Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin E-Book

Melanie Hümmelgen

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 214

Beschreibung

Mit Bewegung vorbeugen und heilen! Wir sind eine Gesellschaft der Faultiere, denn wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig – mit fatalen Folgen für unsere Gesundheit. Bewegungsmangel ist mitverantwortlich für eine Vielzahl von Volkskrankheiten: von Bluthochdruck über Diabetes bis hin zu Osteoporose. Die gute Nachricht: Neue Studien belegen, dass mehr Bewegung im Alltag diesen Erkrankungen vorbeugen und Beschwerden lindern kann. Die Bewegungs-Docs Dr. Melanie Hümmelgen, Dr. Helge Riepenhof und Dr. Christian Sturm, bekannt aus der gleichnamigen TV-Sendung, sind erfahrene Mediziner. Sie zeigen, wie bei Gelenkbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Kopfschmerzen mit speziellen Bewegungstherapien oft mehr erreicht werden kann als mit Tabletten. Und sie räumen dabei mit weitverbreiteten Mythen auf. • Übungen, die wirklich helfen: Erfahren Sie, welche Sportart wann zu empfehlen ist, dass gezieltes Training selbst bei Schmerzen guttut und dass jede kleine Bewegung im Alltag die Lebensqualität verbessert. • So klappt der Einstieg: Finden Sie die richtige Bewegungsstrategie, die zu Ihnen passt, und überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund mit den besten Motivationstipps der Docs. • Los geht's: Mit großem Praxisteil, der Übungen für den Alltag und Bewegungsprogramme vorstellt, um Muskeln oder Ausdauer zu stärken. Entdecken Sie den Spaß an Bewegung und tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort: Sich regen bringt Segen

Wunderwaffe Bewegung

Die Heilkraft der Bewegung

Was Bewegung im Körper bewirkt

Selbsttest: Wie fit sind Sie?

Interview mit Dr. Melanie HümmelgenBitte nur kleine Päckchen packen

Welcher Sport in welchem Alter?

Interview mit Dr. Helge RiepenhofAnatomie für Anfänger

Erstaunliches aus der Wissenschaft

Die Skelettmuskulatur: Spieler und Gegenspieler

Triggerpunkte: Schmerzhafte kleine Krämpfe

Aktiv bleiben trotz chronischer Schmerzen

Gesundes Essen – gesunder Körper

Interview mit Dr. Christian SturmMacht das Smartphone das Leben im digitalen Zeitalter gefährlich?

Mythen rund um den Sport

Motivation: Besiegen Sie Ihren inneren Schweinehund!

Mehr Bewegung zwischendurch

Sitzen gefährdet Ihre Gesundheit

Bewegung als Anti-Aging-Wunderwaffe

Die besten Sportarten für die Gesundheit

Aktiv werden gegen Krankheiten

Arthrose: Der schmerzhafte Gelenkverschleiß

Bandscheibe: Gefürchteter Prolaps

Bluthochdruck natürlich senken

Demenz: Fit im Kopf durch Bewegung

Der Depression davonlaufen

Diabetes: Muskeln sind Zuckerfresser

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Finden Sie das richtige Maß fürs Herz

Mit Bewegung gegen Kopfschmerzen

Sport statt Krankenbett: Aktiv bleiben bei Krebs

Osteoporose: Sport gegen spröde Knochen

Rücken: Das Kreuz mit dem Kreuz

Übergewicht: Leichter werden mit leichtem Sport

Übungen für zu Hause

Krafttraining: Bauen Sie Muskeln auf

Dehnung: Von Kopf bis Fuß: Bleiben Sie beweglich

Koordination: Sicherheit mit Leichtigkeit

Ausdauer: Warmwerden und durchhalten

Leicht, mittel und schwer: Workouts für alle

Workout leicht

Workout mittel

Workout schwer

Mini-Programme für faule Tage

Die Bewegungs-Docs

Impressum

Sich regen bringt Segen

Diesen Spruch kennt wohl jeder. Dennoch bewegen wir uns viel zu wenig. Ob Bluthochdruck, Herzschwäche, Diabetes, Osteoporose, Bandscheibenvorfall, Gelenkbeschwerden, Kopfschmerz, Stress, Depression – körperliche Inaktivität macht krank. Mit der richtigen Bewegungstherapie hingegen werden Sie Schritt für Schritt fit und gesund.

