14,99 €
Niedrigster Preis in 30 Tagen: 14,99 €
Niedrigster Preis in 30 Tagen: 14,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: O.W. Barth eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2016
Maren Schneider zeigt in diesem praktischen Guide den direkten Weg zu einem achtsamen Leben. Hierfür ist die Meditation ein wichtiges Hilfsmittel. Die erfahrene MBSR-Lehrerin erklärt die zentralen Übungen der Atem- und Körperpraxis. Ob im Alltag, in der Arbeit oder mit dem Partner: Innere Klarheit und Gelassenheit werden so überall erfahrbar.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 105
Ähnliche
Maren Schneider
Achtsamkeit für Einsteiger
Knaur e-books
Über dieses Buch
Maren Schneider zeigt in diesem praktischen Guide den direkten Weg zu einem achtsamen Leben. Hierfür ist die Meditation ein wichtiges Hilfsmittel. Die erfahrene MBSR-Lehrerin erklärt die zentralen Übungen der Atem- und Körperpraxis. Sie hat die einfachen Anleitungen zusätzlich auf Audiotracks gesprochen.
Ob im Alltag, in der Arbeit oder mit dem Partner: Innere Klarheit und Gelassenheit werden so überall erfahrbar.
Inhaltsübersicht
Multimedia-Inhalte
Dieses Buch enthält multimediale Inhalte. Möglicherweise kann Ihr eBook Reader oder Ihre eBook Lesesoftware die Inhalte nicht abspielen. Gerne helfen wir Ihnen in diesem Fall weiter.
Was ist Achtsamkeit?
Wenn ich als kleines Kind mein Zimmer nicht mehr leiden konnte, legte ich mich einfach rücklings auf mein Bett und ließ meinen Kopf nach unten baumeln. Mein Zimmer stand Kopf, und auf einmal sah alles ganz anders aus. Ich erkannte die Symmetrie der Möbel, entdeckte Dinge, die ich von oben nicht sehen konnte, und plötzlich war ich mit meinem Zimmer wieder ganz zufrieden. Es gab eben mehr als nur eine Perspektive. Warum erzähle ich das? Nun, mit der Achtsamkeit verhält es sich ähnlich. Achtsamkeit beleuchtet die Dinge aus mehr als nur (m)einer Perspektive. Sie lässt unser Leben reicher und bunter werden, lässt uns teilhaben an dem, was wirklich ist, ohne es zu werten oder ihm etwas hinzuzufügen. Sie lässt uns das Leben schmecken in allen Nuancen, lässt uns intensiv fühlen, riechen und sehen. Sie lässt uns in einen sehr unmittelbaren Kontakt mit den Dingen treten, wie sie sind – mit den Menschen in unserer Umgebung, mit unserer Umwelt, aber auch mit uns selbst, mit dem, was uns in unserem Inneren wirklich bewegt, ohne dass wir uns wie gewöhnlich davor verschließen, uns betäuben oder gar davor weglaufen.
Achtsamkeit bedeutet, so aufmerksam und so bewusst wie möglich den gegenwärtigen Moment, das JETZT, wahrzunehmen und in ihm zu verweilen, mit einer wertneutralen, offenen und annehmenden Haltung gegenüber allem, was von Moment zu Moment passiert. Es ist eine sehr friedfertige Herangehensweise. Bedenken wir, wie oft uns der gegenwärtige Augenblick nicht gefällt, wie wir rebellieren und die Dinge und uns selbst anders haben wollen, als sie gerade sind. Wie viel Stress und auch Streit dadurch entstehen! Achtsam zu sein bedeutet nicht, keine eigene Meinung mehr zu haben oder zu allem Ja und Amen zu sagen. Ganz im Gegenteil. Es bedeutet, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Achtsamkeit hilft, unser Leben heilsamer zu gestalten, Wege zu finden, achtsamer mit unseren Ressourcen umzugehen, authentischer zu kommunizieren, uns und andere besser zu verstehen und Lösungen zu finden, die uns alle wirklich weiterbringen und fördern.
