7,99 €
Mehr erfahren.
¿Te cuesta conciliar el sueño cuando te acuestas?¿Te despiertas con la sensación de no haber descansado?¿Necesitas cafeína u otros estimulantes para combatir la modorra durante el día?¿Te preocupan los efectos secundarios de los somníferos que te recetan? !No desesperes! Tienes en tu mano muchas opciones para romper de forma natural el agotador ciclo de ausencia de sueño durante la noche y somnolencia durante el día. La interrelación entre sueño y bienestar no es como para ser ignorada. Un problema de sueño puede alterar tu estado de ánimo, perjudicar tu rendimiento, pasar factura a tu sistema inmunitario e incluso envejecerte prematuramente. En Ayudas naturales para dormir bien, la autora Laurel Vukovic presenta una gran variedad de remedios no farmacéuticos y toda la información que necesitas para disfrutar de un buen descanso nocturno.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 271
Ähnliche
Ayudas naturales para dormir bien
RBA
LAUREL VUKOVIC
AYUDAS NATURALES PARA DORMIR BIEN
Traducción de Isabel Obiols
NOTA DEL EDITOR
Se han respetado los datos relativos a estudios sobre el sueño y sus trastornos aportados por el autor, en su gran mayoría referidos a Estados Unidos. Sin embargo, en los casos que hemos considerado relevantes, ofrecemos las cifras para España en notas del editor desarrolladas al pie de la página correspondiente, acompañadas en su caso de la fuente documental.
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
Título original: Overcoming Sleep Disorders
Autora: Laurel Vukovic.
© Laurel Vukovic.
© de la traducción: Isabel Obiols, 2013.
© de esta edición: RBA Libros, S.A. 2013.
Avda. Diagonal, 189 – 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: junio de 2013.
RBA INTEGRAL
REF: OEBO900
ISBN: 978-84-1626-781-1
Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra ( www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados.
Contenido
Introducción
Por qué un buen descanso nocturno es esencial para tu salud
La anatomía del sueño • ¿Cuánto sueño necesitamos? • Dormir no es opcional
El insomnio y sus principales causas
¿Qué es el insomnio? • Factores ambientales y de estilo de vida en el insomnio • Factores psicofisiológicos del insomnio
Otros trastornos y problemas relacionados con el sueño
Trastornos del sueño menos conocidos • Dolencias que alteran el sueño
Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima
Comer bien para vivir bien, y para dormir bien • Alimentos estresantes para evitar o eliminar
Plantas medicinales suaves para el estrés y el insomnio
Manzanilla • Lúpulo • Melisa • Pasiflora
Plantas medicinales más fuertes para el estrés y el insomnio
Valeriana • Kava
Una planta medicinal para problemas de sueño asociados con los trastornos afectivos
Hierba de San Juan
Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño
¿Qué es la melatonina? • ¿Qué es el 5-HTP?
Sencillas estrategias conductuales y cognitivas para dormir mejor
Cambios en el comportamiento e insomnio • Terapia cognitiva y problemas de sueño
Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño
Deporte consciente para aliviar el estrés • Ejercicios respiratorios para potenciar la placidez y la vitalidad • Yoga para una relajación profunda
Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse
Meditación • Visualización • Hidroterapia • Aromaterapia
Medicamentos para dormir. ¿Por qué deberías evitarlos?
Por qué los médicos recetan medicamentos • Medicamentos habituales para problemas del sueño • Precauciones generales sobre el uso de medicamentos para dormir
Conclusión
Glosario
Apéndice
Bibliografía y recursos
Introducción
Si has comprado este libro, lo más probable es que tengas problemas de sueño. Quizá te resulta difícil conciliar el sueño. O quizá puedes dormirte fácilmente, pero te despiertas durante la noche y te es imposible volver a dormir. Quizá piensas que duermes un número de horas suficiente, pero aun así te despiertas cansado y atontado. Cada una de estas circunstancias indica que puedes tener un trastorno del sueño. El más habitual de estos trastornos es, por supuesto, el insomnio.
