Die Wohlfühlküche: Gesund durch den Winter mit Suppen und Eintöpfen – Über 200 wärmende Rezepte (Winter Küche) E-Book

Emily O'Neil

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 280

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Die Wohlfühlküche: Gesund durch den Winter mit Suppen und Eintöpfen – Über 200 wärmende Rezepte (Winter Küche) Der Winter ist eine Zeit, in der unser Körper besondere Zuwendung braucht. Als Ernährungsberaterin erlebe ich es täglich: Weniger Tageslicht, nasskalte Tage und ein beanspruchtes Immunsystem fordern uns heraus. In dieser Zeit wird die richtige Ernährung zu deinem wichtigsten Verbündeten. Dieses Buch ist eine Einladung, die heilsame und stärkende Kraft von Suppen und Eintöpfen für dich zu nutzen. Diese Gerichte sind weit mehr als nur warmes Essen – sie sind flüssige Wärme, nährende Kraftspender und wahre Seelentröster, die dich von innen heraus stärken und aufbauen. Gesund durch die kalte Jahreszeit: Über 200 köstliche Rezepte für mehr Wohlbefinden. In diesem Kochbuch für den Winter findest du eine umfassende Sammlung mit über 200 köstlichen Rezepten, die perfekt auf die Bedürfnisse der kalten Monate abgestimmt sind. Von schnellen Suppen für den Alltag bis hin zu gehaltvollen, langsam geschmorten Eintöpfen für das Wochenende – hier ist für jede Stimmung und jede Gelegenheit das passende Wohlfühlrezept dabei. Jedes wärmende Gericht ist ein Schritt zu mehr Vitalität: • Immunpower aus dem Topf: Entdecke Rezepte reich an Vitamin C mit Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Rote Bete, verfeinert mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma und Chili. • Natürliche Sättigung & langanhaltende Energie: Kräftige Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und gesunden Kohlenhydraten versorgen dich nachhaltig, ohne schwer im Magen zu liegen. • Basiswissen für vollen Geschmack: Lerne, wie du eine perfekte Brühe oder Fond selbst herstellst – die gesunde und aromatische Grundlage für jeden gelungenen Wintereintopf oder jede cremige Suppe. • Ganzheitliche Wohlfühlküche: Erfahre, wie die Kombination aus wertvollen Nährstoffen und der wohltuenden Wärme der Gerichte Körper und Geist in Balance bringt – für ein tiefes Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit. • Flexibel & alltagstauglich: Die Rezepte sind leicht umsetzbar, laden zum Improvisieren mit saisonalen Zutaten ein und eignen sich ideal zum Vorkochen (Meal Prep) und Einfrieren. Dieses Buch ist dein ganz persönlicher Begleiter zu einer Küche, die sowohl nährt als auch verwöhnt. Es verbindet mein fundiertes Wissen als Ernährungsberaterin mit der Liebe zu einfachen, ehrlichen und glücklich machenden Gerichten. Stell mit mir gemeinsam den Topf auf den Herd, fange die schönsten Aromen des Winters ein und genieße jeden Löffel. Deine Reise zu mehr Wärme, Gesundheit und purem Genuss beginnt hier.

Leseprobe

Die Wohlfühlküche:

Gesund durch den Winter mit Suppen und Eintöpfen – Über 200 wärmende Rezepte

(Winter Kochbuch)

Reproduktion, Übersetzungen, Weiterverarbeitung oder ähnliche Handlungen zu kommerziellen Zwecken sowie Wiederverkauf oder sonstige Veröffentlichungen sind ohne die schriftliche Zustimmung der Autorin nicht gestattet.

Copyright © 2025 - Emily O'Neil

Suppen und Eintöpfe: Dein Geheimrezept für Wohlbefinden im Winter

Brühe, Fond & Aromen: Die perfekte Basis für Suppen und Eintöpfe

Wintergemüse: Deine gesunde Power aus Kohl, Wurzel & Co.

