Das Emotional Eating Kochbuch E-Book

Kathrin Vergin

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 143

Beschreibung

Wir essen aus Stress. Wir essen aus Frust. Wir essen aus Langeweile: Essen ist heute weit mehr als reine Nahrungsaufnahme. Der emotionale Hunger sitzt oft mit uns zusammen am Tisch. Das kennt Dr. Kathrin Vergin nur zu gut: Als ehemals selbst Betroffene ist sie inzwischen Top-Ernährungsexpertin und hat sich auf das Thema Emotional Eating spezialisiert. Sie kennt sich aus mit den Problemen all jener, die mit Über- oder Untergewicht kämpfen, in der Diät-Dauerschleife stecken oder zu einer Essstörung neigen. In ihrem Kochbuch verrät Kathrin Vergin nicht nur wichtige Infos und Tipps, wie man sein Essverhalten analysieren kann. Sie bietet mit ihren Rezepten auch gleich über 70 leckere Lösungen, wie man raus aus der Heißhunger-Falle kommt. Und weil man bei Essattacken nicht erst stundenlang in der Küche stehen kann, sind alle Rezepte total unkompliziert und ruckzuck zubereitet. Das Versprechen: In der Zeit, in der der Lieferservice die Pizza bringt, steht auch das selbst gekochte Essen auf dem Tisch – das dann aber gesund ist und wirklich satt und glücklich macht!

Leseprobe

INHALT

VORWORT

EMOTIONALES ESSEN HAT MICH DICK GEMACHT

WAS BEDEUTET EMOTIONAL EATING?

PETRAS WEG ZUM ERFOLGREICHEN ABNEHMEN

DIE STRESSOREN: PRÄGUNG, STRESS, PERFEKTIONISMUS

FELIX LERNT GESUNDES ESSEN

DAS PRINZIP VON HUNGER UND SÄTTIGUNG

DER ZUSAMMENHANG ZWISCHEN ERNÄHRUNG UND PSYCHE

NÄHRSTOFFMANGEL ALS AUSLÖSER FÜR EMOTIONALES ESSEN

GESUNDE ERNÄHRUNG IST EINFACHER, ALS DU DENKST

GEWOHNHEITEN LOSWERDEN MIT JOHANNA

DAS IST MEIN ERNÄHRUNGSANSATZ

MEINE TOP-TIPPS FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

SO GELINGT GESUNDES EMOTIONALES ESSEN

WIE DU DIESES KOCHBUCH SINNVOLL NUTZT

MEINE REZEPTE

FRÜHSTÜCKS-IDEEN

LOCKER FLOCKIG IN DEN TAG

SUPPEN & SALATE

CREMIGE PASTEN FÜR SUPPE & CO.

DRESSINGS IM NU ANGERÜHRT

PLANT-BASED SATTMACHER

QUICKIES FÜR JEDE TAGESZEIT

MIT FISCH & FLEISCH

BEILAGEN SCHNELL AUFGETISCHT

SÜSSE QUICKIES FÜR BEWUSSTE GENIESSER

ANHANG

MEINE TOP TEN DER WÜRZIGEN ABNEHMHELFER

DANKSAGUNG

IMPRESSUM

    Glutenfrei

    Vegetarisch

    Low Carb

    Laktosefrei

    Vegan

Liebe Leserin, lieber Leser,

spontan könnte man sich fragen: Ein Kochbuch zum Thema Emotional Eating, macht das denn Sinn? Meine Antwort lautet: auf jeden Fall! Ein Kochbuch, das dabei hilft, ein oftmals fehlgeleitetes Essverhalten in den Griff zu bekommen, habe ich in meinen vielen Jahren als Ernährungstherapeutin, Hobbyköchin und Betroffene immer vermisst. Denn: Emotionales Essen kann auch gesund und genussvoll sein. Es geht vor allem darum, einen entspannten Umgang mit sich, seinem Körper und vor allem auch mit seinem Geist zu finden. Mit diesem Kochbuch möchte ich dir den Weg dorthin zeigen.