Si tienes problemas para dormir, debes saber que no estás solo. Más de un tercio de los adultos de Estados Unidos experimenta insomnio ocasionalmente, y por lo menos uno de cada diez adultos estadounidenses sufre insomnio crónico.* Como bien debes saber si has padecido insomnio aunque haya sido una sola noche, las consecuencias de las disfunciones o la privación del sueño también afectan a la vigilia. La falta de un sueño reparador provoca cambios de humor, deficiencias en el rendimiento físico y mental, desgasta el sistema inmunológico y adelanta el envejecimiento. Es fácil que los trastornos del sueño se conviertan en un problema recurrente.
Por suerte, tienes en tu mano muchos recursos para romper este ciclo agotador. En este libro aprenderás cuáles son las causas subyacentes del insomnio, así como de otros trastornos relacionados con el sueño, y qué factores ambientales, de estilo de vida, fisiológicos y psicológicos desempeñan un papel importante en las alteraciones y la mejoría del sueño. También descubrirás un gran número de suplementos nutricionales y fitoterápicos que proporcionan alternativas eficaces a las medicinas que se recetan frecuentemente para ayudar a conciliar el sueño.
Conocer bien las causas de tu problema es un primer paso para resolverlo; la información que encontrarás en este libro debería ser suficiente para ayudarte a alcanzar un buen descanso nocturno.
* En España, alrededor del 30 % de la población sufre insomnio a lo largo de su vida y en un tercio de los casos, se cronifica. Es decir, prácticamente una de cada diez personas sufre insomnio crónico en nuestro país. Fuente: Estudio de Palanca Sanchéz, I. (dir.), F. Barbé Illa (coord. cient.), F. J. Puertas Cuesta (coord. cient.), J. Elola Somoza (dir.), J. L. Bernal Sobrino (comit. redac.), J. L. Paniagua Caparrós (comit. redac.), Grupo de Expertos. Unidad del sueño: estándares y recomendaciones de calidad y seguridad, Madrid, Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, 2011. (Todas las notas al pie son del editor.)
Por qué un buen descanso nocturno es esencial para tu salud
El sueño es un fenómeno fisiológico curioso. A pesar de que no hay ninguna duda acerca de que es esencial —tan necesario para nuestra salud y supervivencia como la alimentación, el agua y el aire—, los científicos todavía no saben exactamente por qué dormimos, incluso tras décadas de investigaciones a alto nivel. No es ningún secreto, sin embargo, que un sueño suficiente es necesario para sentirse físicamente con energía y mentalmente alerta. Además, parece que dormir contribuye a restaurar unos niveles adecuados de neurotransmisores en el cerebro y desempeña un papel en el bienestar emocional. Algunos científicos han teorizado que cuando soñamos estamos contribuyendo a organizar y mantener los recuerdos.
A pesar de los misterios del sueño, una cosa está clara: necesitamos un buen descanso nocturno para sentirnos bien y rendir al máximo. En este capítulo te explicaremos cuáles son los patrones y los requisitos de un sueño normal, los problemas relacionados con las disfunciones del sueño y las consecuencias de la privación del sueño.
LA ANATOMÍA DEL SUEÑO
Estudios elaborados concienzudamente han demostrado que la mayoría de adultos necesitan unas ocho horas de sueño cada veinticuatro horas. La mayoría de personas son activas durante el día y duermen por la noche y es también normal experimentar un periodo de somnolencia al mediodía, que en muchas culturas se soluciona con una siesta. El ciclo de sueño y vigilia viene determinado por un reloj biológico interno que establece los ritmos circadianos («circadiano» se refiere a un periodo de aproximadamente veinticuatro horas). Además de regular el ciclo sueño/vigilia, este reloj interno controla la cadencia de cientos de funciones corporales metabólicas y de otro tipo.
