Die Bewegungs-Docs – Unser Programm für mehr Gesundheit und Leichtigkeit E-Book

Dr. med. Melanie Hümmelgen

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 264

Beschreibung

7 Leitfaktoren für einen gesunden Lebensstil Wissen Sie eigentlich, wie stark sich zu wenig Bewegung und dauerhafter Stress auf Ihre Gesundheit auswirkt? Die TV-bekannten DIE BEWEGUNGS-DOCS erleben die Folgen tagtäglich in ihrer Praxis –und haben auf Basis ihrer langjährigen Expertise ein Rundum-Programm entwickelt. Ihr Geheimnis für einen gesunden Lebensstil: 1. Kräftige Muskeln: Stützpfeiler der Gesundheit 2. Regelmäßiges Ausdauertraining: der Turbo für eine fitte Psyche 3. Starke Nerven: Stress-Resilienz pur 4. Gesunde Ernährung: die Powerpille 5. Richtig Atmen: die Instant-Entspannung 6. Alternativheilkunde: sanfte Gesundheitskraft aus der Natur 7. Gute Nachtruhe: Energie für einen gelungenen neuen Tag Das Buch bietet drei alltagstaugliche Wochenprogramme: • BASIC FITNESS: einfacher (Wieder-)Einstieg in regelmäßige Bewegung • GOOD FEELING: cleverer Stressabbau mit Relaxhacks • FITNESS-TURBO: motiviert weiter durchstarten Bonus: 7-Minuten-Selbsthilfeprogramme für häufige Beschwerden wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Tinnitus sowie Knie-, Kopf- und Rückenschmerzen Außerdem: 20 leckere Blitzgerichte für gesunden Genuss!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Franziska Daub

Lektorat: Annette Gillich-Beltz

Bildredaktion: Simone Hoffmann

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Anika Neudert

eBook-Herstellung: Chiara Knell

ISBN 978-3-8338-9372-8

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Coverabbildung: GU/Frank von Wieding

Illustrationen: GU/Pia Bublies

Fotos: GU/Frank von Wieding; Adobe Stock; GU-Archiv/Klaus Arras; GU-Archiv/Grossmann.Schürle; GU-Archiv/Coco Lang; GU-Archiv/Katrin Winner; iStockphoto;

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München, www.imageprofessionals.com

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

EIN WORT VORAB

Wussten Sie, dass Ihre Muskeln die Ursache dafür sein können, wenn Sie sich nicht gut fühlen? Und dass Ihr Kopf eine große Rolle dabei spielt, ob Sie gesund und fit sind? Körper und Geist können nur gemeinsam stark sein. Sie sind ein Team, untrennbar miteinander verbunden.

Jeder von uns ist ein Gesamtpaket aus seinem Bewegungsapparat, seinen inneren Organen, aber eben auch seinen Gedanken, Gefühlen und inneren Haltungen. Befinden wir uns in Balance, sind wir gesund. Ist die Balance gestört oder hakt es an einer Stelle, werden wir anfälliger für Erkrankungen. Wir fühlen uns erschöpft und nicht stabil. Wenn wir diese Zusammenarbeit immer im Blick behalten, dann können wir unsere Gesundheit schützen und im Gleichgewicht halten.

Alles, was wir dazu brauchen, steckt bereits in uns. Das Geheimnis ist ein gesunder Lebensstil. Dazu gehören vor allem regelmäßige Bewegung für Ihre Muskeln und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Dicht darauf folgen eine gute und gesunde Ernährung, die Körper und Geist optimal versorgt, und Methoden und Techniken, wie Sie im Alltag mit dem allgegenwärtigen Stress besser umgehen. Nicht zuletzt sind Entspannung und Schlaf wichtig.

Für unser neues Buch haben wir, die Bewegungs-Docs, ein Gesundheitsprogramm entwickelt: die sieben wichtigsten Strategien für Sie und Ihre Gesundheit – für die perfekte Balance von Körper und Geist. Im Theorieteil erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen. Jeder von uns widmet sich einem Spezialgebiet, in dem er besonders bewandert ist. Im Praxisteil haben wir ein dreiwöchiges Balance-Programm zusammengestellt, das Ihren Körper und Ihren Geist auf verschiedenen Ebenen anspricht. Die hocheffizienten Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen. Dazu lernen Sie, wie Sie sich gezielt entspannen, um besser mit belastendem Stress umzugehen. Das Tolle daran: Sie können das Programm an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen. Dabei bleiben Sie stets flexibel und falsch machen können Sie auch nichts.

Ein Plus sind sieben erprobte Selbsthilfeprogramme für einige der häufigsten Beschwerdebilder und Erkrankungen. Diese können Sie begleitend zur ärztlichen Behandlung üben. Eine weitere Zugabe sind leckere und gesunde Blitzrezepte: von Frühstücksrezepten über Salate und Suppen bis zu Hauptgerichten mit Fisch, Fleisch, vegetarisch und vegan.

Bringen Sie mit unserem Gesundheitsprogramm mehr Gesundheit und Leichtigkeit in Ihr Leben. Seien Sie aktiv gut zu sich!

