Lecker ohne ... Milch E-Book

Alexandra Hirschfelder

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 126

Beschreibung

Milch unter der Lupe Milch ist ein Grundnahrungsmittel, das viele wichtige Nährstoffe enthält. Oder? Derzeit gerät sie immer häufiger als ungesundes Lebensmittel in den Fokus. Denn für viele ist der Genuss von Milch problematisch, sie leiden unter Unverträglichkeiten und Allergien. Andere verzichten freiwillig auf das umstrittene Tierprodukt. Die Ernährungsexpertinnen Alexandra Hirschfelder und Sabine Offenborn klären darüber auf, wann es wirklich nötig ist, auf Milchprodukte zu verzichten. Und sie haben zahlreiche neue Rezepte entwickelt, die sich einfach und schnell zubereiten lassen und viel Abwechslung in den Speiseplan bringen. Sie nehmen Soja-, Lupinen-, Nussdrinks & Co. Kritisch unter die Lupe und zeigen außerdem, wie man Milchersatz leicht und super lecker selbst herstellen kann. Die Devise lautet: Kein Verzicht auf Leckereien wie Desserts, Eis oder Kuchen. Ein Ratgeber, der erklärt, wie eine vernünftige milchfreie Ernährung funktioniert: - Trendthema Milchverzicht: medizinisch fundierte Informationen verständlich erklärt. - Kritisch: Pflanzendrinks und pflanzlicher Käseersatz unter die Lupe genommen. - Praktisch: Übersichten zu leckeren Milchalternativen und Anleitungen, wie man sie zubereitet.

Leseprobe

Die besten Alternativen für Kuhmilch

Zu allen Alternativen finden Sie im Buch leckere Rezepte!

Dinkeldrink wird wegen seines mild nussiges Geschmacks gerne pur als Milchersatz getrunken. Wegen seines getreidigen Aromas eignet er sich gut in allen Frühstückszubereitungen wie Müsli und warme Getreidebreie. → Seite 36

Ghee (auch Butter-Reinfett, Butterschmalz oder geklärte Butter) besteht zu fast hundert Prozent aus reinem Fett, denn alle übrigen Butter-Bestandteile werden bei der Herstellung entfernt. Ghee ist die Butter des Ayurveda. → Seite 43

Haferdrink kann zum Kochen und zum Backen verwendet werden, doch auch für Müsli oder Aufläufe ist er geeignet. Er hat einen dezenten und milden Geschmack, der dem der Kuhmilch ähnelt. → Seite 35

Haselnussdrink hat ein sehr nussiges Aroma. Je nach Hersteller lässt er sich sogar aufschäumen und zum Kaffee genießen, am besten schmeckt Haselnussdrink jedoch als Zutat in Süßspeisen. → Seite 38

Kokosnussmilch ist zum Kochen und Backen, vor allem für Reisgerichte und Süßspeisen, aber auch als Grundlage für Cocktails und Shakes geeignet. Sie hat einen deutlich höheren Fettgehalt als viele andere pflanzliche Milchalternativen. → Seite 41

Mandeldrink kann alternativ zu Kuhmilch verwendet werden. Im Geschmack ist er mild, leicht nussig und recht süß, weshalb er gut zum Müsli und in Shakes passt. Mandeldrink ist gut bekömmlich. → Seite 37

Reisdrink ist besonders allergenarm. Da er einen sehr süßen Geschmack hat, eignet er sich vor allem für Süßspeisen oder zum Kochen von exotischen Gerichten. → Seite 36

Sojadrink hat fast die gleichen Back- und Kocheigenschaften wie Kuhmilch. Er lässt sich sogar aufschäumen. Da Sojadrink einen deutlich geringeren Fettgehalt als Kuhmilch besitzt, eignet er sich für eine kalorienreduzierte Ernährung. → Seite 31

Süßlupinendrink ist durch seinen Eiweißgehalt ein sehr guter Milchersatz und schmeckt im Müsli, Kaffee, Kakao oder pur. → Seite 33

VORWORT

RUND UM MILCH UND MILCHERSATZPRODUKTE

Warum auf Milch verzichten?

Verträgt der Mensch überhaupt Milch?

