Zen-Power für Frauen E-Book

Birgit Schönberger

• Herausgeber: O.W. Barth eBook
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 221

Beschreibung

Birgit Schönberger weist Frauen einen Weg zu innerer Stärke durch Zen. Raus aus der Zwickmühle aus Mangel und Druck hin zur Zufriedenheit inmitten der Unvollkommenheit. Weiblich, kraftvoll und entspannt. Sie sehnen sich nach mehr Ruhe und Gelassenheit? Selbstakzeptanz und Mut? In diesem Buch finden Sie dafür wertvolle Impulse. Durch die Zen-Praxis erfahren Frauen Erdung und Kraft, Selbstliebe und Selbstrespekt, Freude und gelassenes Sein. Sie nehmen sich Zeit für sich selbst, gewinnen Klarheit, befreien sich von überzogenen Ansprüchen und entdecken, was wesentlich ist. Sie stärken ihre Intuition, heilen alte Wunden, werden mutiger und stehen für sich und ihre Herzensanliegen ein. In ihrem Buch bietet die Coachin und Meditationslehrerin Birgit Schönberger ein alltagstaugliches Programm für mehr Power und Leichtigkeit. Mit Meditationen, Zen-Impulsen, Zen-Geschichten, Coaching-Übungen und Selbstreflexionen. Für Frauen, die die Kraft der Stille entdecken, Hindernisse überwinden und bei sich selbst ankommen wollen. Meditationsanleitungen und Informationen finden Sie auf der Seite www.zenpower-fuer-frauen.de

Leseprobe

Birgit Schönberger

Zen-Power für Frauen

Innere Stärke und Gelassenheit entwickeln

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Modern, alltagstauglich und weiblich - Die Meditationslehrerin Birgit Schönberger weist Frauen einen Weg zu sich selbst - mit der Technik von Zen. Raus aus der Zwickmühle aus Mangel und Druck hin zur Zufriedenheit inmitten der Unvollkommenheit. Die tägliche Zenmeditation ist ein Angebot, Belastendes hinter sich zu lassen und tiefe Gelassenheit zu entwickeln.

In den hier vorgstellten Übungen des Zazen finden Frauen, was ihnen oft fehlt:

- Erdung. Das Gefühl, mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen und in sich selbst verwurzelt zu sein wie ein Baum, der jedem Sturm standhält.

- Kraft. Die Energie und das Zutrauen, das Leben in die Hand nehmen und gestalten zu können. - Fülle. Das Gefühl, im Körper zu Hause und von Kopf bis Fuß vollständig zu sein inklusiver aller Macken.

- Selbstrespekt. Die Erlaubnis, den eigenen Raum zu schützen und gesunde Grenzen zu setzen.

- Stille. Ein Zustand, in dem alle äußeren und inneren Aktivitäten zur Ruhe kommen und die Seele genährt wird.

- Offenheit. Die Fähigkeit, das Leben freudig zu empfangen und neugierig zu sein auf das, was jetzt ist und noch kommt.

Ein Zen-Ratgeber für mehr Power im Alltag. Für Frauen, die Hindernisse im Alltag überwinden, bei sich selbst ankommen und ihr volles Potenzial entfalten wollen.

Inhaltsübersicht

EINLEITUNG

Teil 1

Come down – die Kraft des Ausatems nutzen

Silence to go – Raum schaffen für Stille im Alltag

Und was sagt die [...]

Besser unperfekt beginnen, als [...]

Bauch, Beine, Po – mit dem Körper ins Reine kommen

Das Prinzip des Kaizen

Einmal auftanken, bitte – das Energiezentrum im Unterbauch stärken

Und was sagt die [...]

