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Vous redoutez le moment du coucher ? Votre réveil est une épreuve ? Vous êtes fatigué de mal dormir ? Rassurez-vous, l’insomnie n’est pas une fatalité !
Comprendre et apprivoiser son sommeil pour lui faire retrouver sa qualité et sa durée, c’est possible. Pour cela, Mireille Barreau nous plonge au cœur du fonctionnement du sommeil : elle en explicite les rouages et en expose les bienfaits. Accompagnant le lecteur pas à pas, elle lui apporte des conseils personnalisés mêlant découvertes scientifiques récentes, recommandations, exercices, audio de sophrologie et questionnaires. Elle l’entraine ainsi vers une nouvelle ère de repos.
Destiné à ceux qui dorment mal, à ceux qui souffrent d’insomnies, à ceux qui ne prennent plus le temps de dormir, ou encore à ceux qui accompagnent des personnes exposées aux insomnies (sophrologues, thérapeutes, médecins), Destination sommeil propose une boite à outils complète et pratique pour retrouver le plaisir de dormir.
Réconciliez-vous durablement avec votre sommeil !
À PROPOS DE L'AUTEURE
Mireille Barreau est sophrologue spécialiste du sommeil. Conférencière, elle intervient sur le sommeil, la prévention du burn-out et l’optimisation de l’énergie. Elle exerce en cabinet et en entreprise depuis 17 ans. En 2008, aux Pays-Bas, elle développe l’un des premiers programmes de prévention des troubles du sommeil en entreprise « Dormez mieux, vivez mieux ». Elle réalise des interventions auprès de grands groupes internationaux dans le monde entier, et forme des sophrologues à la spécialité sommeil en France et au Royaume-Uni.
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Destination sommeil
Mireille Barreau
Destination sommeil
En finir avec les insomnies et retrouver le plaisir de dormir
Préface
Chère Mireille,
Me permets-tu de rédiger cette préface comme une lettre personnelle ?
J’aimerais qu’elle soit offerte à tous les lecteurs qui ouvriront ce livre à la page où nous sommes, toi et moi en ce moment. C’est peut-être original, surprenant, mais c’est la préface d’un livre original dans tous les sens du terme et, à ce titre, je pense que c’est pertinent.
J’ai été honoré que tu me demandes de préfacer ce livre dont tu me parles depuis des années. C’est une belle preuve d’amitié et de confiance. Je te remercie sincèrement pour cette amitié, cette confiance et cette demande de préface. Je savais, avant de le lire, que ce serait un livre original.
J’ai vraiment été embarqué dans le voyage-métaphore et ses analogies tellement appropriées. Il est vrai que le petit train du sommeil fait partie de l’imagier traditionnel pour nos explications simplifiées des cycles et des phases de ce phénomène encore obscur qui occupe un tiers de nos vies. En général, on accroche bien à cette histoire de locomotive pour la compréhension. Dans ce livre, on sort vraiment du train-train habituel. L’originalité est que le sommeil, c’est le voyage et pas le véhicule.
Première partie : l’agence de voyage
On s’imagine préparer avec minutie un grand et beau voyage. Celui d’une vie, celui d’une nuit. Préparer un voyage, c’est déjà un voyage. Les voyages se préparent et se rêvent. Les beaux voyages sont des rêves, les mauvais sont des cauchemars. Il faut donc préparer et planifier, poser les questions. L’intelligence du livre, c’est qu’il pose les questions que tout voyageur peut comprendre, car il se les pose aussi. Pas à pas, de point d’interrogation en point d’interrogation, tu guides le voyageur dans la préparation et rien n’est oublié. Même pas la trousse d’urgence.
Partir, mais pas n’importe comment. Partir préparé.
Deuxième partie : les voyageurs du temps
Les saisons de la nuit, où il est question de temps et de durée. Les voyages express et les voyages au long cours. L’année a ses saisons avec leurs caractéristiques, la semaine a ses jours et leurs agendas, le jour, ses horaires et leurs obligations. La nuit a ses phases, ses cycles avec leurs raisons. Le sommeil n’est pas linéaire, il ondule, il oscille, ce sont des temps ordonnés, indispensables et indissociables qu’il faut comprendre, accepter et orienter. C’est parfois paradoxal, mais la maîtrise de ce temps est primordiale.
Dormir, c’est voyager dans le temps.
Troisième partie : le voyage en première classe
Avez-vous fait un bon voyage ? Avez-vous bien dormi ?
Le sommeil fait partie des besoins physiologiques essentiels sans lesquels la vie n’est pas possible. À la différence de la plupart des autres besoins essentiels (faim, soif, sexualité, éliminations, etc.), la satisfaction de ce besoin n’est pas ressentie lorsqu’il est accompli ! Ce n’est qu’après avoir dormi qu’on est satisfait de quelque chose qui est fini. La satisfaction est reportée dans le temps. C’est un peu comme le bonheur, on ne le reconnaît que lorsqu’il s’en va. Il est donc nécessaire d’explorer par des questions un ressenti du manque pour le prévenir en amont. C’est par cette prévention rétrospective qu’on peut se surclasser et dormir en première classe.
C’est au réveil qu’on organise les nuits prochaines.
En partageant ta boîte à outils, tu transmets des clés et des pratiques qui vont permettre de retrouver le plaisir de bien dormir aux lecteurs qui en rêvent. Tu leur offres en quelque sorte le billet retour au pays du sommeil !
Mireille, je te remercie de m’avoir invité à voyager et de participer à ce livre. Je lui souhaite un beau voyage. D’être entre de belles mains. D’inspirer de douces nuits aux lecteurs-voyageurs.
Je termine cette lettre-préface par un mot de ma langue maternelle qui signifie au revoir, mais qui se décompose étymologiquement en : voyage bien !
Farewell !
David O’Hare1
1. De nationalité canadienne mais français de coeur, le docteur David O’Hare est médecin, nutritionniste et psychothérapeute. Formé à la faculté de médecine de Marseille, Il a exercé pendant plus de trente ans et a été avec le Docteur David Servan Schreiber un fervant promoteur de la cohérence cardiaque dont il est devenu une des références mondiales. Il a publié de très nombreux bests sellers sur le sujet dont « Cohérence cardiaque 3.6.5 », livre qui vient d’être réédité chez Thierry Souccar Éditions.
Avant-propos Vers une nouvelle ère de repos
Peut-être vous direz-vous, à la vue de ce livre, « Encore un livre sur le sommeil, ce sujet à la mode dont on parle de plus en plus ! ». Pour ma part, je n’ai pas attendu que ce thème soit porteur pour m’y intéresser.
En effet, dès 2008, alors installée en tant que sophrologue aux Pays-Bas, j’ai créé et mis en place un des premiers – voire le premier – protocoles de prévention des troubles du sommeil en entreprise en Europe au sein d’une grande organisation internationale.
Ce programme intitulé « Dormez mieux, vivez mieux » (DM-VM), a concerné des centaines de participants qui ont témoigné de son efficacité.
L’idée de ce protocole a germé après avoir constaté, au cours de mes prises en charge individuelles en cabinet, que la majorité des personnes que je suivais possédaient un paramètre commun. Mises en arrêt maladie ou en mi-temps thérapeutique pour cause de burn-out, d’états dépressifs ou encore de problème de gestion du stress, elles rencontraient des difficultés de sommeil récurrentes, installées depuis plusieurs mois ou plusieurs années. Toutes souffraient d’épuisement sous couvert de plaintes variées : endormissement difficile et long, nuit hachée ou réveil nocturne toujours à la même heure, réveil précoce (une à deux heures avant l’heure prévue), etc. Beaucoup d’entre elles avaient de plus commencé à développer une relation anxieuse au sommeil, caractérisée par la crainte de ne pas dormir se traduisant par une forme d’insomnie, l’insomnie psychophysiologique. L’objectif du programme était clair : leur permettre de mieux dormir.