Tierische Fette in Milchprodukten

Fett ist nicht gleich Fett

Ethische Gründe für den Verzicht auf Milch

Wenn die Milch krank macht

Laktoseintoleranz

Milcheiweißallergie

Wie Milch lecker ersetzt werden kann

Drinks und Cremes auf pflanzlicher Basis

Soja

Lupine

Hafer

Reis

Dinkel

Mandeln

Nüsse

Kokosnuss

Ghee oder Butterschmalz

Milchersatz leicht und preiswert selbstgemacht

Wertvolle Inhaltsstoffe der Milch ersetzen

Milchzucker

Milchfett

Milcheiweiß

Vitamine

Mineralstoffe

Milchsäurebakterien

Gesäuertes Gemüse selbst herstellen

Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung

LECKERE REZEPTE OHNE MILCHPRODUKTE

Frühstück

Pikante Aufstriche und Dips

Suppen und Saucen

Herzhafte Hauptgerichte

Süßes und Desserts

Kuchen und Gebäck

ANHANG

Rezeptregister

Wichtige Adressen

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

Milch ist einerseits ein natürliches und beliebtes Lebensmittel, das viele wichtige Nährstoffe für eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält. Andererseits ist der Genuss von Milch aus gesundheitlichen Gründen für viele Menschen nicht ungetrübt. Noch vor wenigen Jahren hieß es: „In der Milch ist alles, was der Körper braucht.“ Heute stehen immer häufiger Unverträglichkeiten und Allergien gegen Trinkmilch im Fokus.

In Deutschland leiden beispielsweise etwa zehn Millionen Menschen an Laktoseintoleranz. Bei dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit können die Betroffenen den in der Milch enthaltenen Milchzucker (Laktose) nicht verdauen, da ihnen das dazu notwendige Enzym (Laktase) fehlt. Der Enzymmangel kann sowohl erblich bedingt als auch Folge einer Erkrankung sein. Die Lebensmittelindustrie hat sich darauf eingestellt und bietet seit einigen Jahren zahlreiche laktosefreie Produkte an, die wir in diesem Buch genau unter die Lupe nehmen. Welche sind wirklich notwendig und welche sind überflüssig?

Allergien gegen das Milcheiweiß der Kuhmilch sind dagegen vergleichsweise selten und betreffen überwiegend Säuglinge und Kleinkinder. Meist verliert sich diese Allergie bis zum Schulalter wieder. In diesem Zusammenhang beschäftigen wir uns auch mit der Kennzeichnung von Milch und Milchprodukten in Lebensmitteln, zum Beispiel hinter welchen Begriffen auf der Zutatenliste sich Milch verbergen kann.

Viele Ernährungstrends werden von Prominenten, Medien und Industrie befeuert und erfahren so eine große Aufmerksamkeit. Milch kommt dabei neuerdings häufig schlecht weg. Sie wird als ungesundes Lebensmittel dargestellt, das für den menschlichen Organismus ungeeignet ist und damit unserer Gesundheit schaden soll. Diesen Trend wollen wir untersuchen.

Mit diesem Buch möchten wir Ihnen helfen, sicher zu entscheiden, wann es nötig ist, auf Milch und Milchprodukte zu verzichten. Wir beschäftigen uns mit den Inhaltsstoffen der Milch, welche Nährstoffmängel durch den Verzicht auf Milch entstehen können und wie Sie diesen am besten vorbeugen. Es gibt heute eine große Auswahl an Milchersatzprodukten, die Sie kaufen oder selbst herstellen können. Da viele Menschen bewusst auf zu viele tierische Lebensmittel verzichten möchten, ist die Auswahl an Pflanzendrinks und pflanzlichem Käseersatz in den letzten Jahren stark angewachsen. Wir schauen uns diese Produkte genauer an – welche sind empfehlenswert und welche nicht?

