Gesund, aber lecker! E-Book

Alex Snodgrass

• Herausgeber: Unimedica, ein Imprint des Narayana Verlags
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 274

Beschreibung

„Innovativ, intelligent, einfach, absolut köstlich und absolut machbar!“ - Teri Turner, Gründerin von nocrumbsleft

Das Kochbuch „Gesund, aber lecker!“ von Alex Snodgrass ist ein echter New York Times-Bestseller und seit Jahren eines der beliebtesten Kochbücher in den USA. Mit über 100 unglaublich leckeren Rezepten für die ganze Familie, die glutenfrei und paleobasiert sind, eroberte die Autorin die amerikanischen Küchen im Sturm.

Die vielfachen Köstlichkeiten sind ein spannender Mix mit Einflüssen aus der italienischen, mexikanischen und amerikanischen Südstaaten-Küche. Ob Lachs mit Zitronen-Basilikum-Pesto, grünes Curry-Huhn, Lamm-Bolognese, Zitronenkartoffeln, Pak Choi-Suppe oder getreidefreie Pizzahäppchen: Niemand wird vermuten, dass sich dies sehr einfach zubereiten lässt und obendrein gesund ist.

Alle Gerichte sind für jeden Geschmack geeignet und deutlich gekennzeichnet, ob sie paleo, glutenfrei oder milchfrei sind. Die Autorin bietet auch köstliche Variationen an, wie z. B. die Verwendung von Salatblättern anstatt Taco-Schalen. „Gesund, aber lecker!“ ist das perfekte Kochbuch für alle, die Wert auf gesunde Ernährung legen, aber dabei auf Genuss nicht verzichten wollen. Auch wer seinem Körper einen „Reset“ gönnen mag und dem ganzheitlichen Erfolgsprinzip Whole30 folgt, kann hier problemlos zugreifen.

Alex Snodgrass wurde bekannt durch ihren Foodblog The Defined Dish. Die „Gesundheitsenthusiastin“ machte ihre Kochleidenschaft schon bald zum Beruf und schreibt für Millionen von Followern.

„Alex Snodgrass schafft mühelos ein köstliches Gleichgewicht zwischen gesunden und genussvollen Rezepten, die leicht zu kochenund familientauglich sind.“ - Ronny Joseph Lvovski, Gründer von Primal Gourmet

Leseprobe

Alex Snodgrass

GESUND,ABER LECKER!

Glutenfrei und paleobasiert kochen für die ganze Familie / über 100 Rezepte für jeden Tag

Fotos: KRISTEN KILPATRICK

Vorwort: MELISSA URBAN MITBEGRÜNDERIN VON WHOLE30

IMPRESSUM

Alex Snodgrass

GESUND, ABER LECKER!

Glutenfrei und paleobasiert kochen für die ganze Familie / über 100 Rezepte für jeden Tag

1. deutsche Ausgabe 2023

ISBN 978-3-96257-298-3

© Narayana Verlag 2023

Titel der Originalausgabe:

The DEFINED DISH

HEALTHY AND WHOLESOME WEEKNIGHT RECIPES

Copyright © 2019 byThe Defined Dish, LLC

Foreword Copyright © 2019 by Thirty & Company LLC

Photography Copyright © 2019 by Kristen Kilpatrick

Published by special arrangement with HarperCollins Publisher LLC

Übersetzung aus dem Englischen: Grusche Rosenkranz

Satz der dt. Ausgabe: Linda Brummack

Vorwort: © 2019, Melissa Urban

Fotos: © 2019, Kristen Kilpatrick

Icons: © Shutterstock/Nataleana

Alle Rechte vorbehalten.

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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An meine DEFINED DISH-Community: Ohne euch wäre das Schreiben dieses Buches niemals möglich gewesen. Euch allen eine große Umarmung dafür, dass ihr mich bei jedem Schritt dieses Unterfangens immer unterstützt und aufgemuntert habt. Danke, dass ihr meinen Blog mit euren Freunden und Verwandten geteilt habt. Und natürlich dafür, dass ihr mit meinen Rezepten kocht. Das alles erfüllt mich mit tiefer Dankbarkeit, mehr, als ihr euch vorstellen könnt. Ich kann es kaum erwarten zu sehen, wie ihr auch diese Gerichte hier in eurer eigenen Küche für eure Lieben nachkocht! Ihr seid wirklich etwas ganz Besonderes und ich fühle mich unglaublich geehrt, dass ich das, was ich so sehr liebe, mit euch teilen darf.

INHALT

Vorwort

Einleitung

Vorratshaltung

Nähren – nicht bestrafen.

MAM(I)BO ITALIANO

TACOS UND MEHR

BESSER ALS DER BRINGDIENST

SÄTTIGENDE SALATE

SUPPEN FÜR DIE SEELE

EIN HAUCH VON MITTELMEER

CURRYS UND DIE WELT DER GEWÜRZE

ABENDESSEN FÜR ROMANTIKER

SÜDSTAATEN-LECKERBISSEN

GESUNDE KINDERKÜCHE

GRUNDLAGEN

Danksagung

Stichwortverzeichnis

REZEPTE

MAM(I)BO ITALIANO

Perfekte italienische Fleischbällchen in Marinara-Soße

Hähnchen-Piccata aus der Pfanne

Hühnchen-Saltimbocca-Röllchen

Strozzapreti-Pasta mit Spinat, Pilzen und gerösteten Pinienkernen

Lachs auf Mailänder Art mit Zitronen-Basilikum-Pesto

Schnelle Lamm-Bolognese

Heilbutt vom Blech mit italienischer Salsa Verde und grünem Spargel

Linguine Puttanesca

Garnelen in Zitronen-Rosmarin-Jus

No-Parmigiana-Hähnchen (getreidefrei)