Alles Gute dabei wünschen Ihnen die Bewegungs-Docs

Wie Sie Ihre Muskeln lieben lernen

Ohne sie läuft im Körper gar nichts: Ohne Muskeln könnten wir uns nicht bewegen, unser Herz könnte nicht pumpen, wir könnten nicht atmen. Außerdem sind Muskeln das größte Stoffwechselorgan und wirken sogar auf unsere Steuerzentrale im Kopf, das Gehirn. Die Muskeln verdienen also unsere ganze Aufmerksamkeit.

»MUSKELN KÖNNEN UNGLAUBLICH VIEL FÜR DIE GESUNDHEIT TUN!«

Im Gespräch mit Bewegungs-Doc Dr. med. Helge Riepenhof

Was haben wir eigentlich von unseren Muskeln?

Die Kraftpakete übernehmen in unserem Körper viele wichtige Funktionen und Rollen, und das meist unbemerkt und sehr effizient: Sie beeinflussen unseren Stoffwechsel und den Energieverbrauch, sie erzeugen Energie für jede Bewegung, produzieren Botenstoffe und Hormone, sorgen dafür, dass unser Gehirn gut funktioniert, und wirken damit indirekt auch auf unsere Stimmung. Darüber hinaus stärken sie das körpereigene Abwehrsystem und schützen die inneren Organe.

Und was können Muskeln alles?

Ziemlich viel. Uns stehen schließlich über 600 Skelettmuskeln zur Verfügung – darunter sehr viele Spezialisten. Muskelgewebe entwickelt Kraft und bewegt uns. Jede kleinste Bewegung funktioniert nur durch Muskelbeteiligung: Lächeln, ein Mausklick oder eine Treppe benutzen. Je nachdem, wie Muskeln trainiert sind, können sie den Körper eines Sprinters auf knapp 45 Stundenkilometer beschleunigen und es einem Gewichtheber ermöglichen, mehr als 450 Kilo Gewicht zu stemmen.

Daneben gibt es natürlich noch zahlreiche andere Kraftpakete im Körper, die für uns arbeiten, ohne dass wir groß etwas dazu tun. Dazu gehören die Muskeln, die dafür sorgen, dass sich die Haare aufrichten, die Muskeln der Blutgefäße und die der inneren Organe, das Herz, der Zwerchfellmuskel, Teile von Magen und Darm und nicht zuletzt der Schließmuskel.

Warum ist Muskelabbau so gefährlich und wie passiert das?

Wenn Muskelkraft und Muskelmasse schwinden, ist die Gefahr von Stürzen erhöht, die Gebrechlichkeit nimmt zu, die Beweglichkeit nimmt ab und Muskeln beginnen zu schmerzen. Außerdem können wir unser Gewicht nicht mehr so gut kontrollieren und lagern womöglich mehr Fettreserven als gewünscht ein. Auch Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes können eine Folge von Muskelschwund sein.

Unser Körper ist ein fein abgestimmtes Energiesparmodell, deshalb unterliegt unsere Muskulatur – einer der Haupt-Energieverbrenner – einem ständigen Umbau. Muskelzellen werden nach Bedarf auf- und wieder abgebaut. Der Körper macht das sehr geschickt: Muskulatur, die er nicht mehr benötigt, fängt an zu schrumpfen. Das spart Energie. Dazu kommt es schon nach wenigen Wochen, wenn man beispielsweise nach einem gebrochenen Arm einmal sechs Wochen einen Gips tragen musste.

Warum sind Muskeln so gut für das Gehirn?

Eine gut trainierte Muskulatur fördert die Durchblutung und damit die Energie- und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Die Freisetzung von Hormonen wird gefördert, unter anderem von Endorphinen, die vor Depressionen schützen. Die Neuroplastizität, also die Fähigkeit, dass sich unser Gehirn immer wieder an neue Anforderungen anpassen kann, wird durch die Bildung neuer Nervenzellen gefördert. Außerdem werden bestehende Neuronen besser verknüpft.

Muskelbewegung unterstützt auch den Stressabbau, indem der Blutdruck gesenkt wird und Stresshormone reguliert werden. Das alles wirkt kognitiven Beeinträchtigungen und Abbauprozessen im Gehirn entgegen. Außerdem sorgen aktive Muskeln durch den angeregten Stoffwechsel für eine bessere Schlafqualität. Die wiederum verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, was auch das Gedächtnis langfristig stärkt.

Am sinnvollsten sind dafür Ausdauerleistungen mit kurzen Belastungsspitzen. Das Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an und die Belastungsspitzen zeigen dem Körper, dass er zur Verbesserung Anpassungssysteme aktivieren muss. Daher sind Sportarten ideal, in denen wir »gezwungen sind«, auf einen Mitsportler oder einen Widerstand zu reagieren. Das kann vom Laufen über Ballsport bis hin zum Schwimmen alles sein. Hauptsache, wir fordern uns zwischendurch immer mal wieder so, dass wir an unsere Belastungsgrenzen gehen.

Wie bauen wir effektiv Muskeln auf und wie erhalten wir sie?