Seit 2009 wird in der leckerohne.de-Küche unter anderem milchfrei gekocht und gebacken. Für diesen Ratgeber haben wir wieder zahlreiche neue Rezepte entwickelt, die sich einfach und schnell zubereiteten lassen und die viel Abwechslung in Ihren Speiseplan bringen. Dabei ist es nicht nötig, auf Leckereien wie Desserts, Eis oder Kuchen zu verzichten – dafür, wie auch für Saucen, Aufläufe und Pizza gibt es köstliche Alternativen.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Ihre

Sabine Offenborn

Alexandra Hirschfelder

RUND UM MILCH UND MILCHERSATZ – PRODUKTE

Immer mehr Menschen beschließen aus unterschiedlichen Gründen, keine Milch oder Milchprodukte mehr zu sich zu nehmen. Mit einigen dieser Gründe beschäftigen wir uns in diesem Kapitel. Wir stellen Ihnen außerdem verschiedene Produkte vor, mit denen Sie die Milch lecker ersetzen können, und schließlich zeigen wir Ihnen, wie Sie zu den gesunden Inhaltsstoffen der Milch kommen, auch wenn Sie auf Milchprodukte verzichten.

WARUM AUF MILCH VERZICHTEN?

Verträgt der Mensch überhaupt Milch?

Der allergrößte Teil der Weltbevölkerung nimmt keine Kuhmilch oder Kuhmilchprodukte zu sich. Menschen in Afrika, Indien und China vertragen sie nicht, aus genetischen Gründen kann ihr Darm den Milchzucker aus der Kuhmilch nicht verwerten. Lediglich Säuglinge besitzen noch das Enzym, um Milchzucker zu spalten, deshalb vertragen sie die milchzuckerreiche Muttermilch gut. Wenn die Kinder Zähne bekommen und immer mehr andere Lebensmittel essen, nimmt auch das Enzym im Darm langsam ab. Irgendwann werden die Kinder nicht mehr gestillt, und ein Enzym, das nicht mehr benötigt wird, muss auch nicht gebildet werden. Die Kinder sind dann nicht mehr in der Lage, Milch zu verwerten. In diesen Ländern ist die Milch folglich seit Generationen vom Speiseplan verschwunden.

Das Enzym Laktase spaltet die Milch im Darm auf.

Ursprünglich konsumierten auch Europäer keine Kuhmilch, also brauchten sie keine milchzuckerspaltende Laktase und folglich wurde das Enzym im Darm nicht gebildet. Das änderte sich vor über 7000 Jahren. Da wurden die Wandervölker in Europa sesshaft und begannen, Landwirtschaft und Viehzucht zu betreiben – die Milch und das Fleisch der Tiere wurde wichtiger Bestandteil der Ernährung. Nach und nach stellte sich der Darm auf die neue Nahrungsquelle ein, nun war er in der Lage, den Milchzucker zu spalten und konnte die Milch gut verwerten.

Mittlerweile scheint es so, als würde die Verträglichkeit von Milch wieder abnehmen. Immer mehr Menschen berichten von körperlichen Beschwerden und entwickeln Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Kopfschmerzen nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten. Sind diese Beschwerden wirklich auf den Zucker oder das Eiweiß in den Milchprodukten zurückzuführen, oder sind doch eher die veränderten Essgewohnheiten der letzten Jahrzehnte die Ursachen? Vermutlich ist so manche vermeintliche Laktoseintoleranz oder gar Milcheiweißallergie auf andere Störungen im Verdauungstrakt zurückzuführen. Daher sollte jeder, der unter entsprechenden Beschwerden leidet, einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Diese Fachleute können dabei helfen, die Ursachen herauszufinden.

Auf den folgenden Seiten befassen wir uns damit, was die Menschen dazu bewegt, keine Milchprodukte zu konsumieren. Dies sind vornehmlich drei Gründe:

• Milchprodukte enthalten viele tierische Fette, die gemeinhin als ungesund gelten. Auf Milchprodukte zu verzichten bedeutet daher auch, den Konsum an ungesunden Fetten zu reduzieren.

• Viele Menschen möchten keine Lebensmittel essen, für die Tiere unter unwürdigen Bedingungen gehalten oder getötet werden. Diese Menschen ernähren sich aus ethischen Gründen vegan, sie konsumieren also weder Fleisch noch Milchprodukte.

• Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie reagieren mit deutlichen körperlichen Symptomen, wenn sie Michprodukte zu sich nehmen. Sie müssen reine Trinkmilch aus gesundheitlichen Gründen weitgehend oder komplett meiden.