Mit Lasagne gefüllte Zucchini-Schiffchen

Orecchiette-Nudeln mit Bratwurstbrät, Broccolini und gebackener roter Paprika

TACOS UND MEHR

Hähnchen-Fajitas im Blattsalatmantel

Knusprige Carnitas aus dem Slow Cooker

Chipotle-Hähnchen-Tostadas mit Ananas-Salsa

Street-Tacos mit Steak

Bowl mit geschwärztem Thunfisch, Chili-Limetten-Krautsalat und Koriander-Limetten-Reis

Blattkohl-Burritos mit Hähnchenfleisch

Enchiladas con Carne

Würziger Nördlicher Schnapper mit gebackenen Zucchini und schwarzen Bohnen

Mexikanische Hähnchenpfanne mit Reis

Truthahn-Taco-Auflauf aus der Pfanne

Taquitos mit Hähnchen und Kartoffeln

BESSER ALS DER BRINGDIENST

Hähnchenfleisch mit schwarzem Pfeffer

Rindfleisch mit Thai-Basilikum

Pad Thai aus Spaghettikürbis

Koreanischer Blumenkohl-Bratreis mit Kimchi

Grünes Curry-Huhn

Kung Pao-Rosenkohl

Hähnchen „Szechuan-Art“ mit grünen Bohnen

Mongolisches Pfannengericht mit Rind

Rotes Curry mit Garnelen und gebratenen Süßkartoffel-Nudeln

Lachs-Satay im Salat-Wrap

Hähnchen Hibachi-Art mit magischer Senfsoße

SÄTTIGENDE SALATE

Griechischer Salat mit Lammfleischbällchen

Lachs- und Kale-Poke-Bowl

Muffuletta-Salat

Hamburger-Salat mit sahnigem Jalapeño-Dressing

Einfacher Waldorf-Thunfisch-Salat

Steak House Caesar-Salat

Bun Cha

Rosenkohlsalat an einer Honig-Senf-Vinaigrette

Salat mit Kale und Minze an einer „Erdnuss“-Vinaigrette

Karotten-Ingwer-Salat mit gebackenem Lachs

SUPPEN FÜR DIE SEELE

Tortilla-Suppe (ohne Tortillas, dafür sehr, sehr cremig)

Griechische Kartoffelsuppe mit Lauch und Oregano

Heilsame Hühnersuppe

Sauer-Scharf-Suppe (Pekingsuppe)

Hähnchen- und Würstchen-Gumbo

Pak Choi-Suppe mit Ingwer und Frühlingszwiebeln

Cremige Tomatensuppe mit Basilikum

Tom Kha Gai-Suppe

Minestra del Sedano nach Mimi-Art

Mexikanische Kohlsuppe

Texanisches Chili mit Rinderbrust

EIN HAUCH VON MITTELMEER

Griechische Zitronenkartoffeln mit knusprig geratenen Hähnchenschenkeln

Paella mit Hähnchenfleisch und Chorizo

Würstchen vom Blech mit Kürbis und gerösteten Weintrauben

Miesmuscheln mit einer Brühe aus Fenchel und Safran

Hackbraten „griechische Art“

Lachs mit Sumach und einer Joghurtsoße mit Minze und Koriander

Ungefüllte Weinblätter (One-Pot-Gericht)

Mediterraner Fisch en Papillôte

Solomillo al Whisky

Im Ofen gebackene Hähnchen-Köfte im Wrap

Hähnchen-Shawarma aus dem Backofen mit Zitronen-Tahini-Dressing

CURRYS UND DIE WELT DER GEWÜRZE

Mit Rindercurry gefüllter Eichelkürbis

Chicken Tikka Masala aus dem Slow Cooker

Tandoori-Hähnchenburger mit Kreuzkümmel-Aioli und knusprigen Okra-Pommes

Lammkoteletts mit Garam Masala und einem Fenchel-Rucola-Salat

Thunfisch-Frikadellen mit Curry-mayo an grünem Spargel mit Zitronenaroma

Einfache Salat-wraps mit Truthahn-Mett und Curry

Gemüsecurry indische Art

Nudeln mit Kürbis-Kokos-Curry (One-Pot-Gericht)

Schmorbraten mit Curry

Brathähnchen indische Art

ABENDESSEN FÜR ROMANTIKER

Knuspriger Wolfsbarsch an einem Püree aus zarten Pastinaken

Lammkarree vom Blech mit Kartöffelchen und Minz-Chimichurri

Linguine mit Venusmuscheln, ChiliSchoten und Salami

Hähnchen aus der Pfanne mit Weisswein, Kräutern und gebackenen Broccolini

Filet Mignon mit Blaubeeren und Blumenkohlpüree

Geschwärztes Cajun-Hähnchen aus der Pfanne mit Ofen-Pommes

Kammmuscheln mit Walnüssen und einem Püree aus Butternut-Kürbis

SÜDSTAATEN-LECKERBISSEN

Nashville Hot Chicken (oder eben die gesündere Version davon) mit gedünstetem Blattkohl

Crab Cakes „Cajun-Art“ mit Remoulade

Chicken-fried Steak mit cremiger Blumenkohlsoße

Hackbratenfrikadellen mit Kartoffelpüree und grünen Bohnen

Spaghettikürbis-Boote mit Brathähnchenfüllung

Garnelen-Pfanne mit Cajun-Gewürzen aus dem Ofen

Paleo-Chili-Pie

One-Pot-Gericht: Nudeln mit Huhn

Einfache Jambalaya aus der Pfanne mit Blumenkohlreis, Hähnchenfleisch und Bratwurst

Mini-King Ranch-Auflauf

Rinderbrust aus dem Slow Cooker mit BBQ-Soße und leckerem Krautsalat (Cole Slaw)

GESUNDE KINDERKÜCHE

One-Pot-Gericht: Hamburger Helper

Getreidefreie Pizza-Häppchen

Die bestengetreidefreien Chicken-Nuggets

Hähnchen-Taquitos mit Sauerrahm

CheesEburger-Fleischbällchen

GRUNDLAGEN

Einfaches Brathähnchen

Mayonnaise-Grundrezept

Blumenkohlreis

Gebackener Spaghettikürbis

VORWORT

Jeder braucht eine Alex.