Seit vielen Jahren helfe ich Menschen, ihr Essverhalten besser zu verstehen und steuern zu lernen. Dabei versuche ich ihnen zu zeigen, dass eine weitere Diät und der nächste Abnehmversuch mit einer wieder neuen Ernährungsform nicht die Schlüssel zum Erfolg sind. Diäten lösen nicht das Problem, sie sind das Problem! Dazu kommen festgefahrene Routinen, Gewohnheiten, Glaubenssätze und nicht erfüllte innere Bedürfnisse, die in negative Emotionen münden. Diese Gefühle kompensieren wir dann mit einem Essverhalten, das abläuft, ohne dass wir echten Hunger verspüren. Dabei spielt es keine Rolle, ob diese Gefühle positiv oder negativ sind. In dem Moment, in dem wir von unseren Emotionen überrannt werden, dient Essen als Ventil und Blitzableiter. Daraus entstehen dann Muster, die zu Heißhunger, Essanfällen oder dem dauerhaften Wunsch nach Nahrung führen. In solchen Momenten essen wir im „Autopilot“-Modus und treffen sehr oft eine eher ungesunde Wahl bei dem, was wir zu uns nehmen.

Als Ernährungstherapeutin habe ich bisher noch keine Patientin sagen hören: „Wenn ich Heißhunger habe, mache ich mir entspannt eine schöne Gemüsepfanne.“ Genau das ist das Problem! In diesen Momenten muss Essen schnell verfügbar sein und uns im Nu glücklich machen. Niemand käme auf die Idee, sich in solch einer Situation in aller Ruhe in die Küche zu stellen, denn gedanklich ist für uns das Kochen dann eher ein Zeitfresser, der uns davon abhält, unseren inneren Druck auszugleichen. Aber es geht auch anders – und genau das möchte ich dir mit diesem Kochbuch zeigen. Nutze es, um wieder eine innere Balance in deinem Essverhalten zu finden. Es ist Zeit, dass du einen neuen Weg einschlägst und dich auf die Reise hin zu einem entspannten Umgang mit dir selbst und deinem Körper begibst.

Mein Kochbuch soll dir helfen, das Thema Emo- tional Eating besser zu verstehen, und vor allem zeigen, dass eine Emotional-Eating-Küche schnell, unkompliziert, gesund und lecker ist. Mit diesem Kochbuch kannst du sogar Gewicht verlieren – ganz ohne Diät! Die Rezepte habe ich in den letzten Jahre nicht nur selbst ausprobiert, sondern auch gerade in eigenen Phasen des emotionalen Essens auf die Probe gestellt. Ich würde mich selbst nie als Superköchin bezeichnen. Mir ist es immer wichtig, dass alle Gerichte ohne großen Zeitaufwand, Dutzende Zutaten, teure Küchengeräte und viel Stress umsetzbar sind. Nutze diese Rezepte und beginne damit, alte Gewohnheiten in deiner Küche und in deinem Kopf gegen bessere Versionen auszutauschen, und erlebe, dass emotionales Essen entspannt, leicht und vor allem gesund sein kann. Mein Motto ist: think less, eat better! Genau das wünsche ich dir.

EMOTIONALES ESSEN

HAT MICH DICK GEMACHT

Wenn man seit dem 16. Lebensjahr gefühlt auf Diät ist oder sich mit seinem Gewicht befasst, dann hat man in über 20 Jahren viele Erfahrungen mit Diäten, dem Abnehmen und Wiederzu-nehmen sammeln können. Im Laufe der Zeit wog ich schon weit über 100, aber auch nur knapp 60 Kilo. Das Gewicht ging aber trotzdem immer wieder rauf und ich musste wieder einen neuen Anlauf mit einer neuen Diät nehmen. Das Ganze hielt ich nicht lange durch. Manchmal wog ich dann mehr als vor der letzten Diät. Meine Gedanken kreisten ständig um Lebensmittel, die ich in „verboten“ und „erlaubt“ eingeteilt hatte. Ich verbot mir vieles, machte harte Sportprogramme und hungerte auch mal. Damit habe ich lange nicht nur meinen Körper, sondern auch meine Seele gequält.

