Frei von Angst und Panikattacken in zwei Schritten E-Book

Christian Haimerl

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 125

Beschreibung

Angstfrei durch Tiefenatmung Bei Angst- und Panikattacken haben viele Betroffene das Gefühl, die Kontrolle über sich und ihren Körper zu verlieren. In der Folge meiden viele die entsprechenden Situationen - was jedoch das Leben einschränkt und Ängste immer schlimmer werden lässt. Der GU-Ratgeber "Frei von Angst und Panikattacken in zwei Schritten" hilft Ihnen mit einer einfachen, bewährten Körperübung, den Teufelskreis zu durchbrechen: Sie erlangen schnell wieder die Kontrolle über ihren Körper und können so die Auslöser der Panik abbauen. Im ersten Schritt üben Sie die angstlösende Tiefenatmung in entspannten Situationen intensiv ein. Im zweiten Schritt lernen Sie, diese Atemtechnik in für Sie angstbesetzten Situationen gezielt abzurufen und sich so sanft und schrittweise von Ihren Ängsten zu befreien. Online als Streaming inklusive: Audio-Files mit Übungen, die Sie  unterstützen beim Üben und der Verankerung der Tiefenatmung.

Leseprobe

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Trainieren Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang. So einfach funktioniert’s: Gehen Sie auf www.gu-balance.de/buch/frei-von-angst-streaming

Geben Sie bei Name und Passwort jeweils folgenden Begriff ein: freivonangst.

VERSTEHEN, WAS PASSIERT

Wenn Sie unter einer Angst leiden, passiert etwas mit Ihrem Körper und Ihrem Geist, das Sie momentan nicht kontrollieren können. Sich ohnmächtig zu fühlen und nicht zu begreifen, was da mit Ihnen passiert, verstärkt die Angst. Wenn Sie aber das Zusammenspiel von Gedanken und Körper verstehen und wissen, was wirklich hilft, haben Sie schon einen großen ersten Schritt auf Ihrem Weg aus der Angst getan.

WENN ANGST UND PANIK DAS LEBEN BESTIMMEN

Angst kann eine durchaus angemessene Reaktion sein. Doch es gibt ein Ausmaß an Angst – und zwar in ganz normalen alltäglichen Situationen –, das nicht mehr beherrschbar zu sein scheint und das die Lebensqualität massiv beeinträchtigt.

Wenn Sie dies lesen, gehören Sie vermutlich zu den Vielen, die an Ängsten oder Panikattacken leiden. Diese schränken nicht nur das Leben ein, sondern sind auch mit dem Gefühl einer quälenden Ohnmacht verbunden: »Irgendetwas geschieht mit mir und meinem Körper, was ich nicht mehr unter Kontrolle habe!« Vielleicht haben Sie sonst vieles in Ihrem Leben im Griff – die Ängste oder Panikattacken aber haben Sie im Griff.

WIE SICH ANGST UND PANIK ZEIGEN

Dieses Buch wendet sich an alle, die an jeglicher Form von Angst leiden. Denn Angst äußert sich in vielerlei Gestalt und Ausprägung. Schon leichte Ängste können das Leben schwer machen: Sie möchten um keinen Preis etwas vergessen, einen Fehler machen oder fürchten sich, kritisiert zu werden?

Willkommen im Club! Auch diese kleinen, subtilen Ängste prägen sich oft unbewusst ein und führen zu Stress und einer meist ängstlichen Grundhaltung (>). Ebenso ist ständiges Grübeln – im Unterschied zum Nachdenken – Ausdruck von Ängsten.

Mittelstarke Ängste könnten Angst vor Spinnen, Prüfungsangst oder Versagensängste sein. Obwohl: Jeder empfindet Ängste unterschiedlich. Deshalb empfindet der eine nur einen leichten Ekel vor Spinnen, während der andere schreiend aus dem Zimmer läuft.

Festmachen lässt sich das Ausmaß von Angst deshalb vor allem am Körper. Gerade bei mittleren oder stärkeren Ängsten sind die körperlichen Reaktionen das, was den Betroffenen am ehesten auffällt.

Bei mittleren bis starken Ängsten haben wir es mit Angstattacken bis hin zu Panikattacken zu tun. Hier kommt es zu deutlichen körperlichen Reaktionen – und das ist der Schwerpunkt dieses Buches.

