Achtsamkeitstraining E-Book

Jan Thorsten Eßwein

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 111

Beschreibung

Gesund und gelassen mit Achtsamkeitstraining Wie ist es möglich, inmitten der vielfältigen Herausforderungen unseres Alltags die eigene Mitte nicht zu verlieren? Die innere Ruhe zu bewahren? Die Mindfulness Based Stress Reduction-Methide - zu Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit - zeigt Ihnen einen Weg, Stresssituationen ruhiger und gelassener zu meistern und so Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken. Jan Thorsten Eßwein, Physiotherapeut, Yoga- und Achtsamkeitstrainer, stellt Ihnen in seinem Buch die zentralen Elemente des MBSR-Konzeptes vor: Lernen Sie die Wirkweise kennen. Beginnen Sie dann, angeleitet in Wort und Bild, mit den formellen Achtsamkeitsübungen wie Bodyscan, Bewegungsübungen, Päckchenpacken, Geh- und Sitzmeditation. Ergänzend gibt es Anregungen, wie Sie mit kleinen Veränderungen achtsamer im Alltag werden können. Im erprobten 8-Wochen-Programm lernen Sie, wie Sie die verschiedenen Elemente am besten kombinieren. Als Streaming inklusive: Alle formellen Achtsamkeitsübungen und Meditationen.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

ALLE ÜBUNGSANLEITUNGEN AUCH ONLINE AUF GU-BALANCE.DE

Trainieren Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang. So einfach funktioniert’s: Gehen Sie auf www.gu-balance.de/buch/achtsamkeit-streaming

Geben Sie bei Name und Passwort jeweils folgenden Begriff ein: achtsamkeit

ACHTSAMKEITSTRAINING

Was Sie damit erreichen können

▶ Sich selbst und die Welt bewusster wahrnehmen

▶ Den Augenblick genießen lernen

▶ Im Chaos des (Arbeits-)Alltags die eigene Mitte finden

▶ Im Stress klar und gelassen bleiben

▶ Die Kommunikation mit anderen positiv verändern

▶ Gedanken und Gefühle besser im Griff haben

▶ Hinderliche Verhaltensmuster ändern

▶ Schmerzen und andere Beschwerden reduzieren

▶ Körper und Geist tief entspannen

▶ Ruhiger, konzentrierter, zufriedener werden

ENTSPANNT & WACH IM HIER UND JETZT

Wie ist es möglich, inmitten der vielfältigen Herausforderungen unseres Alltags die eigene Mitte nicht zu verlieren, die innere Ruhe zu bewahren? Die MBSR-Methode nutzt die Kraft der Achtsamkeit, um Stresssituationen ruhiger und gelassener meistern zu können – und so Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken.

IN KONTAKT MIT SICH SELBST – DIE MBSR-METHODE

Unsere heutige Welt ist gekennzeichnet durch Komplexität, Informationsvielfalt und schnelle Veränderungen. Im Versuch, mit der beschleunigten Taktung des Lebens und den erhöhten Anforderungen Schritt zu halten, verlieren wir nur allzu leicht den Kontakt zu uns selbst. Deshalb wird das Thema Achtsamkeit für viele Menschen immer wichtiger.

ACHTSAMKEIT UND WISSENSCHAFT

Achtsamkeit ist eine gesteigerte Form von der Aufmerksamkeit, die wir auch für alltägliche Verrichtungen benötigen. Achtsam zu sein bedeutet, voll und ganz bei dem zu sein, was wir gerade empfinden und womit wir uns beschäftigen. Es bedeutet, mit uns selbst in Kontakt zu sein.

Unser heutiger, immer schneller werdender Lebensstil wirkt genau entgegengesetzt: Er verführt uns dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun und in Gedanken zwei Schritte im Voraus zu leben. Die Fähigkeit, sich für den gegenwärtigen Moment zu öffnen, geht dadurch mehr und mehr verloren. Dieser Zustand hinterlässt uns gestresst, hektisch und in vieler Hinsicht unzufrieden. Langfristig kann uns das sogar krank machen.

