Endlich Schluss mit falscher Ernährung E-Book

Lisa Vogt

• Herausgeber: Science Factory
• Kategorie: Wissenschaft und neue Technologien
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 191

Beschreibung

Fast jeder Mensch macht in seinem Leben mindestens eine Diät. Manche mit Erfolg, andere vergeblich. Schlank zu sein, steht in unserer Gesellschaft für Erfolg, Gesundheit und Fitness. Aber entsprechen diese Klischées auch der Wahrheit? In diesem Buch werden verschiedene Diäten vorgestellt und ihre gesundheitlichen Auswirkungen besprochen. Außerdem gehen die Autoren auf das optimale Körpergewicht ein und decken Ernährungsirrtümer auf. Aus dem Inhalt: Energiebedarf des Menschen, Low-Carb-Diäten, Gesundheitliche Folgen einer Diät, Optimales Körpergewicht, Diättypen, Ernährungsirrtümer

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Impressum:

Copyright © 2013 ScienceFactory

Ein Imprint der GRIN Verlags GmbH

Druck und Bindung: Books on Demand GmbH, Norderstedt, Germany

Coverbild: morguefile.com 

Endlich Schluss mit falscher Ernährung.

Von Diättypen und Ernährungsirrtümern

Lebensmittel – Auswahl und Einsatz aus diätetischer Sicht. Unter besonderer Berücksichtigung von Low-Carb-Diäten von Lisa Vogt 2009

Einleitung

Definition Lebensmittel

Ernährung und wichtige Bestandteile unserer Lebensmittel

Low-Carb-Diäten

Fazit

Anhänge

Literaturverzeichnis

Präventive und therapeutische Effekte einer obst- und gemüsereichen Ernährungsweise von Sven-David Müller 2010

Zusammenfassung

Einleitung

Teil 1: Einflüsse von Gemüse und Obst auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Teil 2: Einflüsse von Obst und Gemüse auf Krebserkrankungen

Teil 3: Einflüsse von Obst und Gemüse auf andere Erkrankungen

Literatur

Wegweiser durch den Ernährungsdschungel zum Idealgewicht von Katrin Figl 2009

Einleitung

Optimales Körpergewicht

Ran an den Speck

Diättypen

Mischkostdiäten

Ernährungsmärchen und Irrtümer

Mehr Bewegung im Alltag

Gesunder Lebensstil

Wie man trotzdem dauerhaft abnimmt – der Weg aus dem Labyrinth

Resümee

Literaturnachweis

Lebensmittel – Auswahl und Einsatz aus diätetischer Sicht. Unter besonderer Berücksichtigung von Low-Carb-Diäten von Lisa Vogt 2009

Einleitung

Eine Umfrage der Zeitschrift „Brigitte“ ergab, dass gut aussehende Menschen mehr Chancen im Berufsleben haben. Erfolg und Äußeres hängen scheinbar eng zusammen. Ästhetische Normen, werden jedoch stark von den gesellschaftlichen Normen beeinflusst. Schlank zu werden oder zu bleiben kann deshalb eine echte – und überaus frustrierende – Herausforderung sein. Wenn wir ehrlich sind, dann haben wir in unserem Leben wahrscheinlich schon mehr als zwei Diäten ausprobiert. Egal, wie sehr wir uns anstrengen, weniger zu essen, die Pfunde kommen einfach immer wieder. Nur wenn wir begreifen, was im Körper vor sich geht, haben wir die Chance, unser Gewicht zu kontrollieren.

