Ansiedad E-Book

Cristina Carro

• Herausgeber: Plataforma
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 146

Beschreibung

¿Es siempre mala la Ansiedad? ¿Cómo podemos distinguir la Ansiedad como emoción de la Ansiedad como trastorno psicológico? ¿Cuáles son los niveles «normales» de Ansiedad y de qué manera podemos aprender a identificarla, convivir con ella de una manera sana y, llegado el caso, controlarla? Los profesores y psicólogos Rubén Sanz y Cristina Carro nos explican, en este libro sencillo, directo, didáctico y muy práctico, por qué debemos respetar a la Ansiedad y aprender a convivir en armonía con ella, entendiendo que, de manera general, está para ayudarnos a adaptarnos, para hacer que rindamos adecuadamente y, en definitiva, para protegernos de futuros peligros o adversidades.

Leseprobe

Ansiedad

Entenderla y manejarla

Rubén Sanz y Cristina Carro

Primera edición en esta colección: septiembre de 2023

© Rubén Sanz y Cristina Carro, 2023

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2023

Plataforma Editorial

c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona

Tel.: [phone] – Fax: [phone]

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ISBN: 978-84-19655-71-4

Diseño de cubierta: Sara Miguelena

Realización de cubierta y fotocomposición: Grafime Digital S. L.

Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).

A nuestros pacientes, principio y fin de todo lo que hacemos

Índice

Introducción1. ¿Qué entendemos por ansiedad y cómo se manifiesta?: Lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemosNo es lo mismo ansiedad que estrésEjercicios prácticos2. ¿En qué momento la ansiedad puede ser un problema?: Los trastornos de ansiedadFobia específicaFobia socialTrastorno de pánico con agorafobiaTrastorno de ansiedad generalizadaTrastorno obsesivo-compulsivoTrastorno de estrés postraumáticoLa ansiedad como parte de otros trastornos3. Controlando nuestros pensamientosLos pecados del pensamientoStop! Parando nuestras cadenas de pensamiento negativo: la importancia del autodiálogo positivoEl papel de la atención en la ansiedad: la distracción y el entrenamiento atencional4. Controlando nuestros nervios y sensacionesAprendiendo a relajarnos: la respiración abdominalCuidando nuestro sueño: dormir bien para sentirnos mejorMens sana in corpore sano: la alimentación y el ejercicio físico5. Controlando lo que hacemosAfrontando nuestros problemasHaciendo frente a nuestros miedosLos demás son importantesVamos a pasárnoslo bienExpresando lo que sentimos6. ¿Y cuándo pedir ayuda profesional?

Introducción

«Tengo una ansiedad horrible», «voy a hacer el ridículo», «estoy tan nervioso que me va a dar algo», «me preocupo por todo»… Estas y otras son afirmaciones que hemos escuchado, e incluso sentido con mayor o menor intensidad y frecuencia, a lo largo de nuestras vidas. Cuando en el ámbito cotidiano se habla de ansiedad, habitualmente nos referimos a ella en términos negativos, pero nada más lejos de la realidad. Todas las emociones, incluida la ansiedad, son programas cincelados por la evolución para ayudarnos a sobrevivir y para facilitarnos la transición por la vida, en la que nos sucederán acontecimientos de toda índole, algunos de ellos de naturaleza irremediablemente negativa, como un accidente, el fallecimiento de un ser querido o un futuro incierto en el que parece difícil conseguir un empleo.

Así pues, para entender y regular mejor nuestros estados de ansiedad, lo primero que tenemos que aprender es a diferenciar la ansiedad como emoción de la ansiedad como patología. La ansiedad es una emoción que todos sentimos en nuestro día a día, en mayor o menor medida. Es la «hijita» del miedo y es tan positiva y beneficiosa como lo son la alegría, la ira, la tristeza o el asco.

En este sentido, cuando nos referimos a nuestro abanico de posibles emociones, tenemos que cambiar la calificación de emociones «positivas» o «negativas» por «agradables» (como la alegría) o «desagradables» (como la ansiedad o la tristeza), ya que, desde un punto de vista adaptativo, todas las emociones son buenas. Son desagradables, entonces, porque no nos gusta sentirlas, pero en ningún caso son negativas, pues son útiles para la supervivencia. ¿Te imaginas cuánto tiempo sobrevivirías si no tuvieras miedo? Seguro que recuerdas el dicho «el cementerio está lleno de valientes». Pues, efectivamente, algunos refranes no van mal encaminados, y es que una vida sin ansiedad sería una existencia sin una de nuestras mejores alarmas en la prevención de un futuro daño.