Die Übung der Achtsamkeit weckt und stärkt die heilenden und wissenden Anteile, die jeder Mensch in sich trägt. Die positiven Effekte auf die Gesundheit konnten in wissenschaftlichen Studien eindeutig nachgewiesen werden. Seit Komplementärmedizin und Psychotherapie die Achtsamkeit als gesundheitsfördernd erkannt haben, wächst auch das öffentliche Interesse daran.

Die in diesem Buch vorgestellte Methode hat der amerikanische Verhaltensmediziners Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er nannte sie »Mindfulness Based Stress Reduction«, kurz: MBSR – zu deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die wissenschaftlich untersuchte Methode zeigt einen pragmatischen, alltagstauglichen Weg, die Fähigkeit, achtsam zu sein, wieder zu erlernen. Dadurch können Sie Stress effektiv reduzieren, Ihre Gesundheit unterstützen und das eigene Leben ins Gleichgewicht bringen.

Wie Meditation und Medizin zusammenfanden

In den 1970er-Jahren arbeitete Professor Dr. Jon Kabat-Zinn als Molekularbiologe an der University of Massachusetts Medical School in Worcester, USA. Er hatte in Asien Erfahrungen mit der Achtsamkeitsmeditation und dem Hatha-Yoga gesammelt. Außerdem widmete er sich der damals gerade entstehenden Disziplin der Verhaltensmedizin.

Diese sieht den Menschen als ein Ganzes, in dem Körper, Geist und Umwelt einander stets beeinflussen und eine untrennbare Einheit bilden. Ein körperliches Symptom wird daher als Ausdruck eines Ungleichgewichts im psychischen und sozialen Lebensbereich des Menschen verstanden. Auch unsere persönlichen Einstellungen sowie die im Laufe des Lebens erlernten Denk- und Verhaltensmuster haben demnach einen wichtigen Anteil an unserer Gesundheit. Das Ziel der Verhaltensmedizin ist, Kenntnisse und praktische Methoden zu vermitteln, die den Einzelnen befähigen, selbst an seiner Gesundheit mitzuwirken und sie aktiv zu verbessern.

Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn engagiert sich seit über 30 Jahren dafür, die Achtsamkeitspraxis in Medizin und Gesellschaft zu etablieren, und erhielt viele Auszeichnungen für seine Arbeit.

Ein sehr bewährtes Konzept

Kabat-Zinn verknüpfte die Erkenntnisse aus der Verhaltensmedizin mit seinen Meditationserfahrungen und entwickelte daraus ein achtwöchiges Kursprogramm mit dem Titel »Mindfulness Based Stress Reduction«. 1979 führte Kabat-Zinn diesen Kurs erstmals an der Stress Reduction Clinic der Universität in Worcester durch. Seitdem haben dort über 18000 Personen an dem Programm teilgenommen – darunter chronisch Kranke, Menschen mit psychosomatischen Beschwerden, aber ebenfalls viele Menschen ohne Symptome, die angesichts eines stressigen Alltags nach einem Weg suchen, ruhiger und gelassener zu leben.

Auch in der Psychotherapie spielt die Achtsamkeit eine immer größere Rolle. Viele Therapeuten erkennen ihre Wirksamkeit und integrieren sie in die Behandlung.

Das Herausragende des Verfahrens von Jon Kabat-Zinn ist der Brückenschlag zwischen jahrtausendealten meditativen Übungen zur Bewusstseinsschulung und einer modernen Medizin, die den Menschen als Ganzes sieht.

Heute ist das Programm nicht nur an über 250 Kliniken in den USA etabliert, sondern wird weltweit angewendet. Auch in Deutschland gibt es psychosomatische Kliniken und eine Reihe von Lehrern, die nach dem MBSR-Konzept arbeiten (Adressen >).

GESUND SEIN – WAS BEDEUTET DAS EIGENTLICH?

