Downshiftology Healthy Meal Prep E-Book

Lisa Bryan

• Herausgeber: Dachbuch Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 242

Beschreibung

Entdecke mit Healthy Meal Prep über 100 geniale Basisgerichte, die du schnell und vorab zubereitest. Alle Rezepte sind glutenfrei und stammen von Lisa Bryan, Kopf des millionenfach gefolgten YouTube-Kanals Downshiftology. »Lisa Bryan hat Meal Prep revolutioniert und zeigt, wie einfach und frisch es gehen kann. Ihr Kochbuch hat alles, was es braucht, um gesunde Ernährung zu einem Kinderspiel zu machen.«- Emily Mariko, TikTok Content Creator (> 10 Mio. Follower) Vor ein paar Jahren begann Lisa mit dem Vorportionieren ihrer Mahlzeiten, um sich Zeit und Geld zu sparen. Bald schon entwickelte sie ihre eigene Meal-Prep-Methode: Am Anfang der Woche nahm sie eine Handvoll gesunder Zutaten als Basis und zauberte damit eine Vielzahl schmackhafter Gerichte und Snacks. Die Portionen konnte sie einfrieren, weiterverarbeiten und nach Belieben kombinieren. Dadurch bekam sie ein besseres Gefühl für Lebensmittel, nahm mehr Gemüse und Proteine zu sich, verzichtete andererseits auf raffinierten Zucker und Gluten als Teil der Behandlung ihrer Zöliakie-Erkrankung. Downshifting wurde zu Lisas Motto, indem sie ihr stressiges, ungesundes Leben um einen Gang herunterschaltete.

Leseprobe

Für die großartigste Community überhaupt – meine lieben Downshifters!

Ohne euch wäre dieses Buch nie möglich gewesen.

Ich bin euch unendlich dankbar für all die Positivität, Loyalität und unermüdliche Unterstützung.

Inhalt

Einleitung

Mein Weg zum Wohlbefinden

Die Bedeutung von gesundem Essen und Lebensstil

Wo Meal Prep ins Spiel kommt

Geeignete Vorratsbehälter

Der Gefrierschrank ist dein Freund

Bereit zu essen? So taust du richtig auf

Beliebte Zutaten für Meal Prep

Schnell kombinierbare Mahlzeiten

Nahrhaftes Frühstück

Länger haltbare Salate

Hauptgerichte mit Fleisch

Hauptgerichte mit Fisch und Meeresfrüchten

Vegetarische Hauptgerichte

Beilagen und Meal-Prep-Elemente

Platz für Nachtisch

Danksagung

Allgemeine Umrechnungen

Impressum

Einleitung

Wenn ich ehrlich bin, hätte ich mir nie gedacht, eines Tages mal ein Kochbuch zu schreiben. Allerdings hätte ich auch nie gedacht, jemals einen Food-Blog zu betreiben und mein Gesicht in YouTube-Videos weltweit Millionen von Menschen zu zeigen. Das Leben ist doch manchmal komisch, nicht wahr?

Als ich mit Downshiftology begonnen habe, war mein Ziel einfach und bescheiden: Ich wollte die Leute dazu bringen, häufiger selbst zu kochen, mehr Gemüse zu essen und auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Ich bin keine Küchenchefin, ja nicht einmal eine ausgebildete Köchin. Ich bin eine ehemalige, ins Burn-out geratene Geschäftsfrau, für die es nicht leicht war, die Balance zwischen Leben und gesunder Ernährung zu finden, während ich mich mit mehreren Autoimmunerkrankungen und einem überaus empfindlichen Darm herumschlagen musste. Da ich introvertiert bin, wenngleich schon auch gesprächig, habe ich meinen YouTube-Kanal anfangs eher zurückhaltend bespielt, und das auch nur, um meine Blog-Leserschaft milde zu stimmen, von der sich ein Teil Anleitungsvideos zu meinen Rezepten wünschte. Ich musste über mich selbst lachen und darüber, wie albern es doch war, als Mittvierzigerin einen YouTube-Kanal zu starten (ich meine, ich war doch doppelt so alt wie die durchschnittlichen YouTuber!).

Und irgendwann einmal hat mein moderater, weitest entzündungshemmender und sicher nicht perfekter Ernährungsansatz bei einigen Klick gemacht, und dann bei einigen mehr, und ehe ich mich versehen konnte, wurde aus dem, was einst mit »Oh, ich stelle einfach mal meine Rezepte auf eine Website und bastle ein paar Videos zusammen« begann, ein richtiger Vollzeitjob.

Mein Weg zum Wohlbefinden

Die meiste Zeit meines Lebens dachte ich, eigentlich gesund zu sein. Heute bringt es mich zum Schmunzeln, wenn ich bedenke, dass ich mich damals nach »amerikanischem Standard« ernährte: verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Zucker und viele schwer aussprechbare Zutaten. Und da ich körperlich aktiv und nicht übergewichtig war, nahm ich also an, ich sei gesund. Nicht in einer Million Jahren hätte ich Ernährung und Lifestyle mit Gesundheit in Verbindung gebracht.

