Entspannt, gelassen und konzentriert durch Meditation E-Book

Kirstin Schuchardt

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Alltag, Beruf und Familie, Verpflichtungen, Reizüberflutung, Katastrophen, Unruhen, Pandemien... Dies sind nur eine Handvoll Themen, die an jedem von uns in unterschiedlich starkem Maß zerren. Als Folgeerscheinung fühlen wir uns oft gestresst, überfordert, fremdbestimmt, ausgelaugt oder sogar verängstigt. Entspannung suchen wir viel zu häufig in den (sozialen) Medien, was letztlich jedoch nur zu einer noch größeren Flut an Reizen führt. Genau hier setzt dieses eBook an, welches inhaltlich als Kurs zum Selbststudium aufgebaut ist. Über acht Wochen liefert es dir viele Hintergrundinformationen und praktische Anleitungen, damit du durch die Meditation zu mehr Entspannung, Gelassenheit und Konzentration finden kannst. Du wirst lernen, durch sie deine Fähigkeiten zur Selbstwirksamkeit (neu) zu entdecken. Vorkenntnisse sind nicht erforderlich. Auf der Buch-Webseite findest du alle Meditationsanleitungen als Audio-Datei (mp3). Außerdem findest du dort Anleitungen für kurze Yoga-Einheiten mit dem Strichmännchen „Litte Me Yogi“. Die weiteren Themen: Erste Woche – Dein Atem als Anker im Hier und Jetzt: Erlebe deinen Atem als wichtiges Werkzeug, welches dir stets zur Verfügung steht. Zweite Woche – Erkenne den Affengeist: Lerne die quirlige und völlig normale Natur deines Geistes kennen und übe dich darin, dich nicht von deinen „Gedanken-Affen“ beherrschen zu lassen. Dritte Woche – Der Autopilot und sein Buddy Stress: Was hat es mit Automatismen auf sich, warum ist Stress nicht per se schlecht und wie kannst du dafür sorgen, dass Stress auch dauerhaft harmlos für dich bleibt. Vierte Woche – Der innere Bewerter: Lerne, die „Schwarz-Weiß-Betrachtung“ des Bewertens aufzubrechen und was es mit der Unterscheidung zwischen einer experimentellen und einer existentiellen Sichtweise auf sich hat. Fünfte Woche – Anfängergeist und Nicht-Wissen: Erlebe die wohltuende Perspektive des Anfängergeistes und wie du das Nicht-Wissen als Superkraft einsetzen kannst. Sechste Woche – Emotionen als Lehrmeister: Erfahre, was der Unterschied zwischen Gefühlen und Emotionen ist und wie du sie als Lehrmeister für deine persönliche Entwicklung nutzen kannst. Siebte Woche – Die Kraft der positiven Gedanken: Lerne, was es mit Affirmationen auf sich hat und wie du positives Denken in dir kultivieren kannst. Achte Woche – Königsdisziplin Selbstliebe: Erfahre, warum Selbstliebe kein Egoismus ist und wie du durch sie deine Empathie ausweiten kannst.

Leseprobe

Inhaltsübersicht

Impressum

Was dich in diesem Buch erwartet

Die Kursstruktur

Allgemeine Einführung

Woche 1 – Dein Atem als Anker im Hier & Jetzt

Woche 2 – Erkenne den Affengeist

Woche 3 – Der Autopilot und sein Buddy Stress

Woche 4 – Der innere Bewerter

Woche 5 – Anfängergeist und Nicht-Wissen

Woche 6 – Emotionen als Lehrmeister

Woche 7 – Die Kraft der positiven Gedanken

Woche 8 – Königsdisziplin Selbstliebe

Abschließende Worte und Dankeschön

Quellennachweis

Impressum

© 2023 Kirstin Schuchardt | Alle Rechte vorbehalten.

Alle Inhalte des vorliegenden Buchs „Entspannt, gelassen und konzentriert durch Meditation“ sind geistiges Eigentum der Autorin Kirstin Schuchardt. Die Inhalte dürfen nur nach schriftlicher Genehmigung der Autorin reproduziert und verbreitet werden.

Die im Buch aufgeführten Informationen und Ratschläge sind nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen worden. Dennoch kann von der Autorin keine Haftung für Schäden jeglicher Art übernommen werden. Insbesondere ist zu beachten, dass die Inhalte kein Ersatz sind für eine medizinische oder therapeutische Behandlung. Sofern Zweifel bestehen, konsultieren Sie bitte Ihre/n Arzt/Ärztin oder Therapeuten/in.

Das vorliegende Buch enthält Links auf Webseiten Dritter, für deren Inhalt die Autorin nicht verantwortlich ist. Es wird keine Haftung für den Inhalt dieser Seiten übernommen.

1. Auflage | Dezember 2023

Kirstin Schuchardt, Swiststr. 46a, 53919 Weilerswist | www.arotahi.de

Covergestaltung: Kirstin Schuchardt

Cover Bild: Gestaltet auf Basis einer Abbildung von freepik.com

Cover Font Titel: Cake Mania, Syaf Rizal, www.fontesk.com

Was dich in diesem Buch erwartet

Alltag, Beruf und Familie, Verpflichtungen, Reizüberflutung, Klimakatastrophen, Kriege und Unruhen, Pandemien ... Dies sind nur eine Handvoll Themen, die an jedem von uns in unterschiedlich starkem Maß zerren. Als Folgeerscheinung fühlen wir uns oft gestresst, überfordert, fremdbestimmt, ausgelaugt oder sogar verängstigt. Entspannung suchen wir viel zu häufig in den (sozialen) Medien, was letztlich jedoch nur zu einer noch größeren Flut an Reizen führt.