Wir benutzen Rolltreppen und Fahrstühle, starren stundenlang wie angewurzelt auf Computerbildschirme und Mobiltelefone, wir bestellen Pizza oder Pulli per Mausklick. Unsere Muskulatur verkümmert dabei. Es entstehen sogar neue Krankheitsbilder wie der „Handy-Nacken“ – klingt lustig, ist aber äußerst schmerzhaft und kann schlimme Folgen haben. Die neue digitale Welt lässt uns mehr sitzen als je zuvor. Sitzen gilt schon als „das neue Rauchen“. Mangelnde Bewegung verursacht oder verstärkt eine Vielzahl orthopädischer Pro-bleme: „Chef, ich hab’ Rücken!“, heißt es dann in der Firma. Rund 60 Millionen Fehltage pro Jahr haben die Krankenkassen in Deutschland allein für solche Erkrankungen errechnet. Mit Bewegung, das ist durch neueste Studien belegt, könnten fast all diese Übel gezielt behandelt werden, und zwar oft wirksamer und schonender als mit teuren Medikamenten.

Wir haben bei diesem Buch an alle gedacht: Wer krank ist, bekommt Seite für Seite eine Riesenchance, sich eine maßgeschneiderte Bewegungstherapie zusammenzustellen. Auch wer glücklicherweise gesund ist, profitiert von jedem einzelnen Kapitel – denn in Bewegung bleibt der Mensch mit einer ungleich höheren Wahrscheinlichkeit gesund. Und selbst die sportlichsten Leser gehen nicht leer aus: Sie erhalten Tipps zur richtigen Trainingsintensität und dazu, wie man Verletzungen vermeidet. Dabei räumen wir auch gleich noch mit Bewegungsmythen auf – „Viel hilft viel“ ist nicht unser Therapievorschlag.

Die meisten Menschen werden irgendwann im Leben durch Alltag und Beruf ausgebremst, entspannen dann eher auf dem Sofa als beim Sport. Wer aber einmal gespürt hat, wie viel Wohlbefinden und Vitalität Bewegung freisetzt, kann daran mit Leichtigkeit wieder anknüpfen. Die gute Nachricht für alle anderen: Es ist wirklich nie zu spät! Auch im höheren Alter oder nach sehr langen Pausen kann man, medizinisch begleitet, noch starten. Viele motivierende Beispiel-Therapien aus unserer Sendung „Die Bewegungs-Docs“ im NDR-Fernsehen dokumentieren das.

In diesem Buch lesen Sie alles über die heilende Kraft der Bewegung, finden eine Sportart, die zu Ihnen passt, und entdecken überraschend einfache Übungen für zwischendurch – ob am Schreibtisch oder in der Schlange vor der Supermarktkasse. Sie erfahren auch, wie Sie ganz locker Ihren inneren Schweinehund austricksen können. Am Schluss des Buches bieten wir ein komplettes Übungsprogramm für Muskelaufbau, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Wir sind uns sicher, dass dieses Buch Sie bewegt und in Bewegung bringt!

Herzlich

Wunderwaffe Bewegung

Sport statt Spritzen: Körperlich aktiv zu sein, ist wirksamer Schutz vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten – und macht auch noch Spaß. Lassen Sie sich überraschen, was Bewegung alles kann.

Finden Sie im ersten Teil dieses Buches heraus, wie fit Sie sind. Lesen Sie, welcher Sport Sie in welchem Alter optimal in Schwung bringt und wie Sie auch nach langer Pause wieder einsteigen, um gesund zu bleiben oder wieder zu werden. Außerdem räumen wir mit so manchem Mythos auf, verraten Ihnen, was die Wissenschaft inzwischen alles über die enorme Heilkraft der Bewegung weiß – und was Sie davon haben.

Die Heilkraft der Bewegung

Regelmäßiger Sport ist das beste Mittel, um lange gesund zu bleiben. Bewegung heilt, stärkt das Herz, verhindert Zivilisationskrankheiten, lindert Rücken- ebenso wie Kopfschmerzen, mildert Beschwerden und ersetzt so manches Medikament. Das umfassende Wundermittel ist in vielen Fällen erfolgreicher als die Pillen- und Hightech-Medizin.

Theoretisch wissen wir alle ganz gut Bescheid. Bewegung hält gesund, fit, schlank und schön – und macht sogar Spaß. Der Mensch ist schließlich zum Bewegen gemacht. Und: Wer rastet, der rostet. Also nichts wie los? Leider nicht. Denn praktisch sieht es ganz anders aus. Obwohl die Aufklärungsmöglichkeiten durchs Internet immer besser werden, bleiben wir länger denn je lieber auf dem Sofa sitzen, als uns aufzuraffen.