Damit meine ich diese Freundin, die mit einem Blick in den Kühlschrank noch ein bisschen Gemüse findet und einem zeigt, wie man es ganz einfach in ein köstliches, herzhaftes Abendessen verwandeln kann. Diese Freundin, die das Lieblingsessen meines Kindes mit wenigen Handgriffen in eine allergiefreundliche, nahrhafte Version für die ganze Familie verwandeln kann. Diese wunderbare Person, die man anrufen kann, wenn die Schwiegermutter, der Chef oder das Date sich ankündigt und man mit Kochkünsten überzeugen möchte. Dabei verwendet sie Zutaten, die jeder kennt und sorgt dafür, dass das Selbstvertrauen wächst und die Stimmung gut ist.

Ich folge Alex schon seit Jahren auf Social Media und ihre Rezepte haben sich zu den Lieblingsgerichten meiner ganzen Familie entwickelt. Mein Vater hat vor Kurzem geschrieben: „Habe gestern das Lammkarree mit Minz-Chimichurri von Alex gemacht. Es war so gut, dass ich ihr eine E-Mail geschrieben und mich für das Rezept bedankt habe.“ (Sie finden das Rezept auf Seite 219 und ich empfehle, eine doppelte Portion Chimichurri zuzubereiten, denn Sie werden mehr als begeistert sein). Aber obwohl ich Alex seit Jahren kenne und mit ihr koche, überraschen und begeistern mich die Rezepte in diesem Buch immer wieder: Blaubeeren auf einem Steak! Schmorbraten mit Curry! OKRA-POMMES! Jetzt, wo Alex mir dieses Gericht aus den Südstaaten beigebracht hat, werde ich nie wieder einfach nur gebackene Süßkartoffel-Fritten servieren!

Dank dieses Buches, das dem Ernährungskonzept von Whole30* folgt, können jetzt auch Sie die köstlichen Gerichte von Alex nachkochen. Sie zeigt Ihnen hier, wie man traditionelle Gerichte so abwandeln kann, dass sie den Anforderungen an eine gesunde Ernährung genügen und wie Sie Ihre persönlichen „Food Freedom“-Favoriten so integrieren, dass alle begeistert um einen Nachschlag bitten werden.

Alex hat in diesem Buch ihre texanischen und italienischen Wurzeln vereint, um Sie auf Ihrem Weg zu Whole30* oder „Food Freedom“ zu ermutigen und zu inspirieren. Beziehen Sie die ganze Familie mit ein und erschaffen Sie so Ihre eigene Version von Gesund, aber lecker!. Ich bin mir sicher, dass Alex auch in Ihrer Familie schnell zu einer Inspiration und Quelle der guten Küche werden wird.

Melissa Urban

Mitbegründerin und Geschäftsführerin von Whole30*

* Siehe die Anmerkung des Verlags zur deutschen Ausgabe auf Seite 2.

Anmerkung des Verlags zur deutschsprachigen Ausgabe:

Whole30 – ein Ernährungskonzept für Körper und Seele

Das Whole30-Ernährungskonzept, bei uns in Deutschland als die Foodphilosophie „Reset“ bekannt, wurde 2009 von den Ernährungsspezialisten und ausgebildeten Sport- und Physiotherapeuten Dallas Hartwig und Melissa Hartwig Urban entwickelt, die nach einer Methode jenseits der klassischen Diät suchten. Denn bei Whole30 sollte es um mehr gehen als eine bloße Gewichtsreduktion. Deshalb beinhaltet das Konzept tiefergehende Ansätze, die neben einer Veränderung am Körper ebenso eine solche für Geist und Seele bieten.

Whole30 ist, wie es bereits im Namen anklingt, ein 30-tägiges Programm, das sich auf eine Ernährungsweise mit vollwertigen Lebensmitteln bezieht. Die Grundzüge der Ernährung richten sich nach den Paleo-Leitlinien und ketogenen Vorgaben. Für Speisen und Getränke, die jeweils frisch und unverarbeitet sein zu haben, gibt es klare Vorgaben. So ist angezeigt, sich nur Obst, Gemüse, natürliche Fette, Nüsse, Mandeln, Kräuter und Gewürze sowie kleine Mengen an Fisch, Fleisch und Eiern zu erlauben. Dazu soll viel getrunken werden, vor allem Wasser. Diese Vorgaben müssen 30 Tage lang streng eingehalten werden, während alle anderen Lebensmittel konsequent vom Speiseplan gestrichen sind.

Dadurch soll ein ganzheitlicher Wohlfühleffekt erzielt werden. Es gilt, den eigenen Körper besser kennen- und verstehen zu lernen, ihn langfristig mit veränderten Ernährungsgewohnheiten in Einklang mit Geist und Seele zu bringen und zu begreifen, dass durch einen gesunden Lebensstil ein gesundes und heilendes Ziel erreicht werden kann. So gilt es langfristig, den Geschmackssinn neu zu entdecken, sich von unliebsamen Genusssüchten zu befreien und Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören zu lassen. Zudem sollen chronische Entzündungsprozesse im Körper gestoppt, der Darm saniert, der Stoffwechsel erhöht und das Immunsystem gestärkt werden. Nach den 30 Tagen der Elimination findet eine sensible Wiedereinführungsphase der bisher verbotenen Lebensmittel statt.

Aufgrund dieser positiven Erlebnisse hat Alex Snodgrass in ihrem Bestseller Gesund, aber lecker! schmackhafte Rezepte in Anlehnung an Whole30 entwickelt und damit auch die Mitbegründerin Melissa Urban restlos begeistert.

