Gesund, schlank & fit mit der Zyklusernährung E-Book

Mindy Pelz

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 411

Beschreibung

Gesunde Ernährung auf der Basis des weiblichen Zyklus

Dr. Mindy Pelz hat einen revolutionären Ernährungsratgeber speziell für Frauen geschrieben. Nur für Frauen? Ja, denn Frauen sind keine Männer! Diese Erkenntnis ist nicht neu, steht aber zunehmend im Fokus von Wissenschaft und Forschung – gerade in den Bereichen Gesundheit und Ernährung. Der weibliche Körper funktioniert anders und hat andere Bedürfnisse, und beides hängt eng mit dem weiblichen Zyklus zusammen. Darauf basiert auch der erfolgreiche Ansatz der Autorin, die Ihnen in diesem praktischen Fastenhandbuch zeigt, wie Sie mit einer auf die Zyklusphasen abgestimmten Ernährung mehr Wohlbefinden und Energie erreichen, und dabei gleichzeitig gesundheitsgefährdendes Fett verbrennen können. Keine Diät, sondern eine einfache Anleitung für eine individuelle Ernährungsumstellung.

Der 30-Tage-Fasten-Reset-Plan nutzt die Kraft des Zyklus – auch dann, wenn Sie keinen mehr haben! Wie gut gesunde Ernährung schmecken kann, zeigen die über 50 köstliche Rezepte.

Leseprobe

gesund, schlank & fit

mit der

Zyklus-ernährung

DR. MINDY PELZ

© der deutschsprachigen Ausgabe 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmender Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München.

© der englischsprachigen Originalausgabe FAST LIKE A GIRL

2022 by Hay House, Inc.: www.hayhouse.com

© 2022 Dr. Mindy Pelz

© Illustrationen Innenseiten: Marisol Godinez

© Coverillustration: Adobe Stock

Hinweis

Alle Rechte vorbehalten. Vollständige oder auszugsweise Reproduktion, gleich welcher Form (Fotokopie, Mikrofilm, elektronische Datenverarbeitung oder durch andere Verfahren), Vervielfältigung, Weitergabe von Vervielfältigungen nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelleNachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren,eine Haftung übernehmen.

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Projektleitung: Eva M. Salzgeber

Producing: SAW Communications, Redaktionsbüro Dr. Sabine A. Werner, Dahn

Übersetzung: SAW Communications Hildegard Baumann (S. 126–255), Ulrike Brandhorst (S. 256–304) und Mia Kessler (S. 1–125, 305–384 und 408–411)

Redaktion: SAW Communications: Dr. Sabine A. Werner

Satz: SAW Communications in Zusammenarbeit mit alles mit Medien, Anke Enders, Sprendlingen

E-Book-Konvertierung: GGP Media GmbH, Pößneck

ISBN 978-3-641-31551-1V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Einleitung

TEIL I: DIE WISSENSCHAFT

KAPITEL 1

Ernährungsstrategien ohne Schuldgefühle

Fünf typische Fehlschläge

KAPITEL 2

Was fasten bewirkt

Sechs Methoden des Fastens von unterschiedlicher Dauer

KAPITEL 3

Die Stimulation von Autophagie und Zellwachstum im Wechsel

Die Erzeugung von hormetischem Stress

Die Heilung der Mitochondrien

Die Regeneration der Nervenzellen im Gehirn

Das Zurückdrehen der Zeit – oder zumindest des Alterungsprozesses

Die Realisierung eines nachhaltigen Gewichtsverlusts

Die Verbesserung der Gedächtnisleistung

Die Wiederherstellung der Balance im Darm

Der Schutz vor Krebserkrankungen

Die Mobilisierung von Giftstoffen

Die Linderung von Autoimmunerkrankungen

KAPITEL 4

Der Menstruationszyklus

warum Frauen anders fasten sollten als Männer

Die Macht der hormonellen Hierarchie

Schwankungen der Sexualhormone

Die Auswirkungen von Giftstoffen auf den Körper

TEIL II: DIE KUNST, ALS FRAU RICHTIG ZU FASTEN

KAPITEL 1

Die vier Säulen der Anpassung des Fastens an den persönlichen Lebensstil

Ein Blick auf den Lebensstil

KAPITEL 2

Ernährungsprinzip Nr. 1: die Wahl der richtigen Zutaten

Ernährungsprinzip Nr. 2:

Ernährungsprinzip Nr. 3:

Ernährungsprinzip Nr. 4:

Die Ernährungsprinzipien in Kombination anwenden

Ketobiotische Ernährung

KAPITEL 3

So funktioniert das Zyklusfasten

So wird das Konzept des Zyklusfastens konkret umgesetzt

Zyklusfasten als Lebensstil

TEIL III: DER FASTEN-RESET

KAPITEL 1 Das 30-Tage-Programm

Die Fastenzeiten mit dem Menstruationszyklus in Einklang bringen

Gemeinschaftliche Fasten-Resets

Für wen ist der Fasten-Reset gedacht?

