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- Herausgeber: via tolino media
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
100 werden: Der Darm als Schlüssel zur Gesundheit In der Fortsetzung seines Spiegel-Bestsellers "100 werden – gesünder, jünger und leistungsfähiger" fokussiert sich Luke Jaque-Rodney nun auf das Herzstück unserer Gesundheit: den Darm. Mit seinem Wissensschatz in Bezug auf gesunde Ernährung sowie seiner Reiseerfahrung aus Ländern, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind – wie Japan, Israel und Taiwan –, offenbart Luke in seinem neuen Werk die Bedeutung der Darmgesundheit für unser Immunsystem, unsere Vitalität und unser Hautbild. Das Buch vereint Lukes Fachwissen und praktische Rezepte, die speziell entwickelt wurden, um eine gesunde Verdauung zu fördern und unsere Gesundheit zu unterstützen. Jedes der 60 neuen Rezepte ist ein Zeugnis seiner Philosophie: gesundes, ganzheitliches Kochen mit natürlichen Zutaten, das einfach in den Alltag integriert werden kann. Diese Gerichte sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch voller Geschmack, sodass gesunde Ernährung zum Genuss wird – ohne Kompromisse. Luke setzt sein Engagement für gesundes Essen fort und teilt diese neuen Einblicke und Rezepte mit seiner wachsenden Social-Media-Community, die bereits über 200.000 Follower zählt. Mit "100 werden – Der Darm als Schlüssel zur Gesundheit" erlebst du nicht nur eine Sammlung gesundheitsfördernder Rezepte, sondern auch eine Quelle der Inspiration, die dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität nachhaltig bereichern wird. Tauche ein in die Welt des bewussten Kochens und Ernährens und mache deinen Darm zum Verbündeten auf dem Weg zu einem erfüllten, gesunden Leben.
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© Luke Jaque-Rodney
Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung bedarf der ausschließlichen Zustimmung des Autors. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Verwertung, Übersetzung und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek.
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
ISBN Hardcover: 978-3-96967-366-9
ISBN eBook: 978-3-96967-365-2
Originale Erstausgabe 2024© by Eulogia Verlags GmbH
Eulogia Verlags GmbHGänsemarkt 4320354 Hamburg
Lektorat: Sandra PichlerSatz und Layout: Tomasz DębowskiUmschlaggestaltung: Aleksandar Petrović
Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.
Inhalt
Hinter der Kamera
Nimm das Lebensmittel so, wie es am Busch, Baum, Feld oder im Wasser wächst, und vermenge es mit Nüssen, Samen und Ölen in Rohkostqualität.
Luke Jaque-Rodney
Vorwort
Luke Jaque-Rodney schafft mit diesem Buch wieder einmal den schwierigen Spagat, die relevanten theoretischen Zusammenhänge auf dem neusten Stand der Wissenschaft darzustellen, ohne den Praxisbezug zu vernachlässigen.
Wer dieses Buch gelesen hat, kann seine Erkenntnisse sofort in den Alltag integrieren, sei es zur Prävention oder zur unterstützenden Basistherapie aller Krankheiten.
Neben zahlreichen schnell und einfach umsetzbaren Rezepten erhält der Leser wertvolle Tipps für die Fallstricke des Alltags. Ebenso werden Themen von besonderer Praxisrelevanz ausführlich erläutert (z. B. Gluten, Reizdarmsyndrom, Sättigung, Süßhunger, Blähungen, Superfoods).
Dieses Meisterwerk eignet sich gleichermaßen für Gesundheitsberufe und Interessierte ohne Vorkenntnisse. Es wird mir zukünftig eine wertvolle Hilfe bei der ganzheitlichen Betreuung meiner Patienten sein, denn der Buchtitel übertreibt nicht: Mit einem gesunden Darm ist es durchaus möglich, die 100 in einem würdigen Zustand zu erreichen!
Dr. med. Thorsten RarreckFacharzt für Orthopädie, Sportmedizin, Naturheilverfahren,ehemaliger Mannschaftsarzt des FC Schalke 04,seit 25 Jahren in eigener Praxis tätig
Intro
Wie schwer kann es sein? Wie schwer kann es sein, eine optimal funktionierende Verdauung, eine strahlende Haut und einen gesunden Körper zu bekommen?
Diese Frage stellte ich mir das erste Mal 2013, zu einer gesundheitlich sehr wilden Zeit. Fertignahrung, „Hauptsache Eiweiß“ und heiß gebratene Speisen waren mein Alltag. Meine Haut? Rot, unruhig und ständig Pickel. Wenig lebendige Nahrung, eine Hefepilzinfektion und keinerlei pflanzliche Faserstoffe.
Mein Darm? Gestört, tägliche Blähungen und Völlegefühl – egal, was ich aß.
Mein Körper? Zugegeben, im Allgemeinen fühlte ich mich gar nicht so schlecht, was aber wahrscheinlich eher daran lag, dass ich gerade mein Abitur abgeschlossen hatte und das Leben endlich losgehen konnte – so, wie ich es wollte. Vergleiche ich jedoch meinen damaligen allgemeinen Gesundheitszustand mit heute, kann ich dir versichern: An deiner Darmgesundheit zu arbeiten, lohnt sich. Es wirkt sich auf alles positiv aus. Auf alles.