Pero, entonces, ¿por qué esa fama de emoción negativa que hay que revertir y controlar a toda costa? Básicamente, como decíamos, por la confusión que existe entre la idea de lo que supone la ansiedad como emoción natural que todos sentimos con el concepto de trastorno, que se da cuando la intensidad, la frecuencia o la duración de la ansiedad es excesiva o cuando es exagerada con respecto a la situación o el estímulo que la ha desencadenado.

Así, es normal que una persona sienta ansiedad los momentos o los días previos a un examen, pero ¿sería tan beneficioso sentirla durante quince días de un modo exagerado a unos niveles que nos llevaran a no rendir en nuestro estudio o, en el peor de los casos, a no podernos presentar al examen? Es normal sentir un cierto grado de nerviosismo ante una cita con la persona que te gusta, pero ¿y si fuera tan intenso que te bloqueara la comunicación o te impidiera acudir al encuentro por miedo a la desaprobación de la otra persona? Estas y otras situaciones son, pues, ejemplos de la ansiedad como patología.

Cabe señalar que los trastornos psicológicos son una serie de etiquetas consensuadas por un grupo de especialistas en las que se detallan los criterios que deben cumplirse para poder ser diagnosticados. Sin embargo, no siempre que nos sintamos ansiosos o tristes tendremos un trastorno, por lo que no podemos convertir las reacciones emocionales normales y las dificultades cotidianas en problemas psicológicos.

De estos y otros aspectos hablaremos a lo largo de este libro, que tiene la pretensión de hacerte entender de un modo riguroso pero didáctico lo que la psicología científica actual entiende por ansiedad; los mecanismos que, en parte, tienden a desarrollarla y mantenerla; y las principales estrategias para aprender a identificarla y a regularla de la mejor manera posible. Siempre respetándola, conviviendo en armonía con ella, entendiendo que, de manera general, está para ayudarte a adaptarte, para que rindas adecuadamente y, en definitiva, para protegerte de futuros peligros o adversidades.

Al final de la mayoría de los capítulos encontrarás una serie de materiales con pautas y registros de trabajo que te ayudarán a tomar conciencia de tu ansiedad y a manejarla mejor. Sin embargo, en ningún caso esta obra pretende ser un sustituto de un programa de tratamiento profesional para alteraciones de carácter psicopatológico, pues en ellos los métodos y las técnicas de intervención se seleccionan e individualizan tras un pormenorizado proceso de evaluación. Vamos allá.

1.¿Qué entendemos por ansiedad y cómo se manifiesta?Lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos

Importa lo que sentimos, pero tanto o más lo que hacemos con lo que sentimos.

Regularemos mucho mejor nuestra ansiedad si la entendemos como una emoción normal y como un mecanismo defensivo, funcional y universal que se pone en marcha ante la previsión de un posible daño, ya sea de carácter físico o emocional. Se puede desencadenar tanto por estímulos externos-situacionales (por ejemplo, «mañana tengo una prueba médica») como internos (es decir, por ciertas ideas o pensamientos) que la persona valora como amenazantes o peligrosos. En definitiva, sentimos ansiedad cuando tenemos ciertas sensaciones de nerviosismo, preocupación, angustia, tensión o aprensión acompañadas de una alta activación fisiológica (aceleración de la tasa cardiaca, sudoración fría, tensión muscular, etcétera) ante la anticipación de que algo peligroso puede sucedernos. Así pues, tiene un papel funcional muy beneficioso y es un buen angelito de la guarda que nos acompaña a lo largo de nuestra vida.

En las emociones en general, y en la ansiedad en particular, interactúan tres niveles o sistemas de respuesta de un modo parcialmente independiente:

Cognitivo-subjetivo: lo que pensamos. Fisiológico: lo que sentimos. Motor-expresivo: lo que hacemos o dejamos de hacer.

Cada uno de ellos se compone de diversos síntomas o manifestaciones (ver tabla 1) y cada persona presenta un perfil diferencial a la hora de experimentar las distintas emociones. Por ejemplo, Marta1 suele ser una persona nerviosa que tiene múltiples preocupaciones por todo: la salud, el rendimiento laboral, su familia, etcétera. Habitualmente presenta taquicardias y suele quejarse de tensión muscular en la zona de la espalda. Sin embargo, parece una persona tranquila. Todas las personas que la conocen la ven como una persona calmada, sosegada, alguien que no expresa los miedos e inquietudes que sufre internamente.

Por su parte, su amigo Daniel también se preocupa mucho y le da muchas vueltas a todo. Sin embargo, no acusa tantos síntomas físicos y, en cambio, expresa sus tensiones con movimientos repetitivos de las piernas, fumando y comiendo más de la cuenta. Marta y Daniel son, pues, ejemplo de dos perfiles diferentes a la hora de sentir y expresar los estados de ansiedad, y probablemente las emociones en general. Marta tiene un perfil muy preocupadizo y con múltiples síntomas físicos, pero no los exterioriza, sino que lleva la procesión por dentro, mientras que su buen amigo Daniel, a pesar de tener tantas preocupaciones como ella, no somatiza tanto, aunque, si lo observamos y conocemos mejor, nos daremos cuenta de que también está nervioso.