Gesundheitsforscher schlagen Alarm

Nur neun Prozent der deutschen Bevölkerung erreichen in Sachen Bewegung, Ernährung und Umgang mit Stress das, was heute als gesunder Lebensstil definiert wird. Das brachte eine Studie der Krankenversicherung DKV an den Tag. Vor allem Bewegungsmangel trägt dazu bei, dass Gesundheitsforscher Alarm schlagen. Nur 43 Prozent der Deutschen bringen es der Studie zufolge auf das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität.

Die Mehrzahl sind Bewegungsmuffel

Beim Mindestmaß orientieren Wissenschaftler sich an den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO): 150 Minuten moderate Bewegung (also zum Beispiel laufen oder Rad fahren) oder 75 Minuten intensiveres Training wie Muskelaufbau oder Fitnessgymnastik pro Woche. Mehr muss aus gesundheitlicher Sicht gar nicht sein. Und trotzdem bekommen wir den Allerwertesten kaum hoch. Die notwendigen Schritte zwischen Bett, Bad, Esstisch, Auto, Büro und Sofa kriegen wir gerade noch hin. Doch was darüber hinaus geht, ist offenbar für mehr als die Hälfte der Bevölkerung zu viel verlangt. Da die Menschen bekanntlich bei Umfragen zum Beschönigen neigen, dürfte die Dunkelziffer der Bewegungsmuffel noch höher sein.

Alltag im Sitzen vorm Computer

Wie ist es dazu gekommen? Entscheidend für diese Entwicklung dürfte die Arbeit am Computer sein. Und natürlich die Tatsache, dass ein Alltag mit kaum Bewegung überhaupt möglich ist. Ob zur Arbeit, zur Schule oder zum Supermarkt – wo man mit dem Auto hinfahren kann, wird es auch gemacht. Jüngere Erwachsene verbringen berufsbedingt noch mehr Zeit im Sitzen mit Blick auf den Monitor als Ältere. Dabei gilt: Je höher der Bildungsabschluss, desto länger wird gesessen. Im Durchschnitt sind es 7,5 Stunden am Tag. Wer seinen Alltag einmal in Gedanken durchgeht, merkt schnell: Bei mir könnten es noch deutlich mehr sein. Und wenn wir unsere Kinder betrachten, fällt ebenfalls sofort auf: Wenn Erwachsene nicht gegensteuern, verkümmert das Kind am Smartphone oder beim „Gamen“ am PC, weil Bewegung nicht mehr selbstverständlich ist. Draußen spielen? Auf Bäume klettern? Seilchenspringen, um die Wette laufen? Was in früheren Generationen noch selbstverständlicher Freizeitspaß war, muss heute schon verordnet werden. Die motorischen Fähigkeiten der Kinder von heute sind Untersuchungen zufolge im Vergleich zu Gleichaltrigen vor 40 Jahren um etwa zehn Prozent schlechter geworden.

Es fehlt die Bewegung im Alltag

Obwohl immer mehr Kinder in Sportvereinen angemeldet sind und Schulen ihre Angebote zunehmend verstärken, bewegen sich 80 Prozent der Kinder in den hoch entwickelten Ländern zu wenig. Bewegungsmangel ist laut der Weltgesundheitsorganisation die Epidemie des 21. Jahrhunderts. Eine gemeinsame Studie des Karlsruher Instituts für Technologie, der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und des Robert Koch-Instituts zeigte, dass Kinder zwischen 4 und 17 Jahren sich heute um 37 Prozent weniger bewegen als vor zwölf Jahren. Die fehlende Bewegung im Alltag ist offenbar nur schwer auszugleichen – mit weitreichenden Folgen auch im späteren Leben, wenn die Aktivitäten weiter ausbleiben. Die Weltgesundheitsorganisation schlägt Alarm: Fast jeder dritte Todesfall ist die Folge von Inaktivität.

Der Mensch ist für Bewegung geboren

In der Naturheilkunde gehört Bewegung schon lange zur Therapie. Wir sind zum Gehen und Laufen geboren. Würden wir ein Leben lang nichts tun, hätten wir keine Überlebenschance. Die Muskulatur, das Skelett und die inneren Organe würden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und degenerieren. Offenbar sind wir bereits auf dem Weg dahin, wenn man bedenkt, dass wir uns heute um zwei Drittel weniger bewegen als die Menschen vor hundert Jahren. Da Gehen und Laufen als gesunde Form der Fortbewegung heute nicht mehr überlebenswichtig ist und ein Leben überwiegend im Sitzen nicht zum Hungertod führt, müssen wir uns zu jedem Schritt selbst motivieren, um unser evolutionäres Erbe nicht zu verspielen. Das ist nicht leicht – aber machbar.