EINLEITUNG

Ich liebe Essen. Das war schon immer so. Als ich klein war, war es immer etwas Besonderes für mich, wenn die ganze Familie sich in der Küche versammelte, um meiner Mutter bei der Zubereitung des Abendessens zu helfen. Schon als kleines Mädchen habe ich sie gedrängelt, mich als ihren kleinen Sous-Chef anzulernen. Dann durfte ich die Tomaten für ihre hausgemachte Tomatensoße schneiden oder den Pizzateig ausrollen, den sie fachkundig zubereitet hatte. Wenn wir uns dann jeden Abend mit meinen Eltern und Geschwistern am Tisch zusammengesetzt haben, dann war das Leben einfach schön. Und so ist der Begriff „Essen“ für mich heute gleichbedeutend mit „Familie“.

Falls Sie es nicht schon vermutet haben: Ja, ich habe italienische Wurzeln, was sich sicher in meinen Rezepten (aber nicht in allen) widerspiegelt. Das Leben in dem kleinen Ort, in dem ich aufgewachsen bin, war recht einfach. Das meine ich im positiven Sinne. Haben Sie je die amerikanische Fernsehserie Friday Night Lights gesehen, die von einem kleinen Ort am Ende der Welt handelt, in dem sich alles um Fußball dreht? Nun, genauso ist Celina (Texas). Bei uns gibt es nicht so viele Freizeit- und Unterhaltungsangebote wie in Dallas, der nächstgrößeren Stadt, also war das Abendessen mit meinen Lieben der Moment des Tages, auf den ich mich immer wieder freuen konnte. Ich liebe meine Heimatstadt und ihren starken Zusammenhalt. Sie ist tief in meinem Herzen verankert, nicht nur, weil dort meine Liebe zum Kochen ihren Ursprung gefunden hat.

Hausmannskost war an der Tagesordnung, als ich aufgewachsen bin. Ich kannte nicht viel anderes neben einem berüchtigten Burgerladen namens Burger Fixins, Celinas einzigem richtigen Restaurant, und einigen wenigen Ausflügen in die Stadt. Aber ich bin an den Wochenenden immer gerne in das Auto meines Vaters gehüpft, wenn er nach Dallas gefahren ist, um dort den Wocheneinkauf zu tätigen. Während meine Mutter für das Kochen zuständig ist, gilt mein Vater auch heute noch als der ultimative Lebensmitteleinkäufer. Wir füllten den Einkaufswagen bis obenhin, um die Lebensmittel für unsere fünfköpfige Familie für die nächste Woche zu kaufen. Und besonders gut hat es mir natürlich gefallen, wenn ich mitbestimmen durfte, was es dann zu essen geben würde.

Obwohl ich als Kind immer schon gerne mit meiner Mutter gekocht habe, wusste ich nicht, wie großartig diese hausgemachten Gerichte waren, bis ich an die Texas Christian University (TCU) in Fort Worth kam. Etwa in der Hälfte des ersten Semesters hing mir das Nicht-so-leckere-Mensaessen und die Gerichte aus den Schnellrestaurants sprichwörtlich zum Hals heraus. Als ich dann im zweiten Studienjahr in eine eigene Wohnung zog, war ich unglaublich aufgeregt, weil ich dort eine eigene Küche haben würde. Endlich, endlich konnte ich mir selbst etwas zubereiten – und hier ist mein Interesse am Kochen geradezu explodiert! Ganz schnell habe ich mich zu dem Mädchen entwickelt, das für ihre Freunde kocht. Und das mit Freude. Es hat mir einfach unglaublichen Spaß gemacht, sie zu „füttern“ und gleichzeitig erste eigene Experimente in der Küche durchzuführen. Wir alle schnappten uns einen Teller mit dem, was ich zusammengebrutzelt hatte, setzten uns vor den Fernseher und schauten uns unsere Lieblingssendung an. Das war der Moment, wo mir bewusst wurde, dass ich eine echte Leidenschaft hatte und schon war ich dabei, Kochbücher zu sammeln, mir in der Freizeit Kochsendungen anzuschauen und alle Arten von neuen Rezepten auszuprobieren. Ich fühlte mich wie ein verrückter Wissenschaftler, der jede Woche neue Techniken und Aromakombinationen entwickelt und im Grunde tue ich das bis heute.

Eine weitere Liebe, die ich an der Uni entwickelt habe, ist die zu meinem Mann Clayton! Wir haben uns an der TCU kennengelernt, wo wir beide studiert haben. In diesem Buch spielt er ebenfalls eine Rolle. Nach dem Abschluss sind wir gemeinsam nach Austin, der Hauptstadt von Texas, gezogen, um unsere Karrieren in der Politik zu starten. Jeden Abend kam ich von der Arbeit nach Hause, um das Abendessen zuzubereiten, egal, wie schwer der Tag auch gewesen sein mag. Das war meine absolute Lieblingstageszeit, und Clayton ging es genauso. Ich hatte immer noch diesen Drang, neue Rezepte und neue Dinge auszuprobieren, hätte aber damals nie daran gedacht, aus dieser Leidenschaft einen Beruf zu machen. Dann trat wieder eine Liebe in mein Leben, an die ich damals auch noch nicht gedacht hatte: Ich bekam ein Baby!

Da waren wir nun, beide noch jung und gerade erst Berufsanfänger und der Nachwuchs kündigte sich schon an. Was also tun? Ich wusste, dass Clayton meine große Liebe war – und Clayton wusste, dass ich seine war – noch bevor ich herausgefunden habe, dass ich schwanger bin. Wir wussten auch beide, dass wir irgendwann heiraten würden, also dachten wir uns, wir könnten das Ganze ja auch ein wenig beschleunigen. Und genau das haben wir dann auch getan. Wir haben unsere Siebensachen zusammengepackt und das Kapitel Austin beendet. Um näher bei unserer Familie zu sein, zogen wir dann nach Dallas-Fort Worth zurück und kurz darauf wurde unser kleiner Engel Sutton geboren. Das war der Moment, in dem mein Leben sich für immer verändert hat, und zwar in einer Art und Weise, die ich mir niemals hätte vorstellen können.