Genau hier setzt mein eBook „Entspannt, gelassen und konzentriert durch Meditation“ an, welches inhaltlich als Kurs zum Selbststudium aufgebaut ist. Über acht Wochen liefert es dir alle erforderlichen Hintergrundinformationen und praktischen Meditationsanleitungen, damit du durch die Meditation zu mehr Entspannung, Gelassenheit und Konzentration finden kannst. Du wirst erfahren, wie du die Meditation für dich nutzen kannst, um deine Fähigkeiten zur Selbstwirksamkeit (neu) zu entdecken und anzuwenden.

Vorkenntnisse sind nicht erforderlich. Denn du findest das notwendige Wissen hier in diesem eBook aufgeteilt in acht gut verdauliche Häppchen. In jeder Kurswoche wirst du dich einem anderen Thema widmen, wobei die Inhalte in Teilen aufeinander aufsetzen.

Du lernst viele verschiedene Facetten der Meditation kennen, so dass du nach Abschluss des Kurses bestens dafür gewappnet bist, dich ohne weitere Theorie auf deinen eigenen Meditationsweg zu machen.

Auf der Webseite zum Buch findest du alle Meditationsanleitungen als Audio- Datei (mp3). Außerdem findest du dort Anleitungen für kurze Yoga-Einheiten mit meinem kleinen Strichmännchen „Litte Me Yogi“.

Aus dem Inhalt des eBooks:

Der Kurs liefert dir zunächst grundlegende Informationen dazu, welche Arten der Meditation es gibt und du erfährst, welche wunderbaren Wirkungen die Meditation mit sich bringt, sowohl auf körperlicher, als auch auf mentaler Ebene.

Du wirst die Meditation im Zusammenspiel mit Achtsamkeit erleben und Yoga als „Meditation in Bewegung“ kennen lernen. Die weiteren Themenschwerpunkte der einzelnen Kurswochen im Überblick:

Erste Woche – Dein Atem als Anker im Hier & Jetzt: Erlebe deinen Atem als wichtiges Werkzeug, welches dir immer und überall zur Verfügung steht.

Zweite Woche – Erkenne den Affengeist: Lerne die quirlige und völlig normale Natur deines Geistes kennen und übe dich darin, dich nicht von deinen „Gedanken-Affen“ beherrschen zu lassen.

Dritte Woche – Der Autopilot und sein Buddy Stress: Erfahre, was es mit Automatismen auf sich hat, warum Stress nicht per se schlecht ist und wie du dafür sorgen kannst, dass Stress auch dauerhaft harmlos für dich bleibt.

Vierte Woche – Der innere Bewerter: Lerne, die „Schwarz-Weiß-Betrachtung“ des Bewertens aufzubrechen und was es mit der Unterscheidung zwischen einer experimentellen und einer existentiellen Sichtweise auf sich hat.

Fünfte Woche – Anfängergeist und Nicht-Wissen: Erlebe die wohltuende Perspektive des Anfängergeistes und wie du das Nicht-Wissen als Superkraft einsetzen kannst.

Sechste Woche – Emotionen als Lehrmeister: Erfahre, was der Unterschied zwischen Gefühlen und Emotionen ist und wie du sie als Lehrmeister für deine persönliche Entwicklung nutzen kannst.

Siebte Woche – Die Kraft der positiven Gedanken: Lerne, was es mit Affirmationen auf sich hat und wie du positives Denken in dir kultivieren kannst.

Achte Woche – Königsdisziplin Selbstliebe: Erfahre, warum Selbstliebe kein Egoismus ist und wie du durch sie deine Empathie ausweiten kannst.

DIE KURSSTRUKTUR

Herzlich Willkommen in meinem Meditationskurs

„Let my problems be your solutions“. Ich kann gar nicht mehr sagen, von wem dieses Zitat stammt und wo ich es gelesen habe. Aber diese sechs Worte beschreiben ziemlich genau, was mich dazu motiviert hat, diesen Kurs aufzusetzen:

Ich möchte damit Lösungen schaffen für andere Menschen, die sich vielleicht vor ähnliche Herausforderungen gestellt sehen, wie ich vor einiger Zeit. Damals, bevor ich die Meditation für mich entdeckt habe.

Menschen, die sich ihren unzähligen Aufgaben nicht mehr gewachsen sehen – im Großen wie im Kleinen, privat wie beruflich, freiwillig oder auferlegt, einst wichtig und dennoch nun nicht mehr nützlich.

Menschen, die sich von der Last ihrer Gedanken erdrückt fühlen.

Menschen, die nicht länger von Außen auf etwas hin optimiert werden möchten: die Leistungsfähigkeit im Job; den Beitrag zum Umsatzwachstum des Arbeitgebers; das geringere Gewicht; die hipperen Klamotten; das angesagteste Hobby; das Höher-Schneller-Weiter im Sportverein; die vorbildlichsten Erziehungsfähigkeiten…

Menschen, die in ihrem sozialen Umfeld gerne als Kummerkasten genutzt werden und deshalb einstudiert haben, den vielleicht längst nur noch trügenden Eindruck vom „Fels in der Brandung“ aufrecht zu halten.

Kurzum: Für Menschen, die lernen wollen, ihr Leben wieder selbst in die Hand zu nehmen und damit selbst- statt fremdbestimmt zu sein und sich selber etwas Gutes tun möchten, um besser gewappnet zu sein für die Herausforderungen des Alltags. Für Menschen, wie dich!

Die schlechte Info direkt vorweg: Meditation ist keine Voodoo-Zauber, durch welchen sich die Herausforderungen unseres beruflichen und privaten Alltags in Luft auflösen lassen. Unsere Aufgaben und Verpflichtungen bleiben bestehen und wir werden immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt werden. Ja, so schaut’s leider aus!

ABER durch die Meditation habe ich gelernt und kannst auch du lernen, mit den Gegebenheiten des Lebens deutlich gelassener umzugehen, Gedanken viel weniger Beachtung zu schenken und mehr in dich hinein zu hören anstatt nur nach außen.

