Dumm wie Brot - Das Kochbuch E-Book

David Perlmutter

• Herausgeber: Mosaik
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 294

Beschreibung

Dr. David Perlmutters Bestseller „Dumm wie Brot“ hat den Blick auf unsere Ernährung völlig verändert. Getreide und Vollkornprodukte können nicht länger als gesund betrachtet werden – denn Weizen, Zucker und Kohlenhydrate greifen unser Gehirn an. Doch wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, kann sein Denkorgan leistungsstark halten und sogar das Wachstum neuer Hirnzellen anregen. In diesem Kochbuch präsentiert Dr. Perlmutter über 150 leckere Rezepte, die das Gehirn gesund und fit halten und die Risiken für neurologische Erkrankungen und zahlreiche andere Beschwerden minimieren.

Leseprobe

DR. MED. DAVID PERLMUTTER

DUMM

WIE

BROT

DAS KOCHBUCH

SO VERHINDERN SIE, DASS WEIZEN IHR GEHIRN ZERSTÖRT

Über 150 glutenfreie Rezepte

Aus dem Amerikanischen von Imke Brodersen

Dieses Buch kann ärztlichen Rat nur ergänzen, jedoch nicht ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen oder dem Verdacht darauf wenden Sie sich bitte immer an Ihren Arzt. Die Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis: istock: (Slanapotam); Shutterstock: (Jonny Drake); Restliche Hintergründe (Curly Pat)

1. Auflage

Deutsche Erstausgabe März 2015

© 2015 Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH

© 2014 by David Perlmutter, MD

This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved.

Originalverlag:Little, Brown and Company, a division of Hachette Book Group, Inc., New York

Originaltitel: The Grain Brain Cookbook

Umschlaggestaltung: zeichenpool, München, unter Verwendung eines Bildes von Shutterstock.com (paseven, Mike Flippo)

Fotos: Stephen Pool

Redaktion:Anja Fleischhauer

Layout: Anja Laukemper

Satz: Tina Hilscher

CH ∙ Herstellung: IHISBN 978-3-641-16210-8www.mosaik-verlag.de

Dieses Buch ist für unsere Tochter Reisha, die mir hilft, die Schönheit unserer Welt zu sehen; für unseren Sohn Austin, der mir den Glauben an die Medizin zurückgibt; und für meine Frau Leize, deren Liebe, Verständnis und Kameradschaftsgeist mich auf unserem unglaublichen gemeinsamen Weg halten und stützen.

Inhalt

Einleitung

Die schlauere Speisekammer

Grundrezepte

Grundrezept Brühe (für etwa 1 1/2 l)

Grundrezept Vinaigrette (für etwa 500 ml)

Balsamicovinaigrette (für etwa 500 ml)

Italienische Vinaigrette (für etwa 375 ml)

Pikante Vinaigrette (für etwa 375 ml)

Tomatensauce (für etwa 1 1/2 l)

Mayonnaise (für etwa 500 ml)

Sauce hollandaise (für etwa 180 ml)

Chimichurri (für etwa 375 ml)

Tapenade (für etwa 500 ml)

Creole Crunch (für etwa 675 ml)

Frühstücksideen

Grüner Frühstückssmoothie (für 1 Portion)

Morgenshake (für 1 Portion)

Schnelles Crunchy-Müsli (für 1 Portion)

Körnerfreies Morgenmüsli (für 8 Portionen)

Cevapcici (für 12 Stück)

Ofenfrühstück (für 6 Portionen)

Pochierte Eier auf Zucchinipuffern (für 4 Portionen)

Zwiebelomelette mit Tomaten-Zwiebel-Chutney (für 6 Portionen)

Manchego-Tortilla (für 6 Portionen)

Torta Rustica (für 6 Portionen)

Für die Lunchbox

Weltbeste Tomatensuppe (für 6 Portionen)

Kalte Avocadosuppe (für 2 Portionen)

Champignonsuppe mit Haselnüssen (für 6 Portionen)

Kürbissuppe (für 6 Portionen)

Avocado-Walnuss-Salat (für 2 Portionen)

Hühnersuppe mit Kokos (für 6 Portionen)

Texas-Chili (für 6 Portionen)

Schweinecurry (für 4 Portionen)

Mango-Rucola-Salat mit Kresse (für 6 Portionen)

Caesar-Salat mit Käsechips (für 2 Portionen)

Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Basilikum (für 2 Portionen)

Griechischer Salat (für 4 Portionen)

Chef-Salat (für 4 Portionen)

Toskana-Salat (für 4 Portionen)

Rindfleischsalat mit Kresse (für 4 Portionen)

Thai-Gehacktes auf Salat (für 4 Portionen)

Warmer Mangoldsalat mit Pancetta und Mandeln (für 4 Portionen)

Gefüllte Shrimpstomaten (für 4 Portionen)

Shrimpssalat mit Sellerie (für 4 Portionen)

Salat niçoise (ür 4 Portionen)

Avocado-Lachs-Salat (für 2 Portionen)

Grünkohl-Bacon-Frittata (für 4 Portionen)

Shakshuka (Eier im Fegefeuer) (für 4 Portionen)

Pilzgratin (für 4 Portionen)

Käsesoufflé (für 2 Portionen)

Falafel mit Tahinisauce (für 4 Portionen)

Pikante Hähnchenburger mit Guacamole (für 4 Portionen)

Hähnchenstreifen in Mandelkruste (für 4 Portionen, etwa 12 Stücke)

Beef ’n’ Cheese Burger (für 4 Portionen)

Knoblauch-Kräuter-Muscheln (für 4 Portionen)

Hauptgerichte

Gemüsevariationen

Caponata (für 16 Portionen)

Gebackenes Gemüse (für 6 Portionen)

Mexikanische Gemüsepfanne (für 4 Portionen)

Grüne Kohlpfanne (für 4 Portionen)

Brokkoli mit Knoblauch (für 4 Portionen)

Brokkoli mit Pilzen und Feta (für 4 Portionen)

Brokkoli in Kokossauce (für 4 Portionen)

Rosenkohl mit Pancetta und Salbei (für 4 Portionen)

Warmes Blattgemüse (für 4 Portionen)

Mangold-Tajine (für 4 Portionen)

Spinat mit Frühlingszwiebeln und Kürbiskernen (für 4 Portionen)

Gegrillter Radicchio (für 4 Portionen)

Geschmorter Kohl (für 4 Portionen)

Spargel mit Walnuss-Aioli (für 4 Portionen)

Gegrillter Spargel mit Frühlingszwiebeln (für 6 Portionen)

Süßsaure Rote Bete vom Grill (für 6 Portionen)

Geschmorte Radieschen (für 4 Portionen)

Junge Artischocken (für 6 Portionen)

Gegrillte Tomaten mit Parmesan (für 4 Portionen)

Kirschtomaten-Kräuterpfanne (für 4 Portionen)

Tostones (für 4 Portionen)

Butternutkürbis auf Feldsalat mit Pistazien (für 4 Portionen)

Zucchini-Quiche mit Schinken und Käse (für 4 Portionen)

Fenchel-Sellerie mit Anchovissauce (für 4 Portionen)

Kohlrabigratin (für 6 Portionen)

Blumenkohl mit Zitronenbutter (für 4 Portionen)

Blumenkohlcouscous (für 4 Portionen)

Grüne und gelbe Sesambohnen (für 4 Portionen)

Grüne Bohnen mit Walnüssen (für 4 Portionen)

Rind, Lamm und Schwein

Gebratene Rinderlende im Baconmantel (für 6 Portionen)

Steak Diane (für 4 Portionen)

Filet Mignon mit Kräuterbutter (für 4 Portionen)

Kräuterbutter (für rund 280 g)

Steak mit gegrillten Pilzen (für 4 Portionen)

Gegrilltes Flanksteak (für 6 Portionen)

Texanisches Rib-Eye-Steak (für 4 Portionen)

Rinderschmorbraten (für 6 Portionen)

Hackbraten mit Eiern (für 6 Portionen)

Klassischer Grillteller (für 4 Portionen)

Cowboyburger mit Salsa (für 4 Portionen)

Tomaten-Zwiebel-Salsa (für etwa 300 ml)

Gegrillte Kalbskoteletts mit Rucola (für 4 Portionen)

Saltimbocca (für 4 Portionen)

Kalbsleber und Zwiebeln (für 4 Portionen)

Gebratene Lammkeule mit Ingwersauce (für 6 Portionen)

Gegrillte Lammkeule mit Auberginenkompott (für 6 Portionen)

