Rückerts kleine Rückenschule E-Book

Uwe Rückert

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: humboldt - Medizin & Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 98

Beschreibung

Diese Rückenschule hilft, langfristig schonende Verhaltensweisen zu lernen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und Problemen entgegenzuwirken. Der Rückenexperte Uwe Rückert erklärt, wie man nicht nur körperliche Verspannungen löst, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert. Mit den neuesten ergonomischen Erkenntnissen für zu Hause und den Arbeitsplatz.

Leseprobe

Uwe Rückert

Rückerts kleine Rückenschule

Das deutlichste Anzeichen von Weisheit ist anhaltende gute Laune.

Michel de Montaigne

Uwe Rückert

Rückerts kleine Rückenschule

Effektives Training

für einen starken Rücken

2. Auflage

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

ISBN 978-3-86910-435-5 (EPUB)

ISBN 978-3-86910-987-9 (PDF)

ISBN 978-3-86910-318-1 (Print)

Der Autor: Uwe Rückert, Jahrgang 1963, ist Facharzt für Orthopädie und Sozialmediziner. Der gebürtige Rheinländer arbeitet als stellvertretender Chefarzt der Abteilung Orthopädie II in der Reha-Klinik Damp (Ostsee). Der Autor ist Wissenschaftlicher Leiter der Rückenschullehrer-Ausbildung an der Akademie in Damp und Dozent für Physiologie an der Physiotherapeutenschule. Neben zahlreichen Fachveröffentlichungen ist der Ratgeber „Rückerts kleine Rückenschule“ bei humboldt erschienen. Uwe Rückert lebt in Hamburg und ist Vater von fünf Kindern.

© 2012 humboldt

Eine Marke der Schlüterschen Verlagsgesellschaft mbh & Co. KG,

Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover

www.schluetersche.de

www.humboldt.de

Autor und Verlag haben dieses Buch sorgfältig geprüft. Für eventuelle Fehler kann dennoch keine Gewähr übernommen werden.

Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.

Lektorat:               wort + tat Linda Strehl, München

Covergestaltung:  DSP Zeitgeist GmbH, Ettlingen

Coverfoto:            Dougal Waters/getty images

Inhalt

Vorwort

Das Kreuz mit dem Kreuz

Die zehn goldenen Regeln der Rückenschule

Die Wirbelsäule – topstabil und optimal beweglich

Die Bandscheiben: Stoßdämpfer gegen Brüche

Mit Muskeln protzen

Erkrankungen der Wirbelsäule

HWS-Syndrom

Schleudertrauma

Hexenschuss

Ischialgie

Bandscheibenerkrankungen

Gelenkerkrankungen

Morbus Bechterew

Osteoporose

Was dem Rücken gut tut

Erste-Hilfe-Tipps

Wärme

Sauna

Fango

Kälte

Massage

Wie die Rückenschule hilft

Heben

Tragen

Bücken

Sitzen

Liegen und Aufstehen

Schmerzlos durch den Alltag

Vor dem Bildschirm

Am Schreibtisch

Gut schlafen

In Haushalt und Garten

Autofahren

Frühschäden vermeiden

Strategien gegen den Stress

Autosuggestion

Autogenes Training

Progressive Muskelrelaxation

Atemübungen

Körperwahrnehmung

Bewegung ist das A und O

Rückenfit? Der Selbsttest

Nicht jeder Sport ist ideal

Welche Sportart ist die richtige?

So bleiben Sie in Form

Aufwärmen

Kräftigen

Dehnen

Beckenbodentraining

Lesetipps

Adressen

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

schon die Sprache zeigt es: Man „geht aufrecht durchs Leben“, jemand „geht mit einem breiten Kreuz“ oder „hat Rückgrat“.

Aber egal was auf uns einwirkt, ob finanzielle Schwierigkeiten, Krankheit, Ärger mit der Familie oder im Beruf – immer finden die Probleme ihren sprachlichen wie körperlichen Ausdruck im Rücken: Man bekommt „Nackenschläge“ oder „einen Schlag ins Kreuz“. Niemand geht mit einer starken Hüfte oder mit einem starken Schienbein durchs Leben. Im Extremfall hat einem etwas sogar „das Genick gebrochen“. Man kann für etwas „den Buckel hinhalten“, aber nicht den Oberschenkel; manches nimmt man „auf die leichte Schulter“, aber die schweren Dinge des Lebens, die wirklich belasten, „gehen auf das Kreuz“, also auf den Rücken und die Wirbelsäule.

