Ernährung bei Depression E-Book

Hanna Fischer

• Herausgeber: Facultas / Maudrich
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: maudrich.gesund essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 113

Beschreibung

Nahrung für die Seele Ernährung und Psyche sind eng verflochten. Die gute Nachricht: Gesunde Nahrung stärkt nicht nur den Körper, sondern auch „Bauchhirn“ und Seele. Erfahren Sie in diesem Buch, wie die Darmgesundheit mit Ihrem Denken und Fühlen zusammenhängt, wie Sie mit der Ernährung Ihre psychische Abwehr unterstützen und wieder Freude am Essen finden. Mit Hintergrundinfos, praktischen Ernährungstipps und leicht umsetzbaren Wohlfühl-Rezepten. Ihr Plus • Die wichtigsten Infos zum Krankheitsbild • Begleiterscheinungen der Depression lindern • Ausgewogene Mahlzeiten mit Baukastensystem und Meal prepping • Rund 100 vielfältige Rezepte • Gratis Einkaufslisten-App

Leseprobe

Fischer, Hofmann

Ernährung bei Depression

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Copyright © 2022 maudrich Verlag

Facultas Verlags- und Buchhandels AG, Wien, Österreich

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung in fremde Sprachen, vorbehalten.

Alle Angaben in diesem Buch erfolgen trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne Gewähr. Eine Haftung der Autorinnen oder des Verlages ist ausgeschlossen.

Bildnachweis:

S. 6, 8, 11, 14, 15, 16, 18, 20, 22, 24, 25, 26, 28, 30 oben, 37, 40, 41, 44, 47, 62, 66: stock.adobe.com

S. 10, 30 unten, 31, 34: istockphoto.com

S. 19, 43, 48: Florian Spielauer aus Grafiken von pixabay.com

S. 52, 56, 70, 74, 78, 82, 88, 96, 106: Victoria Posch und Esther Karner, Wien

Lektorat: Katharina Schindl, WienSatz: Florian Spielauer, Wien

Umschlagbild: Victoria Posch und Esther Karner, Wien

Covergestaltung: Facultas nach einem Entwurf von Jose Coll, studiob.a.c.k.Druck: finidr

Printed in the E. U.

ISBN 978-3-99002-148-4

e-ISBN 978-3-99111-615-8

INHALTSVERZEICHNIS

VORWORT

DAS KRANKHEITSBILD DEPRESSION

ENTSTEHUNG UND RISIKEN

WIE UND VON WEM WIRD EINE DEPRESSION DIAGNOSTIZIERT?

FORMEN, VERLAUF UND SCHWEREGRADE

BEHANDLUNGSMÖGLICHKEITEN

ERNÄHRUNGSTHERAPIE BEI DEPRESSION

DARM-HIRN-ACHSE UND „BAUCHHIRN“

DEPRESSION UND DER EINFLUSS DES MIKROBIOMS

DEPRESSION UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

MEDITERRANE ERNÄHRUNG

AUSGEWOGENE MAHLZEITEN LEICHT GEMACHT

TIPPS FÜR DEN ALLTAG

MEAL PREPPING

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

AUFSTRICHE

DRINKS UND SMOOTHIES

SUPPEN

SALATE

HAUPTSPEISEN VEGETARISCH

HAUPTSPEISEN MIT FLEISCH

HAUPTSPEISEN MIT FISCH

SÜSSE HAUPTSPEISEN UND DESSERTS

KLEINES KÜCHENLEXIKON

ABKÜRZUNGEN

REZEPTVERZEICHNIS

VERWENDETE LITERATUR

VORWORT

Bis heute gelten Depressionen für viele Menschen als Tabuthema. Doch durch unsere schnelllebige Zeit steigt die Häufigkeit dieser Erkrankung und sie gewinnt zunehmend an medizinischem Interesse. Im Fokus der Forschung steht seit einiger Zeit die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“, eine Nervenbindung zwischen Darm und Gehirn.

So sprechen wir heutzutage nicht mehr nur von unserem „Kopfhirn“, sondern gehen vielmehr unserem „Bauchgefühl“ nach. Wir hören also auf unser „Bauchhirn“. Unser Darm besitzt seinen eigenen Komplex aus mehr als 100 Millionen Nervenzellen, welcher in regelmäßigem Austausch mit jenem unseres Gehirns steht.