In Deutschland sind 58 Prozent der Männer und 42 Prozent der Frauen übergewichtig, 13 Prozent der Bevölkerung haben starkes Übergewicht. Diese Zahlen sind kontinuierlich im Steigen begriffen; im Vergleich mit 1999 ist der Anteil der Übergewichtigen um zwei Prozentpunkte gestiegen (vgl. Fullerton-Smith: Der Große Food Check). Wir wissen alle, dass Übergewicht ernste Gefahren für die Gesundheit bedeutet. Vor allem sind dicke Menschen eher gefährdet, an Herzinfarkten, Diabetes und einigen Krebstypen zu erkranken. Deshalb wird das „Normalgewicht“ manchmal auch als das „gesunde Gewicht“ bezeichnet. Die gegenwärtige Situation ist durch widersprüchliche Tendenzen gekennzeichnet: Während auf der einen Seite das Thema Kochen durch zahllose Zeitschriften und TV-Programme eine wohl auch international beispiellose Medienpräsenz aufweist, wird gleichzeitig zunehmend auf industriell hergestellte Fertig- und Halbfertigprodukte zurückgegriffen. Doch wie können die überschüssigen Pfunde am effektivsten verschwinden? In der heutigen Zeit werden wir mit Erfolg versprechenden neuartigen Diäten und Ernährungstipps überhäuft. Trends wie „Low Fat“ oder „Light-Produkte“ finden begeisterten Anhang. Besonders in den letzten Jahren hat sich das „Low-Carb-System“ auf dem Markt durchsetzen können. In den USA wird diese Diät schon seit Jahren praktiziert, in Deutschland gewinnt sie erst in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung. Inzwischen haben sich einzelne „Low-Carb-Diäten“ herauskristallisiert, wie zum Beispiel die „LOGI-Diät“ oder die „GLYX-Diät“. Worin begründet sich ihr Erfolg und was für gesundheitliche Auswirkungen hat die langfristige Ernährung nach diesen Diät-Prinzipien? Diese Fragen sollen in der nachfolgenden Arbeit genauer untersucht werden.

Definition Lebensmittel

„Lebensmittel [sind] im Sinne der EU-Basis-Verordnung […] alle Stoffe oder Erzeugnisse, die dazu bestimmt sind oder von denen nach vernünftigem Ermessen erwartet werden kann, dass sie in verändertem, teilweise verarbeitetem oder unverarbeitetem Zustand von Menschen aufgenommen werden. Zu den Lebensmitteln zählen auch Getränke, Kaugummi sowie alle Stoffe – einschließlich Wasser –, die dem Lebensmittel bei seiner Herstellung oder Ver- oder Bearbeitung absichtlich zugesetzt werden.“ (Schlieper, Cornelia A.: Grundfragen der Ernährung. 2007: S.10)

Ernährung und wichtige Bestandteile unserer Lebensmittel

Die Ernährung ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Sie versorgt uns mit Energie, die für alle Aktivitäten unseres Körpers benötigt wird, Flüssigkeit und Nährstoffen, die dem Erhalt beziehungsweise dem Aufbau von Körpersubstanzen wie auch der Regulation von Stoffwechselprozessen dienen. Unsere tägliche Versorgung mit Lebensmitteln ist das Fundament für geistige und körperliche Entwicklung sowie für Reproduktion, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Eine Fehlernährung kann daher schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Ernährungsbedingten Krankheiten treten überwiegend in den industrialisierten Ländern auf und sind Folgen von veränderten Lebens-, Arbeits- und Essgewohnheiten. Besonders häufig sind Erkrankungen wie Übergewicht, Verdauungsprobleme, Durchblutungsstörungen und Bluthochdruck, aber auch Karies, Leberzirrhose, Diabetes mellitus und Gallensteine können eine Konsequenz von ungesunder Ernährung sein. In Ländern mit einem guten Lebensmittelangebot selten vorkommend sind dagegen Vitaminmangelkrankheiten. (Wissens-Center: http://www.wissens-center.de/print/SL2933054.html; Der Brockhaus multimedial 2008)

Energiebedarf des Menschen

Um täglich die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und physiologische Vorgänge zu verrichten, benötigen wir Energie, die wir unserem Körper in Form von Nahrung zuführen. Dabei basiert der Energiebedarf auf drei Komponenten: der nahrungsinduzierten Wärmeentwicklung, dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch bei absoluter Ruhe und Entspannung, im Liegen, zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, leicht bekleidet bei einer Umgebungstemperatur zwischen 20 und 28°C benötigt, um seinen Grundstoffwechsel und die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz wird durch Geschlecht, Alter und Körpergewicht bzw. -größe bestimmt. Schon bei leichten Änderungen der Bedingungen, z.B. bei Stress, Krankheiten, Atemunregelmäßigkeiten, Medikamenten oder verändertem Klima, kommt es zu Abweichungen. Bei Männern liegt der Grundumsatz höher als bei Frauen, bei älteren Menschen niedriger als bei jüngeren (vgl. Anhang).