Also: Los geht’s!

Herzliche Grüße,

WORÜBER SOLLTEST DU DIR IM KLAREN SEIN

Ich bin ein großer Fan der direkten und ehrlichen Worte. Deswegen setze ich das Unangenehme, also das, was du vielleicht nicht unbedingt sofort lesen möchtest, ganz prominent direkt an den Anfang dieses Kurses. Nicht, um dich abzuschrecken. Nein, damit du von Anfang an genau weißt, was dich erwartet und du mit einer realistischen Erwartungshaltung in den Kurs startest.

Faktor Zeit

Die acht Wochen, über welche sich dieser Kurs erstreckt, mögen dir zu Beginn vielleicht wie eine halbe Ewigkeit vorkommen. Dennoch habe ich diese Zeitspanne bewusst gewählt. Zum einen, um dir die Inhalte in gut verdaulichen und sinnvoll getrennten Einheiten anbieten zu können. Außerdem hat sich (wissenschaftlich und auch aus meiner eigenen Erfahrung heraus) erwiesen, dass rund 21 Tage erforderlich sind, um eine neue Gewohnheit zu etablieren und ca. 60 Tage, um diese Gewohnheit in unserem Gehirn als dauerhafte Selbstverständlichkeit abzuspeichern.

Ja, Meditation kostet Zeit. Und Zeit ist vielleicht auch für dich genau das, was dir stets überall zu fehlen scheint. Setzt du die Zeitinvestition jedoch in Relation dazu, was du durch die Meditation zurückbekommst, kannst du sie kaum sinnvoller einsetzen. Denn du wirst schnell feststellen, wie du durch die Meditation selber aktiv für deine Entspannung sorgen und stetig deine Fähigkeit zur Gelassenheit erweitern kannst.

Sieh die Meditation auf gar keinen Fall als noch ein „To do“ auf deiner eh schon viel zu vollen Aufgabenliste. Zu Meditieren ist keine auferlegte Pflicht, sondern etwas Wunderbares, was du dir selber schenkst. Und dafür sollte immer Zeit sein.

Nun aber etwas konkreter, von welcher Zeitinvestition wir im Rahmen dieses Kurses sprechen: Du benötigst zu Beginn jeder Kurswoche rund eine Stunde Zeit, um dich mit dem theoretischen Teil vertraut zu machen. Darüber hinaus solltest du dir in den kommenden acht Wochen rund zehn Minuten täglich in deinem Kalender reservieren, in denen du dich in der praktischen Anwendung der Wochenmeditation übst.

Für die Mathematiker:innen unter Euch: Acht Wochen umfassen insgesamt 80.640 Minuten. Davon sollst du im Rahmen dieses Kurses nun ca. 1.040 Minuten und damit in Summe weniger als einen Tag in dich selber investieren. 1.040 gut investierte Minuten, die sich auch über den Kurs hinaus durch deinen Zuwachs an Entspannung, Gelassenheit und Konzentration spürbar auszahlen.

Faktor Lern- und Übungsbereitschaft

Leider bin ich keine Hypnotiseurin, welche spontan neue Fähigkeiten in dir verankern kann. Mit der Fertigstellung dieses Kurses ist meine Arbeit getan, um hoffentlich auch dich auf den wunderbaren Weg der Meditation zu führen. Ich hab in diesem Buch und den dazugehörigen praktischen Meditationsanleitungen alles für dich zusammengestellt, was du aus meiner eigenen Erfahrung heraus brauchst, um dich entspannter, gelassener und konzentrierter zu meditieren. Jetzt liegt die Arbeit bei dir, meine zusammengetragene Theorie in deine Praxis umzusetzen und in deinen Alltag zu integrieren.

Du musst selber die Bereitschaft dafür aufbringen, lernen und üben zu wollen. Durch den Kauf dieses Buches hast du bereits signalisiert, etwas verändern zu wollen. Halte dir diese grundlegende Motivation (dazu später noch mehr) im Verlauf des Kurses immer wieder vor Augen.

Es wird wahrscheinlich Tage geben, an denen dir scheinbar nichts gelingen will und du das Gefühl hast, dass alles Lesen und Üben zu nichts führt. Dann verdeutliche dir: Genauso, wie es zum Alltag aller Sportler:innen gehört, auch mal einen schlechten Tag zu haben, an dem sie keine Bestleistung abrufen können, wirst auch du solche Tage haben. Aber wäre Lewis Hamilton (britischer Auto-Rennfahrer) siebenfacher Formel 1 Weltmeister, wenn er sich nach jedem kleinen Rückschlag mit Chipstüte und Netflix auf der Couch versteckt hätte? Wohl kaum. Er hat immer weiter trainiert, da jedes einzelne Training einen Übungseffekt hat. Und genauso ist es auch mit dir und der Meditation (die übrigens auch zu Lewis Hamiltons Alltag gehört): Selbst jede scheinbar nicht so gut gelaufene Meditation trainiert dennoch deine mentalen Muskeln. Und genau darauf kommt es an.

Faktor Regelmäßigkeit

Wie bei allem, was du neu erlernen möchtest, ist das regelmäßige Üben und Anwenden von entscheidender Bedeutung. Du wirst schnell merken, dass sich das tägliche Meditieren bald gar nicht mehr so ungewohnt und anstrengend anfühlt. Die praktischen Meditationsanleitungen sind jeweils auf rund zehn Minuten ausgelegt. Diese solltest du dir wirklich jeden Tag freischaufeln.

Natürlich darfst du auch mehrfach am Tag meditieren. Übernimm dich jedoch bitte nicht. In der anfänglichen Euphorie mag es vorkommen, dass du mehrere Meditationen in deinen Tag einbinden kannst. Daran ist nichts auszusetzen, solange es sich für dich gut anfühlt. Fixiere dich jedoch bitte nicht darauf, diese höhere Taktfrequenz dauerhaft beibehalten zu wollen. Denn damit wäre der Frust vorprogrammiert, wenn du dich irgendwann „nur noch“ einmal am Tag zur Meditation zurückzuziehen kannst. Die Regelmäßigkeit - also das tägliche Üben - ist das, worauf es ankommt.