Die richtige Küchenausstattung: Töpfe, Messer & Helfer für die Winterküche

Die wärmende Umarmung: So wird Suppe zu deinem Wohlfühl-Ritual

Scharfe Maissuppe mit Chili, Ingwer und Limette

Nudel-Bohnen-Suppe mit Möhren und Speck

Klare Spargelsuppe mit Eierstich

Rinder-Curry-Suppe mit Kartoffeln, Kokos und Erdnüssen

Japanische Nudelsuppe mit Teriyaki-Hähnchenbrust

Kreolische Suppe mit Hähnchenkeulen, Okraschoten und Garnelen

Sauerkrautsuppe mit Äpfeln, Lauch und Schmand

Schwarze Bohnensuppe mit Pfeffer-Tofu

Mediterrane Tomatensuppe mit Basilikum und Zitronenjoghurt

Kürbis-Möhren-Suppe mit gebratenem Apfel und Cheddar-Käse

Hähnchen-Suppe mit Mais und Paprika

Garnelen-Nudel-Suppe mit knackigen Zuckerschoten

Langusten-Kokos-Suppe mit Tomaten, Ingwer und Chili

Kreolische Langusten-Suppe mit Okra, Spinat und Kokos

Thai-Calamari-Suppe mit Kokosmilch und Shiitakepilzen

Goa-Garnelen-Suppe mit geröstetem Kokos und Koriander

Fisch-Kokos-Curry-Suppe mit Mango, Tomaten und scharfen Gewürzen

Mexikanische Limettensuppe mit Hähnchen und Koriander

Safran-Gemüse-Suppe mit Nudeln und Hähnchenbrustfilet

Pürierte Linsensuppe mit Steinpilzen und Entenbrust

Kastanien-Kartoffel-Suppe mit Äpfeln und Schnittlauch

Feine Sauerkrautsuppe mit Orangenschale und Croûtons

Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit scharfen Hähnchenwürfeln

Leichte Kokossuppe mit Spargel-Teigtaschen und Kerbel

Kartoffelsuppe mit Grünkohl und Chorizo

Selleriesuppe mit Blauschimmelkäse-Crostini

Gerstensuppe mit Ente, Backpflaumen und Wurzelgemüse

Zwiebelsuppe mit gerösteten Zwiebeln, Fenchel und Tomaten

Französische Gemüsesuppe mit Tomaten-Basilikum-Paste

Vietnamesische Suppe mit Rindfleisch und Reisnudeln

Knoblauchsuppe mit Rotbarbenfilet

Französische Kohl-Bohnen-Suppe mit kräftigem Schinkengeschmack und Kartoffeln

Würziger Gemüse-Suppe mit Calamari und Tomaten

Kräftige Geflügel-Gemüse-Brühe mit Matzenknödeln und Hähnchenbrust

Rote-Bete-Suppe mit Orangenfilets

Grünkohl-Suppe mit Garnelen

Ingwersuppe mit Garnelen, Möhren und Kürbis

Feine Fenchelcremesuppe mit Jakobsmuscheln und Safran

Möhren-Ingwer-Suppe mit Löffel Schlagsahne

Artischocken-Cremesuppe mit Oliven und Mandeln

Klare Hummersuppe mit Lauch und Tomaten

Feine Topinambursuppe mit Kürbiswürfeln und Trüffelöl

Klare Grünkohlsuppe mit Kichererbsen und Tomaten

Gegrillter Heilbutt mit Misosuppe

Minestrone mit Fleischbällchen und viel Gemüse

Hokkaido-Kürbissuppe mit grünen Bohnen

Möhrencremesuppe mit Mandelblättchen

Pürierte Pastinakensuppe mit Nordseekrabben

Tomatensuppe mit geröstetem Buchweizen

Grüne Kichererbsensuppe mit Rührei-Crostini

Paprika-Polenta-Suppe mit Schafskäse

Bohnen-Orangen-Suppe mit Entenbrust

Rucola-Cremesuppe mit Parmesan

Erbsencremesuppe mit Geflügelwürstchen

Blumenkohlcremesuppe mit Makrelenfilet

Garnelen-Gemüse-Suppe mit zweierlei Tomaten

Miso-Suppe mit gebratenem Hähnchenfilet

Kartoffel-Möhren-Suppe mit gebratenem Spargel

Leichter Gemüseeintopf mit Forellenfilet und Sauerampfer

Orientalische Gemüsesuppe mit Kichererbsen und Koriander

Cremige Spinatsuppe mit Knusper-Croûtons

Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe mit Fischfilet

Kräuter-Kartoffel-Suppe mit Forellenfilet

Möhren-Orangen-Suppe mit Kerne-Mischung

Möhren-Aprikosen-Suppe mit Chili und Honig

Bunte Gemüsesuppe mit Nudeln

Orangen-Tomaten-Suppe mit Sahnetupfen

Bohnen-Paprika-Chili-Suppe mit frischem Koriander

Kidneybohnen-Zucchini-Suppe mit Parmesantalern

Bohnen-Tomaten-Gemüse mit Schafskäse

Kartoffelsuppe mit Geflügelwürstchen

Leichte Käsesuppe mit grünem Spargel

Mecklenburger Aalsuppe mit Backobst und Schwemmklößen

Krabbensuppe mit Erbsen und frischem Dill

Flädlesuppe mit Schnittlauch

Spargelcremesuppe mit Petersilienöl

Curry-Hühnersuppe mit Pilzen und Nudeln

Kohlrabi-Kartoffelsuppe mit Räucherlachs und Kresse

Steckrüben-Curry-Suppe mit Bauernschinken

Geröstete Kürbis-Pastinaken-Suppe mit Brätbällchen

Petersilienwurzelsuppe mit Rote-Linsen-Püree

Cremige Apfel-Sellerie-Suppe

Knoblauchsuppe mit Käse-Crostini

Krabbensuppe nach Mecklenburger Art

Feine Rucola-Cremesuppe mit Pinienkernen

Porree-Mett-Suppe mit knusprigen Schinkenstangen

Grünkohlsuppe mit Kartoffeln und Mettenden

Cremige Wirsing-Parmesan-Suppe

Zucchini-Suppe mit Knoblauch und Röstbrot

Brokkoli-Cremesuppe mit Tortellini

Sellerie-Cremesüppchen mit Gänse-Ravioli

Maronen-Sellerie-Suppe

Gyros-Tomaten-Suppe mit Baguette und Tsatsiki

Süßkartoffel-Orangen-Suppe

Reisnudelsuppe mit Rindfleisch

Curry-Kürbis-Suppe

Hühnersuppe mit Nudeln und geröstetem Bauernbrot

Minestrone mit Hähnchen und Pesto

Kokos-Mais-Suppe

Steckrüben-Kartoffel-Suppe mit Walnusspesto

Rote-Bete-Holundersuppe mit Mascarpone und Ciabattabrot

Schwarzwurzelsuppe mit Crème fraîche und Lachs

Rind-Gemüse-Suppe mit Löffelknödel

Der Inbegriff von Geborgenheit: Warum Eintöpfe die Seele nähren

Pichelsteiner Eintopf mit viel Gemüse und dreierlei Fleisch

Orientalischer Graupeneintopf mit Kichererbsen, Zimt und Backpflaumen

Gulascheintopf mit Paprika und Kartoffeln

Hähnchen-Eintopf mit Mais und Paprika

Kreolischer Eintopf mit Hähnchenkeulen, Okraschoten und Garnelen

Würziger Gemüse-Eintopf mit Calamari und Tomaten

Kreolischer Langusten-Eintopf mit Okra, Spinat und Kokos

Gemüse-Kassler-Eintopf mit Graupen

Italienischer Nudel-Bohnen-Eintopf mit Speck und Möhren

Linsen-Garnelen-Eintopf mit Räuchertofu und Chili

Eintopf mit Möhren, Rucola und Kassler

Mecklenburger Milch-Gemüse-Topf mit Lachsschinken

Garnelen-Gemüse-Topf mit zweierlei Tomaten

Steckrüben-Eintopf mit Kassler und Kartoffeln

Grünkohl-Eintopf mit Garnelen

Rindfleischtopf mit Tafelspitz, Gemüse und Spätzle

Gemüseeintopf mit Bohnen, Spitzkohl, Zucchini und Tomaten

Gemüseeintopf mit roten Linsen

Gemüseeintopf mit Hühnerfleisch und Buchstabennudeln

Kürbiseintopf mit grünen Bohnen

Tafelspitzeintopf mit grünen Bohnen

Kartoffel-Eintopf mit Grünkohl und Chorizo

Kidneybohnentopf mit Parmesantalern