Die nahrungsinduzierte Wärmeentwicklung wird auch Thermogenese genannt und bezeichnet den Energiebedarf über den Grundumsatz hinaus. Dieser tritt etwa sechs Stunden nach der Nahrungsaufnahme auf. Energieumsetzende Vorgänge der Verdauung wie Transport und Ab- und Umbau der Nährstoffe bewirken den Anstieg des Energieverbrauchs. Die nahrungsinduzierte Wärmeentwicklung und der Grundumsatz werden auch als Erhaltungsumsatz bezeichnet. Für jede weitere Leistung, die der Mensch vollbringt, beansprucht er zusätzlich Energie.

Der Energiebedarf bei körperlicher Aktivität wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Gelegentlich wird auch die Bezeichnung Arbeitsumsatz verwendet oder es wird eine weitere Unterteilung in Arbeitsumsatz (berufliche Tätigkeit) und Freizeitumsatz vorgenommen.

Ausmaß und Umfang der körperlichen Aktivität spielt bei der Ermittlung des gesamten Energiebedarfs eine entscheidende Rolle. Der Mittelwert des Energiebedarfs verschiedener Aktivitäten wird als PAL-Wert (zu engl. Physical Activity Level) angegeben. Der Grundumsatz dient hierbei als Bezugsgröße und die höheren Werte stellen das jeweilige Vielfache des Grundumsatzes dar. Während ruhiges Sitzen mit dem Faktor 1,2 veranschlagt wird, kann Schwerstarbeit einen Wert bis zu 2,4 aufweisen. Durch Multiplikation des Kilojoule- bzw. Kalorienwerts des Grundumsatzes mit dem persönlichen PAL-Wert, ergibt sich der individuelle Energiebedarf. (Schlieper, Cornelia A.: Grundfragen der Ernährung, Der Brockhaus: Ernährung)

Kohlenhydrate

Die menschliche Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, die von unterschiedlicher Bedeutung für den Körper sind. Dabei bilden die Kohlenhydrate die quantitativ bedeutendste Komponente, da sie als Energiespeicher, Brennstoffe, als Grundgerüst von DNA und RNA und als Strukturelemente in den Zellwänden von Pflanzen und Bakterien dienen. Sie werden im Zuge der Photosynthese gebildet und fungieren im Pflanzenreich als Bau-, Reserve- und Stützsubstanzen. Daher ist unser Hauptlieferant für Kohlenhydrate in erster Linie pflanzliche Nahrung. Chemisch gesehen sind sie Polyhydroxyverbindungen bzw. Abkömmlinge dieser Substanz. „Der Begriff Kohlenhydrate resultiert aus der ursprünglichen Annahme, dass alle Verbindungen dieser Substanzklasse Hydrate des Kohlenstoffs sind, die der allgemeinen Summenformel C6(H2O)6 entsprechen. Aus heutiger Sicht ist diese eng gefasste Definition jedoch unzureichend, da zahlreiche Verbindungen existieren, die nicht diese Summenformel aufweisen, ihrem chemischen Charakter nach aber unzweifelhaft zu den Kohlenhydraten zu zählen sind“ (Hahn, Andreas; Ströhle, Alexander; Wolters, Maike (Hrsg.): Ernährung. Physiologische Grundlagen. 2006: S.7). Zu den Kohlenhydraten zählen unter anderem fast alle Ballaststoffe sowie alle Stärke- und Zuckerarten.

Die Unterteilung der Kohlenhydrate wird nach ihrer Molekülgröße in Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide vorgenommen. Die Monosaccharide werden auch als Einfachzucker bezeichnet und bestehen aus mindestens drei Kohlenstoffatomen. Es wird dementsprechend zwischen Triosen (3C), Tetrosen (4C), Pentosen (5C), Hexosen (6C) etc. unterschieden. Eine weitere Unterteilung der Monosaccharide wird nach der Art der funktionellen Gruppe vorgenommen. Einfachzucker, die eine Ketogruppe aufweisen, werden als Ketosen bezeichnet, solche mit einer Aldehydgruppe als Aldosen. Für die Energiegewinnung von besonderer Bedeutung sind die Hexosen, z.B. Fruktose, Glukose und Galaktose. Wichtigster Energieträger ist die Glukose, die jedoch nur in Traubenzucker als Monosaccharid vorliegt und daher nur in wenigen Lebensmitteln, wie in Weintrauben oder in Honig vorzufinden ist (vgl. Anhang). Des Weiteren ist sie aber auch ein Baustein der Polysaccharide Stärke, Glycogen und Cellulose.