Lo que pensamos cuando estamos ansiosos (síntomas cognitivos de la ansiedad)

Preocupaciones variadas (por la propia salud o la de los demás, por el rendimiento, por lo que los demás perciben de nosotros, por nuestro futuro profesional, etcétera).Sentimientos de torpeza o inseguridad.Rumiaciones variadas (darle muchas vueltas a la cabeza).Sentimientos de tensión o miedo.Dificultades para concentrarse o para dejar la mente en blanco.Pensamientos en torno al hecho de que los demás se darán cuenta de la torpeza de nuestras acciones.

Lo que sentimos cuando estamos ansiosos (síntomas fisiológicos de la ansiedad)

Taquicardias o palpitaciones (el corazón late muy deprisa).Falta de aire o respiración entrecortada y rápida.Sequedad de boca.Dificultades para tragar.Sensación de frío o escalofríos.Dolores de cabeza.Mareos.Tensión muscular que con frecuencia se siente en la zona de la espalda y los hombros.Sudoración de las manos o del cuerpo en general, aun en días fríos.Molestias digestivas (dolores de estómago, arcadas, etcétera).

Lo que hacemos cuando estamos ansiosos (síntomas motores de la ansiedad)

Movimientos repetitivos con alguna parte del cuerpo (tics, tocarse, moverse o balancear rítmicamente las manos y los pies).Comer de un modo excesivo o dejar de comer.Fumar o beber en exceso.Movimientos o tics sin un objetivo definido.Quedarse paralizado o realizar acciones torpes.Evitar enfrentarse a la situación o estímulo que se teme.Dificultades para expresarse: bloqueos, tartamudeo, ritmo rápido del discurso, etcétera.Llorar con facilidad.

Tabla 1. ¿Cómo identificamos la ansiedad? Principales manifestaciones de la ansiedad.

No es lo mismo ansiedad que estrés

«No puedo más, esto va a acabar conmigo», fueron las palabras que verbalizó Mari Cruz ayer lunes al finalizar su jornada laboral en la peluquería del centro de Madrid donde trabaja. Mari Cruz tiene cincuenta y dos años, es burgalesa de nacimiento y trabaja como peluquera desde que cumplió la mayoría de edad. Su horario comienza a las diez de la mañana (aunque está en pie desde las seis) y finaliza a las ocho de la tarde y, en el mejor de los días, apenas cuenta con veinte o treinta minutos para comer entre tintes y mechas. Sin embargo, su extensa jornada no acaba aquí, ya que al terminar tiene una hora y media de camino en autobús para volver a su hogar, donde la esperan sus tres hijos para cenar, charlar el ratito que puedan e ir dormir.

Por desgracia, Mari Cruz perdió a su madre durante la COVID-19 y, desde entonces, todos los fines de semana acude a casa de su padre para atenderlo, cuidarlo, preparar comidas, limpiar la casa y un largo etcétera con el fin de que se sienta querido y menos solo. Y no olvidemos que también debe realizar los mismos quehaceres en su casa para dejar organizada la semana. Mari Cruz no recuerda la última vez que tuvo tiempo libre, pudo quedar con sus amigas a tomar un café, salir a dar un paseo por el parque, ir al cine, realizarse la manicura semipermanente que tanto le gusta y le hace sentirse guapa o, sencillamente, echarse una siesta y poder descansar un rato. No tiene tiempo para absolutamente nada más que trabajar y atender a sus hijos y a su padre. Por estos motivos, lleva unos meses que se siente sobrepasada por la situación, siente presión en el pecho y en alguna ocasión ha tenido taquicardias antes de entrar a la peluquería, se siente agotada, sin fuerzas y desbordada por pensamientos del tipo «no puedo seguir así», «debo cambiar algo, pero no sé realmente cómo hacerlo», «necesito ayuda».

¿Crees que Mari Cruz está pasando por un proceso de estrés o de ansiedad? La ansiedad y el estrés son conceptos que tienen muchos aspectos en común, lo que hace que en ocasiones resulte complicado diferenciarlos, por lo que tienden a confundirse. Así pues, pese a que desde un punto de vista científico sabemos que son dos conceptos diferenciados, en la actualidad a menudo se combinan o se usan indistintamente, por lo que vamos a explicar sus diferencias.

