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Lecker essen trotz Fructose-Intoleranz Bauchkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall – all das können Anzeichen für eine Fructose-Unverträglichkeit sein. Jeder dritte Deutsche leidet unter Beschwerden nach dem Verzehr von Fruchtzucker. Obwohl dieser in „gesundem“ Obst und Gemüse und auch in vielen Fertigprodukten steckt, bedeutet die Diagnose nicht, dass man komplett auf frische Äpfel, knackige Möhren oder leckeren Erdbeerkuchen verzichten muss. Die Diätassistentin und Stressmanagementtrainerin Martina Amon verrät ihren Lesern, wie sie am besten mit der Erkrankung umgehen, und gibt praktische Tipps zu Planung, Einkauf, Kochen und Essen. In drei Schritten beschwerdefrei Mit dem bewährten 3-Phasen-Programm – bestehend aus Karenzphase, Testphase und Dauerernährung – lässt sich die individuelle Verträglichkeit testen und steigern. So gelingt eine fructosearme Ernährung, die Beschwerden lindert. Neben zuverlässigen Experteninformationen enthält das Buch 111 erprobte Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben. Die Gerichte für Phase 1 bringen Ruhe in den Bauch, mit den Rezepten für Phase 2 lassen sich nach und nach Lebensmittel testen, die mehr Fructose enthalten. So lässt sich leicht herausfinden, wie viel Obst trotz Unverträglichkeit im Speiseplan bleiben darf. Auswahl der Rezepte: Frühstück: • Dinkel-Walnussbrot • Schoko-Nuss-Aufstrich • Knuspermüsli • Heidelbeer-Fruchtaufstrich Vegetarische Hauptgerichte: • Spaghetti mit frischem Pesto • Feta-Hirse-Bratlinge mit Feldsalat • Spargelrisotto • Spinat-Erdbeer-Salat Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch: • Rindfleisch-Zucchini-Pfanne • Kohlrabi-Hackfleisch-Lasagne • Kabeljaufilet auf Fenchelbett Desserts und Kuchen: • Bananen-Mandel-Muffins • Rhabarberkuchen • Himbeereis mit Minze
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Seitenzahl: 110
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Ähnliche
Mit dem 3-Phasen-Programm zum ruhigen Bauch
1. Phase, Karenzphase:
In dieser Phase leite ich Sie an, wenig Fruchtzucker zu sich zu nehmen. Dadurch können Sie feststellen, ob die Fructose Übeltäter Ihrer Beschwerden ist.
2. Phase, Testphase:
Hat sich die Fructose-Unverträglichkeit bestätigt, steht die zweite Phase an, die Testphase. Jetzt erhalten Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie die Fructose nach und nach wieder in Ihr Essen integrieren. Sie erkunden genau, welche Mengen und Lebensmittel Sie gut vertragen.
3. Phase, Dauerernährung:
VORWORT
FRUCTOSE-UNVERTRÄGLICHKEIT: DAS MÜSSEN SIE WISSEN
Was ist eine Fructose-Unverträglichkeit?
So werden Kohlenhydrate verdaut
Die Menge macht’s
Bin ich betroffen?
Der H2-Atemtest
Was tun, wenn sich nichts bessert?
Die hereditäre Fructose-Intoleranz
Wo steckt Fructose drin?
Alternativen zum Süßen
Zutatenliste statt Nährwerttabelle
In drei Schritten beschwerdefrei
Phase 1: die Karenzphase
Phase 2: die Testphase
Phase 3: die Dauerernährung
Fruchtzucker-Unverträglichkeit: die häufigsten Fragen
111 LECKERE REZEPTE
Rezepte für Phase 1
Frühstück
Vegetarische Hauptgerichte
Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch
Desserts und Kuchen
Rezepte für Phase 2
Frühstück
Vegetarische Hauptgerichte
Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch
Desserts und Kuchen
ANHANG
Wichtige Adressen
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
wenn der Darm Beschwerden macht, kann das im Alltag teilweise richtig unangenehm werden. Der Darm rumort, Sie fühlen sich aufgebläht, und auch Bauchschmerzen und Durchfälle können auftreten. Dass Fruchtzucker die Ursache sein könnte, wurde lange übersehen: Der Diagnose „Fructose-Malabsorption “, wie sie in Fachkreisen genannt wird, wurde über viele Jahre hinweg keine große Bedeutung zugemessen, dabei leidet aktuell etwa jeder dritte Bundesbürger nach dem Verzehr von Fruchtzucker unter Beschwerden. Eine Vielzahl von Ärzten übersah die möglichen Ursachen schlichtweg, und Betroffene wurden fälschlich mit einem Reizdarm oder psychischen Belastungen und Stress diagnostiziert.