Lamm und Fenchel mit Minzsalat (für 4 Portionen)

Geschmorte Lammhaxe mit Oliven (für 4 Portionen)

Turbomoussaka (für 4 Portionen)

Gefüllte Schweinelende (für 6 Portionen)

Schweinelende mit Zwiebelmarmelade (für 4 Portionen)

Zwiebelmarmelade (für etwa 750 ml)

Gegrillte Schweinekoteletts mit Salsa verde (für 4 Portionen)

Salsa verde (für etwa 500ml)

Glasierte Schweineschnitzel mit Gruyère (für 4 Portionen)

Adobo-Schwein (für 4 Portionen)

Pfannengerührtes mit Brunnenkresse(für 4 Portionen)

Winterspareribs (für 4 Portionen)

Geflügel

Das perfekte Brathähnchen (für 4 Portionen)

Pesto-Brathähnchen (für 4 Portionen)

Pesto (für etwa 500 g)

Gegrilltes Kokos-Sesam-Huhn mit Gurkensauce (für 4 Portionen)

Gurkensauce (für etwa 500 ml)

Das Hühnchen und die 40 Knoblauchzehen (für 4 Portionen)

Gefüllte Hähnchenbrust mit Mangold und Ziegenkäse (für 4 Portionen)

Jerk Chicken (für 6 Portionen)

Gebackene Hühnerbrüstchen (für 4 Portionen)

Chicken Curry mit Korianderchutney (für 4 Portionen)

Korianderchutney (für etwa 300 ml)

Zitronenhuhn mit Oliven (für 4 Portionen)

Sesamhuhn (für 4 Portionen)

Putenbrust im Kräutermantel (für 6 Portionen)

Putenschnitzel mit Paprika und Pfefferkäse (für 4 Portionen)

Putenbällchen in Tomatensauce (für 4 Portionen)

Fisch und Meeresfrüchte

Lachs in Mandelbutter (für 4 Portionen)

Lachs in Chilibrühe (für 4 Portionen)

Lachsfrikadellen mit Kräutertartarsauce (für 4 Portionen)

Kräutertartarsauce (für etwa 250 ml)

Gebackener Lachs mit Senfglasur (für 4 Portionen)

Lachs in Minze und Kokosnuss (für 4 Portionen)

Gegrillter Kräuterheilbutt (für 4 Portionen)

Gegrillte Bachforelle mit Butter (für 4 Portionen)

Red Snapper aus dem Ofen (für 4 Portionen)

Goldmakrele mit Ingwer (für 4 Portionen)

Schollenfilet in Champagnersauce(für 4 Portionen)

Portugiesische Sardinen (für 4 Portionen)

Knoblauchshrimps (für 4 Portionen)

Kreolische Shrimps (für 4 Portionen)

Cioppino (für 6 Portionen)

Vegetarische Gerichte

Gebackene Auberginen mit Zucchini und Tomate (für 4 Portionen)

Gefüllte Chilis mit Ziegenkäse (für 4 Portionen)

Kürbisspaghetti mit Tomatensauce und Parmesan (für 4 Portionen)

Zucchini-Nudeln mit Butter und Käse (für 4 Portionen)

Fingerfood und Knabbereien

Geröstete Kürbiskerne (für ungefähr 2 Handvoll, je nach Kürbisgröße)

Knabbermischung (für etwa 2 Handvoll)

Grünkohlchips (für 4 Portionen)

Gemüsechips (für etwa 12 Portionen, je nach Art und Größe des Gemüses)

Currymandeln (für etwa 500 g)

Frittierte Mandeln (für etwa 450 g)

Chilinüsschen (für eine Partymenge)

Teufelsnüsse (für etwa 450 g)

Würziger Käsetopf (für etwa 750 ml)

Saganaki (für etwa 450 g)

Marinierte Oliven (für etwa 250 g)

Gefüllte Eier (für 24 Stück)

Hühnerleberpâté (für etwa 675 ml)

Artischockendip (für etwa 500ml)

Sellerie mit Cashewcreme (für 16 Stück)

Endivienblätter mit Caponata (für 8 Stück)

Gefüllte Champignons (für 16 Stück)

Marinierte Mandelpilze (für etwa 750 g)

Blumenkohlhummus (für etwa 800g)

Auberginen-Walnuss-Dip (für etwa 500ml)

Süße Sünden

Kokosplätzchen (für etwa 36 Stück)