Panik in bestimmten Situationen

Vielleicht gehören Sie zu denjenigen, die unter spezifischen Panikattacken in bestimmten, immer gleichen Situationen leiden: im Fahrstuhl, in der Schlange vor der Supermarktkasse, im Auto (hier oft auf der Autobahn), in öffentlichen Verkehrsmitteln wie Bus, Bahn, Flugzeug – oder immer, wenn Sie sich in größeren Menschenansammlungen befinden (zum Beispiel im Kino).

Diese Angst nennt man Agoraphobie oder Platzangst. Sie ist die mit Abstand häufigste Phobie (griechisch phobos: Angst, Furcht) und spielt deshalb in diesem Buch eine besondere Rolle. Es gibt Hunderte weitere spezifische phobische Störungen (siehe Kasten), die sich prinzipiell ähnlich äußern.

Vielleicht haben Sie solche Ängste, leiden aber nicht mehr darunter – einfach weil Sie diese Situationen konsequent meiden. Viele machen aus der Not eine Tugend: »Was brauche ich einen Urlaub in fernen Ländern? Zu Hause ist es doch am schönsten.« Oder sie sagen: »Was brauche ich Fahrstühle? Treppensteigen hält mich fit.«

Letztlich aber leiden Sie indirekt doch, weil Ihr Leben immer eingeschränkter und ärmer wird, wenn Sie sich nicht mehr so oft mit Freunden treffen oder nie ins Konzert oder Kino gehen. Je mehr Sie vermeiden, desto mehr geht Ihre persönliche Freiheit verloren, Ihr Leben nach Ihren eigenen Vorstellungen und Wünschen auszuschöpfen.

ÄNGSTE UND PHOBIEN

Es gibt unzählige Ängste und Phobien. Hier seien die häufigsten beispielhaft aufgezählt:

ÄNGSTLICHKEIT IM ALLTAG

Oft unbewusste, ängstliche Grundhaltung dem Leben oder Menschen gegenüber. Kann auch Stress erzeugen.

SOZIALE PHOBIEN

Furcht vor Kritik und Zurückweisung anderer.

AGORAPHOBIE

Angst- und Panikattacken in Situationen, in denen eine Flucht scheinbar oder tatsächlich nicht möglich ist (Auto, Fahrstuhl, Flugzeug, enge Räume, Menschenmengen …).

SPEZIFISCHE ISOLIERTE PHOBIEN

Angst beziehungsweise Panik in spezifischen Situationen: zum Beispiel Tiere (etwa Spinnen), bestimmte Nahrung, Höhe, Brücken, Donner, Dunkelheit, Wasser, Schmutz, Schmerz, Spritzen, Arztbesuch, Prüfungen …

PANIKSTÖRUNG: UNSPEZIFISCHE PHOBIE

Scheinbar grundlose, nicht situationsbezogene Panikattacken »aus heiterem Himmel«.

Unspezifische Panikattacken

Wenn Ihre Panikattacken ohne erkennbaren Zusammenhang auftreten, leiden Sie vermutlich unter allgemeinen, nicht situationsgebundenen Panikattacken. Wahrscheinlich beneiden Sie fast die Menschen mit den spezifischen Phobien, denn diese wissen ja wenigstens, wann sie damit rechnen können. Sie dagegen bekommen die Attacken völlig aus dem Nichts: scheinbar grundlos, zu beliebigen Tages- und Nachtzeiten. Bei Ihnen mag das Gefühl des Ausgeliefertseins und der Ohnmacht zu Recht noch größer sein. Diese unspezifischen Panikattacken werden auch als Panikstörung bezeichnet.

Häufigkeit und Schweregrad

Während die einen Menschen eher selten Attacken bekommen, leiden andere ständig daran. Einige Menschen wiederum haben derart heftige Attacken, dass nur der Notarzt mit angstlösenden Spritzen oder der Einlieferung in das nächste Krankenhaus helfen kann. Bei vielen Menschen aber sind die Panikattacken nicht ganz so dramatisch.

Angstattacken

Es gibt zudem die Menschen, bei denen zwar keine Panikattacken im eigentlichen Sinne auftreten, die aber dennoch in bestimmten oder unbestimmten Situationen erleben, wie der Körper »verrückt spielt«, zum Beispiel mit innerer Unruhe, Herzrasen und Übelkeit. Gerade Menschen mit derartigen Angstattacken leiden oft seit vielen Jahren darunter und erdulden diese Belastung häufig, ohne Hilfe zu finden. Falls sie überhaupt zum Arzt gehen, kann dieser keine körperlichen Ursachen finden, und so bleiben sie damit allein.

Ich vermute eine große Dunkelziffer von Menschen mit diesen Angstattacken. Meist werden Angstattacken mit Panikattacken gleichgesetzt. Ich mache hier eine Unterscheidung, weil erst bei einer Panik der eigentliche Kontrollverlust stattfindet (>).

SIE SIND NICHT ALLEIN!

Vielleicht glauben Sie wie viele andere auch, Sie wären der oder die Einzige mit solchen Ängsten. Sie haben nicht nur Angst vor Panikattacken, sondern auch Angst, dass all die anderen (denen es ja so gut geht) Ihr Zittern im Supermarkt bemerken, was Ihnen über alle Maßen peinlich wäre. Deshalb gehen Sie nur einkaufen, wenn es unbedingt nötig ist. Erkennen Sie sich wieder? Ich kann Ihnen nur versichern: Sie sind in guter Gesellschaft! Wenn Sie wüssten, wer sich alles mit Panikattacken herumschlägt!

Nun fragen Sie sich vielleicht, wie so ein kleines Buch ein so überwältigendes Problem überhaupt beseitigen kann. Zunächst einmal ist Ihre Skepsis berechtigt. Von vielen Patienten weiß ich, dass sie das Internet durchforstet, viele Ratgeber gelesen haben, in einer psychosomatischen Klinik oder ambulanten Psychotherapie waren. Manchmal gab es kurzfristige Verbesserungen, dann aber waren die Panikattacken wieder da, als wären sie nie weg gewesen.

Es gibt echte Hilfe

Auch ich kann Ihnen keine Garantie geben. Doch ich wende die von mir entwickelte Zwei-Schritte-Methode seit nunmehr 15 Jahren erfolgreich an. So gut wie alle der vielen Patienten, die sich ernsthaft auf diese Methode einließen, haben dadurch dauerhaft ihre Panikattacken besiegt und einen Weg zurück ins normale Leben gefunden.

Wenn Sie sich also auf dieses Buch einlassen und die Übungen konsequent machen, kann ich Ihnen versprechen, dass Sie eine große Chance haben, Ihre Symptome dauerhaft zu bewältigen und nie wieder unter schweren Panikattacken leiden zu müssen.

Einzige Voraussetzung ist Ihre Motivation – und Ihr Mut, später bestimmte Schritte hinein in die Angstsituation zu gehen beziehungsweise bei unspezifischen Panikattacken die erlernte Technik anzuwenden. Viele Patienten haben mir bestätigt, dass sie diese Methode als wesentlich sanfter und angenehmer als andere Techniken empfinden.

Schritt für Schritt zum Erfolg

Auf den folgenden Seiten werde ich zunächst erklären, wie Panikattacken im Körper ablaufen, was sie auslöst und warum sie sich in der Regel im Laufe der Jahre eher verschlechtern als verbessern. Dieses Wissen trägt schon dazu bei, dass Sie sich den Prozessen in Ihrem Körper bei Ängsten und Panikattacken weniger ausgeliefert fühlen.

Im Praxisteil des Buchs stelle ich Ihnen dann die Zwei-Schritte-Methode zur Bewältigung von Panikattacken vor. Sie lernen eine Atemtechnik kennen, die Sie zu Hause einüben und die Ihnen später in allen panik- oder angstauslösenden Situationen hilft, aber auch allgemein bei Anspannung und Stress.

Tun Sie etwas gegen die Angst!

Jeder, der Panikattacken und Ängste hat, leidet sehr darunter und möchte sie loswerden – Sie vermutlich auch. Nun erlebe ich es aber immer wieder, dass Patienten meinen Ausführungen zwar gut zuhören und die Unterlagen durchlesen, ihre Panikattacken und Ängste aber nicht bewältigen können.

Warum haben sie keinen Erfolg? Viele Menschen haben große Schwierigkeiten, ganz konkret etwas für sich zu tun und im Leben zu verändern. Wie angenehm wäre es, wenn Wissen und Erkenntnisse allein die Ängste vertreiben könnten! Aber so funktioniert es leider nicht. Ob Sie angstfrei werden oder nicht, hängt davon ab, ob Sie etwas tun, das keiner für Sie erledigen kann – auch dieser Ratgeber nicht. Er kann Sie zwar an die Hand nehmen und Schritt für Schritt anleiten und begleiten. Doch nur Sie selbst können die Schritte tun. Letztlich geht es darum, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen.

SO ENTSTEHEN ANGST- UND PANIKATTACKEN

Vermutlich stellen auch Sie sich die Frage: »Warum gerade ich?« Meist gab es eine erste prägende Panikattacke, in der Ihre aktuelle persönliche Situation, aber auch besondere äußere Faktoren eine Rolle spielten. Und warum bleiben diese Ängste über Jahre?

DAS ERSTE MAL: WAS PASSIERT DA MIT MIR?

Viele Betroffene können sich Panikattacken nicht erklären. Die Panik überfällt sie unvermittelt, ohne dass sie das Unheil kommen sehen, geschweige denn etwas dagegen tun können. Der Körper spielt verrückt. Wer jedoch weiß, was mit seinem Körper passiert, wird sich weniger ohnmächtig fühlen. Schauen wir uns deshalb anhand eines konkreten Beispiels an, wie eine Panikattacke entsteht.

Der folgende innere Monolog beschreibt, wie jemand zum ersten Mal in Panik gerät, und zwar in einem Fahrstuhl. Natürlich gibt es zahlreiche andere Paniksituationen, ich habe jedoch diese gewählt, weil sie sehr typisch ist und so oder ähnlich von vielen Patienten empfunden wird.

Falls Sie sehr schnell Panikattacken bekommen, sollten Sie sich für das Lesen einen Moment aussuchen, in dem es Ihnen für Ihre Verhältnisse gut geht. Falls Sie dennoch zu viel Angst bekommen, machen Sie lieber eine Pause oder überspringen notfalls das praktische Beispiel.

Im Fahrstuhl

»Heute Morgen hatte ich wieder einen Streit mit meiner Frau. Irgendwie gibt es den jetzt fast jeden Tag, das ist kaum noch auszuhalten. Und dann vorhin die Unterstellung von meinem Chef, ich würde immer öfter Fehler machen … Aber vielleicht hat der ja sogar recht? Also, ich fühle mich jetzt ziemlich fertig und will eigentlich nur nach Hause. Hoffentlich gibt’s dann nicht wieder Streit.

Ich musste kurz noch einkaufen und gehe nun zum Fahrstuhl. Wer ist bloß auf die Idee gekommen, für das ganze große Einkaufszentrum nur diesen einen kleinen Glasaufzug zu planen? Aber über all die Rolltreppen bis in den vierten Stock zum Parkdeck? Das dauert mir zu lange. Immerhin schaffe ich es als Erster in die Kabine. Total stickig ist es hier, der reinste Vorhof zur Hölle. Und es war keine wirklich gute Idee, sich als Erster reinzudrängeln. Jetzt stehe ich ganz hinten. Und da: Ich hab’s gewusst, jetzt schiebt die Frau ihren Einkaufswagen in meinen Rücken! Immer mehr Leute kommen herein – auch noch eine Mutter mit einem Kind, das lauthals schreit. Immer voller wird das hier. Können die da draußen nicht warten? Müssen die sich jetzt auch noch reindrängeln? Nun bin ich vollends die Ölsardine, ganz hinten an die Scheibe gequetscht. Endlich schließt sich die Tür und der Fahrstuhl setzt sich zäh in Bewegung – das gibt wohl einen neuen »Geschwindigkeitsrekord« …

Das darf doch nicht wahr sein, wie ich schwitze! Ich kriege kaum meine Hand frei, um die Schweißtropfen von der Stirn zu wischen. Was ist nur mit mir und meinem Leben los? Und während ich mir schon wieder den Schweiß von der Stirn wische, fühle ich mein Herz pochen. Mann, was ist nur mit mir los?