Ich war jetzt eine junge Mutter und Hausfrau und genoss es unendlich, mit Sutton zu Hause bleiben zu können. Allerdings suchte ich nach Arbeit, die ich von zu Hause aus erledigen konnte. So habe ich dann zum Beispiel versucht, in das Immobiliengeschäft meiner Familie einzusteigen, allerdings ohne großen Erfolg. Doch während ich noch bei meinem Vater angestellt war, habe ich The Defined Dish gegründet, einen Blog, den ich eingerichtet habe, um mich kreativ auszutoben und gleichzeitig meine Rezepte mit Freunden und Verwandten zu teilen.

Nun, es kam, wie es kommen sollte, und schon bald wurden Clayton und ich mit einer zweiten, wunderschönen Tochter, Winnie, gesegnet. Mit zwei Kindern im Schlepptau hatte sich mein Leben grundlegend geändert. Und obwohl ich überglücklich war, musste ich mich schon bald darauf mit etwas auseinandersetzen, das ich so noch nicht erlebt hatte: eine ausgewachsene postpartale Angststörung. Das war sehr neu und sehr beängstigend, besonders, weil ich Gefühle von Panik oder Angst bisher nie kennengelernt hatte. Ich wusste einfach nicht, wie ich damit umgehen soll, also war ich bereit, alles zu tun, um mit diesen seltsamen Gefühlen umgehen zu lernen.

Da kam Madison auf den Plan, meine jüngere Schwester, die gerade ihre erste Runde Whole30* hinter sich gebracht hatte. Sie schwärmte geradezu von den fantastischen Ergebnissen, die sie erzielt hatte und wie unglaublich fokussiert sie jetzt denken konnte. Sie bat mich, mir das Ganze einmal anzuschauen und ich las dann einen Kommentar nach dem anderen darüber, wie dieses Programm anderen dabei geholfen hat, mit Angststörungen fertigzuwerden. Ich wollte das ausprobieren! Und ich bin so dankbar, dass ich das getan habe, denn es hat mein Leben nachhaltig verändert.

Das Whole30-Programm hat kognitiv einiges zum Positiven gewendet. Nicht nur, dass ich herausgefunden habe, dass das Essen, das ich mir vorher zubereitet hatte, meine Ängste ausgelöst hat (*hust* Zucker!), aber im Laufe der kommenden 30 Tage habe ich festgestellt, wie wichtig es ist, auf sich selbst zu achten. Als junge Mutter fühlte ich mich permanent überfordert und tendierte dazu, die Bedürfnisse der anderen ständig über meine eigenen zu stellen. Schon kurz nach Beginn meiner Ernährungsumstellung begann ich damit, mir etwas Zeit für mein eigenes mentales und körperliches Wohlbefinden freizuschaufeln. Ich fand sehr schnell heraus, dass mich das nicht zu einer grenzenlosen Egoistin macht, sondern dass es mir genau die Kraft verlieh, die ich brauche, um die bestmögliche Mama, Ehefrau, Tochter, Schwester und Freundin zu sein, die ich sein will.

2015 habe ich meine erste Runde Whole30 beendet. Ich fühlte mich so gut wie seit Jahren nicht und ich wollte diese neue Herangehensweise an das Essen fest in meinem Alltag verankern. Also begann ich damit, einfache Dinge auszutauschen und mit verträglichen Zutaten köstliche, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Ich veröffentlichte diese Rezepte dann auf The Defined Dish und konnte kaum glauben, wie positiv die Reaktionen meiner Leserinnen und Leser waren. Meine Rezepte haben tatsächlich die Essgewohnheiten einiger Menschen verändert und das hat mich natürlich unglaublich stolz und glücklich gemacht. Es erinnerte mich an dieses Gefühl, das ich hatte, wenn ich meiner Mutter dabei geholfen hatte, das Essen für die Familie auf den Tisch zu bringen, als ich noch klein war. Für mich ist Essen nicht nur Energie, die man braucht, um den Körper zu nähren. Essen verleiht unserem Leben Freude, denn über das Essen lernen wir neue Freunde kennen, teilen wir spezielle Momente mit den Menschen, die uns am Herzen liegen und es erinnert uns daran, dass wir dankbar für das sein sollen, was wir haben.

Was mein Leben mit dieser veränderten Ernährungsweise angeht – nun, es gibt solche und solche Tage. Zum Glück leide ich an keinerlei ernstzunehmenden Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien. Ich habe mich dafür entschieden, ehrliche, naturbelassene Lebensmittel zu essen, weil ich mich damit gut fühle und wenn ich mich gut fühle, dann kann ich wirklich Großartiges schaffen. Ab und an gönne ich mir etwas anderes und ich fühle mich dann nicht schuldig oder bestrafe mich etwa dafür. Ich weiß, dass es in meiner Beziehung zum Essen nicht nur um mich geht, sondern dass ich gleichzeitig auch ein Vorbild für meine beiden Mädchen bin. Ich hoffe, dass ich ihnen durch meine täglichen Übungen in Selbstliebe ein gutes Vorbild bin, wenn ich ihnen zeige, wie sie ihren Körper so ernähren, wie er es verdient und gleichzeitig eine gesunde Ausgewogenheit leben, ohne sich alles zu versagen. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, in einer Welt zu leben, in der sie sich dafür schämen müssten, zu viel Pizza zu essen!

In meinem Buch gibt es ein wenig von allem. Diese Rezepte basieren alle auf Erfahrungen, die ich im Leben gemacht habe. Zu den Rezepten im Kapitel „Mam(i)bo Italiano“ hat mich natürlich die Küche der italienischen Familie meiner Mutter inspiriert. „Südstaaten-Leckerbissen“ und „Tacos und Mehr“ erinnern an den Ort, an dem ich aufgewachsen bin und an die Gerichte, die ich während meiner Kindheit und Jugendzeit gegessen habe. Die restlichen Rezepte erinnern mich an Speisen, die ich auf meinen Reisen, in Restaurants oder bei Freunden und Verwandten entdeckt und dann an meine eigene Küche angepasst habe, um den Bedürfnissen meiner Familie – und unserer Gaumen – zu entsprechen.