Frei von unerwünschten Nebenwirkungen

Das Zaubermittel dafür sind körperliche Aktivitäten. Sport gilt heute als ideales Allheilmittel, das kostengünstig und frei von unerwünschten Nebenwirkungen ist und umfassend wirkt. Denn Bewegung ist nicht nur Therapie, sondern auch Prophylaxe und Jungbrunnen zugleich. Sport steigert die Lebensqualität und kann sich der Gesundheit zuliebe ganz neu entdecken lassen. Dafür muss niemand zum Leistungssportler werden. Wer regelmäßig und auf gesunde, richtig dosierte Weise aktiv wird, reduziert das Risiko für eine Vielzahl von Leiden, Beschwerden und handfesten Krankheiten in einem Abwasch.

Der Anteil der Deutschen (befragte Bundesbürger ab 18 Jahren), die sich ausreichend bewegen, nimmt kontinuierlich ab, wie der DKV-Gesundheitsreport 2018 aufdeckt. 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche gelten laut WHO dabei als ausreichend.

OPERATIONEN VERMEIDEN

Es wird immer noch zu viel operiert, obwohl in einem Großteil der Fälle mehr Bewegung wirksamer und weniger riskant wäre. Das zeigt sich vor allem am Beispiel der Volkskrankheit „Rücken“. Kommt es zu Rückenschmerzen, wird in Deutschland viel häufiger operiert als in anderen Ländern. Deutsche Chirurgen greifen zwei- bis dreimal mehr zum Skalpell als ihre Kollegen in Frankreich oder England, wenn es um Beschwerden an der Wirbelsäule geht. Nach Angaben der Techniker Krankenkasse sind acht von zehn Eingriffen bei Rückenschmerzen aber überflüssig, denn einen Großteil der Beschwerden kann der Körper innerhalb von Wochen oder Monaten selbstständig wieder ausgleichen. Man muss ihm nur die Zeit dafür lassen.

Krank auch ohne Symptome

Selbst wenn Rücken-Patienten sich auf die Risiken einer Operation einlassen, ist ihnen nicht unbedingt geholfen. Die meisten Menschen über 50 haben Probleme an der Wirbelsäule, die der Arzt mit bildgebenden Verfahren erkennen kann. Doch das heißt noch lange nicht, dass diese Schäden für Schmerzen verantwortlich sind. Denn Veränderungen an der Wirbelsäule können sehr lange symptomfrei bleiben. So zeigte zum Beispiel eine Untersuchung der Harvard University an Patienten mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren, dass 92 Prozent einen Bandscheibenvorfall hatten, der bei der Bildgebung zu erkennen war – doch keiner der Probanden hatte Beschwerden.

Heute gilt: Wer „Rücken“ hat – und wenn dabei keine Lähmungen oder Ausfallerscheinungen auftreten –, sollte sich erst recht (anfangs vorsichtig) bewegen. Sind die Schmerzen dafür zu stark, kann der Arzt oder eine sogenannte multimodale Schmerztherapie (siehe Kasten) helfen.

Die Bewegungs-Docs

Multimodale Schmerztherapie

Sie haben Schmerzen, die Sie vom Sport abhalten? Wenn andere Behandlungen nicht helfen, wird Patienten häufig eine sogenannte multimodale Schmerztherapie empfohlen, die spezielle Schmerzkliniken, Krankenhäuser oder orthopädische Rehakliniken anbieten. Dort arbeiten Ärzte und Therapeuten aus verschiedenen Fachbereichen zusammen. Sie kommen zum Beispiel aus der Orthopädie, der Schmerzmedizin, der Physio- und Ergotherapie. Bei der Behandlung stehen Bewegung, Entspannungstraining und Medikamente im Mittelpunkt. Häufig gehört auch eine psychologische Betreuung zum Programm. Man kann multimodale Schmerztherapien ambulant, teilstationär oder im Rahmen eines Klinikaufenthaltes (stationär) machen. Sie dauern zwischen einer und vier Wochen. Das Ziel besteht darin, den Patienten Hilfe zur Selbsthilfe zu geben.

KRANKHEITEN HEILEN

Wer krank ist, muss sich schonen – dieses Motto gehört mittlerweile ins letzte Jahrtausend. Seit immer mehr wissenschaftliche Studien die Heilkraft der Bewegung zeigen, gilt heute das Gegenteil: raus aus dem Bett, rauf aufs Laufband! Bettruhe ist fast nur noch bei Krankheiten mit Fieber, Gliederschmerzen oder großer Schwäche angesagt, sowie nach akuten Verletzungen. Ob Arthrose, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen oder Krebs – Sport hat heilsame Wirkung auf den ganzen Körper und lindert oder verhindert zahlreiche Krankheiten. Doch jede Beschwerde, die durch Bewegungsmangel entsteht, hat andere Ursachen. Deshalb sollten die Betroffenen ihr Krankheitsbild möglichst genau kennen. Zu wenig körperliche Aktivitäten können ebenso schaden wie zu viel.

