Der kleine Wechseljahre-Coach E-Book

Susanne Vogel

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Der kleine Coach
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 85

Beschreibung

Aktiv gegen Beschwerden in den Wechseljahren

Viele Frauen plagen in der Menopause Symptome wie Gelenkschmerzen, Gewichtsprobleme und Hitzewallungen. Auch das Risiko für Osteoporose steigt. Dagegen hilft Muskelaufbau durch gezieltes Krafttraining. Denn Muskeln unterstützen nicht nur unser Skelett, sondern verbrennen Fett und sind der Motor für einen gesunden aktiven Stoffwechsel. Der kleine Coach zeigt Ihnen viele abwechslungsreiche Übungen und gibt wertvolle Tipps, die Ihre Beschwerden effektiv lindern.

• Selbsttest: Wie fit sind Sie und womit sollten Sie beginnen?
• Gezielte Trainingsprogramme für zu Hause: Effiziente Übungen für mehr Kraft und Stabilität, Ausdauer und Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene.
• Plus Beckenbodentraining: Die Körpermitte kräftigen gegen Blasenschwäche, Senkungsbeschwerden und für einen starken Beckenboden.

Kleiner Coach, große Wirkung!

Leseprobe

Der kleine Wechseljahre-Coach

Die besten Übungen für die Menopause. Muskulatur aufbauen, Gewicht halten, beweglich bleiben

Susanne Vogel

1. Auflage 2024

100 Abbildungen

Liebe Leserin,

mit Mitte 40, mitten in den Wechseljahren, habe ich eine Entscheidung getroffen, wie gesund und mit wie viel Lebensqualität ich die zweite Lebenshälfte erleben möchte. Ich wollte weiterhin stark, beweglich und schlank sein sowie leistungsfähig bleiben. Genauso wollte ich meine Vitalität und Energie behalten. Da die Wechseljahre aber einen umfassenden körperlichen Umbruch bedeuten, musste ich meinen Lebensstil mitsamt meinem Sportprogramm an die sich ändernde hormonelle Situation und, damit einhergehend, an die veränderten Bedürfnisse meines Körpers anpassen. So konnte ich meine Ziele erreichen und zugleich die Weichen für eine gesunde, vitale Zukunft stellen.

Mittlerweile habe ich diesen Transformationsprozess nicht nur erfolgreich durchlaufen, sondern gebe mein Wissen auch mit großer Leidenschaft an Frauen in den Wechseljahren weiter, damit sich auch ihr Leben zum Positiven verändern kann.

Mein Herzenswunsch als Menopausen-Coach ist es, Sie für die Zeit des Wandels zu empowern. Mithilfe meines Bewegungsprogramms können Sie die Wechseljahre als Chance für eine Neuausrichtung nutzen, bestehende Wechseljahresbeschwerden lindern und sich für die zweite Lebenshälfte optimal aufstellen.

Lassen Sie uns beginnen!

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin,

Wieso ist Bewegung ab jetzt so wichtig?

Was passiert in den Wechseljahren im Körper?

Die Sexualhormone

Veränderungen im Zyklus

Die vier Phasen der Wechseljahre

Bewegung ist unverzichtbar!

Muskeln

Gelenke

Knochen

Stoffwechsel

Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen & Co

Bewegung für die Wechseljahre

Vielfältigkeit ist Trumpf – die vier Komponenten!

Kraft & Stabilität

Leistungsfähigkeit & Ausdauer

Beweglichkeit & Flexibilität

Koordination & Gleichgewicht

Muskeln kräftigen!