Ich bin so dankbar, dass ich so viele Rezepte mit Ihnen teilen kann. Und ich wünsche Ihnen, dass Sie beim Nachkochen dieser Gerichte in Ihrer Küche so viel Spaß dabei haben, wie ich es hatte, sie zu entwickeln!

VORRATSHALTUNG

Sie werden feststellen, dass ich in diesem Buch eine Reihe von Zutaten häufiger als andere verwende. Diese habe ich in der Regel immer im Schrank, um jederzeit schnell ein gesundes Essen zubereiten zu können. Auch Sie werden beim Nachkochen meiner Rezepte davon profitieren, wenn Sie Ihren Vorratsschrank damit bestücken.

GHEE (auch bekannt als geklärte Butter) Kurz gesagt ist Ghee ungesalzene Butter, die vorsichtig erwärmt wird. Dabei trennt sich das Milcheiweiß von der Flüssigkeit und kann abgeschöpft werden. Was übrig bleibt ist ein leckeres und gesundes Speiseöl, das problemlos stark erhitzt werden kann. Ich verwende es so, wie ich normale Butter verwenden würde und man kann die beiden auch jederzeit austauschen.

KOKOSMILCH Um viele meiner Gerichte laktosefrei zu halten, verwende ich statt Sahne oder Kuhmilch oft auch Kokosmilch. Dabei achte ich darauf, dass es sich um ungesüßte, vollfette Kokosmilch handelt. Sie sollten also unbedingt die Zutatenliste lesen! Viele Kokosnussmilchprodukte enthalten heimlich Zucker. Ich bevorzuge Marken, die einen weniger intensiven Kokosgeschmack haben und die Gerichte schön sämig machen, ohne den Geschmack zu übertönen.

PFEILWURZELMEHL Manche nennen es auch Pfeilwurzelstärke, beides ist aber ein und dasselbe! Diese weiße, pudrige Stärke wird aus der Wurzel einer tropischen Pflanze gewonnen, die von Natur aus glutenfrei und damit Paleo- sowie Whole30-konform ist. Allerdings sollten Sie auch hier die Zutatenliste genau lesen, denn einige weniger hochwertige Pfeilwurzelmehle enthalten auch Kartoffelstärke. Pfeilwurzelmehl ist beim Kochen der Maisstärke ähnlicher als Mehl. Damit eignet es sich, genau wie die Maisstärke, ideal, um Suppen, Soßen und Bratensoßen anzudicken.

TAPIOKASTäRKE Tapiokastärke, die auch als Tapiokamehl bezeichnet wird, gleicht in ihren Eigenschaften dem Pfeilwurzelmehl. Auch sie ist glutenfrei und Whole30-konform. Allerdings werden Sie bemerken, dass ich sie in einigen der Rezepte in diesem Buch dem Pfeilwurzelmehl vorziehe. Tapioka wird beim Braten knuspriger, darum verwende ich sie auch in Rezepten wie „Die besten getreidefreien Chicken Nuggets“ (Seite 272) oder „Gebratene Hühnerschnitzel“ (Seite 244).

MANDELMEHL Je feiner die Mandeln gemahlen wurden, desto besser. Ich verwende Mandelmehl in diesem Buch immer wieder, weil es den Gerichten Textur verleiht und sich auch gut als Bindemittel eignet. Im Gegensatz zu Weizenmehl dickt es Bratensoßen, Suppen oder Soßen nicht an (wenn ich das möchte, verwende ich eher Pfeilwurzelmehl), aber es eignet sich wunderbar, um Fleisch damit zu bestreuen oder ihm eine Kruste oder Panade zu verleihen. Für mich ist es ein hervorragender Ersatz für Paniermehl oder Panko (japanisches Paniermehl bestehend aus größeren Flocken).

COCONUT AMINOS Kokosnuss-Aminosäuren werden aus dem Saft der Kokosnuss gewonnen und eignen sich ideal, um im Rahmen einer Whole30- oder Paleo-Diät die traditionelle Sojasoße zu ersetzen. Sie verleihen den Gerichten einen salzigen und zugleich leicht süßlichen Geschmack, absolut köstlich. In meinen asiatisch inspirierten Gerichten verwende ich sie allerdings nie, ohne auch meine Lieblingsfischsoße von Red Boat (siehe unten) hinzuzufügen, um den Geschmack von Sojasoße zu ersetzen. Ohne die Zugabe dieser Fischsoße können Coconut Aminos manchmal ein wenig zu süß sein. Man findet Coconut Aminos meist problemlos im Asia-Fachhandel oder online.

RED BOAT-FISCHSOSSE Dies ist eine der wenigen Zutaten der Welt, die einem Gericht sofort einen Wahnsinns-Umamigeschmack verleiht. Wenn Sie diese Soße noch nie zuvor probiert haben, dann wird Sie der stechende Geruch beim Öffnen der Flasche zunächst vielleicht abschrecken. Aber glauben Sie mir, Fischsoße ist eine Geheimwaffe in der Küche, um ein vollmundiges, kräftiges, einfach fantastisches Aroma zu erzielen. Sie hat einen salzigen und leicht süßen Geschmack, der sich hervorragend für Pfannengerichte, Marinaden, Salatdressings und vieles mehr eignet. Ich verwende nur die Marke Red Boat, da in den meisten anderen Fischsoßen auch Zucker enthalten ist.

NÄHREN – NICHT BESTRAFEN.

