Die Pilates Elements Methode E-Book

Andrea Frey

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 257

Beschreibung

Das ganzheitliche Körper- und Gesundheitstraining "die PILATES-ELEMENTS-METHODE" basiert auf den fünf Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Viele Menschen schaffen es nicht, eine bestimmte Ernährungsweise einzuhalten oder bestimmte sportliche Aktivitäten erfolgreich in den Alltag zu integrieren. Vielleicht entspricht die ausgewählte Bewegungs- oder Ernährungsform einfach nicht dem eigenen Konstitutionstyp. Andrea Frey beschreibt die fünf Elemente – Holz, Feuer, Erde, Metall und Wasser – und die daran angelehnten Konstitutionstypen in Bezug auf Alltag und sportliche Aktivität: Faszientraining (Holz), Functional Training (Feuer), die PILATES-Elements-Methode (Erde), klassisches Pilates (Metall) und Wissenswertes aus der TCM (Wasser). Dabei orientiert sie sich auch an den vier Jahreszeiten. Als Zusatzmaterialien bietet das Buch Onlinevideos, Gesundheitstipps sowie Rezepte für jeden Typ. Die PILATES-ELEMENTS-METHODE Wecken Sie die Kraft und Energie, die in Ihnen steckt! Werden Sie kräftiger und beweglicher! Bauen Sie ihre Verspannungen ab! Lernen Sie wieder, entspannt durchzuschlafen! Ernähren Sie sich gesünder und gehen Sie schlanker und fitter durch das Jahr! Entdecken Sie, was in Ihnen steckt und nehmen Sie mit kleinen Flows, Gesundheitstipps und Rezepten, die sich leicht in den Tagesablauf integrieren lassen, Einfluss auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden. Setzen Sie mit kleinen Dingen Großes in Bewegung!

Leseprobe

Anmerkungen

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Andrea Frey

Die PILATES

Elements-Methode

Ganzjahrestraining für jeden Typ

Widmung

Widmen möchte ich das Buch meinem verstorbenen Vater, der seiner schweren Erkrankung lange getrotzt hat, um für ihn wichtige Ziele zu erreichen und erreicht hat. Und allen Ärzten und Pflegekräften, die uns in der palliativen Phase einfühlsam unterstützt und begleitet haben, sowie allen Menschen, die einen geliebten Menschen auf seiner letzten Reise begleiten, den Abschiedsschmerz mit ihm teilen und ihm ein „Leben bis zum letzten Atemzug“ ermöglichen.

Die Pilates-Elements-Methode

Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.ddb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2020 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

ISBN 978-3-8403-7678-8

eISBN 978-3-8403-3729-1

E-Mail: [email protected]

www.dersportverlag.de

Inhalt

Vorworte

Vorwort der Autorin – mein Weg

Vorwort von Britta Brechtefeld

1Das HOLZ-Element

1.1Die Welt der Faszien

1.2Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing

1.3Im Hier und Jetzt

1.4Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie

1.4.1Psychosomatik und Faszien

1.4.2Das vegetative Nervensystem

1.5Die Faszienelemente

1.5.1Das straffe Bindegewebe

1.5.2Das lockere Bindegewebe

1.5.3Das elastische Bindegewebe

1.6Die Rezeptoren – der sechste Sinn

1.6.1Die Golgi-Rezeptoren

1.6.2Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen

1.6.3Ruffini-Rezeptoren

1.6.4Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren

1.6.5Die Muskelspindeln

1.7Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper

1.7.1Erklärung am Rande – Tensegrity

1.8Die Säulen des Faszientrainings

1.8.3Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?

a)Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen

b)Dynamischer Stretch

c)Aktiv geladener Stretch

d)Melting Stretches

1.9Die Meridiane in Theorie und Praxis

1.9.1Der Lebermeridian

1.9.2Der Gallenblasenmeridian

1.9.3Die Laterallinie

1.9.4Die tiefe Frontallinie

1.9.5Die Übungen und Flows

a)Neutraler Stand – sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0)

b)„Die drei Gewölbe aufspannen“ (L0)

c)Basic Flow „Den Tag begrüßen/verabschieden“ oder „Einfach mal zwischendurch“ (L1)

1.10HOLZ-Flows – sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren

1.10.1„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1“ (L1) – Lateralflexion

1.10.2„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2“ (L2) – Plié/Cross Back

1.10.3„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3“ (L3) – Ausfallschritt zur Seite mit Passé

1.10.4Grundposition Vierfüßlerstand (L0)

1.10.5„Die Welle“ (L1)

1.10.6Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)

1.10.7Der Kniestand (L2)

1.10.8Side-Bend-Variation (L2-3)

1.10.9Relaxposition – „Die Nieren stärken“ (L1)

1.10.10 Relaxposition – „Leber und Milz stärken“ (L0)

1.11Die Rezepte

1.11.1Morgens – Polenta mit Apfel

1.11.2Mittags – Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat

1.11.3Abends – Porreesuppe

1.11.4Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM

2Das FEUER-Element

2.1Das Functional Training

2.1.1Die Entstehung des Functional Trainings

2.1.2Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?

2.1.3Wie sieht das Training aus?