Als Nachfolger des Klassikers „100 werden“ hältst du nun den zweiten Teil in deiner Hand: „100 werden 2“. Es ist das Ergebnis von mehr als 8 Jahren Recherche zum Thema Darm, Körper und Gesundheit. Alles, was ich gelernt habe, probierte ich selbst an mir aus und übergebe es dir heute mit diesem vollständigen Werk. Ein Werk bestehend aus einem Theorieteil mit exakten, praktischen Tipps und 60 geschmacklich tollen, einfachen Rezepten. Dieses Buch wird dir helfen: für einen gesunden Darm, eine gesunde Haut und einen gesunden Körper.
Danke, dass du mir wieder mal dein Vertrauen schenkst.Lass uns anfangen, mit „100 werden 2“!Luke
Gesunder Darm: Die 3 Bausteine eines gesunden Mikrobioms
Mikrobiom meint übersetzt Darmflora. Damals ging man davon aus, dass Mikroorganismen wie Bakterien zur Pflanzenwelt gehören, daher auch der Name Flora. Heute wissen wir, dass Bakterien eine eigene Art von Lebewesen sind.
Übersetzt bedeutet das, dass dein Mikrobiom eigentlich nicht zu deinem Körper gehört; es ist ein eigenes Ökosystem mit eigener DNA, welches in dir lebt. Du als Besitzer dieses Ökosystems hast demnach die ehrenvolle Aufgabe, dich täglich um dieses autonome, riesige und wichtige Ökosystem zu sorgen.
Dabei hat dein Lebensstil den größten Einfluss darauf, wie gesund oder ungesund dein Mikrobiom ist.1 Schlafmangel wirkt sich negativ auf das Verhältnis deiner Firmicutes- und Bacteroidetes-Bakterien aus.2 Befinden sich in deinem Darm überdurchschnittlich viele Firmicutes-Bakterien, steigt das Risiko für Übergewicht, da bis zu 12 % mehr Kalorien aus der Nahrung aufgenommen werden, als wenn das Verhältnis im Gleichgewicht ist.3 Treibst du regelmäßig Sport, trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch das darmeigene Immunsystem. Das reduziert Entzündungen.4 Aber auch Haustiere, Kinder, eine Beziehung, wie häufig du Sex hast, Stress und sogar dein Wohnort haben Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Darmflora.5
Dennoch, den größten Einfluss – und deshalb habe ich dir dieses Buch geschrieben – hat die Ernährung. Eine gute Nachricht! Denn mit der wöchentlichen Entscheidung darüber, was in deinem Einkaufskorb landet, hast du einen immensen Einfluss darauf, wie gut es deinem Darm geht.
Um dir dafür eine praktische Hilfestellung zu geben, habe ich für dich die 3 Bausteine eines gesunden Mikrobioms entwickelt.
1. Leinsamen
Wenn du aus diesem Buch nur eine einzige Sache in deinen Alltag integrieren möchtest, dann sollten es Leinsamen sein.
Ich werde niemals aufhören, die Werbetrommel für Leinsamen zu rühren. Leinsamen sollten ab heute deine neue Nummer eins werden. Die in Leinsamen enthaltenen Lignane konnten zeigen, das Brustkrebsrisiko zu senken.6 Sie enthalten ein wirklich stabiles Aminosäurenprofil7 (insbesondere L-Arginin und L-Glutamin, beides wichtig für den Darm), ihr Mineralstoffgehalt ist großartig und ihre Wirkung auf deine Darmgesundheit ist fast unübertroffen.
Doch woran liegt das?
Leinsamen bestehen zu ca. 10 % aus Schleimstoffen. Diese Schleimstoffe haben zwei hervorragende Eigenschaften:
1. Durch das Aufquellen vergrößern sie deinen Darminhalt und reizen somit deine Darmwände. Dieser Reiz ist positiv! So wird der Weitertransport der Nahrung beeinflusst und deine Verdauung angeregt.
2. Die Schleimstoffe wirken wie eine Art Schutz und behüten deinen Magen-Darm-Trakt.
Du kannst diesen Schleim sogar relativ leicht nachvollziehen. Vermengst du 1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser in einer kleinen Schale, entsteht nach ein paar Minuten eine gelartige Masse. Dieses Gel ist der Schleim und dieser Schleim ist unglaublich wertvoll.
In größeren Mengen zugeführt kann er sogar deinen Cholesterinspiegel senken.8 Es ist nur wichtig, zu deiner täglichen Portion Leinsamen auch genügend Wasser zu trinken. Denn der Quellprozess benötigt ausreichend Flüssigkeit, also reines Wasser, ergänzt mit schwarzem Kaffee wie Filterkaffee/Americano oder Usucha Matcha und anderen zuckerfreien Teesorten.
Wie du Leinsamen am besten zubereitest und wie viel du davon am Tag essen solltest, klären wir gleich.
Lass uns vorher aber noch über die löslichen Ballaststoffe sprechen.
Lösliche Ballaststoffe werden durch dein Mikrobiom, also deine Darmbakterien, fermentiert. Sie dienen den Bakterien als Nahrung.
Leinsamen bestehen zu ca. 35 % aus Ballaststoffen, wovon ein Drittel lösliche Ballaststoffe sind – hervorragendes Futter für deinen Darm! Die löslichen Ballaststoffe in Form von Polysacchariden sind auch der Grund für die hervorragende Wasserbindungsfähigkeit in deinem Porridge.