Mein Geheimnis für das richtige Gleichgewicht

Die alles entscheidende Frage, die sich jeder stellt, lautet: „Wie finde ich bloß die richtige Ausgewogenheit?“ Leider habe ich keine alles entscheidende Antwort darauf. Wenn ich sie hätte, wäre ich wohl Milliardärin. Wie schon Melissa Hartwig Urban in ihrem Buch Whole30‘s Food Freedom Forever immer wieder hervorhebt: Es gibt keine Ernährungsform, die für jeden passt und auch das richtige Gleichgewicht kann bei jedem anders ausfallen. Ich habe allerdings einen Grundsatz, der mich immer wieder daran erinnert, dass ich sowohl eine gesunde Einstellung als auch eine gesunde Beziehung zum Essen haben kann: „Nähren. Nicht bestrafen.“

Wir alle kennen diese Momente, ob es nun im Urlaub, über die Feiertage, auf einer Party am Wochenende oder „nur“ eine stressige Woche ist, wo wir unsere guten Vorsätze vergessen. Ich bin die Art von Person, die sich im Urlaub auch einmal etwas anderes gönnt und verwöhnt. Wie wäre es zum Beispiel mit Tacos, Margaritas und Quesadillas (wenn ich beispielsweise gerade in Mexiko bin)?! Natürlich führen Urlaubsreisen und Verwöhnmomente manchmal dazu, dass man ein wenig über die Stränge schlägt. Aber wissen Sie was? Es ist völlig in Ordnung, ab und an ein wenig über die Stränge zu schlagen.

Die Sache ist jedoch die: Viele von uns denken, dass sie, wenn sie unterwegs ein wenig vom Weg abgekommen sind, nach Hause kommen und sich dann dafür kasteien müssen. Wie wäre es mit einem einwöchigen Saftfasten oder winzigen Salaten, die einen, hm, na gut, eine halbe Stunde lang sättigen? Vielleicht essen Sie dann auch so wenig wie möglich und treiben exzessiv Sport, um sich dafür zu bestrafen, dass Sie es sich haben gut gehen lassen? Dank Whole30 und dieser neuen Art der Ernährung habe ich mich von dieser Denkweise schon lange verabschiedet. Sie tut uns bekanntlich einfach nicht gut.

Die mentale Bestrafung führt nämlich bei mir (und vielen anderen) zum berühmten Jojo-Effekt und es ist ja auch offensichtlich, warum das so ist. Am Ende meiner Fastenwoche werde ich nicht nur richtig, richtig hungrig sein, sondern auch erschöpft und gestresst davon, dass ich mich die ganze Woche mit einem knurrenden Magen auseinandersetzen musste. Und Sie wissen ja, was dann am Freitagabend passiert: Sie ziehen los und stopfen wahllos all die ungesunden Dinge in sich hinein, die sie so vermisst haben. Frittiertes Hühnchen, Pizza und Pasta: Ja, dieses Mädchen hier braucht echtes Essen! Damit gerate ich dann jedoch in ein Hamsterrad und verbringe die Wochenenden damit, mich vollzustopfen, um mich während der Woche dann zu kasteien.

Das muss aber nicht so sein. Ich weiß das, weil ich dem ein Ende bereitet habe, und es fühlt sich so unendlich gut an, dieser Art von Selbstbestrafung „Auf Nimmerwiedersehen“ zu sagen! Aber: Was mache ich dann, wenn ich es mir ein wenig zu gut habe gehen lassen? Nun, ich kehre nach Hause zurück und sehe zu, dass ich ab sofort wieder so esse, wie ich es eigentlich sollte. Ich wende eine Art umgekehrten Psychotrick für Körper und Seele an. Dabei verwöhne mich liebevoll mit nährenden, guten Zutaten und echten Mahlzeiten, die mir schmecken und sich für mich gut anfühlen. Und wissen Sie was? Am Ende der Woche bin ich wieder ganz ich selbst! Die Entzündung klingt ab und ich habe mental wieder die Kontrolle über mich selbst übernommen. Das ist unglaublich befreiend, wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat. Es zeigt einem, dass SIE und nur Sie die Macht darüber haben, wir gesund Sie sind und wie wohl Sie sich fühlen. SIE sind die Person, die ihr inneres Gleichgewicht findet, indem Sie sich täglich vornehmen, Ihren Körper von innen heraus zu nähren. Und wenn Sie es einmal ein paar Tage oder eine Woche lang nicht schaffen, nun, so ist das Leben. Sie sind ein viel zu wertvoller Mensch, um sich mit Selbstvorwürfen zu plagen. Wirklich!

Jeden Tag, den ich auf diesem Planeten verbringen darf, empfinde ich als einen Segen. Ich habe zwei wunderhübsche Mädchen, die zu mir aufsehen und ich kann nur jeden Tag mein Bestes geben, um ihnen ein gutes Vorbild zu sein und sie dazu zu ermutigen, eine gesunde Beziehung zu ihrer Nahrung und zu ihrem Körper aufzubauen. In diesem Buch finden Sie ausschließlich Rezepte, die nicht nur mit viel Liebe, sondern auch mit echten, „sauberen“ Zutaten zubereitet werden, sodass Sie Ihren Körper jeden Tag der Woche auf die Weise (er-)nähren können, die er verdient und sich dabei weder hungrig fühlen, noch ihm das Gefühl geben, dass Sie ihm etwas vorenthalten müssen. Ich hoffe, Sie erinnern sich das nächste Mal, wenn Sie sich nach einer kleinen Völlerei schuldig fühlen, daran. Alles wird gut. Diese Woche werde ich einfach wieder das Richtige essen.

Also, wie findet man das ideale Gleichgewicht? Nun, vielleicht gibt es gar kein ideales Gleichgewicht, aber wir können alle unser Bestes geben. Und das ist auf jeden Fall genug.