So war ich gefangen in einem Teufelskreis aus emotionalen Essproblemen. Doch bis ich das erkannt hatte, vergingen ein paar Jahre. Ich habe nicht gemerkt, dass ich meine Auswahl an Lebensmitteln immer mehr einschränkte, bis ich mir nur noch Gemüse und Salate ohne Dressing erlaubte. Dabei trat ich nicht nur mein Bedürfnis nach Genuss mit Füßen, sondern stresste mich auch immer mehr. Durch Stress aß ich weiter – und das wurde zur Gewohnheit. Das Tückische an Gewohnheiten ist, dass unser Gehirn nicht zwischen guten und schlechten unterscheiden kann. Haben wir Dinge mehrfach wiederholt und in dem Moment als „positiv“ bewertet, vereinfacht unser Gehirn den Prozess und lässt un-ser Verhalten in einer ähnlichen Situation gleich ablaufen. So wurde das emotionale Essen immer mehr ein Teil meiner Persönlichkeit. Obwohl mir rein rational klar war, dass es in eine falsche Richtung lief, konnte ich in diesem Moment gar nichts daran ändern. Ich handelte wie fremdgesteuert. Danach kam das schlechte Gewissen und ich redete mir ein, ich sei undiszipliniert und eine Diät-Versagerin. Also erlegte ich mir noch strengere Regeln auf, denn es musste ja an meiner mangelnden Disziplin liegen. Doch auch hier: Je mehr negative Gedanken ich hatte, desto mehr wurden sie ein Teil von mir – und letztlich zur Rea-lität. Je mehr ich mir einredete, ich würde die Diät nicht schaffen, desto eher war dies auch so.

Heute kann ich sagen, dass mich unkontrolliertes (und damit auch negatives) emotionales Essen regelrecht dick gemacht hat. Und der Grund da-für war, dass ich das, was in mir vorging, immer wieder ignoriert habe. Heißhunger und Essan-fälle waren – mit dem heutigen Abstand gese-hen – eigentlich Signale meines Körpers und meiner Seele, die mir zeigen wollten, dass ich etwas zu lange unterdrückt hatte. Wenn man das, was einen ausmacht oder was man im Innersten will, zu lange unterdrückt, sucht es sich einen anderen Weg, um an die Oberfläche zu kommen. Und der Weg führt häufig übers Essen. Warum? Essen ist heute 24 Stunden am Tag und sieben Tage in der Woche immer und vor allem schnell verfügbar. Der Überfluss verleitet uns dazu zu essen, auch wenn wir keinen Hunger haben. Wir haben verlernt, Hunger von Appetit zu unterscheiden. Das kenne ich aus eigener Erfahrung nur zu gut.

Kennst du das folgende Gedankenspiel? Was wäre, wenn ich noch mal an einen bestimmten Punkt im Leben zurückspringen könnte und so noch mal die Chance hätte, eine andere Entscheidung zu treffen, jedoch mit dem Wissen, das ich heute nach vielen Jahren der Erfahrung habe? Ich denke, gerade was das Essen betrifft, würde ich heute andere und bessere Wege einschlagen und hätte mir so viel Frust, Tränen und Schweiß ersparen können. Leider bleibt dies ein Gedankenspiel … Deshalb habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, mein Wissen und meine Erfahrungen an alle weiterzugeben, die auch im Kreislauf des unkontrollierten emotionalen Essens gefangen sind. Ich möchte dem Thema „Emotional Eating“ eine breitere Plattform verschaffen. Wir alle essen aus Emotionen heraus, doch nicht für jede(n) ist dies positiv oder mehr oder minder unwichtig. Viele von uns haben Probleme mit dem Gewicht oder dem Essverhalten und würden gerne etwas daran ändern.