Achtsamkeit ist sehr universell einsetzbar. Allerdings reicht es nicht, nur Bücher darüber zu lesen. Sie lebt vom Selber-(Er-)leben, Üben und Ausprobieren. Aus diesem Grund werden Sie im Laufe dieses Buches neben etwas Theorie auch praktische Übungen, wie die klassische Atem-Meditation, den Body-Scan, die Geh-Meditation und den Atem-Raum kennenlernen, die Sie größtenteils in den Audiotracks anhören können, sowie auch die »Acht Prinzipien der Achtsamkeit«, mit denen Sie Ihren Alltag bewusster leben können. Außerdem gehe ich kurz auf die häufigsten Schwierigkeiten bei der Meditation ein und wie sie mit Ihnen konstruktiv umgehen können. Ergänzend beleuchte ich noch ein paar exemplarische Bereiche unseres Lebens und was es bedeuten kann, diese mit Achtsamkeit zu erleben, so dass Sie einerseits eine kleine Auswahl an praktischen Übungen zum Ausprobieren haben und andererseits ein wenig Inspiration mitnehmen können, wie Achtsamkeit im Alltag gelebt werden kann.
Beginnen wir mit ein wenig Theorie.
Die fünf geistigen Verweilzustände
Wenn Achtsamkeit bedeutet, präsent im gegenwärtigen Moment mit all unserer Aufmerksamkeit zu verweilen, wo befinden wir uns mit unserer Aufmerksamkeit, wenn wir während unseres Tagesbewusstseins nicht im Hier und Jetzt sind? Um hier ein wenig Klarheit zu bekommen, möchte ich Sie zu einem kleinen Mitmach-Schaubild einladen, das ich gerne bei mir im Unterricht mit meinen Teilnehmern mache. Sie brauchen dafür eine Uhr, das kann ruhig Ihr Wecker oder Ihre Armbanduhr sein, und vier Karten. Auf die erste Karte schreiben Sie »Vergangenheit«, auf die zweite »Zukunft« auf die dritte »Drama« und auf die vierte »Ignoranz«.
Legen Sie die Uhr vor sich hin. Sie können auf ihr immer die aktuelle Zeit ablesen. Dies soll unser Symbol für den gegenwärtigen Moment sein. Dieser Moment ist vergänglich, so wie der Sekundenzeiger Sekunde für Sekunde das Verstreichen der Zeit anzeigt. Nun positionieren Sie die erste Karte von sich aus gesehen vor der Uhr, die zweite Karte hinter die Uhr, die dritte Karte rechts neben die Uhr und die vierte Karte links neben die Uhr. Nun sollte es ungefähr so aussehen:
Jetzt, Zukunft, Vergangenheit, Ignoranz und Drama sind unsere geistigen Verweilzustände, zwischen denen wir dauernd pendeln. Wir schwelgen in Phantasien über unser zukünftiges Leben, überlegen was es zum Abendessen geben soll (Zukunft), ein Blick in den Kühlschrank (Jetzt) lässt uns erkennen, dass wir gleich (Zukunft) noch einkaufen gehen müssen, denken dann über ein unglücklich gelaufenes Gespräch von gestern nach (Vergangenheit), finden es »ganz furchtbar« (Drama) wie sich unser Gesprächspartner benommen hat (Vergangenheit) und spielen die Situation dann zum Ausgleich runter (»so schlimm war’s ja vielleicht doch nicht« - Ignoranz), damit wir uns wieder beruhigen.
Jeder dieser Verweilzustände hat besondere Merkmale, an denen wir erkennen können, in welchem dieser Verweilzustände wir gerade sind:
Das Jetzt ist dadurch gekennzeichnet, dass Sie hier konkret sehen, riechen, hören, tasten und schmecken können. Das Jetzt ist immer sinnlich über den Körper wahrnehmbar.
Die Zukunft spielt sich lediglich in unserem Kopf ab und ist gekennzeichnet durch vorgestellte Bilder, imaginär geführte Dialoge (oder auch Monologe), Listen, Pläne, Befürchtungen und Träume. All dies ist nur vorgestellt und nicht konkret sinnlich wahrnehmbar.