Wenn du es eilig hast, geh langsam – die Kräfte ökonomisch einsetzen

Bis hierhin und nicht weiter – gesunde Grenzen setzen

Alles so schön chaotisch hier – inmitten von Unsicherheit sicher navigieren

Teil 2

Die Graswurzelrevolution – inneres Wachstum statt Selbstoptimierung

Segeln im Sturm – mit schwierigen Gefühlen umgehen

Einmal schmelzen, bitte – das Herz von Verkrustungen befreien

Liebe auf den zweiten Blick – die größte Stärke in der größten Schwäche erkennen

Somewhere over the rainbow – der Sehnsucht folgen und mutig nach vorne gehen

Großreinemachen – heilsame Strukturen und Verbindungen schaffen

Ab durch die Mitte – dynamisch und beherzt handeln

Teil 3

Misstraue Gurus – die innere Meisterin entdecken und ihr folgen

Schluss mit Copy-and-paste – die ureigene Erfolgsstrategie entdecken

Der Rausch der Ernüchterung – Täuschungen erkennen und überwinden

Raus aus dem Schatten der Vergangenheit – rein ins Hier und Heute

Sanftes Dranbleiben – die unterschätzte weibliche Kraft

Dafür stehe ich nicht zur Verfügung – frei und radikal werden

Mein Beitrag für die Welt – mit Zen unbeirrbar den eigenen Weg gehen

Danksagung

Literaturliste

EINLEITUNG

Braucht die Welt wirklich noch ein Meditationsbuch? Und dann noch eins exklusiv für Frauen? Ja, behaupte ich frech. Dieses Buch, Ladys, hat Frauen gerade noch gefehlt. Das ist keine Ironie, das meine ich ernst.

In der Übung des Zazen – so wird die Sitzmeditation im Zen genannt – finden Frauen, was im hyperaktiven Alltag oft verloren geht. Erdung. Das Gefühl, mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen und in sich selbst verwurzelt zu sein wie ein Baum. Kraft. Die Energie und das Zutrauen, das Leben in die Hand nehmen und gestalten zu können. Fülle. Das Gefühl, im Körper zu Hause und von Kopf bis Fuß vollständig zu sein inklusive aller Macken. Selbstrespekt. Die Erlaubnis, den eigenen Raum zu schützen und gesunde Grenzen zu setzen. Stille. Ein Zustand, in dem alle äußeren und inneren Aktivitäten zur Ruhe kommen und die Seele genährt wird. Offenheit. Die Fähigkeit, das Leben freudig zu empfangen und neugierig zu sein auf das, was jetzt schon da ist und noch kommt.

Die schlechte Nachricht zuerst: Drei Minuten am Tag reichen nicht, damit die Kraft von Zazen sich entfalten kann. Es darf und muss ein bisschen mehr sein. Ich verspreche Ihnen das Blaue vom Himmel, aber Sie bekommen es nur, wenn Sie sich jeden Tag auf die Erde setzen und eine Weile auf Ihrem schönen Hintern sitzen bleiben. Okay, sechs Tage die Woche. Wenn Sie auf der Suche sind nach einer Instantlösung, wenn Sie die ultimative Entspannungs- und Glücksformel frei Haus geliefert bekommen wollen, ohne sich auch nur einen Hauch anzustrengen, ist dieses Buch für Sie und für mich Zeitverschwendung. Sie werden darin nicht finden, was Sie suchen.

Wenn Sie aber bereit sind, beharrlich dranzubleiben, werden die Zenimpulse, Meditationen und Übungen helfen, die wilde, weise Frau zu befreien, die in Ihnen wohnt und schon lange darauf wartet, endlich loslegen zu dürfen. Die sich nicht um Konventionen schert und schon längst frei ist. Die weiß, dass die Hindernisse, die im Moment vielleicht unüberwindlich scheinen, in Wirklichkeit aus Pappe sind und nur einen beherzten Tritt brauchen, damit sie umfallen.

Wollen Sie den Zugang zu Ihrer ureigenen Kraftquelle finden und sich nicht mehr selbst schwächen durch überzogene Strenge, verrückte Leistungsanforderungen und ständige Hektik?

Sehnen Sie sich danach, aus vollem Herzen bedingungslos Ja sagen zu können zu sich mit all Ihren Licht- und Schattenseiten?

Wollen Sie Ihre Energie nicht mehr in fruchtlosen Kämpfen gegen sich selbst verschwenden und stattdessen Ihren unerschütterlichen Wert spüren, ihm treu bleiben und ihn in die Welt bringen?

Geht es Ihnen um mehr als Ihr persönliches Glück? Wollen Sie Ihren ureigenen Beitrag leisten zur Rettung unseres wunderbaren Planeten und nebenbei sich selbst retten?

Dann ist das Ihr Buch. Ich weiß, es klingt, als würde ich den Mund ziemlich voll nehmen. Aber ich darf das, denn alles, worüber ich schreibe, habe ich erfahren, erforscht und durchlebt. Bevor ich Zazen entdeckte, war ich nicht unglücklich. Aber etwas fehlte. In mir war eine tiefe, ungestillte Sehnsucht, mir selbst und dem Leben auf den Grund zu gehen. Was ist Leben? Was ist Tod? Die ganz großen Fragen arbeiteten in mir und gaben keine Ruhe.