In meinen Zwanzigern ernährte ich mich hauptsächlich von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln, wobei die Double Cheeseburger von McDonald's und die Mexican Pizzas von Taco Bell immer ganz oben auf der Liste standen. Ich war auch eine ziemliche Zuckerfanatikerin und hatte eine massive Sucht nach allem entwickelt, was süß und zuckrig ist, wie Süßigkeiten, Kuchen und Mehlspeisen. Eine Zeit lang hatte ich sogar daran gedacht, meine eigene Bäckerei aufzumachen!

In meinen Dreißigern stieg ich beruflich auf und kletterte die Karriereleiter empor zur Managerin von Gesundheitsunternehmen. Ein hohes Stress-Level, lange Arbeitszeiten und wenig Schlaf gehörten fortan zu meinem Lifestyle-Mix. Ohne es recht zu merken, war ich zu einem Typ-A-Workaholic geworden, der am Weg von einem Meeting zum nächsten hastig Kaffee und Snacks hinunterschlang.

Zur gleichen Zeit traten plötzlich mysteriöse Symptome auf. Zum ersten Mal in meinem Leben litt ich an saisonalen Allergien, Magen-Darm-Problemen und trockenen Hautstellen an den Beinen und im Gesicht, außerdem unter Schwindelgefühl und Ohnmachtsanfällen sowie unter hormonellem Ungleichgewicht. Was mir aber wirklich zu schaffen machte, war die massive Müdigkeit. Ich ging um zwanzig Uhr ins Bett, schlief zehn Stunden und war am nächsten Tag noch immer müde.

Ich suchte verschiedene Ärzte auf und unterzog mich unzähligen Tests, doch stets wurde mir gesagt, ich wäre der Inbegriff guter Gesundheit, abgesehen von meinem niedrigen Blutdruck. Ich bekam Inhalatoren gegen Asthma und Kortikosteroide gegen die Hautprobleme und wurde meines Weges geschickt. Tief in meinem Innern wusste ich aber, dass etwas nicht stimmte. So wurde ich zu einer nächtlichen Google-holikerin und begann selbst, die Punkte vor mir zu verbinden. Im Alter von fünfunddreißig Jahren erhielt ich schließlich meine erste Autoimmundiagnose – Zöliakie, worauf weitere folgen sollten: Hashimoto, Psoriasis und Endometriose. Und das alles innerhalb von zwei Jahren! Wie du dir denken kannst, wurde meine Welt komplett auf den Kopf gestellt.

Die Bedeutung von gesundem Essen und Lebensstil

Nachdem ich meine Zöliakie-Diagnose erhalten hatte, habe ich so ziemlich alles falsch gemacht. Ich dachte, der einfachste Weg, mich glutenfrei zu ernähren, sei, die glutenfreie Abteilung von Whole Foods zu plündern. Also gab ich in der ersten Woche gleich zweihundert Dollar für glutenfreie Lebensmittel aus.

Doch statt mich besser zu fühlen, ging es mir die nächsten Monate über noch schlechter. Dabei löste ich Candida und SIBO (eine bakterielle Überwucherung im Dünndarm) aus, weil das Fertigessen große Mengen Zucker und bestimmte glutenfreie Stärken enthielt, an die mein Körper nicht gewöhnt war. Auch flammten die Symptome von zuvor wieder auf und ich fühlte mich völlig fertig. Nur: Sollte ich mich nicht besser fühlen, da ich jetzt glutenfrei aß?

Verzweifelt recherchierte ich alles zu Autoimmunerkrankungen, Ernährung, die Gesundheit des Darms sowie die Verbindung zwischen Körper und Geist. Dabei begab ich mich auch in die Hände eines Arztes für funktionelle Medizin, der mich dazu brachte, zu überprüfen, was ich meinem Körper zuführte und wie ich mein Leben lebte. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich verzichtete gänzlich auf verarbeitete Lebensmittel und fing stattdessen an, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, und endlich ging es mir besser!

Nach dem Prinzip »Versuch und Irrtum« lernte ich meine persönlichen Triggerpunkte im Körper kennen und begann, die Autoimmunsymptome, die sich angehäuft hatten, zu lindern. So verschwanden innerhalb eines Jahres allein durch meinen Lebenswandel und die Ernährungsumstellung praktisch alle Autoimmunsymptome – was ich schlichtweg für ein Wunder hielt.

Heute, ein Jahrzehnt später, geht mein (Lebens-)Weg zum Wohlbefinden weiter mit nur kleinen Änderungen hie und da, weil sich der simple »Back to basic«-Ansatz von Beginn an als der nachhaltigste erwiesen hat. Nur für den Fall, dass du denkst, ich hätte meine Gesundheit zu hundert Prozent im Griff: Ich möchte daran erinnern, dass ich immer noch so manche Herausforderung zu bewältigen habe (hallo, »die Mena« bzw. Perimenopause). Deshalb ist mir Fortschritt wichtiger als Perfektion und darum gebe ich Tag für Tag stets mein Bestes!

