durch die Fruktose verursacht wurden. Auch auf diese Variante wird in diesem Buch nicht näher eingegangen.

Eine Unverträglickeit ist keine Allergie

Eine Fruktoseunverträglichkeit ist keine Allergie, denn anders als bei der Allergie ist das Immunsystem nicht direkt beteiligt. Weil die Fruktose nicht ausreichend über den Darm ins Blut aufgenommen werden kann, gelangt sie in den Dickdarm und führt dort zu Beschwerden.

Tests zum Nachweis einer Fruchtzuckerunverträglichkeit