Vorbereitung auf den Fasten-Reset: die zwei Wochen vor Beginn

Tipps für einen erfolgreichen Fasten-Reset

Überblick über die Phasen des 30-Tage-Programms

Methoden des Gesundheitstrackings

Gesundheitstracking im Alltag

KAPITEL 2

Das Mikrobiom wiederherstellen

Den Muskelaufbau vorantreiben

Die Fettverbrennung am Laufen halten

Essen, was schmeckt

Was unterbricht den Fastenzustand?

Fastensnacks

KAPITEL 3

Der richtige Umgang mit Hunger

Die Rolle von Kaffee und Tee

Der Umgang mit EntgiftungsSymptomen

Die Messung der Blutzucker- und Ketonwerte

Anzeichen der Ketose

Strategien zur Senkung des Blutzuckers

Die Öffnung von Entgiftungswegen zur Verbesserung der Gewichtsabnahme

Unerwünschte Veränderungen des MenstruationsZyklus verhindern

Fasten für Spezielle Fälle

TEIL IV: REZEPTE

KAPITEL 1 – Ketobiotische Rezepte

KAPITEL 2 – Hormonfördernde Rezepte

KAPITEL 3 – Rezepte zum Fastenbrechen

Nachwort

Anhang A:Glossar

Anhang B:Lebensmittellisten

Anhang C:Spezielle Fastenprogramme für bestimmte Erkrankungen

Anmerkungen

Literaturverzeichnis

Dank

Über die Autorin

Vorwort

Wenn ich über meine Erfahrung mit meinen Hormonen spreche, weiß ich gar nicht, wo ich anfangen soll. Ich kam mit zehn Jahren in die Pubertät und war mit 13 Jahren bereits regelmäßig auf Tour. Jede meiner Perioden war begleitet von starken Schmerzen, heftigen Blutungen und Entzündungen. Ich hatte Schwellungen am gesamten Körper – einschließlich meiner Stimmbänder –, was zu vielen Krankenhausaufenthalten und abgesagten Konzerten führte. Mit Anfang 20 begann ich auf Anraten meines Gynäkologen, die Anti-Baby-Pille durchgängig zu nehmen. Anstatt die reguläre Einnahmepause einzuhalten, brach ich direkt eine neue Packung an. Wie die Periode blieben auch die Entzündungen aus, und es mussten keine Shows mehr ausfallen. Damals schien es die perfekte Lösung zu sein.

Eines Tages, nachdem ich meinen natürlichen Zyklus seit fast zwei Jahrzehnten unterdrückt hatte, beschloss mein Körper, dass er zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren wollte. Die spirituelle Entwicklung, die ich bis zu diesem Zeitpunkt durchlaufen hatte, erlaubte es mir, auf meine Intuition zu hören und die Botschaft meiner Eierstöcke wahrzunehmen. Es war an der Zeit, sich der Herausforderung zu stellen, vor der ich jahrelang weggerannt war, und meinem Körper die Freiheit zu lassen, das auszudrücken, was in ihm schlummerte. Interessanterweise passierte dies im Dezember 2019, nur drei Monate bevor ich mich, so wie wir alle, aufgrund der Pandemie in mein Zuhause zurückzog. Das, was ich all die Jahre gefürchtet hatte – meinen Lebensunterhalt nicht mehr verdienen zu können –, würde nun eintreten, wenn auch nicht auf die Art und Weise, die ich erwartet hatte. Ich glaube, dass mein Körper und meine Seele ein sehr gutes Gespür für das hatten, was da auf uns zukam, und dafür, dass es mir die Gelegenheit bot, zu mir selbst zurückzukehren – es war in jeder Hinsicht ein Nachhausekommen.

Ich habe meinen Körper ermöglicht, zu seinem Zyklus zurückkehren, aber der Weg zurück zu meinen natürlichen Rhythmen hat sich zwischendurch angefühlt wie Zähneziehen ohne Betäubung. Trotz allem war dieser Prozess notwendig, um die volle Kraft meiner Weiblichkeit entfalten und meine wahre Stimme entdecken zu können. Man könnte denken, dass mir als einer Frau, durch deren Adern seit der Geburt die Musik fließt, der Rhythmus naturgegeben sei. Doch um mit dem patriarchalischen System ständiger Produktivität und Leistung mithalten zu können, unterband ich die Verbindung zum wichtigsten Rhythmus von allen: dem angeborenen natürlichen Rhythmus meines Körpers. Ich würde behaupten, dass es uns fast allen so geht und dass unsere Körper und unsere Seelen flüsternd, vielleicht sogar schreiend, darum bitten, nach Hause zurückkehren zu dürfen. Und für einige von uns, wie für mich, ist dieses Nachhausekommen weniger eine Rückkehr als vielmehr ein erstes Ankommen in der Mitte meines wahren Selbst.

Während ich eines Tages über den Freeway 101 in Südkalifornien fuhr, hörte ich einen Podcast, in dem Dr. Mindy Pelz mit drei weiteren Ärzten und Ärztinnen über das Thema „Gesundheit und Wohlbefinden“ in der schwierigen heutigen Zeit diskutierte. Etwas an ihrer Ausstrahlung packte mich sofort. Sie war leidenschaftlich, weise, witzig, warmherzig und strahlte eine aufrichtige Fürsorglichkeit aus. Meine innere Stimme flüsterte mir zu: „Du musst sie kennenlernen“, aber in diesem Moment wusste ich noch nicht, warum.

