44 Psychologie-Tools für alle Gefühlslagen E-Book

Vanessa Graf

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Lebenshilfe Selbstcoaching
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 112

Beschreibung

Hilfe! Gefühle! Jeder hat sie, keiner will sie: die so genannten schwierigen Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer. Dadurch, dass wir sie nicht wollen, werden sie oft im Untergrund besonders mächtig und können uns im schlimmsten Fall das ganze Leben versauen. Der Ursprung für immer wiederkehrende Probleme sind häufig nicht gefühlte Emotionen, denen wir hartnäckig ausweichen. Der hocheffektive Erste-Hilfe-Kasten für Zuhause hält 44 schnell anwendbare Psychologie-Tools für alle Gefühlslagen bereit. Die Emotionsexpertin und Psychologische Psychotherapeutin Vanessa Graf hilft dabei, Emotionen zu verstehen, zu regulieren und die dahinterstehenden Bedürfnisse wahrzunehmen. Soforthilfe für mehr Stärke und Leichtigkeit!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Viola Schmidt

Lektorat: Imke Rötger

Bildredaktion: Simone Hoffmann

Umschlaggestaltung: ki36 Editorial Design, München, Bettina Stickel

eBook-Herstellung: Maria Prochaska

ISBN 978-3-8338-9122-9

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Coverabbildung: Claudia Klein, München

Fotos: Adobe Stock, iStockphoto, Shutterstock, The noun project

Syndication: www.seasons.agency

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KONTAKT ZUM LESERSERVICE

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Hinweis:

Bei Gefühlen geht es oft sehr schnell: Von 0 auf 100 ist das Gefühl in seinem ganzen Ausmaß da. Was tun? – Auf > findet du ein Toolregister. Dort erhältst du einen schnellen Überblick, welches Tool ich dir bei den verschiedenen Gefühlen empfehle.

Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

VORWORT

Gefühle nehmen einen zentralen Platz in unserem Leben ein. Alle wichtigen Ereignisse in unserem Leben sind mit Gefühlen verknüpft. Aber nicht nur das. Gefühle beeinflussen unser Denken, unser Handeln, was wir wahrnehmen und wie wir uns entscheiden. Sie dienen uns als innerer Kompass und teilen unserem Verstand mit, worauf er sich konzentrieren soll. Nicht immer nehmen wir unsere Gefühle bewusst wahr, sie sind aber immer da. Oftmals meinen wir, uns bewusst und rational für oder gegen etwas entschieden zu haben, dabei geschehen solche Entscheidungen automatisch, ohne dass wir etwas davon bemerken: Automatisierte Reaktionsmuster helfen uns in einer Welt, in welcher ständig kleine oder größere Entscheidungen getroffen werden müssen, schnell zu reagieren.

ZWEI SEITEN EINER MEDAILLE

Wir können in Trauer versinken, vor Wut ständig an die Decke gehen oder uns vor Angst nichts mehr trauen. Dann können sich Gefühle wie eine Last und durchaus nicht hilfreich anfühlen. Trauer kann uns aber auch helfen, einen Verlust zu begreifen, Wut kann uns anspornen, für unsere Ziele einzustehen, und Angst kann uns vor Gefahr schützen. Die Übergänge zwischen belastend und unterstützend sind fließend.

MISSVERSTÄNDLICHE BOTSCHAFTEN

Nicht immer sind Gefühle funktional oder für eine bestimmte Situation vorteilhaft. So kann es auch passieren, dass wir die Botschaft hinter einem Gefühl missverstehen. Deshalb dürfen wir Gefühle weder ignorieren noch ihnen blind vertrauen. Es geht darum, einen passenden Mittelweg zu finden.

WELCHES SIND DEINE EMOTIONALEN AUSLÖSER?

Wir haben nicht viel Kontrolle darüber, was uns emotional werden lässt. Aber, und das ist viel wichtiger: Du kannst lernen, Einfluss darauf zu nehmen, wie du in einer bestimmten Situation reagierst, wenn plötzlich Gefühle in dir ausgelöst werden. Wesentlich dafür ist es, deine Auslöser zu kennen. Sobald du verstehst, welches deine Auslöser sind, hast du eine größere Chance, etwas an deinem Umgang mit unangenehmen Gefühlen zu ändern. Diese zu identifizieren ist manchmal gar nicht so einfach und braucht Zeit und Geduld.