Entscheidend ist ein gezieltes Widerstandstraining, wobei der Muskel gegen einen Widerstand arbeitet. Man unterscheidet dabei zwischen konzentrischem (der Muskel verkürzt) oder exzentrischem Training (der Muskel verlängert sich). Exzentrisches Training hat leichte Vorteile gegenüber konzentrischem Training, da mehr Muskelfasern erreicht werden. Langfristig erfolgreich ist man allerdings nur, wenn man für eine gute Nährstoffversorgung für Wachstum oder Erhalt der Muskeln sorgt, wie Eiweiß und ausreichend Wasser. Außerdem braucht der Muskel Erholungsphasen, denn er wächst nur in den Pausen. Natürlich ist auch Regelmäßigkeit entscheidend. Einmal alle vier Wochen zu trainieren, bringt gar nichts. Ebenso sind Variationen wichtig, sodass man eine große Anzahl an Muskulatur im Körper erreicht. Jeder Muskel hat seinen Gegenspieler und werden nicht beide Anteile trainiert, erhöht das muskuläre Ungleichgewicht die Verletzungsgefahr und der Muskel kann auch nicht weiterwachsen.

Kann ich auch in höherem Alter noch Muskeln aufbauen?

Ja, es wird zwar etwas herausfordernder und man erreicht sicher nicht die Muskelmasse eines trainierten 30-Jährigen, aber Muskulatur kann man immer aufbauen. In jüngeren Jahren helfen Hormone, wie das männliche Geschlechtshormon Testosteron, das sowohl das Muskelwachstum fördert als auch die Regenerationsfähigkeit verbessert.

Entscheidend ist die Progression des Muskeltrainings. Ich bin der Meinung, dass jeder Mensch ab 80 Jahren zumindest einen Liegestütz können sollte. Sollte man einmal stürzen, muss man diese Bewegung durchführen können, um wieder aufzustehen. Liegestütze sind allerdings auch anspruchsvoll und erfordern eine gewisse Kraft. Dem können wir uns mit ganz einfachen Übungen nähern und uns langsam steigern. Das All-in-one-Programm der Woche 1 in diesem Buch ist dazu ideal (ab >).

ZIEMLICH BESTE FREUNDE

Muskeln sind hochflexible Organe. Je nachdem, wie wir sie beanspruchen, können sie sich verändern und an Substanz zulegen oder sie verlieren.

Wissenschaftler unterscheiden zwischen drei Muskelgruppen: Es gibt die glatte Muskulatur an Organen, die Herzmuskulatur (hat ihren eigenen Rhythmus) und die Skelettmuskulatur. Glatte Muskeln bei den Organen können wir ebenso wie den Herzmuskel nicht bewusst steuern. Weil sie lebenswichtig sind, funktionieren sie automatisch. Das Herz hat dabei seinen eigenen, ganz besonderen Schrittmacher. Die quergestreifte Muskulatur unseres Skeletts können wir hingegen willentlich ansteuern und für uns nutzen. Mit ihr können wir lange Strecken zu Fuß zurücklegen, wir können schnell laufen, eine schwere Kommode oder Getränkekisten schleppen, aber auch häkeln, stricken oder elektrische Leitungen verlegen.

MUSKEL IST NICHT GLEICH MUSKEL

Die größten Muskeln im Körper sind der große Rückenmuskel und die Pomuskulatur (M. latissimus dorsi und M. gluteus maximus), damit sind sie aber nicht die stärksten Muskeln. Der stärkste Muskel im Körper ist der Kaumuskel (M. masseter) mit 80 Kilogramm Beißkraft und der längste Muskel ist der quer über den Oberschenkel laufende Schneidermuskel (M. sartorius), er kann bis zu 40 Zentimeter lang sein. Einen besonderen Muskel besitzen nur Frauen: Der Gebärmuttermuskel vergrößert sich in einer Schwangerschaft um das 30-Fache. Er reicht dann hoch bis zum Rippenbogen. Am aktivsten sind die Muskeln des Auges, wobei die Gesichtsmuskulatur ohnehin ständig im Dienst ist. Insgesamt sorgen 50 Muskeln für unsere Mimik, fast 20 davon setzen zum Beispiel ein Lachen in Gang. Der kleinste Muskel – gerade einmal 6 bis 7 Millimeter lang – sitzt bei uns im Ohr: der Steigbügelmuskel (M. stapedius).

GROSSE VIELFALT

Bis zur Hälfte unseres Körpergewichts machen unsere Kraftpakete aus. Etwa 650 Muskeln haben wir im Körper, sie unterscheiden sich in Aufbau, Form, Größe und Aufgabe. Gerade diese Vielfältigkeit ist es, die uns so beweglich macht und uns Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer schenkt. Muskulatur hilft uns beim aufrechten Gang und um die Haltung unseres Körpers mit vielen Gelenken zu stabilisieren. Alle Muskeln haben einen sehr aktiven Stoffwechsel. Das bedeutet, dass sie viel Energie brauchen, weit mehr als etwa Knochen oder Fettgewebe. Deshalb sind sie meist gut von Blutgefäßen durchzogen. Die versorgen die Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zu bestimmten Anteilen bestehen Muskeln aus roten oder weißen Muskelfasern.

Diese Muskelfasern können sich zusammenziehen (kontrahieren) und verkürzen und sich anschließend wieder verlängern und in die Ausgangsposition zurückgehen – ohne Schaden zu nehmen. Das kann kein anderes Gewebe im Körper. Dazu hat jeder Muskel im Körper seinen Gegenspieler. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Arm beugen, aktivieren Sie Ihren Bizeps. Wenn Sie ihn danach wieder strecken, ist sein Gegenspieler aktiv, der Trizeps. So können Muskeln durch die Aktivität ihres jeweiligen Gegenspielers immer wieder in ihre Ausgangslage gebracht werden.