Zweifachzucker setzen sich jeweils aus zwei Molekülen Einfachzucker zusammen. Unter den Disacchariden ist die Saccharose das bedeutendste und vorherrschende Süßungsmittel in der menschlichen Ernährung. Sie setzt sich aus α-D-Glukose und β-D-Fruktose zusammen, die über eine α-1,2-glykosidische Bindung verknüpft sind. Vor allem in Zuckerrohr und Zuckerrübe finden sich hohe Mengen des Zweifachzuckers. Diese dienen als Rohstoffe für die industrielle Rohrzuckererzeugung. Derzeit stammen etwa 11-12% der Nahrungsenergie aus Saccharose. Vor allem der Verzehr von Gebäck, Süßwaren und Softdrinks wie Colagetränke und Limonaden, sind für diese hohe Zufuhr verantwortlich. Auch die in der Milch enthaltene Laktose und die Maltose gehören zu den wichtigen Vertretern der Disaccharide.

Oligosaccharide sind aus drei bis neun miteinander verbundenen Einfachzuckern zusammengesetzt. In freier Form kommen sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vertreter der Oligosaccharide sind z.B. Raffinose, die vor allem in Zuckerrübenmelasse und Honig vorzufinden ist, und die Kohlenhydrate Stachyose und Verbascose, die typische Bestandteile von Hülsenfrüchten darstellen. Ein großes Interesse erfahren in letzter Zeit aber auch die Fructooligosaccharide, welche natürlicherweise in Zwiebeln, Topinambur, Chicorée, Bananen und Spargel enthalten sind und zunehmend als präbiotische Lebensmittelsubstanzen Verwendung finden.

Die Polysaccharide bestehen aus mindestens zehn Molekülen Einfachzucker und werden daher auch als Mehrfachzucker bezeichnet. In Abhängigkeit von ihren monomeren Bausteinen lässt sich diese hochmolekulare Verbindungsklasse in Homo- und Heteroglycane einteilen. Erstere sind ausschließlich aus einem Baustein zusammengesetzt, während Letztere aus unterschiedlichen Monosaccharideinheiten bestehen. Den Hauptteil der Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung liefern Polysaccharige. Besonders das ausschließlich aus Glukoseeinheiten aufgebaute Homoglycan Stärke ist für die Energiegewinnung des menschlichen Körpers von großer Bedeutung. Sie besteht zu 80% aus Amylopektin mit zusätzlichen α-1,6-Verknüpfungen und zu etwa 20% aus unverzweigter, α-1,4-glykosidisch verknüpfter Amylose. Hauptlieferanten von Stärke sind Kartoffeln, Getreide und Leguminosen (Hülsenfrüchte). Weitere wichtige Mehrfachzucker sind die Dextrine und das Glykogen, die Speicherform der Glukose im Körper von Mensch und Tier. Mehrfachzucker die nicht vom Dünndarm aufgenommen werden können, sind Ballaststoffe. Zu ihnen zählen Cellulose, Hemicellulose und die Pektine. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

(Der Brockhaus: Ernährung; Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter (Hrsg.): Taschenatlas Ernährung; Hahn, Andreas; Ströhle, Alexander; Wolters, Maike (Hrsg.): Ernährung. Physiologische Grundlagen; Schlieper, Cornelia A.: Grundfragen der Ernährung; Der Brockhaus multimedial 2008)

Proteine

Die Nährstoffgruppe der Proteine (Eiweiße) ist abgeleitet vom griechischen Wort „proteno“ (dt. das Erste, Wichtigste) und bildet sowohl in funktioneller als auch in struktureller Hinsicht die vielfältigste Gruppe der Nährstoffe. Sie bilden die Hauptkomponente der organischen Makromoleküle im menschlichen Organismus. Es wird angenommen, dass über 50 000 verschiedene Eiweiße die Struktur- und Funktionsträger aller Lebensvorgänge im menschlichen Körper darstellen. Ihre Bausteine bestehen ausschließlich oder überwiegend aus Aminosäuren. Das strukturelle Charakteristikum dieser Verbindungsklasse ist ihre am α-C-Atom lokalisierte freie Carboxyl- und Aminogruppe. „Aminosäuren können untereinander Bindungen eingehen. Wenn weniger als 100 Aminosäuren miteinander verknüpft sind, spricht man von Peptiden. So nennt man die Verkettung von zwei Aminosäuren Dipeptid, von drei Aminosäuren Tripeptid, von bis zu zehn Aminosäuren Oligopeptid und von zehn bis 100 Aminosäuren Polypeptid. Wenn mehr als 100 Aminosäuren verknüpft sind, spricht man von Eiweißen“ (Der Brockhaus 2008: S.150).