Durant la construction du protocole, je me suis aussi demandé si le trouble du sommeil était le symptôme ou la cause de l’état diagnostiqué.
En réfléchissant à cette question, j’ai pris le parti d’agir d’une part auprès de ceux qui commençaient à rencontrer des difficultés de sommeil et des autres déjà concernés depuis longtemps. Que le trouble soit un signal ou un accélérateur dans la dégradation de l’état de santé de la personne concernée, le faire disparaître avait un bénéfice dans les deux cas : soit éviter une chronicité de l’insomnie et ses conséquences, notamment l’épuisement, soit permettre l’accès au repos qui participe au rétablissement physiologique, émotionnel et mental de l’individu.
L’idée de travailler avec des groupes a aussi été motivée par le fait de rendre accessible mon approche au plus grand nombre. Pour des raisons financières ou de frein psychologique, certaines personnes concernées ont du mal à prendre un rendez-vous en cabinet. En rejoignant un groupe, la démarche peut être facilitée.
Toucher une plus large cible permettait aussi de déployer une politique préventive à plus grande échelle, car les participants pouvaient en parler à des collègues ou à des proches souffrant d’insomnie et à les encourager à se faire prendre en charge.
J’ai en effet constaté que la majorité des personnes ayant des troubles du sommeil ne pensent pas à le mentionner à leur médecin.
Certains se tournent vers l’automédication : de la tisane à la camomille2 au Temesta3 emprunté au conjoint en passant par toute une liste de médicaments sans prescription comme les antihistaminiques4 notamment, avec des résultats très mitigés. D’autres, au contraire, prennent des anxiolytiques5 ou des somnifères de la famille des benzodiazépines, et ce depuis plusieurs mois. Avec le temps, ils se plaignent eux aussi de ne pas bien dormir malgré le médicament.
Mon projet a donc été de proposer une alternative non médicamenteuse avec une boîte à outils associée pour les aider à s’en sortir.
J’ai adapté mon mode d’accompagnement de façon à ce qu’il puisse fonctionner dans un collectif tout en préservant une approche personnalisée.
Au préalable, n’étant pas médecin, ma première mission a été de sensibiliser les participants via un questionnaire individuel de prévention à une éventuelle pathologie qui aurait pu expliquer leur trouble du sommeil et rendre nécessaire un suivi médical complémentaire au programme. Une série de situations étaient décrites. Si l’une d’entre elles correspondait à ce qu’ils vivaient, il leur était alors conseillé de consulter un médecin spécialiste.
Par ailleurs, les informations transmises lors des sessions leur ont permis de comprendre l’origine des difficultés rencontrées et d’y remédier en se servant des exercices pratiqués.
Ce mode opératoire a aussi dédramatisé les réveils occasionnels. Ayant découvert des exercices pour se rendormir, les participants pouvaient s’en servir pour retrouver les bras de Morphée dans un délai acceptable.
Mesurer les effets d’un programme sur la durée est important. Sollicités douze mois après sa fin, les différents groupes accompagnés ont indiqué une amélioration de leur sommeil, mais aussi de leur capacité à s’autogérer sans médicament quand ils rencontraient des stress importants. Ils étaient capables de bien dormir même en cas de turbulences existentielles.
De retour à Paris en 2011, après sept années aux Pays-Bas, j’ai continué à faire évoluer mon programme au sein de grandes entreprises internationales pour l’ajuster aux besoins spécifiques des populations que j’accompagne.
Qu’ils soient des travailleurs en horaires alternés, des soignants exposés au rythme des gardes, des sportifs, des coureurs d’ultra-trails ou adeptes d’autres sports extrêmes, ou encore des personnes souffrant d’insomnies – qui peuvent porter atteinte à leur qualité de vie, à leur santé ou à leurs performances – mon programme DM-VM aide ceux qui le suivent à développer ou retrouver une relation sereine au sommeil.
Ces deux dernières années, j’ai aussi collaboré avec plus de mille dirigeants du monde entier pour leur donner des clés de rééquilibrage. Nombre d’entre eux sont en effet confrontés à des décalages horaires réguliers, des rythmes de vie très intenses, du stress chronique et des temps de sommeil restreints.
La diversité des profils cités montre bien que nous pouvons tous être concernés par ce sujet un jour dans notre vie. Et quand cela arrive, vers qui se tourner ?
Les médecins généralistes restent les principaux interlocuteurs des patients en souffrance. Mais ils sont aussi plutôt démunis face à ces demandes et le temps qu’ils peuvent y consacrer reste limité : la solution la plus fréquente, pour eux, est donc la prescription de médicaments6.
Prenons l’exemple de la France qui figure en deuxième position européenne derrière l’Espagne en matière de consommation de benzodiazépines qui sont les médicaments les plus prescrits pour les insomnies : en 2014, 131 millions de boîtes ont ainsi été vendues avec une répartition de 40 % de somnifères et 60 % d’anxiolytiques7. En 2017, l’ANSM8 a constaté lors d’une étude une diminution de 10 % de ces médicaments entre 2012 et 2015 (moins 5,1 % en Europe).
Les médecins spécialistes du sommeil avaient tiré la sonnette d’alarme sur cette surconsommation, il y a quelques années déjà, car la durée et la fréquence des prises dépassaient largement les recommandations de l’ANSM dans de nombreux cas. En effet, la prise en alternance un jour sur deux est préconisée et un contrôle mensuel appliqué si la prescription doit être prolongée. Quand ces règles ne sont pas respectées, le patient risque un sommeil de moins bonne qualité et de ne pas se sentir reposé au réveil. Une accoutumance9 au médicament peut aussi se présenter, ce qui va dans certains cas nécessiter une augmentation des doses pour profiter d’effets identiques avec un risque plus élevé d’addiction.
De nombreux témoignages en ce sens m’ont été rapportés durant mes longues années de pratique en accompagnement. Notamment ceux de personnes qui ont vécu des expériences de sevrage médicamenteux, puis qui ont recommencé à prendre leur somnifère du fait du mécanisme d’effet rebond10. Pris au piège de la prescription, ces patients insomniaques décrivaient une double peine. D’un côté, ils ne pouvaient pas dormir sans leur « pilule magique » (souvent de la famille des benzodiazépines11) sous peine d’effet rebond, mais de l’autre, ils dormaient mal du fait de l’accoutumance liée à la prise régulière du médicament. Ils étaient donc aussi pris au piège de l’addiction psychologique : si je ne prends pas mon somnifère, je ne vais pas pouvoir dormir.
Ce que je viens d’évoquer ressemble beaucoup à un cercle vicieux d’autant que les causes n’ont pas été traitées. De fait, en cas de médication, le traitement proposé à ces personnes n’a pour objectif que de neutraliser le symptôme et non d’agir durablement sur les causes à l’origine de ces troubles. Prenons comme exemple un problème d’endormissement lié à l’anxiété. La prise d’un anxiolytique permettra de neutraliser les angoisses, d’amener la personne dans un état de détente favorisant l’endormissement. Mais qu’en est-il du traitement de l’origine de l’anxiété elle-même ? Que se passera- t-il après l’arrêt de la médication ? C’est simple : les symptômes ressurgiront.