Mit der Vergangenheit verhält es sich ähnlich. Wir erinnern uns an etwas Gewesenes. Auch hier tauchen Bilder vor unserem geistigen Auge auf, wir hören mit unserem inneren Ohr die Worte, Geräusche, Lieder, obwohl gerade nichts davon tatsächlich wahrnehmbar ist. Trotzdem erscheint uns die Erinnerung bisweilen als sehr plastisch, sehr real, obwohl sie nur in unserem Kopf ist.
Zum Jetzt, zur Zukunft und zur Vergangenheit gesellen sich noch Verzerrungen hinzu:
das Drama, indem alles was ist, was war und möglicherweise geschieht überspitzt wird, positiv wie negativ – also alles ist/war »ganz furchtbar« oder »ganz großartig«.
Die Ignoranz wiegelt alles, was gerade geschieht, geschehen ist oder noch geschehen wird ab, spielt es herunter oder blendet es einfach aus. »Ach, so schlimm ist/war/wird es doch gar nicht!«, »Ich kann mich nicht erinnern«, »Nö, ich hab kein Problem«.
Alle diese Verweilzustände gehören ganz natürlich zu unserer geistigen Aktivität, und es läuft überhaupt nichts schief, wenn wir uns in diesen Zuständen immer mal wieder befinden. Ganz im Gegenteil: Sie sind hilfreich, damit wir aus der Vergangenheit für die Zukunft lernen, unser Leben bis zu einem gewissen Grad optimieren, planen und strukturieren oder extrem Belastendes für eine gewisse Zeit runterspielen oder ausblenden, damit wir weiterleben können. Problematisch wird es für uns erst dann, wenn wir in diesen Zuständen gefangen sind und wir nicht mehr ins Hier und Jetzt zurückfinden, wie beispielsweise bei chronifizierten Stresszuständen.
Achtsamkeit bedeutet ohne Über- oder Untertreibung mit allen Sinnen im gegenwärtigen Moment anwesend zu sein, also im »Jetzt« unsere Aufmerksamkeit zu bündeln – weder in die Zukunft, noch in die Vergangenheit abzuschweifen, weder zu dramatisieren noch zu ignorieren. Bevor jetzt bei Ihnen alleine dadurch schon Stress entsteht: Das kriegt kaum einer hin. Wir werden immer mal hin und her pendeln zwischen den Zuständen und der eine Zustand ist Ihnen wahrscheinlich mehr vertraut und der andere weniger.
Da das Hier und Jetzt der einzige Moment ist, der wirklich sinnlich wahrnehmbar ist und die Sinne Teil unserer Körperlichkeit sind, nutzen wir im Achtsamkeitstraining unseren Körper als Werkzeug, um uns mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Sie sind sofort mit dem Jetzt wieder verbunden in dem Moment, wenn Sie bewusst beispielsweise den Geschmack des Zitroneneises auf Ihrer Zunge schmecken, das sie gerade verzehren, den Luftstrom Ihres Atems an der Nase fühlen oder die Wärme der Sonne auf Ihrer Haut und Ihre Aufmerksamkeit darin bündeln. Dabei ist es ein großer Unterschied, ob Sie sich tatsächlich mit Ihrer Wahrnehmung verbinden oder nur daran denken, wie es sich anfühlen könnte. Manche denken an ihren Atem, doch fühlen ihn nicht. Auf diese Weise sind Sie lediglich in der Imagination, doch nicht im realen wahrnehmbaren Moment. Verbinden Sie sich jedoch mit den körperlich spürbaren Empfindungen Ihres Atems, haben Sie sofortigen Kontakt zum Jetzt.