Für die Proteinsynthese stehen dem Körper zwanzig verschiedene Aminosäuren zur Verfügung. Es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten der Aminosäurenabfolge und -anordnung, was die Grundlage für die Vielfalt der lebendigen Systeme darstellt. Neben den einfachen Proteinen, die vollständig aus Aminosäuren bestehen, gibt es die komplexen bzw. konjugierten Eiweiße. Diese enthalten zusätzlich Nichteiweißgruppen, z.B. Lipoproteine, bei denen verschiedene Fettstoffe von einem Eiweißmantel umhüllt sind. Sekundäre Eiweiße bezeichnen Proteinbruchstücke, die z.B. bei der enzymatischen Eiweißverdauung entstehen. Aufgrund ihrer Strukturmerkmale unterteilt man Sphäro- und Skleroproteine. Sphäroproteine sind wasserlöslich und besitzen eine kugelförmige Struktur. Dabei unterscheidet man zwischen Enzymen und Eiweißen, die in den Körperflüssigkeiten vorkommen. Skleroproteine dagegen sind wasserunlöslich und besitzen eine fadenförmige Struktur. Bei ihnen erfolgt eine weitere Unterteilung in Stützproteine (z.B. Fibrinogen, Keratin) und Gerüstproteine (z.B. Elastin, Kollagen).

Eiweiße haben in unserem Körper viele wichtige Funktionen. Sie bestimmen den Bau, die Funktion und den Stoffwechsel aller lebenden Gewebe und Zellen, sind darüber hinaus an der Bildung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt (vor allem während der Schwangerschaft und Wachstum) und sind Strukturbestandteile sämtlicher Zellen. Proteine dienen als Stützsubstanzen in den Knochen, Haaren und Nägeln (Keratin), als Gerüstsubstanzen im Bindegewebe (Kollagen) und als Kontraktionselemente in der Muskulatur (Myosin, Aktin). Eine große Anzahl von Eiweißen ist auch in Form von Enzymen, Hormonen (z.B. Insulin) und ihren entsprechenden Rezeptoren an der Steuerung der Stoffwechselprozesse beteiligt. Wichtige Aufgaben erfüllen die Proteine auch im Blut, beim Transport verschiedener Stoffe zwischen den Organen und Geweben. So existieren z.B. Transportproteine für Sauerstoff (Hämoglobin), Lipide (Lipoproteine) oder Eisen (Transferrin). Außerdem fungieren Eiweiße aber auch bei der Blutgerinnung als Gerinnungsfaktoren (Fibrinogen, Thrombin), bei der Immunabwehr als Antikörper (Immunglobuline) und im Säure-Basen-Haushalt als Puffer. Darüber hinaus werden sie auch bei unzureichender Glukoseverfügbarkeit (z.B. bei Ausdauersport, Hungerstoffwechsel) und bei über dem Bedarf liegender Eiweißaufnahme zur Energiebereitstellung herangezogen.

Der Proteingehalt tierischer und pflanzlicher Gewebe variiert erheblich (vgl. Anhang). Die unterschiedlichen Pflanzen- und Tiereiweiße weisen gemäß ihrer biologischen Wertigkeit und Bioverfügbarkeit Differenzen auf. Hinsichtlich ihrer qualitativen und quantitativen Wertigkeit sind Lebensmittel tierischen Ursprungs hochwertiger als pflanzliche Nahrungsmittel. Ihre Aminosäuren werden nahezu vollständig vom Darm ins Blut aufgenommen und in körpereigene Proteine eingebaut. Allgemein sind tierische Proteine leichter aufzuschließen als pflanzliche, da die Zellwände der pflanzlichen den Zugang zum Eiweiß erschweren und in den tierischen Lebensmitteln sowohl alle unentbehrlichen (essenziellen) als auch alle entbehrlichen (nicht essenziellen) Aminosäuren enthalten sind.