Der Vorteil von Leinsamen ist, dass sie durch diese Fähigkeit dein Stuhlvolumen erhöhen. Wichtig, falls du unter Verstopfungen leidest.9 Hier sind Flohsamenschalen auch ein hervorragendes Mittel der Wahl. 1 EL Leinsamen oder Flohsamenschalen auf ein großes Glas Wasser mindestens 1 Stunde vor dem Frühstück getrunken, können wirklich gute Abhilfe bei Verstopfung schaffen, ohne dass du in den Chemiebaukasten greifen musst.
Leinsamen zu Fast Food?
Leinsamen haben noch eine andere hervorragend Eigenschaft: Sie können die negativen Effekte von Fast Food zumindest etwas ausgleichen. Klar, keiner snackt Leinsamen zu einem Kinder Pinguí, aber zu Weißmehl gegessen gar nicht so unrealistisch, oder? Bei Zucker denken viele an Gummibärchen, Kinder-Schokolade und Softdrinks. Aber die Wahrheit ist: Das Brötchen beim Bäcker, Wraps und der selbstgebackene Kuchen mit Weißmehl entfalten 1:1 dieselbe ungünstige Wirkung auf deinen Blutzucker: Er schießt nach oben.
Leinsamen bremsen diesen Ausschlag auf natürliche Weise!10 Die löslichen Ballaststoffe in Leinsamen sorgen dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut übergeht. Für die Praxis bedeutet das, dass du ab jetzt deine Pancakes, Waffeln, Brötchen und dein Brot immer mit ein wenig Leinsamen backst. Und wenn du das nächste Mal Burger essen gehst? Na ja, ich habe für so einen Fall immer eine Mini-Tupperdose dabei und wenn gerade keiner schaut, mogle ich meinem Essen einfach eine Handvoll Leinsamen unter.
Leinsamen richtig zubereiten
Leinsamen solltest du im besten Fall geschrotet zu dir nehmen; das sollte mittlerweile kein Geheimnis mehr sein. Am besten schrotest du sie jedoch selbst.
Bereits vorgemahlene Leinsamen im Laden unterliegen in der Regel folgenden Verarbeitungsschritten:11
Leinsamen wird gereinigt.
Leinsamen wird geflockt.
Leinsamen wird auf 65 Grad erhitzt.
Leinsamen wird gepresst.
Schadstoffe werden entfernt.
Leinsamen wird getrocknet.
Leinsamen wird vermahlen.
Das ist jedoch nicht weiter schlimm, denn sogar die Behandlung mit Hitze führt dazu, dass sich der Proteingehalt um das 1,7-Fache erhöht! Aber es wird noch besser: Insbesondere wenn du Leinsamen zu Mehl vermahlst, erhöhst du nicht nur den Proteingehalt, sondern die Proteine werden sogar noch besser von deinem Körper aufgenommen!12
Leinsamen kannst du auf zwei Arten schroten bzw. mahlen. Beide haben ihre Vorteile und ihre Nachteile.
Leinsamen im Mixer mahlen
Leinsamen im Mixer zu vermahlen, geht schnell und ist recht kostengünstig. Das Ganze geht theoretisch schon in einer elektrischen Kaffeemühle für 20 €. Das Problem? Bei der hohen Umdrehungszahl wird recht viel Sauerstoff in die Leinsamen gewirbelt. Das führt natürlich zu einer schnelleren Oxidation, d. h., die Leinsamen werden schneller ranzig. Wenn du deine Leinsamen also im Mixer mahlst, dann gerne so frisch wie möglich. Entweder täglich, kurz vor dem Essen oder ein- bis zweimal die Woche. Am besten lagerst du das Ganze dann luftdicht in Braungläsern in deinem Schrank. Solche Braungläser bekommst du günstig bei IKEA oder natürlich online.
Leinsamen in der Flockenquetsche schroten
Leinsamen in der Flockenquetsche frisch zu schroten, ist die Königsklasse. Wieso? Das Ganze ist eine kalte Sache. Keine Hitze, kein Sauerstoff, kein Stress für die Pflanze. Bei einer Flockenquetsche presst du die Samen zwischen den zwei Walzen auseinander; schonender geht es, denke ich, nicht. Um die Leinsamen jedoch schön gründlich zu mahlen, empfehle ich, die Samen zweimal durch die Quetsche laufen zu lassen.
Meine Quetsche findest du wie alles andere hinten in den Bezugsquellen.
2. Bitterstoffe
Deine Zunge ist klug. So erkennt sie, ob ein Lebensmittel süß, sauer, salzig, bitter oder umami schmeckt.
Einen dieser Geschmäcker bekommt unsere Zunge heutzutage dabei leider nicht mehr so oft zu schmecken: bitter.
Woran liegt das? Ein Großteil der Bitterstoffe aus unserem Obst und Gemüse wurde schleichend von der Lebensmittelindustrie herausgezüchtet, um es schmackhafter und süßer für uns zu machen.13
Das ist so schade, denn insbesondere Bitterstoffe sorgen dafür, dass beim Essen mehr Verdauungssekret ausgeschüttet wird, was unsere Darmbeweglichkeit fördert. Auch allgemeine Verdauungsbeschwerden, Pupsattacken nach dem Essen und Sodbrennen können durch mehr Bitterstoffe wieder in den Griff bekommen werden.
Geh ruhig mal in den Supermarkt und hol dir einen Radicchio, Chicorée oder Rucola und beiß hinein. Die meisten dieser Salate schmecken nicht annähernd so bitter, wie sie schmecken sollten.