Schokomandeln (für etwa 450 g)

Kokos-Cashew-Riegel (für etwa 16 Stück)

Schoko-Haselnuss-Trüffel (für 50 Trüffeln)

Schokoladen-Mandel-Kuchen (für 12 Stücke)

Avocado-Schokopudding (für 4 Portionen)

Zitronensoufflé (für 6 Portionen)

Vanillepudding (für 6 Portionen)

Isle flotante (für 4 Portionen)

Chiasamen-Speise (für 4 Portionen)

Mandelcrêpes mit Kürbis (für 8 Portionen)

Kokos-Limetten-Granita (für 6 Portionen)

Dank

Über den Autor

Rezeptverzeichnis

Zutatenregister

Einleitung

Willkommen an Bord

»Eure Nahrung soll eure Medizin seinund die Medizin eure Nahrung.«

Hippokrates, Begründer der modernen Medizin

Vor ein paar Jahrenfielen unserem Terrier Teako immer mehr Haare aus. Als meine Frau und ich den Hund zum Tierarzt brachten, lautete dessen erste Frage: »Was geben Sie dem Hund zu fressen?« Während meine Frau antwortete, gab mir diese naheliegende Frage zu denken. Wenn der Tierarzt uns fragt, wie wir ein Haustier füttern, ist das wenig überraschend. Dass das Futter von elementarer Bedeutung für die Gesundheit unserer Tiere ist (und im Rückschluss natürlich auch ihr Krankheitsrisiko beeinflusst), akzeptieren wir sofort. Mir jedoch fiel bei dieser prompten Frage auf, wie ungewöhnlich es wäre, wenn ein Arzt einen Kranken genauso direkt fragen würde: »Was essen Sie?« Die meisten Menschen wären erst einmal vor den Kopf gestoßen oder würden sich sogar beleidigt fühlen. Sie erwarten Fragen zu Medikamenten und Symptomen, nicht zur Ernährung. Leider erwarten sie auch eher weitere Medikamente anstatt Erklärungen, wie sie ihre Gesundheitsprobleme durch Ernährungsumstellung und eine veränderte Lebensweise selbst behandeln könnten.

Dabei ist die Ernährung wirklich wichtig. Ich glaube, dass die Frage, was wir essen, in Bezug auf unsere Gesundheit und unsere Fähigkeit, Krankheiten abzuwehren oder ihnen vorzubeugen, von elementarer Bedeutung ist. Ich bin auch davon überzeugt, dass die Ernährungsumstellung des letzten Jahrhunderts – von fettreich und kohlenhydratarm zum aktuellen Trend fettarm und kohlenhydratreich mit viel Getreide und anderen schädlichen Kohlenhydraten – für viele moderne Geißeln verantwortlich ist, die dem menschlichen Gehirn zusetzen, ob chronische Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Angst, Depressionen, Epilepsie, Bewegungsstörungen, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizitstörungen mit Hyperaktivität (ADHS) oder jene erheblichen Probleme, die vielfach einem schweren kognitiven Verfall und dem Vollbild einer irreversiblen, unbehandelbaren und unheilbaren Hirnerkrankung vorausgehen.

Die Vorstellung, dass das menschliche Gehirn auf die Ernährung reagiert, findet in der anerkannten medizinischen Literatur in jüngster Zeit zunehmend mehr Anhänger. Viele reagierten zunächst befremdet, als bahnbrechende Arbeiten ergaben, dass unser Gehirn erheblich stärker auf die Ernährungsauswahl anspricht, als wir je gedacht hätten. Dass eine »herzgesunde« Ernährung dem Herz-Kreislauf-System guttut, gilt inzwischen als Binsenwahrheit, ebenso dass wir durch die Zufuhr von viel Kalzium und Vitamin D Osteoporose vorbeugen können. Dass wir durch unsere Ernährungsentscheidungen jedoch das Schicksal unseres Gehirns zum Guten wie zum Schlechten beeinflussen können, ist noch nicht allgemein anerkannt.

In meinem Buch Dumm wie Brot habe ich im Einzelnen erklärt, wie und warum das, was wir essen, die Hirngesundheit beeinflusst. Dort habe ich auch ausführlich erläutert, wie wir über unsere Ernährung der wohl gefürchtetsten Hirnerkrankung von allen, der Alzheimer-Krankheit, vorbeugen können, gegen die es bisher kein ausreichend wirksames Gegenmittel gibt. Das ist eine kühne und provokative Aussage, wie ich sehr wohl weiß, aber inzwischen gibt es die entsprechenden Belege dafür.