Tierische Fette in Milchprodukten

Viele Menschen verzichten auf Milch und Milchprodukte, weil sie keine tierischen Fette zu sich nehmen möchten, die als ungesund gelten. Denn tierische Fette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die als Ursache für zu hohe Cholesterinspiegel im Blut gesehen werden. Milch besteht aus drei bis sechs Prozent Fett, der Fettgehalt und die Art der Fettsäuren variiert je nach Rinderart, Haltung und vor allem dem Futter, das die Tiere bekommen.

Milch besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren und zu einem eher geringen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehr dazu lesen Sie im nächsten Abschnitt. Besonders der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist von der Art des Futters abhängig. Milch von Kühen aus biologischer Tierhaltung oder Kühen, die längere Zeit auf der Weide verbringen und frisches Gras essen (Weidemilch), hat einen etwas höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Milchprodukte, die wenig Fett und mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind also prinzipiell gar nicht so ungesund für uns.

Der Fettgehalt in Milch und Milchprodukten ist sehr unterschiedlich.

Trinkmilch gibt es mit 1,5 bis 3,8 Prozent Fettgehalt. Bei Frischmilch schwimmt das Fett obenauf, der Rahm wird abgeschöpft und als saure Sahne, Schmand, Schlagsahne oder Crème fraîche weiterverarbeitet. Diese Produkte haben mit zehn bis 40 Prozent einen höheren Fettanteil als Trinkmilch. Wenn aus der Milch Butter hergestellt wird, hat die dabei anfallende Buttermilch weniger als ein Prozent Fett, die Butter selbst ist dagegen mit 84 Prozent sehr fettreich. Um aus Milch Käse herzustellen, wird die (fettarme) Molke von der Milch abgetrennt und der übrige Quarktopfen dann zum Reifen gelagert. Der Käselaib verliert während der Reifezeit an Wasser und der Anteil der Fette in der Trockenmasse steigt. Während Quark mit unter ein Prozent als noch fettarm bezeichnet werden kann (den fettreicheren Quarksorten wird wieder Sahne zugefügt), ist der über Monate gereifte Hartkäse mit 15 bis 27 Prozent Fett wiederum als fettreiches Nahrungsmittel zu bezeichnen.

Fett ist nicht gleich Fett

Milch enthält Fett, Kohlenhydrate (in Form von Milchzucker) und Milcheiweiß. Aus diesen drei Hauptnährstoffen können wir Energie gewinnen. Fett ist sogar ein besonders guter Energieträger. Mit neun Kalorien je Gramm Lebensmittel liefert es mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, die jeweils vier Kalorien je Gramm Lebensmittel liefern.

Es gibt drei große Lebensmittelgruppen, mit denen wir Fette aufnehmen:

1. Pflanzliche Lebensmittel wie Samen, Nüsse und Öle

2. Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Butter, Schmalz, Milch und Milchprodukte

3. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Backwaren und viele Süßwaren

Milch und Milchprodukte sind ein wichtiger Fettlieferant. Doch Samen und Nüsse können diese Aufgabe sehr gut übernehmen.

Fette unterscheiden sich in Aufbau, Struktur und gesundheitlicher Wirkung voneinander. Manche sind gut für uns, manche wirken sich eher ungünstig auf die Fettzusammensetzung im Blut aus. Die Qualität spielt also eine wichtige Rolle. Deshalb lohnt es sich, einen genaueren Blick auf sie zu werfen.

So sind Fette aufgebaut

Fett besteht chemisch gesehen aus einem Teil Glycerin, das mit drei Fettsäureketten verknüpft ist. Deshalb wird es auch Triglycerid genannt. Man kann es sich vorstellen wie ein großgeschriebenes E. Jede Fettsäurekette besteht aus aneinandergereihten Kohlenstoffmolekülen. Je länger die Kohlenstoffkette, umso weicher bzw. flüssiger ist das Fett.