MOTIVATION FÜR DEN KURS

Dir deiner eigenen Motivation für diesen Kurs und für das Meditieren bewusst zu werden, ist tatsächlich ein sehr wichtiger Schritt. Aber Vorsicht: Die Fixierung auf ein Ziel im Sinne eines Endergebnisses, welches du nach der Meditation erreicht haben willst, ist eher hinderlich. Wie sagte schon der alte Konfuzius: Der Weg ist das Ziel. Und das trifft es auch in der Meditation ziemlich genau.

Meditation hat kein Endergebnis. Wäre ja auch irgendwie unlogisch. Denn etwas, was ein Endergebnis hat, hat demnach auch ein Ende und ist damit erledigt. Aber Meditation ist nichts, was du erledigst und damit dauerhaft abhakst. Die Kraft der Meditation liegt vielmehr darin, sie immer wieder zu wiederholen und damit immer wieder zur Ruhe zu finden und für deine Entspannung zu sorgen. Der Weg - also das Meditieren selber - ist das Ziel.

Zermartere dir nun jedoch nicht das Gehirn, um eine passende Eingebung für deine Motivation zu finden. Diese kann auch ganz banal sein, dass du dir etwas Gutes tun möchtest oder vielleicht einfach nur neugierig bist, was es mit der Meditation auf sich hat. Die Motivation soll auch nichts in Stein Gemeißeltes sein. Vielleicht merkst du bald, dass es dich besonders in eine Richtung zieht, und kannst hieraus eine neue oder auch eine zusätzliche Motivation ableiten. Es geht darum, dir vor Augen zu führen, dass der Antrieb für die Meditation einzig aus dir selber kommt und nicht von außen angesteuert durch jemand anderen.

Aber keine Sorge, dies bedeutet natürlich nicht, dass du dich nicht ebenfalls auf all die positiven Veränderungen freuen darfst, die sich für dich durch die Meditation ergeben werden, wenn du dauerhaft am Ball bleibst. Du wirst entspannter, gelassener und konzentrierter werden. Deshalb heißt der Kurs ja auch praktischerweise genau so.

Halte dir immer wieder vor Augen, dass jede einzelne Meditation in sich geschlossen ist und für sich alleine zählt. Frage dich nicht immer wieder, wann sich nun zum Beispiel endlich deine Gedanken beruhigen. Genieße einfach, dass du dir mit jeder Meditation die Chance dafür gibst, dich im Beruhigen deiner Gedanken zu üben und aus deinem gewohnten Alltagsmuster auszubrechen.

Was ist deine persönliche Motivation

Nimm dir nun einige Augenblicke Zeit, um zu überlegen, was deine Motivation dafür ist, mit der Meditation anzufangen. Sieh diese Motivation als eine Art Begleiter auf deinem Meditationsweg, an dem du dich immer wieder orientieren und im weiteren Verlauf deine Entwicklung ablesen kannst.

Notiere dir zunächst einmal einige Gedanken, die dir bezüglich deiner Motivation für diesen Kurs und das Meditieren im Allgemeinen durch den Kopf gehen. Deine erste Übung besteht im Anschluss darin, einen Brief an dich selber zu schreiben. Stecke ihn anschließend in einen Umschlag und lege ihn (für später gut auffindbar) zur Seite. Erst am Ende des Kurses wirst du ihn wieder zur Hand nehmen, um zu sehen, was sich im Verlauf des Kurses in dir getan hat.

Tipp: Nutze die Webseite www.zukunftsmail.com, wenn du den Brief in digitaler Form an dich versenden möchtest. Hierüber kannst du den Brief sofort versenden und dabei festlegen, dass du ihn erst in 60 Tagen (also nach Abschluss dieses Kurses) per E-Mail zugestellt bekommst.

Übung: Ein Brief an dich selbst Überlege dir gut, was du deinem zukünftigen Ich aus der heutigen Perspektive mitteilen möchtest. Vielleicht ... wie es dir momentan geht?welche Gründe dich zu diesem Kurs bewegt haben?was du hoffst, wie es dir nach dem Kurs geht?

WIE IST DER KURS AUFGEBAUT

Ich verstehe diesen Kurs als Hilfe zur Selbsthilfe. Du sollst das überaus beflügelnde Gefühl der Selbstwirksamkeit (wieder) erlangen, also das Gefühl, in deinem Leben selber das Steuer in der Hand zu haben. Indem du dich darin übst, die Signale deines Körpers (wieder) wahrzunehmen, wirst du dich oder zumindest Facetten deiner selbst vielleicht ganz neu kennen lernen.

Hört sich nach esoterischem Schischi an? Auch, wenn es dir unlogisch erscheinen mag: Viele Menschen wissen gar nicht, was wirklich gut oder schlecht für sie ist, weil sie die Signale ihres Körpers nicht mehr zu lesen wissen. Und so übergehen sie viel zu oft, was ihre Körper ihnen signalisieren.

In diesem Kurs geht es also darum, dir neue Wege aufzuzeigen, wie du dich in erster Linie um dich selber kümmern kannst und erst danach auch um andere.

Klingt egoistisch? Dann frage ich dich: Wie willst du stark genug für die Herausforderungen des Alltags sein und für Lieben da sein können, wenn du dir selber nicht zugestehst, diese Stärke aus deiner Selbstfürsorge zu ziehen?