Ich bin selbst kein sehr geduldiger Mensch, doch glaube mir bitte, hier ist es wirklich wichtig, dass du dir Zeit nimmst. Es ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Doch du kannst gewiss sein, dass sich deine Geduld lohnt: Du wirst während dieses Marathons lernen, nicht mehr so zu reagieren, dass du es im Nachhinein bereust. Zunächst wird es nicht immer funktionieren, aber immer öfter.

WOBEI DIR DAS BUCH HELFEN KANN

Vielleicht hast du zu diesem Buch gegriffen, weil es dir – wie vielen anderen Menschen – schwerfällt, die emotionalen Signale deines Körpers richtig wahrzunehmen und zu deuten. Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen Menschen, die oftmals von ihren Gefühlen überflutet werden und damit überfordert sind. Wenn du meinst, dass einige der folgenden Aussagen auf dich zutreffen, wirst du in diesem Buch zahlreiche Antworten und direkte Hilfestellungen für dich finden.

Du fühlst dich oft deinen Gefühlen ausgeliefert.

Deine Gefühle überrollen dich manchmal aus dem Nichts.

Du reagierst immer mal wieder höchst impulsiv.

Deine Gefühle blockieren dich in gewissen Bereichen deines Lebens.

Ich möchte dich dabei unterstützen, deine Gefühle besser wahrnehmen zu können, empfindsamer für die emotionalen Vorgänge in dir zu werden und mit deinen unangenehmen Gefühlen umzugehen, vor allem dann, wenn sie dich wie aus dem Nichts treffen. Dazu dienen dir vorab wesentliche Informationen über unsere Gefühle und anschließend 44 Tools sowie Erläuterungen zu ihrer Wirkung. Probiere sie aus und finde die für dich passenden Tools heraus, denn so unterschiedlich Menschen sind, so unterschiedlich sind die Reaktionen auf die einzelnen Tools.

WIE DIE TOOLS FUNKTIONIEREN

Die Übersicht zu jedem Tool gibt dir Auskunft über die Art, die Anwendung und die Dauer sowie darüber, welche Körperebene einbezogen wird und ob die Anwendung kurz- oder langfristig wirksam ist.

Kurzfristig wirksame Tools helfen dir in der aktuellen Situation. Langfristige wirken meistens nicht akut, aber in verschiedenen herausfordernden Situationen, sofern du das Tool immer mal wieder anwendest und einübst.

Kombiniere kurz- und langfristig wirksame Tools miteinander, um die Wirkung zu verstärken und deine gewünschten Veränderungen schneller zu erreichen.

WICHTIGE HINWEISE

Höre bitte auf deinen Körper: Solltest du dich bei einem Tool unwohl, überfordert oder nicht gut fühlen, dann brich das Üben bitte ab oder führe es im Beisein einer Vertrauensperson durch.

Es kann sein, dass ein Tool zunächst keine Wirkung zeigt. Gib ihm eine zweite und auch dritte Chance, denn es kommt oft vor, dass man so stark darauf konzentriert ist, die Übung richtig durchzuführen, dass die Wirkung dann nicht eintritt. Indem du die Übung wiederholst, kann das Tool verankert werden.

Auf wissenschaftlicher Ebene kann die Frage, was Gefühle sind, nicht abschließend beantwortet werden. Doch ohnehin geht es für dich beim Fühlen ja nicht um Wissenschaft, sondern darum, was du wahrnimmst und fühlst.

Jedes Gefühl hat seinen Grund.Diesen gilt es, herauszufinden.

Wenn du dich freust, wenn du verärgert bist oder auch wenn du traurig bist, fühlst du das. Es geschieht nichts, ohne dass Gefühle daran beteiligt sind. Sie beeinflussen dein Denken, die Entscheidungen, die du triffst, und somit auch dein Handeln. Sie sind dein wichtigster Wegweiser in einer Welt, in der viele und vor allem schnell Entscheidungen getroffen werden müssen.

ANGENEHME UND UNANGENEHME GEFÜHLE

Es wird unterschieden zwischen angenehmen und unangenehmen Gefühlen. Ich wähle hier bewusst die Wörter »angenehm« und »unangenehm», weil die Wörter »positiv« und »negativ« eine wertende Note haben. Doch kein Gefühl ist gut oder schlecht. Jedes Gefühl hat seine Ursache, seinen Grund, seinen Auftrag.