Wo Meal Prep ins Spiel kommt

Als ich meine Ernährung umstellte, begann ich mit Meal Prep, um so weniger Lebensmittel zu verschwenden. Man geht immer davon aus, dass es einfacher sein muss, für eine Person zu kochen als für eine ganze Familie. Ich meine, wie schwierig kann es schon sein, eine Single-Portion auf die Schnelle zuzubereiten? Nun, die Wahrheit ist, dass es tatsächlich schwierig ist, Rezepte für nur eine Portion zu entwickeln. Und außerdem schaffte ich es nie, alle frischen Produkte schnell genug aufzuessen. Spinat, Beeren und Zucchini verschimmelten im Kühlschrank und die Kartoffeln sprossen so wild, sodass es aussah, als hätte ich eine Farm in meiner Speisekammer. Ich verschwendete Lebensmittel und Geld.

Also fasste ich den Entschluss, etwas anders zu machen. Ich fing an, einzelne Zutaten und Beilagen vorzubereiten, um mir damit schnell Mahlzeiten zusammenstellen zu können. Zuerst röstete ich Süßkartoffeln in einer Pfanne und füllte sie in einen passenden Behälter. Danach kochte ich Wildreis und gab ihn in einen anderen Behälter. Anschließend briet ich ein paar Hähnchenbrüste, zerkleinerte sie und lagerte sie in einen dritten Behälter ein. Ich würfelte eine rohe rote Zwiebel, um nur einmal die Woche weinen zu müssen und nicht jeden Tag, und gab sie in einen weiteren Behälter. Und als ich schließlich einen Schritt zurücktrat und mir ansah, was ich getan hatte, war ich überwältigt! Es ging nicht nur schnell und einfach, alles zuzubereiten, jetzt hatte ich auch noch eine erstaunliche Buffetbar in meinem Kühlschrank. Ich konnte die einzelnen Portionen mit frischen Lebensmitteln wie Avocados, Kirschtomaten, Nüssen und Samen kombinieren, und wenn ich eine Sauce oder ein Dressing hinzugab, zauberte ich in weniger als fünf Minuten köstliche und schmackhafte Mahlzeiten für den ganzen Tag.

Schon vor Jahren habe ich meine Meal-Prep-Methode online auf meinem YouTube-Kanal geteilt und sie ist absolut viral gegangen! Auch wenn es nicht erwähnt werden muss, mein Ansatz ist bei dir und vielen anderen gut angekommen und ich wette, dass so etliche von euch Downshiftology überhaupt erst entdeckt haben.

Aber so sehr ich Meal Prep und das Kombinieren von einzelnen Zutaten liebe, ist es nicht die einzige Art, wie ich mein Essen zubereite. Ich bin der festen Überzeugung, dass es Vielfalt braucht (was Farben, Nährstoffe und Geschmäcker angeht), um nachhaltige gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Deshalb finden sich in meiner wöchentlichen Meal-Prep-Routine auch Rezepte, die gefrierschrankfreundlich sind und in großen Mengen zubereitet werden können, wie Suppen und Eintöpfe, aber auch Pfannengerichte, Aufläufe und sogar Frühstücksgerichte wie Chia-Pudding, was sich alles monatelang im Gefrierschrank hält. Dank dieser einfach kombinierbaren Rezepte, die sich perfekt zum Lagern eignen, bin ich nun versorgt mit einem Sortiment an gesunden Gerichten, die sich schnell aufwärmen und zu ausgewogenen Mahlzeiten zusammenstellen lassen, ohne großen Aufwand.

Die Rezepte in diesem Buch sind, so wie meine Ernährung, zu hundert Prozent glutenfrei. Ich vermeide auch raffinierten Zucker sowie meist Milchprodukte, obwohl ich hie und da gerne ein wenig Joghurt und Käse esse. Wenn du also in diesem oder jenem Rezept auf Feta oder Ziegenkäse stößt, solltest du wissen, dass sie optional sind und du jedes Rezept in diesem Kochbuch auch milchfrei zubereiten kannst. Mir geht es hier um gesunde Ernährung mit einer Prise wohliger Normalität. Genau deshalb gibt es am Schluss auch ein Kapitel zu Desserts – etwas, das man in den meisten Meal-Prep-Kochbüchern nicht findet. Ich bin ein Fan von Süßigkeiten der gesünderen Art, portioniert in kleine Häppchen und Knabbereien, um den Heißhunger auf Zucker zu stillen – mit Balance. »Balance is the key«, sowohl auf dem Teller als auch im Leben – das ist der Weg von Downshiftology!

Ich hoffe, dass auch du dich beim Durchblättern dieses Buches inspirieren lässt, zurück an den Start zu gehen, um die Vielseitigkeit der Zutaten vollwertiger Kost schätzen zu lernen. Mein Motto bei Downshiftology lautet: »Entschleunige dein Leben.« Und womit startet man besser als mit einer neuen Herangehensweise an eine gesündere Ernährung – in völlig neuen Dimensionen über Meal Prep denkend und sich selbst erlaubend, den einfacheren Weg einzuschlagen (nie ist es zu spät und nie ist man zu alt dafür)? Ich werde dich von hier aus anfeuern, gemeinsam mit der Community der Downshifters!