Stattdessen besorgte ich mir ihr Buch TheMenopause Reset. Als 40-jährige Frau, auf dem Weg in die, wenn nicht schon in der Perimenopause, hatte ich begonnen – wenn auch widerwillig –, mich mit dem bevorstehenden Übergang von den fruchtbarsten Jahren in die Phase des Lebens vorzubereiten, von der alle sagen, sie sei furchtbar: eine Phase, in der du allen den Kopf abreißt, Hitzewallungen hast und langsam deinen Verstand verlierst. Ich wollte meine Vierziger nicht so verbringen, aber wie sollte ich es vermeiden, wenn ich doch gelernt hatte, dass es fast jeder Frau so ging? Ich muss zugeben, dass die Erfahrungen der Allgemeinheit auf mich als „Star“ häufig nicht zutreffen – insbesondere, wenn es um Reservierungen in beliebten Restaurants geht –, aber an der Menschlichkeit des Alterns und den unvermeidlichen Veränderungen, die der weibliche Körper durchläuft, führt auch für mich kein Weg vorbei.

Ich hatte mich immer um meinen Körper gekümmert, aber im Laufe der letzten Jahre hatte ich festgestellt, dass mein Energielevel gesunken war. Ich hatte Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren, suchte nach Worten und vergaß, warum ich in ein Zimmer gelaufen war. Ich war in den letzten zehn Jahren auch mit starken Ängsten und Depressionen konfrontiert, gegen die ich mit Medikamenten ankämpfte, begleitet von Achtsamkeitspraktiken und allen Arten von alternativen Heilmethoden, die ich nur finden konnte. Trotzdem hatte ich das Gefühl, nicht zur Wurzel meiner Gesundheitsprobleme vorzudringen, und die Informationen, die ich aus dem Buch von Dr. Mindy Pelz geradezu aufsog, bestätigten diesen Verdacht.

Ich hatte das große Glück, persönlich mit Dr. Mindy Pelz arbeiten zu können, und was sie mir in unzähligen Stunden beigebracht hat, werden nun auch Sie auf den folgenden Seiten lernen. Es sind Lektionen, die wir Frauen meiner Meinung nach eigentlich lernen sollten, sobald wir in die Pubertät kommen. Es ist an der Zeit, einmal für uns selbst Mutter zu sein und unser Herz und unseren Verstand mit dem Wissen auszustatten, das uns aus der Abhängigkeit von irgendetwas oder irgendjemanden befreit und unsere Gesundheit vollständig in unsere eigenen Hände legt.

Wenn Sie sich fragen, was Sie in diesem Buch erwartet, dann ist das meine Antwort: Sie werden die Selbstheilungskräfte Ihres wunderbaren weiblichen Körpers entdecken. Sie werden alle notwendigen Methoden erlernen, die Sie brauchen, um die Kraft der Selbstheilung, der Freude und der Schöpfung aus der ursprünglichsten und natürlichsten Quelle zu schöpfen, die es gibt – aus Ihrem eigenen Körper und Geist.

Ich weiß nicht, ob ich wirklich an die Fähigkeit meines Körpers geglaubt habe, sich selbst zu heilen, bevor ich Dr. Mindy Pelz traf. Aber jetzt tue ich es. Ganz gleich, mit welchen Schwierigkeiten Sie konfrontiert sein sollten: Sie sollten wissen, dass Heilung möglich ist. Es wird nicht über Nacht passieren. Sie müssen sich weiterbilden – den ersten mutigen Schritt machen Sie mit diesem Buch –, und der Prozess erfordert Liebe, Respekt und ein Eintreten für die speziellen Bedürfnissen Ihres Körpers. Aber ich glaube an Sie, und ich weiß ohne jeden Zweifel, dass auch Dr. Mindy Pelz an Sie glaubt.

Ich weiß nicht, ob es Ihnen auch so ging, aber als kleines Mädchen wurden die folgenden Dinge häufig zu mir gesagt: „Renn nicht wie ein Mädchen“, „Wirf nicht wie ein Mädchen“, „Du schlägst wie ein Mädchen“. Es wirkte so, als sei es schlecht oder falsch ein Mädchen zu sein oder etwas „wie ein Mädchen“ zu tun. Ich wünschte, ich hätte als kleines Mädchen damals gewusst, dass eine wahre Superkraft darin liegt, ein Mädchen zu sein!

Die Frau, zu der ich herangewachsen bin, weiß das mittlerweile auf jeden Fall! Diese Frau weiß, dass ihre Weiblichkeit heilig ist, dass sie magisch ist und ihr dabei helfen kann, sich selbst zu heilen. Sie kann dabei helfen, die Welt um sie herum zu heilen. Ich hoffe, dass jede Frau, die dieses Buch liest, lernt, dass wir dadurch, dass wir Dinge bewusst als Frauen tun – insbesondere, indem wir lernen, wie wir uns ganz im Sinne unserer ursprünglichen Natur ernähren –, den Weg zur Freiheit einschlagen und so als Frauen dazu beitragen können, einen Himmel auf Erden zu bereiten.