Und ich wollte einen Zustand wiederentdecken, den ich aus meiner Kindheit kannte. Ich saß im Garten, oben in meiner Lieblingsbuche in sicherer Entfernung von elterlichen Ermahnungen, und schaute den Wolken zu, wie sie durch den Himmel trieben. Manchmal traf mich die Weite des Himmels mit weicher Wucht. Ich fiel in einen köstlichen Zustand von Selbstvergessenheit und grundlosem Glück, der mir als Erwachsene abhandenkam. Alles war hell und strahlend.

Als ich mit Anfang 20 anfing, Zenbücher zu lesen, fand ich den Satz »Alles ist reiner Geist« und war geflasht. Das schien es also wirklich zu geben, diesen hellen, strahlenden Zustand, ich hatte ihn mir als Kind nicht eingebildet. Aber wie sollte ich da wieder hinkommen? Es blieb lange beim Lesen, ich traute mich nicht, Zenmeditation auszuprobieren. Später als berufstätige Mutter sehnte ich mich danach, tiefe Ruhe und Gelassenheit zu finden. Nicht mehr hin und her geworfen zu werden von meinen Gefühlen und Stimmungen, von Erfolg oder Nicht-Erfolg, Anerkennung oder Nicht-Anerkennung. Nicht mehr getrieben zu werden vom Druck, ständig Leistung erbringen und die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen.

Ich wollte an einem gewöhnlichen Mittwoch in der Mittagspause auf einer Parkbank sitzen können, die Sonne auf der Haut spüren, dem Gezwitscher der Vögel lauschen und sonst nichts. Einfach nur da sein. Ohne das Rattern im Kopf. Ohne To-do-Liste. Ohne einen Gedanken an den Kontostand. Ohne mich zu fragen, ob ich gut genug bin als Mutter, im Job, als Partnerin. Erst als der Druck groß genug war und ich nicht mehr so weitermachen wollte, fuhr ich zu meinem ersten Zenwochenende. Es stellte mein Leben auf den Kopf.

Wenn ich »ich« schreibe, geht es mir nicht um meine persönliche Geschichte. In diesem Ich spiegelt sich in vielen Facetten die Zerrissenheit moderner Frauen, die erfolgreich sind und doch nicht erfüllt. Weil der innere Antreiber keinen Feierabend kennt und nie Ruhe gibt, nicht einmal nachts. »Eigentlich wolltest du doch, du solltest dringend mal. Warum hast du immer noch nicht?« Zenmeditation bietet einen Ausweg aus der Zwickmühle aus Mangel und Druck. Zen ist ein Weg, anzukommen und sich aus der Selbstverbesserungsfalle zu befreien. Endlich zufrieden zu sein inmitten der wunderbaren Unvollkommenheit.

Ich kenne kaum eine Frau, die ihren Körper nicht als Dauerbaustelle betrachtet. Doch es geht auch anders. Das beweisen Frauen, die mit Haut und Haaren, Kilos und Kurven, Falten und Furchen in Frieden koexistieren und auch nicht ständig ihre Gedanken und Gefühle optimieren wollen. Sie sind umwerfend, sie strahlen von innen und sind schön auch mit Orangenhaut, Hüftgold und vorübergehend mieser Laune. Weil innere Harmonie – nicht als Instanttee, sondern als Seinszustand – das beste Happy-Aging-Mittel ist.

Ich bin davon überzeugt, dass es einen weiblichen Weg gibt. Deshalb schreibe ich dieses Buch für Frauen, die am Anfang, in der Mitte oder im letzten Drittel ihres Lebens stehen und sich manchmal fragen, ob sie darin selbst noch vorkommen. Die sich nicht verbiegen, sich zeigen und bei all dem sie selbst bleiben möchten. Zen kommt oft sehr männlich daher und kann zunächst abschreckend wirken auf Frauen. Die alten Geschichten, in denen der Schüler zum Lehrer kommt und bevor er überhaupt den Mund aufmachen und eine Frage stellen kann, schon hochkant rausfliegt oder mit dem Stock geschlagen wird, machen nicht gerade Mut. Alle bedeutenden Zenmeister, die sich in den Büchern finden, sind Männer, die begabtesten Schüler natürlich auch. Wo bleiben da die Frauen?