Bohnen-Tomaten-Gemüsetopf mit Schafskäse

Hühner-Nudel-Eintopf nach Großmutters Art mit viel Gemüse

Bohnen-Paprika-Chili-Eintopf mit frischem Koriander

Tomaten-Curry-Eintopf mit Mozzarella und dazu knuspriges Fladenbrot

Rindfleisch-Gemüse-Eintopf mit Reis

Kartoffel-Weißkohl-Ragout

Goa-Garnelen-Topf mit geröstetem Kokos und Koriander

Koreanischer Eintopf mit Fleisch, Gemüse und Nudeln

Mecklenburger Bohneneintopf mit Speck, Birne und Apfel

Eintopf aus grünen Gemüsesorten

Allerlei bunter Gemüse-Eintopf

Bunter Eintopf mit Cabanossi

Schweinfleisch-Eintopf mit Bohnen, Möhren und Steckrüben

Bunter Eintopfnach Mecklenburger Art

Hähnchen-Eintopf mit buntem Gemüse

Eintopf mit Kabeljaufilet und Gemüse

Gemüse-Eintopf mit Lachs und Zander

Artischocken-Bohnen-Eintopf

Kichererbsen-Tomaten-Eintopf

Wurst-Gemüse-Eintopf

Bohnen-Chorizo-Eintopf

Lamm-Kürbis-Eintopf

Hackfleisch-Bohnen-Eintopf

Bohnen-Kartoffel-Eintopf

Bohnen-Wirsing-Eintopf

Graupen-Linsen-Eintopf

Kartoffel-Bratwurst-Eintopf

Gemüse-Rindfleisch-Eintopf

Auberginen-Hackfleisch-Eintopf

Kartoffel-Bohnen-Eintopf mit Cabanossi

Pfifferling-Kartoffel-Eintopf

Graupen-Fleisch-Eintopf

Gemüse-Geflügel-Eintopf

Gemüse-Gulasch-Eintopf

Wirsing-Karotten-Eintopf

Kichererbsen-Wirsingkohl-Eintopf

Tomaten-Erbsen-Eintopf

Kichererbsen-Chorizo-Eintopf

Kartoffel-Chorizo-Eintopf

Gemüse-Paprika-Eintopf

Rindfleisch-Sellerie-Eintopf

Fleisch-Trockenobst-Eintopf

Eintopf mit Frühlingsgemüse

Lamm-Kartoffel-Eintopf

Kaninchen-Kraut-Eintopf

Kaninchen-Spitzkohl-Eintopf

Grünkohl-Pinkel-Eintopf

Fisch-Muschel-Eintopf

Mecklenburger Eintopf mit Hähnchenschenkel

Lamm-Quitten-Eintopf mit Couscous

Kartoffel-Sauerkraut-Eintopf mit Rouladen

Kürbis-Paprika-Eintopf mit Hackfleischbällchen

Pilz-Kartoffel-Eintopf mit Sahnesoße

Kartoffel-Würstchen-Eintopf mit Gremolata

Eintopf nach elsässischer Art (Bäkeoffe)

Elch-Eintopf aus Schweden

Kohl-Kartoffel-Eintopf auf irische Art (Calcannon)

Lammfleisch-Kartoffel-Eintopf (Irish Stew)

Hutspot (niederländischer Eintopf)

Feuriger Bohnentopf mit Rindfleisch

Boo's Chicken & Sausage Gumbo (Hähnchen-Wurst-Eintopf)

Bolognese-Eintopf mit Ciabatta-Croûtons

Schneller Gyros-Eintopf

Welsh Cawl (Waliser Eintopf mit Rindfleisch)

Linseneintopf mit Mettenden

Kartoffel-Eintopf mit roten Linsen und Chorizo

Pilz-Lauch-Eintopf mit Hackbällchen

Hähnchen-Eintopf mit grünem Gemüse

Steckrüben-Eintopf mit Kochwurstchips

Hähnchen-Porree-Eintopf

Linsentopf mit Fischfilet

Schwarzwurzel-Möhren-Eintopf mit Wirsing und Lachsklößchen

Ribollita (Toskanischer Gemüseeintopf)

Eintopf à la Irish-Stew

Möhreneintopf mit Mettenden

Gemüse-Eintopf mit Kräuter-Parmesan-Klößchen

Chili-Puten-Eintopf

Borschtsch mit Sauerkraut und Rindfleisch

Wirsing-Birnen-Speck-Eintopf

Rosenkohl-Kürbis-Eintopf

Curry-Hähnchen-Eintopf mit Kürbis und Porree

Rote Bete-Eintopf mit Entenbrust

Bigos (Polnischer Krauttopf)

Hühnereintopf mit Gartengemüse

Bunter Wirsingkohl-Eintopf mit Speckknödeln

Wurzelgemüse-Eintopf mit Kasseler

Hühner-Wirsing-Eintopf mit Kartoffeln

Gyros-Eintopf mit Champions, Feta und Tomaten

Suppen und Eintöpfe: Dein Geheimrezept für Wohlbefinden im Winter

Als Ernährungsberaterin begegnet mir immer wieder eine Sehnsucht, die gerade im Winter besonders stark wird: die Sehnsucht nach Essen, das nicht nur satt macht, sondern auch richtig guttut – für den Körper, den Geist und die Seele. Meine Antwort darauf ist immer dieselbe: Schau in den Topf!

In diesem Buch möchte ich dir zeigen, wie Suppen und Eintöpfe zu deinen stärksten Verbündeten in der kalten Jahreszeit werden können. Sie sind viel mehr als nur warmes Essen; sie sind wohltuende Rituale, Nährstoffpakete und eine Einladung zur Entschleunigung. Lass uns gemeinsam entdecken, welche Kraft in dieser einfachen und ehrlichen Art des Kochens steckt.

Wärme, die du spürst: Der sofortige Wohlfühleffekt

Erinnerst du dich an das Gefühl, wenn du an einem kalten Tag nach Hause kommst und der Duft eines köchelnden Eintopfs dich empfängt? Dieses erste Löffeln ist pure, sinnliche Medizin. Die Wärme durchströmt dich, entspannt deine Muskeln und dein Nervensystem darf zur Ruhe kommen. Es ist eine aktive Form der Selbstfürsorge, die dir signalisiert: Jetzt ist Zeit, um aufzutanken.

Intelligent genährt: Was dein Körper im Winter wirklich braucht

Unser Körper hat in der kalten, dunklen Jahreszeit spezielle Bedürfnisse. Er braucht jetzt besonders viele Abwehrkräfte, eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen und eine stabile Energie. Genau hier spielen unsere winterlichen Gemüsehelden ihre volle Stärke aus:

Dein Immunsystem sagt Danke: Kohl, Rote Bete, Pastinake & Co. sind prall gefüllt mit Vitamin C, Zink, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Powerstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend – sie helfen deinen Abwehrzellen, fit durch den Winter zu kommen.

Gut versorgt und lange satt: Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse sind Futter für deine gesunde Darmflora. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung, halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und unterstützen eine geregelte Verdauung – die Basis für dein gesamtes Wohlbefinden.

Flüssigkeit mit Geschmack: Gerade im Winter vergessen wir oft, genug zu trinken. Eine schmackhafte Brühe oder ein saftiger Eintopf ist eine perfekte, mineralstoffreiche Möglichkeit, deinen Flüssigkeitshaushalt liebevoll zu unterstützen.

Die Weisheit der Langsamkeit: Warum Geduld der beste Küchenhelfer ist

In meiner Beratung betone ich immer: Wie wir unser Essen zubereiten, ist genauso wichtig wie das, was hineinkommt. Das sanfte, lange Köcheln bei niedriger Hitze ist das Geheimnis perfekter Eintöpfe. Dieser Prozess:

Macht selbst robustes Gemüse bekömmlich und leicht verdaulich.

Lässt alle Aromen zu einem harmonischen, tiefen Geschmack verschmelzen.

Bewahrt die wertvollen Nährstoffe, da sie im geschlossenen System des Topfes bleiben.