Warum wir Gefühle haben

Deine Gefühle sind dein Kompass, im Inneren sowie im Außen. Sie informieren dich über Ereignisse, die für dich bedeutsam sind und die deine Aufmerksamkeit benötigen. Sie helfen dir, Informationen wahrzunehmen und zu verarbeiten sowie der Situation entsprechend zu handeln und zu kommunizieren, meistens so, dass niemand zu Schaden kommt.

SECHS WICHTIGE FUNKTIONEN VON GEFÜHLEN

Sie sichern dein Überleben, indem sie dich blitzschnell zum Reagieren bringen.Sie informieren dich über deine Bedürfnisse.Sie regen dich zum Handeln an, um deine Bedürfnisse zu befriedigen beziehungsweise zu schützen.Sie unterstützen dich dabei, Entscheidungen zu treffen.Sie helfen dir, neue Erfahrungen und Erinnerungen abzuspeichern und diese auch wieder rekonstruieren zu können.Sie regulieren Beziehungen zu anderen Menschen.

Gefühle und Emotionen sind nicht dasselbe

In der Alltagssprache, aber auch in vielen Fachbüchern werden diese beiden Begriffe gleichbedeutend verwendet. Doch es handelt sich um unterschiedliche Dinge und es ist wichtig, diese auch zu unterscheiden. Deshalb möchte ich dir im Folgenden die Begrifflichkeiten Gefühle, Emotionen und zudem Stimmung näherbringen. Dafür habe ich mich an den Definitionen des Emotionsforschers Robert Plutchik (1927–2006) orientiert.

EMOTIONEN

Eine Emotion bezieht sich in der Regel auf etwas Bestimmtes. Du hast Angst vor etwas, du freust dich auf etwas, du trauerst um etwas usw. Dieses »Etwas« muss nicht im Außen existieren, sondern du kannst es dir auch lediglich in deinem Kopf vorstellen, wie zum Beispiel einen künftigen Zahnarzttermin oder die Erinnerung an ein Ereignis. Beides kann emotionale Reaktionen herbeiführen.

Eine Emotion besteht aus vier Komponenten:

Körperliche ReaktionGefühleGedankenVerhalten

GEFÜHLE

Ein Gefühl ist eine Komponente einer Emotion. Es handelt sich um den Teil, den du fühlst und der somit subjektiv ist. Also kannst du zwar dein Gefühl beschreiben, aber nur du allein weißt, wie es sich für dich anfühlt. Gefühle sind mit dem Denken verbunden und werden durch frühere Lebenserfahrungen, Vorstellungen und Bewertungen beeinflusst. Je nachdem, wie du eine Situation (oft unbewusst) bewertest, fühlst du. Welche Gefühle du in einer bestimmten Situation hast, hängt also zu einem großen Teil von deiner eigenen Interpretation und Bewertung ab.

STIMMUNG

Die Stimmung stellst du dir am besten vor wie das Wetter. Es kann heiter oder bewölkt sein und alles davor, dazwischen und danach. Deine Stimmung wird nicht zwingend durch bestimmte Gedanken, Situationen oder Personen beeinflusst, sondern es kann auch sein, dass du morgens einfach mit einer bestimmten Stimmung aufwachst, ohne dass es für diese einen wirklich erklärlichen Grund gibt. Im Gegensatz zu einer Emotion ist die Stimmung von geringer Intensität, hält aber meist länger an.

Das Problem mit der Stimmung ist: Aufgrund einer bestimmten Stimmungslage können wir anfälliger für intensivere Gefühle sein. Wenn du dich beispielsweise niedergeschlagen fühlst, kann auch Traurigkeit oder Verzweiflung aufkommen.

Angeboren oder erlernt?

Da Gefühle subjektiv und von außen nicht beobachtbar sind, müssen wir uns zur Beantwortung der Frage, ob Gefühle angeboren oder erlernt sind, eine Komponente der Emotionen zur Hilfe nehmen: die körperliche Reaktion.

Gefühle entstehen aus einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren.

Bezieht man sie mit ein, beantwortet die Forschung die Frage wie folgt: Gefühle sind weder angeboren noch erlernt, sondern es gibt ein Zusammenspiel zwischen Genen und Umwelt.

DAS SPRICHT FÜR ANGEBOREN