Das hat sich in den letzten Jahren gewandelt: Immer mehr Ärzte legen Wert darauf, mögliche Verdauungsstörungen aufzudecken und die Betroffenen an Ernährungsfachkräfte wie Diätassistentinnen und Ökotrophologen zu vermitteln. Das Internet ist voll von widersprüchlichen Empfehlungen, entscheiden Sie sich daher lieber für eine Ernährungsberatung von Fachkräften, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird: Sie ist eine sinnvolle Erleichterung in Ihrer Ernährungsumstellung.
In meiner Praxis für Ernährungstherapie behandle ich überwiegend Klienten, die bei Unverträglichkeiten meist selbst den Weg zu einer qualifizierten Beratung suchen. Mit diesem Buch möchte ich Sie dabei unterstützen, Ihren Darm bei Fructose-Malabsorption selbst wieder in den Griff zu bekommen. Sie werden überrascht sein, wie einfach eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit mit einer guten Anleitung zu handhaben ist und wie viel Obst Sie dennoch bedenkenlos essen können!
Ihre
Martina Amon
FRUCTOSE-UNVERTRÄGLICHKEIT: DAS MÜSSEN SIE WISSEN
Was ist eine Fructose-Unverträglichkeit überhaupt? Verschwindet sie wieder oder kann man gar nichts machen? Wie Sie herausfinden, was es mit Ihren Beschwerden auf sich hat, welche Alternativen es für Fruchtzucker gibt, worauf Sie achten müssen und wie Sie auf Dauer beschwerdefrei werden, lesen Sie in diesem Kapitel – gegen Fructose-Malabsorption können Sie viel unternehmen!
Was ist eine Fructose-Unverträglichkeit?
Fruchtzucker wird wegen seiner hohen Süßkraft auch in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt.
Fructose, also Fruchtzucker, ist eine Zuckerart und zählt somit zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie kommt natürlicherweise in Obst, Obstsäften, Gemüsesorten und Honig vor. Leider wird Fructose aber auch von der Industrie vermehrt genutzt, um Produkte zu süßen: Da Fruchtzucker eine Süßkraft von 130 Prozent im Gegensatz zu normalem Haushaltszucker hat, ist er bei Lebensmittelherstellern sehr beliebt – ganz zum Leidwesen von Betroffenen.
So werden Kohlenhydrate verdaut
Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt teilweise bereits während des Essens in unserem Mund, die hauptsächliche Verdauung findet aber im oberen Dünndarm statt. Hier werden die Kohlenhydrate so lange gespalten, bis nur noch einzelne Zucker vorliegen, die sogenannten Einfachzucker. Zu diesen Einfachzuckern zählen
• der Fruchtzucker (Fructose),
• der Traubenzucker (Glucose) und
• der Schleimzucker (Galacose).
Nur in dieser Form können die Kohlenhydrate durch die Dünndarmwand in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zellen transportiert werden. Für die Aufnahme in die Dünndarmwand gibt es bei der Fructose zwei Möglichkeiten: über einen Transporter (den sogenannten GLUT-5) oder über Diffusion. Bei der Diffusion wird die Fructose von der Glucose mitgenommen.
Liegt eine Fructose-Malabsorption vor, ist die Funktion des GLUT-5-Transporters verringert oder nicht mehr vorhanden. Aufgenommene Fructose verbleibt dann teilweise im Darm und muss von den ansässigen Bakterien abgebaut werden. Bei diesem Abbau entstehen Gase wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid, was Beschwerden wie Blähungen und veränderte Stuhlbeschaffenheit erklärt. Außerdem sind kurzkettige Fettsäuren ein Abbauprodukt der Fructose. Diese erhöhen das Volumen des Stuhls und regen dadurch die Bewegung im Darm an.