Einfach, clever und nachhaltig: Deine flexible Wohlfühlküche

Einer der größten Vorteile dieser Gerichte ist ihre grenzenlose Flexibilität. Sie folgen einer einfachen Logik, die sich perfekt an deine Vorräte, deine Zeit und deine Bedürfnisse anpasst. Ob du Reste verwerten, vegetarisch kochen oder ein Festtagsessen zaubern möchtest – das Prinzip „Topf“ funktioniert immer. So wird Kochen zu einer stressfreien, kreativen und ressourcenschonenden Tätigkeit.

So nutzt du dieses Buch für dein Wohlbefinden

Die Rezepte in diesem Buch sind mehr als nur Anleitungen; sie sind Einladungen, auf deinen Körper zu hören und ihn mit dem zu versorgen, was ihm jetzt guttut. Ich habe sie so zusammengestellt, dass du für jede Stimmung und jede Zeit das Passende findest:

Für Tage, an denen es schnell gehen muss.

Für Momente, in denen du dir kräftige, traditionelle Geschmackserlebnisse wünschst.

Für Zeiten, in denen du leicht und pflanzlich genießen möchtest.

Und für besondere Anlässe, die etwas Feines verdienen.

Trau dich, die Rezepte als Grundlage zu sehen und sie mit deinem Lieblingsgemüse oder den Gewürzen, die dir guttun, zu personalisieren. Deine Intuition ist hier dein bester Ratgeber.

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken, Schmecken und Genießen. Möge dein Topf immer dampfen und dein Winter mit wohliger Wärme von innen gefüllt sein.

Brühe, Fond & Aromen: Die perfekte Basis für Suppen und Eintöpfe

Stell dir vor, du baust ein Haus. Würdest du mit wackeligen Fundamenten beginnen? Sicher nicht. In der Welt der Suppen und Eintöpfe sind Brühe, Fond und Aromen genau dieses Fundament. Sie sind die unsichtbare, aber alles bestimmende Basis, die aus einfachen Zutaten ein rundes, tiefgründiges und zufriedenstellendes Geschmackserlebnis macht. Als Ernährungsberaterin sage ich dir: Eine selbstgemachte Basis ist nicht nur ein Geschmacks-Wunder, sondern auch ein Geschenk an deine Gesundheit. Lass uns heute gemeinsam die Magie dieser Flüssigkeiten entzaubern und entdecken, wie du sie ganz einfach zuhause zu deinem persönlichen Wohlfühl-Elixier machst.

Mehr als nur Wasser: Dein flüssiges Gold für Gesundheit und Geschmack

Eine gekaufte Brühwürfel-Lösung kann funktionieren, aber sie ist wie ein schneller Kaffee to go – erfüllt seinen Zweck, aber nährt nicht wirklich. Eine selbst geköchelte Brühe hingegen ist wie ein achtsam zubereiteter Tee: ein Ritual, das Zeit, Intention und pure Nährstoffe in sich trägt. Der gesundheitliche Vorteil ist hier ganz real. Beim schonenden Auskochen von Knochen, Gemüse und Kräutern werden Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, sowie das wertvolle Kollagen (das in Gelenken, Haut und Bindegewebe zu finden ist) gelöst. Besonders bei einer knochenbasierten Brühe, der sogenannten „Bone Broth“, entsteht so eine geleeartige, proteinreiche Flüssigkeit, die deinen Darm beruhigen, deine Gelenke unterstützen und dein Immunsystem stärken kann. Auch eine reine Gemüsebrühe ist eine Vitamin- und Mineralstoffbombe. Kurkuma, Ingwer, Knoblauch oder Lorbeer geben nicht nur Aroma, sondern wirken entzündungshemmend und antioxidativ. Jeder Schluck ist also aktive Gesundheitsvorsorge.

Der kleine, feine Unterschied: Brühe, Fond, Sud – was ist was?

Die Begriffe werden oft wild durcheinandergewürfelt, aber es lohnt sich, sie zu unterscheiden, denn sie haben verschiedene Stärken.

Die Brühe (oder Bouillon): Sie ist die Allrounderin und deine tägliche Basis. Hier werden Fleisch (oft mit Knochen), Geflügel, Fisch oder Gemüse mit Wasser bedeckt und gekocht, bis das Wasser aromatisiert ist. Die Zutaten werden anschließend meist nicht weiterverwendet. Eine Brühe ist relativ schnell fertig (1-2 Stunden), schmeckt klar und direkt und ist perfekt für alle leichten Suppen, Saucen oder einfach als warmes Getränk.

Der Fond: Hier geht's in die Tiefe. Ein Fond wird traditionell aus gerösteten Knochen (und etwas Gemüse) zubereitet, die viele Stunden – gerne auch über Nacht – bei sehr niedriger Temperatur köcheln. Durch diesen Langzeitprozess lösen sich deutlich mehr Mineralstoffe, Kollagen und Geschmack. Das Ergebnis ist intensiver, kräftiger und oft von einer schönen, leicht gelartigen Konsistenz. Ein Fond ist der Profi unter den Basen und bildet das unübertroffene Fundament für gehaltvolle Eintöpfe, kräftige Saucen und raffinierte Cremesuppen.

Der Sud: Das ist der praktische Alltagsheld. Ein Sud entsteht quasi nebenbei, wenn du etwas garst. Kochst du Gemüse oder Fisch in gewürztem Wasser, ist das Kochwasser danach ein wertvoller Sud. Auch das Wasser von eingeweichten getrockneten Pilzen ist ein aromatischer Schatz. Er ist weniger intensiv als ein Fond, aber viel zu schade zum Wegschütten! Verwende ihn als leichte Basis für die nächste Suppe oder zum Verfeinern von Saucen.

Deine Aroma-Trio: Das Erfolgsgeheimnis liegt im Ansatz

Der wahre Geschmack entsteht nicht erst während des Köchelns, sondern schon in den ersten Minuten in deinem Topf. Diese drei Schritte sind dein Zauberwerkzeug:

Das Anbraten (Maillard-Reaktion): Ob du nun gewürfelte Zwiebeln, Wurzelgemüse oder Fleischwürfel anbrätst – diese goldbraune Farbe ist pure Geschmackschemie. Sie heißt Maillard-Reaktion und sorgt für unzählige neue, komplexe und herzhafte Aromen, die eine bloß gekochte Suppe nie erreichen kann. Nimm dir die Zeit dafür, es lohnt sich!

Das Abdünsten (Deglacieren): Nach dem Anbraten bleiben die köstlichen Bratrückstände, die „Bratsätze“, am Topfboden kleben. Gieße jetzt etwas Flüssigkeit (Wasser, Wein, Brühe) dazu und rühre mit einem Kochlöffel, während der Topf noch heiß ist. Du löst die Kruste und holst den ganzen geballten Geschmack zurück in dein Gericht. Dieser Schritt ist ein absoluter Game-Changer!