C’est pour cette raison qu’en 2014, en partenariat avec le Docteur David O’Hare, l’auteur de la méthode 365 et du bestseller Cohérence Cardiaque 365 12, nous avons co-créé une formation en ligne basée sur la cohérence cardiaque et la sophrologie appliquée au sommeil13. Elle est destinée au corps médical, paramédical et aux thérapeutes. Notre objectif : leur permettre de prendre en charge leurs patients avec une boîte à outils différente de ce qui est habituellement proposé, destinée à agir sur les symptômes, mais aussi durablement sur les causes à l’origine des troubles du sommeil : rythme de vie intense, exposition à des stress chroniques ou, très simplement, à cause de la manière dont se déroulent les journées. De très nombreux médecins, thérapeutes, psychologues, sophrologues et coaches ont été formés avec ce programme inspiré en partie du protocole DM-VM.
Identifier les causes, agir dessus au quotidien, mettre en place des pratiques pour retrouver l’équilibre le jour, vont permettre dans la majorité des cas de le retrouver la nuit. Dormez mieux, vivez mieux… ou vivez mieux, dormez mieux ?
Nous avons tous le choix de découvrir de nouvelles options.
Destination Sommeil s’adresse donc à tous ceux qui dorment mal et qui cherchent des solutions pour ne plus subir leur sommeil, mais en devenir des acteurs libres, loin des addictions médicamenteuses. Il pourra aussi nourrir la pratique de professionnels qui cherchent à aider leurs patients face à cette difficulté, car il contient trente-trois protocoles qui pourront leur être utiles et des informations relatives aux découvertes récentes sur le sujet.
Avant de terminer cet avant-propos, je souhaiterais aussi mentionner le phénomène de réduction du temps alloué au sommeil qui marque notre époque actuelle.
Entre 1919 et 2017, soit presque un siècle, il aurait diminué de deux heures en moyenne par nuit14. Le sujet sera évoqué dans ce livre, car l’endettement peut avoir les mêmes effets que les insomnies.
DestinationSommeil est aussi destiné à sensibiliser tous les lecteurs à cette situation préoccupante et à éveiller les consciences sur les besoins de chacun. Les respecter permettra d’optimiser les ressources merveilleuses que le sommeil nous offre chaque nuit. Des surprises vous attendent !
Mais revenons à vous ! Quelle que soit votre situation ou celle de vos proches, ce carnet de voyage pour retrouver le plaisir de bien dormir va s’inspirer de mon protocole pour vous amener à destination : dormir sereinement et retrouver une relation apaisée au sommeil. Chaque soir, vous partirez vers un nouveau voyage. Je vous donnerai les clés pour que vous retrouviez plaisir à vivre votre nuit et qu’elles vous apportent récupération et bien-être. Un retour à l’équilibre à long terme ne peut se faire qu’en agissant sur les facteurs à l’origine de vos troubles.
À travers des auto-questionnaires et des évaluations, je vous inviterai à faire certains exercices qui vous guideront vers une nouvelle ère de repos en fonction de votre situation de départ pour y parvenir. En les pratiquant régulièrement, à différents moments de la journée, et pas seulement le soir, vous ferez évoluer votre situation favorablement.
Peut-être aurez-vous besoin de compléter ce programme en travaillant avec un professionnel spécialisé15. Ils sont nombreux à pouvoir vous aider.
Mais commençons par le début16 !
Avant de démarrer la lecture de ce livre, je vous invite à prendre connaissance du questionnaire de prévention ci-dessous. Il vous permettra de vous orienter vers une consultation en cas de nécessité auprès de médecins spécialistes des centres du sommeil ou indépendants référencés auprès de la SFRMS, Société française de la recherche médicale et du sommeil : généralistes, cardiologues, ORL, pneumologies, neurologues et psychiatres. Si vous habitez à l’étranger, consultez internet, car il existe l’équivalent de cette organisation dans de nombreux pays. Vous trouverez d’autres coordonnées utiles dans l’Annexe 7.
Quelles que soient vos réponses, vous aurez toujours intérêt à lire cet ouvrage en complément d’un suivi médical s’il est recommandé.
■ QUESTIONNAIRE DE PRÉVENTION
Avez-vous du mal à vous réveiller le matin et à rester éveillé dans la journée ?
Est-ce que votre entourage vous a signalé un ronflement survenant chaque nuit ou presque et/ou des arrêts de la respiration répétés au cours de la nuit ?
Est-ce que vos difficultés à vous réveiller le matin ou à rester éveillé en journée vous posent des problèmes quand vous travaillez ou quand vous êtes en activité ?
Vous arrive-t-il de vous endormir à votre travail ou en cours ? Avez-vous du mal à vous concentrer ?
Avez-vous tendance à somnoler au volant ?
Vous arrive-t-il de manquer l’arrêt du train ou métro de manière régulière car vous vous êtes endormi ?
Vous arrive-t-il de sentir une faiblesse musculaire ou même une perte complète de force lorsque vous riez ou que vous vous mettez en colère ?
Vous arrive-t-il de faire des cauchemars régulièrement ?
Est-ce que votre entourage vous a déjà mentionné que vous vivez vos rêves en mouvement ? Par exemple : je rêve que je joue au foot, et je donne des coups de pieds, je fais des mouvements avec les jambes.
Avez-vous des impatiences (sensations désagréables ou fourmillement dans les mollets quand vous restez immobile longtemps, en particulier au moment de vous endormir) qui vous forcent à remuer et qui disparaissent quand vous marchez ?
Est-ce que vous vous sentez tellement fatigué que vous n’avez plus l’énergie suffisante pour vous distraire, sortir, voir des amis ?
Est-ce que votre entourage se plaint de votre manque d’intérêt ou d’énergie ?
Si vous vous reconnaissez dans l’une ou l’autre de ces propositions, vous devriez en parler à votre médecin.
2. Voir Annexe n° 5.
3. Voir Annexe n° 5.
4. Idem.
5. Idem.
6. Voir Annexe n° 5.
7. Idem.
8. Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé, « États des lieux de la consommation des benzodiazépines en France », avril 2017. Disponible en ligne : http://dev4-afssaps-marche2017.integra.fr/S-informer/Points-d-information-Points-d-information/Etat-des-lieux-de-la-consommation-des-benzodiazepines-Point-d-Information
9. Aussi appelée tolérance, l’accoutumance médicamenteuse correspond à une diminution de la réponse à un médicament utilisé de façon répétée.
10. L’effet rebond dans le cas des insomnies se manifeste par un retour de l’insomnie dès lors que la prise du médicament est arrêtée. Le patient peut même vivre des nuits blanches au début du sevrage, mais aussi durant les semaines qui suivent.
11. Voir Annexe n° 5.
12. O’Hare (D.), Cohérence cardiaque 365. Guide de cohérence cardiaque jour après jour, Vergèze, Thierry Souccar, 2012.
13. Formation que vous pourrez trouver sur le site : www.coherenceinfo.com
14. Les données disponibles en 1919 et les méthodologies utilisées en 1919 sont différentes de celles utilisées en 2017 et publiées par le baromètre de la santé publique ce qui explique l’usage du conditionnel. Cependant, l’ordre de grandeur du différentiel est validé par les spécialistes du sommeil.
15. Voir Annexe n° 7.
16. Pour profiter au mieux de l’expérience, équipez-vous d’un petit carnet de voyage !
Introduction
Vous souvenez-vous la dernière fois que vous êtes parti en voyage ?
Avant la date du départ, nous préparons nos vacances de manière à ce qu’elles soient agréables et que le séjour se passe du mieux possible. Pour ce faire, nous nous posons un certain nombre de questions :
• Où vais-je aller ? Quelle est la saison du voyage ? Été ou hiver ? Quels sont les vêtements à emporter ?
• Quand vais-je partir et à quelle heure ?
• Quelle va être la durée de mon voyage ?
• Combien vais-je dépenser ?