GANZ SCHÖN SCHNELL: WEISSE FASERN

Die weißen Muskelfasern können Riesenkräfte entfalten, allerdings nur auf die Schnelle. Wenn wir schnell reagieren müssen, um uns beim Stolpern abzufangen, wenn wir zur S-Bahn laufen oder ein Klavier tragen helfen, dann aktivieren wir diese Muskulatur. Weil sie nicht sehr stark durchblutet sind, sehen diese Muskelfasern unter dem Mikroskop weiß aus. Damit sie wachsen können, mögen sie hohe und intensive Beanspruchungen. Bei geringen Belastungen kommen sie gar nicht erst in Schwung.

AUSDAUERND: ROTE FASERN

Die roten Muskelfasern sind eher klein und gut durchblutet, werden also stetig mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Deshalb ermüden sie nur sehr langsam und sind gut geeignet für alle Tätigkeiten, die Ausdauer erfordern und zugleich wenig Kraft, also zum Beispiel Stricken oder Spazierengehen. Große Kräfte können diese Muskelfasern nicht entfalten, ebenso wenig können sie schnell reagieren. Dabei bewältigen sie aber den Großteil unserer Aktivitäten im Alltag. Wenn Sie sie gezielt trainieren, können Sie die Kraftausdauer großer Muskelgruppen verbessern, vor allem am Rumpf und an den Beinen. Das schaffen Sie durch viele Wiederholungen bei niedriger Intensität. Hierbei verbrennen Sie eine Menge Energie und können sogar abnehmen (solange Sie nicht mehr essen als vorher).

HALTGEBER FASZIENGEWEBE

Muskeln sind immer Teamplayer: Über ihr Bindegewebe, die Faszien, üben Skelettmuskeln Druck und Zug auf die mit ihnen verbundenen Knochen und Gelenke aus. Diese bindegewebigen Hüllen enthalten zahlreiche Muskelfaserbündel, die wiederum aus Muskelfasern bestehen und für Stabilität sorgen. Das Fasziensystem durchzieht in Bahnen den gesamten Körper und garantiert so unsere Beweglichkeit und unsere Leistungsfähigkeit genauso wie unser Wohlergehen.

Faszien sind bei jeder Bewegung mit aktiv. Wenn Sie trainieren, sorgen Sie also auch immer für die Stabilität Ihres Körpers und nicht nur für den Erhalt Ihrer Muskulatur. Am besten funktioniert das übrigens mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte.

MUSKELN: EINFACH WERTVOLL

Sie stützen und schützen und sind das größte Stoffwechselorgan in unserem Körper. Wer starke Muskeln hat und sie regelmäßig trainiert, schützt aktiv seinen Körper und seine Psyche.

Klar ist, dass wir ohne die vielen Kraftbündel in unserem Körper absolut unbeweglich wären. Aber Muskeln können weit mehr: Ein normaler Sportler besitzt etwa 40 Prozent Muskelmasse, je nach Körpergewicht kommt er dabei auf 20 bis 30 Kilogramm. Sind die Muskeln noch besser trainiert, kann man sogar erreichen, dass sie bis zu 65 Prozent des gesamten Körpergewichts ausmachen.

SCHUTZMANNSCHAFT

Muskulatur schenkt uns nicht nur Kraft und Ausdauer und einen definierten Körper. Sie ist auch ein wichtiger Schutzfaktor für die Knochen. Im menschlichen Skelett gibt es etwa 220 gelenkige Verbindungen, diese werden von den Muskeln bewegt. Außerdem verbinden sie über die Gelenke die Knochenenden miteinander und schützen den Knochen. Wer dafür sorgt, dass seine Muskeln stark bleiben, kann aktiv die Gefahr von Knochenbrüchen bei altersbedingter Osteoporose verringern. Nicht zuletzt werden bei einem ausgewogenen Muskelskelett alle Gelenke weniger belastet, das wiederum beugt der Volkskrankheit Arthrose vor oder auch wiederkehrenden Rückenschmerzen. Ein effektives Programm zur Vorbeugung bietet Woche 1 (ab >).

ENDLICH SCHMERZFREI

Vielen von uns ist gar nicht klar, dass Schmerzen oft muskelbedingt sind. Gerade Rücken- und Nackenproblemen liegen in den meisten Fällen Fehlhaltungen, Verkrampfungen und Verhärtungen von Muskelgewebe zugrunde. Hier helfen Schmerzmittel. Viel nachhaltiger und genauso wirkungsvoll jedoch sind Dehnungsübungen und eine anschließende gezielte Kräftigung der Muskulatur dort, wo es wehtut. Wenn Sie die Übungen regelmäßig machen, können Sie zu Ihrem eigenen Arzt oder Ihrer eigenen Ärztin werden, und das ganz ohne unerwünschte Nebenwirkungen. Sie stabilisieren durch das Training Ihren Halteapparat und wirken damit den Folgen von zu viel Sitzen oder Fehlhaltungen entgegen.