Mittlerweile wissen wir, dass der Darm sogar um einiges mehr mit unserem Gehirn kommuniziert als umgekehrt.

Unsere Körpermitte hat demnach einen verblüffend großen Einfluss auf unser Denken und Fühlen. Daher kommt es nicht von ungefähr, dass wir Menschen unsere Emotionen dort spüren. So haben wir zum Beispiel Schmetterlinge im Bauch, wenn wir verliebt sind, oder ein flaues Gefühl im Magen bei wichtigen Entscheidungen.

Umso wesentlicher scheint es, den Darm und seine Bakterienflora mit gesunder Nahrung zu stärken. Genau bei diesem Aspekt möchten wir Ihnen mit diesem Buch behilflich sein. Wir wollen Ihnen einen Überblick über die Nahrung und deren Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden geben, den Begriff „Mikrobiom“ näher erläutern und nicht zuletzt die wichtigsten Ernährungstipps bei seelischen Tiefs liefern. Das Buch soll Ihnen – neben der Betreuung durch Ihre/n Ärzt:in – als Helferlein im Alltag dienen, um Ihren Körper bestmöglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Kurze, knackige Rezepte sollen Ihnen Ideen liefern.

Wir wünschen Ihnen spannende Lesestunden und viel Erfolg und Genuss beim Ausprobieren der Rezepte!

DAS KRANKHEITSBILD DEPRESSION

Depressionen zählen weltweit zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Laut Schätzungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) aus dem Jahr 2019 leiden rund 25 % der europäischen Bevölkerung an Depressionen und Angstzuständen. Aktuelle Umfragen gehen davon aus, dass durch die Covid-19-Pandemie die Häufigkeit von depressiven Zuständen noch deutlich zugenommen hat. Aufgrund der Tatsache, dass psychische Erkrankungen bis heute als Tabuthema angesehen werden, wird vermutet, dass wesentlich mehr Menschen als bisher angenommen von Depressionserkrankungen betroffen sind.

Depressionen gehören zu den häufigsten und mit Blick auf die Schwere am meisten unterschätzten Erkrankungen weltweit.

Entstehung und Risiken

Was sind Depressionen und wie entstehen sie?

Der Begriff „Depression“ leitet sich vom lateinischen Wort „deprimere“ (= niederdrücken) ab. Depressionen sind psychische Störungen, welche durch vermehrte Traurigkeit, Interessenlosigkeit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit sowie einen Verlust von Genussfähigkeit charakterisiert sind. Der Unterschied zu üblichen Stimmungsschwankungen oder kurzen Launen durch Herausforderungen im Alltag ist, dass Depressionen intensiver sind, über einen längeren Zeitraum andauern und aus unterschiedlichsten Gründen auftreten können. Eine schwere Depression kann im schlimmsten Fall zum Selbstmord führen.

Welche Risikofaktoren für die Entstehung von Depressionen gibt es?

In der Regel entstehen Depressionen aus dem Zusammenwirken vieler Faktoren. Durch die Komplexität der Erkrankung ist es im Einzelfall meist nicht leicht, die Ursache zu finden. Eine genetische Veranlagung, neurobiologische Störungen und bestimmte Entwicklungs- und Persönlichkeitsmerkmale werden aktuell in den meisten Depressions-Erklärungsmodellen als Basis genannt.

Beispiele für Risikofaktoren sind:

⇢familiäre Vorbelastungen

⇢bestimmte Persönlichkeitsmerkmale (z. B. eine geringe Toleranz gegenüber seelischen und körperlichen Belastungen)

⇢belastende Faktoren wie Stress, Armut, Gewalterfahrung, Arbeitslosigkeit …

⇢unverarbeitete Erlebnisse (Verlust, Traumata)

⇢weibliches Geschlecht

⇢fehlendes familiäres Umfeld und fehlende Unterstützung

⇢Mangel an Neurotransmittern (Botenstoffen) wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin

Was kann man tun, um das Risiko für die Entstehung einer Depression zu reduzieren?

