Die einfachsten Fuß-Übungen aller Zeiten E-Book

Arndt Fengler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Die einfachsten aller Zeiten
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 64

Beschreibung

Stärken Sie Ihre Füße Sie plagen sich schon länger mit Fußproblemen herum? Haben einen Hallux, Knick-, Senk-, Spreiz- oder Plattfuß? Systematische und regelmäßige Fuß-Gymnastik würde dagegen helfen. Aber Sie wollen keine komplizierten Übungen machen, die Sie sich ohnehin nicht merken oder zu denen Sie sich nicht motivieren können? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie! Die Fußspezialistin Dr. Mellany Galla und der Physiotherapeut Arndt Fengler zeigen Ihnen die einfachsten Übungen für Ihre Füße: - So geht's: Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos. Einfach hinschauen, verstehen und nachmachen. - Auf einen Blick: Schnell sehen, was beim Üben wirklich wichtig ist. Alle Experten-Tipps finden Sie kurz und knapp direkt im Bild. - Einfach effektiv: Die wirksamsten Übungen für Ihre Füße und die besten Tipps und Tricks, was Ihnen sonst noch weiterhilft.

Leseprobe

Die einfachsten Fuss-Übungen aller Zeiten

Arndt Fengler, Dr. med. Mellany Galla

1. Auflage 2022

210 Abbildungen

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

gesunde und starke Füße ermöglichen uns eine unbeschreibliche Fülle von Aktivitäten. Sie tragen uns unermüdlich durch den Alltag und erlauben es uns, voller Neugierde neue Wege zu erkunden. Wir können dank ihnen schlendern, laufen, rennen oder tanzen. Während sich der eine Fuß in die Luft erhebt, stellt der andere sicheren Bodenkontakt her. Bewegungsdrang und der Wunsch nach Stabilität müssen also nicht im Widerspruch zueinander stehen. Wenn die beiden fleißigen Helfer gut trainiert sind, gleichen sie den ein oder anderen Fehltritt aus und führt nicht jedes kleine Stolpern zu einem folgeschweren Sturz.

Mithilfe der Übungen in diesem Buch werden Sie ein Gespür dafür entwickeln, dass die Füße weit mehr als bloße Fortbewegungsmittel sind. In ihnen befinden sich ähnlich viele Nerven wie in den Händen. Sie gestatten es uns auch, mit der Welt in Kontakt zu treten und sie wahrzunehmen. Dafür müssen Sie nur einmal die Schuhe beiseitelassen und sich ein paar Schritte barfuß gönnen. Es muss nicht immer der vielgerühmte Strandspaziergang sein. Eine taubenetzte Wiese, ein Kiesweg oder ein Stück Waldboden laden dazu ein, ein ganz neues Fußgefühl zu entwickeln.

Vielleicht haben Ihre Füße in letzter Zeit auch schon SOS signalisiert, Ihnen schmerzhaft Leistungsgrenzen aufgezeigt oder sich sogar verändert? Dann ist es höchste Zeit, sich ihnen zu widmen und sie durch gezieltes Training zu unterstützen. Spenden Sie diesen Meisterwerken der Natur die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, und genießen Sie zwei starke Partner für ein bewegungsreiches Leben.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß,

Dr. Mellany Galla und Arndt Fengler

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

Wenn Füsse schmerzen

Woher kommen Ihre Fussschmerzen?

Der Aufbau des Fußes

Die Fußstatik

Die wichtigste Funktion des Fußes: das Gehen

Was Schmerzen verursachen kann

Symptome bei Fußproblemen

Darum sollten Sie aktiv werden

Die einfachsten Fussübungen

Sprunggelenke

Fusskippung

Zehenbeweglichkeit

Zehenstand

Kleiner Hund

Fersenbeweglichkeit

Knie zur Wand

Grosszehenbeweglichkeit

Einbeinstand

Füsse begreifen

Der steinige Pfad

Fussschmeichler

Sanfte Sohle

Vorfussroller

Fundamentpflege

Küssende Onkel

Fussräkeln

Let’s twist!

Schleicher

Klavierspieler

Achilles im Glück

Wadenstretch

Türsteher

Schaukelpferd

Freie Ferse

Kästchenspringen

Schlafwandler

Bogenbau

Krebsgang

Fussverschrauber

Lange Zehen

Tippel-Tango

Durchgedrehter Flamingo

Schwankende Planke

Spitzen-Kniebeuge

Standwaage

Starker Achilles

Frosch

Balancierter Aufstieg

Saigon-Hocke

Stern

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Wenn Füsse schmerzen

Sie tragen uns den ganzen Tag und trotzdem machen wir uns keine Gedanken über sie – unsere Füße. Erst wenn es im wahrsten Sinne des Wortes nicht mehr geht, schauen wir genauer hin.

Woher kommen Ihre Fussschmerzen?

Der Fuß ist ein komplexes System aus Knochen, Muskeln, Bändern und Nerven. Wenn dieses fein abgestimmte Gebilde in Schieflage gerät oder dauerhaft falsch belastet wird, sendet es ein Warnsignal: Schmerz.

Unsere Füße sind unser wichtigstes Fortbewegungsmittel. Mit durchschnittlich etwa 200 Millionen Schritten tragen sie uns durchs Leben – so weit wie zweimal um den Erdball. Diese Höchstleistung ist uns gar nicht bewusst. Wie selbstverständlich stehen und gehen wir auf den Füßen, laufen und springen herum. Dabei war der Fuß ursprünglich gar nicht dafür gemacht. Im Grunde war der Fuß ein Greiforgan, was noch sehr gut an unseren Verwandten, den Schimpansen, sichtbar ist. Die menschliche Großzehe ist bei ihnen ein Daumen und die Zehen beim Homo sapiens entsprechen den Fingern des Menschenaffen. Im Laufe der Evolution sind wir von Vierbeinern zu Zweibeinern geworden und das Greiforgan hat eine faszinierende Entwicklung zu einer Form vollzogen, die stabiler und vor allem stärker belastbar ist: unser Fuß.