El estrés

El término «estrés» surge en el ámbito de la física, en concreto en la física de metales, para hacer alusión a la modificación que sufre un material cuando se aplica sobre él una fuerza determinada. Más tarde, el fisiólogo y médico Hans Selye lo adaptó al campo de la psicología y lo consideró un proceso natural y necesario para dar respuesta a los problemas que nos acontecen, para lo cual se activan una serie de reacciones en nuestro cuerpo que nos sirven para sobrevivir.

El estrés es, pues, un proceso que se pone en marcha para ayudarnos, un solucionador de problemas. Así, si durante una semana tenemos una presentación en el trabajo, el niño se pone malo, tenemos obras en casa y, además, se nos estropea el coche, sin duda estaremos estresados y nuestro organismo responderá con una elevada activación, necesaria para hacer frente a todos esos quehaceres que nos ocupan y nos preocupan.

Sin embargo, se convierte en algo negativo cuando tenemos muchos problemas o estresores y, además, no disponemos de los recursos o de la confianza necesarios para hacerles frente. Cuando el estrés se hace crónico, nuestro organismo tratará de resistir las adversidades, pero, si los problemas continúan al mismo nivel, nuestros recursos se irán desgastando y es muy probable que caigamos en una fase de agotamiento. En este punto de extenuación pueden aparecer algunos problemas físicos (como dolores de cabeza, tensiones musculares, dermatitis, psoriasis, etcétera) y, de manera irremediable, una mezcolanza de emociones desagradables cuya principal protagonista será la ansiedad.

La ansiedad

La ansiedad, como ya hemos visto, es una emoción que nos anticipa peligros, pero se convierte en un problema cuando se activa de un modo desproporcionado y a destiempo. Es decir, cuando la situación no lo requiere o cuando calculamos mal los peligros y los riesgos. Además, como comentábamos, también aparece cuando estamos sometidos a estrés de manera crónica, y, de hecho, es la emoción más característica de estos estados, aunque el estrés también puede hacer que estemos más airados, tristes, apáticos, etcétera.

Un ejemplo de alguien que sufre ansiedad es el de la persona que está nerviosa dos semanas antes de realizar un examen en la universidad, que le da vueltas a la cabeza pensando si aprobará, si se quedará en blanco, las consecuencias de suspender, el tiempo del que dispone para estudiar, etcétera.

En lo que coinciden ambos, el estrés y la ansiedad, es en que no siempre son negativos. Tienen, en cambio, dos caras: la más sonriente, cuando es positiva y energiza la conducta y nos ayuda a responder a los problemas de la vida, y la más seria, que surge cuando se sobrepasa una determinada condición óptima.

Los estresores

Sentir estrés significa, como hemos visto, sentir una gran presión por las exigencias del día a día, estar sobrepasado, tener la sensación de no llegar a todo y de ir corriendo a todos los sitios… Es, en definitiva, un hecho habitual en nuestras vidas, ya que todos, en mayor o menor medida, lo hemos experimentado en algún momento. De hecho, cualquier cambio, tanto negativo como positivo, al que nos exponemos en nuestra vida cotidiana es susceptible de provocarnos estrés.

Cuando se habla de una situación estresante, lo primero que hacemos es asociarlo a un evento negativo, a algo que causa daño, como el fallecimiento de un ser querido, un ritmo de trabajo muy alto, el diagnóstico de una enfermedad o una ruptura sentimental. Sin embargo, eso no es cierto, ya que determinados acontecimientos positivos, como organizar una boda o un viaje, cinco días de fiesta en el pueblo, ascender en el trabajo o cambiar de residencia, pueden tener el mismo poder de saturarnos y desgastar nuestros recursos.

En consecuencia, cualquier modificación o cambio en la vida de una persona, independientemente de si es positivo o negativo, provocará una respuesta de estrés, y a este tipo de situaciones que desencadenan un proceso de estrés los expertos las denominan estresores, y los dividen en tres tipos:

Los que conllevan cambios importantes en la vida de una persona y se encuentran fuera de su control, como la muerte de un familiar cercano o el diagnóstico de una enfermedad, aunque también pueden ser sucesos decididos por el propio individuo, como tener un hijo, un divorcio o un embarazo (ver tabla 2). Los que implican cambios mayores, entre los que se incluyen fenómenos considerados sucesos estresantes de forma universal y situados fuera de cualquier tipo de control, como los desastres naturales (la erupción de un volcán, un terremoto, una inundación, etcétera), y también las catástrofes producidas por el ser humano, como una guerra, una violación, un secuestro, etcétera. En ambos casos, estos estresores comparten el efecto traumático físico o psicológico, cuyas consecuencias se mantienen en el tiempo de un modo prolongado, y son los causantes del trastorno de estrés postraumático, del que hablaremos en el próximo capítulo. Los estresores cotidianos