Dennoch bin ich überzeugt davon, dass Frauen in besonderer Weise für diesen Weg geeignet sind. Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, als sei Zen vor allem etwas für harte, kahlköpfige Kerle, die es gewohnt sind, mit dem Kopf durch die Wand zu gehen. Diese Strategie ist den meisten Frauen fremd, dafür können Frauen Langstrecke, sie sind geübt in der Kunst des Dranbleibens und können beharrlich und zäh sein. Die schlechte Nachricht ist: Diese wunderbare Fähigkeit setzen sie oft ein, um zu lange in destruktiven Beziehungen, schwierigen Umfeldern und auf aussichtslosen Posten zu verharren. Oder um Probleme zu lösen, die nicht ihre eigenen sind, und Konflikte auszutragen, die auch nicht wirklich ihre sind.

Dieses Buch unterstützt Sie dabei, die Kunst des kontinuierlichen Dranbleibens auf ein neues Ziel auszurichten: Ihre wunderbare weibliche Kraft zu befreien und sie zu Ihrem eigenen Wohl und zum Wohl anderer einzusetzen. Die Welt braucht Sie.

Ich habe dieses Buch geschrieben ohne Rang und Namen. Ich trage keinen offiziellen Zentitel. Ich bin als Meditationslehrerin ausgebildet, habe viele Retreats geleitet und zahlreiche Teilnehmer:innen in Vieraugengesprächen in ihrer Übung unterstützt. Ich praktiziere ernsthaft Zen mit Humor und Hingabe und immer wieder mit Anfängergeist. Dieses Buch kommt aus meinem Herzen und meiner jahrelangen Coachingerfahrung mit Frauen und ist getragen von der Begeisterung für die Praxis des Zazen und der großen Dankbarkeit für alle, die den Weg bereits gegangen sind. Es ist kein reines Zenbuch. Sie finden darin nicht nur Zenimpulse, Meditationen und Erklärungen zur Zenpraxis, sondern auch Coaching-Übungen, Anregungen zur Selbstreflexion und Vorschläge zum meditativen Schreiben. Möge es Sie inspirieren und unterstützen.

»Der Geist der Tiefe stirbt nicht

Das ist das Ewig-Weibliche.

Des Ewig-Weiblichen Ausgangspforte

Ist die Wurzel von Himmel und Erde.

Endlos drängt sich’s und ist doch wie beharrend.

In seinem Wirken bleibt es mühelos.«

(Aus dem Tao Te King, Kapitel 6, Das Werden der Formen)

Teil1

HERRIN IM EIGENEN HAUS WERDEN

Wäre es nicht wunderbar, den Herausforderungen des Alltags inspiriert und energiegeladen zu begegnen? Im Vertrauen darauf, dass uns schon etwas einfallen wird, wenn Hindernisse auftauchen. Weil wir ein gutes Maß an körperlicher und mentaler Power haben und das Reservoir immer wieder auffüllen können. Wie kommen wir in einen kraftvollen Zustand, in dem wir die Dinge, die zu tun sind, entspannt angehen, ohne uns zu sehr zu verausgaben? Dazu finden Sie in diesem Kapitel zahlreiche Anregungen.

Come down – die Kraft des Ausatems nutzen

Fast alle Frauen, die zu mir ins Coaching oder in ein Meditationsseminar kommen, klagen über Erschöpfung und wünschen sich mehr Energie. Das Dauermantra der meisten Frauen lautet: »Es ist alles zu viel. Meine Batterien sind leer. Ich fühle mich ausgelaugt. Ich brauche mehr Energie.« Doch was ist überhaupt Energie? Dasselbe wie Kraft? Ein esoterisches Konstrukt? Bevor ich Zenmeditation entdeckte, kam das Wort Kraft in meinem Sprachschatz nicht vor. Kraft war etwas für Männer, die ins Fitnessstudio gehen, um Muckis zu bekommen. Das interessierte mich nicht besonders.