Das Köcheln lassen: Jetzt kommt die Geduld ins Spiel. Lasse deine Basis nur leicht simmern, nicht kochen. Ein sanftes Köcheln bei niedriger Temperatur extrahiert die Aromen schonend, bewahrt die Nährstoffe und verhindert, dass die Brühe trübe wird. Sie wird klar und rein im Geschmack.

Meine drei liebsten Basis-Rezepte für deine Vorratskammer

Du musst nicht jedes Mal neu starten. Koche größere Mengen und friere sie portionsweise ein. So hast du immer dein flüssiges Gold griffbereit.

Der Klassiker - Klare Gemüsebrühe: Nimm alles, was dein Gemüsefach hergibt: Zwiebeln mit Schale (für die Farbe!), Lauch, Möhren, Sellerie, Petersilienwurzel, einen Zweig Thymian, eine Handvoll Pilze für Umami und einen getrockneten Steinpilz für die Tiefe. Alles mit kaltem Wasser bedecken, langsam zum Köcheln bringen und 1,5 Stunden ziehen lassen. Abseihen – fertig ist die gesunde Basis für fast alles.

Der Kraftspender - Hühnerfond: Hühnerklein (Flügel, Rücken, Hälse) und, wenn möglich, Hühnerfüße (super fürs Kollagen!) in einem großen Topf anrösten. Grob geschnittenes Suppengemüse dazugeben und mit kaltem Wasser aufgießen. Einen Schuss Apfelessig hinzufügen – er hilft, die Mineralstoffe aus den Knochen zu lösen. Nun 4-12 Stunden auf kleinster Stufe köcheln lassen, regelmäßig den Schaum abschöpfen. Das Ergebnis ist eine bernsteinfarbene, geleeartige, heilende Flüssigkeit.

Der Umami-Booster - Pilzfond: Getrocknete Steinpilze und Shitake-Pilze in heißem Wasser einweichen. Die eingeweichten Pilze zusammen mit frischen Champignons und etwas Zwiebel in Olivenöl anbraten. Das Einweichwasser (vorsichtig, der Satz am Boden ist sandig!) und frisches Wasser angießen und etwa eine Stunde köcheln lassen. Dieser Fond gibt jeder pflanzlichen Suppe eine unglaubliche fleischige Tiefe.

Mein Profi-Tipp für dich: Achte auf die Temperatur!

Beginne immer mit kaltem Wasser. So lösen sich die Proteine und Aromen langsam und gleichmäßig. Heißes Wasser würde die Poren der Zutaten sofort verschließen. Und vergiss das Abschäumen nicht! In den ersten 20 Minuten der Kochzeit steigen oft weiße oder graue Schlieren und Partikel an die Oberfläche. Das sind Proteine und Verunreinigungen. Schöpfe sie mit einer Schöpfkelle ab, und deine Brühe wird schön klar und rein im Geschmack.

Du siehst, mit etwas Know-How und Voraussicht verwandelst du einfaches Wasser in den geschmacklichen und gesundheitlichen Grundstein deiner Winterküche. Diese Basis wird jedes deiner folgenden Rezepte tragen und ihm eine unverwechselbare Tiefe verleihen. In sie fließt deine Zeit und Absicht – und das schmeckt man. Probiere es aus und spüre den Unterschied.

Wintergemüse: Deine gesunde Power aus Kohl, Wurzel & Co.

Hast du dich auch schon einmal gefragt, warum uns im Winter ausgerechnet so viele erdige, robuste und manchmal etwas eigenwillige Gemüsesorten begegnen? Das ist kein Zufall, sondern ein geniales Zusammenspiel von Natur und Ernährung. Als Ernährungsberaterin sehe ich in jedem Kohlkopf und jeder dunkelroten Rübe einen kleinen, lokalen Superhelden. Diese Gemüse sind nicht nur günstig und haltbar – sie sind perfekt darauf ausgelegt, unseren Körper genau mit dem zu versorgen, was er in der kalten Jahreszeit am dringendsten braucht: Widerstandskraft, langanhaltende Energie und wohltuende Wärme von innen. Lass uns gemeinsam durch die Gänge deines Wintergartens – ob im Laden oder auf dem Wochenmarkt – schlendern und entdecken, was in diesen Schätzen steckt.

Warum Wintergemüse so besonders ist: Die Weisheit der Saison

Stell dir vor, ein Gemüse wächst langsam heran, muss mit weniger Licht und kühleren Temperaturen zurechtkommen. Was tut es? Es konzentriert seine ganze Kraft. Es speichert Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen in seinen Wurzeln und Blättern und bildet ein dickes, schützendes „Fell“ oder feste Blätter aus. Genau das macht es für uns so wertvoll. Diese natürliche „Überlebensstrategie“ schenkt uns:

Konzentrierte Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind geballt vorhanden.

Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe: Sie versorgen uns langsam und zuverlässig mit Energie und halten unsere Verdauung – und damit unser Immunsystem, das stark im Darm sitzt – in Schwung.

Bodenständige Aromen: Der Geschmack ist intensiv, erdig, manchmal herb oder süßlich. Diese Aromen stehen für Sättigung und Tiefe – genau das, wonach uns im Winter ist.

Kommen wir zu den Stars der Saison. Ich stelle dir meine liebsten Kategorien und ihre Gesundheits-Geheimnisse vor.

Die Kohl-Familie: Die robusten Immun-Trainer

Kohlgemüse sind die unangefochtenen Könige des Winters. Sie sind wahre Nährstoffkraftwerke und verdienen einen Platz als regelmäßiger Gast auf deinem Teller.

Grünkohl & Rosenkohl: Die Vitamin-C-Champions! Sie enthalten teilweise mehr von diesem Immun-Vitamin als eine Zitrone. Dazu kommen jede Menge Vitamin K für die Knochen, Antioxidantien wie Quercetin und Sulforaphan – letzteres wird intensiv in der Krebsprävention erforscht und entsteht besonders gut, wenn du das Gemüse schneidest und dann etwas liegen lässt, bevor du es garst.

Weißkohl & Wirsing: Die vielseitigen Allrounder. Sie sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen und bilden die Basis für so viel mehr als Krautsalat. Durch Milchsäuregärung wird aus Weißkohl Sauerkraut – ein natürliches Probiotikum, das deine Darmflora mit Millionen nützlicher Bakterien unterstützt.

Blumenkohl & Brokkoli: Die milden Verwandten. Perfekt für Cremesuppen oder als „Schnitzel“ aus dem Ofen. Sie sind besonders bekömmlich und liefern Folsäure und weitere B-Vitamine, die für unseren Energie-Stoffwechsel unverzichtbar sind.

Mein Küchentipp: Kohl muss nicht schwer im Magen liegen. Wichtig ist, ihn nicht zu überkochen. Kurzes Dünsten oder Braten erhält die Bissfeste und die Nährstoffe. Und: Kümmel, Fenchel oder ein Stück Ingwer im Kochwasser machen ihn bekömmlicher.