MUSKELN MACHEN DEM STOFFWECHSEL BEINE

Muskeln sind der bedeutendste und größte Energieverbrenner im Körper. Gesetzt den Fall, Sie verfügen über 30 Kilogramm Muskelmasse, dann verbrennen Sie jeden Tag 1500 Kilokalorien. Das tun Sie einfach so, auch wenn Sie herumsitzen und sonst nichts tun. In einem Jahr kommen so 550 000 Kilokalorien zusammen, das entspricht dem Verbrauch von etwa 80 Kilogramm Fett. Wenn Sie etwas dafür tun, um Ihre Muskeln zu erhalten und sie zu schützen, kann dabei übers Jahr gerechnet auch das Doppelte zusammenkommen. Dies ist übrigens der Grund, warum man ohne Muskeln (und ohne Training) niemals dauerhaft abnehmen kann. Muskeln verbrennen rund um die Uhr Energie (Kalorien), und das auch in Ruhe.

MUSKELN HALTEN JUNG

In jeder unserer Körperzellen befinden sich kleine Energiekraftwerke – Mitochondrien –, die unentwegt damit beschäftigt sind, vor allem aus Fetten und Zucker die Energiewährung für unseren Köper herzustellen, das Adenosintriphosphat (ATP). Besonders in Organen, in denen viel Energie gebraucht wird, im Gehirn, in der Leber, im Herz oder in den Muskeln gibt es in jeder Zelle Tausende von diesen Minikraftwerken. Leider verlieren sie mit zunehmendem Alter an Aktivität, darunter leidet die Leistungsfähigkeit. Wir fühlen uns schlapp und ständig erschöpft. Die gute Nachricht: Zellbiologen konnten nachweisen, dass regelmäßiges Training die Zahl der Mitochondrien in den Muskelzellen erhöht, auch bei älteren Menschen. Und wer über mehr dieser Kraftwerke verfügt, verbrennt mehr Fett, ist konzentrierter bei der Sache und senkt für sich das Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Demenz oder Krebs zu erkranken.

Wichtig: Unser mitochondrialen Superkraftwerke haben eine Lebenszeit von etwa 20 Tagen. Das heißt, wenn wir nachlässig werden und uns drei Wochen lang nicht um unsere Muskeln kümmern und nicht trainieren, dann fährt der Körper seine mitochondrialen Kapazitäten wieder zurück. Deshalb empfehlen wir leistungsorientierten Sportlern genauso wie gesundheitsbewussten Freizeitsportlerinnen, nicht zwei Wochen lang zu pausieren. Im Zweifelsfall können Sie auch alternative Trainingsarten wählen wie Schwimmen, Pilates oder auch hochintensives Intervalltraining (HIIT), da reichen schon Programme, die nur drei verschiedene Übungen enthalten und gerade 4 Minuten lang dauern. So erhalten Sie Ihre mitochondrialen Zellkapazitäten und fühlen sich fit und im Gleichgewicht.

MUSKELN MACHEN GLÜCKLICH

Wer seine Muskeln regelmäßig benutzt und Sport treibt, kann die Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen) im Gehirn anregen. Eine Überblicksstudie mit 2000 Teilnehmenden hat gezeigt, dass Kraftsport bei trüber Stimmung oder gar Depressionen genauso wirksam ist wie Ausdauersport. Dabei kam es nicht darauf an, ob man zwei- oder fünfmal trainierte oder ob man viele Wiederholungen der einzelnen Übungen machte oder weniger. Es zählte einzig und allein, dass die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer ihr Training regelmäßig absolvierten.

MUSKELAUFBAU – GAR NICHT SO SCHWER!

Mit dem eigenen Körper trainieren, das kann wirklich jeder, ob Einsteiger oder Fortgeschrittene. Dabei legen wir an Muskelmasse zu, weil sich beanspruchte Muskelfasern mit der Zeit immer weiter verdicken.

Sie kennen vermutlich den Satz: Use it or lose it. Auf Deutsch heißt das: Benutze es oder verliere es. Die Rede ist, klar, von unseren Muskeln. Warum ist das so? Wenn wir nicht trainieren, verschwindet unsere sogenannte Maximalkraft (die größtmögliche Kraft) spätestens nach 14 Tagen. Das Muskelvolumen (die Muskelmasse) braucht länger. Nach vier Wochen ist aber leider schon viel verloren.

Die gute Nachricht: Sie können Ihre Muskeln erhalten, ohne sich zu quälen. Nutzen Sie Ihre Kraftpakete einfach immer wieder ganz bewusst, auch mit Alltagsbewegungen. Und falls die Muskelmasse doch abgenommen hat, weil man nichts für ihren Erhalt getan hat oder vielleicht eine Weile krank war, kann man sie wieder trainieren.

Häufig kommt es im Alter zu einem generellen Muskelabbau (Sarkopenie). Er hat neben dem Nachlassen der allgemeinen Leistungsfähigkeit leider einige gesundheitliche Risiken im Gepäck. Daher sollten insbesondere Seniorinnen und Senioren regelmäßig die Muskeln spielen lassen – auch, um Knochen und Gelenke zu schützen. Sie mögen vielleicht nicht mehr so schnell an Masse zulegen wie ein jüngerer Mensch, mit dem richtigen Programm ist es aber dennoch möglich (siehe Woche 1, ab >).