Ich höre sehr oft, dass Menschen die Schuld bei sich selber suchen, wenn sie die unzähligen Aufgaben im Job und das Management des Privatlebens nicht gestemmt kriegen und sie nicht der gewünschte Support für ihre Lieben sein können. Wenn dies auch bei dir der Fall sein sollte, beantworte dir selber eine ganz einfache Frage: Hat dich schon mal jemand gefragt, ob du deine Aufgaben alle parallel gemeistert bekommst, bevor er oder sie noch ein Päckchen oben auf deinem Stapel abgelegt hat? Wahrscheinlich passiert dies eher selten bis nie. Die meisten werden wohl eher einfach bei dir abladen, was sie gerade abzuladen haben. Also eigentlich eher egoistisch oder zumindest wenig achtsam von den anderen, oder?

Dieser Kurs zielt nicht auf irgendeine Optimierung ab, dank der du beispielsweise deine Aufgaben schneller oder effizienter abarbeiten kannst. Vielmehr ist er darauf ausgerichtet, dein Wohlbefinden zu steigern, dir neue Herangehensweisen an die Herausforderungen des Lebens aufzuzeigen.

Du wirst hier kein Programm durchlaufen, welches von Theoretikern über Fachbüchern brütend entworfen wurde, sondern einen von einer ehemals selber Betroffenen für andere Betroffene entwickelten Kurs. Ich hoffe, dass es dir genauso wie mir gelingt, zu dem Motto zu kommen „Zeige an dir selbst die Wandlung, die du auch in deinem Umfeld sehen möchtest“.

Denn wie sagte schon der große Mahatma Gandhi: Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.

Du fragst dich (wie ich damals), wo du nun anfangen sollst? Und ob du ab sofort zig Stunden wöchentlich auf einem Meditationskissen sitzen musst? Und wann Meditation wirklich wirkt? Und woran du merkst, dass sie wirkt? Und ob du nun auch jede Woche mehrfach zum Yoga rennen musst? Und, und und?

Keine Panik! Denn genau hier setzt dieser Kurs an: Meditation von Anfang an leicht erklärt und runtergebrochen auf mini-kleine Baby-Schritte!

WIE SEHEN DIE WÖCHENTLICHEN KURSMATERIALIEN AUS

Aus deinem vielleicht oft stark leistungsorientierten Berufsalltag bist du es womöglich gewohnt, dich fest an Zielen, Ergebnissen, Deadlines usw. zu orientieren. Dann geht es für dich hier nun bereits los mit der Entspannung. Denn genau dieser Termin- und Leistungsdruck wird dir in diesem Kurs nicht begegnen.

Du bist flott im Lernen oder hast einfach gerade viel Zeit und willst deshalb schneller durch das Kursprogramm pflügen? Dann schalte für diesen Kurs einige Gänge zurück. Denn die Kursdauer ist ganz bewusst gewählt, wie im Absatz „Faktor Zeit“ schon beschrieben. Hinzu kommt, dass es hier nicht um Leistung und Schnelligkeit geht, sondern um Entschleunigung und das bewusste, praktische Erleben und Erfahren aller Inhalte.

Es geht hier vor allem darum, dass sich für dich aus dem regelmäßigen Üben Gewohnheiten und Rituale entwickeln, die du gerne fest in deinem Alltag verankern möchtest, auch über den Kurs hinaus. Und dafür benötigt es nun mal Zeit.

Vielleicht gehörst du aber auch zu denjenigen, denen jetzt schon die Schweißperlen auf der Stirn stehen, weil ihre innere Stimme sie Glauben schenken will, dass der Stoff pro Woche bestimmt viel zu umfangreich ist und sie deshalb nur hinterher hängen werden? Dann kann auch für dich hier nun bereits die Entspannung starten. Denn die Inhalte sind auf acht gut verdauliche Häppchen aufgeteilt, damit du nur wenig Zeit für das Lesen des theoretischen Teils aufbringen musst und dich auf Basis dieser Theorie auf die praktische Übung konzentrieren kannst - diese dann aber dafür täglich!

Im Folgenden findest du einen groben Überblick darüber, was dich in den wöchentlichen Inhalten erwartet:

Der rote Faden – Was du zuletzt gelernt hast

Hier findest du zusammengefasst, was die bisher vermittelten Hauptaspekte der Meditations- und Achtsamkeitspraxis sind.

Das Thema der Woche

Jede Woche wird ein anderes Thema im Vordergrund stehen, um dich Schritt für Schritt mit den unterschiedlichen Facetten der Meditation vertraut zu machen und dir zu zeigen, wie du die Lerneffekte der Meditation auch in deinen Alltag einbetten kannst.

Kurz & bündig

Eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte des aktuellen Wochenthemas in knackig-kurzen Merksätzen.

Dein Fazit zum bisher Erfahrenen

Eine kleine wöchentliche Schreibübung, um das Gelernte zu rekapitulieren.

Praktische Meditationsanleitung

Eine zum Thema der Woche passende Meditationsanleitung bestehend aus einer allgemeinen Erläuterung in Textform und einer dazugehörigen Audio-Datei (den Link zur Download-Seite findest du in der ersten Kurswoche).

Dein Meditationstagebuch

Eine Vorlage mit Denkanstößen, mit der du deine Erlebnisse und Gedanken zur Wochenmeditation für dich festhalten kannst.

Wochenaufgabe zur Achtsamkeit im Alltag

Um das in Theorie und Meditation Erlernte auch schnell in deinen Alltag bringen zu können, findest du in dieser Rubrik Denkanstöße und Aufgaben für Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Alltags-SOS

Falls dich der Alltag zu überrollen scheint, findest du hier kurze und jederzeit anwendbare Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen.

Little Me Yogi

Als Bonusmaterial findest du auf der jeweiligen Download-Seite zur Kurswoche Anleitungen für kurze Yoga-Sequenzen mit dem Strichmännchen „Little Me Yogi“. Der Fokus der einfachen Übungen liegt auf dem Dehnen und der Vitalisierung.