Mögliche Symptome einer Fructose-Unverträglichkeit können sein:
• Blähungen
• Durchfall
• Verstopfung
• Bauschmerzen und -krämpfe
• Stuhlgang mit breiiger Konsistenz
• Druck im Oberbauch
• Übelkeit
Die Menge macht’s
Allerdings: Nicht jeder, der nach Säften und Trockenobst mit Blähungen zu kämpfen hat, ist von einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit betroffen. Fruchtzucker ist der Zucker, der in unserem System am langsamsten verstoffwechselt wird und die wenigsten Transportsysteme zur Verfügung hat. Aus diesem Grund reagieren auch gesunde Menschen ohne Unverträglichkeiten beim Verzehr von zu großen Mengen an Trockenobst oder größeren Mengen an Saft mit Beschwerden, vor allem mit Blähungen. Hinter diesen Beschwerden verbirgt sich also nicht immer gleich eine Erkrankung, sondern die Ursache kann in der Menge liegen.
Hinter Beschwerden verbirgt sich nicht immer gleich eine Erkrankung, sondern die Ursache kann in der Menge liegen.
Bin ich betroffen?
Der eindeutige Weg, um eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit zu bestimmen, führt über den H2-Atemtest. Andere Diagnosewege, die in der alternativen Medizin angeboten werden, wie Blut- oder Stuhlproben, sind nicht aussagekräftig genug und können deshalb den Atemtest nicht ersetzen. Der H2-Atemtest ist sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern das Mittel der Wahl, um eine Unverträglichkeit gegen Fruchtzucker nachzuweisen.
Der H2-Atemtest
Beim H2-Atemtest erhalten Sie eine Fructoselösung mit 25 g Fruchtzucker. Nach der Einnahme wird nun im Abstand von 30 Minuten die Wasserstoffkonzentration in der Atemluft gemessen. Dazu pustet man in ein Atemmessgerät. Steigt der gemessene Wert über 20 ppm (parts per million, also Millionstel), diagnostiziert der Arzt eine Fructose-Malabsorption. Insgesamt dauert der H2-Atemtest zwischen zwei und vier Stunden.
Wichtig ist auch, welche Symptome Sie nach der Einnahme der Lösung verspüren. Treten Symptome während oder nach der Testung auf, ist eine Ernährungsumstellung angezeigt und sinnvoll. Treten keinerlei Symptome auf und ist auch der Anstieg im Test nur leicht erhöht, muss Ihr Arzt nach weiteren Ursachen für Ihre Beschwerden forschen.
Achtung: Manche Ärzte führen Tests mit 50 g Fructosegehalt der Lösung durch. Diese etwas erhöhte Menge könnte fälschlicherweise ein positives Ergebnis erzielen, obwohl keine Fruchtzucker-Unverträglichkeit vorliegt. Die Höhe des Fructosegehalts können Sie dem Testergebnis entnehmen, das Sie von Ihrem Arzt erhalten.
Was tun, wenn sich nichts bessert?
Sollte bei Ihnen eine Fructose-Malabsorption diagnostiziert worden sein und sich trotz sorgfältiger Abarbeitung des Phasenplanes in diesem Buch keine Verbesserung Ihrer Beschwerden einstellen, können Sie davon ausgehen, dass noch andere Unverträglichkeiten oder Ursachen vorliegen. Weitere Auslöser von Beschwerden können z. B. eine Laktose- oder Histaminunverträglichkeit, ein Ungleichgewicht der Darmflora, das Bakterium Helicobacter pylori im Magen oder anderes sein.
Um Schritt für Schritt den Auslöser zu erforschen, ist eine enge Zusammenarbeit zwischen Ihrem Hausarzt, einem Internisten und einer Ernährungsfachkraft wie Diätassistenten oder Ökotrophologen sinnvoll.