Arthrose: Fordern und schonen

Das zeigt sich zum Beispiel bei Arthrose, der häufigsten Gelenkerkrankung überhaupt. Vor allem ältere Menschen leiden daran, deren Gelenke im Laufe des Lebens naturgemäß so verschleißen, dass die Knochen irgendwann ungeschützt aufeinandertreffen. Doch auch bei Spitzen- und Hobbysportlern kann sich die schützende Knorpelschicht zwischen den Knochen vorzeitig abbauen, wenn die Gelenke über einen langen Zeitraum zu stark belastet werden. Angeborene Fehlstellungen, Schonhaltungen, Knochenbrüche, an denen Gelenke beteiligt sind, Unfälle und Übergewicht können die schmerzhafte Erkrankung ebenfalls begünstigen. Um stark zu bleiben, brauchen die Knorpel gute „Ernährung“ – und die gibtʼs durch Bewegung, denn dabei wird der Knorpel mit Nährstoffen versorgt. Muskeln dienen zusätzlich als Gelenkschutz. Das Ziel einer Bewegungstherapie bei Arthrose lautet deshalb: Sport treiben und dabei die Gelenke schonen.

»Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundung gefunden.«

Hippokrates, griechischer Arzt (ca. 460 bis 370 v. Chr.)

Gesundes Herz: Aufraffen lohnt sich

Anders wirkt Bewegung als Therapie und zur Vorbeugung bei Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Ob Bluthochdruck oder Herzschwäche – sobald Menschen anfangen, sich regelmäßig körperlich fit zu halten, passt sich das System an und arbeitet wie eine körpereigene Medizin. Sportliche Aktivität weitet die Gefäße, senkt den Blutdruck ebenso wie Blutfett- und Blutzuckerwerte. Wer sich bewegt, kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Das Volumen des Herzens vergrößert sich. Ein Sportlerherz pumpt mehr Blut pro Herzschlag in den Körper. Das bedeutet, dass der gesamte Organismus besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Ohne Training nimmt die Sauerstoffversorgung mit dem Alter von alleine ab. Dagegen kann jeder etwas tun – solange er noch gesund ist. Aber auch danach ist es keineswegs zu spät. Selbst Menschen mit Herzschwäche sollten Sport treiben, müssen das aber erst einmal unter ärztlicher Aufsicht tun. Gleichgültig in welchem Alter: Aufraffen kann lebensrettend sein. Studien zufolge können Menschen, die sich fast gar nicht bewegen, ihr Risiko, eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln, mit einem täglichen Spaziergang von einer halben Stunde täglich um 20 Prozent reduzieren.

Krebs: Die Prognose verbessern

Noch wenig bekannt, aber inzwischen vielfach wissenschaftlich bestätigt, ist die Wirkung von Bewegung bei Krebs. Ob vorbeugend, während der Therapie oder in der Zeit danach – die Effekte von körperlichen Aktivitäten sind umfassend. Bei einigen Krebsarten ist das Risiko, dass die tückische Krankheit überhaupt entsteht, bereits reduziert, wenn jemand Sport treibt. Der Krebsinformationsdienst weist darauf hin, dass körperlich aktive Menschen statistisch gesehen seltener als der Durchschnitt an Dickdarmkrebs erkranken. Auch bei Brustkrebs ist ein Zusammenhang naheliegend. Das heißt aber nicht, dass Bewegung automatisch vor Krebs schützt. Auch Menschen, die sehr gesund leben und regelmäßig Sport treiben, kann es treffen. Während der Therapie verkraften viele Patienten Medikamente besser, wenn sie aktiv sein können. Hinzu kommt: Indem sie sich bewegen, haben sie das gute Gefühl, selbst etwas tun zu können und der schweren Krankheit nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Kommt es nach der Behandlung zur typischen Müdigkeit, hilft angemessene Bewegung auf dem Weg zurück ins normale Leben. Bei einigen Krebsarten verbessert sich auch die Prognose durch Sport.