WAS BENÖTIGST DU FÜR DEINE TEILNAHME

Technisch betrachtet benötigst du einen eBook-Reader, einen Computer oder ein Tablet, um den theoretischen Teil lesen zu können. Außerdem brauchst du ein Gerät mit Internetverbindung zum Abspielen der Meditationsanleitungen (MP3-Format), z. B. einen Computer oder ein Smartphone.

Mir hat es zu Beginn meiner Meditationskarriere sehr geholfen, viele Notizen zu machen in Form von Fragen, die spontan aufkamen, wichtigen Erkenntnissen und stichpunktartigen Zusammenfassungen des bisher Gelernten. Ich kann dich also nur dazu ermutigen, dir zu diesem Zweck ein schönes Notizbuch zu besorgen.

Zum Meditieren selber benötigst du eigentlich nichts Spezielles: bequeme Kleidung, vielleicht eine Decke zum Zudecken, ein dickes Kissen oder einen Stuhl, wenn du nicht gut auf dem Boden sitzen kannst. Auf weitere Details gehen wir im Bereich „Hilfsmittel für deine Meditationspraxis“ der ersten Kurswoche genauer ein.

WER BIN ICH UND WIE VIELE

Kommen wir zum Ende dieses allgemeinen Infoteils zur Beantwortung der Frage, wer diese Kirstin Schuchardt eigentlich ist.

Ich bin Diplom-Informatikerin, Journalistin, Mediengestalterin, Marketing- und Eventmanagerin, Yoga- und Meditationslehrerin, Tochter, Ehefrau, Hundemama, Freundin und Kollegin. Aber mal der Reihe nach…

Yoga und Meditation begleiten mich seit rund 20 Jahren. Im Yoga habe ich anfangs nur einen Sport gesehen, mit wachsender Praxis jedoch schnell die fantastische Wirkung weit über das Sportliche hinaus erkannt: die wunderbare Entspannung für Körper und Geist.

Aus meinem Interesse am Dalai Lama, den ich bereits bei mehreren Gelegenheiten live erleben durfte, hat sich zudem meine Neugierde an der buddhistischen Lehre entwickelt. Denn diese ist trotz ihrer bereits Jahrtausende alten Überlieferung auch heute noch praktisch anwendbar. Dabei interessierte ich mich speziell für die tiefgehenden psychologischen Aspekte und das daraus abgeleitete Lebensmodell (Karma-Gedanke und jeder ist seines Glückes Schmied).

Um mehr über den Buddhismus lernen zu können, habe ich verschiedene Seminare des Tibetischen Zentrums in Hamburg absolviert, unter anderem zum Thema „Buddhistische Psychologie“. Im Rahmen dieser Seminare habe ich mich erstmals intensiver mit der Meditation beschäftigt, damals in der klassischen Version nach buddhistischer Tradition. Trotz aller Faszination habe ich damals jedoch noch keinen spürbaren Zugang zur Meditation gefunden, weil sich mir der Nutzen für meinen persönlichen Alltag noch nicht erschlossen hatte.

Erst als ich die Achtsamkeitsbewegung für mich entdeckte, habe ich darin die für mich entscheidende Verbindung zur Meditation gefunden. Wie Meditation für den „westlichen, modernen Menschen“ funktioniert, habe ich mir über die Jahre auf Basis der Kurse und Publikationen vieler namhafter Praktizierender erarbeitet.

Meine Teilnahme an einem Seminar zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung nach der MBSR-Methode (Mindfulness Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn hat dieses Wissen sowie meine „Meditationsmuskeln“ weiter ausgebaut. Seitdem gehört Meditation zu meiner täglichen Praxis.

Ein weiterer Gewinn für mich persönlich war meine zweijährige, nebenberufliche Ausbildung zur Yogalehrerin, dank der ich seitdem meine eigene Yoga-Praxis und auch die meiner Schüler durch das Wissen der Jahrhunderte alten Lehre der Yoga-Übungen (Asanas) und -Psychologie bereichern kann.

Losgelöst von dieser Yoga-, Achtsamkeits- und Meditationspraxis bin ich studierte Medieninformatikerin und Journalistin und arbeite seit rund 25 Jahren in den Bereichen Marketing, Kommunikation, Mediengestaltung und Event-Organisation.

Im Privatleben bereise ich zusammen mit meinem Mann am Liebsten die weitestgehend unberührten Ecken dieser Welt, wie zum Beispiel Patagonien und die dünn besiedelten Regionen oberhalb des nördlichen Polarkreises.

ALLGEMEINE EINFÜHRUNG

Wenn ich in meinem Umfeld davon berichte, dass ich täglich - teilweise sogar mehrfach - meditiere, ernte ich häufig mitleidsvoll verzerrte Blicke, als hätte ich meinem Gegenüber gerade berichtet, eine unheilbare Krankheit zu haben. Und dann wird auch oft lieber schnell das Thema gewechselt. Warum? Keine Ahnung! Vielleicht aus Angst, dass ich meine Gesprächspartner:innen ansonsten mit meinem Esoterik-Bazillus anstecken könnte?

Und genau hierin liegt für mich ein großer Beweggrund zur Gestaltung dieses Meditationskurses: Ich möchte aufräumen mit den vielen Vorurteilen und Missverständnissen, die es unter den Meditationsunwissenden gibt. Hier meine persönliche Top 3 der größten Vorurteile:

Platz 3: Meditation ist nur etwas für indische Gurus oder esoterische Frauen

Eine durchaus interessante Denkweise. Warum jedoch verbreitet sich das Interesse an der Meditation dann gerade in der westlichen Welt aktuell so enorm stark?

Und warum hält die Meditation tatsächlich auch in vielen wissenschaftlich basierten therapeutischen Methoden immer mehr Einzug?