Aufgrund der vielen Einflüsse ist es generell nicht möglich, einer Depression verlässlich vorzubeugen. Dennoch gibt es bestimmte Faktoren, die einen Menschen vor seelischen Tiefs schützen können:

⇢stabile Familiensituation und intakter Freundeskreis

⇢gesunde Ernährung

⇢Bewegung

⇢ausreichend Schlaf

⇢Nikotinverzicht

⇢gesunder Umgang mit Alkohol

⇢materielle Sicherheit

⇢emotionales Wohlbefinden, Selbstvertrauen und persönliche Wertschätzung

Wie erkenne ich, ob ich von einer Depression betroffen bin?

Eine Depression zu erkennen ist nicht immer einfach. In vielen Fällen bestehen stark unspezifische Symptome, sodass viele Patient:innen zunächst eine körperliche Erkrankung vermuten. Zudem fällt es den Betroffenen meist schwer, über ihr Befinden zu sprechen. So vergeht oftmals eine lange Zeit, bis der Entschluss getroffen wird, ärztliche Hilfe zu suchen.

Beschwerden, die auf eine depressive Stimmung hinweisen können

•Abnahme von Motivation und zunehmende Lustlosigkeit

•allgemeine körperliche Abgeschlagenheit, Mattigkeit

•Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen)

•Appetitstörungen, Gewichtsverlust, Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall

•zunehmend depressive Stimmungslage, Gefühl von Wertlosigkeit

•diffuser Kopfschmerz, Muskelverspannungen und unspezifische Nervenschmerzen

•Druckgefühl in Hals und Brust, Globusgefühl („Kloß im Hals“)

•funktionelle Störungen von Herz und Kreislauf (z. B. Herzrhythmusstörungen, Ohnmachtsanfälle), Atmung (z. B. Atemnot), Magen- und Darmbeschwerden

•Schwindelgefühle, Flimmern vor den Augen, Sehstörungen

•Libidoverlust, Ausbleiben der Menstruation, Impotenz, sexuelle Funktionsstörungen

•Gedächtnisstörungen

Wie und von wem wird eine Depression diagnostiziert?

Wer an sich oder an Freund:innen, Familienmitgliedern oder Bekannten Anzeichen einer Depression bemerkt, die länger als zwei Wochen andauern, sollte nicht zögern und sich Hilfe holen beziehungsweise der betroffenen Person eine solche Hilfe bieten. Ein offenes Gespräch unter Vertrauten bzw. mit dem/der Ärzt:in des Vertrauens stellt hierbei den ersten wichtigen Schritt dar.

Je früher eine Depression erkannt wird, desto wahrscheinlicher ist der Erfolg der Behandlung.

Wohin kann ich mich im Verdachtsfall wenden?

Wie bereits erwähnt, kann das soziale Umfeld die erste Anlaufstelle sein. Um jedoch eine gezielte Behandlung zu erhalten, ist es unumgänglich, sich auch ärztliche Unterstützung zu holen.

Folgende Stellen bieten sich an:

⇢Hausärzt:innen, Fachärzt:innen für Innere Medizin, Diplom-Mediziner:innen

⇢Fachärzt:innen für Psychiatrie und Psychotherapie bzw. Nervenheilkunde

⇢Fachärzt:innen für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie

⇢Ärzt:innen mit Zusatzbezeichnung Psychotherapie und Psychoanalyse; Psychologische Psychotherapeut:innen

Wie stellt der/die Ärzt:in die Diagnose?

Wie bei jeder Erkrankung wird der/die Ärzt:in zunächst einige Untersuchungen durchführen.

Basis einer Diagnose stellt ein umfassendes Gespräch zwischen Ärzt:in und Patient:in dar. Der/die behandelnde Ärzt:in wird hierbei eine detaillierte Anamnese (= die Erfragung von allen medizinisch relevanten Informationen) durchführen. Dafür können standardisierte Fragebögen eingesetzt werden.

Für eine sichere Diagnose sollen zudem Erkrankungen mit einer ähnlichen Symptomatik ausgeschlossen werden. Aus diesem Grund wird eine körperliche – neurologische und internistische – Untersuchung gemacht.

Formen, Verlauf und Schweregrade

Um die Diagnose, die Einteilung der Ausprägung und des Verlaufs von Depressionen definieren zu können, steht Ärzt:innen das internationale Klassifikationssystem ICD-10 zur Verfügung. Darin werden Anzeichen für das Vorhandensein von psychischen Störungen genau definiert.

