Estrés y paz interior E-Book

Cesáreo Amezcua Viedma

• Herausgeber: Editorial San Pablo
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Aprender
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 147

Beschreibung

¿Te consideras pesimista u optimista? ¿Te estresas fácilmente? ¿Sabes gestionar tu frustración? Muchas situaciones en nuestra vida cotidiana pueden causarnos estrés. Para aprender a prevenirlo y a controlarlo primero hay que conocerlo. Esta obra pretende adentrarse en sus múltiples causas y efectos, ofreciendo una panorámica general que nos ayudará a identificarlo y a combatirlo. Pero también ofrece alternativas y técnicas de relajación para encontrar la energía positiva y el equilibrio mental y físico necesario para vivir de forma saludable y feliz.

Leseprobe

Índice

Portada

Portadilla

Créditos

Presentación

Introducción

1. Qué es y cómo me afecta el estrés

2. Aprender a relajarse

3. Controlando tu ambiente

4. Cómo gestionar el estrés autogenerado

5. Hacer algunos cambios

Apéndice I. Salmos para quienes están tristes y abatidos

Apéndice II. Terapia farmacológica para problemas de estrés

Notas

© SAN PABLO 2019 (Protasio Gómez, 11-15. 28027 Madrid)

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E-mail: [email protected] - www.sanpablo.es

© Cesáreo Amezcua Viedma y Sylvia García Sánchez, 2019

Distribución: SAN PABLO. División Comercial

Resina, 1. 28021 Madrid

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E-mail: [email protected]

ISBN: 9788428561334

Depósito legal: M. 36.212-2019

Printed in Spain. Impreso en España

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta obra puede ser reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna ni por ningún medio sin permiso previo y por escrito del editor, salvo excepción prevista por la ley. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la Ley de propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). Si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos – www.conlicencia.com).

Presentación

Estrés y paz interior se justifica bajo dos premisas. La primera es la necesidad de prevenir el estrés, ya que es un factor de riesgo para la salud. La Ley sobre Salud Laboral Nº 13 del 8 de noviembre de 1995 habla de Prevención de riesgos laborales, para la seguridad e higiene en el trabajo. La segunda es lo que hoy conocemos como calidad de vida. La Carta de Ottawa (1986) da un paso más hacia la salud. Por eso habla de «promoción de la salud». Es decir, no se trata solo de prevenir factores de riesgo, sino de promover estilos de vida saludables. Y en esto se apela a las ciencias de la salud, a la voluntad política y a la disciplina personal. Estrés y paz interior apela principalmente a la disciplina personal, que hoy ha cobrado un gran relieve gracias a la «revolución de la autoayuda». En palabras de Joseph Califano:

«Nos estamos matando solos con nuestros malos hábitos... Usted, como individuo, puede hacer más por su propia salud y bienestar que cualquier médico, cualquier hospital, cualquier medicamento, cualquier aparato médico...».

¿Quiere esto decir que la biomedicina no ayuda? Naturalmente que sí ayuda a tratar y curar enfermedades –médicos, medicinas, hospitales y tecnologías médicas ayudan–. Sin embargo en este libro de autoayuda se enfatiza la prevención de las enfermedades y la promoción de la salud. En ambos cometidos tiene mucho que hacer la disciplina personal.

Una nueva rama de la medicina responde a este planteamiento sobre salud y calidad de vida como disciplina personal. Se trata de la Medicina Conductual. Esta rama nació oficialmente en la Primera Conferencia de Medicina Conductual celebrada el año 1977 en Yale, Estados Unidos.

La historia de la medicina moderna registra tres hitos importantes:

• 1846: Revolución quirúrgica, con el éter-anestesia. Supone una gran contribución en el control, reducción y eliminación del dolor.

• 1941: Revolución del antibiótico, con la penicilina. Gran contribución biomédica.

• 1977: Revolución de la conducta, con la incorporación de la dimensión psicosocial al campo de la medicina.

Estos tres hitos constituyen la base de la medicina integral u holística. La «revolución de la conducta» es el fundamento de la medicina conductual. Esta no hay que verla con carácter exclusivo, sino inclusivo o integrador.

¿A quién va dirigido este libro? Este libro está dirigido a las personas que se mueven en uno o varios de los siguientes escenarios:

1. Laboral. El centro de trabajo suele generar estrés a diferentes niveles: organizativo, físico-ambiental, personal e interpersonal. Por ejemplo, una mala organización y dirección del trabajo así como unas malas condiciones físicas del entorno laboral generan estrés. Igualmente las relaciones humanas mal llevadas constituyen un factor de estrés importante.

2. Familiar. Sobre todo el aspecto de la comunicación entre los diferentes miembros de la familia (padres, hijos, esposos, hermanos, familiares políticos) constituye con frecuencia un factor considerable de estrés.