Als mein Zenlehrer mir sagte: »Du hast sehr viel Kraft, aber deine Kraft ist blockiert«, war ich verwundert. Wovon redete er? Ich und Kraft, und dann auch noch blockiert? Zwei rätselhafte Informationen auf einmal. Ich verstand weder die eine noch die andere. Aber ich wurde neugierig. Sollte da etwas in mir schlummern, von dem ich nichts wusste? War Zen eine Methode, das herauszufinden? Das Erste, was ich im Zen lernte, war, mich aufrecht und entspannt hinzusetzen und langsam auszuatmen. Das klingt völlig unspektakulär. Doch die Wirkung, die diese kleine Übung auf mich hatte, fand ich erstaunlich. Nach wenigen Minuten liefen mir Tränen übers Gesicht. Das klingt zunächst nicht sehr verlockend. Aber es waren keine Tränen der Trauer, ich war tief berührt, weil ich intuitiv spürte, dass ich den Zipfel von etwas entdeckt hatte, wonach ich schon lange gesucht hatte.

Und weil es im Zen darum geht, ohne Umschweife gleich zur Sache zu kommen und nicht lange um den heißen Brei zu reden, möchte ich Sie einladen, es gleich jetzt einmal auszuprobieren. Auf dem Sofa oder dem Bürostuhl. Es kann sein, dass Sie gleich einen Effekt spüren, vielleicht passiert auch erst mal gar nichts. In jedem Fall ist es das Experiment wert. Denn es dauert nur ein paar Minuten. Betrachten Sie es als kleine Aufwärmübung.

Zenimpuls: Langsam ausatmen

Setzen Sie sich auf die Kante eines Sofas oder auf einen Stuhl. Und zwar so, dass die Wirbelsäule entspannt und aufgerichtet ist. Atmen Sie einige Male hintereinander ganz langsam aus. Lassen Sie das Einatmen ganz natürlich geschehen. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam auszuatmen. Lassen Sie sich beim Ausatmen nach innen fallen. Bleiben Sie noch eine Weile so sitzen, spüren Sie Ihren Körper, nehmen Sie die Geräusche in Ihrer Umgebung wahr.

Im Zen wird nicht lange philosophiert und erklärt. Weil das, worum es geht, sich nicht durch Nachdenken erfassen, sondern nur durch Ausprobieren erfahren lässt. Stellen Sie sich vor, Sie wollen jemandem, der noch nie Schokolade gegessen hat, den Geschmack von Schokolade beschreiben. Sie können wunderbare Worte finden, vielleicht gelingt es Ihnen sogar, die Nuancen präzise zu beschreiben. Doch am Ende kann den Geschmack von Schokolade nur erfassen, wer sich ein Stück davon auf der Zunge zergehen lässt. So ähnlich ist es mit Zen. Doch weil unser Verstand auch Futter braucht und sich ungern auf Unbekanntes einlässt, hier eine kleine historische Einordnung.

Eine ultrakurze Geschichte des Zen

Zen ist ein zweieinhalbtausend Jahre alter Weisheitsweg. Ursprünglich kommt Zen aus China, wo man ihn »Chan« nennt. Das chinesische Wort Chan stammt vom Sanskritwort Dhyana, was sich übersetzen lässt mit »Zustand meditativer Versenkung«. Als Stammvater des Zen gilt der indische Mönch Bodhidharma, der im Jahr 520 nach China gekommen sein soll. Auf Bodhidharma folgten in China sechs berühmte Zenpatriarchen, die alle ihren eigenen pädagogischen Stil hatten. Besonders bekannt ist der Linienhalter Meister Linji (japanisch: Rinzai), der seine Schüler durch Stockschläge und Schreie zur Erleuchtung führte. Es entwickelten sich zwei große Linien: Rinzai- und Soto-Zen. In Europa und den USA wurde die Tradition des Zen bekannt durch die Werke von Daisetz Suzuki. Die Praxis des Soto-Zen verbreitete sich im Westen ab den 1960er-Jahren zunächst in den USA und später in Europa. Zen betont den Weg der Erfahrung jenseits von Schriften und lädt dazu ein, das Leben in seiner ganzen Fülle zu erfahren, ohne dass feste Vorstellungen und hartnäckige Ideen das unmittelbare Erleben blockieren. »Ich würde gern irgendetwas anbieten, um dir zu helfen, aber im Zen haben wir überhaupt nichts«, sagte Meister Ikkyu.