• Comment vais-je voyager ?
Ces questions vont nous servir de trame pour aller vers cette nouvelle ère de repos à laquelle vous aspirez. En y répondant, j’apporterai des éclairages et des solutions aux problématiques associées que vous pouvez rencontrer, qu’elles concernent l’endormissement, les réveils nocturnes récurrents, les réveils bien trop matinaux qui vous épuisent ou encore des nuits hachées.
Chaque nuit, nous partons en voyage. Vous êtes prêts à partir ? Allons-y !
Partir en vacances ! Pour beaucoup d’entre nous, le fait d’y penser nous fait retrouver le sourire. Mais pourquoi partons-nous en vacances ? Quand je m’amuse à questionner mes clients, j’entends souvent ces réponses :
• pour me reposer ;
• pour m’évader ;
• pour prendre du temps du moi ;
• pour faire du sport ;
• pour profiter de ma famille ;
• pour rompre avec le rythme habituel du quotidien ;
• pour découvrir de nouveaux endroits, etc.
La liste est longue. Intéressons-nous maintenant à cette question : pourquoi dormez-vous ? Ne partons-nous pas « en vacances » de nos journées chaque nuit ? Personnellement, je considère que la nuit est précisément un espace de « vacance » qui s’offre à nous.
Ce voyage nous échappe dès qu’il démarre, et c’est parce que nous ne contrôlons pas ce qui se vit pendant le sommeil (les changements d’état, la variation des ondes cérébrales, les rêves, etc.) qu’il est si important de bien le préparer. Est-ce que ma nuit va ressembler à des vacances paisibles à la campagne ou à un voyage trépidant à New York ?
Comme les vacances sont faites pour nous reposer, notre sommeil est là pour nous ressourcer, nous nettoyer, nous réparer, nous renouveler au niveau cellulaire, pour récupérer au niveau physique et psychique, pour nous protéger des virus, des infections, des maladies à travers notre système immunitaire, pour nous donner des idées, nous apporter des solutions, pour apprendre, pour digérer des évènements de la vie, etc. Bref, il nous permet de nous régénérer à tout niveau parce que nous sommes prévus pour cela. Cette espace de pause s’impose chaque nuit.
Mais quels sont les facteurs qui influencent à l’origine le plan du voyage ?
Je vous propose d’aborder cette question en commençant par évoquer un facteur majeur : la dimension temporelle du sommeil. Celle-ci est multiple et est influencée par le déroulement des saisons, par l’alternance du jour et de la nuit, mais aussi par le cadran du réveil qui indique les heures auxquelles vous vous endormez et vous réveillez.
Se pose alors la question de savoir comment tous ces éléments interagissent pour favoriser le sommeil ou le perturber. C’est ce que nous allons voir.
Prélude respiratoire
Nous allons tout au long de cet ouvrage découvrir des pratiques pour mieux dormir. Pour commencer, respirons ensemble quelques instants. Cela sera utile pour la suite du voyage et je vous inviterai dans mes guides Sommeil qui compléteront mes explications à vous servir de votre souffle de différentes manières en fonction des besoins.
Découvrez tout d’abord « le souffle naturel ». La première étape nécessaire est d’apprendre la respiration abdominale. Votre corps connaît bien cette forme de respiration, car elle accompagne une grande partie de votre nuit. Alors pour vous entraîner, suivez mes conseils.
Tout d’abord, placez vos mains sur votre abdomen et fermez les yeux. Puis suivez les indications ci-dessous durant une minute :
Figure 1. Cycle de la respiration abdominale
Comment vous sentez-vous à présent ? Peut-être êtes-vous apaisé, peut-être avez-vous la tête qui tourne légèrement… En respirant de cette manière, l’oxygénation de votre cerveau augmente, car vous avez aussi rempli d’air la partie basse de vos poumons. Votre cerveau qui absorbe environ 22 % de l’oxygène du corps en a bénéficié, mais il n’a pas l’habitude. Cet exercice n’est pas facile, car il demande d’être attentif aux deux temps de la respiration, l’inspiration et l’expiration. De plus, la plupart des adultes respirent en journée à l’inverse de cette respiration.
En effet, beaucoup d’entre nous inspirent en remplissant la partie haute des poumons et expirent en gonflant le ventre ce qui n’est pas favorable au bien-être. Il est donc utile pour agir sur son sommeil de découvrir et d’installer cette respiration ventrale.
Répétez cet exercice et vous parviendrez peu à peu à dompter votre souffle. Mais revenons à nos moutons et poursuivons !
PARTIE 1 L’espace-temps du sommeil : on part quand ?
CHAPITRE 1 Voyage à l’heure d’hiver ?
Dans ce premier chapitre, voici les sujets principaux qui vont être abordés :
• le sommeil en hiver et la dépression saisonnière ;
• le retard à l’endormissement en heure d’été et ses conséquences ;
• l’impact de la chaleur sur nos nuits.
Par ailleurs, des recommandations et des exercices pratiques seront proposés pour vous aider à mieux dormir et à retrouver votre énergie.
Nous avons tendance à oublier que l’être humain est connecté et adapté à la planète Terre sur laquelle il est né. Notre planète suit le rythme des saisons. Comme elle, nos besoins changent en fonction de ces cycles. Par exemple, vous l’avez peut-être remarqué, nous ne mangeons pas de la même manière en hiver ou en été. Dans les chapitres suivants, nous allons voir qu’il en est de même pour le sommeil. Si au changement de saison, et surtout au changement de l’heure d’hiver ou d’été, vous remarquez des troubles dans votre sommeil, je vous invite à prendre connaissance de ce qui suit.
1. Impact sur la durée du sommeil
Il est observé qu’en hiver, le temps de sommeil moyen augmente naturellement d’environ vingt minutes17 par nuit. Ce changement serait notamment dû à la durée de la nuit qui est plus longue en hiver qu’en été. En effet, quand les jours raccourcissent et que les nuits durent plus longtemps, notre cerveau reçoit l’information d’une situation d’obscurité et prolonge donc naturellement la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine18. Habituellement, sa courbe de libération progressive débute en soirée avec un pic en milieu de nuit. Elle diminue ensuite progressivement jusqu’au petit matin. En période hivernale, elle est présente un peu plus longtemps.
Figure 2. Processus de production de la mélatonine19
Pour certaines personnes, le raccourcissement des jours et la carence de lumière naturelle qu’il provoque va être impactant et générer une forme de dépression appelée dépression saisonnière20. Elles vont alors ressentir le besoin de dormir beaucoup plus sans se sentir reposées pour autant. Leur mélatonine continue en effet d’être libérée bien plus tardivement que chez les autres individus ce qui génère un sommeil plus long et un réveil difficile.
Le saviez-vous ?
Le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, a été le premier, en 1984, à établir un lien entre dépression et luminosité. Depuis, il a été établi qu’en été, l’intensité lumineuse peut dépasser 100 000 lux21 tandis que les jours d’hiver atteignent seulement 2 000 lux environ. Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux En intérieur à la maison : de 100 à 500 lux Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux
2. Explications neurobiologiques
Pour mieux comprendre ces mécanismes d’interactions, nous devons pénétrer notre cerveau au niveau des noyaux suprachiasmatiques, informé via nos nerfs optiques de l’intensité lumineuse du moment. Ces noyaux, considérés aujourd’hui comme le siège de notre horloge biologique circadienne22, communiquent à leur tour avec une petite glande, l’épiphyse23 ou glande pinéale, un signal précisant l’intensité de la lumière ou sa diminution. Quand lumière il y a, et que nous sommes éveillés, le cerveau produit certaines substances propres à l’éveil dont un neurotransmetteur24 responsable de notre bonne humeur : la sérotonine. En cas d’absence ou de faible exposition à la lumière naturelle, la production de cette substance est impactée et son rôle de régulateur d’humeur est altéré ce qui accentue en journée le ressenti dépressif déjà présent au réveil du fait de la libération tardive de l’hormone du sommeil.