Und wieso sind viele der ganz großen Persönlichkeiten in der westlichen Meditationsszene Männer - zum Beispiel Jon Kabat-Zinn, Doktor der Molekularbiologie sowie Begründer der MBSR-Methode (Mindfulness Based Stress Reduction) oder Jack Kornfield, Wissenschaftler und einer der wichtigsten Wegbereiter für die Adaption der buddhistischen Lehre auf die westliche Gesellschaft?

Und warum haben sogar große und erfolgreiche internationale Unternehmen, wie Google und SAP, eigene Achtsamkeits- und Meditationsprogramme für ihre Mitarbeitenden und Führungskräfte entwickelt?

Ja, warum? Weil Meditation für alle geeignet ist - ungeachtet der Herkunft oder Religion oder Bildung. Weil Meditation ein enorm wichtiges und großes Werkzeug ist für alle, die sich selber etwas Gutes tun möchten, die Regeneration suchen und nach Möglichkeiten, ihr Leben selber aktiv und dauerhaft in eine positive Richtung lenken zu können. Ein Werkzeug, welches wir zudem immer bei uns haben und mit etwas Übung jederzeit benutzen können.

Platz 2: Meditation lässt Menschen teilnahmslos und desinteressiert werden

Das genau Gegenteil ist der Fall: Meditation lässt dich jeden Augenblick bewusst beobachten. Du lernst, alles urteilsfrei wahrzunehmen sowie anzunehmen, was gerade ist. Und aus dieser wertfreien Haltung heraus wirst du lernen, bewusste Entscheidungen zu treffen, anstatt impulsgesteuert nur zu reagieren.

Platz 1: Meditation ist ein Weglaufen vor der Realität

Meditation bedeutet, völlig in der Gegenwart - im Hier und Jetzt – zu sein und jeden einzelnen Augenblick wertfrei wahrzunehmen. Sie ist also das absolute Gegenteil davon, vor der Realität wegzulaufen. Meditation lässt dich tatsächlich erst die wirkliche Realität erkennen, anstatt weiter zu glauben, dass eine durch Gedanken und Emotionen eingefärbte Wahrnehmung DIE Realität ist. Sie ist kein Verdrängen, sondern ein Erkennen durch bewusstes Wahrnehmen.

Ich könnte die Liste der Vorurteile noch deutlich länger ausführen. Wir werden im Laufe des Kurses auch noch auf das eine oder andere stoßen. Aber für den Moment kommen wir nun erstmal zur Beantwortung der Frage, was Meditation denn nun andersherum tatsächlich ist.

WAS IST MEDITATION

Ebenso falsch ist die Annahme, dass man während einer Meditation absolut passiv zu sein hat und dazu dann auch noch mit verrenkten Beinen rumsitzen muss. Meditation ist absolut nichts Passives und verknotete Beine braucht es dazu erst recht nicht. Vielmehr erfordert es kontinuierliche Anstrengung, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Gedanken zu haben ist völlig normal und gut und sie werden dich auch als angehenden Meditationsprofi weiter begleiten. Du wirst durch die Meditation jedoch lernen, deinem sprunghaften Geist und der Vielzahl an Gedanken, die er ununterbrochen produziert, nicht weiter anstandslos zu folgen.

Der Ursprung der Meditation liegt im alten Indien, wo Meditation bereits seit rund 5.000 Jahren praktiziert wird. Die in ihren Ursprüngen auf Atem- und Konzentrationsübungen basierende Tradition wurde über die Jahrtausende hinweg immer weiter erprobt und entwickelt. Große westliche Lehrer, wie Jack Kornfield, habe diese Tradition im fernöstlichen Stil erlernt und für die Anwendung in der westlich geprägten Gesellschaft adaptiert.

Meditation ist das bewusste Beobachten und Annehmen aller momentanen Vorgänge in Körper und Geist. Es geht nicht darum, Gedanken unterdrücken oder verändern zu wollen, sondern darum, die Konzentration und Richtung der Aufmerksamkeit bewusst zu steuern und aufrecht zu halten. Durch die Meditation wirst du erkennen lernen, dass Gedanken eben nur Gedanken sind und keine absolute Realität oder Wahrheit. Du kannst sie mit Wolken am Himmel vergleichen: Sie ziehen vorbei, verändern sich in Form und Größe und lösen sich auch wieder auf.

Meditation dient nicht dazu, irgendetwas zu erreichen oder irgendwo anzukommen. Es geht darum, für dich selber Momente der Ruhe zu schaffen, dir einfach Zeit für dich zu gönnen, indem du dir gestattest, genau dort zu sein, wo du gerade bist.

„Wir versuchen nicht, irgendwo hinzugelangen, sondern arbeiten daran, vollkommen dort zu sein, wo wir schon sind.“, sagt Jon Kabat-Zinn in seinem Buch „Gesund durch Meditation“. 1

Du wirst durch die Meditation lernen, dir das Nichts-Tun zu gestatten und es sogar zu genießen, was in unserem viel zu sehr von Produktivität und To do Listen geprägten Alltag leider vielen Menschen sehr schwerfällt. Du wirst erleben, wie entspannend, regenerierend und auch befreiend es ist, einfach nur zu sein und jeden Augenblick - also das viel zitierte Hier und Jetzt - wach und aufmerksam zu betrachten, ohne dich von deinen Gedanken sofort wieder in die Vergangenheit oder Zukunft zerren zu lassen.

WAS MEDITATION NICHT IST

Nach alle diesen wunderbaren positiven Aspekten dennoch einige Worte darüber, was Meditation eben nicht ist. Sie ist vor allem keine Wundertablette, die man ganz nach Bedarf einfach einnimmt und dann sieht die Welt sofort rosarot aus.

Meditation verleiht dir auch leider keine übernatürlichen Superkräfte im Stil von Wonder Woman oder Superman. Aber dafür gibt es auch kein Kryptonit, welches deine Meditationskräfte versagen lässt, wenn du sie einmal gefestigt hast.