Dasselbe gilt auch für alle Kreuzblütler wie Brokkoli oder Rosenkohl. Gerade hier ist das Ganze besonders bitter (oder eben auch nicht), denn diese enthalten wahnsinnig gesundheitsfördernde Senfölglykoside, eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, welche du vorrangig in Kreuzblütlern findest. Aber auch roher Senf enthält diese Stoffe in nennenswerten Mengen!
Senfölglykoside machen fettiges Essen bekömmlicher, unterstützen die Verdauung und haben allem voran eine großartige, positive Wirkung auf Entzündungswerte in deinem Körper.14
Deshalb sind Kreuzblütler in Bio-Qualität in meinen Augen Heilpflanzen. Ein Salat mit Rucola, ein wenig rohem Brokkoli, etwas gebratenem Brokkoli, Avocado, Tofu und Olivenöl-Senf-Dressing ist eine so einfache Mahlzeit, die so viel Positives in deinem Körper bewirkt.
Früher haben wir durch den reichlichen Verzehr von wilden Pflanzen und Kräutern wie Löwenzahn ordentlich Bitterstoffe zu uns genommen, so hatten wir auch gleich eine geballte Ladung Chlorophyll, Ballaststoffe und Mineralstoffe in absoluter Premiumqualität. Da wir heute unser Essen jedoch im Supermarkt jagen und nicht mehr im Wald, möchte ich dir im Folgenden die besten Lebensmittel für Bitterstoffe vorstellen, die du das nächste Mal in deinen Einkaufswagen legen kannst, wobei du einige wahrscheinlich einfacher und in besserer Qualität online findest.
Die besten Lebensmittel für mehr Bitterstoffe
Oliven
Echte Oliven sind so bitter, dass du sie entweder liebst oder hasst. Ich kann mir kaum vorstellen, dass jemand beim Geschmack einer echten Olive sagt: „Joa, geht klar.“
Oliven enthalten durch eine bestimmte phenolische Verbindung – dem Oleuropein – eine sehr bittere, intensive Note. Der Bitterstoff Oleocanthal trägt ebenfalls zum intensiven Geschmack bei und ist dafür verantwortlich, dass pures Olivenöl beim Schlucken hinten im Hals kratzt.
Deshalb kaufe ich auch nur noch Olivenöle, die sich pur eingenommen hinten im Hals durch ein schönes Kratzen bemerkbar machen. Die Olivenöle aus Palästina fallen sehr häufig in diese Kategorie.
Aber zurück zu den Oliven: Herkömmliche Oliven werden nicht selten pasteurisiert, also gekocht, und zusätzlich noch entbittert. Natürlich schmecken Oliven noch bitter, aber eben nicht so bitter, wie sie schmecken sollten.
Rohe, nicht entbitterte und am Baum gereifte Oliven hingegen schmecken schön bitter, intensiv und doch recht anders als das, was man sonst so kennt. Ich persönlich finde, die Dinger machen süchtig. Ich habe deshalb immer eine kleine Schale im Kühlschrank, die ich selbst in hochwertigem Olivenöl einlege. Bei Bedarf snacke ich sie einfach so vor dem Essen oder gebe sie zu Salaten, Pasta, Tofu oder Hummus.
Oliven sind dabei ein wirklich tolles Lebensmittel für deine Darmgesundheit. Das können Studien auch recht schön zeigen. Der regelmäßige Verzehr von Oliven(öl) konnte zeigen, die Sekretion im Magen-Darm-Trakt zu erhöhen.15
Das hat zwei wichtige Funktionen für unsere Verdauung:
1. Sekretion der Verdauungssäfte.
Das betrifft den Speichel, die Galle und natürlich deinen Magen.
2. Sekretion von Hormonen und Neurotransmittern zur Steuerung der Verdauung.
Das betrifft Hormone wie Gastrin, Sekretin und Transmitter wie Noradrenalin.
Zudem können Bitterstoffe auch deine Darmmotilität erhöhen, einfach gesagt: die Darmbeweglichkeit. Das ist gut, denn letztlich möchte dein Darm, genau wie dein Quadrizeps, regelmäßig bewegt und trainiert werden.
Um ehrlich zu sein, ist es mir egal, wie du Oliven zu dir nimmst. Solange du einen Weg findest, Oliven regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren, bin ich schon glücklich. Achte nur darauf, dass sie am besten nicht in Sonnenblumenöl eingelegt sind und zu viel Schnickschnack mit sich bringen. Gutes Olivenöl, Steinsalz und ein paar Kräuter sind alles, was eine Olive braucht. Die gesündeste Form, Oliven zu essen, ist die rohe Form.
Rohe, entbitterte Oliven findest du z. B. von vitaverde bei keimling.de, aber auch die von der Firma MANI aus dem Bioladen sind der Hammer. Bei Olivenöl empfehle ich wie gesagt eins aus Palästina; das findest du z. B. fair gehandelt bei gebana.de oder das naturtrübe von der Firma Casolare Bio im Bioladen. Bei letzterem würde ich jedoch darauf achten, das in der schwarzen Flasche zu kaufen, nicht das in der lichtdurchlässigen Weißglasflasche.
Alternativ kannst du auch das Olivenöl aus meinem eigenen Öl-Sortiment auf lukejaquerodney.de bestellen. Alle meine Öle erfüllen höchste Qualitätsstandards.