Das ICD (International Classification of Diseases, Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) wurde von der WHO herausgegeben und liegt derzeit in der zehnten Version vor. Es umfasst alle anerkannten Krankheiten und ist das aktuell wichtigste Klassifikationssystem weltweit. Kapitel V (F) kategorisiert alle psychischen Störungen. Das ICD ist das für die klinische Praxis und auch für die Kassenabrechnungen relevante Instrument.

Als Hauptsymptome einer Depression gelten nach ICD-10

•depressive, gedrückte Stimmung

•Interessenverlust und Freudlosigkeit

•Antriebslosigkeit und Müdigkeit

Häufige Zusatzsymptome sind nach ICD-10

•verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit

•vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

•Schuldgefühle und Gefühle von Wertlosigkeit

•negative und pessimistische Zukunftsaussichten

•Selbstmordgedanken, erfolgte Selbstverletzung oder Selbstmordhandlungen

•Schlafstörungen

•verminderter Appetit

Formen und Verlauf

Depressionen werden im Allgemeinen nach dem Schweregrad sowie nach der Dauer und dem Verlauf der Erkrankung eingeteilt.

Einteilung nach dem Verlauf: Um eine entsprechende Diagnose stellen zu können, muss eine depressive Episode mindestens 14 Tage angedauert haben. Hinsichtlich des Verlaufs ist relevant, ob die depressive Phase chronisch, also anhaltend, verläuft oder ob sie in wiederholten Phasen (rezidivierend) auftritt.

Einteilung nach dem Schweregrad: Im ICD-10 werden Depressionen in eine leichte, mittelgradige und schwere Ausprägung unterteilt. Die Einteilung richtet sich nach der Erfüllung der definierten Haupt- oder Zusatzsymptome.

Schweregrade

Depressionen werden anhand ihrer Stärke in leichte, mittelgradige und schwere Depressionen unterteilt. Von leichten Depressionen sprechen Ärzt:innen, wenn zwei der Hauptsymptome (z. B. gedrückte Stimmung und erhöhte Ermüdbarkeit) und zwei Zusatzsymptome (z. B. Schlafstörungen und verminderte Konzentration) auftreten. Bei mittelgradigen Depressionen liegen zwei Hauptsymptome und mindestens drei bis höchstens vier Zusatzsymptome vor. Bei Vorhandensein von allen drei Hauptsymptomen sowie mindestens vier weiteren Symptomen liegt eine schwere Depression vor.

Behandlungsmöglichkeiten

Depressionen können bei der Mehrheit der Patient:innen erfolgreich behandelt werden. Die beiden wichtigsten Säulen sind die medikamentöse Therapie („Pharmakotherapie“) und die Psychotherapie. Auch eine Kombination beider Behandlungsstrategien ist möglich.

Psychotherapie

Ziel der Psychotherapie ist es, die Symptome zu lindern bzw. zu beseitigen, ungünstige Verhaltensmuster und Einstellungen zu ändern sowie die persönliche Entwicklung und Gesundheit zu fördern.

Medikamentöse Therapie mit Antidepressiva

Antidepressiva sind stimmungsaufhellende Medikamente, welche v. a. bei schweren Depressionen meist unverzichtbar sind. Für die medikamentöse Behandlung ist es wichtig, dass diese gut zwischen Ärzt:in und Patient:in abgestimmt wird, um die Wirkung und mögliche Nebenwirkungen kontrollieren zu können. Antidepressiva brauchen oftmals bis zu zwei Wochen, bis sie ihre Wirkung erreichen, und sollten keinesfalls ohne Rücksprache mit dem/der Ärzt:in abgesetzt werden. Zudem muss beachtet werden, dass Antidepressiva lediglich Symptome, jedoch nicht die Ursache der Erkrankung behandeln.

Neben den genannten Therapien werden in der Behandlung von Depressionen auch weitere Methoden eingesetzt: Elektrokonvulsionstherapie, Licht- oder Wachtherapie, Sport- und Bewegungstherapie, Ergotherapie, künstlerische Therapie sowie begleitende ernährungstherapeutische Intervention.