Wurzel- & Knollengemüse: Die natürlichen Energiespeicher

Diese Gemüse sind die unterirdischen Schatzkammern der Natur. Sie speichern Energie und Nährstoffe, um die Pflanze über den Winter und bis zum nächsten Frühling zu bringen – und diese Energie geben sie an uns weiter.

Pastinake, Möhre & Knollensellerie: Das süße Trio. Sie enthalten wertvolle lösliche Ballaststoffe, die unseren Blutzuckerspiegel stabil halten und als Präbiotika die guten Darmbakterien füttern. Ihr natürlicher Zucker karamellisiert beim Rösten wunderbar und verleiht Suppen eine cremige Süße ohne einen Tropfen Sahne.

Rote Bete: Die Power-Knolle mit der knallroten Farbe. Diese Farbe stammt vom Betanin, einem starken Antioxidans, das unsere Zellen schützt und die Entgiftung der Leber unterstützt. Rote Bete ist außerdem reich an Folat und Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird und so die Durchblutung fördern kann – perfekt für kalte Tage!

Topinambur & Schwarzwurzel: Die vergessenen Helden. Sie enthalten Inulin, einen besonders wertvollen präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum einer gesunden Darmflora gezielt fördert. Ihr Geschmack ist nussig und einzigartig.

Mein Küchentipp: Schäle Wurzelgemüse so dünn wie möglich oder schrubbe es nur gut ab. Direkt unter der Schale sitzen die meisten Nährstoffe. Ein Schuss Zitronensaft oder Essig im Kochwasser verhindert, dass helles Gemüse wie Pastinake braun wird.

Lauchgemüse: Die schlanken Abwehr-Helden

Lauch (Porree) & Zwiebeln: Sie sind das unverzichtbare Aroma-Duo in fast jedem Topf. Aber sie sind mehr als nur Geschmack! Sie enthalten schwefelhaltige Verbindungen (Allicin) und Quercetin, die antiviral und antibakteriell wirken können. Sie sind quasi die natürliche „Erkältungsabwehr“ in deiner Suppe.

Knoblauch: Der König unter den natürlichen Antibiotika. Am gesündesten ist er, wenn du eine Zehe zerdrückst und sie dann 10 Minuten an der Luft liegen lässt, bevor du sie erhitzt. So kann sich der gesundheitsfördernde Wirkstoff Allicin optimal bilden.

Wie du das Beste aus deinem Wintergemüse holst

Kaufe mit den Sinnen: Achte auf feste, schwere Knollen und knackige, lebendig aussehende Kohlblätter. Das Blattgrün an Möhren oder Rüben kannst du wunderbar wie Petersilie verwenden – es ist voller Geschmack und Chlorophyll!

Lagere richtig: Die meisten Wurzelgemüse fühlen sich wie in ihrer natürlichen Umgebung: kühl, dunkel und leicht feucht (z.B. im Keller oder im Gemüsefach des Kühlschranks in einem feuchten Tuch). Kohl lagert am besten kühl und mit etwas Abstand zu ethylenproduzierendem Obst wie Äpfeln.

Respektiere die Schale: Oft reicht gründliches Bürsten. Wenn du schälen musst, mach es dünn.

Nutze die ganze Pflanze: Die Blätter von Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi und Radieschen sind essbar und lecker! Einfach klein hacken und mitdünsten oder zu einem feinen Pesto verarbeiten.

Indem du dich im Winter auf diese regionalen und saisonalen Kraftpakete konzentrierst, tust du nicht nur deinem Körper etwas unglaublich Gutes. Du kochst auch im Einklang mit dem Rhythmus der Natur, unterstützt lokale Landwirte und reduzierst deinen ökologischen Fußabdruck. Es ist eine Win-Win-Win-Situation – für deine Gesundheit, deinen Geldbeutel und den Planeten. Also, trau dich ruhig, deinen Einkaufswagen im Winter mal so richtig schwer mit Kohl, Rüben und Wurzeln zu beladen. Dein Körper und dein Geschmackssinn werden es dir danken.

Die richtige Küchenausstattung: Töpfe, Messer & Helfer für die Winterküche

Stell dir vor, du möchtest ein Bild malen. Du hättest eine wunderbare Vision im Kopf, aber nur einen stumpfen Bleistift und raues Packpapier. Klingt frustrierend, oder? In der Küche ist es ganz ähnlich. Die richtigen Werkzeuge sind keine Spielerei für Profis – sie sind deine Verbündeten, die dir Zeit, Mühe und Nerven sparen und aus der Zubereitung deiner Winterküche ein fließendes, fast meditatives Ritual machen können. Als Ernährungsberaterin weiß ich: Wenn das „Wie“ leicht von der Hand geht, bleibt mehr Energie und Freude für das „Was“ – also für die bewusste Auswahl und das Genießen der wertvollen Zutaten. In diesem Kapitel nehme ich dich an die Hand und zeige dir, mit welcher Grundausstattung du perfekt für deine Suppen- und Eintopf-Sessions gerüstet bist. Keine Sorge, es muss nicht teuer oder übertrieben sein – es geht um kluge, vielseitige Basics.

Der Herzschlag deiner Küche: Der richtige Topf für jeden Zweck

Beginnen wir beim Wichtigsten: dem Topf. Er ist dein wichtigster Partner, und die Wahl des Materials und der Größe macht einen enormen Unterschied für Ergebnis und Energieverbrauch.

Der Schwergewichtler - der Gusseisen-Bräter (Dutch Oven): Dies ist mein absoluter Topf-Empfehlung für die Winterküche. Ein guter Gusseisentopf mit dickem Boden und fest schließendem Deckel ist eine Investition fürs Leben. Warum? Er speichert Hitze fantastisch gleichmäßig, nichts verbrennt an seinem Boden. Du kannst darin perfekt anbraten (die Maillard-Reaktion!) und dann, ohne umzufüllen, einfach Flüssigkeit angießen und bei niedriger Hitze stundenlang köcheln lassen. Der schwere Deckel schließt so dicht, dass kaum Flüssigkeit verdunstet – die Aromen zirkulieren und konzentrieren sich im Topf. Er ist der unschlagbare Allrounder für jeden kräftigen Eintopf.

Der Leichtfüßige - der Edelstahltopf: Perfekt für klare Brühen, Gemüsesuppen und alles, worauf du ein wachsames Auge haben möchtest. Edelstahl leitet Hitze schnell, reagiert aber nicht mit sauren Zutaten (wie Wein oder Tomaten). Ein Topf mit einem Sandwich-Boden (mehrere Metallschichten) verhindert Hotspots und verbrannte Stellen. Er ist leicht, pflegeleicht und dein bester Freund für schnelle Suppen.

Der Schnelle - ein großer Schmortopf mit Antihaftbeschichtung: Praktisch für das kurze, fettarme Anbraten von Gemüse oder Fleisch, bevor du es in einen anderen Topf umfüllst. Für das lange Schmoren ist er jedoch weniger geeignet, und du solltest ihn nicht mit scharfen Metallwerkzeugen verwenden, um die Beschichtung zu schonen.