2013 veröffentlichte das New England Journal of Medicine die Ergebnisse einer aktuellen Studie, denen zufolge die Kosten für die Pflege Demenzkranker im Jahr 2010 auf 200 Milliarden US-Dollar geschätzt wurden – das ist etwa doppelt so viel wie für Herzkranke und fast dreimal so viel wie für Krebspatienten. Schätzungen zufolge hätten 2,7 Millionen Alzheimer-Patienten in Amerika dieser Krankheit, die ihren Opfern die Fähigkeit nimmt, auf ihre Umwelt zu reagieren, nicht zum Opfer fallen müssen, wenn sie und ihre Angehörigen gewusst hätten, dass die Nahrung wirklich zählt.

Hätte mein Vater, früher ein bekannter Neurochirurg, dies doch schon vor Jahrzehnten gewusst, bevor er schließlich selbst zum Alzheimer-Patienten wurde. Es ist wahr, meine Beweggründe sind zutiefst persönlich. Aber es geht mir nicht nur um das Ende der Alzheimer-Erkrankung.

Vorbeugen heißt heilen

Ich praktiziere seit über 30 Jahren als Neurologe und bin daher täglich mit den verschiedensten Hirnerkrankungen und Demenz konfrontiert. Allerdings arbeite ich in einem Gesundheitssystem, das leider nach wie vor versucht, Patienten lieber mit starken Medikamenten zu behandeln, anstatt sie durch Prävention zu heilen. Man gaukelt uns heutzutage vor, wir könnten unser Leben ganz nach eigenem Gusto führen. Wenn dann die Gesundheit leidet, gehen wir einfach zum Arzt, der uns ein paar »Zauberpillen« verschreibt, die das Problem (vielleicht) beheben. Bei einer Hirnerkrankung reichen Pillen jedoch häufig nicht aus. Bestimmte Arzneimittel können zwar Symptome lindern, das Problem aber nicht unbedingt an der Wurzel packen. Das gilt für Angst- und Migräneattacken ebenso wie für Depressionen und Demenz.

Eines der Beispiele aus Dumm wie Brot ist die Zahl der ADHS-Diagnosen, an der sich ablesen lässt, dass unser Gesundheitswesen lieber reagiert, als proaktiv tätig zu werden. In den letzten zehn Jahren ist die Zahl der ADHS-Diagnosen in den USA um 53 Prozent gestiegen. Für Deutschland liegen vergleichbare Zahlen vor, besonders für Jungen. In Deutschland wird ein Drittel bis die Hälfte der betroffenen Kinder medikamentös behandelt. Ich bin nicht davon überzeugt, dass ADHS eine Erkrankung ist, die mit starken Arzneimitteln behandelt werden sollte. Meiner Ansicht nach beruht die Zunahme des Krankheitsbilds mit großer Sicherheit auf dem, was wir unseren Kindern zum Essen vorsetzen.

Der Medizinbetrieb überzeugt Eltern leider nur allzu leicht davon, dass Medikamente die schnellste und damit beste Lösung darstellen. Es sollte doch ernüchtern, dass volle 11 Prozent der amerikanischen Kinder eine ADHS-Diagnose haben – das sind 6,4 Millionen Kinder zwischen vier und 17 Jahren. Definitionsgemäß gilt ADHS damit als landesweite Epidemie. Umso erschütternder ist, dass zwei Drittel dieser Kinder wegen eines Problems Medikamente erhalten, das über die Ernährung verhinderbar (und möglicherweise reversibel) wäre. In Deutschland kann man davon ausgehen, dass bis zum Alter von 19 Jahren etwa 10 Prozent aller jungen Männer schon einmal Ritalin erhalten haben und jeder Vierte irgendwann als hyperaktiv diagnostiziert wurde. Da stimmt doch etwas nicht!

