Achtsamkeit E-Book

Ulrike Anderssen-Reuster

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 230

Beschreibung

Heilung von innen Oft leben wir unser Leben, ohne es zu erleben. Wir funktionieren dann so gut und so lange es eben geht - mechanisch, gestresst, fremdbestimmt. Die Praxis der Achtsamkeit wirkt dem entgegen. Mit ihr haben wir den Schlüssel zu unmittelbarer Lebendigkeit, zu mehr Mitgefühl uns selbst und anderen gegenüber in Händen. Jedem steht dieser Weg offen. Sie müssen kein Buddhist und kein spiritueller Mensch sein, um Zugang zu dieser Methode zu finden. Kennen Sie Phasen von Stress, Selbstzweifeln, Depression, Ängsten oder mit Suchtimpulsen? Dann finden Sie hier wirkungsvolle Ansätze, um aus diesen belastenden Zuständen herauszukommen. Das Buch bietet eine Fülle von Übungen, um entspannter und glücklich zu werden. - Die Autorin, Expertin für Psychotherapie mit jahrzehntelanger eigener Meditations-Erfahrung, eröffnet einen annehmenden und entlastenden Blick auf inneres Leid. - Die Übungen sind einfach, bewährt und vor allem spezifisch abgestimmt auf konkrete psychische Zustände und Bedürfnisse. Dr. med. Ulrike Anderssen-Reuster ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie, Psychotherapie und Psychoanalyse. Als Lehrerin für MBSR/MBCT (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und als Klinikerin interessiert sie sich dafür, wie die wohltuende Achtsamkeitspraxis bei psychischen Belastungen wie z.B. Angst, Depression oder chronischem Stress angewandt werden kann. In der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapie des Städtischen Krankenhauses Dresden-Neustadt, deren leitende Ärztin sie ist, hat sie achtsamkeitsbasierte Verfahren in die klinische Arbeit integriert. Patienten haben dort die Möglichkeit, zusätzlich zu modernen Psychotherapieverfahren wie tiefenpsychologische, körpertherapeutische oder verhaltenstherapeutische Methoden auch die Kraft der Achtsamkeitspraxis kennenzulernen. Dieses Angebot wird oft gerne angenommen, weil es Patienten einen Zugang zu einem inneren Heilungsprozess eröffnet, der spürbar werden lässt, dass es neben den belastenden Faktoren im Leben immer auch Gesundheit, Vitalität und Kraft gibt. Manchmal ist nur der Zugang dazu ein wenig blockiert. Das Ziel der Achtsamkeitspraxis ist es, die Hindernisse aus dem Weg zu räumen, die das Erleben der inneren Ganzheit verhindern.

Leseprobe

Die Autorin

Dr. med. Ulrike Anderssen-Reuster  ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie, Psychotherapie und Psychoanalyse. Als Lehrerin für MBSR/MBCT (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und als Klinikerin interessiert sie sich dafür, wie die wohltuende Achtsamkeitspraxis bei psychischen Belastungen wie z.B. Angst, Depression oder chronischem Stress angewandt werden kann.

In der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapie des Städtischen Krankenhauses Dresden-Neustadt, deren leitende Ärztin sie ist, hat sie achtsamkeitsbasierte Verfahren in die klinische Arbeit integriert. Patienten haben dort die Möglichkeit, zusätzlich zu modernen Psychotherapieverfahren wie tiefenpsychologische, körpertherapeutische oder verhaltenstherapeutische Methoden auch die Kraft der Achtsamkeitspraxis kennenzulernen.

Dieses Angebot wird oft gerne angenommen, weil es Patienten einen Zugang zu einem inneren Heilungsprozess eröffnet, der spürbar werden lässt, dass es neben den belastenden Faktoren im Leben immer auch Gesundheit, Vitalität und Kraft gibt. Manchmal ist nur der Zugang dazu ein wenig blockiert. Das Ziel der Achtsamkeitspraxis ist es, die Hindernisse aus dem Weg zu räumen, die das Erleben der inneren Ganzheit verhindern.

Dr. Ulrike Anderssen-Reuster

Achtsamkeit Das Praxisbuch für mehr Gelassenheit und Mitgefühl

Inhalt

Vorwort

Was ist Achtsamkeit?