ANKNÜPFUNGSPUNKTE

Muskeln haben ein Gedächtnis. Wer intensiv trainiert hat und dann eine längere Pause einlegt, kann nach der Wiederaufnahme des Sports sehr schnell an Muskelmasse zunehmen. Die Muskulatur merkt sich, ob sie früher schon einmal intensiv gefordert wurde oder nicht. So kann man durchaus mal einige Wochen Pause machen und trotzdem wächst ein Muskel schnell wieder nach, auch nachdem er weniger geworden ist (atrophiert ist).

SO WÄCHST EIN MUSKEL

Sie möchten wissen, ob Sie schon vom ersten Training an stärker werden? – Ja, allerdings wachsen die Muskeln jetzt noch nicht. Zunächst fängt der Körper an, mehr Muskelfasern zu aktivieren. Werden die Muskeln regelmäßig gefordert, beginnt der Körper damit, das Zusammenspiel der Muskelfasern zu verbessern. Erst wenn ein großer Teil der Muskelfasern gut mit den anderen Fasern zusammenarbeitet, fängt der Körper an, Muskelvolumen aufzubauen. Der Muskel wird dicker, die Anzahl der Muskelfasern bleibt aber gleich. Daher dauert es ein paar Wochen, bis man deutliche Effekte des Muskelwachstums sehen kann.

FUTTER FÜR DIE MUSKELN

Eiweiß (Protein) ist der Lieblingsnährstoff aller Sportler. Das liegt daran, dass Proteine Zellbausteine sind und wesentlich beteiligt am Muskelaufbau. 20 verschiedene Bausteine (Aminosäuren) gibt es. Über die Hälfte davon kann unser Körper selbst herstellen, neun müssen wir mit unseren Mahlzeiten aufnehmen. Am besten gelingt dies mit einer ausgewogenen Ernährung und verschiedenen pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Ist eine Aminosäure knapp, werden auch andere Eiweißbausteine abgebaut, das führt zu beschleunigten Verschleißprozessen.

TEST: WIE FIT SIND IHRE MUSKELN?

Kraft zu haben ist auch aus rein praktischen Gründen im Alltag wichtig. Mit diesen drei Standardübungen können Sie prüfen, ob Ihre Muskeln ausreichend gekräftigt sind.

Beine vorn: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie nur aus der Kraft Ihrer Beine auf. Nicht mit den Händen aufstützen. Das sollten Sie in 1 Minute 30-mal schaffen.

• Wenn das nicht so gut funktioniert, dann sehen Sie sich die Übungen für Tag 1 der ersten Woche an (ab >).

Beine hinten: Machen Sie eine Schulterbrücke mit Beinlift und halten diese Position 30 Sekunden (siehe >).

• Wenn das nicht funktioniert, dann sehen Sie sich die Übungen für Tag 2 der ersten Woche an (ab >).

Rücken: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper an (siehe Übung »Kobra«, >). Die Arme sind neben dem Oberkörper angewinkelt, die Füße sind maximal gestreckt.

• Wenn das nicht funktioniert, dann sehen Sie sich die Übungen für Tag 3 der ersten Woche an (ab >).

Ganzer Körper: Machen Sie einen Liegestütz. Sie sollten eine Wiederholung schaffen.

• Wenn das nicht funktioniert, dann sehen Sie sich die Übungen für Tag 5 der ersten Woche an (ab >).

EIWEISSBEDARF

Wenn Sie mit den Programmen in diesem Buch trainieren, brauchen Sie nach dem Training keine Extraportion Eiweiß.

Als Faustregel gilt bei Normalsportlern: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Im Alter ist etwas mehr Protein zum Erhalt der Muskulatur sinnvoll. Spätestens ab 60 sollen es daher 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Trainiert man intensiv, kann sich der Bedarf verdoppeln. Pro Stunde Sport pro Woche braucht man 20 Prozent mehr Protein des Basisbedarfs.

DIE BESTEN EIWEISSQUELLEN

Die Auflistung zeigt, wie viel Sie von einem Lebensmittel essen müssen, um 20 Gramm Eiweiß aufzunehmen:

Algen 30 g

Lammfilet, Pute je 75 g

Hähnchenbrust, dicke Bohnen je 75 g

Schnittkäse, Forelle, Roastbeef je 90 g

Kalb, Rind, Heilbutt, Thunfisch je 100 g

Garnele, Sardine je 105 g

Mozzarella, Ente, Hering, Lachs, Mandeln je 110 g

Kabeljau, Seezunge, Steinbutt je 120 g

MUSKELTRAINING: SO FUNKTIONIERT’S

Es gibt zwei verschiedene Ansätze, wie man Muskulatur verändert. Wobei die Übergänge fließend sind. Man kann den Muskel entweder verstärken oder ihn größer machen.

Muskeln sind Verwandlungskünstler. Je nachdem, wie Sie sie im Training belasten verändern sie ihr Aussehen und ihre Leistungsfähigkeit.

MEHR MASSE ODER MEHR KLASSE?

Unsere Kraftpakete können wachsen und an Volumen zulegen oder einfach an Kraftqualität gewinnen. Sie bestimmen durch Ihr Training, welche Schwerpunkte Sie setzen. Der Muskel passt sich dann so an, wie Sie es sich wünschen. Entweder plustert er sich auf oder er bleibt schmal, gewinnt wenig an Volumen, ist dafür aber sehr definiert.