Lassen Sie mich ein weiteres Beispiel anführen. Rund 10 Prozent der erwachsenen Amerikaner leiden unter Depressionen, was zahlenmäßig auch als Epidemie gelten dürfte. In Deutschland geht man von vier Millionen Betroffenen aus. Depressionen werden zwar häufig nicht ernst genommen, sind jedoch allein in den USA für etwa 30000 Todesfälle im Jahr verantwortlich. Fast immer werden starke Medikamente verordnet, die die natürlichen chemischen Vorgänge in Körper und Gehirn verändern und mit diversen Nebenwirkungen einhergehen. Antidepressiva zählen bei uns zu den am häufigsten verordneten Medikamenten und bereichern damit eine milliardenschwere Industrie.

Doch wie schon erwähnt (und in Dumm wie Brot detailliert erläutert) kann man sich gegen Depressionen, Alzheimer-Erkrankung und ADHS sowie andere Erkrankungen, die mit der Hirnfunktion zusammenhängen, durch die Ernährung wappnen. Medikamente gegen derartige Krankheiten kurieren nur die Symptome – man leitet den Rauch ab, anstatt das Feuer zu löschen. Ich plädiere dafür, sich auf das zu konzentrieren, was das Feuer in Gang hält: die Entzündungsneigung.

Ihr Erzfeind: der lautlose Killer

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass die Entzündungsprozesse, die zur Degeneration von Gelenken und Gefäßen beitragen, auch das menschliche Gehirn befallen. Ein Knie mit Arthritis schmerzt, weil es entzündet ist. Was tut man dagegen? Nun, die meisten Menschen greifen zu entzündungshemmenden Medikamenten, um das Feuer zu löschen. Genau das müssen wir auch für das Gehirn tun, aber nicht in Form von Arzneimitteln. Hier müssen wir eine Umgebung erzeugen, wo der Flächenbrand gar nicht erst entstehen kann. Das ist die wichtigste Säule zur Vorbeugung vor Erkrankungen oder Störungen des Gehirns.

Die Forschung weiß bereits seit einer Weile, dass alle degenerativen Erkrankungen, auch solche des Gehirns, auf Entzündungen beruhen. Bisher war jedoch ungeklärt, was die Entzündungen in Gang setzt. Inzwischen zeigt sich, dass Gluten (ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen auftaucht) und eine kohlenhydratreiche Ernährung zu den stärksten Reizfaktoren für die Entzündungskaskaden zählen, die auf das Gehirn übergreifen. Das Verstörende an dieser Entdeckung ist, dass wir häufig nicht merken, dass unser Gehirn gerade leidet. Verdauungsstörungen und Lebensmittelallergien sind deutlich leichter zu erkennen, weil die Symptome – Aufstoßen, Blähungen, Schmerzen, Verstopfung oder Durchfall – relativ zügig zu Tage treten. Das Gehirn hingegen leidet eher stumm. Auf molekularer Ebene kann es unter Beschuss stehen, ohne dass wir etwas davon registrieren. Wer nicht mit Kopfschmerzen oder offensichtlichen neurologischen Problemen reagiert, erfährt erst viel zu spät, was im eigenen Gehirn los ist. Und sobald eine Hirnerkrankung diagnostiziert wird, ist die Schädigung nicht mehr rückgängig zu machen.

Entzündungen können also großen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben. Aber es gibt auch eine gute Nachricht, denn Entzündungen lassen sich durch die Nahrungsauswahl unmittelbar beeinflussen. Und wenn man überlegt, welche Rolle Entzündungsprozesse bei der Entstehung von Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht und praktisch jeder chronischen Erkrankung der Industrieländer spielen, kann eine veränderte Ernährungsweise dem Leben tatsächlich eine neue Wendung geben.

Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie über die Ernährung Ihr genetisches Schicksal beeinflussen können – selbst wenn Sie mit einer genetischen Veranlagung für eine neurologische Erkrankung geboren sind! Sie sollten sich nur von zwei nach wie vor weit verbreiteten Mythen lösen, nämlich: »Kohlenhydrate sind gut«, und »Fett ist schlecht«.

(Weiter gehende Ausführungen über Entzündungen würden den Rahmen dieses Buches sprengen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Entzündungen entstehen, wie sie dem menschlichen Körper zusetzen, welche Tests verfügbar sind und so weiter, lesen Sie hierzu bitte mehr in meinem Buch Dumm wie Brot. In meinen Augen herrscht auf diesem Gebiet viel zu viel Unwissenheit.)