Elektrokonvulsionstherapie

Die Elektrokonvulsionstherapie (oder Elektrokrampftherapie, EKT) ist ein Verfahren, das insbesondere bei schweren und therapieresistenten Depressionen zum Einsatz kommt. Bei der EKT wird der/die Patient:in in eine kurze Narkose versetzt. In Zusammenarbeit des behandelnden Psychiaters bzw. der behandelnden Psychiaterin mit einem/einer Anästhesist:in werden über Elektroden auf der Kopfhaut kurze Stromimpulse abgesetzt. Diese lösen dabei einen therapeutischen und für den/die Patient:in meist nicht spürbaren Krampfanfall aus. Dadurch sollen hirneigene Mechanismen aktiviert und gestörte Signalübertragungen wiederhergestellt werden. Die EKT wird im deutschsprachigen Raum im Vergleich zu anderen Ländern wie Australien, Großbritannien oder den USA noch selten eingesetzt.

Lichttherapie

Die Lichttherapie kommt vor allem bei saisonal abhängigen Depressionen (z. B. Winterdepression) zum Einsatz. Bei dieser Therapieform werden Patient:innen über eine Lichttherapielampe mit weißem Kunstlicht bestrahlt, bei dem der UV-Anteil herausgefiltert wurde. Die Dauer der Therapie beträgt mindestens eine halbe Stunde pro Tag. Idealerweise wird die Behandlung morgens nach dem Aufstehen durchgeführt.

Wachtherapie

Unter Wachtherapie (auch „Schlafentzugstherapie“ genannt) versteht man einen therapeutischen Schlafentzug. Bei diesem werden die Patient:innen im Rahmen eines stationären Aufenthalts bewusst die zweite Nachthälfte oder eine ganze Nacht lang wach gehalten. Der Schlaf soll auch am darauffolgenden Tag nicht nachgeholt werden. Durch diese Art von Therapie soll der Schlaf-Wach-Rhythmus wiederhergestellt werden, weshalb vor allem starke Schlafstörungen damit behandelt werden. Bei den meisten Patient:innen kann im Rahmen dieser Behandlung eine vorübergehende Besserung der Stimmung sowie des Antriebs erzielt werden.

Ergotherapie

Die Ergotherapie stellt den Erhalt der Handlungsfähigkeit und die Bewältigung des Alltags des/der Einzelnen in den Vordergrund. Ergotherapeut:innen setzen hierbei Aktivitäten und Maßnahmen ein, mit denen die Patient:innen in der Bewältigung des beruflichen Lebens, der Haushaltsführung oder Ausbildung und Freizeit unterstützt werden. Sie helfen den Betroffenen dabei, kreative Potenziale zu fördern und verlorene Fähigkeiten wiederzuerlangen.

ERNÄHRUNGSTHERAPIE BEI DEPRESSION

Neben den medizinischen und psychotherapeutischen Ansätzen stellt die Ernährungstherapie eine weitere wichtige Komponente dar. Durch die steigende Zahl an depressiven Erkrankungen befassen sich immer mehr Studien mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen.

In der Krankheitssituation spielt Essen eine wesentliche Rolle. Der Zugang dazu kann von Person zu Person unterschiedliche Ausprägungen annehmen. Frustessen als emotionale Gegensteuerung stellt ebenso wie eine reduzierte Nahrungsaufnahme durch verminderten Appetit und fehlende Kraft zur Nahrungsvorbereitung eine große Belastung für die Betroffenen dar.

Die folgenden Ernährungsempfehlungen sollen Ihnen helfen, Ihren Körper einfach, schnell und dennoch auf eine gesunde Art und Weise zu versorgen. Sie bekommen zahlreiche praktische Tipps, wie Sie Ihre Ernährung dafür nutzen können, Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Gesundheit zu unterstützen.

Ernährung und psychische Gesundheit sind untrennbar miteinander verknüpft. Schlechte Ernährungsgewohnheiten führen oft zu vermehrten psychischen Problemen. Diese wiederum tragen häufig dazu bei, dass bevorzugt zu fettreichen, zuckerreichen und/oder salzigen Lebensmitteln gegriffen wird.

Jüngste Studien zeigen, dass auch die Darmbakterien bei der Entstehung und Vorbeugung von Depressionen eine wichtige Rolle spielen.

Darm-Hirn-Achse und „Bauchhirn“

Sich auf sein Bauchgefühl verlassen – das kennen viele Menschen, die eher intuitiv entscheiden. Doch auch den „Kopfmenschen“ sei gesagt: Die meisten Entscheidungen trifft man aus der Körpermitte heraus.