LeAnn Rimes

Mit Grammys ausgezeichnete Singer-Songwriterin,

Suchende, Botschafterin der Wahrheit, Mystikerin und insgesamt eine ziemlich coole Type

2022

Uns Frauen …

verleiht unser natürlicher Zyklus eine immense Kraft, denn wir selbst sind die Natur. Wir, wie die Natur, erschaffen Leben und leben nach den Rhythmen der Natur. Das sanfte Tier, das unsere wahrhaftige Natürlichkeit verkörpert, ist sich dessen in seinem tiefsten Inneren bewusst.

Wir Frauen …

haben die Aufgabe, uns zu erinnern, die soziale Konditionierung und Beeinflussung, das Bild des „braven Mädchens“abzustreifen und zu unseren natürlichen Strukturen undRhythmen heimzukehren. Jede orgastische Freude, jeder Urschrei, jedes Bauchgefühl, jeder tiefe Kummer und jederTrauerschrei, jeder Moment des Ausruhens, das Ablegendes Alten, jedes Bisschen unserer Kreativität bekommt Raum, wird verehrt und wieder heilig.

Wir Frauen …

sind heilig. Nicht nur, wenn wir am hellsten strahlen, sondern auch, wenn wir uns verdunkeln. Die größte Kraft liegt darin, mit dem eigenen Rhythmus zu fließen und den Kampf gegen die Natur – gegen unsere Natur – aufzugeben. Denn letzten Endes gewinnt Mutter Natur immer. Unsere Wahl besteht nur darin, ob wir sie in ihrer Entfaltung unterstützen.

LeAnn Rimes

Einleitung

Ein Paradigmenwechsel im Bereich Gesundheit war noch nie so nötig wie heute. In den letzten Jahrzehnten ist die Anzahl der Fälle chronischer Erkrankungen, wie der Alzheimer-Krankheit, Krebs, Diabetes,Unfruchtbarkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, psychische Erkrankungen und sogar chronische Schmerzen, in die Höhe geschossen. Besonders entmutigend ist die Tatsache, dass viele dieser Diagnosen bei Frauen gestellt werden. Trotz allem werden diesen Frauen immer noch nur Standardlösungen angeboten, die ihre hormonellen Bedürfnisse außer Acht lassen und sie mit dem Gefühl, nicht ernstgenommen zu werden, ratlos und obendrein immer noch krank zurücklassen.

Ich kenne dieses Szenario nur zu gut, denn auch ich war eine dieser Frauen. Mit 19 Jahren überkam mich eine unablässige Erschöpfung – eine Erschöpfung, die es mir unmöglich machte, die alltäglichsten Dinge zu tun. In einem Alter, in dem die meisten sich damit beschäftigen, welchen Berufsweg sie einschlagen möchten, hatte ich Schwierigkeiten, überhaupt aus dem Bett zu kommen. Auf der Suche nach Antworten fand ich mich im Sprechzimmer eines der angesehensten Ärzte der Welt wieder, der bei mir das Chronische Fatigue-Syndrom diagnostizierte, eine Erkrankung, für die es keine Therapie gab. Er sagte mir, meine Genesung von einer derart schwächenden Krankheit würde Jahre dauern und riet mir, die Uni zu verlassen, an einer Medikamentenstudie teilzunehmen und zu hoffen, dass mein Körper wieder gesund würde. Damals hatte ich ein Sportstipendium, und meine Trainer saßen mir im Nacken, wieder auf den Tennisplatz zurückzukehren: Ich hatte keine Zeit zum Abwarten.

Wir alle haben Momente im Leben, auf die wir zurückblickend feststellen, dass sich unser Leben in diesem Augenblick für immer verändert hat. Dieser Arztbesuch war einer dieser Momente. Wie die Millionen anderer Frauen, die düstere Prognosen von ihren Ärzten erhalten, hörte ich fassungslos zu, doch eine innere Stimme sagte mir immer wieder, dass es noch einen anderen Weg geben müsse. Wie konnte mein Körper im Alter von nur 20 Jahren zusammenbrechen? Wenn der beste Arzt für das Chronische Fatigue-Syndrom mir nicht helfen konnte, wie sollte ich dann einen Ausweg finden? Dieser dunkle Moment lehrte mich eine wichtige Lektion, die mich in meiner Tätigkeit bis heute begleitet: Wenn deine Gesundheit den Bach runter geht, reicht ein Mensch, der an dich glaubt und dir Hoffnung macht.

Glücklicherweise war meine Mutter damals dieser Mensch für mich. Sie fuhr mit mir direkt im Anschluss an diesen Arzttermin zu einem Arzt für ganzheitliche Medizin. Es war das Jahr 1989, und damals war es fast unmöglich, einen Arzt zu finden, der einen eher naturheilkundlichen Ansatz verfolgte. Seine erste Empfehlung? Meine Ernährung umzustellen. Er erklärte mir, dass Lebensmittel nicht gleich Lebensmittel ist: Manche Lebensmittel unterstützen unsere Gesundheit, während andere an uns zehren. Ich hatte mich von denjenigen ernährt, die an mir zehrten. Er verschrieb mir sofort eine Diät, die der heute sehr beliebten ketogenen Diät sehr ähnlich war.