Seit mehr als zehn Jahren helfe ich Menschen mit Rückenschmerzen. Oft handelt es sich um Schmerzen, die nach Operationen oder nach Unfällen und Wirbelknochenbrüchen auftreten. Häufig jedoch ist weder das eine noch das andere die Ursache für das Leiden. Es muss auch nicht die schwere Arbeit auf der Baustelle, in der Landwirtschaft oder Industrie sein, die zu Rückenbeschwerden führt: Selbst leichte körperliche Tätigkeiten wie einfach nur Bildschirmarbeit sowie krankmachender Stress durch Telefonate und Termine, wenig Bewegung, kaum Ausgleichssport und immer wiederkehrende Muskelverspannungen können zu schmerzhaften Rückenbeschwerden führen. So entwickelt sich ein Kreislauf, aus dem man ohne fremde Hilfe nur noch schwer herausfindet.

Aus meiner Erfahrung mit den vielfältigen Arten von Rückenleiden und der Arbeit in der Ausbildung der Rückenschullehrer entstand dieser Ratgeber. „Rückerts kleine Rückenschule“ soll Ihnen helfen, mit Ihren Rückenbeschwerden besser zurechtzukommen, im Alltag Erleichterung zu finden und durch Übungen den Rücken und die Muskulatur zu kräftigen.

Nicht jeder Rückenschmerz muss sofort vom Arzt behandelt oder gar per Computertomografie überprüft werden. Häufig handelt es sich aber um ein Warnsignal Ihres Körpers: „Pass auf, so geht es nicht weiter“. Nehmen Sie diese Signale ernst, helfen Sie Ihrem Körper und Ihrer Rückengesundheit, bevor Ihnen schlimmere Schäden bevorstehen.

Ein starkes Kreuz führt auch zu einem gestärkten Selbstbewusstsein. Suchen Sie sich eine rückenfreundliche Sportart, die Ihnen Spaß macht – denn nur dann hilft sie Ihnen auch – und bleiben Sie ihr treu. Wenn Sie sich nur bewegen, weil Ihr Arzt es verordnet hat, werden Sie nicht lange dabeibleiben. Ohne Freude an der Bewegung geht es nicht! Suchen Sie auch nach Entspannungsmöglichkeiten: Stellen Sie sich Ihr eigenes Rückenprogramm zusammen, nehmen Sie einmal in der Woche einen Rückentag. Hören Sie nicht auf, wenn Sie schmerzfrei werden, sondern machen Sie unbedingt weiter. Pflegen Sie Ihren Rücken Ihr ganzes Leben lang, denn er wird es Ihnen danken.

Ihr

Uwe Rückert

Das Kreuz mit dem Kreuz

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Erkrankungen überhaupt – nahezu jeder Bundesbürger hat irgendwann einmal zumindest vorübergehend Kummer mit der Wirbelsäule, insbesondere mit den Bandscheiben. Millionen leiden jedoch unter zermürbendem chronischem Kreuzschmerz. Bewegungsarmut ist der Hauptgrund für solche Beschwerden. Denn der Mensch von heute bewegt sich viel weniger als noch vor etwa hundert Jahren. Die fatalen Folgen dieser Entwicklung: Die Muskulatur verkümmert, die Bandscheiben werden in Mitleidenschaft gezogen. Besonders schlimm ist, dass viele Patienten durch jahrelange Schmerzzustände auch seelisch immer weniger belastbar werden. So stellen sich aufgrund von Rückenschmerzen vegetative Beschwerden und depressive Verstimmungszustände ein, die sehr schwierig zu behandeln sind.

Und dabei trifft es keineswegs nur ältere Menschen. Bei Erhebungen in der Bundesrepublik wurden bereits bei 65 % der Jugendlichen mehr oder weniger starke Haltungsschäden festgestellt. Am häufigsten betroffen ist jedoch ohne Frage die Altersgruppe zwischen 30 und 65 Jahren.

Nahezu 25 % aller Berufs- und Erwerbsunfähigkeitsrenten sind auf Rückenleiden zurückzuführen. Fast vier Millionen Arbeitnehmer lassen sich jährlich aufgrund von Schmerzzuständen an der Wirbelsäule krankschreiben, was statistisch rund 150 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage ausmacht. Schätzungen zufolge belaufen sich die volkswirtschaftlichen Gesamtkosten infolge von Rückenschmerzen auf rund 18 Milliarden Euro pro Jahr.