3. Social. La amistad mal entendida, por ejemplo, puede fundarse en relaciones parasitarias o explotadoras. Este ventajismo suele convertirse en una causa de estrés para uno de los dos amigos: el explotado.

4. Personal. Yo comunicando conmigo mismo y con el absoluto. Conflictos internos sin resolver, sentimientos de culpa, problemas de identidad personal, baja autoestima, etc., son causas de estrés.

5. Médico. Especialmente médicos generales y psiquiatras. Ellos pueden, junto con el tratamiento farmacológico, ayudar a sus pacientes a que se ayuden a sí mismos a través de la escucha activa creativa.

6. Vida religiosa. Miembros de comunidades religiosas –incluidas las comunidades en régimen de clausura– ya que existen dos factores estresantes en este medio que necesitan abordarse con honestidad y determinación: 1) la vida comunitaria con todas sus aristas de relación y comunicación humana; 2) la posible inadecuada satisfacción de las necesidades humanas de sus miembros.

Se trata, pues, de un libro generalista de autoayuda que, a su vez, puede aplicarse a contextos más concretos y «a medida», según las personas y sus circunstancias.

Tres áreas de conocimiento se incorporan como referentes principales en este libro: medicina, psicología y espiritualidad. Su enfoque, por consiguiente, es de carácter holístico o sistémico, es decir, integrador. El principal autor de este libro no es quien aparece en la portada, sino usted, si se lo toma como un simple mapa de carreteras y se embarca en la tarea de aprender, prevenir y controlar el estrés en su vida. ¡Buen viaje!

CESÁREO AMEZCUA VIEDMA, PH.D.

SYLVIA GARCÍA SÁNCHEZ

Colmenar Viejo (Madrid), junio de 2019

Introducción

La mejora de la calidad de vida es un reto individual y colectivo. Podemos mejorar nuestra calidad de vida a través de los siguientes pasos:

• Examinar nuestra conducta actual y aprender a mejorarla.

• Fijarnos metas para cambiar.

• Seguir y monitorizar nuestro progreso.

• Premiarnos por nuestros avances.

• Revisar nuestras metas cuando sea necesario.

1

Qué es y cómo me afecta el estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es la presión que experimentamos en nuestro entorno y que nos tensiona por falta de una respuesta adecuada. También podemos autoproducirnos el estrés con una forma negativa y pesimista de ver la vida.

El estrés es un hecho inevitable de la vida. Afecta a todo el mundo y una cierta dosis es necesaria para funcionar bien. Pero demasiado estrés puede llegar a enfermarnos.

Factores que producen el estrés

Una de las principales causas de estrés es la experiencia de CAMBIO, especialmente el cambio repentino y desagradable. Muchos o muy drásticos cambios nos producen con frecuencia tensiones nocivas. A continuación se identifican una serie de cambios y su descripción:

Tipos de cambios

En este cuadro se reseñan tres tipos de cambios: los cambios sobrevenidos, los impuestos y los elegidos. Los tres cobran un precio en nuestra salud si no aprendemos a gestionarlos adecuadamente.

Factores de estrés laboral

También el entorno laboral genera sus propios factores de estrés. Se mencionan y describen a continuación:

Algunas observaciones curiosas a propósito del cambio

Considerando los cambios que hemos presenciado los nacidos antes de 1945, hemos de reconocer que somos unos supervivientes. Por ejemplo, nacimos antes de la televisión, la vacuna contra la polio, la comida congelada, las fotocopiadoras, el plástico, las lentes de contacto. Antes de los frisbis y la píldora; antes del radar, las tarjetas de crédito, la desintegración del átomo, el rayo láser y el bolígrafo. Nacimos antes de los pantimedias, el lavaplatos, la lavadora y la secadora; antes de las mantas eléctricas, del aire acondicionado y la limpieza en seco. Nacimos antes de que el hombre caminara por la luna.

Primero nos casábamos y después vivíamos juntos. Somos seres extraños. Antes de 1945 los armarios eran para la ropa, no para «caminar por ellos».

Antes de 1945 pensábamos que la «comida rápida» era lo que se comía durante la cuaresma. Entonces no existía el esposo «ama de casa», ni derechos de los gais, ni citas online. No existían matrimonios trabajando y viajando los dos, cada uno por su lado. Nacimos antes de las guarderías infantiles, la terapia de grupo y las residencias para la tercera edad. Nunca habíamos oído radio FM, ni música en streaming, no existían ordenadores personales, ni corazones artificiales, ni el yogur, ni hombres con pendientes. Un chip era un trozo de madera o una patata frita. El hardware era la ferretería, y el software no era siquiera una palabra. No sabíamos nada de inteligencia artificial, ni de robótica, ni de redes sociales, ni de ingeniería genética.