La luz que percibimos con los ojos desempeña un papel fundamental en el establecimiento de los ritmos circadianos. La luz se traslada desde la retina en forma de señales eléctricas a través del nervio óptico hacia el centro del cerebro y alcanza el hipotálamo, el principal reloj del cuerpo, que contiene un minúsculo grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Cuando la luz del día se desvanece, el NSQ envía una señal a otra estructura del cerebro, la glándula pineal, para que produzca melatonina, una hormona que favorece la conciliación del sueño. Por el contrario, a la salida del sol, el NSQ hace que la glándula pineal disminuya la producción de melatonina y favorezca el despertar. El hipotálamo coordina el ciclo sueño/vigilia con un buen número de otros ritmos circadianos, como el aumento y disminución de la temperatura corporal y la secreción de otras hormonas cada veinticuatro horas.
Otros factores internos y externos pueden afectar a estos ritmos y tener consecuencias sobre el sueño. Por ejemplo, los cambios hormonales (como los de la menopausia) pueden provocar estragos en el ciclo sueño/vigilia, los cambios de husos horarios al viajar son conocidos por alterar las pautas del sueño, e incluso la exposición a la luz fuera de horario —ya sea por una luna llena o por una fuente artificial— pueden reconfigurar nuestro reloj interno.
Las fases del sueño
Es útil comprender la progresión de un sueño normal para entender mejor por qué los trastornos del sueño son tan perturbadores para la salud y el bienestar. Desde la década de 1950, los científicos han utilizado la polisomnografía, el registro simultáneo de datos electrofisiológicos y de otro tipo durante el sueño, para investigar la actividad cerebral y corporal mientras dormimos. Durante el sueño se dan cinco fases distintas y cada una de ellas tiene un papel esencial a la hora de conseguir que al despertar estemos descansados y alerta. Cuatro de estas fases están clasificadas como no-REM, y la quinta es la fase REM. Como ya debes saber, la sigla en inglés REM significa movimiento ocular rápido (rapid eye movement).
El sueño ligero no-REM
La primera fase, también llamada estado hipnagógico, es un estadio de sueño ligero no-REM que ejerce de transición entre la vigilia y el sueño. Durante ella, los estímulos externos se van desvaneciendo y nuestros pensamientos se convierten en algo poco definido mientras vagamos de la conciencia a la inconsciencia. Nuestros músculos se relajan y nuestra temperatura corporal, la presión sanguínea y el pulso empiezan a disminuir lentamente.
En esta fase, las ondas cerebrales son rápidas e irregulares. La mayoría son ondas theta, a una frecuencia de 4 a 7 ciclos por segundo, aunque en los registros polisomnográficos también se pueden percibir ondas alfa intermitentes, que tienen una frecuencia de 8 a 13 ciclos por segundo e indican una relajación de la vigilia. Por su parte, los niveles de serotonina, un neurotransmisor que permite la comunicación entre células nerviosas y actúa como tranquilizante natural, empiezan a incrementarse en el cerebro. Para la mayoría de las personas que gozan de patrones de sueño saludables, esta primera fase del sueño dura unos pocos minutos.
Cuando entramos en la segunda fase de sueño no-REM, la relajación se hace más profunda. Las ondas cerebrales se agrandan y muestran ráfagas de actividad eléctrica como husos de sueño y complejos K, unas ondas bautizadas así por su aspecto característico en el polisomnógrafo. Mientras que en la primera fase del sueño no se producen grandes avances en la recuperación física del cuerpo, algunos de estos empiezan con la segunda fase.
Sueño profundo no-REM
Es más difícil despertar a un durmiente durante el sueño profundo que sucede a las fases primera y segunda. Cuando entramos en las fases tercera y cuarta del sueño no-REM, las ondas cerebrales se agrandan y lentifican mucho. Son las ondas delta, con una frecuencia de 0,5 a 4 ciclos por segundo. En general, entre un 20 y un 50 % de la actividad cerebral registrada en la tercera fase consiste en ondas delta; durante la cuarta fase, más del 50 % son ondas delta, y el resto ondas theta.
Aunque durante cualquiera de estas fases solo parece que el durmiente respira lenta y regularmente y descansa tranquilamente, el sueño profundo no-REM es fundamental para la salud. Este periodo de calma da al cerebro y al sistema nervioso la oportunidad de recuperar el equilibrio y permite que el cuerpo realice la mayoría de su trabajo reparador.