Es gibt aber noch weitere Merkmale, mit denen wir die Fettsäuren voneinander unterscheiden, und zwar nach der Sättigung zwischen den Kohlenstoffatomen. Das bedeutet, wenn zwischen zwei Kohlenstoffatomen immer eine einfache Bindung besteht, handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Besteht zwischen zwei Kohlenstoffmolekülen eine doppelte Bindung, dann handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Kommt diese Doppelbindung sogar an mehreren Stellen vor, ist es eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Wenn diese Doppelbindung an der dritten Stelle in der Kette vorkommt, bekommt sie den Namen Omega-3-Fettsäure, und steht die Doppelbindung an der sechsten Stelle, dann heißt sie Omega-6-Fettsäure.

Je nachdem, wie das Fett aufgebaut ist, kann es die Zusammensetzung der Blutfette in unserem Körper beeinflussen.

Eher ungesunde, gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Milchprodukten enthalten.

Gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Sahne

• Butter

• Schmalz

• fettreiches Fleisch

• süße Backwaren

• Palm- und Kokosfett

• Milchschokolade

• fettreiche pikante Snacks (Chips, Blätterteigstangen, Brotchips)

Gesättigte Fettsäuren können unter anderem bei einigen Menschen zum Anstieg des LDL-Cholesterins im Blut führen (siehe Seite 14) und sollten aus diesem Grunde maximal 10 Prozent der täglichen Fettmenge ausmachen. Achten Sie daher darauf, nicht zu viel von den aufgeführten Lebensmitteln zu essen.

Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen, aber auch in wenigen tierischen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

• Pflanzenöle

• Diät- oder Reformmargarine

• Avocado

• Nüsse (Walnuss, Mandel, Pinienkerne, Haselnuss)

• Samen (Sesam, Leinsamen, Mohn)

• fettreiche Kaltwasserfische (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch)

Die ungesättigten Fettsäuren teilt man in zwei Gruppen ein: die einfach ungesättigten (z. B. Ölsäure, die in großer Menge in Olivenöl vorkommt) und die mehrfach ungesättigten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind wertvoll, denn sie wirken sich günstig auf unseren Cholesterinspiegel aus.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden wiederum in zwei Gruppen unterteilt. Viele dieser Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und deshalb sind sie für uns essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäuren) sind enthalten in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Soja-, Distel- und Walnussöl. Arachidonsäure, die Entzündungen im Körper begünstigt, ist ebenfalls eine Omega-6-Fettsäure und kommt in Fleisch, Wurst, Eiern, Milch und Milchprodukten vor.

Gesunde Omega-3-Fettsäuren befinden sich unter anderem in Nüssen, Samen und Fisch.

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind enthalten in fettreichen Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch. In Lein-, Raps- und Walnussöl befindet sich Alpha-Linolensäure, eine weitere Omega-3-Fettsäure.

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit eindeutig von Vorteil. Sie können unter anderem die Blutfette positiv beeinflussen, den Blutdruck senken, vor Herzinfarkt schützen, Entzündungen vorbeugen und sie können die Triglyceride im Blut senken und damit unser Herz schützen.

Omega-6-Fettsäuren sind für unser Immunsystem ebenfalls wichtig, aber aus ihnen werden auch Botenstoffe (Arachidonsäure) gebildet, die Entzündungen im Körper begünstigen. Unsere Nahrung sollte also nur bis zu einer gewissen Menge aus Omega-6-Fettsäuren bestehen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte daher 5:1 betragen.

In der Praxis heißt das: Verzehren Sie weniger Wurst und fettreiches Fleisch und dafür mehr Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch. Ersetzen Sie Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Sojaöl durch Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl. Empfohlen ist eine tägliche Aufnahme von mindestens zehn Prozent der einfach ungesättigten Fettsäuren und mindestens sieben Prozent bis maximal zehn Prozent der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Cholesterin

Cholesterin ist eine Verbindung von Fett und Eiweiß, die es unserem Körper ermöglicht, Fett durch die Blutbahnen zu transportieren. Aus Cholesterin entstehen Zellwände, Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Cholesterin ist ein wichtiger Stoff für unseren Organismus, allerdings nicht so wichtig, dass wir auf eine Zufuhr durch cholesterinreiche Nahrungsmittel angewiesen sind. Im Gegenteil! Unser Körper kann Cholesterin in ausreichenden Mengen selbst herstellen.