Für die Seele: Bewegung hebt die Stimmung

Tabletten oder Sport? Auch auf unser seelisches Wohlergehen hat Bewegung einen großen Einfluss. Es ist mittlerweile belegt, dass leichte Depressionen mit einem angemessenen Trainingsprogramm genauso wirksam wie mit Antidepressiva oder einer Psychotherapie behandelt werden können. Denn Sport zeigt auch Effekte im Gehirn. Körperliche Aktivitäten regen die Bildung neuer Nervenzellen an. Bestimmte Botenstoffe, die beim Sport freigesetzt werden, lösen Ängste und Anspannungen und fördern erholsamen Schlaf. Körperliche Aktivitäten steigern die Lebensfreude und die Lebensqualität, die bei den meisten Krankheiten durch Schmerzen, Sorgen und Zukunftsängste stark eingeschränkt sind. Vor allem Ausdauertraining erhöht das Wohlbefinden. Ergänzt durch Achtsamkeitstraining und Muskelaufbauprogramme kann sich die Häufigkeit von depressiven Verstimmungen durch moderate Bewegung fast halbieren.

Treppensteigen als Training: Jeder Schritt hält fit.

Gegen Demenz: Mehr Sauerstoff fürs Gehirn

In den nächsten Jahrzehnten werden mehr Menschen an Demenz erkranken. Das liegt vor allem daran, dass die Bevölkerung immer älter wird. Auch hier kommt Sport als Prophylaxe ins Spiel. Um zu verhindern, dass die Denkfähigkeit nachlässt, ist es in vielen Fällen möglich, rechtzeitig die Weichen zu stellen – nämlich mit viel Bewegung. Körperliche Herausforderungen halten nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf fit. Da das Gehirn viel Sauerstoff und Glukose braucht und beides nicht speichern kann, ist es ständig auf Nachschub angewiesen. Bereits bei moderatem Training wird die Denkzentrale besser durchblutet, die Gehirnzellen bekommen mehr Zucker und auch Sauerstoff, den sie dringend brauchen. Das kennen die meisten Menschen übrigens auch im gesunden Zustand. Sitzt man zu lange fast bewegungslos am Schreibtisch, lässt die Konzentration nach. Geistiges Arbeiten wird schwieriger. Ein bisschen Bewegung, am besten draußen, wirkt wie eine erfrischende Dusche. Danach gehtʼs wieder besser. Intensives Laufen verbessert zum Beispiel den Lernerfolg um 20 Prozent.

LEBENSQUALITÄT VERBESSERN

Ob Diabetes, Krebs, Arthrose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bei vielen Krankheiten kann es sinnvoll sein, sich eine Gruppe zu suchen, in der man mit Gleichgesinnten – anfangs eventuell unter ärztlicher Aufsicht – Sport treibt. Das fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern verbessert auch das Lebensgefühl, denn man merkt, dass man nicht allein ist mit seinen Problemen. Gemeinsam gehtʼs besser. Viele Patienten fühlen sich in Gruppen gut aufgehoben, lernen dort neue Leute kennen und sind schon deshalb motiviert wiederzukommen. In der Gemeinschaft gibt man nicht so leicht auf und erlebt das Glück, zu einem Team zu gehören. Zusätzlich geben feste Termine dem Leben einen heilsamen Rhythmus und verhindern, dass Kranke sich zu Hause zurückziehen.

Jedes Aufstehen ist gesundheitsfördernd

Während Bewegung bei unterschiedlichen Krankheiten auf verschiedene Weise heilt, gibt es auch Effekte, die bei fast jeder Erkrankung wirken, indem sie vorbeugen, den Genesungsprozess unterstützen und das Rückfallrisiko reduzieren. Außerdem mindert Sport die Gefahr, dass sich aus einer Krankheit weitere Folgeerkrankungen entwickeln. Regelmäßige moderate Aktivitäten stärken zum Beispiel das Immunsystem und lassen die Zahl der entzündungshemmenden Immunzellen ansteigen. Im Umkehrschluss gilt: Wer sich zu wenig bewegt, wird schneller krank. Dabei sind die Anforderungen sehr gering. Wer seinen Alltag berufsbedingt am Schreibtisch verbringen muss, sollte der Gesundheit zuliebe zum Beispiel damit anfangen, gelegentlich aufzustehen oder eine kurze Strecke ins Nachbarbüro zu Fuß zurückzulegen. Selbst solche Mini-Anstrengungen sind bereits gesundheitsfördernd.

Sport zur Entspannung bei Stress

Unsere Lebensbedingungen haben sich in den letzten hundert Jahren radikal verändert. Der menschliche Körper kann sich den neuen Bedingungen nicht anpassen, ohne aktiv zu sein. Die Folge von Untätigkeit: Die Zahl der Zivilisationskrankheiten, die auf falscher Ernährung, Bewegungsmangel und zunehmendem Stress beruhen, nimmt ständig zu. Auch hier kann Sport gezielt als Heilmittel eingesetzt werden. Entspannung findet nicht auf der Couch statt, sondern auf der Laufbahn. Als Stressventil gleicht Bewegung die Überflutung mit Stresshormonen aus, indem sie den Körper dazu anregt, Hormone auszuschütten, die akuten Druck abbauen. Man fühlt sich danach gestärkt und entspannt zugleich.