Manche haben im Laufe der Zeit das Gespür für ihren Körper und seine Empfindungen verloren, aus welchen Gründen auch immer. Durch die Achtsamkeitsübungen entdecken wir unseren Körper und seine Empfindungen neu. Für das bewusste Wahrnehmen der Gegenwart, brauchen wir geistige Sammlungsfähigkeit. Unser mediengeprägter Alltag mit seinen schnell wechselnden Anforderungen wirkt sich zerfasernd auf unsere Sammlungsfähigkeit aus. Das Training der Achtsamkeit beinhaltet Übungen, wie die Atem-Meditation, den Body-Scan oder die Geh-Meditation, die unsere Sammlungsfähigkeit und unsere Verbindung zum Körper stärken, sowie Alltags-Übungen, mit denen wir lernen, uns im gegenwärtigen Moment zu zentrieren.
Es geht im Achtsamkeits-Training um Ihr alltägliches Leben und nicht darum, ein Super-Meditierer zu werden. Die Übungen sind dazu da, Ihren Geist dahin gehend fit zu machen, dass Sie selbst erkennen können, in welchem Verweilzustand Sie sich befinden. Sie lernen, sich bewusst darin auszurichten, wo Sie sein möchten, damit Sie Ihr Leben bewusst und selbstbestimmt und damit heilsam leben können.
Im Folgenden möchte ich Ihnen acht Prinzipien vorstellen, mit denen Sie Ihren Alltag achtsam leben können. Wenn Sie sich an diese Prinzipien immer mal wieder während Ihres Tages erinnern und so, wie es Ihnen gerade möglich ist, versuchen, sie zu beherzigen und anzuwenden, werden Sie mit der Zeit Ihre Fähigkeiten stärken, in jeder Situation präsent und achtsam zu bleiben.
[Kleiner Tipp: Schreiben Sie die jeweiligen Punkte mit den für Sie wichtigsten Schlüsselsätzen auf ein Blatt Papier und heften Sie es gut erkennbar an Ihre Kühlschranktür, über Ihren Arbeitsplatz oder wo auch immer Sie es gut sehen können. So werden Sie zwischendurch wieder daran erinnert, Ihre achtsame Haltung im Alltag aufrechtzuerhalten.]
Die acht Prinzipien der Achtsamkeit
1. Wertneutralität
Klassifikation oder Bewertung wie »gut/schlecht«, »schön/hässlich«, »Freund/Feind« entspringt unserem Bedürfnis nach Sicherheit. Bewerten wir, wissen wir, woran wir sind und meinen, wir hätten Klarheit bezüglich der Person oder Gegebenheit. Doch tatsächlich schneiden wir uns von der Wirklichkeit und dem vorhandenen Potenzial ab. Wir lassen uns von unseren unbewussten und meist reichlich impulsiv getroffenen Bewertungen leiten, halten sie für die Realität und fällen daraufhin nicht selten unstimmige Entscheidungen.
Sich in Achtsamkeit zu üben bedeutet, immer wieder eine wertneutrale Haltung einzunehmen und damit der Realität näher zu kommen. Natürlich werden Bewertungen in unserem Geist auftauchen, das ist ganz normal. Zu Anfang geht es erst einmal nur darum, sie überhaupt wahrzunehmen. Dadurch bekommen wir die Möglichkeit, aus dem Bewerten auszusteigen, wieder eine neutrale Beobachterposition einzunehmen und, statt blind zu reagieren, bewusst zu agieren. Und das ist ein entscheidender Unterschied. Erst wenn wir wahrnehmen, dass wir einen Menschen oder eine Situation in eine Schublade stecken, können wir die Schublade wieder öffnen und der alten Gewohnheit widerstehen, uns von unseren Bewertungen leiten zu lassen. Mit diesem Gewahrsein und der Entscheidung zur Offenheit haben wir die Chance, der Wirklichkeit näher zu kommen. Entscheidungen fällen wir dann auf Basis dieser Offenheit und größtmöglicher Objektivität, statt aus Angst, schlechter Erfahrung, Druck oder gesellschaftlichen Konventionen. Wir werden autonom und unabhängig, nicht nur von anderen, sondern auch von unseren diffusen Gedanken, Bewertungen und Gefühlen.