Unser Körperbestand an Proteinen liegt bei rund 10kg. Infolge des Absterbens von Zellen etc. werden täglich etwa 250g Eiweiß abgebaut. Nur ein Teil der dabei frei werdenden Aminosäuren kann vom Körper wieder verwendet werden, die anderen Aminosäuren werden abgebaut und müssen unserem Körper über die Nahrung wieder zugeführt werden. Daher wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Der genannte Wert entspricht etwa 10-15% der mit der Nahrung zugeführten Energie. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollte die Eiweißzufuhr jedoch erhöht werden. (Hahn-Ströhle-Wolters; Schlieper; Der Brockhaus; Grimm)

Fette

Fette (Lipide) sind im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten eine äußerst heterogen aufgebaute Stoffklasse, die kein einheitliches Bauprinzip aufweist. Sie zeichnet sich durch Unlöslichkeit in Wasser und Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln aus. Lipide sind energiereiche Naturstoffverbindungen, die aus einem Glyzerinmolekül und ein bis drei daran gebundenen Fettsäuren bestehen. Biologisch bedeutsam ist die amphiphile Natur vieler Fette, d.h. sie besitzen eine polare (hydrophile) Gruppe und einen unpolaren (hydrophoben) Teil. Die Lipide in unseren Lebensmitteln bestehen hauptsächlich aus Triglyzeriden. Dieses ist aus einem Glyzerinmolekül und drei daran gebundenen Fettsäuren zusammengesetzt. Aber auch Mono- und Diglyzeride, d.h. Glyzerinmoleküle mit einer bzw. zwei daran gebundenen Fettsäuren, kommen im Nahrungsfett vor.

Die physikalischen und chemischen Eigenschaften von fetten werden hauptsächlich von den Fettsäuren bestimmt. Fettsäuren sind aliphatische Carbonsäuren, deren Gerüst aus einer geraden Anzahl von Kohlenstoffatomen (C-Atomen) besteht. Hierbei unterscheidet man kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren. Enthalten sie maximal vier C-Atome, so handelt es sich um kurzkettige, bei sechs bis zwölf C-Atomen um mittelkettige und bei mehr als zwölf C-Atomen um langkettige Fettsäuren. Ferner werden drei Kategorien von Fettsäuren unterschieden: „[…] gesättigte Fettsäuren, die keine Doppelbindung besitzen, einfach ungesättigte Fettsäuren, die über eine Doppelbindung verfügen, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen“ (Der Brockhaus: Ernährung S.219). Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen unter anderem die Stearinsäure mit 18 C-Atomen und die Palmitinsäure, die aus 16 C-Atomen besteht. Diese kommen in tierischen Fetten vor, können aber auch von der Leber selbst hergestellt werden. Gesättigte Fettsäuren sollten höchstens einen Anteil von 33% am insgesamt aufgenommenen Nahrungsfett haben. Nimmt man zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich, erhöht dies den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper ebenfalls selbst herstellen. Zu ihnen zählt unter anderem die Ölsäure. Sie besteht aus 18 C-Atomen und kommt z.B. in Olivenöl vor. Für die Elastizität und Funktion der Zellwände ist sie unerlässlich. Die mehrfach gesättigten Fettsäuren werden in zwei Gruppen unterteilt, in die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsären sind Bestandteil der Zellwände und auch für die Nervenzellen und die Entwicklung des Gehirns von großer Bedeutung. So schützen sie u.a. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie verbessern den Blutfluss und wirken Bluthochdruck entgegen, und haben einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, indem sie entzündliche Prozesse eindämmen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Kaltmeerfischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten. Zu ihnen gehören z.B. die α-Linolensäure, die auch grünes Blattgemüse aufweist, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen die Eicosatriensäure, die Arachidonsäure und die Linolsäure, die unter anderem in Getreidekeimölen, Walnüssen und Weizenkeimen vorhanden ist. Eicosatriensäure, Eicosapentaensäure und Arachidonsäure werden im menschlichen Körper zu Eicosanioden umgewandelt. Sowohl die Omega-3-α-Linolensäure als auch die Omega-6-Linolensäure sind essentiell und müssen daher dem menschlichen Körper mit der Nahrung zugeführt werden.