SIND VORPORTIONIERTE LEBENSMITTEL WENIGER NAHRHAFT?

Das ist eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme. Meine kurze Antwort lautet: Ja, wenn du Obst und Gemüse vorab in Scheiben oder Würfel schneidest, kann das dazu führen, dass ein wenig an Nährstoffen verloren geht. Fettlösliche Vitamine können oxidieren und wasserlösliche Vitamine auslaufen (wenn etwa Sellerie in Wasser gelagert wird). Und das ist ein wichtiger Punkt: Sich für gesundes Meal Prep zu entscheiden, ist, trotz des geringen Nährstoffverlustes,immer noch besser für dichals die Alternative: Schnellimbiss, Take-away und ungesunde Fertiggerichte. Es ist ratsam, dies im Auge zu behalten. Und solange du vorwiegend vollwertige Kost isst, machst du deine Sache gut!

Beispiel für eine Tagesmahlzeit

Bei jeder dieser Mahlzeiten brauchst du bloß fünf Minuten, um ein paar Zutaten aufzuwärmen oder frische Gemüsewürfel dazu zu schnibbeln, die du dann kombinierst. Es ist nicht das monotone Meal Prep, das du schon kennst (ähm... Reis, Hähnchen und Gemüse fünf Tage lang), plus: Du richtest es schneller an, als Uber Eats deine Bestellung liefern könnte (und viel gesünder ist es offensichtlich auch). Ein Tag in meiner Meal-Prep-Welt kann wie folgt aussehen:

FRÜHSTÜCK

Reste von gerösteten Champignons mit Balsamico (siehe hier) und in Knoblauch gebratenem Bete-Grün (siehe hier), dazu ein weichgekochtes Ei (siehe hier).

MITTAGESSEN

Eine Macro Bowl mit Zitronen-Kräuter-Reis (siehe hier), frischem Babyspinat und Gemüsewürfeln (Tomaten, Gurken und rote Zwiebeln), dazu mediterrane Lammfleischbällchen (siehe hier) und ein Klecks Tsatsiki (siehe hier).

ABENDESSEN

Aufgewärmtes gebratenes Hähnchen mit Fenchel, Birne und Zwiebel (siehe hier) auf einer Portion knoblauchhaltigem Wurzelgemüsepüree (siehe hier).

Dessert

Aufgewärmtes und mit Ingwer geröstetes Steinobst (siehe hier) mit ein paar Löffeln Joghurt und hausgemachtem Granola (siehe hier).

Geeignete Vorratsbehälter

Ein unerlässlicher Bestandteil für dein wöchentliches Meal Prep sind gute Vorratsbehälter. Schließlich brauchst du eine Methode, um all die vorab zubereiteten Gerichte zu lagern und zu stapeln! Was macht einen guten Behälter aus? Er muss wiederverwendbar und lange haltbar sein, und sowohl zum Kühlen als auch zum Aufwärmen verwendet werden können – und er muss ungiftig sein.

Meine Lieblingsbehälter bestehen alle aus Glas und Silikon. Bei der Aufbewahrung und vor allem beim Aufwärmen von Lebensmitteln solltest du auf Plastik verzichten, weil dadurch schädliche Chemikalien in deine Lebensmittel gelangen können.

Glas

Über die Jahre habe ich eine Vielzahl an Glasgefäßen gesammelt von Marken wie Weck, Le Parfait, Ball, Anchor Hocking und Kerr. Darin verwahre ich alles von selbstgemachtem Cashewdrink bis hin zu Chia-Pudding, Suppen, Mandelbutter und Overnight Oats. Sie eignen sich auch großartig zum Aufbewahren von Trockenprodukten in der Speisekammer.

Um größere Lebensmittel aufzubewahren, verwende ich Glasslock-Behälter, auch die von Pyrex eignen sich gut. In diesen größeren Behältern (es gibt sie in runder oder rechteckiger Form) lagere ich geschnittenes Hühnerfleisch, gebratenes Gemüse, Frikadellen, Lachsflocken, Pfannengerichte, Zucchininudeln in Spiralform und so ziemlich achtzig Prozent von meinem Meal Prep.

Ganz gleich für welche Marke du dich entscheidest: Achte darauf, dass das Glas auch wirklich gehärtet (und somit besonders gut haltbar) ist, damit es gleichermaßen für Kühl- und Gefrierschrank sowie Mikrowelle und Ofen verwendet werden kann.

Silikon

Heutzutage sind unzählige Arten von Silikonbeuteln und -behältern erhältlich, aber die beiden von mir heißgeliebten Marken sind Stasher und Souper Cubes.