De nombreux symptômes de la dépression vont alors les concerner, tels que :
• la tristesse constante ;
• l’irritabilité ;
• la perte de plaisir à la pratique des activités de hobbies ;
• la perte d’intérêt, l’apathie ;
• le manque de concentration ;
• la surréaction au stress avec mécanisme de compensation alimentaire (accès de boulimie), fringale de « sucré » en fin d’après-midi, abus d’alcool ;
• le ressenti d’envie d’« hibernation » ;
• la baisse de productivité ;
• la libido en berne ;
• la volonté d’isolement ;
• le sentiment de dévalorisation et de culpabilité ;
• les pensées sombres, voire les idées suicidaires ;
• le besoin de dormir davantage ;
• le ressenti de fatigue chronique ;
• la somnolence diurne ;
• la difficulté à se lever le matin.
La dépression saisonnière concerne moins de 5 % de la population mondiale25. Environ 70 % des personnes atteintes sont des femmes26. Outre ces dernières, d’autres profils sont également plus à risque de développer une dépression saisonnière que d’autres :
• ceux qui ont dans leur famille un membre qui en a déjà souffert. Il existe en effet des facteurs héréditaires à ce trouble ;
• les habitants de région qui connaissent des taux d’ensoleillement très faibles en hiver. En Alaska27, par exemple, où il fait nuit durant un mois plein, plus de 9 %de leur population souffrirait de dépression saisonnière ;
• les personnes qui travaillent dans des environnements sans lumière naturelle durant la journée, qui partent travailler alors que le jour n’est pas encore levé et qui rentrent le soir chez eux alors qu’il fait déjà nuit ;
• les personnes ayant les yeux foncés. Une étude réalisée par le professeur Lance Workman, professeur à l’Université Sud du Pays de Galles, a en effet constaté que les participants d’une étude menée sur la dépression saisonnière avec les yeux foncés (marron) avaient été plus concernés statistiquement que ceux aux yeux clairs. L’explication physiologique qu’il apporte fait sens puisqu’en effet, les yeux foncés sont mieux protégés de la luminosité que les yeux clairs. En revanche, ils captent aussi moins bien la luminosité quand elle est faible. Leur production de sérotonine pourrait alors être affectée ce qui pourrait expliquer le décalage de la production de leur mélatonine (la sérotonine en est un des « ingrédients ») en automne et en hiver, les exposant davantage à ce trouble affectif saisonnier.
Guide Sommeil n° 1
Que faire si vous ressentez ce gros coup de mou de la mi-automne ?
1) Demander à votre médecin qu’il vérifie par un examen sanguin votre niveau de vitamine D ainsi que celui du magnésium. Il est possible que votre ressenti de fatigue soit aussi lié à des carences. Faire un contrôle peut s’avérer utile.
2) Découvrez la vidéo28 « respirer » pour apprendre à utiliser la respiration abdominale et différents rythmes utiles au sommeil. Les autres exercices de respiration qui suivent seront précieux pour vous aider à démarrer votre journée (voir QR Code 1).
3) Optionnel : utilisez un simulateur d’aube. Ce type de réveil se programme pour diffuser une lumière progressive et permettre un réveil plus doux. Malgré vos paupières fermées, la glande pinéale sera informée via le nerf optique de l’évolution de l’intensité lumineuse présente dans votre chambre jusqu’à favoriser l’éveil.
4) Pratiquezau réveilun exercice de respiration dynamisante. Allongé sur le dos, commencez par sentir votre corps sur le matelas comme si vous étiez couché sur une plage de sable. Expirez en vidant l’air du ventre par la bouche, puis prenez le temps d’inspirer par le nez, puis d’expirer par la bouche sans contrainte, d’une manière naturelle à six reprises.
Poursuivez sur chaque expiration en associant mentalement l’intention suivante : « À qui vais-je faire du bien aujourd’hui ? » ou identifiez un moment de la journée à venir qui vous réjouit et pensez-y sur votre expiration à six reprises.
Redressez-vous en position assise, comptez 6 secondes à l’inspiration et 4 secondes à l’expiration pendant une à deux minutes.
Figure 3. Cycle de respiration dynamisante
5) Autre exercice respiratoirematinal :l’exercice« le souffle qui réchauffe ».
Cette petite séquence de moins de deux minutes vous permettra de vous réchauffer et de vous stimuler. Vous pouvez la pratiquer à plusieurs reprises tout au long de la journée. En posture assise, vous vous avancez légèrement sur votre chaise. Vos pieds sont bien à plat au sol. Fermez votre bouche. Durant l’exercice, vous ne respirerez que par le nez. Entraînez-vous à sentir l’inspiration puis l’expiration par le nez. Levez à présent vos bras vers le haut avec les mains bien ouvertes. Je vais vous inviter à les fermer et à descendre simultanément vos bras vers le bas en expirant, puis à l’inspiration, remontez vos bras en ouvrant les mains. Enchaînez quinze fois ces mouvements rapides et faites une pause de quinze secondes.
Faites l’exercice encore deux fois en marquant un temps d’arrêt de quinze secondes entre chaque séquence.
6) Pratiquez la séance de sophrologie « Ma sieste neuronale »pour vous familiariser avec l’approche et augmenter votre bien-être après le déjeuner (voir QR Code 4). Après quelques pratiques (de quatre à six), passez à la séance suivante.
7) Séance de sophrologie « En rythme grâce au soleil » à pratiquer le matin, en posture assise, pour vous dynamiser (voir QR Code 2). Faites appel à votre mémoire corporelle pour retrouver les bienfaits du soleil durant une technique de visualisation plurisensorielle.
Optionnel : vous pouvez acquérir une lampe de luminothérapie ou des luminettes29. Exposez-vous environ trente minutes en fonction de l’intensité de votre lampe. En cas de pathologies de la rétine, demandez l’avis d’un ophtalmologue.
8) Vous pouvez aussi instaurer cette pratique de yoga pour ouvrir votre journée : « Les cinq Tibétains ». Il s’agit d’une série courte de mouvements qui agit sur les flux d’énergies et qui stimule la vitalité.
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Si l’heure d’hiver, qui nous retarde d’une heure par rapport au soleil, favorise plus la durée de notre sommeil, l’heure d’été va, elle, avoir d’autres effets qui seront évoqués dans le chapitre qui suit.
17. Kantermann (T.), Juda (M.), Merrow (M.),Roenneberg (T.), The Human Circadian Clock’s Seasonal Adjustment is disrupted by Daylight Saving Time, Current Biology, Volume 17(22), 20 November 2007.
18. En journée, la libération de la mélatonine est inhibée par la lumière qui envoie un signal d’éveil au cerveau. Au contraire, quand la nuit s’installe, la perception de l’obscurité par la rétine est communiquée à la glande pinéale, en charge de la sécrétion de la mélatonine, qui va alors autoriser sa libération progressive favorisant l’endormissement.
19. Lecerveau.mcgill.ca
20. La dépression saisonnière, aussi appelée « trouble affectif saisonnier », est un épisode de dépression majeure dont la caractéristique distinctive est de survenir à la même période chaque année, le plus le plus souvent à l’automne ou à l’hiver. Pour en savoir plus, consultez : http://www.psychomedia.qc.ca/
21. Unité de mesure de la luminosité.
22. Cette horloge régule des fonctions du corps sur une rythmicité d’environ 24 heures. Son mode de fonctionnement sera abordé dans le chapitre 3.