„Zu den Lebensmitteln, die natürlicherweise hohe Mengen Fett enthalten, zählen Speiseöle, Nüsse und Samen sowie Butter, fettreiche Käse-, Fleisch- und Wurstsorten. Letztere enthalten reichlich Cholesterin, das ebenso in Innereien und Eigelb in hohen Konzentrationen zu finden ist. Je nach Zubereitung können auch solche Lebensmittel erheblich zur Fettaufnahme beitragen, die natürlicherweise nur geringe Fettmengen enthalten (z.B. Pommes Frites, Bratkartoffeln). Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, verschiedene Snacks und Gebäck weisen teils hohe Mengen versteckter Fette auf“ (Hahn-Ströhle-Wolters 2006: S.25) (vgl. Anhang). (Der Brockhaus; Hahn-Ströhle-Wolters; Polunin, Miriam: Die 50 besten Lebensmittel für ihre Gesundheit; Schlieper)

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die vom menschlichen bzw. tierischen Organismus nicht oder nur unzureichend synthetisiert werden können. Dadurch werden Vitamine zu essentiellen, d.h. lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen. Nach ihrer Löslichkeit werden sie in wasserlösliche (Vitamin B1, B2, B6, B12, Folate, Biotin, Niacin, Pantothensäure und Vitamin C) und fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) unterteilt. Für wasserlösliche Vitamine wird im Körper kein Speicher angelegt. Die Ausnahme bildet das Vitamin Cobalamins. Bei einer überhöhten Zufuhr wasserlöslicher Vitamine werden die überschüssigen Mengen über den Harn ausgeschieden, sodass eine Überdosierung selten körperliche Beschwerden hervorruft. Fettlösliche Vitamine werden dagegen in zum Teil erheblichen Mengen in Fettgewebe und Leber gespeichert. Sie können bei einer zu hohen Zufuhr Vergiftungserscheinungen auslösen, da die Ausscheidungskapazität relativ gering ist. In Einzelfällen (bei Calciferol, Retinol und Niacin) ist der menschliche Organismus in der Lage, Vitamine aus entsprechenden Vorstufen, den Provitaminen, zu bilden.

Die Vitamine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper. So sind sie z.B. an der Regulation des Stoffwechsels und an der Bildung von Knochensubstanz beteiligt, wirken an der Blutbildung mit oder sind Bestandteil verschiedener Enzyme. Wieder andere Vitamine schützen die Zellen als Antioxidanzien vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale. Viele Vitamine reagieren sehr empfindlich auf äußere Einflüsse, wie den in der Luft enthaltenen Sauerstoff, Licht oder Hitze (vgl. Anhang). Daher sollte man Obst und Gemüse immer möglichst frisch oder tiefgekühlt verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portionen Obst bzw. Gemüse zu sich zu nehmen, um den menschlichen Organismus mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. Aber auch Fleisch und Milcherzeugnisse sind wichtige Vitaminlieferanten. (Hahn-Ströhle-Wolters; Der Brockhaus; Schlieper)

Mineralien

„Neben den Hauptnährstoffen und Vitaminen ist der menschliche Organismus auf eine weitere Gruppe essenzieller Substanzen angewiesen, die unter dem Begriff Mineralstoffe zusammengefasst wird. Funktionell dienen diese anorganischen Verbindungen als Bau- und Wirkstoffe. Die Heterogenität der einzelnen Mineralstoffe macht es schwer, eine Einteilung nach chemischen oder funktionellen Eigenschaften vorzunehmen. Ihre einzige Gemeinsamkeit besteht darin, dass sie in den Zellen in relativ geringen Konzentrationen enthalten sind. Ausgehend von ihrem mengenmäßigen Vorkommen hat sich die Einteilung in zwei Gruppen durchgesetzt: Mengen- und Spurenelemente“ (Hahn-Ströhle-Wolters 2006: S.124).

Als Mengenelemente werden die Mineralstoffe bezeichnet, von denen im Körper mehr als 50mg pro Kilogramm Körpergewicht gespeichert sind. Damit der Körper all seine Funktionen ausüben kann, müssen täglich mehr als 50mg zugeführt werden. In ionisierter Form werden Mengenelemente auch als Elektrolyte bezeichnet und stehen überwiegend mit dem Wasserhaushalt, der Knochenmineralisation, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Membranstabilisierung und der Enzymaktivierung im Zusammenhang. Zu ihnen gehören Phosphor, Chlor (Chloride), Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Schwefel.