Stasher-Beutel sind ideal für Meal Prep, da sie einfach in alle Ecken und Winkel deines Kühl- oder Gefrierschranks passen. Sie sind perfekt für Reisen und kleine Snacks wie selbstgemachtes Granola und Energy Balls. Die Beutel sind TSA-konform, man kann also den Inhalt einsehen, und sie sind leicht, sodass man sie problemlos ins Handgepäck packen kann.

Die Souper-Cubes-Silikonschalen in verschiedenen Größen eignen sich hervorragend zum Einfrieren von Miniwürfeln mit frischen Kräutern in Öl, Suppenkreationen oder Hummus-Appetizern. Lass die Lebensmittel in der Silikonform gefrieren (dazu gibt es auch passende Deckel) – oder lös sie tiefgefroren aus der Form, gib sie in einen gefriersicheren Beutel in den Gefrierschrank und stell die Silikonform für deine nächste Mahlzeit bereit!

Der Gefrierschrank ist dein Freund

Auf Social Media sieht es oft so aus, als hätte ich einen endlosen Vorrat fertiger Gerichte in meinem Gefrierschrank. Und um ehrlich zu sein, ist das keine Sinnestäuschung, es ist wirklich so! Oft wenn ich Zutaten im Angebot finde, bereite ich gleich eine große Menge zu und friere die Reste portionsweise ein, um noch Monate später davon zu essen. Wenn ich dann mal erschöpft bin und keine Lust zum Kochen habe, wärme ich mir schnell und einfach eine Portion wieder auf. Das hält mich am gesunden Weg und weg vom Snack-Regal in meiner Speisekammer. Hier sind ein paar Tipps, wie du das Beste aus deinem Gefrierschrank herausholst:

Rezeptangaben verdoppeln: Es macht keine zusätzliche Arbeit (oder mehr schmutziges Geschirr), so manches Rezept von der Menge her zu verdoppeln (wie Suppen und Eintöpfe). Plan also vorausschauend und koch extra etwas mehr zum Einfrieren und später wieder Aufwärmen.

Lebensmittel vor dem Einfrieren abkühlen lassen: Du solltest keine dampfend heißen Lebensmittel in Vorratsbehälter füllen und diese dann in den Gefrierschrank stellen. Dadurch tauen nicht nur die umliegenden gekühlten Gerichte auf, es bilden sich auch Eiskristalle auf den Lebensmitteln selbst, wenn der Dampf gefriert. Lass deine Gerichte vor dem Einfrieren jedoch nicht zu lange auf der Theke stehen, da Bakterien bei Zimmertemperatur bestens gedeihen.

Passende Portionen einfrieren: Anstatt ein Gericht in einen großen Vorratsbehälter zu packen, teil es vor dem Einfrieren lieber auf kleinere Behälter auf. Das ist vor allem für kleinere Gefrierschränke ideal und macht das Aufwärmen für ein oder zwei Personen zum Kinderspiel!

Flüssigkeiten dehnen sich aus: Wenn du ein Gericht mit Wasser, Brühe oder anderen Flüssigkeiten einfrierst, denk daran, dass sich Flüssigkeiten beim Einfrieren ausdehnen und Glasbehälter in der Folge zerbrechen können. Damit sie sich entsprechend ausweiten können, lass in den Behältern oben also immer ein wenig Platz frei.

Alles beschriften: Auch ich habe mich schuldig gemacht, indem ich meine eingefrorenen Mahlzeiten nicht beschriftet habe, was dann beim Auftauen zum Ratespiel »Benenne diesen Klumpen« führte. Um Mystery Food im Gefrierschrank zu vermeiden, beschrifte also deine Vorratsbehälter mit Maler- oder Kreppband hinsichtlich Inhalt und Abfülldatum. Achte vor allem auf das Datum!

Einfrieren: Ich habe hier jedes einzelne Rezept mit der Info versehen, wie und wie lange du das Gericht am besten lagerst, wobei du vielleicht eines bemerken wirst – ich gebe als Dauer für die Aufbewahrung im Gefrierschrank typischerweise drei Monate an. Manche Produkte kann man sicherlich auch länger aufbewahren, ich habe aber festgestellt, dass mein Essen nach drei Monaten beim Aufwärmen genau richtig schmeckt – ohne, dass es zu Gefrierbrand kommt – und so läuft es auch nicht Gefahr, im Gefrierschrank verloren zu gehen.

10 Küchenutensilien, ohne die ich nicht leben kann

1 Pfannen aus rostfreiem Stahl. Sie sind die Arbeitspferde in meiner Küche. Mein All-Clad-Set verwende ich schon seit über zwanzig Jahren – diese Investition hat sich also definitiv gelohnt.

2 Leistungsstarker Mixer.Ich bin ein bisschen (okay, mehr als nur ein bisschen) besessen von meinem Vitamix. Jede Woche zaubere ich mir ultracremige Suppen, einfache Dips, selbstgemachten Nussdrink, genussvollste Desserts und natürlich grüne (und braune) Smoothies.