Vom Autopilot zur Fülle des Lebens

Buddhistische Grundlagen

Übung: In den Körper spüren

Übung: Gefühle achtsam wahrnehmen

Übung: Flussübung

Stress bewältigen mit Achtsamkeit

Übung: Bergmeditation

Übung: Atemmeditation

Übung: Rosinenübung

Übung: Gehmeditation

Achtsamkeit in der Psychotherapie

Achtsamkeit bei seelischen Problemen

Achtsamer Umgang mit depressivem Erleben

Übung: Selbstzuwendung

Achtsamer Umgang mit Stress

Übung: Sich in Ruhe lassen

Das Rad des Lebens

Achtsamer Umgang mit Suchtimpulsen

Übung: Dem Sturm trotzen

Achtsamer Umgang mit Angst

Übung: Im Gegenwartsmoment verankern

Übung: Meditation der liebenden Güte (Metta-Meditation)

Achtsamer Umgang mit Selbstwertproblemen

Übung: Meditation über das Selbst

Achtsamkeit im Alltag

Mit Hindernissen umgehen

Übung: Heimkommen zu sich selbst

Mitgefühl mit sich und anderen entwickeln

Übung: Selbstzuwendung in der akuten Krise

Übung: Selbstmitgefühl entwickeln

Den eigenen Weg finden

Service

Register

SPECIAL

Die Geschichte von Prinz Siddharta

Der Bodyscan – den Körper achtsam wahrnehmen

Anleitung zum selbst ständigen Üben

Sinnesübungen

Vorwort

Das vorliegende Buch entstand im Rahmen der täglichen klinischen Arbeit an der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapie des Städtischen Krankenhauses Dresden-Neustadt. Dort wenden wir einerseits die gängigen modernen Psychotherapieverfahren an, die Menschen helfen, ihre Depression, ihre Angst, ihre süchtigen Impulse oder ihre Beziehungsstörungen zu bewältigen. Andererseits setzen wir ergänzend seit Jahren auch achtsamkeitsbasierte Ansätze ein. Jeder Patient kann bei uns die Achtsamkeitsmeditation erlernen, was gern angenommen wird.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die Kombination von wissenschaftlicher Medizin und Achtsamkeit eine sehr gute Möglichkeit bietet, den verschiedenen Ebenen psychischer Störungen zu begegnen. Die Patienten lernen beispielsweise im Rahmen verhaltenstherapeutischer Übungstherapien, wie sie auf der Verhaltensebene anders mit ihren Problemen umgehen können. Durch die tiefenpsychologischen Therapieansätzen können sie den Hintergrund und den Sinn ihrer jeweiligen Störungsmuster verstehen lernen. Sie lernen, die gegenwärtigen persönlichen Beziehungen besser zu gestalten und heftige Emotionen auszuhalten. Schließlich bietet aber die Achtsamkeitspraxis einen übergreifenden Ansatz, der nicht an den Störungen oder Defiziten orientiert ist und dazu beitragen kann, mehr Stabilität und Wohlbefinden zu erzielen.

Achtsamkeit bietet – unabhängig von der Grundproblematik – eine sehr gute Möglichkeit, sich im gegenwärtigen Leben auf eine gute Weise zu stabilisieren. Wir können uns selbst und die Umwelt dadurch besser wahrnehmen und die Fülle des Lebens erfahren und genießen.

Die Achtsamkeitstradition kommt ursprünglich aus der buddhistischen Lehre. Sie wurde von Mönchen und Nonnen gepflegt, die dieser Übungspraxis ihr Leben geweiht haben. Ihnen gebührt Respekt für Ihre Praxis und die Bewahrung der Tradition. Die folgenden Ausführungen und Übungen stellen naturgemäß nur einen kleinen Ausschnitt aus einer großen und komplexen Lehre dar.

Die Achtsamkeitspraxis birgt verschiedene Ansätze der Heilung und Selbstheilung in sich, die sehr wirkungsvoll sind. Auch heute noch ist die Achtsamkeitsmeditation ein spiritueller Übungsweg, der sehr tiefe Einsichten vermitteln kann. Wer diesen spirituellen Übungsweg gehen möchte, sollte sich einem anerkannten Meditationslehrer anschließen und eine regelmäßige Übungspraxis entwickeln. Achtsamkeit ist aber – unabhängig von der spirituellen Dimension – eine Fähigkeit, die jedem Menschen zur Verfügung steht. Es ist ein innerer Zustand von Offenheit, Ruhe, Friedlichkeit und Freude, der erlernt werden kann. Es ist mein Anliegen, mit diesem Buch einen Geschmack davon zu vermitteln.