Abwechslung für starke Knochen

Auch Knochen mögen Bewegung. Dazu muss man wissen: Die Knochensubstanz wird ständig auf- und abgebaut. Alle zehn Jahre erneuert sich das gesamte menschliche Skelett. Zuerst noch recht schnell, mit dem Alter wird es dann zunehmend schwieriger, weil die Regenerationsfähigkeit nachlässt. Wer vor allem in der Mitte des Lebens nichts für die Knochenpflege tut, büßt auf die Dauer erheblich an Knochensubstanz ein. Sport kann den drohenden Verfall effektiv bremsen. Die Knochen brauchen dabei vor allem Abwechslung und Druck durch leichtes Biegen und Stauchen, denn nur kleine Erschütterungen regen den Knochenstoffwechsel an. Laufen mit schnellen Richtungswechseln, Hüpfen über Kreuz, beim schnellen Gehen mal ein paar Schritte rückwärts und seitwärts machen, Treppensteigen und stoßartige Bewegungen (bei gesunden Gelenken), wie sie zum Beispiel beim Tennis gefordert werden – all das macht das Skelett stark.

Muskeln für ein langes Leben

Geht es um Bewegung als Prävention und Therapie, so rücken die Muskeln zunehmend in den Vordergrund. Nach aktuellen Erkenntnissen ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining das optimale Programm für ein gesundes Leben. Muskeln haben einen großen Vorteil: Man verliert sie nicht durchs Älterwerden, sondern durchs Nichtstun. Wer sie trainiert, kann ein Leben lang davon profitieren. Allerdings wird das mit zunehmendem Alter schwerer, doch es lohnt sich: Eine starke Muskulatur schützt vor Entzündungsprozessen, hält jung, hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, verringert das Risiko für Herzerkrankungen, schützt Knochen und Gelenke und fördert die Fettverbrennung. Werden die „Muckis“ ausreichend beansprucht, schütten sie Botenstoffe und Hormone aus, die den ganzen Körper gesund halten.

Auf geht’s: Wer rastet, der rostet

Kann all das Sie überzeugen, endlich loszulegen und Sport zu treiben? Dann nehmen Sie dieses Buch als Anregung. Wir verraten Ihnen, was Sie bei welchen Beschwerden tun sollten. Wir erzählen von Patienten, die mit Bewegung gesund geworden sind und neuen Lebensmut gefunden haben. Außerdem zeigen wir Ihnen Übungen gegen die am weitesten verbreiteten Übel und gezielte Workouts für jedermann. Mit unserem großen Test auf Seite 16 ff. finden Sie heraus, was für Sie geeignet ist.

Und denken Sie immer daran: Es ist nie zu spät! Entwickeln Sie ein neues Bewusstsein für Ihren Körper. Vertrauen Sie nicht auf die moderne Hightech-Medizin und warten Sie nicht auf Wundermittel in Form von Tabletten und Spritzen, die vielleicht mehr schaden als nützen. Wer rastet, der rostet. Auf gehtʼs!

»Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.«

Sebastian Kneipp, Erfinder der Kneippkuren (1821 bis 1897)

Selbsttest:Wie fit sind Sie?

Fitness ist das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Finden Sie mit unserem Test heraus, wo Sie stehen. Wenn Ihnen Ihr Ergebnis nicht gefällt, können Sie sich mit den Anregungen und Übungen aus diesem Buch schnell verbessern.

BITTE BEACHTEN

Wenn Sie eine genaue Analyse haben wollen, sollten Sie einen Test bei einem professionellen Anbieter oder beim Arzt machen. Bei diesem Test geht es nur darum, herauszufinden, wo Sie stehen.

AUSDAUER

Wie geht es Ihnen, nachdem Sie drei Stockwerke über die Treppen hochgegangen sind?

Gut, ich könnte noch weitergehen.

3

Ich schnaufe ganz schön und muss danach erst mal stehen bleiben.

2

Das schaffe ich nur mit Pausen.

1

Aus welcher Entfernung können Sie eine Kerze auspusten? Nehmen Sie eine App, einen Zollstock oder ein Zentimetermaß zu Hilfe.

Ein Meter

3

Zwischen 50 und 100 Zentimeter

2

Weniger als 50 Zentimeter

1

Wie anstrengend ist für Sie ein einstündiger Spaziergang?