Bittermelone
Wie du dir denken kannst, sind Bittermelonen keine echten Melonen. Ich frage mich bis heute, warum sie überhaupt so heißen. Bittermelonen erinnern optisch eher an eine extrem fiese Gurke und enthalten, wie der Name bereits sagt, gesundheitsfördernde Bitterstoffe. Da sie vorrangig im asiatischen und afrikanischen Raum gegessen werden, findest du sie nicht in unseren Supermärkten; dafür darfst du die wunderbare Welt der Afro- und Asia-Shops betreten. Neben Kochbananen, höllisch scharfen Chilis, riesigen Avocados und runden, toll geformten Auberginen tummeln sich in den großen Pappkartons auch immer mal wieder Bittermelonen.
Die Bittermelone enthält neben Polyphenolen und Flavonoiden auch Triterpene.16 Dies sind Pflanzenstoffe, welche du ebenfalls in Pilzen findest. Insbesondere Reishi-Pilze sind hier hervorzuheben, weshalb sie wahrscheinlich auch als „Vitalpilze“ bezeichnet werden.
Diese Triterpene wirken nicht nur stark antioxidativ17 und antiviral18, sondern sind eine weitere großartige Wunderwaffe für dein Arsenal im Kampf für die Darmgesundheit.
Sie können dir helfen, die guten Darmbakterien zu stärken und allem voran die sulfatreduzierenden Bakterien im Zaum zu halten!19 Das ist wichtig, denn mittlerweile wissen wir, dass zu viele dieser sulfatreduzierenden Bakterien in Verbindung mit Darmerkrankungen stehen. Hast du nämlich zu viele von den Jungs am Start, können atypische, nicht „normgerechte Zellen“ entstehen. Diesen Prozess in vollem Detail zu erklären, würde jetzt ein wenig zu weit führen; ich denke aber, du hast die Message verstanden: Bittermelone rein, schlechte Bakterien raus.
Die Wirkung auf Blutzucker & die Zubereitung
Auch für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder ganz allgemeinen Blutzuckerproblemen kann die Bittermelone eine tolle, naturbasierte Lösung sein.
Bereits 2 Gramm getrocknete, feinpulverisierte Bittermelone kann deinen Blutzucker signifikant senken. 2 Gramm!20 Ja, die Pillen der Pharma haben zwar noch bessere Effekte gezeigt, dafür musst du dir bei der Bittermelone aber wahrscheinlich keine Sorgen um Nebenwirkungen machen.
Die Zubereitung ist recht einfach: Am besten passt die Bittermelone in etwas Knoblauch angebraten zu Wok-Pfannen mit reichlich anderem Gemüse und Zwiebeln.
Wie auch bei der Aubergine kannst du die Bittermelone im Vorfeld für 10 Minuten in Salz einlegen. Das reduziert die Bitterstoffe etwas. Aber das wäre irgendwie nicht zielführend, oder?
Kakao
Kakaopulver wird aus den Bohnen der Kakaopflanze hergestellt und schmeckt ungesüßt enorm bitter. Ich erinnere mich immer wieder gerne daran, als ich damals in Rio de Janeiro vom Markt eine Kakaofrucht mitgebracht habe. Ich hatte tatsächlich die naive Vorstellung, in der Frucht sind schön intensive, dunkle Kakaonibs drin, die ich direkt snacken kann. Als ich dann die weißen, ungenießbaren Kakaobohnen im Mund hatte, war ich etwas enttäuscht. Na ja, schön sah die Frucht trotzdem aus.
Kakao ist ein großartiges Lebensmittel. Meine Medizin sind Matcha, Kakao und Olivenöl.
Zunächst einmal ist Kakao eins der mineralstoffreichsten Lebensmittel, die unser Planet zu bieten hat. Neben Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen findest du in ihm auch große Mengen an Polyphenolen.21 Erinnerst du dich an die Grafik aus meinem ersten Buch mit den Polyphenolen? Kakao und dunkle Schokolade waren dort mit Leinsamen ganz oben auf der Liste. Kakao enthält im Durchschnitt sogar doppelt so viele Polyphenole wie wilde Heidelbeeren! Damals habe ich darüber gesprochen, wie wirkungsvoll Polyphenole für dein Immunsystem sind. Heute geht’s um das Thema Darm.
Der Mechanismus dabei ist recht simpel: Sobald du Kakao zu deinem Porridge gibst, und es im besten Fall sogar noch mit rohen Kakaonibs, roher Kakaomasse oder sehr dunkler Schokolade toppst, erzielst du in deinem Darm einen präbiotischen Effekt. Das heißt, deine Darmbakterien freuen sich über jeden weiteren Teelöffel Kakao, den du ins Müsli streust.
Was passiert hier genau?
Deine Darmbakterien nehmen den Kakao, fermentieren ihn und werden dadurch stärker. Insbesondere die Bakterienstämme Lactobacillus und deine Bifidobakterien werden dabei gestärkt, während unerwünschte Bakterien wie Clostridium Perfingens reduziert werden.22 Das ist großartig! Auf der anderen Seite findest du im Kakao weitere bioaktive Stoffe, welche Entzündungen im Darm reduzieren. Gerade wenn du in der Vergangenheit ein paar Gläser Alkohol zu viel getrunken, gerne hochverarbeitetes Fleisch auf den Grill gehauen oder deinen Durst mit Softdrinks gestillt hast, kann Kakao hier wirklich tolle Aufräumarbeiten leisten.