Un sueño de calidad se relaciona en buena parte con el porcentaje de tiempo que pasamos en la cuarta fase, también llamada sueño delta. Los investigadores tienen todavía que determinar la cantidad óptima de tiempo de sueño delta, pero sin duda esta fase contribuye en gran medida a nuestra salud y bienestar.
Durante el sueño delta se fortalece el sistema inmunológico, se renuevan los glóbulos rojos y se segrega hormona del crecimiento, que no es solo fundamental para el desarrollo saludable de los niños, sino que también lo es para reparar el tejido muscular de los adultos. Las personas que padecen una ausencia crónica de sueño delta sufren a menudo más enfermedades, así como dolores y fatiga.
Fase REM
Después de una hora aproximada de fases no-REM, el sueño muta a un estadio activo caracterizado por movimientos oculares rápidos (REM, por rapid eye movements). En el sueño REM, nuestras ondas cerebrales se parecen mucho a las que se producen durante la vigilia, pero de hecho estamos soñando. El cerebro inhibe ciertas neuronas de la médula espinal, lo que hace que los nervios que controlan los movimientos corporales queden temporalmente inactivos, evitándonos (a la mayoría) que realicemos acciones físicas mientras soñamos. Durante esta fase aumentan el pulso, la presión sanguínea, la respiración y las secreciones gástricas.
Mientras los bebés permanecen aproximadamente el 50 % de sus horas de sueño en la fase REM, el sueño REM decrece generalmente con la edad. De adultos, pasamos unas tres cuartas partes de las horas de sueño en fases no-REM y solo soñamos activamente durante la otra cuarta parte del tiempo restante. El sueño REM se produce varias veces en una noche normal, ya que entramos en un periodo REM aproximadamente cada noventa minutos mientras dormimos. Un periodo REM típico dura entre veinte y cuarenta minutos, pero puede alcanzar la hora si la sesión de sueño ha sido larga.
No se ha llegado a comprender del todo la función exacta del sueño REM, pero parece ser absolutamente necesario. Algunos estudios han demostrado que durante esta fase los recuerdos se organizan y almacenan, algo que es un componente esencial del aprendizaje. Los sueños que caracterizan el sueño REM parecen proporcionar un medio para superar problemas en los planos consciente y subconsciente. Aunque la mayoría se olvidan al despertar, la privación del sueño REM y de los sueños puede provocar irritabilidad, ansiedad, confusión y problemas con el control de los impulsos.
¿CUÁNTO SUEÑO NECESITAMOS?
Una encuesta realizada en 2001 por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos reveló que un 63 % de adultos estadounidenses dormía menos de ocho horas diarias; la mayoría de personas encuestadas dormía una media de siete horas, pero el 31 % dormía incluso menos horas.* Por el contrario, a comienzos de siglo XX, la población dormía nueve horas diarias o más. La expansión de la electricidad ha desempeñado un papel clave en el cambio de los patrones del sueño. Antes de la luz eléctrica, la gente solía irse a dormir cuando se hacía de noche. Sin ningún género de duda, la posibilidad de encender fácilmente la luz ha acortado las horas dedicadas al sueño y ha cambiado su cadencia. Sin oscuridad, se inhibe la producción de melatonina en el cerebro, lo cual hace que tendamos a permanecer levantados hasta mucho después del anochecer.
La mayoría de nosotros hemos escuchado durante nuestra vida adulta que es necesario dormir ocho horas diarias, pero la realidad es que muchas personas no necesitan más de seis, mientras que otras necesitan nueve o más para funcionar a pleno rendimiento. Es evidente que hay diferencias individuales cuando se trata de definir cuántas horas de sueño son suficientes. Quizás el mejor indicador para saber si dormimos o no lo suficiente es cómo nos sentimos cuando estamos despiertos. Si te levantas por la mañana sin necesidad de un despertador y te sientes fresco y con energía, entonces es muy probable que hayas dormido lo suficiente.