Gesundheit wird aus heutiger Sicht nicht nur als die Abwesenheit von Symptomen definiert, sondern als körperliches, psychisches und soziales Wohlbefinden (laut der Weltgesundheitsorganisation WHO). Wirklich gesund zu sein, ist demnach ein hohes Ziel, das viele Ebenen unseres Menschseins mit einbezieht. Es ist wichtig, zu betonen, dass Gesundheit kein Zustand, sondern ein Prozess ist, den wir ständig beeinflussen, ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht. Das geschieht vor allem durch unsere Gewohnheiten: wie wir mit unserem Körper und unseren Gefühlen umgehen, wie wir unsere sozialen Beziehungen leben, wie wir über uns und andere denken und wie wir das bewerten, was uns im Leben begegnet. Eben diese Gewohnheiten können durch Achtsamkeit bewusst gemacht und behutsam in gesundheitsfördernde Bahnen gelenkt werden.

HILFE BEI STRESS

Wie wir auf Stress reagieren

Seit Jahrtausenden läuft bei jedem Reiz, den wir als Bedrohung wahrnehmen, die Kampf- und Fluchtreaktion ab. In den ersten zwei Minuten nach einem Stressreiz verändern sich unzählige wichtige Faktoren im Organismus, wobei alles, was in dieser Situation nicht überlebenswichtig ist, abgeschaltet und unterdrückt wird – wie Müdigkeit, Verdauungs- und Sexualfunktionen. Im Gegenzug wird alles aktiviert, was eine kurzfristige, maximale Verfügbarkeit der Energiereserven gewährleistet und uns für Flucht oder Kampf bereit macht. Bei der sogenannten Stressreaktion steigen Herzfrequenz und Blutdruck an, die Atmung wird flach und schnell, die Muskelspannung nimmt zu, Stresshormone werden ausgeschüttet, die Wahrnehmung verengt sich zum Tunnelblick, Wachheit und Reizbarkeit nehmen zu – um nur einige wenige zu nennen. Die Reaktion bezieht sich wohlgemerkt nicht nur auf die körperliche Ebene, sondern auch unser Verhalten, Denken und Fühlen werden davon stark beeinflusst.

Diese Reaktion des Organismus ist sinnvoll, um den Kampf gegen ein wildes Tier gewinnen oder um uns schnell genug in Sicherheit bringen zu können. Früher folgte ihr also eine körperliche Höchstleistung, welche die Stressreaktion neutralisierte. Daraufhin normalisierten sich alle Körperfunktionen wieder nach kurzer Zeit.

Doch unsere Umwelt hat sich stark verändert. Lebensbedrohliche Situationen, die wir durch Kämpfen oder Weglaufen lösen müssen, sind selten geworden. Es sind neue Anforderungen entstanden, insbesondere im sozialen und beruflichen Bereich. Aber auch auf diese Reize reagiert unser Organismus mit dem alten Programm der Stressreaktion. Während sich also die Taktung von Stressreizen deutlich erhöht hat, bietet sich selten die Möglichkeit, die angestaute Anspannung in der auslösenden Situation durch körperliche Aktionen abzubauen.

Dies führt dazu, dass sich die Stressreaktion in Körper und Psyche festsetzt und zu einem chronischen Zustand wird. Die Folgen sind Stoffwechselstörungen, Organschädigungen sowie eine reduzierte Leistungsfähigkeit des Gehirns. Sie können sich ausdrücken in einem Gefühl innerer Anspannung, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Muskelverspannungen, Verdauungsstörungen, Schwächung des Immunsystems und vielem mehr.

Die Entspannungsreaktion

Wenn Sie die Aufmerksamkeit nach innen lenken, auf Ihren Atem zum Beispiel, signalisiert das Ihrem Körper, in Sicherheit zu sein, und das Gegenstück zur Kampf- und Fluchtreaktion wird ausgelöst: die Entspannungsreaktion. Sie lässt die Atmung ruhiger und tiefer werden, senkt Herzfrequenz und Blutdruck, entspannt die Muskulatur, lässt uns äußerlich wie innerlich zur Ruhe kommen und versetzt den ganzen Organismus in einen Regenerationsmodus.

Mit den Achtsamkeitsübungen des MBSR-Trainings lernen Sie, diesen einerseits tief entspannten und zugleich wachen Zustand auch in Alltagssituationen herzustellen und somit ruhiger und gelassener mit den entsprechenden Anforderungen umzugehen.