Die Größe macht‘s: Ein großer Topf (5-6 Liter) ist ein Muss. Er gibt den Zutaten Raum, sich zu entfalten, und verhindert, dass etwas überkocht. Ein mittelgroßer Topf (3 Liter) ist ideal für Brühen oder Suppen für 2-4 Personen. Denke auch an einen kleinen, hohen Topf (1-2 Liter) zum Erwärmen von Resten oder zum Zubereiten kleinerer Mengen Fond.

Deine verlängerte Hand: Messer, die schneiden, nicht quetschen

Ein scharfes Messer ist kein Luxus, sondern eine Frage der Sicherheit und des Respekts vor deinen Zutaten. Ein stumpfes Messer rutscht ab und quetscht das Gemüse nur, anstatt es sauber zu durchtrennen – dabei treten wertvolle Säfte und Aromen aus.

Das Chef- oder Kochmesser (20 cm): Dein Arbeitstier. Mit seiner breiten, schweren Klinge eignet es sich perfekt zum Hacken, Wiegen und Zerteilen von festem Wurzelgemüse, Kohlstrünken oder Kräutern. Lerne, es sicher zu führen, und es wird dein treuester Begleiter.

Das Gemüsemesser (10-12 cm): Kleiner, wendiger und präziser. Ideal für das Schälen von Pastinaken, das Entfernen von Rosenkohl-Strünken oder das Schneiden von Zwiebeln und Knoblauch. Für viele Alltagstätigkeiten ist es sogar praktischer als das große Chef-Messer.

Das Wellenschliffmesser: Ein kleines Extra, das Spaß macht! Perfekt, um Sellerie, Rettich oder Gurken für eine Garnitur mit dekorativen Riffeln zu schneiden.

Der heilige Gral: - der Wetzstahl: Nimm dir vor jedem großen Schneide-Einsatz 30 Sekunden Zeit, um die Klinge deines Messers mit dem Wetzstahl zu schleifen („abziehen“). Das richtet die mikroskopisch feine Schneide wieder auf und hält sie länger scharf. Es ist das wichtigste Ritual für sicheres und effizientes Arbeiten.

Die kleinen Helfer, die Großes bewirken

Diese Tools sind die heimlichen Stars in meiner Küche. Sie machen Arbeitsschritte leichter und helfen, die wertvollen Nährstoffe zu bewahren.

Das stabile Schneidebrett: Am besten aus Holz oder dickem Kunststoff. Es sollte groß genug sein (mindestens 30x40 cm), damit du Platz hast und nichts herunterfällt. Holz hat von Natur aus eine antibakterielle Wirkung und ist schonend für die Messerklingen.

Der Schnellkochtopf (Dampfkochtopf): Dein Zeit- und Energiesparer Nummer eins! Er reduziert die Garzeit von Hülsenfrüchten, kräftigen Fleischstücken oder Knochen für Fond um bis zu 70%. Unter Druck werden die Zutaten nicht nur schneller weich, die Nährstoffe und Aromen bleiben auch besser erhalten, da kaum Sauerstoff und wenig Hitze von außen einwirken. Ein Game-Changer für spontane Eintopf-Ideen!

Der Stabmixer: Unverzichtbar für cremige Suppen ohne das lästige Umfüllen in einen Standmixer. Achte auf ein Modell mit ausreichend Leistung (mindestens 600 Watt), um auch härteres Wurzelgemüse glatt pürieren zu können. Praktisch ist ein Set mit einem hohen, schlanken Mixbecher, in dem du direkt pürieren kannst.

Die gute alte Gemüsereibe (Box-Grater): Für das Feinreiben von Ingwer, das Hobeln von hartem Käse über den fertigen Eintopf oder das Raspeln von Zitronenschale. Vielseitiger und sicherer in der Handhabung als ein kleines Reibeisen.

Der Schaumlöffel: Nicht nur für das Abschäumen von Brühen wichtig, sondern auch ein perfektes Werkzeug, um Fett oder unerwünschte Partikel von der Oberfläche abzuschöpfen.

Das feine Haarsieb (Passiertuch optional): Ein Sieb mit sehr feinem Metallgitter ist essenziell für eine klare, reine Brühe. Für noch glattere, seidige Cremesuppen kann ein Passiertuch (aus Baumwolle oder Mull) verwendet werden – aber für die allermeisten Wintergerichte reicht das feine Sieb völlig aus.

Meine Philosophie: Weniger ist mehr – aber das Richtige

Du musst nicht alles sofort besitzen. Beginne mit einem großen, hochwertigen Topf (dem Gusseisenbräter oder einem guten Edelstahltopf), einem scharfen Chef- oder Gemüsemesser mit Wetzstahl, einem Schneidebrett und einem Stabmixer. Mit diesem Kit bist du bereits brillant ausgestattet.

Investiere in Stücke, die du häufig benutzt. Ein guter Topf, der ein Leben lang hält, ist nachhaltiger und auf Dauer günstiger als viele billige, die sich verziehen oder deren Beschichtung abblättert. Und denke daran: Das beste Werkzeug nützt nichts, wenn du keine Freude daran hast. Wähle also Farben und Formen, die dir gefallen und dich jedes Mal einladen, wenn du die Schublade öffnest oder den Topf vom Haken nimmst. Denn Kochen, besonders diese wohltuende Winterküche, sollte vor allem eines sein: Deine persönliche, wohlige Auszeit.

Die wärmende Umarmung: So wird Suppe zu deinem Wohlfühl-Ritual

Stell dir vor, du kommst an einem grauen, kalten Nachmittag nach Hause. Die Hände sind noch kühl von der winterlichen Luft, und eine leise Müdigkeit hat sich in dir ausgebreitet. Und dann, kaum betrittst du den Flur, umfängt dich dieser Duft. Der Duft nach würzigem Gemüse, nach frischen Kräutern, nach einer Brühe, die schon stundenlang vor sich hin geköchelt hat. In diesem Moment weißt du es: Gleich wird alles gut. Eine gute Suppe hat diese magische Gabe. Sie ist die kulinarische Entsprechung einer warmen Umarmung, eine flüssige Wohltat, die von der ersten bis zur letzten Löffelspitze pure Fürsorge ist.

Als Ernährungsberaterin sehe ich in der Suppe eines der intelligentesten und zugänglichsten Nahrungsmittel überhaupt. Sie ist Demut vor den Zutaten, sie ist Alchemie im Topf und vor allem: Sie ist ein unschlagbar effizienter Nährstofflieferant. In der Welt der schnellen Snacks und komplexen Gerichte kehren wir mit der Suppe zurück zum Wesentlichen. Hier verschmelzen Wasser, Gemüse, Gewürze und Zeit zu etwas völlig Neuem – zu einer Form von Nahrung, die unserem Körper in der kalten Jahreszeit genau das gibt, was er braucht, und unserer Seele ebenso.