Blutzucker und Hirnfunktion: Warum Low Carb besser ist

Das Risiko, an seinem 85. Geburtstag alzheimerkrank zu sein, liegt derzeit bei 50 Prozent, sofern man nicht aktiv gegensteuert. Sie könnten also auch eine Münze werfen. Wenn die Krankheit in der Familie liegt, ist das Risiko deutlich erhöht. Bei Typ-2-Diabetikern ist es verdoppelt. Die eigenen Gene können wir nicht ändern, doch Typ-2-Diabetes ist häufig das Ergebnis einer ungesunden Lebensweise.

Die Vorstellung, dass das persönliche Alzheimer-Risiko mit der Diabetesneigung zusammenhängt, erscheint auf den ersten Blick schwer vorstellbar. Wenn man jedoch überlegt, wie viel diese beiden Erkrankungen gemeinsam haben, wird es verständlicher. Typisch für Diabetes ist der erhöhte Blutzuckerspiegel, und ein hoher Blutzucker ist für die Gehirnzellen Gift. Ein aktueller Bericht im Journal Neurology schildert eine Untersuchung an 266 gesunden Erwachsenen ohne kognitive Ausfallerscheinungen. Zuerst wurde der Nüchternblutzucker gemessen, um zu bestimmen, wie viel Glukose im Blut zirkulierte und wie gut der Zuckerstoffwechsel funktionierte. Danach wurden bei jedem Teilnehmer per MRT (Magnetresonanztomographie) die Größe von Hippocampus und Amygdala gemessen, also jener zwei Hirnregionen, die für die kognitive Leistung und das Gedächtnis zuständig sind. Vier Jahre später rief man alle Teilnehmer erneut ins Labor und wiederholte die MRT-Aufnahmen. Die Ergebnisse waren eindeutig: Es bestand ein augenfälliger Zusammenhang zwischen dem durchschnittlichen Blutzuckerspiegel und dem Schrumpfungsgrad dieser beiden Hirnregionen. Je höher der Blutzucker (auch im Normalbereich), desto stärker schrumpften diese Bereiche. Der Auswertung zufolge war die Höhe des Blutzuckers selbst nach Abzug anderer möglicher Ursachen wie Alkoholkonsum, Rauchen, Alter und Bluthochdruck für 6 bis 10 Prozent der Größenreduktion verantwortlich.

Das ist eine wertvolle Information. Höhere Blutzuckerspiegel lassen sich offenbar unmittelbar in eine stärkere Gehirnschrumpfung übersetzen, und zwar speziell in den Bereichen, die für logisches Denken und Gedächtnis zuständig sind. Selbst der angebliche Normalbereich – oder das, was wir für normal halten – ist im Hinblick auf die Erhaltung von Gehirn und Hirnfunktionen nicht ausreichend. Machen Sie sich also nichts vor: Die Gesundheit und Funktionstüchtigkeit des Gehirns spiegelt Ihren Umgang mit Kohlenhydraten und Zucker. Und genau dieses Wissen liegt allen Rezepten in diesem Buch zugrunde.

Im August 2013 veröffentlichte das New England Journal of Medicine die Ergebnisse einer ähnlichen Studie, die eine unwiderlegbare Verbindung zwischen Blutzuckerspiegel und Hirngesundheit bestätigt. Untersucht wurde hierfür der Nüchternblutzucker von 2067 älteren Teilnehmern. Einige von ihnen hatten zu Beginn der Studie Diabetes, die Mehrheit jedoch nicht, und niemand war zu Beginn dement. Im Laufe der nächsten knapp sieben Jahre ermittelten die Forscher immer wieder die geistige Leistungsfähigkeit der Teilnehmer und fanden dabei eine nahezu perfekte Korrelation zwischen Blutzuckerhöhe und Demenzrisiko: Wer innerhalb der letzten fünf Jahre einen überdurchschnittlich hohen Blutzucker aufwies, hatte ein statistisch signifikant erhöhtes Demenzrisiko. Dies galt unabhängig davon, ob zu Beginn Diabetes vorlag oder nicht.