Variaciones en los patrones del sueño
Los investigadores han descubierto que las personas que se desarrollan bien con pocas horas de sueño —personas que duermen poco— pasan más tiempo en las fases REM y cuarta, que se considera que son las más reparadoras. Por su parte, las personas que duermen mucho, las que necesitan nueve horas de sueño o más, pasan más tiempo en la segunda fase, que es un estadio de sueño más ligero. Las mujeres tienen tendencia a dormir más que los hombres, aunque la razón de esta diferencia entre géneros no está del todo clara.
Para la mayoría de nosotros, el reloj biológico funciona con un ciclo de aproximadamente veinticuatro horas. Sin embargo, las personas no solo difieren por las horas de sueño que necesitan, sino también por el momento en el que tienden a necesitar dormir dentro de ese ciclo. Algunas personas se sienten más enérgicas a primera hora de la mañana; estas alondras se suelen levantar pronto, sin que importe la hora a la que se hayan acostado. Otras personas son ruiseñores que no se sienten en óptimas condiciones hasta tarde. Pero incluso con estas variaciones en los patrones del sueño, la mayoría de individuos sienten sueño en algún momento después del anochecer, especialmente entre la medianoche y el amanecer.
Con la edad, el sueño se hace más ligero y se ve interrumpido más fácilmente; dormimos menos que de jóvenes. Son cambios que se producen como consecuencia de una serie de trastornos del sueño
Aunque parece que los patrones del sueño tienen una base genética, existen otros factores que influyen en la necesidad de dormir. Si estamos enfermos, por ejemplo, necesitamos descansar más para que nuestro sistema inmunológico gane la batalla contra la enfermedad. El ejercicio físico regular puede reducir la cantidad de sueño que necesitamos normalmente, pero realizar un ejercicio demasiado fuerte o al que no estamos acostumbrados puede incrementar nuestras necesidades, y hacer ejercicio justo antes de ir a la cama puede interferir en cómo dormimos (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151).
Normalmente, la cantidad de sueño que necesitamos cambia a lo largo de la vida. Los bebés y los niños duermen más horas y más profundamente que los adultos; de hecho, los bebés pueden dormir hasta dieciocho horas diarias. Con la edad, el sueño se hace más ligero y se ve interrumpido más fácilmente; dormimos menos que cuando éramos jóvenes. Sin embargo, estos cambios se producen como consecuencia de una serie de trastornos del sueño (especialmente entre los mayores), no porque necesitemos dormir menos con la edad. Por otro lado, si nos encontramos con que necesitamos dormir más horas que antes, probablemente es porque la calidad de nuestro sueño no es tan buena. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de horas que dormimos.
A pesar de las diferencias individuales en los patrones del sueño, disfrutar de un sueño suficiente —y de buena calidad— es esencial para el bienestar físico y emocional de todos. Por desgracia, nuestra sociedad ha tendido a subestimar la importancia del sueño. Acumulamos tantas actividades como sea posible en el día a día y dejamos poco tiempo para el descanso. Pero, aunque nuestro estilo de vida haya cambiado, nuestros cuerpos siguen necesitando un sueño adecuado.
DORMIR NO ES OPCIONAL
Muchas personas creen que si se acostumbran a dormir menos, sus cuerpos y cerebros se habituarán a la restricción del sueño y serán capaces de funcionar como antes; sin embargo, los investigadores han descubierto que esta creencia es una ilusión. De hecho, un estudio reciente publicado en Sleep demostró que dormir menos de seis horas durante varias noches seguidas reduce el rendimiento físico y mental tanto como permanecer despierto durante dos noches consecutivas.
Hans P. A. van Dongen, profesor ayudante de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania de Filadelfia, realizó un estudio con cuarenta y ocho personas divididas en cuatro grupos: tres de los grupos durmieron cuatro, seis y ocho horas respectivamente por noche durante dos semanas, y uno pasó sin dormir tres días y dos noches. (Se controló a todos los participantes para que no echaran una siesta o tomaran cafeína durante el estudio.) Además de realizar varios test mentales y fisiológicos diarios, los participantes evaluaban su propio nivel de fatiga. El equipo investigador descubrió que los tres grupos de personas que dormían menos de ocho horas diarias presentaban tiempos de reacción más lentos y eran menos capaces de pensar claramente y de realizar sencillas pruebas de memoria. A pesar de que estos participantes se sentían menos cansados que aquellos que no durmieron durante dos noches, los resultados de los test demostraron que su rendimiento era igual de escaso.