Wie man durch vorbeugende Maßnahmen Geld sparen kann, haben schwedische Ärzte schon vor vielen Jahren erkannt. Diese waren es nämlich, welche die sogenannten Rückenschulen ins Leben gerufen haben, in denen Übungen und Informationen vermittelt werden, die bestehende Beschwerden lindern und krankhafte Veränderungen an der Wirbelsäule gar nicht erst aufkommen lassen sollten. Das vielversprechende Konzept wurde von deutschen Orthopäden schon bald übernommen. Denn erste Studien hatten gezeigt:

Bei 41 % der Teilnehmer traten nach der Schulung weniger Rückenschmerzen auf,

immerhin 32 % wollten rückenschädliches Übergewicht abbauen und sich weniger Stress aussetzen,

30 % der Probanden bewegten sich häufiger und intensiver als früher,

22 % sorgten sogar am Arbeitsplatz und an den heimischen Monitoren dafür, dass Gerätschaften und Sitzgelegenheiten ihrer Körpergröße angepasst wurden.

Der Erfolg der Rückenschulen von heute beruht vor allem darauf, dass sich die Kursteilnehmer besser mit ihrem Körper auskennen und später sinnvoller belasten, sich aufrechter halten, vernünftiger sitzen, wirtschaftlicher heben können.

So erfahren Gesunde und Kranke zu Beginn eines Kurses zunächst einmal etwas über die anatomischen Verhältnisse, Funktionen und Aufgaben von Wirbelsäule, Bandscheiben und Rückenmuskulatur. Am sinnvollsten wird dieses Wissen von Spezialisten vermittelt – nämlich von Ärzten, vor allem von Orthopäden. Das Problem dabei: Wie sollten die in Deutschland praktizierenden orthopädischen Fachärzte zusätzlich zu ihrer Arbeit das Millionenheer der Lernwilligen betreuen? Deshalb ist es vernünftig und wünschenswert, dass sachkundige Helfer wie Krankengymnasten, Sportlehrer oder Physiotherapeuten als autorisierte Rückenschullehrer zu dieser effektiven Gesundheitserziehung beizutragen.

Hilfreich dabei ist die Tatsache, dass es inzwischen auch einen einheitlichen Lehrplan gibt, der von der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) vorgelegt wurde. Dies ist möglich geworden, nachdem sich die neun führenden deutschen Rückenschulverbände zur Konföderation zusammengeschlossen haben. Der jetzt eingeführte verbindliche „Lehrplan“ enthält neue Richtlinien für die Kursinhalte nach dem ganzheitlichen Ansatz der „Neuen Rückenschule“ und findet durch Krankenkassen, Fachverbände und das Bundesgesundheitsministerium breite Unterstützung.

Wenn Sie gerne einen Rückenschul-Kurs besuchen möchten, fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach. In der Regel übernehmen diese einen Großteil der Kosten im Rahmen einer Präventionsmaßnahme einmal jährlich.

Die zehn goldenen Regeln der Rückenschule

Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen – jegliche körperliche Aktivität fördert Ihre Rückengesundheit. Nehmen Sie sich jeden Tag ein kleines Bewegungsprogramm vor. Bereits Treppensteigen ist günstiger als Fahrstuhlfahren.

Eine gewisse Portion Stress ist die Antriebsfeder für die Bewältigung von Aufgaben, die wir uns gestellt haben. Aber Dauerstress und negativer Stress sind schädlich – dazu gehören auch familiäre Streitigkeiten und Geldsorgen. Dieser sogenannte Distress erhöht die Muskelspannung, was zu schlechten Ernährungsverhältnissen im gesamten Bewegungsapparat führt.

Halten Sie Muskelkraft und Gelenkigkeit im Gleichgewicht – so schützen Sie sich vor Rückenschmerzen und werden sich auch im Alter noch beschwerdefrei bewegen können.

Gerade Haltung ist ein Muss, aber stocksteifes Gehen, Stehen und Sitzen ist unvernünftig. Lösen Sie die starre Körperhaltung durch Dynamik auf. Die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen bessert sich nur durch Bewegung.

Scheuen Sie sich nicht, angemessene Lasten zu heben oder zu tragen, aber tun Sie es rückenfreundlich. Setzen Sie Rumpf- und Beinmuskeln ein!

Gelegentlicher Rückenschmerz ist meist harmlos und verschwindet fast immer wieder von alleine. Also schön locker bleiben und nicht gleich krankfeiern.