Drei Wochen nachdem ich mit der empfohlenen Diät begonnen hatte, spürte ich eine drastische Veränderung in meinem Körper. Ich hatte nicht nur wieder mehr Energie, sondern konnte auch wieder klarer denken. Ich verlor mühelos an Gewicht, und der depressive Nebel, der mich Monate lang begleitet hatte, verschwand über Nacht. Ich fühlte mich, als hätte mir jemand ein Wundermittel verabreicht, und das, obwohl ich nur meine Ernährung umgestellt hatte.

Warum reagierte mein Körper so positiv auf diese Ernährungsumstellung? Welche Selbstheilungskraft hatte ich freigesetzt, indem ich einfach nur die Auswahl meiner Lebensmittel verändert hatte? Und warum hatten die beiden Ärzte, die ich besucht hatte, so vollkommen unterschiedliche Ansichten bezüglich meiner Genesung? Ich war beeindruckt davon, wie schnell mein Körper auf die neue Ernährungsweise reagiert hatte. In mir war ein unstillbares Verlangen entflammt, herauszufinden, wozu mein Körper mithilfe von Ernährung noch in der Lage war. Ich fragte mich aber auch, wie viele Menschen es gab, die eine ähnlich düstere Prognose erhalten und niemals beigebracht bekommen hatten, welche Wirkung Ernährung auf ihren Körper haben kann. Diese Erfahrung weckte in mir den Wunsch, anderen zu zeigen, welchen Einfluss so etwas Einfaches wie Essen auf die Selbstheilungskräfte haben kann.

Seither habe ich mich mit fast jeder Diät beschäftigt, die gerade im Trend lag, und sie getestet. Nennen Sie mir den neuesten Ernährungstrend – ich habe ihn ausprobiert. Ich habe außerdem die letzten 25 Jahre an der Seite von Tausenden Patienten verbracht, die um ihre Gesundheit kämpften, und ihnen dabei geholfen herauszufinden, wie wichtig es für ihre Gesundheit ist, was sie essen und wann. Aus all diesen Recherchen habe ich gelernt, dass Menschen heute mehr als je zuvor unter den Folgen schlechter Ernährung leiden. Die US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) veröffentlichte kürzlich eine Erhebung, nach der 60 Prozent der US-Amerikaner an einer chronischen Krankheit leiden, 40 Prozent leiden an zwei oder mehr, und für die Behandlung dieser chronischen Erkrankungen werden 90 Prozent der Billionen an Gesundheitsausgaben in den Vereinigten Staaten eingesetzt. Warum sind wir so krank? Was hat sich in den letzten 30 Jahren verändert, sodass wir uns auf Kollisionskurs mit chronischen Erkrankungen befinden? Betrachtet man die Ursachen vieler dieser Krankheiten, zeigt sich ein roter Faden: Dieser rote Faden ist eine schlechte Stoffwechselgesundheit.

Eine schlechte Stoffwechselgesundheit, häufig als „metabolisches Syndrom“ bezeichnet, ist aktuell ein viel besprochenes Thema, und das zu Recht. Unter einer „guten Stoffwechselgesundheit“ versteht man in der Regel die Fähigkeit, die eigenen Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinwerte ohne die Einnahme von Medikamenten eigenständig zu regulieren. Eine „schlechte Stoffwechselgesundheit“ führt nicht nur zu chronischen Erkrankungen, sondern schadet auch dem Immunsystem. Der vielleicht alarmierendste Aspekt ist, dass eine schlechte Stoffwechselgesundheit in unserer Gesellschaft zur Normalität geworden ist. Viele der Anzeichen, die auf eine schlechte Stoffwechselgesundheit hinweisen, werden von Ärzten als „altersbedingt“, „genetisch“ oder „unvermeidbar“ angesehen. Die Anzeichen dafür, dass jemand unter Stoffwechselproblemen leidet sind leicht zu erkennen: Erhöhte Werte des Blutzuckers, der Triglyceride und des LDL-Cholesterins – LDL steht für Low-density Lipoprotein –, ein hoher Blutdruck oder ein zunehmender Taillenumfang weisen darauf hin, dass der Stoffwechsel nicht rund läuft. Ein klassisches, aber selten thematisiertes Anzeichen für einen versagenden Stoffwechsel ist die Unfähigkeit eines Menschen, eine Weile ohne Essen auszukommen. Er gerät in einen Zustand, der als „Hypoglykämie“, oder „Unterzuckerung“, bezeichnet wird. Für diese Fälle hat unser genialer Körper eigentlich ein System aus Energiereserven, das bei fehlendem Nahrungsnachschub aktiv werden sollte, um uns mit Energie zu versorgen. Dieses dient dazu, die mentale Klarheit zu gewährleisten und uns bis zur nächsten Mahlzeit über Wasser zu halten. Wenn Sie Probleme haben, mehr als vier Stunden ohne Essen auszukommen, wird es Zeit, Ihren Stoffwechsel mal wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