Auf den folgenden Seiten versuche ich, anhand einiger psychischer Grundprobleme wie Stress, Depression, Angst, Sucht und Selbstwertproblemen darzustellen, wie diese psychotherapeutisch verstanden und behandelt werden können. Sie erfahren aber auch, wie jeder Einzelne mit diesen existenziellen Grundproblemen achtsam umgehen kann. Sie lernen somit zwei unterschiedliche Betrachtungsweisen dieser psychischen Probleme kennen: die Perspektive der wissenschaftlichen Psychotherapie und die Perspektive der östlichen Achtsamkeitspraxis.

Abschließend ist es mir ein Bedürfnis, den Patienten der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapie des Städtischen Krankenhauses Dresden-Neustadt sehr herzlich zu danken. Sie haben mit ihren Fragen, ihrer Offenheit und ihren Rückmeldungen den Rahmen gesteckt. Ferner möchte ich meinen Kollegen und Mitarbeitern sowie meiner Tochter sehr dafür danken, dass sie das Verfasste kritisch unter die Lupe genommen haben. Besonders möchte ich Frau Sibylle Duelli vom Trias Verlag für ihre Anregungen und ihre freundliche Unterstützung danken. Ohne sie gäbe es dieses Buch nicht.

Nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Lesen. Ich hoffe, dass Sie durch das Buch hilfreiche Anregungen erhalten und erfahren, dass Glück trotz belastender Lebensumstände möglich ist. Denn:

Glücklichsein lässt sich erlernen. Wer übt, wird darin immer besser werden.

Dresden, im Dezember 2012 Ulrike Anderssen-Reuster

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine wunderbare Möglichkeit, den eigenen Geist kennenzulernen und ihn nach und nach so zu nutzen, dass Sie insgesamt zufriedener und glücklicher werden, selbst wenn Ihre Lebensumstände nicht ideal sind.

Vom Autopilot zur Fülle des Lebens

Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal. Achte auf dein Schicksal, indem du jetzt auf deine Gedanken achtest. (dem Talmud zugeschrieben)

Wir wachen auf, gehen mechanisch ins Badezimmer, »machen uns fertig«, frühstücken schnell und sind schon auf dem Weg zur Arbeit. Der Weg dorthin ist nicht selten durch Stress im Verkehr bestimmt. Auf der Arbeit stehen in der Regel eine Fülle von Aufgaben und Verpflichtungen an, die wir »abarbeiten«. Selbst wenn wir unsere Arbeit gern machen, so sind Termindruck, Leistungsdruck und Konkurrenz nicht zu vermeiden. Stress scheint durchaus normal – im Verkehr, auf der Arbeit und vielleicht auch am Feierabend, wenn die Kinder versorgt und betreut werden müssen, wenn eingekauft, geputzt und gebügelt werden muss, wenn die Reifen des Autos noch gewechselt werden müssen, der Brief an die Oma noch raus muss oder der Rasen noch gewässert werden muss. Es scheint oft kein Ende des Müssens und der Verpflichtungen zu geben.

Oft leben wir unser Leben, ohne es zu erleben

Eigentlich kann alles, was wir tun, mit Stress einhergehen, zu Stress ausarten und auch in stressverursachte Erkrankungen münden. Es ist die Art und Weise, wie wir uns den Dingen, den Aufgaben, den Mitmenschen aber auch uns selbst zuwenden, die Stresserleben mit sich bringt. Leistungsdruck, Perfektionismus und ständige Anspannung verhindern, dass wir die vielen Möglichkeiten und Freiräume, die es auch immer gibt, wahrnehmen und nutzen. Wenn wir unser Leben nicht bewusst leben und gestalten, entwickeln sich Automatismen, die dazu führen, dass wir uns ständig gezwungen fühlen oder selbst zwingen, die Dinge unseres Lebens zu tun. Wir verlieren unsere Freiheit und erleben, dass wir »gelebt werden«, anstatt selbst Gestalter unseres eigenen Lebens zu sein.

Autopilot – wenn wir nur noch mechanisch funktionieren

In einem solchen Fall leben wir unser Leben in einem »Autopilot-Modus«. Wir handeln, kommunizieren, essen und arbeiten dabei in einer mechanischen Art und Weise. Am Ende eines Tages sind wir oft erschöpft von der Fülle von Aufgaben, Tätigkeiten und Handlungen, die wir zwar abgearbeitet haben, aber oft nicht wirklich erlebt haben.

Der Zugang zum Erleben des Lebens ist versperrt und genau das führt längerfristig zu Stress, Entfremdung und Burnout. Die Praxis der Achtsamkeit ist ein Mittel, um dem entgegenzuwirken und mehr Qualität, Freude, Offenheit sowie unmittelbare Lebendigkeit in jeden Moment zu bringen.