3 Kochmesser.Dieses Messer ist für Meal Prep und generell beim Kochen unverzichtbar – es erleichtert das Schneiden, Würfeln und Zerkleinern jeder erdenklichen Zutat. Ich habe ein Zwilling Pro Messerblock-Set und auch du solltest dir zumindest ein wirklich gutes Kochmesser zulegen.

4 Schneidebrett.Was gehört zu einem scharfen Messer dazu? Ein hochwertiges Schneidebrett! Ich liebe mein extragroßes Brett aus Walnussholz von John Boos, worauf du mich in jedem YouTube-Video arbeiten siehst.

5 Gusseiserne Schmorpfanne.Diese unglaublich vielseitige 3,5 Liter fassende Pfanne mit großen Griffen und gewölbtem Deckel ist mein Favorit, wenn etwas vom Herd in den Ofen gehen soll. Ich habe sowohl Le Creuset als auch Staub zu Hause.

6 Gusseiserner Schmortopf oder Dutch Oven. Kann man wirklich einen Winter ohne durchstehen? Hmm ... das ist fraglich. Ich habe mehrere Ausführungen in verschiedenen Größen, verwende meistens aber meinen runden 5,5-Liter-Dutch-Oven (für eine ganze Familie empfiehlt sich vermutlich ein größeres Modell).

7 Handelsübliche Backbleche.Sie sind dicker als Standard-Backbleche, äußerst robust und halten auch die schwersten Speisen aus, ohne sich zu verbiegen. Ich verwende am häufigsten halb- und viertelgroße Modelle.

8 Magnetische Messlöffel. Sie haften aneinander, was bedeutet, dass ich nie lange in meiner Schublade kramen muss, um die richtige Löffelgröße zu finden, wenn ich gerade am Kochen bin. So praktisch!

9 Knoblauchpresse aus rostfreiem Stahl.Das perfekte Gerät, um einem Rezept schnell frischen Knoblauch zuzufügen. Ich habe eine OXO-Knoblauchpresse, die es gleich mit mehreren Knoblauchzehen aufnehmen kann – denn zu viel Knoblauch gibt es nicht!

10 Spiralschneider. Ich habe meinen Paderno Spiralschneider schon seit fast zehn Jahren und er war die beste Investition für nur zwanzig Dollar. Außerdem ist es der schnellste Weg, um Gemüse für die ganze Woche in Spiralen zu schneiden (und heimlich unterzumischen!).

Bereit zu essen? So taust du richtig auf

Alle Achtung für den Vorrat an hausgemachten Mahlzeiten in deiner Gefriertruhe! Genauso wichtig wie das Einfrieren deiner Gerichte ist aber auch zu lernen, wie du sie wieder auftaust. Hier sind ein paar Tipps, wie du deine Suppen, Eintöpfe, Hähnchenbrüste, Fleischbällchen und andere Gerichte angehst, wenn es ums richtige und sichere Aufwärmen geht.

1. Tiefgefrorenes in den Kühlschrank: Auch wenn es verlockend ist, etwas Tiefgefrorenes aus dem Gefrierschrank zu nehmen und gleich direkt in der Mikrowelle aufzuwärmen, so ist es immer besser, es erst über Nacht in den Kühlschrank zu stellen, um es auftauen zu lassen. Einerseits ist so der Aufwärmprozess am nächsten Tag schneller, andererseits besteht auch weniger Gefahr, dass sich die Konsistenz der Speise ungewünscht verändert (was bei Frittatas und Eiermuffins besonders heikel ist).

2. Aufwärmen: Du musst entscheiden, welche Aufwärmmethode die beste ist (Herd, Ofen oder Mikrowelle). Ich empfehle immer jene Methode, mit der das Gericht ursprünglich gekocht und zubereitet wurde. Wenn du also Potato Wedges aufwärmst, solltest du das im Ofen tun, damit sie schön knusprig bleiben. Wenn du es aber eilig hast und nicht pingelig bist, passt natürlich auch die Mikrowelle.

3. Aufpeppen: Um tiefgefrorenen und wiederaufgewärmten Gerichten einen frischeren Pep zu geben, garnier sie mit frischen Kräutern, Avocadowürfeln oder zerkrümeltem Feta; gib einen Spritzer Zitronensaft darauf; füg einen Schuss Wasser oder Brühe zum Verdünnen hinzu, wenn es zu dick geworden ist; streu eine Prise Gewürze darüber; oder nimm eine Sauce zum Beträufeln (besonders dann, wenn die Speise beim Aufwärmen etwas trocken geworden ist). Du weißt schon, was ich meine!

Beliebte Zutaten für Meal Prep

Spargel

Rote Bete

Paprika

Brokkoli

Rosenkohl

Butternusskürbis

Kohl

Blumenkohl

Karotten

Sellerie

Gurke

Knoblauch

Grünkohl

Zwiebeln & Schalotten

Spaghettikürbis

Süßkartoffeln

Zucchini

Kräuter

Körner & Hülsenfrüchte

Fleisch, Fisch & Meeresfrüchte

Eier

Du möchtest dir eine begehrenswerte Buffetbar im eigenen Kühlschrank einrichten? Großartig. Das Wichtigste: Alles beginnt damit, wie du lernst, bestimmte Zutaten so zuzubereiten und aufzubewahren, dass du die ganze Woche davon zehren kannst. Nehmen wir zum Beispiel die Zucchini, eine meiner Lieblingsgemüsesorten. Du kannst sie spiralisiert im Kühlschrank aufbewahren (für Salate oder Egg Nests), in Scheiben geschnitten (für Smoothies oder Eintöpfe) oder geraspelt (für Zucchinibrot und andere Backwaren) einfrieren. So viele Möglichkeiten!