2018 erschien an der University of North Carolina at Chapel Hill eine Studie, aus der hervorging, dass nur zwölf Prozent der US-Amerikaner einen gesunden Stoffwechsel haben. Es sind aber nicht ausschließlich US-Amerikaner betroffen. Über 800 Millionen Menschen weltweit leiden unter Übergewicht. Laut dem British Medical Journal sterben in vielen Ländern mittlerweile mehr Menschen an den Folgen von Adipositas als durch Rauchen.[1] Besonders beunruhigend ist, dass die Zahl der von Fettleibigkeit betroffenen Kinder am schnellsten steigt. Adipositas bei Kindern wird im Laufe des nächsten Jahrzehnts voraussichtlich um 60 Prozent steigen, bis 2030 wären das 250 Millionen Betroffene. Die durch diesen Anstieg verursachten medizinischen Kosten werden bis 2025 voraussichtlich 1 Billion US-Dollar übersteigen. Angesehene medizinische Publikationen wie The Lancet fordern sogar, aufgrund des engen Zusammenhangs zwischen Stoffwechselerkrankungen und schweren Verläufen bei Corona-Erkrankungen, nach der Pandemie die Stoffwechselgesundheit zur obersten Priorität weltweit zu erheben.[2] Unsere bisherigen Bemühungen, Stoffwechselprobleme einschließlich des krankhaften Übergewichts zu verhindern und zu behandeln, sind jedoch offensichtlich unzureichend. Unser Umgang mit diesem wachsenden Problem muss sich verändern. Hinter schlechter Stoffwechselgesundheit steht nicht nur eine Zahl auf der Waage oder ein erhöhter Blutwert, sondern ein Mensch in einer Gesundheitskrise. Jede Gesundheitskrise betrifft nicht nur die Person selbst, sie betrifft auch deren Familie, unser Gemeinwesen und, wie die Pandemie uns gelehrt hat, die Welt als Ganzes. Wir stecken alle gemeinsam in dieser Stoffwechselkrise.

So düster unsere aktuelle Lage auch sein mag, es gibt einen klaren Ausweg. Dieser Ausweg kostet weder Zeit noch Geld. Er ist wissenschaftlich belegt und steht jeder Person offen – egal wo, egal wann. Und dieser Ausweg ist das Fasten. Obwohl die Kunst des Fastens bei Weitem kein neues Konzept im Gesundheitsbereich ist, haben neue Erkenntnisse in den letzten Jahren gezeigt, dass das Fasten der schnellste Weg zurück zu besserer Gesundheit ist. Auf meiner Mission, meine Patienten dabei zu unterstützen, ihre Gesundheit mithilfe von Ernährung zu verbessern, stieß ich auf zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit des Fastens belegen. Ich war so fasziniert von den wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, wie sich unsere Körper während des Fastens selbst heilen, dass ich es in jeden Behandlungsplan für meine Patienten aufnahm. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Ich hatte noch nie zuvor beobachten können, dass sich der Gesundheitszustand durch eine vergleichsweise simple Änderung wie die des Zeitpunkts, an dem eine Person aß, so schnell verbesserte. Dies ließ mich mit der folgenden Frage zurück: „Wenn das Fasten fürmeine eigenen Patienten so wirkungsvoll war, könnte es dann ein Hilfsmittel sein, das sich jeder und jede zunutze machen konnte?

In meinen 25 Jahren Berufspraxis habe ich immer wieder festgestellt, dass die beiden größten Hindernisse, mit denen Menschen auf dem Weg zu besserer Gesundheit konfrontiert sind, Zeit und Geld sind. Beim Fasten überwinden wir sie beide. Ich war so besessen von dieser wieder aufkeimenden uralten Methode und den Ergebnissen, die ich beobachten konnte, dass ich beschloss, die Wissenschaft des Fastens über meinen YouTube-Kanal noch mehr Menschen zugänglich zu machen. Ich stellte schnell fest, dass viele Menschen, vor allem Frauen, verzweifelt auf der Suche nach einer effektiven Fastenmethode waren. Drei Jahre und 900 Videos später: Ich konnte die Fortentwicklung dieses Gesundheitstrends, der sowohl bei Patienten als auch bei Ärzten einen steigenden Informationsbedarf bedingt, auf eine direkte Art und Weise miterleben. Über die Jahre, in denen ich über das Fasten informiert habe, sind auf meinem Kanal Hunderttausende Heilungsberichte geteilt worden. Dies belegt zweifelsfrei, dass die Menschen von den Ergebnissen des Fastens begeistert sind.

Wie Sie bald selbst lesen werden, sind auch die Studien zum Thema Fasten sehr beeindruckend. Angesehene wissenschaftliche Fachzeitschriften, wie The New England Journal of Medicine,Cell Metabolism,Nature und The British Medical Journal, veröffentlichen immer wieder neue Erkenntnisse, die belegen, warum Fasten so gut funktioniert. In diesen Artikeln wird beschrieben, wie Fasten alle Aspekte der Stoffwechselgesundheit fördert. Es unterstützt die Gewichtsabnahme, senkt hohen Blutdruck und hohe Cholesterinwerte und hilft auch bei Insulinresistenz und Entzündungen. Wir haben außerdem wissenschaftliche Belege dafür, dass das Fasten unser Darmmikrobiom saniert, neurodegenerativen Erkrankungen entgegenwirkt, ein angeschlagenes Immunsystem aufmöbelt und Glücks-Neurotransmitter, wie das Dopamin, das Serotonin und die GABA, ankurbeln kann. Obwohl wissenschaftlich klar belegt ist, dass Fasten die Selbstheilung anregt, gibt es noch einen riesigen blinden Fleck: Beim Fasten gibt es keine Standardlösungen, insbesondere nicht für Frauen. So erfreulich es auch ist, dass immer mehr Menschen Intervallfasten in ihren Alltag integrieren, stellen sich doch drei zentrale Fragen, denen sich niemand zu widmen scheint.