Die Philosophie des einen Topfes: Einfachheit, die begeistert

Das Schöne an Suppen? Ihre demokratische Natur. Sie folgen einer einfachen, genialen Formel, die unendlich variierbar ist: Eine schmackhafte Basis (dein selbstgemachtes „flüssiges Gold“) trifft auf die Hauptzutaten (das, was Saison hat oder dein Vorratsschrank hergibt) und wird mit Aromen und Texturen vollendet. Es ist Kochen in seiner reinsten, kreativsten Form. Du brauchst kein siebengängiges Menü zu planen – hier konzentriert sich der ganze Geschmack, die ganze Sättigung und der ganze Wohlfühlfaktor in einer einzigen Schüssel. Diese Einfachheit macht die Suppe zum perfekten Alltagshelden. Sie ist genügsam, sie ist flexibel und sie belohnt jede kleine Investition an Zeit und Liebe um ein Vielfaches.

Deine Gesundheits-Booster in flüssiger Form

Wenn ich mit Klienten über leicht verdauliche und nährstoffreiche Mahlzeiten spreche, ist die Suppe immer eine meiner ersten Empfehlungen. Warum? Weil sie physiologisch einfach klug ist:

Optimal verwertbar: Durch das lange, schonende Garen werden Zellstrukturen aufgebrochen. Die Nährstoffe aus dem Gemüse, den Hülsenfrüchten oder dem Fleisch gehen in die Brühe über und stehen deinem Körper leicht zur Verfügung. Dein Verdauungssystem muss weniger Vorarbeit leisten und kann die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente direkt aufnehmen.

Immunsystem im Fokus: Eine kräftige Knochenbrühe mit Ingwer und Kurkuma? Eine pürierte Kürbis-Ingwer-Suppe? Das sind gezielte Nährstoff-Cocktails für deine Abwehrkräfte. Die Wärme an sich stimuliert bereits deine Durchblutung und unterstützt deine Schleimhäute.

Wohlfühlgewicht natürlich: Suppen sättigen nachhaltig, und das gleich doppelt: Durch ihr Volumen füllen sie den Magen, und die oft reichlich enthaltenen Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. So hilft eine Suppe als Vorspeise oder Hauptgericht ganz natürlich, dein Sättigungsgefühl zu steuern.

Eine Welt voller Möglichkeiten: Von klar bis cremig

In diesem Kapitel lade ich dich auf eine Reise durch die vielfältige Welt der Suppen ein. Wir beginnen bei den klaren, feinen Brühen, die wie ein durchsichtiger, aromatischer Trank wirken – reinigend, belebend und die perfekte Basis, um sie mit kleinen Einlagen zu veredeln. Dann tauchen wir ein in die Welt der cremigen Püreesuppen, wo Gemüse wie Pastinake, Blumenkohl oder Rote Bete durch pürieren eine samtige, luxuriöse Textur entfalten – ganz ohne Sahne, allein durch die Kraft der Kartoffel oder durch geschicktes Aufmixen. Und schließlich entdecken wir die kräftigen, stückigen Eintopf-Suppen, die die Grenze zur nächsten Kapitelkategorie fließend werden lassen: Hier gibt es Biss, hier gibt es Überraschungen im Löffel, und hier vereinen sich alle Aromen zu einem runden, zufriedenstellenden Ganzen.

Jede Suppe in den folgenden Seiten ist eine Einladung. Eine Einladung, zu experimentieren, zu substituieren (was hast du da?) und vor allem: zu genießen. Lass dich von den Rezepten inspirieren, aber fühle dich nie sklavisch an sie gebunden. Die beste Suppe ist immer die, die genau zu deinem Tag, zu deiner Stimmung und zu den Schätzen in deiner Küche passt. Nimm dir die Zeit, den Duft zu inhalieren, der deine Küche erfüllt. Spüre die Wärme der Schale in deinen Händen. Und genieße dann, Löffel für Löffel, wie sich diese flüssige Wohltat in dir ausbreitet.

Also, schnapp dir deinen Lieblingstopf und lass uns beginnen. Deine wärmste Mahlzeit des Tages wartet darauf, entdeckt zu werden.

Scharfe Maissuppe mit Chili, Ingwer und Limette

Im Turbotempo fertig und raffiniert gewürzt! Das kalorienarme Hauptgericht bringt mit vielen Gewürzen den Kreislauf in Schwung und macht munter. Vor allem die Scharfmacher in Chili und Ingwer – Capsaicin und Gingerol – wirken anregend.

Zutaten für 2 Portionen

1 Stange Lauch (ca. 150 g)

1 grüne Chilischote

1 Knoblauchzehe

½ kleine Limette

1 Stück Ingwer (30 g)

285 g Mais (Dose)

1 EL Rapsöl

750 ml Gemüsebrühe

4 Stiele Koriander

2 EL Sojasauce

Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in Ringe schneiden. Chilischote waschen, putzen und ggf. nochmals abspülen.

Chilischote fein hacken. Knoblauch schälen und durch eine Presse geben. Limette waschen, in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Mais in einem Sieb abtropfen lassen.

Das Öl in einem Topf erhitzen. Lauch darin 1 Minute andünsten.

Chili, Knoblauch, Ingwer und Limettenscheiben zugeben und kurz mit andünsten.

Mais dazugeben und mit der Brühe auffüllen. Aufkochen und bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten garen.

Koriander waschen, trockenschütteln und hacken. Die Suppe mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Koriander bestreuen und servieren.

Tipps

Je frischer die Ingwerwurzel, umso besser schmeckt und wirkt sie. Kaufen Sie darum immer nur kleine Mengen, die Sie auch bald verbrauchen, und halten Sie eventuelle Reste im Kühlschrank frisch.

Nudel-Bohnen-Suppe mit Möhren und Speck

Typisch für die Küche Mecklenburgs: bodenständig, deftig, aber nicht belastend. Der wissenschaftlichen Empfehlung, pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um den Darm gesund zu halten und Cholesterin abzuführen, kommen Sie mit einer Portion bereits zur Hälfte nach. Außerdem tanken Sie Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Magnesium für Ihre Muskeln und Zink als Hilfe für Haut und Immunsystem.

Zutaten für 4 Portionen

1 Dose weiße Bohnen (ca. 415 g)

3 kleine Zwiebeln (ca. 150 g)

2 Knoblauchzehen

100 g geräucherter durchwachsener Speck (in Scheiben)

1 EL Olivenöl

800 ml Gemüsebrühe

3 kleine Möhren (ca. 200 g)

2 Stiele Salbei

Salz und Pfeffer aus der Mühle

30 g Parmesankäse

225 g Vollkorn-Suppennudeln

Zubereitung

Bohnen in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.

Speck fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Speck und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze langsam unter Rühren glasig dünsten.

Knoblauch dazugeben und 1 weitere Minute unter Rühren andünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen.