Fit im Home-Office E-Book

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 127

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Bring Bewegung in deinen Arbeitstag! • Mit kleinen Fitnesspausen und vielen Tipps und Tricks rund ums Home-Office entspannt Arbeit und Sport unter einen Hut bringen • Über 50 kurze Übungen und Workouts für Kraft, Ausdauer und Mobilität • Inklusive Online-Workout-Videos zum Mitmachen Unbequemer Stuhl, lärmende Nachbarn, kein Gang zum Kopierer, zur Kollegin im dritten Stock oder zum Konferenzraum. Stattdessen sitzen, sitzen, sitzen, und schon wieder ist ein Arbeitstag im Home-Office rum. Kommt dir das bekannt vor? Dann wirf jetzt deine Ausreden in den Papierkorb und starte in einen fitteren Arbeitsalltag! Ob Balanceübung während der Telko, kurzes Schattenboxen zwischen zwei nervigen E-Mails oder flottes Jogging-Ründchen in der Mittagspause: Das Home-Office bietet dir besonders viele Chancen, vom Schreibtischstuhl hoch zu kommen! Auch die gesparte Zeit für die Fahrt ins Büro kannst du super für deine Fitness nutzen. Finde mit diesem Buch deine Work-Fit-Balance! Mit den kleinen Übungen für zwischendurch, einfachen Yoga-Flows für Vielsitzerinnen, 10-Minuten-Workouts für Rücken, Bauch, Beine und Po sowie verschiedenen Ideen für mehr Bewegung an der frischen Luft kombinierst du Arbeit und Sport ab jetzt ganz easy. Dazu erwarten dich jede Menge Tipps rund um mehr Bewegung beim Arbeiten, gesunde Sitzhaltung, bessere Konzentration, effiziente Home-Office-Organisation und schnelle Hilfe bei Verspannungen. Du guckst lieber statt zu lesen? Dann nutze einfach die Online-Workout-Videos, die zum Buch gehören! Also: Sei stärker als deine stärkste Ausrede und freu dich auf eine rundum gesündere und entspanntere Arbeit zu Hause!

Leseprobe

FitimHOME-OFFICE

Mit

Online-Workout-

Videos

Finde deine Work-Fit-Balance!

Ob Schattenboxen zwischen zwei nervigen Mails, Outdoor-Workout in der Mittagspause oder Balanceübung während der Telko: Das Home-Office bietet dir besonders viele Chancen, vom Schreibtischstuhl hoch zu kommen. Mit diesem Buch nutzt du sie endlich effizient und mit Spaß – für noch mehr Power im Home-Office!

Job und Sport kombinierst du jetzt ganz easy. Mit schnellen Übungen für zwischendurch, 10-Minuten-Einheiten für Rücken und Bauch-Beine-Po, kurzen Yoga-Flows sowie Workout-Ideen für draußen kommst du in Bewegung. Dazu erwarten dich viele Praxistipps rund um gute Sitzhaltung, bessere Konzentration, gesunde Power-Snacks, Hilfe bei Verspannungen und mehr. Du guckst lieber statt zu lesen? Dann nutze zusätzlich die Online-Workout-Videos, die zum Buch gehören!

Also: Sei stärker als deine stärkste Ausrede und starte ab sofort in deinen fitteren Arbeitsalltag!

Über 50 kurze Übungen und Workouts

Kraft, Ausdauer, Mobilität

Schnelle Entspannungsübungen

Lauf- und Walkingtipps

Sauberes Special: das Haushaltsworkout!

eISBN 978-3-6251-6144-8

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Umschlaggestaltung: Irina Gilgen

Umschlagmotive: stock.adobe.com: Illustrationen: © Anatoliy (Herz), © AngellozOlga (Karomuster), © far700 (Hantel), © Good Studio (Stift), © Mara Fribus (Wischer, Störer), © sinoptic (Klammer); Fotos: Vorderseite: © Andrey Popov (r. o.), © Daisy Daisy (l.), © pressmaster (r. u.); Rückseite: © grki (M.), © Paolese (u.), © Oleksandr (o.)

Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

Zusätzliche Übungen als Online-Videos

Ergänzend zu den Übungen im Buch haben wir für dich 14 kurze Workouts als Online-Videos zusammengestellt. Die Workouts dauern jeweils ca. 7 bis 15 Minuten und sind eine ideale Abwechslung zu den Workouts im Buch. Gerade für Home-Fitness-Einsteiger:innen ist es manchmal leichter, die Bewegungsabläufe zu sehen. Oder du hast an manchen Tagen vielleicht einfach mehr Lust auf ein Video. Weitere Infos zu den Videos findest du auf S. 126. Viel Spaß beim Mitmachen!

Die Videos findest du unter folgendem QR-Code und Link: http://more4u.online/KzD

Wichtiger Hinweis: Konsultiere bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft deinen Arzt, bevor du mit den Übungen beginnst. Falls während der Ausführung der Übungen Schmerzen auftreten, solltest du die Ausführung abbrechen und mit einem Arzt Rücksprache halten.

Die Texte wurden nach aktuellem Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor:innen und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den Übungen und Ratschlägen resultieren.

EINLEITUNG

HERZLICHWILLKOMMEN!

Los geht's!

Lass uns mit einer Frage beginnen: Warum hast du dieses Buch gekauft? Oder wenn du es geschenkt bekommen hast: Worauf freust du dich jetzt? Schreibe hier deine Ziele und Wünsche auf:

Vermutlich hast du etwas in der Art aufgeschrieben: mehr Bewegung, fitter werden oder fit bleiben, nicht so viel sitzen, abnehmen, Muskulatur stärken, Rückenschmerzen bekämpfen, gesünder leben, einfache Übungen für zwischendurch lernen … Und damit bist du hier genau richtig!

Offenbar gehörst auch du zu den mehr als 50 Prozent der Berufstätigen in der EU, die im Sitzen arbeiten. Hier sind sich zur Abwechslung mal alle Wissenschaftler einig: Langes Sitzen ist nicht gesund, denn unser ganzes System schaltet im Sitzen auf Sparflamme. Viele kleine und größere Leiden können die Folge sein. Vielleicht kommt dir einiges aus der nachfolgenden Liste bekannt vor? Rückenschmerzen, Verspannungen, Haltungsschäden, Kopfweh, Übergewicht, trockene Augen, Schwindel, steife Glieder, schlechte Beweglichkeit, schwache Muskeln, hoher Blutdruck, schlechte Laune oder gar Depressionen, Verstopfung, Gelenkschäden, Diabetes, …

Was tun? Nun, es gilt ebenfalls als wissenschaftlich belegt, dass das Mittel zur Vorbeugung und Behandlung all dieser Probleme der Sport ist. Sport in der Freizeit, aber noch wichtiger: ein bisschen Bewegung zwischendurch während der Arbeitszeit.

Und jetzt kommt’s! Wenn du im Home-Office arbeitest – egal, ob schon lange oder erst seit Kurzem, ob dauerhaft oder zeitweise –, hast du den Jackpot erwischt! Denn die Möglichkeiten, dich zwischendurch zu bewegen, sind daheim viel größer als im Büro. Klar kannst du auch dort mal die Schultern kreisen lassen. Aber spätestens, wenn du mitten am Vormittag im Büro die Yogamatte neben deinem Schreibtisch ausrollst, könntest du dann doch fragende Blicke ernten …

Im Home-Office bist du hingegen – jedenfalls außerhalb von Videokonferenzen – meistens unbeobachtet, und kannst dir zudem häufig deine Zeit etwas freier einteilen als im Büro. Da erscheint es doch durchaus möglich, dich zwischendurch sportlich zu betätigen, oder? Vielleicht sogar die ganze Zeit eine Jogginghose zu tragen … sieht ja keiner!

Beim Arbeiten im Home-Office bieten sich vier Arten der Bewegungspause an – sie alle kommen in diesem Buch vor:

•einzelne Zwischendurch-Übungen, für die du nur kurz aufstehen musst, und die dazu da sind, deinen Kopf mal abzuschalten, einzelne Körperpartien zu lockern oder dich kurz auszupowern.

•kompakte Mini-Workouts (Rücken, Bauch-Beine-Po, einfache Yogaflows), für die es sich schon lohnt, Sportklamotten überzustreifen und eine Matte auszubreiten. In diesem Buch dauern sie jeweils ca. 10 Minuten.

•Bewegung an der frischen Luft, die eine halbe Stunde oder mehr in Anspruch nimmt (morgens/in der Pause/abends). Dazu findest du hier u.a. Tipps zum Spazierengehen, Walken und Laufen.

•Haushaltsworkouts, bei denen du zeitsparend gleich ein paar Dinge im Haushalt erledigt bekommst. Die sind durchaus nicht zu unterschätzen – mache die Übungen auf S. 120–123 und du wirst sehen, welchen Muskelkater dir ein einfaches Staubtuch bereiten kann!