Los riesgos de dormir demasiado poco
Problemas psicosomáticos como el dolor de cabeza, el malestar gastrointestinal y la pérdida de apetito suelen ser efectos colaterales de un sueño insuficiente. La privación de sueño tiene también un efecto significativo sobre el estado psicológico, tanto cognitivo como emocional. Uno de los primeros indicadores de un sueño insuficiente son las dificultades con la concentración y la memoria a corto plazo. Los procesos de pensamiento se lentifican, aumenta el tiempo de reacción y mengua la creatividad. Dormir tan solo una hora o dos menos de lo habitual hace que decrezca nuestra capacidad de resolver problemas al día siguiente, ya que la toma de decisiones depende de nuestro estado de alerta.
La mayoría de personas que sufren de privación del sueño tienen tendencia a ser más irritables, lo que provoca tensiones familiares y con los compañeros de trabajo, y aumenta significativamente la posibilidad de conflictos. La privación de sueño puede tener manifestaciones más alarmantes, parecidas a las de enfermedades mentales graves como la psicosis, la paranoia y la esquizofrenia. Los investigadores han observado que no es infrecuente que una persona privada de sueño exhiba episodios esporádicos de comportamientos extraños: por ejemplo, paranoia, delirios de grandeza, alucinaciones y cambios de personalidad, incluidas tendencias agresivas.
El sueño es una necesidad y no una opción, por eso pueden producirse «microsueños» si no descansamos lo suficiente. Un microsueño es un breve periodo de tiempo —normalmente unos pocos segundos— en el que el cerebro entra en un estado de sueño, habitualmente sin que la persona que lo sufre sea consciente de ello; durante estos lapsus de atención, la persona pierde el control consciente de los pensamientos y acciones y no recuerda nada de lo ocurrido. La mayor incidencia de microsueños es directamente proporcional a la falta de sueño. Los microsueños ocurren sea cual sea la actividad que estemos realizando y pueden ser extremadamente peligrosos: por ejemplo, si se dan mientras estamos conduciendo o manipulando maquinaria.
Es evidente que la falta de sueño nos pone a nosotros y a los que nos rodean en situación de riesgo, a veces con consecuencias catastróficas. Algunos conocidos accidentes industriales recientes están relacionados con el sueño: el incidente en la planta nuclear de Three Mile Island en 1979, la desastrosa explosión nuclear en Chernóbil en 1986 y el derrame de petróleo del Exxon Valdez en la costa de Alaska en 1989. En Estados Unidos se estima que los accidentes relacionados con el sueño cuestan unos 56.000 millones de dólares anuales. Todavía más trágica es la pérdida de veinticinco mil vidas al año en accidentes relacionados con la privación de sueño. Según la Administración Nacional para la Seguridad del Tráfico en Carretera, más de cien mil accidentes de tráfico al año son causados por conductores fatigados.*
La falta de sueño desgasta el cuerpo y redunda en una menor inmunidad e infecciones más frecuentes. También se relaciona con el envejecimiento prematuro
Aunque la privación de sueño no tenga como consecuencia un accidente, tiene muchas otras consecuencias negativas. El sueño permite que el cuerpo realice numerosas funciones reparadoras, como la desintoxicación, la reparación de daños celulares y la identificación y destrucción de gérmenes extraños. La falta de sueño desgasta el cuerpo y reduce los niveles de componentes importantes del sistema inmunológico, lo que redunda en una menor inmunidad e infecciones más frecuentes.
Incluso el envejecimiento prematuro está relacionado con un sueño insuficiente. En un estudio de la Universidad de Chicago, los investigadores descubrieron un deterioro fisiológico significativo en participantes sanos (con edades comprendidas entre dieciocho y veintisiete años) tras solo seis días de reducción de sus horas de sueño de ocho a cuatro; los participantes necesitaban un 40 % de tiempo más de lo normal para regular su nivel de azúcar en sangre y su capacidad de producir y regular insulina cayó el 30 % por debajo de lo normal. Los investigadores concluyeron que dormir muy poco afecta negativamente a la regulación de la glucosa en sangre y los niveles de insulina. Un control deficiente del azúcar en sangre y de la insulina es un factor básico de enfermedades degenerativas crónicas, como diabetes, hipertensión, dolencias cardiovasculares y deterioro de la memoria.