Ich selbst habe viel über Zen gelesen, bevor ich mich endlich traute, mich auf ein Meditationskissen zu setzen und es auszuprobieren. So sind wir nun mal. Wir wollen wissen, worauf wir uns einlassen, und haben keine Lust, auf irgendeinen esoterischen Quatsch hereinzufallen. Und daran ist auch nichts verkehrt. Doch am Ende geht es ums Tun. Vielleicht beruhigt es zu wissen, dass Zen keine Religion ist. Es geht nicht darum, irgendetwas zu glauben. Im Gegenteil. Zen fordert uns dazu auf, unserer eigenen Erfahrung zu vertrauen und zu prüfen, ob irgendetwas von dem, was gesagt wird, für uns tatsächlich stimmt.

Zenimpuls: Die Hände auf der Bauchdecke spüren

Setzen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, rutschen Sie auf der Stuhlkante etwas nach vorne. Entspannen Sie die Schultern. Legen Sie die rechte Hand auf den Unterbauch, zwei bis drei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels. Legen Sie die linke Hand locker über die rechte. Bleiben sie ein paar Minuten so sitzen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihre Hände. Spüren Sie, wie die Bauchdecke sich ganz leicht unter Ihren Händen bewegt.

Selbstreflexion

Wie war dieses kleine Experiment?

Haben Sie etwas gespürt?

Vielleicht die Bewegung der Bauchdecke unter Ihren Händen?

Vielleicht ein zartes Kribbeln im Unterbauch?

Vielleicht gar nichts?

Wenn Sie nichts gespürt haben, macht das nichts. Es kann dauern, bis der Ausatem, auf dem oft viel Druck liegt, frei und tief fließt und sich Ihre Wahrnehmung verfeinert. Vielleicht spüren Sie auch erst mal Ärger und Unruhe, auch das ist vollkommen in Ordnung. Sobald wir für ein paar Minuten aussteigen aus unserem gewohnten Tempo und der Geschäftigkeit, können wir in Kontakt kommen mit unangenehmen Gefühlen. Es ist gut, wenn sie einfach da sein dürfen. Mit der Zeit kann sich ein angenehmes Gefühl von Wärme, Geborgenheit und Zentrierung entwickeln.

Gut zu wissen: Die Empfehlung, die Hände auf den Unterbauch zu legen, hat einen tieferen Sinn. Im Verständnis von Zen liegt unser Kraft- und Energiezentrum im Unterbauch. Hier ist der Sitz von Hara, japanisch für »Bauch«. (mehr dazu im Kapitel »Einmal auftanken, bitte – Das Energiezentrum im Unterbauch stärken«). Was die Meister, Mönche und Nonnen bereits vor zweieinhalbtausend Jahren wussten, lässt sich heute wissenschaftlich erklären. Vor einigen Jahren wurde das sogenannte Bauchhirn entdeckt. In unseren Därmen verbirgt sich ein komplexes Geflecht von Nervenzellen. Dieses enterische Nervensystem ist mit seinen 100 bis 200 Millionen Neuronen sogar größer als das Nervensystem im Rückenmark. Es entspricht in etwa einer Kopie unseres Gehirns im Kopf und verfügt über einen direkten Draht nach oben. Zusammen mit dem Immunsystem – etwa 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm – gilt es als das wichtigste Informationssystem des Körpers.

Die kleine Übung »Die Hände auf der Bauchdecke spüren« hilft, in einen zentrierten Zustand zu kommen, in dem der Atem allmählich wie von allein ruhiger fließt. Auch wenn Sie bisher keine oder wenig Erfahrung mit Meditation haben, ist Ihnen vielleicht schon mal aufgefallen, dass Ihr Atem flach und schnell wird, wenn Sie aufgeregt oder angespannt sind. Umgekehrt kennen Sie sicher das wohlige Gefühl, im Urlaub oder an einem freien Tag an einem See zu sitzen und tief durchzuatmen. Wie befreiend. Im entspannten Zustand wird aus der flachen Brustatmung wie von selbst eine tiefe Bauchatmung, die beruhigend wirkt und das ganze System herunterfährt.

Nun lernen Sie eine einfache und wirksame Übung, durch die Sie sich zentrieren können.