Damit du zukünftig rundum gesünder arbeitest, findest du als Ergänzung zum Sportprogramm noch diverse weitere Home-Office-Tipps im Buch: von SOS-Übungen gegen Verspannungen über Tipps zum optimalen Arbeitsplatz, zur Entspannung und zu gesunder Ernährung. Hinten kannst du zudem eigene Ideen, Zeitpläne oder Lieblings-Workout-Zusammenstellungen notieren.

Jede Minute mehr Bewegung tut deinem Körper gut! Wenn du einmal zweifelst, keine Lust hast oder dich nicht motivieren kannst, schlage diese erste Seite wieder auf und lies, was du oben aufgeschrieben hast. Denk daran, warum du das hier durchziehen willst. Und weiter geht’s! Also, worauf wartest du noch?

LOS GEHT'S!

DAS IST FÜR DICH DRIN

INHALT

Vorwort

Warum sich Sport im Home-Office lohnt

Matte, Rolle und Co.

Der gesunde, gut organisierte Arbeitsplatz

Wie du beim Arbeiten am besten sitzt

Deine Ziele, deine Möglichkeiten

Sport im Alltag

Motivation ist alles

Fitness-Snacks für Zwischendurch

Einleitung

Einzelübungen

Mehr Ruhe und weniger Stress

Fit beim Arbeiten

Gut organisiert und konzentriert

10-Minuten-Workouts

Einleitung

Rücken-Workouts

Bauch-Beine-Po-Workouts

Entspannte Augen

Mehr Bewegung im Alltag

Grounding, #Lunchbeat, Wild Swimming

Gesund essen im Home-Office

SOS-Übungen bei Verspannungen

Yoga für Vielsitzer:innen

Einleitung

Einfacher Sonngruß

Yoga-Mini-Flows

Anti-Stress-Yoga

Outdoor-Fitness

Spaziergang mit Extra-Kick

Die nächste Stufe: Walking

Laufen für (Wieder-)Einsteiger:innen

Lauf-Workouts an der frischen Luft

Die 10 besten Anti-Stress-Tipps

Das Haushaltsworkout

Kalorientabelle Haushaltstätigkeiten

Noch fitter im Haushalt

Das Staubtuch-Workout

Meine Home-Office-Fitness

Workout-Videos

WARUM DAS GANZE?

WARUM SICH SPORTIM HOME-OFFICE LOHNT

Deshalb!

Sportliche Betätigung lohnt sich immer und in jedem Büro, nicht nur im Home-Office. Aber dort ganz besonders, denn:

Viele Menschen bewegen sich durch das Home-Office noch weniger als sonst. Achte in den nächsten Tagen mal verstärkt darauf! Vielleicht geht es dir ähnlich:

Der Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Rad fällt weg, außerdem viele kleine Wege im Büro – zur Teeküche, zur Kollegin, zum Kopierer im dritten Stock …

Bei Video- und Telefonkonferenzen sitzt man oft stiller, als man es im Konferenzraum täte, wo einen keine Kamera erfassen muss und kein Headsetkabel den Bewegungsradius einschränkt.

Viele Menschen haben im Home-Office mehr Ruhe und arbeiten konzentriert lange Zeit am Stück in fast gleichbleibender Haltung. Prima für die Effizienz, schlecht für den Körper.

Auch deshalb ist Sport im Home-Office lohnend:

Der heimische Arbeitsplatz ist oft improvisiert, nicht ideal ausgestattet und alles andere als ergonomisch gestaltet, weswegen regelmäßige Bewegung umso wichtiger ist.

Mit etwas Sport werden Körper und Gehirn besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt – du fühlst dich besser und kriegst mehr geschafft: win-win!

Zu Hause ist die Gefahr größer, zuzunehmen: Du isst mehr und häufiger, weil dir keiner dabei zuschaut, der eigene, gut gefüllte Kühlschrank gleich nebenan ist und der Lieferdienst nur ein paar Klicks entfernt. Umso wichtiger, den Stoffwechsel nicht ganz einschlafen zu lassen!

Du kommst mal raus! Outdoor-Sportpausen helfen gegen den „Lagerkoller“.

BENÖTIGTE GERÄTE

MATTE, ROLLE UND CO.

Home-Equipment

FÜR DIE ÜBUNGEN UND WORKOUTS IM BUCH BRAUCHST DU:

STUHL

Klar, du sitzt bereits auf einem. Und einige Übungen kannst und darfst du sogar darauf sitzend ausführen. Für eine sichere und kontrollierte Bewegungsausführung ist für manche Übungen jedoch ein stabiler, nicht dreh- und rollbarer Stuhl hilfreich. Die Lehne sollte hoch genug sein, dass die Hände bei gestrecktem Rücken ohne Schwierigkeiten darauf abgelegt werden können.

MASSAGEBÄLLE

Um bei Verspannungen an tieferliegende Schmerzpunkte oder Verhärtungen zu gelangen, sind sogenannte „Triggerbälle“ aus dem Faszientraining hilfreich. Es eignen sich aber, der Größe entsprechend, auch Tennis- oder härtere Gummibälle.

FASZIENROLLE

Wenn du nicht gerade ein Dauer-Abo bei einem Masseur oder Physiotherapeuten hast, verschaffst du dir mit einer Faszienrolle die Möglichkeit, verklebte Faszien und verspannte Muskulatur bis zu einem gewissen Grad selbst zu behandeln und massieren. Du kannst die Selbstmassage mit der Rolle auch präventiv oder zum Aufwärmen anwenden. Probiere die Rolle am besten im Sportgeschäft aus, um den für dich richtigen Härtegrad zu finden!

MATTE

Für Übungen im Liegen solltest du eine Matte, z. B. eine Yogamatte, bereithalten.

Tipp

Der Einsatz von Gewichten, beispielsweise in Form von Gewichtsmanschetten, Hanteln oder einfach gefüllten 0,5-l-PET-Wasserflaschen, führt zu einem noch effektiveren Training der Arm,- Schulter- und Rückenmuskulatur. Dies ist eine gute erste Möglichkeit, dein Training ohne mehr Zeitaufwand intensiver zu gestalten.

HOME-OFFICE-ORGANISATION

DER GESUNDE, GUT ORGANISIERTE ARBEITSPLATZ

Die besten Tipps

Willst du dauerhaft zu Hause arbeiten, solltest du dir ein paar Gedanken zur Ausstattung deines Mini-Büros machen:

Verabschiede dich vom improvisierten Platz am Küchentisch. Wenn du produktiv arbeiten willst, sollte sich dein „Office“ auch danach anfühlen – „eine seriöse, reizarme Umgebung, in der man selber seriös wird“, schrieb einmal die SZ dazu. Wer kein Arbeitszimmer hat, schafft sich Platz im Wohnzimmer/Schlafzimmer/Flur/Abstellraum und wählt aus den vielen schlauen, platzsparenden Büromöbeln aus, die es heute gibt: Stehpult, Mini-Sekretär zum Klappen, Anlehn-Pult, Klapptisch, der in ein Wandregal eingehängt wird, …

Supergut für deinen Körper ist es, während der Arbeit abwechselnd zu stehen und zu sitzen. Perfekt dafür ist ein verstellbarer Aufsatz für deinen Tisch: So kannst du zwischendurch stehen und dein Laptop ist immer in der richtigen Höhe.

Verstaue deine Utensilien griffbereit in Ablagen, Kistchen, einer mobilen Schubladeneinheit, Kartons oder Körben. Nutze die Chance und finde heraus, mit wie wenig Material du am Arbeitsplatz auskommst!

Investiere in einen guten, ergonomischen Bürostuhl, der sich deinem Körper anpasst, etwas federt und sich auf die richtige Bildschirmhöhe einstellen lässt (siehe S. 11). Wenn du den hast, kann dein Tisch auch ein alter Balkontisch sein!

Eine gute Beleuchtung macht viel aus. Die Lampe sollte (bei Rechtshändern) vorn links auf dem Tisch stehen, flexibel sein und deine Hände nicht diffus, sondern gezielt beleuchten. Für die Konzentration ist weißes oder bläuliches Licht am besten, kein gelbliches.

WIE DU BEIM ARBEITENAM BESTEN SITZT

Am allerbesten ist es, beim Arbeiten auch mal zu stehen oder zu gehen und die Sitzhaltungen und Sitzgelegenheiten zu wechseln (siehe S. 32/33).

FÜR DAS SITZEN AUF DEM BÜROSTUHL GILT:

Du sitzt richtig, wenn du zu jeder Zeit mit geradem Rücken hinten angelehnt bist, die ganze Sitzfläche ausnutzt und dein Becken leicht nach vorn kippst (das geschieht dann meist automatisch).

Deine Arme sollten locker auf dem Tisch liegen und etwa 90–100 Grad angewinkelt sein. Nicht lang ausstrecken! Armlehnen am Stuhl sind nützlich zum Ausruhen der Arme.

Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, die Oberschenkel nach vorn leicht abfallen. Das entlastet den unteren Rücken und das Steißbein.

Schaust du gerade nach vorn, solltest du bequem die oberste Zeile auf dem Bildschirm erkennen können.

Kontrolliere immer mal wieder bewusst deine Haltung. Dazu hilft eine Gedächtnisstütze wie ein Klebezettel oder Plakat, auf dem so etwas wie „Haltung?“ steht. Sacke nicht in dich zusammen, sonst nimmst du dir den Raum zum Atmen.

Verharren deine Hände und Arme zu lange in derselben Haltung, mache gegen Steifheit und „Mausarm“ alle halbe Stunde eine „Ausgleichsbewegung“ in die andere Richtung.

EINFACHE AUFROLLÜBUNG ZU ARBEITSBEGIN

So sitzt du aufrecht, aber locker – Nacken- und Schulterschmerzen haben keine Chance!

Du sitzt auf deinem Stuhl und klappst den Oberkörper nach vorn, bis er fast auf deinen Beinen liegt. Verharre kurz und spüre die Dehnung deiner Wirbelsäule. Dann rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Mach das dreimal.

Willst du dich zwischendurch lockern, mache die Übung im Stehen: siehe dazu die Nacken- und Schulterübungen auf S. 44/45. Dreimal wiederholen. Macht frisch!

ZIELE

DEINE ZIELE,DEINE MÖGLICHKEITEN

Jeder kann Sport machen!

Egal, ob wir schon mal im Fitnessstudio oder bisher totale Couch-Potatoes waren, egal, wie wenig Zeit wir haben: Für jede:n von uns gibt es Möglichkeiten, sich durch Bewegung allgemein besser zu fühlen und/oder erfolgreich individuelle Sport- und Körperziele zu erreichen. Nur den Weg dahin muss jede:r für sich selbst finden.

Die vergleichsweise hohe Flexibilität, die dir das Home-Office ermöglicht, bietet dir gute Bedingungen, um herauszufinden, welche Sportarten zu dir passen, wie oft, wie lange und wann du am besten Sport machen kannst und – ganz wichtig für die Motivation! – was du damit erreichen willst. Auf der nächsten Seite findest du einige Zielvorschläge.

Welcher Sport und wie oft? Generell gibt es wissenschaftlich anerkannte Mindestempfehlungen, wie viele und welche körperlichen Aktivitäten für Erwachsene optimal wären. 2016 wurden sie für Deutschland erstmals in einer Schrift zusammengefasst, den „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“. Die kannst du auf der Website des Bundesgesundheitsministeriums sogar kostenlos herunterladen. Hier mal ein kleiner Auszug für eine erste Orientierung:

Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche) oder mindestens 75 Minuten/Woche eine solche Aktivität mit höherer Intensität oder beide Intensitäten kombiniert. Sie können dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z. B. mind. 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche).

Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.

Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.

Erwachsene können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.

Puh, 150 Minuten oder 5 x 30 Minuten pro Woche, das klingt erst mal viel, oder? Aber „10-minütige Einheiten“ – vielleicht ist das doch nicht so schlimm? Und zufällig auch noch genau das, was wir im Home-Office machen wollen. Denn es ist ebenfalls erwiesen, dass kürzere Bewegungseinheiten zwischendurch besser gegen die schlechten Effekte des langen Sitzens helfen, als wenn man erst joggen geht, dann aber acht Stunden unbeweglich sitzt. Joggen gehen kannst du natürlich trotzdem!

NUN HALTE KURZ INNE UND NOTIERE DIR DEINE ZIELE UND MÖGLICHKEITEN:

Möchtest du …

… einfach nur beweglich bleiben und Rückenschmerzen vorbeugen? Dann sind kleine Einheiten mit einfachen Übungen, die viele Muskelgruppen ansprechen, sowie Dehnungen zwischendurch optimal für dich.

… dich zum Ausgleich abreagieren, den Kopf wieder freibekommen? Für dich sind Auspower-Übungen ideal, außerdem viel frische Luft und Natur (kann auch städtische Natur sein). Gute Anschaffungen: Fitness-Trampolin, Boxsack, Sport-Hula-Hoop-Reifen, Springseil.

… abnehmen? Da musst du zusätzlich auf jeden Fall beim Essen ansetzen (siehe auch Tipps S. 80–83); außerdem solltest du mehrmals pro Woche Ausdauertraining machen – am besten morgens, dann wird mehr Fett verbrannt. Kraftübungen sind auch gut, denn starke Muskeln verbrennen mehr Energie!