Und dann fühle ich, wie alles, wirklich alles an meinem Körper klatschnass ist. Die ganze Kleidung klebt am Körper. Ich spüre, dass mein Herz galoppiert wie ein durchgehendes Pferd. Das macht mir jetzt wirklich Angst.

Was habe ich nur?? Luft kriege ich auch kaum noch. Ich fange an, regelrecht zu hecheln.

Der Schweiß fließt nur so an mir runter, meine Finger zittern. Was habe ich bloß? So etwas habe ich noch nie erlebt! Was kann das nur sein? Gott, habe ich Angst. Raus hier! Wie lange dauert das denn noch? Raus hier! Kriege ich jetzt eine Herzattacke? Kann das sein? Bloß keine Herzattacke, ich dachte immer, ich bin gesund! Bitte nicht! NEIN! Raus hier!

Ich hechele immer schneller und mein Herz rast wie wild. Ich will bloß raus hier! Alles, was ich will, ist: RAUS HIER!!

Langsam kann ich nicht mehr klar denken. Am liebsten würde ich mich zwischen den Leuten durchboxen und irgendwie die Tür aufkriegen. Panik! Nur noch ganz am Rande bemerke ich, dass die anderen mich ansehen, das kleine Mädchen sieht ganz verschreckt aus. Ich klammere mich am Geländer fest, und mein Blickfeld engt sich immer weiter ein. Werde ich jetzt verrückt? Alles um mich herum wird dunkel …

Und dann merke ich, wie die Leute vor mir endlich den Fahrstuhl verlassen. Ich schwanke mit wackligen Knien hinaus und setze mich gleich auf den Boden, mit dem Rücken an der Wand. Eine ältere Frau sieht mich besorgt an und redet mit mir. Ich verstehe sie kaum. Aber es geht mir jetzt etwas besser. Ich fühle mich irgendwie freier. Der Druck geht langsam weg, und ich kann nach und nach wieder klarer denken. Bin ich froh, dass das vorbei ist! Aber was ist da bloß mit mir passiert??«

Hoffentlich konnten Sie dieses Beispiel ohne allzu viel Angst oder gar Panik zu Ende lesen. Diese Geschichte war aber nötig, denn an ihr möchte ich Ihnen das Zustandekommen einer Panikattacke verdeutlichen.

Ein ungutes Gefühl haben viele im Fahrstuhl, aber wie kommt es zu einer Panikattacke?

Der Körper spielt verrückt

Im Wesentlichen schaukeln sich hier mehrere Aspekte gegenseitig hoch: das, was der Mann im Fahrstuhl körperlich wahrnimmt (Schweiß, Herzklopfen …), die gleichzeitig stattfindende Bewertung im Gehirn (»Was ist nur mit mir los? Herzattacke?«) und die unwillkürliche Reaktion des Körpers (Ausstoß von Adrenalin, Hochfahren des vegetativen Nervensystems).

Eigentlich beginnt die Panikattacke in dem Moment, als der Mann sich fragt: »Was ist nur mit mir und meinem Leben los?«, nachdem er bemerkt hat, dass er schwitzt. Mit dieser Frage macht er sich selbst Angst. Auf Angst reagiert der Körper stets mit Alarmbereitschaft (siehe Kasten): Die unmittelbaren Folgen sind ein erhöhter Herzschlag, höherer Blutdruck und vermehrter Schweißfluss. Damit schließt sich der erste Kreis.

Ein Teufelskreis

Nun aber beginnt das Ganze von vorn, nur heftiger. Der Mann bemerkt natürlich seine verstärkte körperliche Reaktion, und das macht ihm noch mehr Angst. Darauf reagiert der Körper mit entsprechend größerer Alarmbereitschaft, die Herzfrequenz erhöht sich … Angst und Symptome schaukeln sich immer weiter hoch, oft innerhalb weniger Sekunden. Und dann ist der Moment erreicht, wo der Betroffene nur noch fliehen möchte. Wenn er das nicht kann, fühlt er sich absolut ohnmächtig und ausgeliefert – und das ist dann der Beginn der eigentlichen Panik.