Aber nicht nur das! Obwohl unsere Füße robuste Zeitgenossen sind, sind sie auch äußerst sensibel. Wussten Sie, dass sich in Ihren beiden Füßen mehr Sinneszellen befinden als in Ihrem Gesicht? Diese Abertausende Nerven und Sensoren nehmen jede Unebenheit des Bodens wahr und leiten die Information in blitzartiger Geschwindigkeit zum Großhirn. Dort werden die Informationen verarbeitet und sofort an den Fuß zurückgesendet. Der Fuß reagiert, indem die Fußmuskulatur aktiv wird und zusammen mit den Gelenken und Bändern arbeitet. Diese Prozesse laufen völlig unbewusst ab, ohne dass Sie sie steuern müssen. Der Fuß gleicht auf diese Weise Unebenheiten aus und sorgt dafür, dass Sie das Gleichgewicht halten und nicht stolpern.

Die Füße bilden auch das Fundament unseres Körpers. Alles »fußt« auf ihnen. Veränderungen am Fuß wie z. B. Fehlstellungen, Schwächen, Erkrankungen oder Verletzungen können sich folglich auf die gesamte Körperstatik auswirken. Umso wichtiger ist es, unseren Füßen mehr Beachtung zu schenken und auf die Alarmzeichen zu hören. Lernen Sie die möglichen Ursachen von Fußproblemen kennen.

Der Aufbau des Fußes

Die ausgefeilte Anatomie und Biomechanik unserer Füße ist ein wahres Kunstwerk. Es lohnt sich, dieses Wunderwerk der Natur besser kennenzulernen. Beide Füße zusammen machen nur etwa 3% unseres Gesamtkörpergewichts aus. Sie sind somit in Relation zu unserem Körper ein sehr kleiner Teil, der allerdings unter Belastung manchmal ein Vielfaches unseres Körpergewichts tragen muss – welch eine Schwerlast, die die 28 Knochen Ihres Fußes aushalten müssen.

Der Fuß wird in drei Abschnitte gegliedert.

Rückfuß: Ferse, Sprungbein, Würfel- und Kahnbein, drei Keilbeine

Mittelfuß: Fünf Mittelfußknochen

Vorfuß: Fünf Zehen, vier setzen sich jeweils aus drei Gliedern zusammen, die Großzehe hat nur zwei Glieder.

Eine besondere Aufgabe hat das sogenannte Sprungbein, welches zwischen dem Fersenbein und der Knöchelgabel sitzt. Das Sprungbein überträgt die Kraft aus dem Unterschenkel in den Fuß.

Zwischen den einzelnen Knochen liegen die Gelenke. Allein an einem Fuß gibt es sage und schreibe 33 Gelenke, welche von über 100 Bändern zusammengehalten werden. Wie beweglich die Fußgelenke sein sollten, beschreiben Normalwerte. Wenn die Funktion eingeschränkt ist und wenn Sie eine Verminderung des Bewegungsumfangs bemerken, kann die Ursache eine Veränderung im Gelenk sein, z. B. Gelenkverschleiß (Arthrose). Liegt eine übernormale Beweglichkeit vor allem im Vergleich zum anderen Fuß vor, bezeichnet man dies als Gelenkinstabilität. Auslöser hierfür kann ein Schaden an den Bändern sein, die normalerweise die Gelenke stabilisieren.

Die Knochen und Gelenke könnten sich nicht bewegen, hätten wir am Fuß nicht Muskeln und Sprunggelenk. Diese Muskelarbeit nehmen wir im Alltag gar nicht wahr, denn die Bewegung läuft normalerweise automatisch ab, ohne dass wir viel dabei nachdenken. Weder beim Treppensteigen noch wenn Sie zur Haltestelle rennen, um den Bus zu erwischen, denken Sie darüber nach, welche Muskeln Sie nun gerade genau aktivieren müssen, um voranzukommen. Damit wir uns fortbewegen können, arbeiten die 28 Knochen und 33 Gelenke und Muskeln am Fuß perfekt zusammen. Jede Bewegung unserer Füße ist das Resultat eines sehr fein abgestimmten Zusammenspiels aller Muskeln, die an den Knochen ansetzen. Und dabei unterschätzen die meisten, dass dieser kleine Körperteil eine so hohe Anzahl von Muskeln besitzt.

Man gliedert die Muskeln unter verschiedenen Gesichtspunkten: Region, Lokalisation, Verlauf und Funktion.

Region: Muskeln am Fußrücken und Muskeln der Fußsohle (z. B. Sohlenviereckmuskel)

Lokalisation: Großzehenmuskulatur, Kleinzehenmuskulatur, mittlere Fußmuskeln (z. B. kleine Zwischenknochenmuskeln)

Verlauf: Man unterscheidet die kurzen Fußmuskeln (z. B. Großzehenabspreizer), die am Fuß selbst lokalisiert sind, von den langen Fußmuskeln (z. B. Peroneussehnen, Großzehenbeugersehne), die ihren Ursprung außerhalb des Fußskeletts haben (z. B. am Unterschenkel), aber am Fußknochen ansetzen.

Funktion: Unterteilt wird bei der Muskelfunktion in Beugemuskeln, welche den Fuß senken und die Zehen beugen. und Streckmuskeln, die wiederum den Fuß anheben und die Zehen strecken.