Heute kann man im Lebensmittelhandel vorgeschnittenes (und sogar spiralisiertes) Gemüse kaufen. Das ist zwar praktisch, doch sparst du dir Geld und hast zudem eine frischere Ausgangsbasis, wenn du dein Gemüse selbst zerkleinerst und spiralisierst, was ich dir also unbedingt empfehle.

Dieses Kapitel ist jenen Gemüsesorten gewidmet, die ich am häufigsten zubereite, und ich beantworte darin Fragen, die mir fast täglich auf Social Media gestellt werden – wie man das beste Gemüse auswählt, wie man es zubereitet und was man damit machen kann, wenn es einmal geschnitten/gewürfelt/spiralisiert/geraspelt ist (nimm es als einen kleinen Vorgeschmack auf das nächste Kapitel über schnell kombinierbare Mahlzeiten). Außerdem findest du Tipps zur Lagerung von stärkehaltigen Lebensmitteln, Proteinquellen und Kräutern, weil Kräuter einfach alles besser machen. Nur wie frustrierend ist es, wenn dein Koriander zwei Tage nach dem Kauf zu welken beginnt? Hier erfährst du, wie du das vermeiden kannst!

Spargel

Einer meiner Lieblingsindikatoren dafür, dass »der Frühling begonnen hat«, sind die Bündel regionalen Spargels in den Supermarktregalen und auf den Bauernmarktständen. Dort gibt es vor allem frische grüne, aber auch weiße und violette Sorten. (Fun Fact: Während meines Studiums besuchte ich in Deutschland einst ein Fest für weißen Spargel.) Für manche schmeckt Spargel wie Brokkoli, Fisolen oder Artischocken, du kannst also in jenen Rezepten, wo du diese Zutaten findest, sie beliebig austauschen und ersetzen.

Die beste Wahl

Du wirst merken, dass Spargel unterschiedlich breit ist, von hauchdünn bis ziemlich dick. Wähl deinen Spargel danach aus, wie du ihn verwenden möchtest. Dünne Stangen eignen sich toll für ein schnelles, scharfes Anbraten. Dicke hingegen eignen sich am besten zum Braten, Grillen oder Dünsten. Und mittelgroße Stangen können für beides verwendet werden. Das Wichtigste ist, dass die Spitzen fest sind, also nicht schlaff oder welk.

Aufbewahren

Bewahr Spargel trocken und ungewaschen auf. Behandel ihn wie einen Strauß Blumen, indem du die Enden trimmst und das Bündel aufrecht in ein gefülltes Gefäß mit circa 2,5 cm Wasser stellst. Im Kühlschrank kannst du ihn so 2 bis 3 Tage lang aufbewahren. Vor dem Kochen waschen und die holzigen Enden abschneiden.

Vor- und Zubereiten

Sautieren: Erhitz das Olivenöl in einer Pfanne und sautier den Spargel für 8 bis 10 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3 bis 4 Tage lang aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und mit Prosciutto, einem pochierten Ei und gehobeltem Parmesan als Frühstück oder Beilage zum Abendessen genießen.

Braten: Den Ofen auf 220 °C vorheizen. Bestreich den Spargel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Die Stangen auf einem Backblech ausbreiten und etwa 10 Minuten lang braten. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3 bis 4 Tage lang aufbewahren. Genieß Spargel als Beilage zu gebratenem Hähnchen und Kartoffelpüree oder hack ihn klein und misch ihn in eine Macro Bowl mit Garnelen oder Thunfisch.

Grillen: Heiz den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor. Bestreich den Spargel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. In einer Grillschale für rund 3 Minuten grillen, bis er hellgrün und durch ist. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3 bis 4 Tage lang aufbewahren. Wärm den Spargel wieder auf und pep ihn mit einem Spritzer Zitronensaft oder Balsamico-Creme auf, bevor du ihn zu gegrilltem Lachs oder Hähnchen servierst.

Rote Bete

An diesem Wurzelgemüse gibt es so viel zu lieben, wenn man erst einmal die Angst vor Rübenflecken auf seiner Kleidung verloren hat (Profi-Tipp: Trag niemals Weiß beim Schneiden Roter Bete). Wie so viel rotes Gemüse ist auch Rote Bete gesund fürs Herz und ein fabelhaftes Entgiftungsmittel, ausgestattet mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Goldrüben sind übrigens ähnlich gesund, du kannst also ruhig mal die Farbe wechseln! Geschmacklich besitzt Rote Bete eine erdige, dezente Süße, was sie zu einer willkommenen Gemüsebeilage vom Frühstück bis hin zum Abendessen macht.