Zenimpuls: Den Ausatem wahrnehmen

Egal, ob Sie gerade stehen, sitzen oder liegen, lenken Sie für ein paar Minuten Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Nehmen Sie Ein- und Ausatem wahr, ohne sich anzustrengen oder etwas zu verändern. Sie müssen nicht besonders tief atmen. Lassen Sie den Atem einfach ein- und ausströmen, und nehmen Sie das Ein- und Ausströmen wahr, vielleicht an der Nasenspitze, im Brustkorb oder an der Bauchdecke. Es ist normal, dass ablenkende Gedanken auftauchen. Versuchen Sie, immer wieder zum Atem zurückzukehren. Verweilen Sie mehr und mehr beim Ausatem. Nur den Ausatem wahrnehmen und ihm folgen. Es geht nicht darum, das besonders gut zu machen. Wenn es Ihnen gelingt, ein paar Atemzüge wahrzunehmen, reicht das vollkommen.

Der Atem spielt in nahezu jeder Meditationsform eine herausragende Rolle. Weil er sich als Anker anbietet. Er ist schon da und begleitet uns, solange wir leben. Wir müssen nichts aktiv tun. Atmen geschieht. Egal, wo wir gerade sind, auf einer Parkbank, mitten auf einer Straßenkreuzung, in der U-Bahn oder am Schreibtisch. Wir haben den Atem immer dabei und können jederzeit unsere Aufmerksamkeit darauf lenken, ohne dass andere es bemerken. Das geht auch in einer Konferenz, in der gerade die Fetzen fliegen. In der Zenmeditation gilt die Aufmerksamkeit vor allem dem Ausatem. Anders als beim Yoga, wo der Einatem bewusst vertieft, verlängert und gelenkt wird, liegt der Fokus beim Zazen auf dem natürlichen Ausatmen. Doch es ist gar nicht so leicht, ganz natürlich zu atmen, wenn die Aufmerksamkeit sich auf den Atem richtet. Viele Frauen geraten sofort in Stress, haben das Gefühl, falsch zu atmen, und verspannen sich beim Versuch, sich zu entspannen.

Gut zu wissen:

Mit dem Ausatmen beruhigen sich allmählich die Gedanken. Wie bei einem Teeglas, in dem Teeblätter schwimmen. Hören wir auf, darin herumzurühren, und lassen das Glas ein paar Minuten stehen, setzen sich die Blätter langsam nach unten ab, der Tee wird durchsichtig und klar.

Mit dem Ausatmen lassen wir uns bildlich gesprochen auf den Grund sinken und berühren die innere Stille, die immer da ist.

Der Ausatem hilft uns, in einen Zustand von Sammlung und Kraft zu kommen. Die wesentlichen Gedanken trennen sich von den unwesentlichen. Plötzlich wissen wir, was jetzt zu tun ist, ohne dass wir bewusst darüber nachgedacht haben.

Über einen hingebungsvollen, entspannten Ausatem verteilt sich die Lebensenergie harmonisch im ganzen Körper. Der Ausatem ist wie eine Lehrerin, der wir in die Stille folgen können.

Anfangs war ich skeptisch. Wie sollte so etwas Unspektakuläres wie das Ausatmen eine größere Wirkung haben? Außerdem hielt ich mich für eine Flachatmerin. Doch nach einer Weile merkte ich, dass, wenn ich länger in der Übung des Zazen saß, der Ausatem von ganz allein tiefer und länger wurde und sich im Bauch ein wohliges Gefühl von Wärme und Ruhe entwickelte. Mittlerweile bin ich so geübt, dass ich mich mit einem einzigen langen, tiefen Ausatemzug mitten im größten Chaos in eine Stille fallen lassen kann. Vorausgesetzt, ich erinnere mich an diese Möglichkeit. Dorthin können Sie auch kommen. »In der Ruhe liegt die Kraft« ist dann nicht mehr nur ein schöner Kalenderspruch.

Allerdings könnte es ja sein, dass ich mir das Gefühl von Wärme und Kraft nur eingebildet habe. Für die Skeptikerinnen deshalb eine Erfahrung, die mich davon überzeugt hat, dass es das Kraftzentrum im Unterbauch wirklich gibt. Bei einem Zen-Workshop wurden wir aufgefordert, uns zu zweit gegenüberzustellen. Zuerst sollten wir uns mit aller Kraft auf unseren Kopf konzentrieren. Unser Gegenüber bekam die Aufgabe, uns mit einer Berührung an der Schulter aus dem Gleichgewicht zu bringen. Im zweiten Durchgang lautete die Anweisung: Konzentriere dich voll und ganz auf deinen Unterbauch. Der Unterschied war verblüffend. Als ich alle Energie und Konzentration in meinem Unterbauch sammelte, hatte mein Gegenüber, ein kräftiger Mann, nicht nur zu meinem, sondern auch zu seinem Erstaunen keine Chance, mich aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Das war der Moment, in dem es klick machte. Ich spürte, dass dies der Zustand war, den ich brauchte. Und nicht nur ich: Alle Frauen, die über Energiemangel klagen und darüber, wie schnell sie ihre innere Mitte verlieren und hektisch und rastlos werden. Die körperliche Erfahrung, den energetischen Schwerpunkt zu verlagern und so anders im Leben zu stehen, beeindruckte mich. Ich gebe sie im Coaching gern weiter. Viele Frauen empfinden es als Offenbarung, wenn sie durch einen zentrierten Stand spüren, dass sie so schnell von niemandem umgehauen werden können. Alle Kampfkünste nutzen dieses Wissen. Ob Aikido, WingTsun oder Kung-Fu, immer geht es darum, die Bewegung aus der Körpermitte entstehen zu lassen.