Reaktionsmuster erkennen

Nicht die Tatsachen machen uns Schwierigkeiten, sondern unsere Bewertung der Tatsachen … Unsere persönliche Stress-Lebensgeschichte und unsere inneren Einstellungen führen dazu, dass wir jede Situation auf eine bestimmte Art und Weise bewerten. Daher erlebt jeder die Stressreaktion auch individuell verschieden. Mit Achtsamkeit können Sie jene Denk- und Verhaltensmuster genauer untersuchen, die Schwierigkeiten erzeugen. Gleichzeitig können Sie neue Gewohnheiten bilden, die helfen, mit herausfordernden Situationen besser umzugehen.

Ehrlichkeit sich selbst gegenüber und das Vertrauen in die Fähigkeit, eine schwierige Situation bewältigen zu können, lässt Menschen deutlich unempfindlicher gegen Stress werden. Diese Stärken werden zweifellos wachsen, wenn Sie beginnen, Ihre Reaktionsmuster auf Stress mithilfe der Achtsamkeit zu durchleuchten, und wenn Sie lernen, in der jeweiligen Belastungssituation selbst achtsam zu sein. Wie das geht, lesen Sie im dritten Kapitel ab >.

SO WIRKT MBSR

Da die Methode seit ihrer Entstehung mithilfe von wissenschaftlichen Studien untersucht wurde, gibt es eine Reihe von Belegen für ihre Wirksamkeit. Es konnten langfristig positive Wirkungen auf chronische Schmerzzustände, Kopfschmerz und Migräne sowie bei Schlafstörungen nachgewiesen werden. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen verbessern außerdem die Funktion des Immunsystems. Auch Angstzustände und die Rückfallquote bei Patienten mit Depressionen konnten durch ein Training in Achtsamkeitsmeditation signifikant reduziert werden.

Der US-amerikanische Hirnforscher Richard Davidson untersuchte buddhistische Mönche während der Meditation. Dabei stellte er unter anderem Hirnwellen fest, die sonst nur bei kognitiven Höchstleistungen bekannt sind – und das 30-fach stärker als bei Kontrollpersonen! Weiterhin maß er eine deutlich gesteigerte Aktivität in den Hirnbereichen, die für positive Emotionen wie Liebe, Freude und Zufriedenheit zuständig sind.

Der achtwöchige Kurs

Die wirkungsvollste Form von MBSR ist der achtwöchige Kurs, der normalerweise in einer Gruppe mit 10 bis 20 Teilnehmern unter Leitung eines MBSR-Trainers durchgeführt wird. Die Gruppe trifft sich einmal wöchentlich für zwei bis drei Stunden und verbringt außerdem einen ganzen Übungstag zusammen. Bei den Treffen werden die Achtsamkeitsübungen angeleitet und der Kursleiter erklärt, wie man Achtsamkeit im Alltag anwenden kann. Zwischen den Treffen geschieht etwas sehr Wichtiges: Die Teilnehmer üben täglich zu Hause mit den Multimediainhalten und im Alltag, um das im Kurs Gelernte zu verinnerlichen. Sich selbst täglich bewusst Zeit zu widmen ist für viele Menschen ein wichtiger Schritt, den sie vielleicht zum ersten Mal in ihrem Leben tun.

Die zentralen Elemente des MBSR-Trainings

• Der Bodyscan: Mit der Aufmerksamkeit scannen oder tasten Sie sämtliche Körperempfindungen ab.

• Die Gehmeditation: Der Prozess des Gehens wird zum Meditationsobjekt gemacht. Sie spüren dabei ganz genau die Berührung der Füße auf dem Boden.

• Achtsame Bewegungsübungen: Das sind sanfte, einfache Dehnungs- und Kräftigungsübungen aus dem Hatha-Yoga, die in Verbindungmit dem Atem ausgeführt werden.

• Sitzmeditation: Sie richten die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und lassen alle dabei auftretenden Gedanken immer wieder vorbeiziehen.