Die beste Wahl

Rote Bete gedeiht bei kühlem Wetter, am meisten holst du also im Herbst und im Winter aus ihr heraus. Achte beim bauchigen Teil der Knolle darauf, nicht solche mit weichen Stellen und schrumpeliger Haut zu nehmen. Die Blätter (sofern vorhanden) sollten frisch und knackig aussehen und nicht welk sein.

Aufbewahren

Wenn die Bete Stiele hat, schneid sie ab, lass aber noch 1 oder 2 Zentimeter davon dran. Lager die Bete in einem Plastikbeutel (alle Luft herausdrücken) 2 bis 3 Wochen lang im Kühlschrank.

Wenn du auch die Stiele und Blätter verwenden möchtest wie in meinem mit Knoblauch gebratenem Bete-Grün (siehe hier), lager sie separat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 2 bis 3 Tage.

Vor- und Zubereiten

Spiralisieren: Nachdem die Stiele entfernt sind, schneid ein wenig von jedem Ende der Bete ab, sodass du eine glatte Fläche hast, dann schälen und spiralisieren. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 3 bis 4 Tage aufbewahren. Die spiralisierte Bete in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze in etwas Olivenöl anbraten und auf einem warmen Salat servieren. Du kannst sie auch in einer Bete-Frittata (siehe hier) backen oder sie in Egg Nests verwandeln, indem du ein rohes Ei darüber aufschlägst und nach deinem Geschmack zubereitest.

Braten: Heiz den Ofen auf 220 °C vor. Entfern die Stiele und leg die Bete in eine Auflaufform. Mit Olivenöl beträufeln, die Auflaufform mit einem Deckel oder Alufolie abdecken und 50 bis 60 Minuten lang braten. Schäl danach die Bete und schneid sie in Viertel. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 4 bis 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate lang aufbewahren. Wärm sie auf und servier sie als Beilage, mix sie in dein Bete-Hummus (siehe hier) oder mach sie zum Star in deinem Salat mit gebratener Rote Bete und Pistazien (siehe hier).

Paprika

Wenn es für mich eine ultimative übersaisonale Zutat für Meal Prep gibt, dann ist Paprika mein persönlicher Favorit. In Streifen geschnitten ist er ideal zum Dippen und gewürfelt eignet er sich perfekt zum Garnieren von Salaten oder zum Unterrühren in Rührei. Und er lässt sich auch hervorragend befüllen – probier doch einmal gefüllte Paprika zum Frühstück (siehe hier). Paprika sind anfangs immer grün und verändern ihre Farbe erst, wenn sie wachsen und reifen. Wenn man ihnen genügend Zeit gibt, verwandeln sich grüne Paprika in leuchtend gelbe, orangefarbene und rote Prachtexemplare. Rote Paprika haben, weil sie reifer sind, einen doppelt so hohen Anteil an Vitamin C wie grüne Paprika (weshalb sie auch teurer sind).

Die beste Wahl

Paprika sollten fest sein, eine prächtige Farbe und eine glatte, glänzende Haut haben. Vermeid solche mit faltiger Haut. Vom Geschmack her sind rote Paprika am süßesten, während grüne Paprika leicht bitter sind.

Aufbewahren

Du kannst Paprika 1 bis 2 Wochen lang lose im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Am besten ist es aber, sie in einen Plastikbeutel zu packen, da sich so der Feuchtigkeitsverlust verringert und sie länger frisch bleiben.

Vor- und Zubereiten

In Scheiben oder Würfel schneiden: Paprika gründlich waschen, entfern den Stiel und die Kerne und schneid ihn in Streifen oder würfel ihn in kleine Stücke. In einem luftdichten Behälter für 4 bis 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Dipp dünne Streifen in Hummus als Snack oder misch sie in deine Pfannengerichte. Kleinere Stückchen hingegen eignen sich hervorragend für Salate, Bowls, Aufläufe, Rührei, Sautés – also, was darf’s sein?

Brokkoli

Jahr für Jahr glänzt der Brokkoli als »America’s Favourite Vegetable« (gefolgt von Mais und Karotten, wenn du’s genau wissen möchtest). Er ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien. Eine Tasse Brokkoli enthält sogar mehr Vitamin C als eine Orange! Deshalb findet man ihn auch fast immer verarbeitet bei mir im Kühlschrank. Ein Bonus: Brokkoli-Reis ist so raffiniert, dass er in vielen Rezepten praktisch unbemerkt bleibt. Perfekt, um Kinder dazu zu bringen, mehr Grünes zu essen!

Die beste Wahl

Wähl einen Brokkoli, der kräftig grün ist und keine braunen Flecken aufweist. Der Strunk sollte fest sein und die Krone sollte dicht gepackte Röschen haben. Wenn sich einer der beiden Teile weich oder schlaff anfühlt, ist das ein Zeichen dafür, dass der Brokkoli alt ist.

Aufbewahren