Wichtig ist nur, dass du den Kakao so natürlich wie möglich zu dir nimmst, denn das Verarbeiten der Bohne geht mit immensen Verlusten einher – insbesondere, was die gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe angeht.23 Ballaststoffe, Proteine und die Fettsäuren bleiben dabei aber weitestgehend verschont.
Wenn ich von „so natürlich wie möglich“ spreche, meine ich dabei Rohkostqualität. Schokolade, die also schön slowly and steadily unter 60 Grad Celsius verarbeitet wurde. Ich weiß, bei Rohkost liegt die Grenze offiziell bei 42 Grad. Das wirst du bei Schokolade aber selten finden, unter 60 Grad ist auch schon super.
Worauf achten beim Kauf?
Worauf du beim Kakaokauf achten solltest, findest du in der nachfolgenden Auflistung, aber lass uns noch mal einen Schritt weiter gehen: Welches Anbaugebiet ist das beste?
Den höchsten Polyphenolgehalt findest du im Kakao oder der Schokolade, die aus Madagaskar kommt.24
Der Poylphenolgehalt des Kakaos korreliert dabei mit der allgemeinen antioxidativen Kapazität des Kakaos.25 Um das Ganze noch mal kurz bei dir aufzufrischen: Umso höher die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels ist, umso besser schützt dieses Lebensmittel deine Zellen. Umso besser deine Zellen geschützt sind, umso weniger anfällig sind sie für freie Radikale. Umso weniger anfällig deine Zellen für freie Radikale sind, umso langsamer alterst du auf biologischer Ebene und hältst dich von innen länger jung. 100 werden also. 😉
Deshalb sollten wir reichlich Lebensmittel mit einer hohen antioxidativen Kapazität essen. Dazu zählen wilde Blaubeeren, Matcha, Zimt, Rotkohl, Granatäpfel und eben Kakao.
Zurück zum Ranking.
Auf Platz Nummer zwei liegt Mexiko, gefolgt von Ecuador, Venezuela, São Tomé und Ghana.
Epigallocatechin, ein Flavonoid, welches deinen Matcha, den du immer trinkst, so gesund macht, kommt z. B. in mexikanischem und venezuelischem Kakao fast überhaupt nicht vor, während Gallocatechin nicht in Venezuela und Ghana gefunden wurde.
Von der Marke GEPA findest du im Bioladen z. B. hochwertige 95%ige Schokolade aus São Tomé und auch eine Sorte aus Ecuador. Aufgrund der unterschiedlichen Schwankungen empfehle ich, die Gebiete nach Bedarf durchzumischen.
Generell kannst du dich beim Kauf aber an die folgende Tabelle halten.
Nicht zu empfehlen
Schokolade mit unter 70 % Kakaoanteil
Fertige Trinkschokoladen
Herkömmliche gezuckerte Schokoriegel
Vegane gezuckerte Schokoriegel
Milchschokolade
In Ordnung
Schokolade mit 70 % bis 85 % Kakaoanteil
Herkömmlicher Kakao, ungezuckert
Empfehlenswert
Purer Kakao in Bio-Qualität
Purer, ungerösteter Kakao in Bio-Qualität
Bio-Schokolade, ab 90 % Kakaoanteil
Roh-Schokolade, ab 90 % Kakaoanteil
Kakaonibs, optimalerweise roh
Kakaomasse, optimalerweise roh
Grüner Tee
Wäre ich eine Werbeagentur, dann für die Matcha GmbH oder Wilde Blaubeeren Co. KG.
So richtig schätzen gelernt habe ich Matcha bei meiner ersten Teezeremonie mit Mari in Kyoto.
Mari lud mich in ihr Blockhaus ein und zeigte mir, wie man traditionell Matcha zubereitet und trinkt. Ein unvergessliches Erlebnis. Damals ging ich im Trasher-T-Shirt und Adidas-Hose zur Zeremonie; heute würde ich mich dann wahrscheinlich doch etwas passender anziehen.
Wie du sicher weißt, ist grüner Tee recht bitter. Matcha hebt das Ganze noch mal auf ein neues Level, denn hier wird das ganze grüne Teeblatt nach einer speziellen Beschattung getrocknet und schonend kalt zu Pulver vermahlen.
Dieses Pulver wird dann traditionell mit ca. 80 Grad heißem Wasser vermengt und in langsamen Schlucken achtsam getrunken. In einigen Zeremonien wird die Matcha-Schale unter mehreren Leuten herumgereicht und geteilt. Das wäre nichts für mich. Das fand ich damals schon beim Gottesdienst nicht so geil.
Aber wie dem auch sei.
Der bekannteste Wirkstoff im Matcha ist das EGCG, das Epigallocatechin-3-Gallat.26
Unabhängig von der Darmgesundheit hat EGCG zumindest im Labor gezeigt, unglaublich potent gegen Krebszellen zu wirken.27 Mit dem Aliciin aus Knoblauch und dem Sulforaphan aus Brokkoli ist es wahrscheinlich eins der drei wirksamsten Pflanzenstoffe gegen Krebs.2829
Wichtig ist dabei, dass du deinen grünen Tee regelmäßig trinkst, um die gesundheitlichen Folgen zu spüren zu bekommen. Das muss nicht täglich sein, aber drei- bis viermal die Woche wäre schon super.