Weitere Ursachen von Beschwerden des Magen-Darm-Traktes
Wenn sich auch durch die Einhaltung des Phasenplans in diesem Buch keine Besserung einstellt, könnten Ihre Beschwerden eine andere Ursache haben:
• Laktoseintoleranz
• Histaminintoleranz
• Dünn- oder Dickdarmfehlbesiedlung
• Helicobacter pylori
• Zöliakie
• Glutenhypersensitivität
• Reizdarm
• individuelle Verdauungsbeschwerden
• sonstige individuelle Unverträglichkeiten
Die hereditäre Fructose-Intoleranz
Wichtig ist eine klare Abgrenzung der Fructose-Malabsorption von der sogenannten hereditären (erblichen) Fructose-Intoleranz; es sind zwei verschiedene Formen der Unverträglichkeit von Fruchtzucker. Im Internet werden diese beiden Formen gelegentlich verwechselt, was bei Betroffenen zu Verunsicherung führt. Liegt eine hereditäre Fructose-Intoleranz vor, handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselstörung. Sie kann durch einen Bluttest nachgewiesen werden und bleibt ein Leben lang bestehen. Eine strenge Meidung von Fructose ist für die Betroffenen leider zwingend erforderlich.
Die hereditäre Fructose-Intoleranz ist angeboren und kann durch einen Bluttest nachgewiesen werden.
Erfreulicherweise ist die Verbreitung dieser Form von Fructose-Intoleranz deutlich geringer und wird in etwa bei einem von 20 000 Neugeborenen diagnostiziert. Eine Fructose-Malabsorption hingegen kommt deutlich häufiger zum Tragen. Aktuell sind etwa 30 Prozent von einer Unverträglichkeit betroffen. Die gute Nachricht: Bei dieser Form können sich die Beschwerden wieder bessern und in manchen Fällen sogar wieder völlig verschwinden.
Wo steckt Fructose drin?
Viele Menschen vermuten den Fruchtzucker lediglich in Obst. Hier hat die Fructose in der Tat den größten Anteil, aber auch in unterschiedlichen Zuckerarten kann sie versteckt sein. Damit Sie Ihren Darm selbstbestimmt normalisieren können, ist es gut, sich noch einmal zu vergegenwärtigen, welche Zuckerarten es überhaupt gibt. Dadurch wissen Sie vor allem beim Einkauf, in welchen Produkten Fruchtzucker enthalten sein kann.
Folgende Tabelle zeigt Ihnen, in welchen Zuckerarten sich Fruchtzucker versteckt.
Fruchtzucker verbirgt sich also auch in normalem Haushaltszucker, auch raffinierter Zucker genannt. Die meisten Betroffenen vertragen diesen Zucker in normalen Mengen gut. Das liegt an der sogenannten Diffusion: Die enthaltene Glucose kann die Fructose in die Darmwand einschleusen. In der Karenzphase (siehe S. 17) sollten Sie jedoch auch auf Haushaltszucker verzichten. Danach kann individuell ausgetestet werden, in welchen Mengen Sie ihn vertragen. Unbedenklich hingegen verhält es sich mit dem Milchzucker (Laktose) und dem Schleimzucker (Galaktose). Glücklicherweise gibt es einige Alternativen, so dass Sie nicht auf Süßes verzichten müssen.
Alternativen zum Süßen
Vor allem in der ersten Phase, der Karenzphase, eignet sich Traubenzucker, auch Glucose oder Dextrose genannt, gut. Erhältlich ist er als Pulver im Supermarkt, Drogerien oder Reformhäusern. Mit Traubenzucker können Sie problemlos Süßspeisen, Desserts oder Kuchen zubereiten. Zu beachten gibt es beim Einsatz nur, dass dieser Zucker ca. 30 Prozent weniger Süßkraft hat als normaler Haushaltszucker. Sollten Sie mit Traubenzucker backen wollen, so müssen Sie deshalb beim Rezept den Zuckeranteil mit einem Faktor von 1,3 multiplizieren.
Traubenzucker hat ca. 30 Prozent weniger Süßkraft als normaler Haushaltszucker.
Glucose gibt es auch als Sirup, der sogenannte Glucosesirup. Diese Zuckerart wird häufig in verarbeiteten Produkten eingesetzt und bereitet keine Schwierigkeiten bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit. Ebenso verhält es sich beim Reissirup. Er ist eine gute Alternative für Honig und in Tees, auf Pancakes oder zur Herstellung von Müslis.
Verzichten sollten Sie auf Honig sowie Invertzucker. Bei Invertzucker handelt es sich um den früher sogenannten Kunsthonig. Er enthält Fruchtzucker, genauso wie Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Birnendicksaft oder Rübensirup.
Süßstoffe werden künstlich hergestellt und sind umstritten, was die Gesundheit betrifft.