Schaffe ich locker.

3

Danach muss ich mich erst mal ausruhen.

2

Ich schaffe keine ganze Stunde.

1

Sie wollen einen Kilometer joggen. Schaffen Sie das?

Locker, ich laufe regelmäßig mindestens drei.

3

Wenn ich sehr langsam laufe, kriege ich das hin. Danach reicht es mir aber auch.

2

Nein, ich bin schon lange vorher aus der Puste.

1

Wie fit sind Sie beim Radfahren mit einem normalen 3-Gang-Rad?

Ich fahre oft länger als eine Stunde und schaffe dabei auch leichte Steigungen.

3

Auf ebenen längeren Strecken habe ich keine Probleme. Sobald es ein bisschen bergauf geht, steige ich ab.

2

Radfahren strengt mich zu sehr an. Ich lasse es lieber.

1

KRAFT

Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, freihändig und ohne, dass ein Knie den Boden berührt, aufzustehen. Schaffen Sie das?

Ja.

3

Schwierig, aber mit einer Drehung übers Knie komme ich ohne Hände in den Stand.

2

Nein.

1

Wenn Sie eine volle Getränkekiste in den Keller tragen müssen, wie gehen Sie vor?

Das schaffe ich an einem Stück.

3

Ich setze zwischendurch mal ab.

2

Ich muss mehrmals mit mehreren einzelnen Flaschen gehen.

1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, ohne Hände aufzustehen. Wie bewältigen Sie das?

Locker, ich kann das sogar auf einem Bein.

3

Mit beiden Beinen gelingt es mir freihändig.

2

Ich schaffe das nur mit Abstützen der Hände.

1

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im Kniegelenk gebeugt in die Luft. Nun heben Sie den Oberkörper wie bei einem Sit-up an und senken ihn wieder ab. Wie oft schaffen Sie das?

Fünfmal und mehr

3

Bis fünfmal

2

Gar nicht

1

Sie müssen Ihr Handgepäck (um 10 Kilo) im Flugzeug oder in der Bahn über Ihren Kopf in die Gepäckablage heben. Wie gehen Sie vor?

Das schaffe ich und biete gleich auch noch anderen Reisenden meine Hilfe an.

3

Wenn ich mich sehr anstrenge, klappt es einigermaßen.

2

Unmöglich, ich bitte immer jemand anderes um Hilfe.

1

BEWEGLICHKEIT

Stellen Sie sich gerade hin. Die Beine sind gestreckt. Nun beugen Sie sich nach vorne (Beine gestreckt lassen) und versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren. Wie weit kommen Sie?

Ich kann den Boden berühren.

3

Ich komme an meine Fußgelenke.

2

Ich erreiche gerade mal meine Knie.

1

Können Sie die Fingerspitzen hinter dem Rücken zusammenführen, wenn eine Hand von oben über die Schulter und die andere von unten über die Hüfte greift?

Meine Finger lassen sich verschränken.

3

Meine Fingerspitzen berühren sich, wenn ich mich sehr anstrenge.

2

Meine Finger berühren sich nicht.

1

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein gestreckt nach oben. Schaffen Sie einen Winkel von 90 Grad? Probieren Sie es mit beiden Beinen.

Ja, ich komme auch noch weiter.

3

Das schaffe ich ziemlich genau.

2

Nein, ich komme mit keinem meiner Beine auf 90 Grad.

1

Legen Sie sich auf den Bauch und versuchen Sie, mit beiden Fersen Ihr Gesäß zu berühren. Schaffen Sie das?

Ja.

3

Nur wenn ich mit der Hand nachhelfe.

2

Nein.

1

Stellen Sie sich im leichten Grätschstand auf. Versuchen Sie, ohne Anheben der Fersen soweit in die Hocke zu gehen, dass das Gesäß tiefer liegt als die Knie. Gelingt Ihnen das?

Ja.

3

Ich komme mit dem Gesäß nur tiefer als meine Knie, wenn ich die Fersen anhebe.

2

Ich schaffe das nicht.

1

KOORDINATION

Stellen Sie sich auf ein Bein. Schließen Sie die Augen und zählen Sie langsam (eine Zahl pro Sekunde). Wie lange können Sie so stehen?

30 Sekunden und mehr

3

10 bis 29 Sekunden

2

Weniger als 10 Sekunden, dann gerate ich aus dem Gleichgewicht.

1

Können Sie – auf einem Bein stehend – einen Schuh anziehen?

Ja.

3

Nur wenn ich mich dabei anlehne.

2

Nein, ich muss mich dafür herunterbeugen oder hinsetzen.

1