Die Spurenelemente kommen in geringeren Konzentrationen als 50mg pro Kilogramm Körpergewicht im Organismus vor. Eine Ausnahme bildet dabei das Mineral Eisen, das in einer Konzentration von 60mg pro Kilogramm Körpergewicht im menschlichen Körper vorhanden ist. Es lassen sich drei Gruppen von Spurenelementen unterscheiden: essenzielle (d.h. für den menschlichen Körper unentbehrliche), entbehrliche (ohne bekannte Funktion) und giftige Spurenelemente. Zu der ersten Gruppe zählen Fluor, Kupfer, Mangan, Jod, Zink, Selen, Molybdän, Eisen, Chrom und Kobalt, vermutlich auch Silizium, Nickel und Brom. Zu der Gruppe der entbehrlichen Spurenelemente gehören u.a. Rubidium und Lithium. Giftig sind dagegen Blei, Quecksilber, Wismut, Arsen, Beryllium, Kadmium, Palladium und Thallium. Bei den Ultraspurenelementen handelt es sich um Mineralien, die in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Für sie sind bislang keine physiologischen Funktionen oder Mangelerscheinungen beim Menschen bekannt. Zu ihnen gehören z.B. Germanium und Strontium.

Im menschlichen Körper haben die Mineralstoffe wichtige Funktionen zu erfüllen. Sie sind Bestandteile des Skeletts und der Zähne. Sie geben den Knochen die Festigkeit und ermöglichen somit die Stützfunktion. Hierbei kommen die Mineralstoffe als ungelöste Verbindungen vor, Phosphationen und Calciumionen bilden in der Knochensubstanz Hydroxylapatit. In gelöster Form – als Elektrolyte – beeinflussen Mineralstoffe (Kationen K+, Mg2+, Na+, Ca2+ und Anionen SO42-, Cl-) die lebensnotwendigen biochemischen und physikalischen Eigenschaften der Körperflüssigkeiten, z.B. die Erhaltung der Elektoneutralität, die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks und die Bildung von Puffersytemen. Mineralstoffe sind auch wesentliche Bestandteile biologisch wirksamer organischer Verbindungen: Cobalt ist Bestandteil des Vitamin B12 und Eisen-II-Ionen des Hämoglobins und Myoglobins, Iod ist eine Komponente der Schilddrüsenhormone. Daneben sind zahlreiche Mineralstoffe Bestandteile von Enzymen, z.B. Kupfer, Molybdän, Eisen, Mangan, Zink usw. (Schlieper; Der Brockhaus; Hahn-Ströhle-Wolters; Der Brockhaus multimedial 2008)

Low-Carb-Diäten

Der Begriff „low carb“ kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für „low carbohydrates“, „niedriger Kohlenhydratgehalt“. Unter der sogenannten Low-Carb-Diät versteht man demzufolge eine Reduktionsdiät, bei der kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln gemieden und dadurch sowohl Eiweiße als auch Fette vermehrt zu sich genommen werden. Dabei ist die Gewichtsreduktion hauptsächlich auf die höhere Sättigungswirkung von Eiweiß zurückzuführen. Das Ziel dieser Diät ist es, den Insulinspiegel möglichst gering zu halten, da das Hormon den Fettabbau behindert und bei überschüssiger Produktion den Appetit steigern kann.

Vor allem in den USA war Ende 2003 ein „Low-Carb-Boom“ zu verzeichnen. Obwohl in Europa der „Riesenerfolg“ ausblieb, steigt die Nachfrage nach dem erfolgversprechenden „amerikanischen Hit“ auch hierzulande. So lassen sich bereits zahlreiche Low-Carb-Diäten verzeichnen. Zu den bekanntesten gehören die Atkins-Diät, die South-Beach-Diät, die Diät nach Montignac-Methode und die Diät nach Logi-Methode. Im weiteren Verlauf soll die „Low-Carb-Diät“ nach Logi-Methode etwas genauer betrachtet werden. (Maike, Groeneveld: Low-Carb-Diäten; Der Brockhaus)

Die LOGI-Diät

Aufbau und Wirkungsweise

Deutschland gehört zu den Ländern die die meisten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wir können uns einen Tag ohne Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln nicht vorstellen. Aber nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit meldet sich bald wieder Appetit, der oft mit dem Nächstbesten gestillt wird: Brezeln, Schokoriegel, Gummibärchen und Co. Ausgewogen zu essen, mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate, macht schneller und länger satt.