Sicherlich erfordert das Ganze Mut und auch einiges an Eigeninitiative. Man muss bereit sein, sich zu entwickeln, und darf dabei nicht immer nur perfektionistisch auf das Ergebnis schauen. Es geht zunächst darum, das Warum zu verstehen. Und erst dann darum, wieder etwas für sich selbst zu tun – ohne den Wunsch nach Anerkennung von außen. Wichtig ist, endlich wieder die Kontrolle über sein Leben zurückzugewinnen und bewusste und gute Entscheidungen beim Essen zu treffen.

Die psychologische Seite ist das eine, die Umset-zung im Alltag das andere. Und die fängt beim Kochen an. Kochen war für mich selbst damals ein Buch mit sieben Siegeln. Ich beherrschte ein paar Basics, aber bis zu dem, was du heute in diesem Kochbuch findest, war es ein langer Weg. Durch mein Studium und meine Fachausbildungen wusste ich immer viel über Ernährung und mir war klar, was eine „gesunde Ernährung“ ausmacht. Doch was tun, wenn man im Grunde nur Salat, Pasta und Brote machen kann? Man lernt das Kochen eben! Und man lernt, daraus eine neue Gewohnheit zu machen. Eine Gewohnheit, die heute für mich nicht nur Gesundheit und innere Balance bedeutet, sondern auch eine gewisse Qualitätszeit darstellt.

Kochen ist zu einem festen Bestandteil meines Alltags geworden, es macht mir Spaß, zu experimentieren, neue Gerichte zu entwerfen und sie mit meinen Lesern, Patientinnen und meiner Community zu teilen. Ich bin oft nach Ernährungsplänen gefragt worden. Die machen aus meiner Sicht aber keinen Sinn, weil ich kein Fan von festen Regeln bin und es nicht DAS Programm gibt, das für alle gilt. Deshalb wollte ich den Betroffenen das Kochen an sich wieder nahebringen. Doch dies ging nur, wenn ich ihnen Rezepte an die Hand geben konnte, die genauso schnell zubereitet waren, wie der Lieferservice brauchen würde, um das Fast Food zu bringen. Es musste schnell gehen, unkompliziert sein, leicht verständlich sein und das Wichtigste: Es musste satt machen, ohne dabei aufs Gewicht zu schlagen.

Das Ergebnis hältst du nun in den Händen und ich bin überglücklich, dass du mir und diesem Kochbuch dein Vertrauen schenkst. Mit diesem Kochbuch schließt sich für mich ein Kreis. Mit meinem Emotional-Eating-Tagebuch, dem Ratgeber zu meiner Therapiemethode und diesem Kochbuch habe ich all mein Wissen und meine Methoden weitergeben können, um dich auf deinem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu unterstützen. Ich danke dir für dein Vertrauen und wünsche dir, dass du beim Kochen meiner Rezepte genauso viel Freude hast wie ich und dass du so deinem Wunschgewicht ein großes Stück näherkommst. Es warten 70 praktische Rezepte auf dich, die dich in deinem Alltag unterstützen werden –gerade dann, wenn Heißhunger und Essanfälle wieder die Kontrolle übernehmen wollen. Du hast es in der Hand, du musst einfach nur anfangen!

WAS BEDEUTET

EMOTIONAL EATING?

Das ist wohl eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme. Und das nur deshalb, weil emotionales Essen als Begriff an sich oder gar als Essstörung oder Therapieform weder bekannt noch anerkannt ist. Wenn ich dir gleich genauer erkläre, was dahintersteckt, wirst du vermutlich merken, dass es dich auch betrifft. Fangen wir mit der eigentlichen Bedeutung an: Emotionales Essen findet immer dann statt, wenn wir aus Gefühlen heraus zu Essen greifen, obwohl wir rein physisch gar keinen Hunger haben.

EMOTIONEN STEUERN DAS VERHALTEN

Es gibt viele Situationen, in denen Essen ein Ersatz für nicht bediente emotionale Bedürf-nisse sein kann: Essen aus Frust, Kummer, Langeweile, aber auch Essen zur Beruhigung oder Belohnung. Wir verknüpfen dabei ein bestimm-tes Gefühl mit einer bestimmten Esshandlung. Das kann der Griff zur Schokolade sein, zum Burger mit Pommes, zum Glas Wein oder zu einem leckeren Stück Kuchen. Die Beziehung zwischen dem Essverhalten und dem psychischen Befinden ist damit sehr eng: Wir essen, um zu feiern, um uns zu belohnen, um zu ent-spannen oder um uns zu trösten.