MEHR VOLUMEN

Für ein Training, das zu mehr Muskelmasse führt, können wir uns an den Bodybuildern orientieren. Hier zählen wenige Wiederholungen mit einer sehr großen Last. So ist die trainierte Muskelgruppe schon nach wenigen Wiederholungen ausgepowert.

Sie können zum Beispiel extrem schwere Hanteln nutzen, die Sie beim Training einer Muskelgruppe maximal fünf- bis zehnmal bewegen können. Oder Sie führen die nachgebende (sogenannte exzentrische) Arbeit der Muskeln zum Beispiel beim Beugen der Arme im Liegestütz betont langsam und konzentriert aus. Eine weitere Möglichkeit: Sie machen eine schwierigere Variante einer Übung.

Muskeln werden nur dann angeregt zu wachsen, wenn sie durch die Übungsserie erschöpft sind. Bei der letzten Wiederholung muss deshalb das Gefühl entstehen, als ob der Muskel brennt. Vielleicht kennen Sie das, wenn Sie einmal drei Treppenhäuser hochgehetzt oder einem Bus nachgerannt sind. Das gibt dem Körper das Signal, noch mehr Eiweiß in die Muskeln einzulagern, und dies sorgt für das gewünschte Wachstum.

MEHR KRAFT

Die meisten Menschen verfügen über enorme Kraftreserven, weil sie in der Regel nur bis zu 60 Prozent ihrer Muskelfasern einsetzen. Bei der Steigerung der Kraftqualität wird der Muskel getunt, und das verbessert seine Leistungsfähigkeit. Diese Art des Muskeltrainings sorgt für definierte und profilierte Muskeln und ein sportliches Aussehen. Hier trainieren Sie mit häufigeren Wiederholungen, zum Beispiel 20 bis 30, ehe Sie erschöpft sind. Eine effektive Art zu trainieren ist HIIT (engl.: High Intensity Intervall Training), ein Training mit kurzen, aber sehr intensiven Intervallen (siehe >). Es ist unter anderem deshalb so beliebt, weil man dafür nicht viel Zeit benötigt. Übrigens: Wer viel trainiert, fängt schneller an zu schwitzen. Schweiß kühlt den Körper – und dieses Kühlsystem ist bei Trainierten effektiver.

TRAININGS-BASICS

Eine Wiederholung ist die einmalige Durchführung einer Übung. Besonders intensive Übungen erfordern nur wenige Wiederholungen, manchmal sogar nur eine einzige.

Eine Serie oder einen Satz nennt man eine bestimmte Zahl von Wiederholungen. Bei mehreren Serien einer Übung legen Sie bitte nach Abschluss einer Serie eine Pause ein und gehen erst danach zur nächsten Übung weiter.

Muskeln brauchen Pausen nach einem anstrengenden Krafttraining, um sich zu erholen und wachsen zu können. Optimal ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen Ausdauer- und Krafttraining.

VORSICHT ÜBERLASTUNG

Wenn wir zu viel trainiert haben, können Muskeln auch Schmerzen verursachen. Die bekannteste und mit Sicherheit harmloseste Variante ist der Muskelkater. Hierbei kommt es zu kleinen winzigen Einrissen in das Gewebe und etwas später zu kleinsten Entzündungen am Ort der Zerstörung. Der Reparaturprozess dauert meist zwei bis drei Tage, danach ist man oft belastbarer als vorher. Hat man mal einen Muskelkater, sollte man Pause machen. In der Regel ist nach 24 bis 48 (spätestens 72) Stunden alles wieder in Ordnung. Es hilft auch, nach intensiven Belastungen den Muskel zu kühlen, dies hemmt Entzündungsreaktionen.

WENN MUSKELN SAUER WERDEN

Nichts mit Muskelkater zu tun hat eine Übersäuerung des Muskels, die sich ebenfalls in Schmerzen äußern kann. Wenn die Muskeln maximal belastet werden, wechselt der Körper zu schnellen Energielieferanten, die ohne Sauerstoff auskommen (anaerobe Energiebereitstellung). Dabei entsteht Milchsäure (Laktat). Ausdauerleistungen führen zwar auch zu einer erhöhten Laktatproduktion, allerdings werden nie solch hohe Blutkonzentrationen erreicht wie beim Krafttraining, beispielsweise bei HIIT. Eine kurzzeitige Übersäuerung ist unbedenklich, sie gehört zu einer anstrengenden Trainingseinheit dazu.

Laktat baut sich ab durch ein Cool-down nach dem Training oder durch mehrmaliges bewusstes tiefes Durchatmen.

KRAFTTRAINING BEI HOHEM BLUTDRUCK

Wenn Sie einen zu hohen Blutdruck haben, sollten Sie bei Kraftübungen vorsichtig sein. Maximale Kraftübungen, also wenig Wiederholungen und eine maximale Belastung, erhöhen den Druck auf die Gefäße und können so nachteilig auf Herz und Kreislauf wirken. Daher empfiehlt sich hier immer ein milderes Kraft-Ausdauer-Training, also mehrere Wiederholungen (ab 20) bei einer guten Forderung der Muskulatur, aber ohne eine maximale Belastung. Auch die Übungen in Woche 2 sind gut geeignet. Besprechen Sie dies individuell mit Ihrem Kardiologen oder Ihrer Kardiologin, insbesondere wenn Erweiterungen der Schlagadern vorliegen.