Das klingt ja alles ganz schön. Ich würde auch gern meditieren, sagen mir viele Frauen, aber ich kann das nicht. Ich habe es probiert, aber ich bin viel zu unruhig und verspannt, mein Rücken tut weh, die Schultern schmerzen, Stille macht mich nervös. Was mache ich nur mit den ganzen Gedanken? All diese Hindernisse sind normal und dennoch kein Grund, das Meditieren gleich zu verwerfen. Die Sehnsucht, in die Kraftmitte zu kommen, sich mit einem langen Ausatem zentrieren zu können, reicht aus. Wir müssen es nicht Meditation nennen und können uns ein anderes Wort einfallen lassen, das nicht so viel Druck macht und vielleicht ein Lächeln aufs Gesicht zaubert.

Übung: Spannung loslassen

Wir können in jeder Situation immer wieder mit dem Ausatmen Spannung loslassen. Zum Beispiel in einer Pause. Wir können uns für ein paar Minuten auf einen Stuhl setzen, mit der Aufmerksamkeit durch den Körper wandern und erspüren, ob es eine Stelle oder Region gibt, wo wir Spannung oder Schmerz wahrnehmen. Und dann den Atem sanft dorthin lenken und mit dem Ausatmen die Spannung nach unten abfließen lassen in die Erde. Wir sollten keine schnelle Wirkung erwarten. Vielleicht löst sich die Spannung, vielleicht nicht. Wir wandern einfach weiter zur nächsten Stelle, wo wir ein Unwohlsein spüren, und lassen überflüssige Spannung abfließen.

Gut zu wissen: Lockerung und Entspannung beruhigen das sympathische Nervensystem, das sich entwickelt hat, damit wir bei Bedrohungen fliehen oder flüchten können. Wenn wir Spannungen mit dem Atem loslassen, werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Eine ruhige, verlängerte Ausatmung stärkt das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Regeneration sorgt und die Herzfrequenz senkt.

Meine Erfahrung: Die kräftigende und zentrierende Wirkung der Zenimpulse kann sich nur entfalten, wenn Sie dranbleiben und sich nicht entmutigen lassen von Unlust, Müdigkeit oder Unruhe. Meditation ist kein Sprint, sie braucht Langläuferinnenqualitäten. Die gute Nachricht ist: Darin sind Sie geübt. Frauen sind prädestiniert für die Langstrecke, nur leider bleiben sie häufig an Projekten, Aktivitäten und Menschen dran, die ihnen eher Energie rauben. Kein Wunder, dass sie dann überzeugt davon sind, keine Zeit und Energie zu haben, um ein paar Minuten in Stille zu sitzen. Der Energietank ist bereits leer. Zazen ist eine wirksame Möglichkeit, aus dem Teufelskreislauf aus Überspannung und Erschöpfung auszusteigen. Die Crux: Wenn wir schon erschöpft sind, können wir uns nicht vorstellen, uns aufrecht auf ein Meditationskissen zu setzen. Dagegen hilft nur, es trotzdem zu tun. Wenn wir erst mal sitzen, beruhigt sich unser System langsam, und wir können wieder einen klaren Gedanken fassen oder spüren einen deutlichen Körperimpuls. Vielleicht taucht der Gedanke auf: »Ich sage das Meeting heute Nachmittag ab, es ist ohnehin nicht so wichtig, dass ich dabei bin.« Oder der Körper signalisiert uns, dass es Zeit ist, sich etwas zu dehnen und zu strecken.