Jon Kabat-Zinn, der in den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts die erste Stressbewältigungsklinik in den USA gründete und damit eine kraftvolle Bewegung in Gang setzte, definiert Achtsamkeit folgendermaßen: Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein, nämlich von Moment zu Moment, nicht wertend und freundlich.

Die Praxis der Achtsamkeit ermöglicht es uns, den Kontakt zum Gegenwartserleben wiederherzustellen, uns besser wahrzunehmen und mehr Einfluss auf das eigene Leben zu bekommen. Der einzige Moment, an dem wir wirklich Einfluss auf unser Leben haben und dieses wahrnehmen, gestalten und lenken können, ist der Gegenwartsmoment. Diesen Moment müssen wir erwischen, damit er nicht vorbeisaust. In der Achtsamkeitspraxis üben wir das.

„Achtsamkeit beinhaltet auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ (Jon Kabat-Zinn)

Unsere Bewertung spielt eine große Rolle

Manchmal wollen Menschen bestimmte Therapien oder Methoden vermittelt bekommen, um gegen ihre Depression, ihre Erschöpfung oder ihr Burnout-Erleben etwas in der Hand zu haben. Erhofft wird, dass die verhasste Störung verschwindet und dass dann alles gut wird. Doch darum geht es nicht in der Achtsamkeitspraxis. Im Grunde kann man das Negative nicht ausklammern oder abschaffen. Natürlich kann und soll jeder alles Erdenkliche tun, um glücklich, zufrieden und gesund zu sein, aber dennoch ist es eine Illusion zu glauben, dass irgendwann alles nur gut wird. Es sind meist wechselnde psychische Zustände und emotionale Mischzustände, die wir erleben. Das ist nicht schlimm. Unser Leben besteht eben aus einer Fülle unterschiedlicher Phänomene. Wenn es uns körperlich gut geht, geht es uns vielleicht heute seelisch nicht ganz so gut; es kann auch sein, dass es uns finanziell gut geht, aber es kriselt gerade in der Beziehung. Wie wir diese unterschiedlichen Erfahrungen beurteilen, hängt von unserer persönlichen Einschätzung und Bewertung ab.

Es ist nicht die Situation, die Stress verursacht, sondern die Art und Weise, wie wir darauf reagieren.

Wenn wir verstanden haben, dass unser Erleben durch uns selbst, durch unseren eigenen Umgang mit unserem Erleben, unseren Gefühlen und Gedanken bestimmt wird, dann haben wir den Schlüssel zum Glück in der eigenen Hand. Die Achtsamkeitspraxis ermöglicht uns, das Leben im Sinne einer Lebenskunst zu leben, zu gestalten und auf die jeweiligen Herausforderungen effektiv, lösungsorientiert und zugleich mit Freundlichkeit und Verständnis zu reagieren.

Achtsamkeit hilft uns dabei, das Leben und die mit ihm verbundenen Momente von Schmerz und Freude, von Angst und Glück, von Belastung und Erlösung gleichermaßen zu erleben und somit die Fülle des Daseins zu genießen. Wir müssen nicht mehr bestimmte Erfahrungen fürchten, da sie zu belastend, unerträglich oder überfordernd erscheinen, sondern wir können lernen, in angemessener Weise und in kleinen Schritten, den Herausforderungen zu begegnen. Der Lohn dafür ist eine Zunahme an Kraft, Vitalität und Lebendigkeit.

Buddhistische Grundlagen

Stets voller Furcht ist dieses Herz, stets voll Besorgnis ist der Geist, durch Nöte, welche drohen und solche, welche sind. Furchtfreies Leben, gibt es solches denn? Oh künd’ es an, von mir befragt! Wirrsal innen, Wirrsal außen – in Wirrsal ist verwirrt das Volk. Dies frag’ ich nun, oh Gautama: Wer kann die Wirrsal wohl entwirren?

Diese Zeilen, die vermutlich vor 2 500 Jahren, zu Buddhas Zeiten, in Indien verfasst wurden, zeigen, dass Menschen schon immer unter Sorgen, Ängsten und Nöten gelitten haben. Sie fühlten sich offenbar schon damals verwirrt – verwirrt von inneren und äußeren Bedrängnissen – und haben nach einem Weg gesucht, der ihnen helfen könnte, aus diesen belastenden Erfahrungen herauszukommen.