MAM(I)BO ITALIANO

PERFEKTE ITALIENISCHE FLEISCHBÄLLCHEN in MARINARA-SOSSE

Eine der schönsten Erinnerungen an meine Kindheit ist die, wo wir alle mit meiner Mutter um den Küchentisch herumsitzen und Fleischbällchen rollen, während sich der Duft nach hausgemachter Marinara-Soße, die auf dem Herd vor sich hin köchelt, nach und nach im ganzen Haus verteilt. Bis heute geht es mir so, dass ich mich, wenn ich meine Eltern besuche und meine Mutter Fleischbällchen zubereitet, sofort wieder in meine frühe Kindheit zurückversetze. Ich habe das klassische Rezept meiner Mutter hier in eine getreidefreie, Whole30-konforme Version umgewandelt. Es schmeckt immer noch lecker und heute bin ich es, die ihren kleinen Mädchen dabei zusieht, wie sie die Fleischbällchen rollen.

FÜR 6 PERSONEN

→ GLUTENFREI

→ LAKTOSEFREI

→ PALEO

→WHOLE30

→ GETREIDEFREI

Zubereitungszeit: 45 MINUTEN

FÜR DIE MARINARA-SOSSE

2 EL Olivenöl extra nativ

75 g Zwiebel, fein gewiegt (¼ einer mittelgroßen Zwiebel)

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

½ TL Chiliflocken (optional)

1 El Tomatenmark

1 Dose (800 g) geschälte Tomaten ich mag San-Marzano-Tomaten am liebsten. Anm. d. Verlags: auch bekannt als „Flaschentomaten“.)

1 Dose (425 g) Tomatensoße

60 ml salzarme Rinderbrühe

½ Handvoll frische Petersilienblätter (glatt), gehackt

½ Handvoll frische Basilikumblätter, in feine Streifen geschnitten, plus etwas mehr zum Garnieren

1 TL Oregano, getrocknet

1 TL Salz (koscher)

½ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen

FÜR DIE FLEISCHBÄLLCHEN

900 g Rinderhack (80 % mageres Fleisch)

50 g Mandelmehl

2 große Eier, geschlagen

1 EL Maniokmehl

1 EL glatte Petersilie, frisch gehackt

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 TL Salz (koscher)

½ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen

½ TL Oregano, getrocknet

2 EL Olivenöl extra nativ

Ihre Lieblingsnudeln, Zoodles oder „Nudeln“ aus Spaghettikürbis (Seite 288) als Beilage (optional)

DIE MARINARA ZUBEREITEN Erhitzen Sie bei mittlerer Temperatur das Olivenöl in einem großen Topf. Fügen Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und die Chiliflocken (falls Sie diese verwenden) hinzu und dünsten Sie diese, bis die Zwiebeln weich werden (ca. 5 Minuten). Rühren Sie jetzt die Tomatenpaste unter und köcheln Sie das Ganze weitere 1 bis 2 Minuten, bis das Gemüse sehr zart wird.

Geben Sie die Tomaten hinzu und zerdrücken Sie diese leicht mit der Gabel. Sie werden beim Kochen noch weiter auseinanderfallen, es muss also nicht perfekt werden. Jetzt rühren Sie die Tomatensoße, die Gemüsebrühe, die Petersilie, das Basilikum, den Oregano, das Salz und den Pfeffer unter die Masse. Kochen Sie die Masse einmal auf und schalten Sie die Temperatur dann auf die niedrigste Stufe. Bei gelegentlichem Umrühren lassen Sie die Soße jetzt ca. 20 Minuten köcheln, den Topf dabei nicht abdecken.

DIE FLEISCHBÄLLCHEN ZUBEREITEN Bedecken Sie einen großen Teller mit Backpapier und stellen Sie ihn beiseite. In einer großen Schüssel vermengen Sie das Fleisch, Mandelmehl, die Eier, das Maniokmehl, die Petersilie, den Knoblauch, das Salz, den Pfeffer und den Oregano. Mit den Händen kneten Sie jetzt das Fleisch zusammen, bis Sie alle Zutaten gut miteinander verbunden haben. Formen Sie dann aus der Masse kleine Fleischbällchen von ca. 4 cm Durchmesser (ca. 1½ EL Masse) und legen Sie diese auf den mit Backpapier ausgelegten Teller.

Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze in einer großen Pfanne. Braten Sie die Fleischbällchen jetzt in mehreren Portionen (die Pfanne sollte nicht überfüllt werden) ca. 3 bis 4 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun werden. Sie müssen noch nicht durchgebraten sein, weil sie in der Soße später weiterköcheln.

Geben Sie die gebratenen Fleischbällchen jetzt in den Topf mit der Marinara-Soße und lassen Sie diese weiter köcheln, bis die Fleischbällchen gut durchgekocht sind. Das dauert ca. 15 bis 20 Minuten. Ich empfehle Ihnen, eines der Fleischbällchen durchzuschneiden, um sicherzustellen, dass sie wirklich durchgekocht und nicht mehr rosafarben sind. Schmecken Sie die Soße dann ab und geben Sie evtl. noch Salz und Pfeffer hinzu.

Servieren Sie die Fleischbällchen mit der Soße über Ihren Lieblingsnudeln, Zoodles oder Spaghettikürbis. Auf Wunsch dekorieren Sie das Ganze mit etwas frischem Basilikum.

HÄHNCHEN-PICCATA AUS DER PFANNE

Mein Leibgericht, das meine Mutter immer für mich zubereitet hat, war gebackenes Zitronenhähnchen. Das vermisse ich oft, also bitte ich sie jedes Mal darum, mir dieses Gericht zuzubereiten, wenn ich sie besuche. Ich freue mich dann sehr auf diese Hähnchenschnitzel in einer dicken, reichhaltigen, buttrigen Zitronensoße. Das hier ist meine Version, die ich in einer Pfanne zubereite, damit man sie auch am Abend nach der Arbeit noch schnell fertigstellen kann. Ich verwende dabei auch nur gesunde, Whole30-konforme Zutaten. Aber keine Sorge, es schmeckt dennoch genauso dekadent und göttlich wie das Original meiner Mutter.