Die erste dieser Fragen lautet: Wie lange sollte man fasten? In der Regel versteht man unter Intervallfasten ein Zeitfenster von 13 bis 15 Stunden ohne Essen. Viele orientieren sich aber auch an der Forschung zum 16 : 8-Fasten – ein 16-stündiges Fastenintervall wechselt sich mit einem 8-stündigen Zeitfenster zum Essen ab. Eine der berühmtesten Studien zum Thema ergab dagegen, dass dreitägiges Fasten präkanzeröse Zellen töten und einen Neustart für das gesamte Immunsystem bewirken kann. Je mehr Anklang diese wissenschaftlichen Artikel in der breiten Gesellschaft finden und je beliebter das Fasten wird, desto mehr Meinungen kursieren darüber, wie lange man fasten sollte. Das macht es für viele sehr schwierig, herauszufinden, wie lange sie fasten sollten, ob sie täglich fasten sollten und ob sie überhaupt richtig fasten. Wenn man gelernt hat, den Zustand des Fastens für sich zu nutzen, ist es verlockend, längere Zeit zu fasten. Aber ist länger auch besser? Häufig gibt es keine einfachen Antworten.

Die zweite Frage ist: Welche Lebensmittel sind die beste Begleitung beim Fasten? Viele sind so begeistert vom Fasten, dass sie vergessen, dass auch Essen heilen kann. Es ist jedoch der Rhythmus, in dem wir zwischen Festmahl und Fasten hin und her wechseln, der die größten Stoffwechselveränderungen bewirkt. Experten auf dem Gebiet haben sich bisher vor allem auf die Selbstheilung konzentriert, die während des Fastenfensters stattfindet, und Fastende darüber im Dunkeln gelassen, welch wichtige Rolle Lebensmittel während der Essensphasen für die Heilung spielen. Hierin liegt eine Herausforderung, denn die Ernährung vieler orientiert sich weiterhin an westlichen Standards, und die Nahrungsmittel sind voller Chemikalien, Zucker und entzündungsfördernder Fette. So widersprüchlich das auch klingen mag, aber Ernährung sollte in der Diskussion über das Fasten nicht unter den Tisch fallen. Kombiniert man die richtige Ernährung mit Fasten, können wahre Wunder geschehen – und das gilt insbesondere für Frauen.

Das führt mich zur dritten und wichtigsten Frage, auf die wir eine Antwort brauchen: Sollten Frauen anders fasten als Männer? Dies ist eine Frage von zentraler Bedeutung, denn Frauen sind stark beeinflusst durch die hormonellen Veränderungen ihres monatlichen Zyklus und der Menopause. Die Feinheiten unserer Sexualhormone – Östrogen, Progesteron und Testosteron – erfordern es, dass wir ansteigende Cortisol- und Insulinwerte genau im Auge behalten, wie sie durch erhöhten Stress, Sport, Ernährung und, ja, auch durch Fasten hervorgerufen werden können. Wenn wir fasten, um unseren Stoffwechsel zu befeuern, müssen wir dies im Einklang mit unseren Hormonen tun. Männer sind zwar auch hormonell gesteuert, ihre Hormone reagieren jedoch nicht so sensibel auf den Anstieg dieser Werte. Damit eine Frau in den Genuss des vollen gesundheitlichen Nutzens des Fastens kommt, muss sie wissen, wann und wie sie ihren Stoffwechsel in Übereinstimmung mit ihrem hormonellen Zyklus anknipst.

Wie in vielen Bereichen der Gesundheitsversorgung bleiben Frauen häufig unbeachtet. Viele Fastenbücher lehren eine Standardlösung, die Frauen mit mehr Fragen als Antworten zurücklässt. In Podcasts, Social-Media-Posts und Blogartikeln wird immer wieder eine auf Frauen abgestimmte Fastenmethode gefordert, aber die wenigsten zeigen den Frauen auch, wie das geht. Hierin besteht eine weitere große Herausforderung. Wenn eine Frau sich entscheidet, mit dem Fasten zu beginnen und dabei ihren monatlichen Zyklus nicht beachtet, kann das negative Folgen haben, wie Haarausfall, Ausschläge, Angstgefühle, ausfallende Regelblutungen, Schilddrüsenprobleme und Schlafstörungen. All diese Symptome lassen sich vermeiden, indem Frauen lernen, gemäß den individuellen Bedürfnissen ihres Körpers zu fasten. Wenn es richtig gemacht wird, kann Fasten viele Erkrankungen bekämpfen, unter denen Frauen leiden. Das Gleiche gilt für Frauen in den Wechseljahren, die vielleicht keine Periode mehr haben, aber trotzdem weiterhin individuelle hormonelle Bedürfnisse. Es ist notwendig, sich damit zu beschäftigen, wie ihr Fastenalltag aussehen sollte. Die Liste der Frauen, die im Fasten Antworten auf ihre hormonellen Erkrankungen suchen, ist lang. Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), Frauen mit Spiralen, die kaum einen monatlichen Zyklus erleben, und die Hunderttausende von Frauen, die mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen haben – all diese Frauen brauchen eine Fastenmethode, die an ihre persönlichen Voraussetzungen angepasst ist, und sie brauchen Ressourcen, an denen sie sich orientieren können.