Auch in Bezug auf die Herzgesundheit fasziniert mich grüner Tee immer wieder. Bereits eine Tasse pro Tag kann dein Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, um bis zu 20 % senken. Grüner Tee liefert im Übrigen deutlich mehr Antioxidantien als schwarzer Tee, und Matcha-Tee deutlich mehr als herkömmlicher grüner Tee.
Worauf du beim Kauf achten solltest, findest du in der folgenden Grafik.
Gruner Tee und die Darmgesundheit
Grüner Tee macht sich vor allem im Dickdarm bemerkbar, wo er sich über deine schlechten Darmbakterien hermacht und das Wachstum der guten fördert. Das Potential, dass grüner Tee beim Abnehmen hilft, ist ebenso recht vielversprechend.30
Falls du unter Lebensmittelunverträglichkeiten leidest, darfst du auch hier gerne öfter grünen Tee zu dir nehmen.
Es gibt einen Bakterienstamm namens F. Plautii, welcher sich enorm positiv auf dein Immunsystem auswirkt und Entzündungen, welche als Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel auftreten können, reduzieren kann. Die gute Nachricht dabei: F. Plautii wird maßgeblich durch die Catechine (ein Antioxidans) im grünen Tee getriggert. Der regelmäßige Konsum von grünem Tee unterstützt den Körper also nicht nur im Allgemeinen bei der Verdauung31, sondern kann eine wertvolle und gesundheitsfördernde Lösung sein, mit Unverträglichkeiten besser umgehen zu können.32
Cranberrys
Cranberrys sind kleine, rote, bittere Beeren. Beeren sind eigentlich meistens bitter und sauer, das verdanken sie ihrem niedrigen Zuckergehalt. Die Beeren, die hingegen in die süße Richtung gehen, sind in der Regel auch die beliebtesten (wie Erdbeeren und Blaubeeren). Wilde Blaubeeren, wilde Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und auch Himbeeren hingegen schmecken in der Natur eigentlich eher sauer als süß.
Cranberrys sind hier wieder mal ein Beispiel dafür, wie die Nachfrage das Angebot reguliert.
Wer schon mal rohe Cranberrys probiert hat, weiß, wieso selbst Bioläden immer nur gesüßte Cranberrys anbieten. In diesem Fall ist mir auch egal, ob da Zucker, Apfelsaft, Apfeldicksaft oder Ananassaft drin ist. Zucker ist hier Zucker und der ist mit 20 bis 30 % in der Regel auch recht präsent in getrockneten Cranberrys vertreten. Das zeigt, wie sehr sich die Geschmacksnerven des modernen Menschen geändert haben, dass eine so wundervolle Beere nur in Verbindung mit süßem Saft verzehrt werden kann.
Aber bevor du überhaupt keine Cranberrys isst, nimm ruhig die gesüßte Variante. Gerade wenn du dazu reichlich ballaststoffreiches Vollkorngetreide, Obst, Samen und Nüsse isst, fällt das Ganze sowieso nicht wirklich ins Gewicht, denn in den Genuss von Cranberrys solltest du unbedingt kommen.
Cranberrys sind reich an A-Proanthocyanidinen, einem Polyphenol, welches verhindern kann, dass sich unerwünschte Bakterien in deinem Dam absetzen. Es wird aber noch besser. Der regelmäßige Konsum von Cranberrys – oder auch Cranberrysaft – kann helfen, Infektionen im Magen-Darm-Trakt deutlich zu reduzieren!33 Auch E. Coli, ein Bakterium, das zu Durchfall und anderen unschönen Problemen führen kann, kann durch regelmäßigen Cranberrykonsum unter Kontrolle gehalten werden.34 Bitter ist better!
Markus Rothkranz, ein Typ in den 60ern, Ernährungsguru und in gewisser Weise auch Vorbild von mir hat mal gesagt: „The reason why Cara and I still look so good? We eat the bitter stuff!“
Probier einfach mal, in der nächsten Zeit bewusst darauf zu achten, bei jeder Mahlzeit Bitterstoffe in höchster Qualität zu dir zu nehmen – dein gesamter Körper wird Freudensprünge machen. Keine Sorge, du wirst hier im Buch noch einige weitere Lebensmittel kennenlernen, die du in deine Ernährung einbauen kannst.
Cranberrys: Das beste Anti-Aging-Lebensmittel?
In einer recht schönen Untersuchung wurden 24 Obstsorten auf ihre antioxidative Kapazität getestet, um herauszufinden, welche den höchsten Zellschutz bietet. Es wurden nur solche Sorten untersucht, welche wir gewöhnlicherweise verzehren; exotische Topstars wie die Maqui-Beere oder Açaí waren hier also nicht vertreten. Den ersten Platz belegte dabei?
Die Cranberry.35
Das belegt wieder, dass keine Obstgruppe so potent in puncto Anti-Aging ist wie Beeren. Deshalb auch meine tägliche Regel „Violett & Grün“. Morgens violette Lebensmittel, abends grüne Lebensmittel. Eine vollständige Liste von violett & grün findest du in meinem ersten Buch auf Seite 261.
Ungesüßte, ganze und getrocknete Cranberrys findest du z. B. bei Drmetz.de.