Wichtig: Solche emotionalen Ausdrucksformen gehören zu einem normalen Essverhalten grundsätzlich dazu. Wir essen alle emotional, das ist nicht automatisch negativ besetzt. Problematisch wird es erst, wenn wir über keine Handlungsalternativen zum Essen verfügen. Sprich, wenn wir unsere Probleme und Emotionen nicht anders kompensieren können. Wenn wir unsere Gefühle sprichwörtlich in uns hineinfressen.

STRESSOREN SIND DIE AUSLÖSER

Wir kennen ganz unterschiedliche Emotionen, die ein bestimmtes Essverhalten auslösen können. In meiner Therapie nenne ich sie Stressoren oder auch „Auslöser-Knöpfe“. Doch neben Emotionen können auch andere Auslöser in unserem Stresssystem auftauchen. Dazu gehören zum Beispiel unsere Erziehung und damit Prägung, unsere Gewohnheiten beziehungsweise unsere antrainierten Verhaltensweisen sowie unsere Traditionen oder beigebrachten Glaubenssätze. Wird ein Stressor durch eine Situation oder eine Person aktiviert und damit ein Auslöser-Knopf gedrückt, spulen wir unsere Verhaltensweisen des emotionalen Essens ganz automatisch ab. Ab Seite 10 gebe ich dir einen kurzen Überblick, damit du ein besseres Gefühl für Stressoren bekommst. Sie zu erkennen, ist entscheidend, wenn du dich aus alten Mustern lösen willst.

PETRAS WEG

ZUM ERFOLGREICHEN ABNEHMEN

Petra lernte ich auf einem meiner Firmenvorträge kennen, die ich oft im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements abhalte. Nach dem Vortrag kam sie auf mich zu und erzählte mir ihre persönliche Diätgeschichte. Petra sagte mir, sie habe sich vom Thema angesprochen gefühlt und könne sich genau mit den Fallbeispielen aus meinem Vortrag identifizieren. Ihr Ziel war es, für die Hochzeitsfeier einer Freundin wieder in einen bestimmten Hosenanzug zu passen. Dafür waren zwei Kleidergrößen weniger nötig.

In unserem Erstgespräch und der damit verbundenen Anamnese merkte ich schnell: Die Frau ist hoch motiviert. Doch leider musste ich Petra erst einmal bremsen. Der Grund dafür ist, dass Menschen wie Petra zu sehr aufs Kalorienzählen fixiert sind und sich darauf fokussieren, schnelle und perfekte Ergebnisse abzuliefern.

Beim Abnehmen ist aber eher der Weg das Ziel. Petra musste zunächst verstehen, wie wichtig es ist, Spaß am Prozess und an der gemeinsamen Arbeit zu haben. Petras erste Aufgabe befasste sich also nicht mit ihrem erhofften Ziel, sondern zunächst mit der Frage, das Warum hinter ihrem Ziel zu definieren. Sie antwortete viel zu schnell: „Damit ich wieder in diesen Anzug passe und auf der Hochzeit eine gute Figur abgeben kann.“ Und genau da lag ein Teil des Problems: Wir tun viele Dinge nur, weil wir die Anerkennung von außen brauchen. Andere sollten Petra für ihren Abnehmerfolg loben, sie bewundern und beglückwünschen. Daher stellte ich Petra die Aufgabe, zehn Gründe zu definieren, warum sie abnehmen möchte, die keinen Zusammenhang mit anderen Personen hatten. Sie sollte sich selbst in den Fokus rücken.