Neben diesen unterschiedlichen Zuckerarten gibt es auch kalorienfreie Alternativen wie Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe werden künstlich hergestellt und verbergen sich hinter Namen wie Saccharin, Aspartam, Acesulfam K, Neohesperidin, Thaumatin, Cyclamat und Stevia. Sie werden zwar bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit prinzipiell vertragen, bis auf Stevia sind sie jedoch umstritten, was die Unbedenklichkeit für unsere Gesundheit betrifft.
Eine weitere Alternative, die sich aktuell großer Beliebtheit erfreut, sind Zuckeralkohole. Sie werden vor allem bei der Herstellung zuckerfreier Bonbons und Kaugummis eingesetzt. Ihre Bedeutung steigt aber auch bei Lebensmitteln der Fitnessindustrie, kalorienreduzierten Süßigkeiten oder als kalorienärmere bzw. -freie Variante zu Zucker. Sie wirken bei übermäßigem Verzehr abführend, was auch auf vielen Verpackungen vermerkt ist. Zu finden sind sie auf der Zutatenliste unter Bezeichnungen wie Sorbit (E420), Mannit (E421), Xylit (E967), Maltit (E965), Isomalt (E953), Lactit (E966), Erythrit (E968). Sorbit hat eine besondere Eigenschaft: Es blockiert zusätzlich die Aufnahme von Fruchtzucker, fördert also das Verbleiben der Fructose im Darm und damit den bakteriellen Abbau mit seinen Beschwerden wie Blähungen und Durchfall. Aus diesem Grund sollte Sorbit vermieden werden.
Die anderen Zuckeralkohole sollten ebenfalls gemieden bzw. nur in sehr geringen Mengen gegessen und in der Karenzphase gänzlich ausgespart werden.
Seltener auf Produkten zu lesen hingegen ist Oligofruktose und Inulin. Sie sind natürlicherweise enthalten in Zwiebeln, Lauch, Spargel und Kohlgemüse, werden aber auch industriell für die Herstellung z. B. von verarbeiteten, fettreduzierten Milchprodukten wie Joghurt oder fettarmem Frischkäse genutzt. Oligofruktose und Inulin können zu Beschwerden führen und sollten deshalb in der Karenzphase gemieden werden.
GEEIGNETE SÜSSUNGSMITTEL
UNGEEIGNETE SÜSSUNGSMITTEL
BEDINGT GEEIGNETE SÜSSUNGSMITTEL JE NACH VERTRÄGLICHKEIT AB DER 2. PHASE
Traubenzucker/ Glucose/Dextrose/ Maltodextrin
Fruchtzucker/Fructose
Zucker
Glucosesirup
Fructose-Glucose-Sirup
Kandiszucker
Reissirup
Invertzucker
Puderzucker
Honig
Brauner Zucker
Birnendicksaft
Vollrohrzucker
Agavendicksaft
Vanillezucker
Ahornsirup
Süßstoffe
Sorbit (E420)
Kokosblütenzucker
Oligofruktose
Rübensirup
Inulin
Reissirup ist eine gut verträgliche Alternative zu Honig in Tees, auf Pancakes oder zur Herstellung von Müslis.
Versteckte Fructosequellen identifizieren
In verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich häufig Fructose. Prüfen Sie Lebensmittel wie Brot, Frischkäse, Kokosmilch oder Wurst anhand der Zutatenliste. Folgende Bezeichnungen weisen auf Fructose hin:
• Fructose, Fructose-Glucosesirup
• Honig, Invertzucker
• Sorbit (E420)
• Agavendicksaft, Birnendicksaft
• Zucker, Kandiszucker, Puderzucker, Kokosblütenzucker
• Ahornsirup, Rübensirup
• Gemüse- oder Obstsorten, die nicht in der Tabelle auf S. 17 stehen
• Oligofruktose, Inulin
Prinzipiell fällt Ihnen eine Umstellung deutlich leichter, wenn Sie auf unverarbeitete Produkte zurückgreifen.
Zutatenliste statt Nährwerttabelle
Prinzipiell fällt Ihnen eine Umstellung deutlich leichter, wenn Sie auf unverarbeitete Produkte zurückgreifen. Gänzlich auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, lässt sich jedoch oft nicht vermeiden. Umso wichtiger, dass Sie die aufgedruckte Zutatenliste verstehen und so versteckte Fructosequellen enttarnen können.