Cómo nos afecta la deuda de sueño
Se denomina «deuda de sueño» a la diferencia entre las horas de sueño que necesitamos y las horas que realmente dormimos. Empezamos a acumularla cada vez que dormimos insuficientemente más de una noche, incluso aunque nos parezca que somos capaces de funcionar si dormimos pocas horas. Los costes de la deuda de sueño, como ya hemos dicho, son altos, especialmente para el cerebro; la actividad cerebral es menos eficiente, lo que provoca problemas de memoria y dificultades en la realización de tareas rutinarias.
De hecho, nuestro cuerpo se las arregla mejor con la falta de sueño que nuestro cerebro, porque tanto la duración como la calidad del sueño provocan que el cerebro empiece a acumular deuda de sueño. El cerebro realiza importantes funciones mientras dormimos, especialmente durante los periodos REM, cuando procesa información adquirida durante el día y traslada los datos de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. El sueño REM es también el estadio más reparador para el cerebro, cuando se restauran los suministros de varios neurotransmisores (en contraste con las fases no-REM, en las que la recuperación se centra en el resto del cuerpo). Los periodos REM se extienden a lo largo de una noche de sueño, y el periodo REM más largo se produce entre la séptima y la octava hora; así, si dormimos menos de ocho horas, nuestro cerebro se pierde la hora de sueño más refrescante y rejuvenecedora.
Por desgracia, no se puede liquidar la deuda de sueño durmiendo más horas el fin de semana. Si perdemos una hora o dos de sueño en una noche, probablemente podremos recuperarlas durmiendo algunas horas extra la noche siguiente. Si habitualmente dormimos menos horas de las necesarias, deberemos dormir ocho o más horas durante varias semanas seguidas para empezar a recuperar nuestro cuerpo y nuestro cerebro, y alcanzar un funcionamiento saludable y normal.
La verdad es que nunca podremos recuperar del todo las horas de sueño perdidas, pero ser consciente de que probablemente necesitamos dormir más es un buen punto de partida para empezar a resolver nuestros problemas de deuda de sueño. Sin embargo, para los millones de personas que luchan contra el insomnio y otros trastornos del sueño, la privación crónica de descanso y su creciente deuda son una realidad muy dolorosa.
* En España, la duración media del sueño es de 7,7 horas para todos los grupos de edad y de 7,2 horas, para el grupo de 25 a 65 años. Fuente: Encuesta Nacional de Salud, 2006, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. También en Palanca Sánchez (2011).
* En España las cifras sobre accidentes de tráfico causados por la fatiga y por quedarse dormidos al volante oscilan entre el 30 y el 50%, dependiendo de las fuentes. Según la Dirección General de Tráfico, en su Campaña contra las Distracciones, el sueño es una de las cinco causas principales de los siniestros con víctimas, y el cansancio o la fatiga está detrás, directa o indirectamente, del 40 % de ellos.
El insomnio y sus principales causas
Casi todos hemos tenido alguna vez problemas para conciliar el sueño. Un día estresante, demasiada cafeína, los ladridos de un perro o la excitación por marchar de viaje pueden interferir en un buen sueño. Observa la lista de la página siguiente, que enumera los síntomas del trastorno del sueño conocido como insomnio. ¿Alguna de estas afirmaciones se te pueden aplicar a ti o algún ser querido?
Este capítulo describe algunas de las causas más habituales del insomnio y da claves sobre cómo tratar estos problemas naturalmente, sin recurrir a medicamentos que nos ayuden a mantenernos despiertos durante el día siguiente a un episodio de este trastorno, recurso que llega a suponer un gasto sanitario enorme.
¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
El insomnio se presenta bajo una variedad de frecuencias y formas. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, mientras que otras pueden dormirse sin problemas en un primer momento, pero luego se despiertan varias veces durante la noche.
Un tercio de estadounidenses han experimentado ocasionalmente una noche con alteraciones de sueño o sin dormir. Dormir bien es algo raro para millones de personas; se estima que por lo menos el 10 % de los estadounidenses sufren insomnio periódicamente.*
SÍNTOMAS DEL INSOMNIO
•Tengo problemas para conciliar el sueño cuando me acuesto.
•Dormirme me cuesta por lo menos veinte minutos.
•Me despierto durante la noche y no consigo volver a dormir.
•Por la mañana me levanto más pronto de lo que querría.
•Me preocupa no descansar bien por las noches.
•No me siento fresco cuando me levanto por la mañana.
•Durante el día estoy soñoliento.
•Utilizo estimulantes como la cafeína para mantenerme despierto durante el día.
El insomnio puede ser agudo o crónico. El insomnio agudo solo aparece ocasionalmente. Es pasajero: en general dura solamente unas cuantas noches, un mes como mucho. El insomnio agudo se debe principalmente a algún tipo de estrés emocional o excitación. Por ejemplo, las preocupaciones económicas o las peleas con la pareja pueden mantenernos despiertos, del mismo modo que pueden hacerlo un ascenso en el trabajo o el hecho de pensar en unas próximas vacaciones. Un malestar físico transitorio, como el derivado de una gripe o de un dolor de espalda, también puede conllevar un episodio de insomnio. El jet lag puede producir insomnio agudo porque el reloj interno no puede reajustarse inmediatamente a los diferentes husos horarios. Incluso el ejercicio, que es sin ninguna duda una costumbre saludable, puede provocar este tipo de problema de sueño si la actividad es demasiado vigorosa y se realiza dentro de las tres horas previas a acostarse. En casos de insomnio agudo, el cuerpo regresa rápidamente a un patrón normal de sueño cuando se han resuelto las causas subyacentes, ya sean emocionales o físicas.
El insomnio crónico es bastante diferente; persiste durante más de un mes y puede prolongarse durante años. Es raro que se tengan problemas para dormir cada noche, pero no es infrecuente que las personas que padecen insomnio crónico tengan trastornos en el sueño por lo menos tres veces por semana.
CAUSAS HABITUALES DEL INSOMNIO
Insomnio agudo
•Estrés emocional ocasional.
•Exceso de cafeína, alcohol o tabaco.
•Alteraciones ambientales (ruido, luz o temperaturas extremas).
•Alteraciones del ciclo sueño/vigilia (como el jet lag).
•Efectos secundarios de algunos medicamentos (como analgésicos, remedios contra los resfriados y las alergias, y antidepresivos).
Insomnio crónico
•Ciertas afecciones (como el reflujo gastroesofágico).
•Estrés emocional prolongado o trastornos afectivos (como la depresión o la ansiedad).
•Trastornos del sueño (como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas).
•Consumo crónico de cafeína, alcohol o tabaco.
•Malos hábitos de sueño.
•Alteraciones del ciclo sueño/vigilia (como el cambio de turno en el trabajo).
•Ciertos tratamientos de larga duración (por ejemplo, con anticongestivos o antidepresivos).
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos estima que las personas con insomnio crónico tienen problemas para dormir una media de dieciséis noches de cada treinta. El insomnio crónico tiene muchas causas, desde problemas físicos, como la artritis o algunos trastornos respiratorios, hasta el estrés emocional de larga duración. Incluso los factores relacionados con el ambiente o el estilo de vida (ver el próximo epígrafe) pueden conllevar dificultades crónicas para conciliar el sueño.
El insomnio, tanto el agudo como el crónico, tiende a afectar más a las personas mayores que a las jóvenes, y las mujeres parecen ser más propensas a tener problemas de sueño que los hombres. Mucha gente cree que los trastornos del sueño están causados fundamentalmente por la ansiedad o la depresión. Es cierto que las personas estresadas, con ansiedad o deprimidas suelen tener problemas para dormir (ver «Factores psicofisiológicos del insomnio», página 33