23. De forme conique (comme une pomme de pin), cette petite glande, considérée par René Descartes comme le siège de l’âme, sécrète la mélatonine, l’hormone du sommeil.
24. Les neurones sont des cellules présentes dans notre cerveau, dans une petite zone du cœur et dans notre système nerveux entérique (système digestif) qui communiquent entre elles. Ils fabriquent plusieurs familles de neurotransmetteurs porteurs de messages distinctes (par exemple, de plaisir, de calme, de bonne humeur, etc.) qui les relaient d’un neurone à un autre. Imaginez une course de relai avec de nombreux coureurs. Le neurotransmetteur joue le rôle du « témoin » qui est transmis d’un neurone à un autre comme dans une course.
25. Mersch (PPA), Middendorp (HM), Bouhuis (AL), Beersma (DGM), van den Hoofdakker (RH), Seasonal affective disorder and latitude : a review of the literature, J Affect Discord, 53(1), avril 1999.
26. Voir https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/.
27. Rosen (L.N.), Targum (S.D.), Terman (M.), et al., Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes, Psychiatry Research, 31(2), 1990.
28. Voir Annexe n° 4.
29. Les luminettes sont des lunettes de luminothérapie simples à utiliser. Elles sont emballées dans un petit étui transportable.
CHAPITRE 2 Voyage à l’heure d’été
1. Impact sur la durée du sommeil
La mise en place de l’heure d’été qui nous décale de deux heures par rapport au soleil amplifie le phénomène de coucher tardif que nous expérimentons lors des jours les plus longs des mois de mai et juin. Parce qu’il fait jour jusqu’à 22 heures 30 environ, notre cerveau continue d’être stimulé à cause de la lumière. Il produit alors des molécules liées à l’éveil comme l’orexine, l’histamine, l’adénosine, la sérotonine30. Du fait de la présence de toutes ces substances qui favorisent l’éveil, la libération de l’hormone du sommeil est retardée tout comme notre endormissement.
En revanche, cette surexposition à la lumière favorise une production plus intense (et une diffusion plus courte) de l’hormone du sommeil durant la nuit (des pics pouvant atteindre 300 picogrammes/millilitre ont été enregistrés en juin alors que le pic moyen sur l’année est de 60 picogrammes/millilitre). Ce coucher tardif « naturel » du fait de cette lumière persistante pose problème, car l’heure du réveil ne change pas pour autant, ce qui génère une dette de sommeil quotidienne pouvant très vite atteindre une heure par nuit.
Cette époque de l’année est souvent une période à forts enjeux, car la plupart des examens de fin d’année s’y déroulent. Quand depuis deux mois, il nous manque une heure de sommeil par nuit, nous avons un risque plus fort d’échouer même si nous avons bien travaillé tout au long de l’année. Temps de sommeil, attention et mémorisation sont liés. Quand le premier baisse, les effets sur la mémoire sont inévitables. Une des études31 menées de 1998 à 2002 par David Dinges, directeur du département de recherche en chronobiologie et sommeil de l’Université de Pennsylvanie et de Hans P. A. Van Dongen a mis en évidence la dégradation des performances cognitives de leurs participants au fur et à mesure de l’avancée de l’étude. Elle s’est déroulée durant deux semaines.
Trois groupes ont été constitués : un groupe qui pouvait dormir chaque nuit huit heures, un second, six heures et un troisième, quatre heures. Durant la journée, des tests de performance cognitive étaient réalisés. Après six jours, 25 % des participants du groupe ayant un temps de sommeil restreint à six heures s’endormaient devant leur écran lors des tests. À l’issue des deux semaines, ils scoraient cinq fois moins dans les tests d’attention et de performances cognitives qu’au début de l’étude.
Outre la mémoire, la dette de sommeil impacte aussi votre système immunitaire. Durant la nuit, il est supposé se renforcer grâce à la multiplication des lymphocytes32 dans le sang (ce qui aide à lutter contre les infections). C’est ainsi que vont être favorisés les « petits bobos » que l’on va plus facilement attraper, car la restriction du temps de sommeil limite l’action du système immunitaire quand nous dormons. Nous sommes donc plus vulnérables, car moins bien protégés.
La réduction de notre temps de repos peut aussi nous rendre plus réactifs au stress, car la fatigue altère le discernement et la gestion des émotions. En cas de fatigue, « la machine » s’emballe plus vite et plus fortement. Dans notre cerveau, l’amygdale, qui s’active quand nous ressentons la peur, peut devenir hyperactive. Les réactions sont amplifiées sans commune mesure avec ce qui est habituel. Crise de larmes, colère, agressivité : ces manifestations émotionnelles peuvent survenir plus fréquemment au quotidien (je reviendrai sur ce point dans la deuxième partie de ce livre).
Vous avez compris que ce qui est décrit dans ce scénario n’est pas idéal pour aller vers le succès ! Il est donc crucial de mettre en place une stratégie pour préserver son sommeil durant cette période de l’année.
En voici une qui le permettra !
Guide Sommeil n° 2
Pour moins subir l’heure d’été
1) Fermer les volets avant qu’il ne fasse nuit pour réduire la luminosité dans votre environnement.
2) Équipez-vous d’ampoules roses ou orangées. Si vous avez des variateurs, servez-vous-en pour limiter l’intensité lumineuse des pièces de vie.
3) Évitez l’exposition à des écrans (téléphone, ordinateur, tablette à proximité des yeux), car la luminosité émise par les LED rétroluminescentes bleues qui équipent ces appareils impacte également la libération de la mélatonine et décale l’endormissement.
Si vous avez la nécessité de travailler, même un court instant sur un écran le soir, équipez-vous de lunettes avec des verres filtrants qui vont atténuer l’effet des lumières bleues sur votre hormone du sommeil. Vous pouvez aussi installer des applications qui les réduisent (par exemple, F.Lux).
Par ailleurs, surfer sur le web, jouer en ligne ou seul, sont des activités qui favorisent également l’éveil, car elles sont stimulantes. Or à ce moment de la journée, nous avons besoin de ralentissement, pas de stimulation.
4) Choisissez l’option détente après le dîner. Pratiquez la technique « Cool, je me relaxe » pour la favoriser et faire baisser la température corporelle (voir QR Code 3).
5) Vous pouvez aussi partager une pratique familiale avec des petits enfants telle que celle de l’exercice de la bougie qui apaise :
· fermez les volets de la pièce où vous vous trouvez ;
· prenez des petites bougies de décoration. Placez-en une sur une petite coupelle ;
· allumez la bougie et placez là à environ vingt centimètres de la bouche de l’enfant qui va faire l’exercice ;
· demandez-lui de souffler avec sa bouche doucement sur cette petite bougie sans l’éteindre. Elle doit danser doucement. Faites-lui pratiquer cela deux minutes avec les yeux ouverts. Si la bougie s’éteint, vous la rallumez.
Puis refaites lui faire l’exercice avec les yeux fermés durant deux minutes.
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Ensuite, demandez à l’enfant qui souffle sur la bougie avec les yeux fermés de penser à une personne qu’il aime et de lui envoyer dans son souffle mentalement un message doux pendant deux minutes. Pendant que vous faites pratiquer cet exercice à votre enfant, respirez comme lui en inspirant par le nez et en expirant doucement par la bouche. Son expiration, comme la vôtre, va avoir tendance à se prolonger sans effort et la détente qui est associée surviendra.