En aquellos tiempos, «made in Japan» significaba producto basura. Las pizzas, las hamburguesas y el café instantáneo no se conocían. Vinimos al mundo cuando había tiendas donde por 5 o 10 céntimos se podía comprar algún producto. Por un céntimo nos podíamos regalar varios refrescos. Tener una bicicleta era un lujo de poca gente. Ver un avión volar se nos antojaba la venida del Anticristo. Ya existía la gasolina, pero no teníamos coches. Nacimos antes del CD, la videocámara, la videoconferencia y el Internet. Éramos una generación tan antigua que pensábamos que para tener un hijo había que tener un marido.

No es de extrañar que andemos confusos. Sin embargo, tenemos motivos para celebrar: ¡¡¡SOMOS SUPERVIVIENTES!!!

Efectos del estrés

Cuando experimentamos algún tipo de cambio significativo en nuestra vida, nuestro cuerpo produce una serie de respuestas fisiológicas. A continuación se mencionan las más importantes:

• se eleva el ritmo cardiaco;

• se eleva la presión sanguínea;

• aumentan nuestras pulsaciones;

• se incrementa el flujo sanguíneo al cerebro y a los músculos;

• se eleva la tensión muscular;

• se eleva la actividad hormonal;

• se dilatan las pupilas;

• se debilita el sistema inmunológico.

Ejercicio 1

Identifica algunos factores de estrés que te puedan producir estos síntomas.

1. ...

2. ...

3. ...

4. ...

El síndrome de adaptación general al estrés

Muchas de las teorías sobre lo que ocurre bajo condiciones de un prolongado estrés son especulativas. Pero existe un modelo señero generalmente aceptado. Es el ideado por Hans Selye en su obra El estrés de la vida. Selye define el estrés como «un estado caracterizado por un síndrome específico, consistente en cambios inducidos en forma no específica, que tienen lugar dentro del organismo biológico». El estrés es, pues, una configuración específica de procesos fisiológicos que se desencadenan por uno o muchos factores. Selye la llama «el Síndrome de Adaptación General». El profesor Hans Selye concibe y diseña este Síndrome en tres fases que se describen a continuación.

Fase I: Alarma (pelear o huir)

Es la respuesta inicial y más dramática a un factor estresante. Moviliza todo el aparato fisiológico del organismo. En esta fase, la función principal del «Síndrome de Adaptación General» (G.A.S.) es seleccionar el órgano o sistema más apropiado para afrontar el factor estresante.

Fase II: Adaptación o resistencia

En esta fase la actividad de la hormona adrenocorticotrópica disminuye, y el forcejeo con el factor estresante se convierte en la tarea del órgano o sistema específico seleccionado para esta lucha. En este momento la resistencia al estresor es alta debido al conjunto de recursos vitales reclutados entre otras áreas del cuerpo. Por esta razón es muy probable que la resistencia a la enfermedad disminuya considerablemente.

Fase III: Agotamiento

En esta fase el sistema u órgano encargado de la defensa se agota y se rinde. De nuevo se activa la Fase I removiendo el peso del ya agotado sistema de defensas y comenzando de nuevo el ciclo ya descrito.

El cuerpo y las emociones están muy relacionados. Los linfocitos T (también conocidos como las «células asesinas» del sistema inmunitario) son la primera línea defensiva del organismo. La actividad de estas células está bajo el control del cerebro emocional. Las emociones positivas, como la paz mental y el bienestar, las estimulan. La ansiedad, el estrés y la depresión las inhiben. Cuando esto sucede, el organismo se hace muy vulnerable, y fácilmente se enferma.

Selye cree que el Síndrome de Adaptación General al Estrés funciona para maximizar la resistencia del cuerpo al estrés. Bajo condiciones prolongadas de estrés invencible, la fase de agotamiento se asocia con la enfermedad, debido a que el cuerpo se ha «quemado» y sus resistencias defensivas son pobres. El gráfico siguiente presenta las tres fases del Síndrome de Adaptación General, según Selye, que se acaban de describir.

Química del estrés

El Dr. Hans Selye, padre de la investigación sobre el estrés, trazó el mapa y las rutas hormonales relacionadas con el estrés. Desde entonces los científicos han descubierto que el estrés provoca una serie de cambios químicos en el cuerpo que pueden tener serias consecuencias en nuestra salud tanto física como mental.