Ganze Orangen & Zitronen
Mein Tipp: Kauf dir richtig gute Bio-Orangen, wasch sie gründlich ab und hau sie ungeschält mit Ingwer, Kurkuma und einem guten Schluck Yaconsirup in deinen Mixer. Wer mag, gibt noch ein paar Eiswürfel dazu.
Wieso das Ganze? Yacon, Kurkuma und Ingwer sind hervorragende Lebensmittel, klar. Aber wieso die Orange?
Dafür müssen wir einen Schritt zurückgehen. Wenn du meine Videos auf Instagram schaust, hörst du mich regelmäßig darüber sprechen, dass Pektin so gesund für deinen Darm ist. Herkömmliche Quellen wie Birnen und insbesondere alte Apfelsorten sind hier recht schöne Quellen, die man einfach in seine Ernährung integrieren kann. Auch Bananen, Pfirsiche, Möhren und sogar Erbsen sind gut.
Noch besser als die genannten Quellen? Guaven! Die bekommst du am besten in Afro-Shops. Frag aber vorher nach, ob sie schön reif sind, ansonsten schmecken sie wie eine unreife, steinige Avocado. Nun aber zu den Orangen: Sowohl Orangenscha-len als auch ganze Zitronen liefern mehr als dreimal so viel Pektin wie Guaven. Oder noch dramatischer: 100 g Orangenschale liefert bis zu mehr als 11-mal so viel Pektin wie die gleiche Menge Apfel und bis zu 9-mal so viel Pektin wie eine Banane.36
Bei Orangen solltest du, wenn möglich, immer auf Bio-Qualität achten, da die Schale ansonsten recht viele Pestizide enthalten kann. Vicky und ich holen uns unsere Orangen mittlerweile fast nur noch bei Gebana, direkt vom Bauern aus Griechenland. So leckere Orangen habe ich in meinem Leben noch nicht gegessen, auch mit Schale!
Klar, mit Schale schmecken sie deutlich bitterer als ohne, aber das ist genau das, was wir wollen.
Manchmal haut mir das Ganze morgens aber auch zu sehr rein, dann schäle ich die Orange zur Hälfte und esse nur einen Teil der Orange mit Schale. Den Teil, den du nicht verwendest, kannst du fein raspeln und ins Porridge oder in Gebäck geben. Dann hast du einen wirklich tollen Ersatz für die fertigen „Orangenabriebe“ aus dem Supermarkt.
Orangen solltest du wirklich häufiger essen.
Ich habe noch zwei weitere Gründe für dich, die ich dir gerne präsentieren würde.
Erstens, klar: Vitamin C.
Es gibt zwar deutlich bessere Vitamin-C-Quellen als Orangen (siehe nachfolgende Tabelle), aber eine Sache wird bei dieser Auswertung häufig nicht bedacht: Wie viel kannst du von dem Lebensmittel essen?
Denn für die meisten ist es deutlich einfacher, täglich 200 g Orangen als 200 g Brokkoli, Grünkohl oder Paprika zu essen.
Was mir an Orangen zudem gut gefällt, ist, dass bei regelmäßigem Verzehr dein Vitamin-C-Gehalt im Blutplasma auch noch nach 7 bzw. 14 Tagen signifikant erhöht ist. Bei Rauchern fallen die Effekte sogar noch positiver aus.37
Um diesen Effekt zu erzielen, müsstest du pro Woche ca. 6 Orangen essen. Da hast du sogar noch Platz für einen cheat day. Da du aber wahrscheinlich auch noch regelmäßig Brokkoli, Erdbeeren, Spinat, Paprika und Tomaten isst, bin ich mir sicher, dass deine Vitamin-C-Werte auch mit nur fünf Orangen pro Woche auf einem Top-Level sind.
Letztlich gibt’s noch was wirklich Spannendes zum Thema Darmgesundheit, das du wissen solltest.
Wo gehobelt wird, fallen Späne. Dasselbe gilt auch für deine Darmbakterien. Sobald sie aktiv werden, fallen Stoffwechselprodukte an. Eins davon nennt sich Trimethylamin. Dieses Trimethylamin – oder einfach gesagt TMA – wird in deiner Leber oxidiert, sodass das Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) entsteht. Dieses TMAO kann in deinem Blut nachgewiesen werden und wurde von Wissenschaftlern aus Cleveland in Zusammenhang mit Blutgerinnung gebracht. Die Folge? Umso höher deine TMAO-Werte, umso höher ist das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken.38
Auch dein allgemeines Sterblichkeitsrisiko kannst du um bis zu 50 % reduzieren, wenn du deine TMAO-Werte unter Kontrolle hast.39
Die gute Nachricht ist, dass genau hier deine Orangenschalen ins Spiel kommen. Orangenschalen (dasselbe gilt auch für andere Zitrusfrüchte) können durch eine positive Umstrukturierung deiner Darmbakterien die TMAO-Werte in deinem Blutplasma deutlich senken. Für alle Teetrinker: Oolong-Tee hat hier ähnlich positive Wirkungen gezeigt.40
Grund dafür sind die in beiden Lebensmitteln enthaltenen Flavonoide, eine Untergruppe der Polyphenole, womit ich dich mehrmals die Woche in meinen Instagram-Videos nerve.
„… deshalb solltest du unbedingt mehr Polyphenole essen.“
Luke
Mach dir doch diese Woche einfach mal folgenden Smoothie: 1 Bio-Orange (zur Hälfte geschält), ein paar Händevoll Spinat, eine schön reife Dattel und ein Stück Ingwer.