Meditation erfordert Übung und sie muss regelmäßig praktiziert werden, um sich dafür dann mit ihrer vollen Wirkung in deinem ganzen Alltag ausbreiten zu können.

WARUM MEDITATION HILFT

Allein mit der Beantwortung der Frage, warum und in welcher Art Meditation dir so viel Positives bringen kann, könnte ich bereits dutzende Seiten füllen. Viel wichtiger als alle großartig anmutenden Worte ist mir allerdings, dass du im Verlauf dieses Kurses selber in der Praxis erlebst, wie gut dir Meditation tun wird. Um deine Motivation und Vorfreude auf das zu steigern, was dich erwartet, will ich hier als Ausblick schon einmal kurz auf die für mich wichtigsten positiven Effekte der Meditation eingehen.

Biologische Grundlagen - Was Meditation mit deinem Organismus macht

Inzwischen gibt es unzählige Studien, die belegen, welche Auswirkungen Meditation auf unser Gehirn und unseren gesamten Organismus hat. So wurde inzwischen bewiesen, dass während der Meditation der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems verstärkt aktiviert wird (zu ihm und seinem Gegenspieler, dem Sympathikus in Woche 3 noch mehr, wenn es darum geht, was Stress körperlich bedeutet). Der Parasympathikus ist in Phasen der Entspannung aktiv und fördert unsere Regeneration durch den Aufbau von Kraftreserven und das Ansteuern wichtiger Stoffwechselvorgänge und der Verdauung. Die Meditation versetzt unseren Organismus durch die Aktivierung des Parasympathikus also in einen Entspannungszustand ähnlich des Schlafes, in dem sich der Puls verlangsamt, die Muskeln entspannen und die Atmung normalisiert.

Neben diesen unmittelbaren körperlichen Effekten während einer Meditation ist zudem wissenschaftlich belegt, dass sich auch die Struktur des Gehirns nach einigen Wochen des regelmäßigen Meditierens messbar verändert. Und zwar im Bereich der Amygdala, welche eine große Rolle in der Entstehung und Verarbeitung von Angstzuständen und Stress spielt. Außerdem zeigen sich positive Veränderungen im Hippocampus, welcher für die Speicherung von Inhalten vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis zuständig ist. Zudem bildet der Hippocampus zusammen mit der Amygdala die zentrale Hirnregion zur Steuerung emotionaler Reaktionen, wie Freude, Ärger, Wut und Angst.

Vom Betroffenen zum Beobachtenden werden

In der Meditation wirst du immer wieder üben, ohne zu bewerten einfach nur zu beobachten, was im aktuellen Moment gerade ist - in deinen Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen. Dieses Beobachten bringt dir zum einen Klarheit über dich selbst, da du dich durch aufmerksames Beobachten kennenlernst, wie du es wahrscheinlich vorher nie getan hast. Durch die Meditation wirst du wieder sensibilisiert für die Signale deines eigenen Körpers.

Zugleich trittst du mit Einnehmen der Rolle des Beobachtenden sozusagen einen Schritt zurück und löst dich von dem Beobachteten. Aus dieser Distanz heraus hast du es selber in der Hand, in welche Richtung du agieren möchtest, anstatt dich automatisch von deinen Gedanken oder Emotionen mitreißen und zu impulsgesteuerten Handlungen zwingen zu lassen.

Du trainierst durch die Meditation also deine Gelassenheit und lernst, dich nicht mit allem zu identifizieren. Anstatt zu denken „Ich BIN wütend“ wirst du lernen zu denken „Aha, DA IST Wut in mir“. Ein kleiner, aber extrem wichtiger Unterschied, durch den sich deine Gedankenwelt von einer Existentiellen zu einer Experimentellen verwandelt.

Gewohnheiten erkennen und den Autopiloten deaktivieren

Unsere Denk- und Verhaltensweisen haben sich im Verlauf unseres Lebens aus biologischen, kulturellen und individuellen Faktoren entwickelt. Unsere Erziehung, zwischenmenschliche Beziehungen und unser soziales Umfeld (privat wie auch beruflich) sowie auch unsere körperlichen Gegebenheiten haben entscheidenden Einfluss darauf, wer wir sind. Alle Menschen durchlaufen vom Tag ihrer Geburt an eine ständig andauernde Entwicklung. Diese wird bestimmt durch ein kontinuierliches Erfahren, Erlernen, Anpassen und Weiterentwickeln. Im Laufe der Zeit sind hieraus feste Gewohnheiten für unser Denken und Handeln entstanden.

In diesem Aktionsradius zwischen Erlerntem und Erfahrenem bewegen wir uns oft nahezu blind durch den Alltag, wie von einem Autopiloten gesteuert. Wir reagieren auf bestimmte äußerliche wie auch innerliche Einflüsse immer wieder auf dieselbe, erprobte, gewohnte Art. Diese Gewohnheiten in Form sich beständig wiederholender Denk- und Verhaltensmuster bringen viele von uns irgendwann an den Punkt, sich in einer gewissen Monotonie gefangen, fremdbestimmt und getrieben zu fühlen.

Aus diesem Gefühl auszubrechen gelingt nur dann, wenn wir wieder Klarheit darüber erlangen, über welche Freiheiten wir verfügen: Wir können jederzeit selber das Steuer in die Hand nehmen, anstatt es einem imaginären Autopiloten zu überlassen. Wie frei wir uns fühlen, hängt also entscheidend davon ab, wie bewusst wir uns unserer selbst sind - also unserer geistigen Aktivitäten, unserer Motivation für die Dinge, die wir tun oder lassen und unserer physischen Vorgänge.

Die Meditation lässt dich Ursache-Wirkungsmechanismen auf körperlicher und geistiger Ebene erkennen: Welche Einflüsse sind gut für deinen Geist und deinen Körper, welche schaden dir und wie äußert sich dieses Schädliche?

---ENDE DER LESEPROBE---