2. Impact sur la qualité du sommeil
La période de l’année durant laquelle les mois sont les plus chauds peut aussi altérer la qualité du sommeil. En effet, quand il fait frais, nous dormons mieux. La fraîcheur de notre environnement est alors en phase avec le processus naturel de refroidissement corporel qui accompagne notre endormissement. Sa baisse sera progressive jusqu’à atteindre son niveau le plus bas en milieu de nuit soit environ 36,2 degrés.
En France, les recommandations de température de la chambre à coucher sont de 17 à 18 degrés quand elles sont de 16 en Angleterre et de 21 en Espagne. Les facteurs culturels jouent donc un rôle, car ils nous habituent depuis notre plus tendre enfance à un cadre de référence auquel nous nous sommes adaptés d’où ces recommandations variées.
Cependant, quand il fait exceptionnellement trop chaud par rapport à nos températures habituelles, nous avons plus de probabilité de mal dormir et de nous réveiller. Transpiration excessive, sensation de soif, nuisances sonores dues aux fenêtres ouvertes, aux moustiques, etc. Les facteurs sont multiples pour que la nuit soit hachée et peu réparatrice.
Le saviez-vous ?
En cas de canicule, vous avez toutes les chances de vous plaindre le lendemain matin d’être fatigué même si vous avez dormi d’une traite ! Une explication physiologique en lien avec notre thermorégulation a été donnée le 24 juin 2019 par le professeur Ron Grustein, directeur du centre de recherche intégratif du sommeil de l’Université de Sydney. Il explique en effet que lorsque la température est trop élevée quand nous dormons, la structure du sommeil peut être altérée. Habituellement, nos cycles de sommeil sont composés d’une partie de sommeil lent33 puis d’un espace de sommeil paradoxal34. C’est pendant le sommeil paradoxal que les rêves élaborés surgissent pouvant provoquer une accélération du rythme cardiaque, de notre respiration, voire une augmentation de notre température corporelle ce qui est énergivore. Or il y a une priorité pour le corps quand il fait vraiment trop chaud : réguler notre température corporelle pour que les organes vitaux puissent fonctionner au mieux. En réduisant ou en supprimant les épisodes de sommeil paradoxal, il évite toute surchauffe supplémentaire et une dépense d’énergie inutile. Notre qualité de repos est de fait altérée, mais nous nous réveillons sans dommage irrémédiable grâce à cette adaptation naturelle.
Notre sommeil a donc bien quelques spécificités liées aux saisons et faire la bascule de l’heure d’hiver à l’heure d’été est pour certains difficile à vivre, car ils disposent d’une horloge biologique rigide. Mais qu’est-ce que cela signifie ? Et la vôtre, comment est-elle ? Avez-vous connaissance de son rythme naturel ? Aimeriez-vous apprendre à mieux l’optimiser pour que la première étape du voyage, votre endormissement, se passe mieux ? Je vais aborder tous ces points dans le chapitre qui suit.
30. Ce neurotransmetteur que nous produisons le jour grâce à la lumière du soleil, mais aussi via notre alimentation est utile à la synthèse de notre hormone du sommeil. Elle est en quelque sorte un de ces ingrédients produits le jour et utilisés pour que la mélatonine soit synthétisée puis libérée la nuit.
31. Van Dongen (H. P. A), Maislin (G.), Mullington (J. M), Dinges (D. F.), The cumulative cost of additional wakefulness : dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation, Mar 15, 26(2), 2003.
32. Les lymphocytes sont des globules blancs (famille des leucocytes). Ils ont pour rôle de neutraliser les agents pathogènes circulant dans le corps.
33. Il est appelé ainsi, car les ondes du cerveau dans cette phase de sommeil sont lentes. Il est composé de quatre stades différents : le sommeil très léger, léger, profond et très profond.
34. Cette phase de sommeil complète la phase de sommeil lent. Les ondes cérébrales observées sont rapides et irrégulières. C’est la période durant laquelle nous rêvons des histoires élaborées. Ces phases du sommeil sont détaillées dans la deuxième partie de ce livre.
CHAPITRE 3 Au rythme de notre chronobiologie
Il est nécessaire d’évoquer la notion de rythmes pour comprendre le sommeil. Nous sommes merveilleusement bien accordés si nous respectons nos tempos naturels.
La chronobiologie, qui est l’étude des rythmes biologiques auxquels sont soumis les êtres vivants, nous donne des clés essentielles pour comprendre le fonctionnement de notre sommeil. Je vous invite à aller à leurs découvertes.
1. Les rythmes du corps
Notre corps est soumis à trois familles de rythmes biologiques.
Il existe :
• des petits rythmes courts qui se répètent et qui sont appelés « rythmes infradiens ». La fréquence de leur répétition est inférieure à 24 heures (par exemple, les battements du cœur) ;
• un rythme appelé circadien35 dont la fréquence de répétition est d’environ 24 heures ;
• des rythmes plus longs dont la fréquence de répétition est supérieure à 24 heures appelés rythmes ultradiens (par exemple, les cycles menstruels chez la femme d’environ 28 jours).
2. Qui est le maître du temps à bord ?
2.1. Big Ben, le chef d’orchestre
Michel Siffre, un chercheur biologiste et spéléologue français a permis de faire des découvertes essentielles sur cette question. En 1962, il descend dans le gouffre de Scarasson en Italie où il va séjourner deux mois entiers sans avoir accès à la lumière du jour. Isolé, il se retrouve sans aucun repère temporel à sa disposition. Durant cette expérience, il doit prendre son pouls, surveiller sa température corporelle et mentionner quand il dort, quand il est en activité ou quand il mange. Un système de communication téléphonique a été installé pour ce faire.
Cette douloureuse immersion hors du temps va être riche d’enseignements.
À l’issue du confinement, Michel Siffre est dans un état de dépression et de faiblesse extrême. Il dira lui-même avoir cru mourir. Il faut dire qu’il fait froid et humide dans le gouffre et que des éboulements menaçants proches de sa tente se répéteront durant la période de l’étude.
Une des découvertes qui va marquer cette expérience est l’observation de son coucher qui chaque jour recule de vingt-cinq minutes. Ce phénomène indique que son horloge n’est pas rythmée sur un tempo précis de 24 heures, mais qu’elle suit en réalité un tempo de 24 heures 25.
Première découverte : le rythme naturel de l’horloge biologique n’est pas de 24 heures précis.
Deuxième découverte : cette horloge, même quand elle est sans repère temporel, fonctionne en conservant sa rythmicité indépendamment de son environnement.
Elle est endogène c’est-à-dire que son activité est propre au fonctionnement interne de notre organisme. Elle se situe dans l’hypothalamus36 au niveau des deux noyaux suprachiasmatiques. Outre le sommeil, ceux-ci agissent aussi sur d’autres fonctions comme la température corporelle, l’appétit, mais aussi sur la production cyclique de certaines hormones comme l’hormone de croissance.
Figure 4. Situation de l’hypothalamus dans le cerveau37
Elle est interactive avec des synchroniseurs externes appelés « Zeit Gebers38 » ou « donneurs de temps ». Ils ont pour rôle de la remettre à l’heure au quotidien. Les repas ou la température corporelle, qui peut être modifiée par l’activité physique, jouent ce rôle par exemple. Mais un des « Zeit Gebers » le plus important est la lumière naturelle. Sa présence ou son absence a en fait un rôle crucial sur cette actualisation quotidienne et notamment sur l’hormone du sommeil. Je l’ai déjà évoqué dans la partie relative à la dépression saisonnière.