Durante las cinco últimas décadas la investigación ha descubierto que el estrés desencadena cambios químicos en el cerebro. Las tensiones emocionales concentran unas potentes sustancias químicas llamadas neurotransmisores que actúan como mensajeros entre las células nerviosas. Entre estos mensajeros están la serotonina, la epinefrina, la norepinefrina y la dopamina. En una investigación de Stanford un grupo de ratas fue forzado a nadar durante tres minutos en agua a 4 ºC. El examen posterior del tejido cerebral de estas ratas mostró que los niveles de norepinefrina habían descendido en un 20%, y los de epinefrina, hasta un 30 y un 40%. Los científicos también descubrieron que el cuerpo produce sus propios analgésicos o calmantes. Se trata de unas sustancias químicas parecidas a la morfina y que se conocen como endorfinas. El estrés dispara la producción de estos analgésicos, elevando nuestra tolerancia al dolor. Quizá esta sea la razón por la que los soldados gravemente heridos no sienten el dolor.

Debido a que el estrés altera el equilibrio químico del cuerpo, este se hace vulnerable a las enfermedades físicas y mentales. Por ejemplo, la depresión se ha relacionado con el bajo nivel de dos neurotransmisores: la serotonina y la norepinefrina. Igualmente, la esquizofrenia parece guardar relación con un exceso de dopamina.

Quizá los recientes hallazgos más significativos sobre el estrés sean, en estos momentos, sus devastadores efectos sobre nuestro sistema inmunológico o de defensas. La investigación científica nos dice que el cuerpo humano produce sus propias células anticancerígenas (linfocitos T). Pero la producción de estas defensas queda inhibida ante la presencia de un estrés crónico.

A finales de 1981, científicos del Instituto Salk lograron una sustancia química que activa la reacción del cuerpo al estrés. Esta se produce en una parte del cerebro llamada hipotálamo. Al hipotálamo se le considera «el cerebro del cerebro». Duplicando esta sustancia, los científicos del Instituto Salk esperan ahora producir una versión modificada de la misma, que bloquearía la reacción del cuerpo al estrés.

Mapa de la química del estrés

Como respuesta a las causas del estrés, se generan unos mensajes químicos (ver Diagrama 1) que son transportados a través de circuitos neuronales existentes en la corteza cerebral, hasta el hipotálamo estimulándose ahí la producción de corticotropina. A su vez, el hipotálamo, actuando como una estación de transbordo, envía la corticotropina y otros mensajeros químicos hacia abajo por medio de dos canales.

El primer canal va a la pituitaria , donde el cargamento químico se transforma de nuevo, esta vez en hormona adrenocorticotrópica –ACTH–. Esta entra en el flujo sanguíneo viajando hasta la corteza de las glándulas suprarrenales . Aquí, la hormona adrenocorticotrópica inicia la producción de cortisol, producto químico que incrementa el azúcar en la sangre y acelera el metabolismo del cuerpo.

Por el segundo canal, los mensajeros dejan el hipotálamo disparando impulsos electroquímicos hacia el tronco del cerebro y la espina dorsal hasta que las señales llegan al centro de las glándulas suprarrenales . Como resultado, se produce la secreción de epinefrina (adrenalina) que ayuda a suministrar una dosis extra de glucosa que sirve de combustible muscular y cerebral. Igualmente se produce norepinefrina, que acelera el ritmo cardiaco y eleva la presión arterial.

Ambos canales retroalimentan a la pituitaria para así regular posteriores respuestas al estrés.

El Diagrama 1 muestra el mapa de la química del estrés que acabamos de describir.

Diagrama 1

Ejercicio 2

Señala tus propios factores de estrés.

1. ...

2. ...

3. ...

4. ...

5. ...

6. ...

Señales comunes de estrés

Existen tres tipos de señales de estrés que podemos identificar. A continuación se mencionan.

Ejercicio 3

Identifica tus señales de estrés.

Ejercicio 4

Identifica los principales estresores en tu vida y tu forma de controlarlos.

No todos los estresores son iguales

Recibir una notificación de Hacienda sobre una próxima auditoría de nuestras cuentas puede ser terriblemente estresante. Pero esto sucede muy pocas veces a una persona. Sin embargo, que el perro de tu vecino te esté molestando con sus ladridos todos los días se puede cobrar un alto precio en tu estado anímico y físico.

Existen tres grandes categorías de estresores:

1. Los que no podemos y los que podemos cambiar.

2. Los estresores crónicos frente a los transitorios.

3. Los estresores que entrañan gente frente a los estresores solitarios.

Los estresores que no podemos cambiar frente a los que podemos cambiar.

Los que no podemos cambiar:

• la declaración de Hacienda;

• el mal carácter del suegro;

• la mala salud de los padres;

• las horas punta del tráfico;

• el IVA.

Los que podemos cambiar:

• el ruido de la puerta;

• los niños del vecino que pisan tu jardín;

• una entrega que tenías que hacer en el trabajo;

• el cerro de facturas que te llegan cada mes.

Los estresores crónicos frente a los transitorios.

Los crónicos

• El vecino de al lado que todos los fines de semana organiza fiestas ruidosas hasta altas horas de la madrugada.

• Un conflicto de pareja que se perpetúa sin darse una salida saludable.