Praxisteil Aufwärmen

Mobilisation der Wirbelsäule vertikal

Mobilisation der Wirbelsäule horizontal

Praxisteil Kraft & Stabilität

Anleitung

Trizeps-Dips

Enge Liegestütze

Bizeps-Curls mit Fitnessband

Delfin

Superman

Diagonaler Vierfüßlerstand

Seitlicher Tap

Crunch im Sitzen

Russian Twist

Beckenlift

Einseitiger Beinheber im Liegen

Inner Thighs High mit geschlossenen Beinen

Inner Thighs High einbeinig

Beinpresse

Plank

Squat

Einarmstütz

Schulterklopfen

Seitlicher Einarmstütz

Praxisteil Leistungsfähigkeit & Ausdauer

Kniebeuge mit Side Step

Ausfallschritt nach hinten

Skating Schritte

Knie hoch

Hampelmänner

Hampelmann mit Punch

Leichte Kniebeuge mit Boxen

Schnelles Trippeln

Ausfallschritt Hops

Twist Jumps

Herabschauender Hund mit Fußtap

Hohe Plank mit Knie anziehen

Schultertap

Plank mit Aufdrehen

In der Plank laufen

Fahrrad-Crunches

Varianten von Kniebeugen

Praxisteil Beweglichkeit & Flexibilität

Sufi – Oberkörperkreisen

Kreuzbeinsitz mit Oberkörperrotation

Sitzende Raute

Vierfüßlerstand mit Nadelöhr

Schmelzendes Herz

Herabschauender Hund

Kniender Ausfallschritt für Hüft- und Leistendehnung

Kniender Ausfallschritt für Oberschenkel- und Leistendehnung

Kniender Ausfallschritt über das gestreckte Bein

Happy Baby

Gehaltenes Dreieck

Drehung Lendenwirbelsäule im Liegen

Vorbeuge in der sitzenden Grätsche

Vorbeuge im sitzenden Winkel

Vorbeuge über die gestreckten Beine im Sitzen

Vorbeuge im Stand und Schulterdehnung

Dehnung der Handgelenke

Praxisteil Koordination & Gleichgewicht

Finden Sie Ihre Balance

Balance in der Hocke

Balance im Vierfüßlerstand

Dynamische Balanceübung

Übungsreihe Einbeinstand

Brainfitness Fingerübung V-Pistole

Koordination entgegengesetztes Armkreisen

Beckenbodentraining

Was passiert in den Wechseljahren?

Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens

Was tun bei Beckenbodenschwäche?

Wahrnehmung: spüren, ansteuern, koordinieren

Kräftigung: Murmel greifen

Kräftigung: Fahrstuhl

Kräftigung: Bär

Kräftigung: Alltagsbewegungen

Entlastung/Entspannung: Schaukelnder Hüftöffner

Entlastung/Entspannung: Tiefe Brücke

Entspannung: Beckenbodenmassage mit kleinem Ball

Bauchtanz für Elastizität und Flexibilität

Entlastung/Entspannung: Fersen in die Wand

Entspannung: Schlafposition

Empfehlungen der Autorin

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Wieso ist Bewegung ab jetzt so wichtig?

Was passiert in den Wechseljahren mit dem Körper in Bezug auf Hormone, Muskeln, Knochen, Gelenke, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System?

Was passiert in den Wechseljahren im Körper?

Die Wechseljahre sind nicht einfach nur eine vorübergehende Phase im Leben jeder Frau, sondern haben weitreichende Auswirkungen auf ihre Gesundheit.

Zahlreiche Beschwerden können in dieser Zeit auftreten, z. B. Herzrasen, Schwindelanfälle, Stimmungsschwankungen, Erschöpfungszustände, massiver Muskelabbau, Gelenkschmerzen oder Hitzewallungen. Ursächlich dafür sind sowohl Hormonschwankungen, da die Eierstöcke nicht mehr kontinuierlich und analog zum Zyklus verlässlich die erforderlichen Hormone produzieren, als auch der unwiederbringliche Abfall der Sexualhormone Progesteron, Östrogen und Testosteron, die unseren ganzen Körper beeinflussen.

Die Sexualhormone

Progesteron als Entspannungshormon sorgt für ein belastbares Nervenkostüm und einen regenerierenden Schlaf. Durch den Abfall von Progesteron werden die Wechseljahre eingeläutet. Da die Eisprünge weniger und minderwertiger werden, wird weniger Progesteron produziert. Deshalb haben viele ab dieser Zeit Ein- und Durchschlafstörungen.