Wie Sie Ihren Stress besser managen

Ganz egal, ob beruflicher Stress, Schulstress oder Freizeitstress. Der Dauerbegleiter im Alltag ist nicht nur ein Energieräuber und Stimmungskiller, er kann auch richtig wehtun. Wenn Rücken, Nacken und der Kopf schmerzen, ist Dauerstress oft im Hintergrund beteiligt. Vermeiden lässt sich Stress nicht so einfach, wir können aber aktiv gegensteuern. Das Geheimrezept lautet: Bewegung – aber richtig.

»STRESS IST IMMER AUCH EINE SACHE DER INNEREN EINSTELLUNG«

Im Gespräch mit Bewegungs-Doc PD Dr. med. Christian Sturm

Was bedeutet der Begriff »Stress« heute eigentlich?

Das wird gerne evolutionsbiologisch erklärt: Stress ist demnach ein typisches Reiz-Reaktions-Muster, das dem Urmenschen dabei geholfen hat, zu überleben. Stand der Jäger einem gefährlichen hungrigen Tier gegenüber, bekam er einen Schreck, sein Herz schlug schneller und sein ganzer Körper wurde in Alarmbereitschaft versetzt, während sein Gehirn signalisierte: »Lauf weg!« oder »Kämpfe!«. Eine solche Reaktion ist sinnvoll: Der gestresste Jäger hat eine Chance, zu überleben.

Es gibt aber noch eine andere Herangehensweise, die der österreichische Biochemiker Hans Selye (1907–1982) in den 1930er Jahren in Kanada entwickelte. Anhand seines Stresskonzepts konnte er zeigen, wie sich der Körper mithilfe bestimmter Hormone an äußere Reize anpasst.

Was ist an Stress so schädlich?

Misslingt die Anpassung, kann dies auf Dauer krank machen, so Selye. Egal, ob wir frieren, uns verletzt haben, einen Konflikt aushalten müssen oder unter Druck stehen. In solchen Situationen schüttet der Körper verstärkt bestimmte Hormone aus. Dabei unterscheidet die Wissenschaft zwei Arten von Stress. »Eustress« ist »guter« Stress. Er bringt uns dazu, Herausforderungen anzunehmen. »Distress« ist dagegen »schlechter« Stress: ein durch falsche Anpassungsleistungen oder zu hohe Selbstansprüche womöglich auch selbst verschuldeter Stress.

Wieso selbst verschuldet?

Stress zu haben wirkt heute oft wie ein ganz normaler Lebensumstand oder eine Beschreibung dafür, wie gut man funktioniert. Es gehört fast schon zum guten Ton, gestresst zu sein, damit man zeigen kann, wie sehr man sich als Mitarbeiter, Vater oder Mutter, im Kindergarten oder im Verein engagiert. Stress durchdringt dabei fast alle unsere Lebensbereiche. Wenn wir dagegen keinen stressreichen Alltag haben, von dem wir dauernd berichten können, fühlen wir uns womöglich nicht anerkannt oder gebraucht. Nur wenn wir uns ständig extrem anstrengen, kann uns das erfolgreich und glücklich machen, meinen wir.

Das ständige Scheitern an diesem Anspruch kann man durchaus als die moderne Form von Stress verstehen. Dieser Stress dauert aus meiner Sicht für sehr viele Menschen viel zu lange. Das betrifft heute nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder und Jugendliche. Sie leiden vermehrt unter sozialer Unsicherheit, plötzlichen Veränderungen, Konflikten und Mobbing.

Dann ist Stressmanagement das Gebot der Zeit? Schließlich fühlt sich laut der TK-Stressstudie aus dem Jahr 2021 jeder Vierte in Deutschland gestresst.

Seit den 1980er Jahren hat sich aufbauend auf der Popularität von Selyes Stresskonzept eine regelrechte Stressbewältigungsindustrie entwickelt. Ratgeber, Entspannungsübungen, Yoga, Tai-Chi, all das soll uns helfen, richtig mit Stress umzugehen. Das Versprechen lautet: Wir können glücklich werden, wenn wir lernen, den Stress zu handeln. Es geht also nicht um das Vermeiden von Stress, sondern um die sogenannte Resilienz – also die Fähigkeit, eine Art psychisches Abwehrsystem gegen Stress zu entwickeln. Denn wer gar keinen Stress hat, scheint sich ja nicht richtig anzustrengen oder nicht gebraucht zu werden. Nur steigert Dauerstress aus medizinischer Sicht das Risiko, Schmerzen zu entwickeln, er schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Krankheit, außerdem macht er uns anfälliger für Depressionen. Stressmanagement kann also nur eine Säule beim richtigen Umgang mit Stress sein.

Was bedeutet in diesem Zusammenhang Burn-out?

Der Burn-out ist im Volksmund die Steigerung von Gestresstsein. Der Punkt ist erreicht, wenn ein Mensch es nicht mehr schafft, seine täglichen Herausforderungen zu meistern, und er oder sie langfristig überfordert ist. Burn-out ist zwar keine medizinische Diagnose, aber jeder kann sich darunter etwas vorstellen. Ärzte und Ärztinnen nutzen Begriffe wie »chronische Schmerzstörung mit psychischen und somatischen Faktoren« oder »Anpassungsstörung«.