Verschleißerscheinungen nehmen mit dem Alter zu – bei jedem Menschen. Bandscheibenschäden und Gelenkknorpelverschleiß, die sich im Laufe der Jahre einstellen, sind im Grunde genommen gar keine Krankheiten. Richten Sie sich vernünftig damit ein und ängstigen Sie sich nicht vor diesen Alterserscheinungen.

Sportliche Aktivitäten machen in der Gruppe mehr Spaß. Schließen Sie sich Freunden an oder suchen Sie sich einen Verein oder ein Fitness-Studio.

Pflegen Sie Geselligkeit, egal ob im Kaffeekränzchen oder beim Skatspielen. Wenn es Ihnen Freude macht, tun Sie damit auch dem Rücken was Gutes.

Ausgeglichenheit und innere Zufriedenheit sind der beste Schutz vor Rückenschmerzen. Denken Sie positiv und versuchen Sie Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen!

Die Wirbelsäule – topstabil und optimal beweglich

Obwohl die Wirbelsäule wie eine Zeltstange oder der Mast eines Segelschiffes mitten durch den Körper geht, kann man sie bei den meisten Menschen ertasten und auch sehen: Die sogenannten Dornfortsätze – der Wirbelkörper – scheinen durch die Haut nach außen, wenn sie sich nicht, vor allem bei korpulenten Menschen, unter einer Fettschicht verbergen. Mit etwas Geschick und Fingerfertigkeit lassen sie sich sogar abzählen, sodass man etwa Hals-, Brust- und Lendenwirbel gut unterscheiden kann. Nach ihrer Lage, Größe und Beschaffenheit unterscheidet man

sieben Halswirbel,

zwölf Brustwirbel,

fünf Lendenwirbel.

Der einzelne knöcherne Wirbelkörper hat eine zylindrische Form. Seine Ausmaße variieren allerdings, je nachdem welche Aufgabe er zu erfüllen hat. So müssen die Halswirbelkörper lediglich den Kopf tragen und sind entsprechend kleiner. Der unterste Lendenwirbelkörper, welcher der größten Belastung ausgesetzt ist, ist auch der stärkste und gewichtigste.

Abb. 1: Die Wirbelsäule

Abb. 2: Der Wirbel von vorn (links) und der Wirbelaufbau von oben (rechts).

An der rückwärtigen Seite trägt jeder Wirbelkörper einen Wirbeldorn oder Dornfortsatz, an welchem kräftige elastische Rückenmuskeln befestigt sind und dessen Höcker sich am Rücken abtasten lässt. Zwischen dem Wirbelkörper und seinem schützenden Dornfortsatz befindet sich ein Loch. Da die Wirbelkörper an dieser Stelle übereinanderliegen, entsteht eine Art Rohrleitung – der Wirbelkanal. Wie in einem Kabelschacht am Computer die wichtigen Zuleitungen von Maus und Tastatur verlaufen durch den Wirbelkanal Hunderttausende von Nervenbündeln, nämlich das äußerst empfindliche Rückenmark, durch das vom Gehirn über elektrische Impulse unzählige Funktionen im gesamten Organismus gesteuert werden.

Untereinander sind die Wirbelkörper gelenkig verbunden, sodass die kleinste Bewegungseinheit aus zwei gelenkigen Wirbelkörpern besteht, die gegeneinander durch eine Bandscheibe abgepuffert sind. Ohne dieses Polster würden die knöchernen Wirbelkörper sehr schnell verschleißen und beim Aufeinanderprallen zersplittern. Aber entgegen der landläufigen Meinung, die Wirbelkörper seien totes Material, befinden sie sich in einem ständigen Auf-, Ab- und Umbau. Im Durchschnitt wird jeder Wirbel etwa alle drei Jahre runderneuert. Nur so ist es möglich, dass gebrochene Wirbel auch wieder zusammenheilen können.

In ihrer Gesamtheit ähnelt die Wirbelsäule der Gräte eines Fisches, was sich in ihrer volkstümlichen Bezeichnung, nämlich Rückgrat, auch niederschlägt. Ein anderes Beispiel aus der Tierwelt macht die Bedeutung der Wirbel für die Beweglichkeit eines Körpers besonders deutlich: So besitzen die gelenkigen Würgeschlangen wie Boas und Pythons bist zu 400 Wirbelkörper – am meisten von allen Lebewesen.

Die Wirbelsäule hat zwei sich anscheinend widersprechende Aufgaben: Zum einem für eine Top-Stabilität, und zum anderen für optimale Beweglichkeit zu sorgen. Diesen