Cette horloge biologique a le rôle du chef d’orchestre de nos jours et de nos nuits, mais elle ne joue pas en solo. En effet, il en existe d’autres, appelées « horloges périphériques », qui sont présentes dans les organes indispensables à notre survie comme le cœur, les poumons ou le foie. Ceux-ci disposent de leur propre horloge indépendante qui veille à optimiser leur bon fonctionnement et permet une plus grande souplesse de leur usage en cas de besoin. Ces organes peuvent ainsi s’adapter en cas de nécessité sans s’éteindre totalement quand l’horloge circadienne indique que c’est la pause.
C’est un peu comme si votre corps était un grand centre commercial avec des horaires fixes d’ouverture et de fermeture. À l’intérieur du centre, chaque boutique garde la liberté de choisir ses horaires d’activité, mais reste toujours dépendante des horaires principaux du centre. Pourtant, au cas où, le propriétaire de la boutique dispose d’un jeu de clé du centre et peut quand même venir travailler s’il le souhaite même si les autres magasins restent fermés.
L’horloge principale, dans son rôle de chef d’orchestre, garde donc le contrôle sur les familles d’instruments qu’il dirige. Il reste le maître du tempo pour qu’ils jouent bien ensemble et que la musique soit harmonieuse !
Le saviez-vous ?
En 2017, trois chercheurs américains, Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young, ont obtenu le prix Nobel de biologie pour avoir réussi à décoder le fonctionnement de cette horloge biologique chez la drosophile (une mouche) qui donne le rythme de base à suivre aux organes du corps et à leurs cellules. Tout se joue dans la profondeur de notre biologie. En simplifiant, chaque cellule porte un noyau qui comprend des chromosomes en paire provenant de notre héritage maternel et paternel. Nos chromosomes sont constitués de notre ADN qui est notre code génétique. Ce code est composé de gènes qui communiquent aux cellules ce qu’elles doivent faire dans notre organisme. Ces scientifiques ont décrypté le mécanisme du rythme circadien chez la drosophile qui est en lien avec deux gènes :• le premier, appelé Period, favorise la production de la protéine PER. Elle s’accumule la nuit et se détériore en jour.• le deuxième gène, appelé Timeless, favorise la production de la protéine TIM. TIM va s’associer le jour à la protéine PER pour pénétrer dans le noyau de la cellule et empêcher l’activité du gène Period. Ce dernier, à la nuit tombée, retrouvera sa capacité à produire et à accumuler la protéine PER. Chez l’humain, même si la configuration des gènes et des protéines impliquées dans le processus est plus complexe, il pourrait se rapprocher de celui décrit plus haut. Le mécanisme se renouvellerait ainsi chaque jour au cœur de nos cellules.
Michel Siffre a eu l’occasion durant sa carrière de vivre à nouveau des expériences d’immersions. Elles ont permis de montrer que le rythme de son horloge restait identique malgré les années.
Nous disposons tous de cette horloge circadienne et pourtant, nous pouvons observer que nous n’avons pas tous les mêmes rythmes de coucher ou de lever même au sein d’une famille. Nous ne nous couchons pas tous naturellement à la même heure, nous ne nous levons pas tous à la même heure.
Comment est-ce donc possible ?
2.2. Les autres acteurs de votre sommeil en lien avec votre horloge
Votre sommeil, tout comme votre vigilance, suit ce rythme circadien. Nous, les êtres humains, nous sommes paramétrés pour dormir la nuit et être en activité le jour. Pour illustrer ce propos, jetez un œil sur cette courbe qui suit l’évolution de la vigilance d’un individu (appelons-le Paul) qui s’endort vers 23 heures et se réveille naturellement vers 7 heures du matin.
Figure 5. Le rythme circadien de la vigilance39
Elle montre l’alternance circadienne de ses périodes de vigilance, d’hypovigilance et de sommeil.
Rien de surprenant à ce que son niveau de vigilance se mette progressivement à baisser en soirée pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, la pression de sommeil commence à se faire sentir.
Dans le cerveau de Paul, une substance, l’adénosine40, a atteint un niveau très élevé de concentration, augmentant au fur et à mesure de son éveil durant la journée. Elle provoque alors l’envie de dormir. On dit qu’elle est hypnogène. Cette substance serait à l’origine de la bascule vers le sommeil, le moment où l’interrupteur passe du mode ON en mode OFF.
Si cette substance participe à l’endormissement de Paul, un autre facteur joue un rôle : sa température corporelle qui a commencé à baisser en soirée pour l’y aider.
Quand il s’endort à 23 heures, elle continue à diminuer progressivement. Elle est au plus bas (environ 36,2°) en milieu de nuit.
Le saviez-vous ?
Quand nous dormons, certaines de nos fonctions ne sont pas en activité et sont donc en pause (par exemple, votre transit intestinal). Nos muscles sont eux aussi au repos et n’ont pas besoin d’être « chauds » puisque nous nous en servons au minimum. En refroidissant, notre corps réduit ses dépenses. C’est un peu comme si nous disposions d’un système circadien d’économie d’énergie. Au contraire, quand nous sommes en activité, nous avons besoin d’avoir à disposition tout notre matériel « musculaire et organique » et le réchauffement qui démarre une heure avant notre réveil naturel va nous le permettre. La production de cortisol est alors en pic et grâce à cette hormone, nous allons retrouver notre tonicité et l’usage si besoin des certains organes bien utiles en journée.
Sur le dessin de la courbe de Paul, vous pouvez quasiment calquer l’évolution de sa température corporelle et de sa vigilance. Ces deux paramètres circadiens suivent la même horloge. D’ailleurs, si vous regardez la période 13 h/15 heures, vous observerez une baisse de la courbe…. N’avez-vous pas sur ce créneau un petit coup de pompe au quotidien ? Et si vous faites attention, vous verrez que vous frissonnez également sur ce créneau. Une petite pause s’impose ! J’y reviendrai dans la partie 2, chapitre 1, page 125.
Cette fonction de refroidissement à l’endormissement et de réchauffement qualifie votre chronotype et vous indique le type d’horloge biologique dont vous disposez.
Deux scientifiques, Jim A. Horne et Olov Ostberg, ont élaboré en 1976 une classification41 de typologie circadienne qui permet d’identifier à quel groupe se rattacher.
Plusieurs familles existent et disposent de particularité en termes de souplesse ou de rigidité.
Ainsi, si vous avez la particularité de vous lever tôt, toujours à la même heure y compris en vacances, c’est que vous disposez d’un chronotype du matin indiscutable et votre horloge est rigide. Votre programmation circadienne de cortisol matinal est prévue pour être libérée tôt, stimulant votre éveil.
Si au contraire, vous êtes dans l’incapacité de vous coucher tôt et veillez tardivement naturellement, votre chronotype est « type du soir indiscutable »et votre horloge est rigide, elle aussi, puisque vous ne parvenez pas à vous coucher tôt. Votre refroidissement est prévu tardivement.
Voici les cinq familles de cette classification et leurs spécificités :
• type du matin indiscutable/horloge rigide ;
• type du matin modéré/horloge légèrement flexible le matin ;
• ni du matin ni du soir/horloge intermédiaire flexible sans excès ;
•type du soir modéré/horloge légèrement flexible le soir ;
• type du soir indiscutable/horloge rigide.
Remarque : l’hormone du sommeil se cale sur ces tempos particuliers au coucher et au réveil. Par exemple, la libération de la mélatonine d’un profil couche-tard est ainsi retardée pour remplir pleinement son rôle et correspondre au rythme de l’horloge.
Regardez le schéma ci-dessus qui évoque ces deux profils biologiques opposés. La première courbe concerne le profil d’un lève-tôt et la seconde courbe, celle d’un profil de type vespéral, c’est-à-dire couche-tard.
Dans le premier cas, le pic de mélatonine se situe vers minuit/une heure du matin, dans le second, il est observé vers 5 heures ou 6 heures du matin.