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist demnach unbestreitbar von großer Bedeutung für geistige Frische im Alter, und genau dazu sollen Ihnen die Rezepte in diesem Buch verhelfen. Unser Ziel ist jedoch nicht nur eine »gute« Blutzuckerkontrolle, sondern ausgezeichnete absolute Kontrolle. So etwas lässt sich nur durch ein Beschneiden der Kohlenhydratzufuhr erreichen, einschließlich Zucker und stärkehaltiger Produkte (wie Brot, Nudeln und Kartoffeln). Für alle derartigen Lebensmittel gibt es gesunde Alternativen, die mindestens genauso gut schmecken und sättigen. Ich werde Sie dazu verlocken, mehr stärkearmes Gemüse wie Salat oder Paprika auf den Tisch zu bringen und Nüsse und Samen kreativ einzusetzen. Meine Spinatpfanne mit Frühlingszwiebeln und gerösteten Kürbiskernen (siehe Spinat mit Frühlingszwiebeln und Kürbiskernen ist so ein köstliches nährstoffreiches Gemüsegericht, das ganz nebenbei auch die Blutzuckerkontrolle unterstützt.

Die Herkunft von Zucker und Kohlenhydraten ist mitunter schwer nachvollziehbar. Ein großes Glas Orangensaft gilt beispielsweise als gesund. Trotzdem enthält es erschreckende 36 Gramm Zucker – das sind neun Teelöffel Zucker, also ungefähr so viel wie eine Dose Cola.

Zum Frühstück bombardieren viele Menschen ihren Körper mit großen Mengen hirnschädigender Kohlenhydrate, ohne sich dies klarzumachen. Ganz im Gegenteil: Wir glauben, dass der Tag damit rundum gesund beginnt. Ein Glas Orangensaft, dann eine Schale Vollkornmüsli mit Banane oder Vollkorntoast mit Marmelade … Damit bereiten wir Blutzuckerspitzen den Weg, die leicht zum frühzeitigen Verfall des Gehirns führen können.

Auch Obst ist eine nicht zu vernachlässigende Kohlenhydratquelle. Ein Apfel oder eine Handvoll Heidelbeeren pro Tag sind natürlich empfehlenswert, aber die vier bis sechs Portionen »Obst und Gemüse«, die man uns nahelegt, sollten nicht nur aus Obst bestehen, sonst leidet die Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verarbeiten.

Unser Ziel ist eine tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr von maximal 60 bis 80 Gramm. (Das wirft auf das Glas Orangensaft, das schon etwa die Hälfte davon liefert, natürlich ein ganz neues Licht.) Wer sich an die Rezepte aus diesem Buch hält, braucht keine Kohlenhydrate zu zählen. Ihre 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate könnten beispielsweise so aussehen: Der Tag beginnt mit einem deftigen nährstoffreichen Frühstück in Form eines Zwiebelomeletts mit Tomaten und ZwiebelChutney (siehe Zwiebelomelette mit Tomaten-Zwiebel-Chutney). Mittags gibt es einen griechischen Salat (siehe Griechischer Salat mit frischem Gemüse, Oliven, frischem Schafskäse und selbst gerührter Vinaigrette. Am Abend essen Sie sich mit gebratenem Lachs, Brokkoli, Pilzen und Schafskäse (siehe Brokkoli mit Pilzen und Feta) und einem knackigen Rucolasalat mit Walnüssen noch einmal richtig satt.

Wenn es eines gibt, das meinen Diätplan von anderen unterscheidet, dann sind es die vielfältigen Geschmacksnoten aus Fetten. Ja, richtig, aus Fett. Denn Sie können Ihrem Gehirn keinen größeren Gefallen tun, als die geringere Kohlenhydratzufuhr durch wunderbare gesunde, lebenswichtige Fette zu ersetzen. Seit 2,6 Millionen Jahren isst der Mensch Fett. Es ist für jede Zelle im Körper von entscheidender Bedeutung.

Klug (und schlank) – Fett sei Dank!

Wenn Sie Dumm wie Brot nicht gelesen haben, könnten die empfohlenen Fettmengen Sie möglicherweise überraschen. Aber trotz aller Verteufelungen der letzten Jahrzehnte ist Fett der Supertreibstoff fürs Gehirn. Inzwischen bestätigen führende Wissenschaftler, dass eine bessere Versorgung mit Nahrungsfetten der Hirngesundheit förderlich ist. Ich hoffe daher, dass Sie beim Ausprobieren der hier vorgestellten Rezepte eine neue Einstellung zu Fett entwickeln, das für Gesundheit und ein langes Leben unverzichtbar ist. Nebenbei werden Sie lernen, welche gesunden Fette in die Küche gehören.

ENDE DER LESEPROBE