Östrogen ist der Oberbegriff für mehrere Hormone aus der Östrogenfamilie, allen voran das Estradiol, unser bekanntestes und wirksamstes Östrogen. In den Wechseljahren schwankt die Östrogenproduktion in den Eierstöcken stark, bis sie schließlich stetig abnimmt und ganz zum Erliegen kommt.

Besonders die sekundäre Wirkung von Östrogen ist von großer Relevanz. Zu dieser zählen u. a. die Erhaltung der Knochenmasse, der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der anabole Einfluss auf den Stoffwechsel. Durch den anabolen Stoffwechsel werden Zellen, beispielsweise Muskel- und Knochenzellen, aufgebaut. Außerdem schützt Östrogen das Gehirn, sorgt für geschmeidige Gelenke und hält das Bindegewebe straff. Auch für den Verschluss des Harnröhrenschließmuskels ist Östrogen mitverantwortlich. Rezeptoren für Östrogen befinden sich im gesamten Körper.

Testosteron als Powerhormon, dessen Wichtigkeit für Frauen meist unterschätzt wird, unterstützt den Aufbau von Muskulatur, die Proteinsynthese (→ Zellaufbau) und den Proteinstoffwechsel. Es fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und deren Eisenaufnahme (→ Leistungsfähigkeit) und regt sowohl den Stoffwechsel als auch die Libido an.

Veränderungen im Zyklus

Die veränderte Hormonsituation führt meist auch zu starken Veränderungen im Zyklus. Die Blutungen werden stärker, die Abstände dazwischen kürzer und PMS (Prämenstruelles Syndrom) nimmt zu.

Bildung der Sexualhormone. Ein Ausschnitt der Stoffwechselwege von Steroidhormonen.

Um zu verstehen, wie es dazu kommt, ist es hilfreich, den Zyklus grundlegend zu betrachten. In der ersten Zyklushälfte wird verstärkt Östrogen in den Eierstöcken produziert, aber auch Testosteron, da Östrogen zum Teil aus Testosteron gebildet wird. Östrogen baut die Gebärmutterschleimhaut auf, damit sich ein befruchtetes Ei gut einnisten kann. Es dominiert die erste Zyklushälfte.

Nach dem Eisprung beginnt mit der zweiten Zyklushälfte die Zeit des Progesterons, das aus der kaputten Eihülle eines herangereiften Eis gebildet wird. Diese Follikelhülle wird zum Gelbkörper umgewandelt, der Progesteron produziert. Progesteron hat die Aufgabe, die Gebärmutterschleimhaut auf ein befruchtetes Ei vorzubereiten. Findet keine Befruchtung statt, wird die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut bei der nächsten Regelblutung abgestoßen.

Der weibliche Zyklus

Nach dem erfolgten Aufbau der Schleimhaut durch Östrogen bremst Progesteron nun dessen Wirkung und stellt das Gegengewicht zum Östrogen dar. Allerdings wird Progesteron nur nach einem vollwertigen Eisprung in ausreichender Menge gebildet, was bei den Hormonschwankungen in den Wechseljahren oft nicht mehr der Fall ist und daher zu den beschriebenen Veränderungen im Zyklus führt.

Die vier Phasen der Wechseljahre

Die Wechseljahre sind durch vier Phasen gekennzeichnet: die Prämenopause, die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause.