Im Anschluss schauten wir uns Petras Körperzusammensetzung an, machten eine Stoffwechselmessung und eine BIA, eine bioelektrische Impedanzanalyse, die Aufschluss über die Verteilung der Fett- und Muskelmasse gibt. Petra dokumentierte eine Woche lang ihr Essverhaltens in meinem Emotional-Eating-Tagebuch. Aus ihren Aufzeichnungen wurde klar: Sie hatte ein massives Zuckerproblem. Vor allem weil sie in Stresssituationen und um vermeintlich fit zu sein zu viele Softdrinks und gezuckerten Kaffee konsumierte. Fast 1 kg Zucker kamen so bei Petra pro Woche zusammen. Das sind etwas mehr als 140 g Zucker pro Tag, also etwa das 4,5-Fache dessen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit rund 30 bis 35 g pro Tag empfiehlt.

Wir stellten Petra auf eine zuckerfreie Ernährung um, begannen mit 16:8-Intervallfasten und ließen sie vegetarisch kochen. Nach knapp vier Monaten hatte Petra 15 Kilo verloren und passte in ihren Hosenanzug. Sie lebt heute vegetarisch und hat den Zuckerkonsum im Griff. Das Bauchfett ist zurückgegangen und ihr Stoffwechsel hat sich auf eine bessere Fettverbrennung eingestellt.

DIE STRESSOREN:

PRÄGUNG, STRESS, PERFEKTIONISMUS

Stressoren sind große Mitspieler, wenn es um emotionales Essen geht. Zu ihnen gehören vor allem bestimmte Alltagsbelastungen und die Art und Weise, wie du mit ihnen umgehst. Je mehr sich deine Umwelt in für dich wichtigen Bereichen verändert, desto mehr Stressoren können auftreten. Ändert sich also der gegenwärtige Zustand, zum Beispiel durch einen zwischenmenschlichen Konflikt, folgt daraus ein erhöhtes Verlangen nach Nahrung, um den Status quo wiederherzustellen. Dann kommen nicht selten Schokolade, Kuchen oder Pommes ins Spiel, um den eigentlichen Hunger nach Harmonie zu stillen.

STRESS FÜHRT ZU KONTROLLVERLUST

Fangen wir beim Klassiker an, beim Stress. Ich bin ein Stressesser! Vielleicht würdest du das auch über dich sagen. Falls dies so ist, solltest du wissen, dass die Zusammenhänge zwischen Stress und unserem Essverhalten besonders komplex sind. Denn Stress hemmt die kognitive Kontrolle des Essverhaltens und setzt sie außer Kraft. Eine solche Reaktionsweise findet sich vor allem bei Menschen, die ich als „gezügelte Esser“ bezeichnen würde. Also bei all jenen, die langfristig versuchen, ihre Nahrungsaufnahme bewusst einzuschränken, um abzunehmen oder wenigstens nicht zuzunehmen. Bei gezügelten Essern löst Stress einen Kontrollverlust aus: Weil sie sich an 121sonsten beim Essen einschränken, kompensieren sie Belastungssituationen, indem sie dann ungezügelt über die Stränge schlagen. Das ist der klassische Heißhunger oder Essanfall, der aus einer vorherigen „inneren Hungerphase“ resultiert.

UNTER STRESS ESSEN WIR MEHR

Zu den physiologischen Reaktionen auf Stress gehört eine Drosselung aller Prozesse, die mit der Verdauung und der Nahrungsaufnahme in Zusammenhang stehen, und damit gleichzeitig auch eine häufig ausgeprägte Steigerung des Appetits. In der Folge reagieren wir fehlgeleitet: In Stresssituationen essen wir mehr.

Während der letzten Jahr konnte ich bei meiner Arbeit immer wieder beobachten, dass auch das Thema Disziplin beim Abnehmen nicht immer der Schlüssel zum Erfolg ist. Disziplin kostet uns oft sehr viel innere Kraft und Energie, die wir dann wieder neu auftanken müssen. Haben wir nicht genug Energie, um beispielsweise eine Stresssituation zu bewältigen, sendet unser Gehirn ein Notsignal aus, dass die Akkus leer sind. Die Folge: Wir beginnen zu essen.