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¡Las CLAVES Para Mejorar Las Dominadas RÁPIDAMENTE!
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Rahul Mookerjee
Dominadas: ¡De FLOJO a FUERTE en solo unas SEMANAS!
¡Las CLAVES para mejorar las dominadas RÁPIDAMENTE!
Traducido por Mariano Bas
© 2022 - Rahul Mookerjee
Índice
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
Nota del autor
Introducción
Mi propia experiencia
Antes de empezar
¡De nivel FLOJO a nivel FUERTE!
Paso 1: Colgarse
Paso 1a: Dominadas horizontales
Paso 2: «Siente» los dorsales
Paso 3: Lograr tu primera repetición y la manera correcta de respirar
Paso 4: Distintos tipos de dominadas
Paso 5: La práctica lleva a la perfección
Paso 6: Dominadas con peso adicional (avanzadas)
Ejercicios complementarios
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
Los ejercicios y rutinas en este libro están pensados para personas con buen estado de salud y sin ninguna condición médica. Es recomendable obtener aprobación médica antes de realizar los programas indicados en este libro. Déjalo si percibes algún dolor agudo o si los ejercicios agravan cualquier condición previa. El autor no acepta ninguna responsabilidad con respecto al contenido del libro.
Nota del autor
Un programa de ejercicios correctamente equilibrado es de vital importancia no solo para lograr dominar las dominadas, valga la redundancia, sino también para mantener niveles óptimos de salud, estado físico y fortaleza en general. Aunque los ejercicios de este curso por sí mismos te podrán poner y te PONDRÁN en marcha en relación con el «dominio» de las dominadas (y, a decir verdad, ¡algunos de los ejercicios complementarios son un entrenamiento por sí mismos!), han de realizarse junto con un programa REGULAR y equilibrado de ejercicios como el que enseño en mi web 0 Excuses Fitness.
Muchos «maniáticos de las dominadas» (y, por cierto, no pasa nada por ser uno, yo lo fui durante AÑOS) cometen el error de ignorar otras partes del cuerpo (o ejercicios para todo el cuerpo) y se concentran solo en las dominadas y EXCLUYEN todo lo demás.
¡Es un ENORME error! No seas uno de ellos; a continuación verás que cualquier programa que no se centre en un desarrollo integral del cuerpo limitará gravemente los niveles a los que puedes llegar en tu fuerza de agarre.
Esto no quiere decir que no hagas de las dominadas una prioridad. Hazlo. Yo lo hice durante años y más adelante detallaré mi propia experiencia. Sin embargo, asegúrate de que las estás equilibrando correctamente con otras cosas.
En resumen: ¡realiza estos ejercicios CONJUNTAMENTE y NO «en lugar de» los ejercicios mencionados en 0 Excuses Fitness!
Finalmente, pero no menos importante, no ignores los ejercicios complementarios indicados en este libro: son también de VITAL importancia para tu objetivo general.
Introducción
Querido lector:
Enhorabuena por tu compra: este curso es sin excepción unos de los MEJORES cursos que existen para mejorar no solo tus aptitudes para las dominadas, sino asimismo para crear verdadera fortaleza de «dentro afuera» y desarrollar toda la parte superior de tu cuerpo de una forma que muy poca gente logra.
Si has comprado este manual, es muy posible que sepas qué se siente cuando se es capaz de hacer UNA única dominada en este momento. De hecho, lo más posible es que incluso colgarte de la barra fija durante un rato sea algo imposible para ti… y puedo entender ese problema. El hombre medio actual apenas puede colgarse de una barra fija por más de unos pocos segundos antes de renunciar, no digamos de hacer una repetición perfecta tras otra en las muy temidas y admiradas DOMINADAS (o chin-ups).
Y no digamos la persona media: la mayoría de los que acuden a los gimnasios hoy en día son incapaces de realizar dominadas de una manera apropiada o con la cadencia correcta. Ese tipo con los dorsales «hinchados» puede ser capaz de mover grandes pesos en la máquina de pull-down, pero ponlo en la de dominadas y probablemente no sea capaz de realizar ninguna. ¿Ves a ese tipo con los bíceps enormes realizando innumerables series con las mancuernas? Llévalo a la máquina de dominadas y es posible que no sea capaz de colgarse de la barra durante mucho tiempo, y mucho menos levantarse.
Y eso no es bueno. No es bueno en absoluto, porque las dominadas son uno de los mejores ejercicios, si no EL mejor para la parte superior del cuerpo que puedas realizar, y punto. Junto con el fondo (otro superejercicio), a la dominada se la ha considerado a menudo como «la reina de los ejercicios de la parte superior del cuerpo» o «el equivalente a las sentadillas para la parte superior del cuerpo» (que es una expresión que prefiero reservar para el fondo, pero también puede usarse para las dominadas).
Cualquiera que afirme que ha desarrollado un nivel «élite» de fuerza o incluso uno por encima de la media debería ser capaz de hacer al menos cinco dominadas o chin-ups completas en una serie. Esto vale para deportistas, culturistas, militares, un ciudadano normal (bueno, cualquiera que afirme ser más fuerte que un ciudadano, o ciudadana, normal).
Dicho de otra manera: las dominadas son una de las pocas «piedras de toque» de la verdadera fuerza, sin discusión. Hay una razón por la que los marines estadounidenses, así como otras fuerzas de élite de todo el planeta OBLIGAN a que seas verdaderamente bueno en las dominadas y si no, no apruebas el ingreso y punto. Y por muy buenas razones, tendría que añadir.
Y, para que lo sepas, las dominadas no son algo que solo los HOMBRES puedan hacer. Las chicas podéis ser tan buenas o incluso mejores en las dominadas que los hombres (de hecho, he conocido a algunas mujeres que lo han logrado) y NO estoy exagerando al decirlo.
Las dominadas desarrollan TODOS los músculos de la parte superior del cuerpo sin excepción y como este ejercicio te obliga a tirar repetidamente de todo tu peso contra la fuerza de la gravedad, también desarrollan fuerza y potencia REALES a lo largo de toda la espalda, pecho, tren superior y torso, así como antebrazos, muñecas, dedos y agarres. No puede haber más beneficios, ¿eh?