2.1.4Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE

2.1.5Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand

2.2Die Meridiane in Theorie und Praxis

2.2.1Der Herzmeridian

2.2.2Der Dünndarmmeridian

2.2.3Die tiefe, rückwärtige Armlinie

2.2.5Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie

2.3FEUER-Flows – ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten

2.3.1Arm Swings (L1-2)

2.3.2„Der Adler breitet seine Schwingen aus 1“ – Hip Hinge/Cross Back (L1-2)

2.3.3„Der Adler breitet seine Schwingen aus 2“ – Low Abs (L1-2)

2.3.4„Der Adler breitet seine Schwingen aus 3“ – Low Abs/Leg Lift Back (L1-2)

2.3.5„Der Frosch springt 1“ – Vorbereitung der Plank (L1)

2.3.6„Der Frosch springt 2“ – Plankposition (L2)

2.3.7„Der Frosch springt mit einem Bein“ – Plank mit Leg Pull (L3-4)

2.3.8Relax – Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)

2.4Die Rezepte

2.4.1Morgens – Rundkornreis mit Obst der Saison

2.4.2Mittags – Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht

2.4.3Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise

2.4.4Abends – Tomaten mit Schafskäse überbacken

3Das ERDE-Element

3.1Die PILATES-ELEMENTS-METHODE

3.2Die Prinzipien – eine besondere Komposition

3.2.1Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates

3.2.2Das 7. Prinzip – die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke

3.2.3Das 8. Prinzip – Aufspannen und Dehnen der Meridiane

3.2.4Das 9. Prinzip – Druck- und Zugmuster

3.2.5Das 10. Prinzip – die neuromuskuläre Ansteuerung

3.2.6Das 11. Prinzip – Alignment und Balance

3.2.7Das 12. Prinzip – Entspannung und Körperwahrnehmung

3.3Die Meridiane in Theorie und Praxis

3.3.1Der Magenmeridian

3.3.2Der Milz-/Pankreasmeridian

3.3.3Die oberflächliche Frontallinie

3.4ERDE-Flows – zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten

3.4.1„Die Mitte finden und stärken“ (L1)

3.4.2Die „Hundreds 1“ (L1)

3.4.3Die „Hundreds 2“ (L1-2)

3.4.4Die „Hundreds 3“ (L2-3)

3.4.5Die „Hundreds 4“ (L4)

3.4.6„Double Leg Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)

3.4.7„Single Leg Stretch“ (L1-2)

3.4.8„Up-Stretch 1“ (L1)

3.4.9„Up-Stretch 2“ (L2)

3.4.10„Knee Pull und Leg Lift Back“ (L1)

3.4.11„Knee Pull und Arabesque“ (L2-3)

3.4.12„Verteilen von innen nach außen“ – Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)

3.4.13„Verbinden von oben und unten“ – Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)

3.5Die Rezepte

3.5.1Morgens – Dinkel- oder Haferflockenbrei

3.5.2Mittags – buntes Gemüse aus dem Wok

3.5.3Abends – Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer

4Das METALL-Element

4.1Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte

4.1.1Die Geschichte des Joseph Pilates – kurz und knapp

4.1.2Das traditionelle Pilates-Training

4.1.3Die Großgeräte

4.1.4Das Mattentraining

4.2Die Meridiane in Theorie und Praxis

4.2.1Der Lungenmeridian

4.2.2Der Dickdarmmeridian

4.2.3Die tiefe, frontale Armlinie

4.2.4Der Perikardmeridian

4.2.5Die oberflächliche, frontale Armlinie

4.3METALL-Flows – verfeinern, nachspüren, nach innen lenken und verdichten

4.3.1„Spine Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)

4.3.2„Spine Twist“ (L1-2)

4.3.3Vierfüßlerstandvariation mit Rotation (L1-2)

4.3.4Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition (L1-2)

4.3.5„Dem Atem Raum geben“ mit dem Senso®-Ball in Bauchlage (L1)

4.3.6„Den Psoas weiten und öffnen“ mit dem Senso®-Ball (L1)

4.4Die Rezepte

4.4.1Morgens – Reisfrühstuck mit Mandelmus

4.4.2Mittags – Hühnchenbrustfilets mit Spinat und Pinienkernen (Beilage: Reis)

4.4.3Abends – lauwarmer Zucchinisalat mit Champignons

4.4.4Morgens – Pfirsichkompott mit Rundkornreis

4.4.5Mittags – Rinderhüftstreifen mit grünen Bohnen und Pilzen aus dem Wok

4.4.6Abends – Haferflockenbrei mit Äpfeln

4.4.7Kräftige Hühnersuppe

4.4.8Ingwertee

5Das WASSER-Element

5.1Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) – oder der Garten des Lebens

5.1.1Die Säulen der TCM – kurz und knapp

5.2Die Lehre von Yin und Yang

5.2.1Die Organuhr

5.3Die Meridiane in Theorie und Praxis

5.3.1Der Blasenmeridian

5.3.2Der Nierenmeridian

5.3.3Die oberflächliche Rückenlinie

5.4WASSER-Flows – regenerieren, zusammenziehen, konzentrieren, das Qi fließen lassen, speichern und bewahren

5.4.1Arch und Curl im Stand (L1)

5.4.2Curl Down (L1)

5.4.3Half Roll Down (L2)

5.4.4Full Roll Down/Up (L2-3)

5.4.5Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel (L0)

5.4.6Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel (L0)

5.5Die Rezepte

5.5.1Morgens – Reis mit Obst der Saison und Mandeln

5.5.2Mittags – Chinakohl mit Walnüssen

5.5.3Zanderfilets in Orangen-Ingwer-Sauce

5.5.4Abends – kräftige Hühnersuppe (Rezept s. Kap. 4.4.7)

5.5.5Abends – kräftige Rindfleischsuppe

Dank

Anhang

1 Literaturnachweise

2 Bildnachweis

Vorworte

Vorwort der Autorin

Vieles im Leben hat seine Zeit. Dinge finden Sie, ohne dass Sie sie suchen. Menschen kreuzen Ihre Wege, geben Ihnen neue Impulse und Inspiration und lenken Sie auf Wege, die Sie ohne sie nie gegangen wären. Und plötzlich stehen Sie an einer Stelle und wissen, Sie sind angekommen. Der Kreis hat sich geschlossen und Sie haben Ihr oder eines Ihrer Ziele erreicht.

So ist es mir nach vielen Jahren Aus- und Fortbildung ergangen. Der Kreis hat sich für mich geschlossen. Ich bin in meiner Mitte angekommen, blicke mich um und sehe, wie sich viele kleine Stücke zu einem großen Ganzen zusammengefügt haben. Dass ich einmal an dieser Stelle stehen würde, hätte ich nie gedacht, war der Weg dorthin doch eher holprig – geprägt von Situationen und Ereignissen, die das Leben so mit sich bringt und uns manchmal zweifeln lässt. Doch letztendlich hat mich dieser Weg auf vielen Umwegen ans Ziel gebracht – zu meinem Buchprojekt.

Inspiriert und motiviert wurde ich von meinen langjährigen Teilnehmern, Patienten und Klienten, die mich immer wieder bestärkt haben, mein Wissen, meine Erfahrungen und Tipps für Alltag und Sport doch mal niederzuschreiben, sodass einige Menschen mehr davon profitieren können. So begann ich vor einigen Jahren, mich mit dem Thema „Buchprojekt“ intensiver auseinanderzusetzen. Für jemanden, der noch nie in seinem Leben ein Buch geschrieben hat, stellte sich diese Aufgabe als schwieriger heraus, als gedacht.

Das Thema war schnell gefunden, da ich mich mit diesem schon seit Jahren in Theorie und Praxis beschäftige. Doch die passenden Worte, Beschreibungen und den berühmten roten Faden zu finden, sodass es für Sie, liebe Leser, gut, interessant und verständlich zu lesen ist, war und ist schon eine Herausforderung gewesen. Schließlich war es mit dem „Aufschreiben“ der oben genannten Erfahrungen und Tipps nicht getan, das Konzept musste rund werden, sodass Sie, liebe Leser, auch einen gesundheitlichen und alltagstauglichen Nutzen daraus ziehen können.

Und so machte ich mich auf den Weg und blickte zurück auf meinen Weg, um für Sie Wissenswertes, Praktikables und Nützliches aus den Bereichen Pilates, Faszien, Functional Training und der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zusammenzutragen und zu einem neuen, ganzheitlichen Bewegungskonzept zu verbinden: zur PILATES-ELEMENTS-METHODE.

Mein Weg

Schon als Kind habe ich mit Begeisterung asiatische Kampfsportarten ausgeübt und leidenschaftlich gern getanzt. Dass diese Begeisterung mich auf Umwegen mal zu Pilates, Faszienfitness und zur Entwicklung eines eigenen Bewegungskonzepts führen würde, hätte ich nie gedacht. Mein Berufswunsch stand also sehr früh fest, es sollte auf jeden Fall etwas mit „Bewegung“ zu tun haben. Doch wie so häufig im Leben kam es anders.

Durch eine Verletzung im Jugendalter erlitt ich sehr früh Bandscheibenvorfälle, welche mich nicht nur zu einer langen sportlichen Pause, sondern auch beruflich dazu zwangen, einen anderen Weg einzuschlagen, als den ursprünglich von mir gewünschten. Trotz Korsett und viel Physiotherapie blieb meine Leidenschaft für Bewegung und für den Sport ungebrochen und ich suchte nach Mitteln und Wegen, um meine beruflichen Wünsche zu verwirklichen.

Aus diesen gesundheitlichen Gründen führte mich vor über 30 Jahren mein Weg das erste Mal in ein Fitnessstudio und hier in meine erste Groupfitnessstunde – Aerobic –, der Trend der 1980er- und 1990er-Jahre. Ich liebte die Bewegung zur Musik, genoss es, mich wieder ganzheitlich zu bewegen, war mit Begeisterung bei der Sache und konnte meine Gesundheit fast gänzlich wiederherstellen. Sollte ich nun doch noch meinen Traumberuf verwirklichen können? Es sah fast so aus.

Mein weiterer Weg führte mich über den Erwerb verschiedener Lizenzen im Fitnessbereich in Institutionen wie Fitnessstudios, Sportvereinen und Krankenkassen – von der Kursleitung zur Bereichsleitung bis hin zur Dozententätigkeit. Im Laufe der Jahre hielten neue Berufsbilder Einzug auf dem Arbeitsmarkt und so absolvierte ich auf dem zweiten Bildungsweg mein Studium zur Sport- und Gesundheitslehrerin und hatte endlich meine Berufung zum Beruf gemacht. Doch damit nicht genug.

Ende der 1990er-Jahre lernte ich die Pilates-Methode kennen und lieben und absolvierte eine der ersten klassischen Mattenausbildungen, die in Deutschland angeboten wurden. Anfang 2004 lernte ich Britta Brechtefeld von Pilates Bodymotion kennen und entdeckte bei ihr die vielfältigen Facetten des zeitgenössischen Pilates. So absolvierte ich bei Pilates Bodymotion in Köln meine zweite zeitgenössische Pilates-Matten- und -Studioausbildung an den Großgeräten.

Während meiner langjährigen Aus- und Fortbildungszeit hatte ich immer wieder das Glück, auf Menschen und Lehrer zu stoßen, die mir neue Impulse gaben, mich in meiner sportlichen Entwicklung positiv beeinflussten und bestärkten. Auch wenn ich zwischenzeitlich durch verschiedene langwierige Erkrankungen meinerseits und im familiären Umfeld zurückgeworfen wurde, verlor ich meine Ziele niemals aus den Augen – betrachtete diese Einschnitte als ein weiteres Teilstück auf meinem Weg zum Ziel.

So folgte 2004 parallel zu meiner Pilates-Ausbildung meine Ausbildung zur Heilpraktikerin, die ich 2007 zeitgleich mit meiner Pilates-Ausbildung abschloss. In den darauf folgenden Jahren spezialisierte ich mich auf TCM, die Traditionelle Chinesische Medizin, mit den Schwerpunkten Akupunktur, Schröpfen und Gua Sha, und erlernte bei verschiedenen Fachverbänden Techniken der Osteopathie, wie PRT, Ortho-Bionomy® und Fascial Release.

Mit den bis dahin erworbenen Kenntnissen der Konstitutionslehre der TCM begann ich zu diesem Zeitpunkt, meinen Unterricht und meine Teilnehmer aus einer anderen Perspektive zu sehen und stellte fest, dass in meinen Pilates-Stunden verstärkt der WASSER- und METALL-Typ zu finden war. Warum ist das so?

Ich fand die Antwort in den Inhalten und den bis dato erlernten und angewandten Prinzipien. Ich löste mich von diesen festen Strukturen, öffnete den Blick nach außen und machte es mir zur Aufgabe, auch das Interesse des FEUER-, ERDE- und HOLZ-Typus zu wecken. So strukturierte ich meine Stunden um, experimentierte und entwickelte die Inhalte weiter und siehe da! Plötzlich fanden sich auch Teilnehmer mit diesen Eigenschaften im Kurs und blieben – der Großteil bis heute – vor allem dabei.

Auf meinem weiteren Weg lernte ich auf einer Fortbildung von Pilates Bodymotion im Jahr 2011 Dr. Robert Schleip, Faszienforscher und Leiter des Fascia Research Projects am Institut für Neurophysiologie der Universität Ulm, und „Faszienfitness“ kennen. Fasziniert von der Welt der Faszien, absolvierte ich, als eine der Ersten, bei Dr. Robert Schleip und seiner Frau Divo Müller die Ausbildung zum Fascial-Fitness-Trainer.

Begleitet wurde diese Fortbildung von den bewegenden Aufnahmen Skrolling under the Skin von Dr. Jean-Claude Guimberteau, einem plastischen Chirurgen für Transplantation und Reimplantation, die einen tiefen Einblick in das menschliche Fasziensystem gaben und im wahrsten Sinne des Wortes unter die Haut gingen. Diese Aufnahmen veränderten den Blickwinkel auf und in unseren Körper. Zeigten sie doch, wie alles in unserem Körper miteinander vernetzt ist und dieses Netzwerk ihm seine Struktur, Form und Halt gibt.

Dieses fasziale Netzwerk wird zu Recht als das größte Kommunikationssystem unseres Körpers bezeichnet, als der sogenannte sechste Sinn, und zeigt uns bis ins mikroskopisch kleinste Detail die lebendigen Zusammenhänge unseres Körpers.

Von diesem Zeitpunkt an beschäftigte ich mich intensiv mit dem Thema Faszien, den Meridianen und myofaszialen Leitbahnen des Körpers und entdeckte die zahlreichen Parallelen zur TCM und Osteopathie. In den nachfolgenden Jahren besuchte ich jede Fortbildung, von der ich annahm, dass sie mir neue wissenschaftliche Erkenntnisse bringen könnte. Ich experimentierte und spielte mit Bewegungen und Bewegungsabfolgen, sogenannten Flows, um das Konzept rund werden zu lassen.

Die Ausbildung zum Functional Trainer sollte erst einmal das Ende einer langen Aus- und Fortbildungsreihe sein. Damit schloss sich der Kreis für mich und ich entwickelte mein ganzheitliches Bewegungskonzept: die PILATES-ELEMENTS-METHODE. Sie fragen sich vielleicht, was an der PILATES-ELEMENTS-METHODE anders ist als an bereits bekannten Bewegungskonzepten. Vielleicht können Sie sich die Frage nach dem Lesen des Buchs und dem Üben des einen oder anderen PILATES-ELEMENTS-Flows selbst beantworten.

Von meiner Seite erst einmal nur so viel dazu: Jeder Mensch hat von Geburt an eine bestimmte Anzahl an Knochen und Muskeln, die sich auch nur auf bestimmte Art und Weise sinnvoll und funktionell trainieren lassen. Doch seit dem Einzug der Faszienforschung in unsere Trainingspraxis lässt sich unser Training effektiv und sinnvoll erweitern. In den Abbildungen und Videos werden Sie bekannte Übungen, Bewegungsabläufe und Positionen sehen, die durch entsprechende Anleitung und Fokussierung eine andere Bedeutung erfahren, sich anders anfühlen und Ihren Körper auf eine andere Art und Weise trainieren werden. Vielleicht haben Sie Ihre Bewegungsform, Ihren Sport auch schon gefunden und können diesen durch kleine PILATES-ELEMENTS-Flows – die Ihrem Konstitutionstyp entsprechen – ergänzen, beleben und bereichern.

Bei der PILATES-ELEMENTS-METHODE werden Sie erst beim „Tun“, beim regelmäßigen Üben, während und nach dem Training den Unterschied spüren. Spüren und wahrnehmen, wie sich Blockaden, welche Ihren Bewegungs- und Energiefluss behindern, allmählich zu lösen beginnen. Hier lernen Sie die Verbindungen zwischen Pilates, Faszien, funktionellen Übungen, den Meridianen der TCM sowie den myofaszialen Leitbahnen kennen, welche Ihnen zu mehr Energie, Kraft, Flexibilität, Entspannung und Wohlbefinden verhelfen können. Nach einigen Stunden werden Sie es vielleicht schon spüren und mit positiver Stimmung aus einer Stunde herausgehen und sich auf die nächste Einheit freuen. Grundsätzlich gilt: „Fühlen Sie sich in Ihrem Körper wohl, spüren Sie in sich hinein“, ob nun beim Sport oder im Alltag.

Der Einstieg in jedes Kapitel beschreibt die fünf Elemente – HOLZ, FEUER, ERDE, METALL und WASSER – mit Zuordnung des entsprechenden Meridiansystems und mit Charakterisierung der fünf menschlichen Konstitutionstypen in Bezug auf Alltag und auf eine sportliche Aktivität aus Sicht der TCM. Im Anschluss daran ordne ich jedem Element und Meridiansystem entsprechende Trainingsmethoden zu – Faszientraining (HOLZ), Functional Training (FEUER), die PILATES-ELEMENTS-METHODE (ERDE), klassisches Pilates (METALL) und Wissenswertes aus der TCM (WASSER).

Weiter finden Sie in jedem Kapitel nach den theoretisch beschriebenen und bebilderten Flows einen QR-Code zu dem entsprechenden Onlinevideo und können mit mir zusammen die Theorie in die Praxis umsetzen.

Ein Rezeptteil am Ende eines jeden Kapitels stärkt Ihre „Mitte“ auf eine andere, nicht weniger wichtige Art und Weise.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Spass und Freude beim Lesen und mitturnen, sowie beim Ausprobieren der Rezepte.

Andrea Frey

Vorwort von Britta Brechtefeld

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

Pilates ist mittlerweile aus dem Fitness-, Sport- und Gesundheitsmarkt nicht mehr wegzudenken, denn es ist eine überaus effektive und effiziente Trainingsform. Pilates-Training stärkt die tiefliegende Muskulatur, richtet den Körper auf und hält ihn gleichzeitig beweglich und geschmeidig. Da es beim Pilates-Training nicht um ein Auswendiglernen von Übungsabläufen geht, sondern es eine Philosophie ist, die sich an physiologischen Prinzipien orientiert, kann Pilates auch mit den unterschiedlichsten Bewegungsformen, Trainingstechniken, Körperarbeiten und Heilkünsten kombiniert werden.

Andrea Frey ist es gelungen, mit ihrem Konzept der PILATES-ELEMENTS-METHODE eine wunderbare Brücke zu schlagen und die besonderen Eigenschaften des Faszien- und des Functional Trainings, der klassischen Pilates-Methode sowie der fünf Elemente aus der Traditionellen Chinesischen Medizin zu vereinen. Hier spricht sie auf besonders einfühlsame Art und Weise die fünf menschlichen Konstitutionstypen an. Beim Lesen dieses Buches werden Sie sich vielleicht noch besser kennenlernen oder zumindest die eine oder andere Eigenschaft, die Ihrem Körper und Geist mitgegeben wurde, neu entdecken. Durch die hier vorgestellten, unterschiedlichen PILATES-ELEMENTS-Flows, erfahren bekannte Bewegungsabläufe eine neue Bedeutung. Was dem einen an Bewegungsabläufen guttut, nützt dem anderen manchmal weniger viel. Vielleicht ist es der individuelle Fokus, den die 5 Elemente von Holz, Feuer, Erde, Metall und Wasser bringen, sodass Sie mit diesem überaus spannenden Buch womöglich das letzte Puzzlestück zu ihrem allumfassenden und ganzheitlichen Wohlbefinden entdecken.

Ich wünsche Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, viel Spaß und Freude, wenn Sie auf Entdeckungsreise gehen und mit der PILATES-ELEMENTS-METHODE diese neue und ergänzende Trainingsform lieben lernen.

Britta Brechtefeld

Inhaberin von Pilates Bodymotion, Pilates-Ausbilderin und Certified Rolfer™

1Das HOLZ-Element

Einleitung

Die fünf Elemente bzw. Wandlungsphasen der Traditionellen Chinesischen Medizin, HOLZ, FEUER, ERDE, METALL und WASSER, beschreiben die in der Natur vorkommenden Prozesse und Phänomene, die sich auch auf unseren menschlichen Körper beziehen lassen. Alles um uns herum unterliegt einem ständigen Wandel und daraus resultierenden Veränderungen für alles Leben im Kosmos. Die Wandlungsphase HOLZ zeigt die wohl größten Veränderungen in der Natur und bei uns Menschen auf.

Mit der Befruchtung der weiblichen Eizelle beginnt die Zellteilung und mit dieser das Leben. Dieser Zeitraum bis zur Geburt, gefolgt von der Kindheit, stellt die wohl größte Wandlungsphase in unserem Leben dar. Mit jedem Tag bekommen wir neue Impulse aus unserer Umwelt und unserem Umfeld, welche entscheidenden Einfluss auf unsere physische und psychische Entwicklung haben.

Tief in unserem Inneren, in unserer Genetik, wie auch in unserem Bindegewebe, den Faszien, werden wichtige Informationen gespeichert. In diesem Kapitel möchte ich Sie mit auf die Reise in die faszinierende Welt der Faszien nehmen. Ihnen dieses wunderbare Gewebe näherbringen, zeigen, wie Sie Ihre Faszien mit PILATES-ELEMENTS-Flows trainieren können und warum ich das HOLZ-Element den Faszien zugeordnet habe. Doch bevor es so weit ist, lernen Sie das HOLZ-Element und vielleicht sich selbst etwas näher kennen.

Die Jahreszeit

Der Frühling – das HOLZ-Element – zeichnet sich durch seinen Neubeginn und seine Lebendigkeit aus. Die Zeit des Sammelns und Zurückziehens, wie wir es von den Wintermonaten kennen, ist vorbei. Die Tage werden länger und die Luft wärmer. Erste Frühlingsboten strecken sich der Sonne entgegen. Vögel zwitschern, alle Lebewesen genießen die Wärme und Helligkeit nach den tristen und grauen Wintertagen. Dem chinesischen Kalender nach beginnt der Frühling bereits Mitte Februar und endet Ende April, also schon deutlich früher als in unserem europäischen Kalender.

Die Lebensphase

Im HOLZ-Element liegt der Anfang und Beginn des Lebens, die Geburt, gefolgt von der Kindheit.

Die Meridiane

Jedem Element wird einer der 12 Hauptmeridiane zugeordnet. Meridiane sind die Energieleitbahnen unseres Körpers, die wie eine Flüsse- und Seenlandschaft diesen durchziehen und mit Blut, Flüssigkeit und Energie versorgen.

Dem HOLZ-Element wird der Leber-/Gallenblasenmeridian zugeordnet. Zu bestimmten Uhrzeiten fließt besonders viel Energie durch diese Meridiane. Diese Zeit wird Maximalzeit genannt und kann an der sogenannten Organuhr abgelesen werden. Die Maximalzeit der Leber liegt zwischen 01.00 und 03.00 Uhr, die der Gallenblase zwischen 23.00 und 01.00 Uhr. Mehr zu diesem Thema lesen Sie in Kap. 5, welches Ihnen einen Einblick in die TCM gibt.

Die Energie

Die Energie des HOLZ-Elements ist aufsteigend, ausdehnend und sich entfaltend. Beobachten wir die Natur, können wir sehen, wie die Pflanzen sich der Sonne entgegenstrecken, ihre Blätter ausdehnen, alles wächst und gedeiht. Auch wir recken, räkeln und strecken uns morgens nach dem Aufwachen – oder sollten es zumindest tun, um frisch in den Tag zu starten.

Der Konstitutionstyp

Entspricht mein Konstitutionstyp dem HOLZ-Element, besitze ich einen muskulösen und eher kantigen Körper, eine dunkle Gesichtsfarbe, dichte Augenbrauen und schlanke, sehnige Hände und Füße.

Die Tageszeit

Meine Tageszeit ist der frühe Morgen. Zu dieser Zeit fühle ich mich frisch, munter und bin voller Tatendrang. Die Himmelsrichtung ist der Osten, die Richtung des Sonnenaufgangs und der Beginn des neuen Tages.

Die Emotionen

Ich bin selbstbewusst, freundlich, kreativ, fantasievoll, engagiert, verständnisvoll und ehrgeizig. Bin ich mit mir nicht im Gleichgewicht, kann ich (bei Leber-Fülle/-Stagnation) auch schnell ungeduldig, aggressiv und eifersüchtig werden. Fühle ich mich leer (Gallenblase-Leere), fühle ich mich frustriert und bin auch vor Depressionen nicht geschützt.

Die mentalen Fähigkeiten

Für mein Urteilsvermögen und meine Entscheidungsfähigkeit ist meine Gallenblase zuständig und verhilft mir mit Voraussicht und Klarheit dazu, meine Entscheidungen zu treffen.

Das Funktionssystem und die Essenz

Mein Funktionssystem ist das Nervensystem, meine Essenz die Tränen und meine Substanz das venöse Blut.

Das Gewebe

Die Leber beherrscht meine Muskeln, Sehnen und Bänder, dadurch verspüre ich einen starken Bewegungsdrang. Im Sport liebe ich die Abwechslung und fühle mich beim Faszien-Pilates und beim Faszientraining sehr wohl. Hier kann ich federn, hüpfen, springen, mich ausdehnen, die Räume erobern und mich auslassen.

Auch laufe und jogge ich gerne durch die Natur, genieße die frische Luft und das Grün um mich herum. Ich neige zu Sehnen- und Muskelverletzungen und kann durch entsprechendes Faszientraining und regelmäßiges Üben von PILATES-ELEMENTS-Flows meine Verletzungsanfälligkeit und Steifheit reduzieren.

Das Sinnesorgan und die Hautanhangsgebilde

Die Leber öffnet sich in den Augen – lässt mich klar sehen, und manifestiert sich in den Nägeln – lässt sie glänzen. Bin ich im Ungleichgewicht, sind meine Augen gerötet, brennen und tränen sie und meine Nägel sind stumpf und brüchig.

Der Geschmack

Mein Geschmack ist sauer. Ich bevorzuge grüne Lebensmittel mit leicht säuerlichem bis saurem Geschmack, je nachdem, in welchem energetischen Zustand ich mich gerade befinde.

Die Farbe

Meine Farben sind Grün bis Blaugrün. Dies wird sich in meiner Kleidung und Einrichtung widerspiegeln. Bin ich im Ungleichgewicht, spiegelt es sich in meinem Gesicht in einem leicht grünlichen Hautton wider.

Die Vorlieben und Abneigungen in Alltag und Sport

Ich liebe den Frühling und mag den Sommer. Im Herbst und Winter kann ich mich schlecht den Witterungsverhältnissen anpassen und neige zu Erkältungen. Auch Wind, Föhn und Zugluft mag ich nicht, da diese bei mir zu muskulären Verspannungen und Kopfschmerzen führen können.

Haben Sie sich in diesen Beschreibungen das eine oder andere Mal wiedergefunden? In der Regel finden sich in jedem von uns zwei oder drei Elemente wieder. Lesen Sie also neugierig und aufgeschlossen weiter. Vielleicht entdecken und erfahren Sie noch weitere interessante Dinge über sich.

Ich habe dem HOLZ-Element die Faszien zugeordnet, da hier der Großteil der oben genannten Beschreibungen zutrifft. Mit zunehmendem Alter verkürzt sich beim HOLZ-Typ die Beugemuskulatur der Arme, Beinrückseiten, Hüftbeugemuskulatur sowie der Körpervorderseite. Bewegungsmangel und sitzende Tätigkeiten verstärken die Symptomatik – es tritt eine vermehrte Steifheit auf. Personen, bei denen dieses Element überwiegt, können mit kleinen PILATES-ELEMENTS-Flows ihre Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig und flexibel halten.

Im nachfolgenden Kapitel erfahren Sie mehr über das Thema Faszien und wie Sie mit Bewegung und Ernährung Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bewahren und stärken können.

1.1Die Welt der Faszien

„Die Seele des Menschen mit all ihren Strömen puren Lebenssaftes scheint in den Faszien des Körpers zu fließen. (…) Ich kenne keinen Teil des menschlichen Körpers, der es den Faszien als Forschungsfelder gleichtun kann. Ich glaube, daß sich beim Studium der Faszien mehr reichhaltige und goldene Einsichten auftun werden, als bei irgendeinem anderen Aspekt des Körpers“ (A. T. Still, 1899 in Schleip, R. (2004)).

Auf den folgenden Seiten möchte ich Sie in die Welt der Faszien entführen und Ihnen die Zusammenhänge im menschlichen Körper erklären. Tauchen Sie mit mir ein in die faszinierende Welt der Faszien, welche mich schon vor Jahren in ihren Bann gezogen haben und mich bis heute faszinieren und bereichern und mir immer wieder neue Impulse für meinen Unterricht und mein Personal Training geben.

Das Thema Faszien ist nicht neu, doch zurzeit in aller Munde. Als ich nach meiner Fortbildung bei Dr. Robert Schleip im Jahr 2011 meinen Teilnehmern vorsichtig die ersten praktischen Eindrücke der „Fascial Fitness“ vermittelte und sie sich auf die neuen Stundeninhalte neugierig eingelassen haben, sagte ich ihnen bereits, dass sie im darauf folgenden Jahr (2012) mit Sicherheit in den Medien mehr von dieser „neuen Trainingsform“ hören, sehen und lesen würden.

Ich sollte nicht ganz recht behalten – es dauerte einige Zeit länger. Mittlerweile schreiben wir das Jahr 2019 und vielleicht kann man sogar von einem regelrechten Faszienhype der letzten Jahre sprechen. Niemand hat wohl damit gerechnet, dass dieses „neue Thema“ so viel Aufmerksamkeit erregt. Viele Zeitschriften berichten über das „Training für die Faszien“, es wird in den Fitnessstudios und Sportvereinen gerollt und gefedert. Bücher und Videos überschwemmen den Markt, während ich an diesem schreibe.

Doch wie heißt es so schön: „Gut Ding will Weile haben“, und je länger es mit der Fertigstellung dieser Lektüre dauert, desto mehr neue Forschungserkenntnisse und vor allem praktische Erfahrungen – auf die es in erster Linie bei einem Bewegungsprogramm ankommt – kann ich einfließen lassen.

An dieser Stelle ein großes DANKESCHÖN an meine dankbaren Teilnehmer, die sich gerne auf neue Bewegungen einlassen und diese gemeinsam mit mir reflektieren.

1.2Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing

Wir gehen zurück in das letzte Jahrhundert, in dem sich Manualtherapeuten wie Andrew Taylor Still (1828-1917), der Begründer der Osteopathie, und Ida P. Rolf (1896-1979), die Begründerin des Rolfings, schon mit dem Thema Bindegewebe und dessen Einfluss auf unseren Organismus beschäftigten.

Die Osteopathie

In der Osteopathie versucht der Therapeut, über verschiedene manuelle Techniken, sanfte Manipulationen und Impulse, unserem Organismus die Möglichkeit zur Selbstheilung und Selbstregulation zu geben.

Das Rolfing

Ursprünglich wurde das Rolfing strukturelle Integration genannt. Während ihres Yogaunterrichts unterstützte Ida P. Rolf ihre Teilnehmer gerne taktil und bemerkte bei einigen Teilnehmern verhärtete und verklebte Muskulatur. Sie legte daraufhin ihre Hände auf diese verspannten, verbackenen und verklebten Körperstellen und nahm durch gezielten Druck Einfluss auf die bindegewebigen Schichten. Dabei stellte sie fest, dass die Behandlung des Bindegewebes Einfluss auf die muskuläre Spannung hat – der Muskel sich im Anschluss deutlich entspannter anfühlte – und Muskulatur und Bindegewebe wohl eine Einheit bilden muss.

Bemerkung

Fast jeder Patient hat aufgrund von Rückenschmerzen schon mal eine Bindegewebsmassage von seinem Physiotherapeuten erhalten oder von diesem gehört, dass sein Gewebe „verbacken“ ist und gelöst werden muss, was in der Regel dann etwas schmerzhaft war.

1.3Im Hier und Jetzt

Als 2007 die Fachwelt, bestehend aus Faszienforschern, Biologen, Neurologen, Physiotherapeuten, Bewegungstherapeuten und Sportwissenschaftlern, zum ersten Faszienkongress in Boston zusammenkam, ahnte wohl keiner, welcher Hype um ein nicht gerade neues Thema entstehen würde.

Jeder Chirurg durchtrennt bei Operationen die faszialen Schichten des Körpers, um an das Operationsgebiet zu kommen. Im Anschluss vernäht er das Gewebe wieder vorsichtig, wohl wissend um die Auswirkungen von narbigen Strukturen auf unseren Körper. Wurde früher das Bindegewebe als Verpackungsmaterial in der Pathologie einfach wegseziert, findet es heute die Beachtung, die Manualtherapeuten und Heilpraktiker diesem Gewebe schon seit Jahrzehnten schenken.

Auch bei den Schulmedizinern erfährt es mittlerweile die Beachtung, die es verdient, denn mit unseren heutigen Technologien, wie der Ultraschallelastografie, können Verklebungen und Verhärtungen der Faszien bildlich und lebendig dargestellt werden. Es kann festgestellt werden, ob der Schmerz faszial oder muskulär bedingt ist und so können die entsprechenden Therapien eingeleitet werden.

Dr. Robert Schleip, Faszienforscher und Leiter des Fascia Research Projects am Institut für Neurophysiologie der Universität Ulm, erforscht seit einigen Jahren bei uns in Deutschland unser Fasziensystem und wir können dankbar sein, dass es ihn gibt, denn er bereichert mit seinen neuen Erkenntnissen nicht nur die Fachwelt. Durch seine klare, ruhige und begeisternde Art vermittelt er auch dem Laien leicht und verständlich das Thema Faszien. Die Faszienforschung breitet sich immer weiter aus, sodass mittlerweile auch an den Universitäten Chemnitz und Frankfurt am Main in diesem Bereich geforscht wird.

Im Herbst 2015 fand in Washington D.C. der vierte Faszienkongress statt, bei dem auch Dr. Robert Schleip anwesend war. In einem Webinar im Februar 2016 teilte er uns Faszientrainern die neuesten Forschungsergebnisse mit, die ich mit Begeisterung aufnahm und hier mit einfließen lasse. Denn dieses faszinierende Gewebe bringt immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse hervor und zeigt uns, dass unser bisheriges Wissen, in Theorie und Praxis, noch einige Lücken aufweist. Ich bin gespannt darauf, was die Wissenschaft uns in nächster Zeit noch so zu bieten hat, denn hier gibt es mit Sicherheit noch viel zu erforschen.