Die Prämenopause beginnt ab Ende 30 und dauert bis etwa Mitte 40 an. In dieser Zeit verändert sich der Hormonhaushalt schleichend, was einen sich langsam ändernden Zyklus zur Folge hat, der wiederum veränderte Befindlichkeiten mit sich bringt. Durch zu wenig oder gar fehlendes Progesteron entfällt das Gegengewicht zum Östrogen in der zweiten Zyklushälfte. Das Östrogen wird dann nicht gebremst und baut übermäßig viel Gebärmutterschleimhaut auf, wodurch es zu sehr starken und langanhaltenden Blutungen kommen kann, weil viel Schleimhaut »abgeblutet« werden muss. Fällt der Eisprung ganz aus, ist der Zyklus oft verlängert und die Blutung setzt später und meist heftiger ein. Es kann aber auch sein, dass die Regel wie gewohnt einsetzt, die Gebärmutterschleimhaut aber nur zum Teil abblutet und nach kurzer Zeit mit einer weiteren Blutung der Rest folgt.

Als Folge des niedrigen Progesteronspiegels tritt PMS oft erstmals auf oder verstärkt sich genauso wie schlechter Schlaf oder gar ausgewachsene Schlafstörungen.

Charakteristisch für die Zeit der Prä- und der nahtlos folgenden Perimenopause ist eine durch niedriges Progesteron bedingte Östrogendominanz.

Die Perimenopause bezeichnet die »eigentlichen Wechseljahre«. Sie ist eine recht lange Phase und kann bis zu acht Jahre andauern. In der Perimenopause schwankt der Hormonspiegel besonders stark. Generell gilt: Die Eisprünge in der Perimenopause werden immer seltener, was zu hormonellen Verschiebungen führt und sich auf sämtliche Vorgänge im Organismus auswirken kann. Irgendwann ist die Östrogenproduktion dann so gering, dass kein Zyklus mehr abläuft.

Der Tag der letzten Regelblutung ist der Zeitpunkt der Menopause. Im Durchschnitt findet sie mit 51 Jahren statt und kann erst rückwirkend, genau 12 Monate nach der letzten Blutung, bestimmt werden.

Die vier Phasen der Menopause

Nach der Menopause, also der allerletzten Blutung, beginnt die letzte Phase der Wechseljahre – die Postmenopause.

Bewegung ist unverzichtbar!

Zu Beginn eine wichtige Information: Unser Körper ist für andauernde Bewegung gemacht. Sie ist fest in unserem genetischen Programm verankert!

Muskeln

Wir haben 656 Muskeln. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir allerdings 1 % Muskelmasse pro Jahr. Leider nimmt diese Prozentzahl ab den Wechseljahren drastisch zu, sodass unsere Muskeln ohne gezieltes Training quasi dahinschwinden. Mit Training hingegen wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, welches muskelaufbauend wirkt. Jeder Schritt, den Sie gehen, ist ein Impulsgeber für HGH-Ausschüttung!

Warum aber sind Muskeln so wichtig?

Sie tragen unser Skelett, den Halte- und Stützapparat. Je besser beispielsweise Ihre Rückenmuskulatur ausgebildet ist, desto weniger Rückenschmerzen werden Sie haben.

Muskeln haben einen hohen Grundumsatz, wodurch bei guter Muskulatur im Ruhezustand viel Energie verbrannt wird, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Wer seine Muskeln nicht genug benutzt, senkt seinen Grundumsatz und fördert den Fettaufbau.

Sport und Muskeltraining verbrennen Fett. Ergänzend kann man durch effektives Training den Nachbrenneffekt, der für eine gewisse Zeit den Grundumsatz über das Training hinaus erhöht, gezielt nutzen.

Muskeln stärken das Immunsystem!

Gelenke

Unsere Gelenke leisten täglich viel und werden stark beansprucht. Regelmäßige Bewegung mobilisiert und stärkt die Gelenke. Dadurch gelangt Synovialflüssigkeit, auch Gelenkschmiere genannt, von der Kapsel über das Gelenk bis in den Knorpel und versorgt diesen mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff. So bleibt ein Gelenk geschmeidig und funktionsfähig. Bei zu wenig Bewegung werden die Gelenke rau und spröde. Knorpelschäden können die Folge sein. Zum Erhalt einer guten, schmerzfreien Funktionsfähigkeit der Gelenke ist Bewegung unerlässlich.