• Achtsamkeit im Alltag: Sie führen bestimmte alltägliche Aktivitäten mit einer Extraprise Bewusstheit aus und gewinnen dadurch mehr Ruhe und Gelassenheit.

• Reflexion der eigenen Verhaltensmuster und Etablierung hilfreicher Gewohnheiten in den Bereichen Ernährung/Essverhalten, Stresssituationen, Kommunikation, Umgang mit Schmerz, Umgang mit Emotionen.

ACHTSAMKEIT – DIE FÄHIGKEIT, BEWUSST ZU LEBEN

Achtsam zu sein bedeutet, den jeweiligen Moment bewusst und nicht urteilend wahrzunehmen mit allem, was er beinhaltet. Das ist eine sehr wichtige Fähigkeit, weil unser Leben aus nichts anderem als einer Reihe von Augenblicken besteht.

DEN GEGENWÄRTIGEN MOMENT AUSKOSTEN

Die Vergangenheit ist eine Ansammlung von mehr oder weniger verschwommenen Bildern in unseren Köpfen. Die Zukunft ist bloße Vermutung und Projektion. Wenn wir stets in Gedanken schon zwei Schritte im Voraus leben oder um Erinnerungen kreisen, verlernen wir, an dem einzigen Ort zu sein, wo wir unser Lebendigsein erfahren können: im Hier und Jetzt.

Nur in der Gegenwart können wir mit uns selbst in Kontakt kommen – mit unseren Verwundungen ebenso wie mit unserer Weisheit und mit unseren Potenzialen an Heilung und Entwicklung. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken ermöglicht es, sich als ganz lebendig zu erfahren. Dies eröffnet Quellen von Kraft und Freude, die zuvor unbemerkt und nicht zugänglich waren.

… und den Autopilot abschalten

Sie kennen wahrscheinlich auch einen Mangel an Achtsamkeit aus Ihrem Alltag. Sie fahren zum Beispiel mit dem Auto oder Fahrrad eine bekannte Strecke, und Ihnen fällt plötzlich auf, dass Sie den letzten Kilometer ganz automatisch zurückgelegt haben, ohne es wirklich zu merken. Oder Sie haben den Herd ausgeschaltet, sind sich dessen aber nicht mehr sicher, da auch diese Handlung ablief, während Sie in Gedanken mit etwas ganz anderem beschäftigt waren. Wir können diesen unbewussten Zustand den Autopilotmodus nennen.

Das geschieht natürlich nicht nur bei äußeren Vorgängen. Kennen Sie Situationen, in denen Sie automatisch in ein bestimmtes Gefühls- oder Verhaltensmuster hineinfallen? Der Moment, in dem Sie das erkennen, ist – ähnlich wie bei der erwähnten Autofahrt – ein Aufblitzen von Achtsamkeit. Durch Übung können Sie lernen, häufiger und vor allem früher aufzuwachen und den Autopilot abzuschalten. Je früher das geschieht, desto bessere Chancen haben Sie, bewusst zu entscheiden, wie Sie handeln möchten.

Unabhängig von Kulturkreis und Religion

Viele Übungen zur Achtsamkeit stammen ursprünglich aus dem Buddhismus und werden seit über 2500 Jahren in den Klöstern Asiens praktiziert. Heute üben sich weltweit Millionen von Menschen in der Kunst des bewussten Lebens. Dies ist ein zutiefst menschliches Bedürfnis und keinesfalls an irgendeine Religion oder an einen Kulturkreis gebunden.

MBSR zeigt Ihnen, wie Sie Achtsamkeit einfach und ohne Ideologie trainieren können, und lädt Sie ein, die Übungspraxis an die Anforderungen Ihres Alltags anzupassen. Nur so kann die Achtsamkeit zu einer Qualität werden, die einen festen Platz in Ihrem Leben findet. Dabei ist sie nicht als weiterer Punkt auf Ihrer Erledigungsliste zu verstehen, sondern vielmehr als das Bemühen, allen Bereichen Ihres Lebens in einer wachen und offenen Geisteshaltung zu begegnen.