Um hierzu einen Beitrag zu leisten, begann ich, auf meinem YouTube-Kanal über die feinen Unterschiede beim Fasten zu informieren und über das richtige Timing, um das Fasten im Alltag mit den hormonellen Bedürfnissen in Einklang zu bringen. Ich arbeitete sechs verschiedene Fastenmethoden mit unterschiedlicher Fastendauer von 13 bis 72 Stunden aus und zwei verschiedene Ernährungsprogramme, die ich als „ketobiotische“ und „hormonfördernde Ernährung“ bezeichne und die entsprechend der aktuellen Phase im weiblichen Zyklus zum Einsatz kommen. Ich habe auch ein Konzept erarbeitet, das ich „Zyklusfasten“ nenne, und das es Frauen ermöglicht, die Fastendauer und das Ernährungsprogramm auf der Basis des eigenen Monatszyklus festzulegen. Und für Frauen mit oder ohne Monatszyklus – wie Frauen in der Menopause oder Frauen, die aufgrund ihrer Verhütungsmethode kaum einen richtigen Monatszyklus erleben – habe ich ein 30-Tage-Programm zum Fasten-Reset entwickelt, in dem Fastendauer und Ernährung so variieren, dass sie den wechselnden Hormonstatus ergänzen und gleichzeitig die Stoffwechselgesundheit verbessern.

Wenn ich eins von diesen Frauen gelernt habe, dann ist es, dass Frauen nicht mehr aufzuhalten sind, sobald sie wissen, wie sie ihren Fastenalltag an ihren Zyklus anpassen können. Diese Frauen haben mich dazu inspiriert, das vorliegende Buch zu schreiben. Auf den folgenden Seiten finden Sie bewährte Vorgehensweisen, erkrankungsspezifische Programme, Tricks, die das Fasten erleichtern, und die Hilfsmittel, mit denen ich Hunderttausenden Frauen wie Ihnen dabei geholfen habe, mithilfe des Fastens ein erfülltes Leben zu führen.

Ich habe das Buch in vier Teile aufgeteilt, zu Anfang widme ich mich den wissenschaftlichen Hintergründen des Fastens und der Umstellung von Stoffwechselprozessen. Diese Hintergründe zu verstehen ist entscheidend für erfolgreiches Fasten.

In Teil I gebe ich Ihnen auch eine kurze Einführung, in der ich erkläre, wie die Hormone funktionieren. Diese Informationen hätten Sie eigentlich schon mit 13 Jahren erhalten sollen, aber ich freue mich, dass ich sie Ihnen jetzt vermitteln darf. Die Wissenschaft des Fastens und die magische Kraft der Hormone miteinander zu vereinen, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fasten.

In Teil II widme ich mich Ernährungsprinzipien, mit denen Sie nie wieder vom rechten Stoffwechselpfad abkommen werden. Ernährung kann kompliziert sein, und ich möchte es Ihnen einfacher machen. In diesem Teil des Buches stelle ich Ihnen auch die beiden Ernährungsformen vor – die ketobiotische und die hormonfördernde Ernährung –, mit denen Sie Ihr Fastenprogramm ergänzen werden. Sie erfahren auch, wie das Zyklusfasten funktioniert und wie Sie die unterschiedlichen Fastendauern an die Phasen Ihres Monatszyklus anpassen.

In Teil III lernen Sie außerdem, wie Sie Ihre Fastenmethode an Ihre individuellen Lebensumstände anpassen können, unter anderem mithilfe eines 30-Tage-Programms zum Fasten-Reset, spezieller Programme zur Bekämpfung spezifischer Erkrankungen und mithilfe von Tricks, die das Fasten erleichtern. Eine meiner Lieblingslektionen – das Fastenbrechen – ist auch in Teil III enthalten. Ganz gleich, an welchem Punkt Ihrer Fastenreise Sie sich gerade befinden: Ich bin mir sicher, dass dieses Buch die nötigen Ressourcen bietet, die Sie auf Ihrem Weg zu besserer Gesundheit unterstützen.

Teil IV ist das Kochbuch im Buch. Hier finden Sie ketobiotische und hormonfördernde Rezepte und auch solche, mit denen das Fastenbrechen zum Genuss wird.

So wie mir vor Jahren meine Mutter neue Hoffnung gab, wünsche ich mir, dass dieses Buch Ihnen als treuer Begleiter zur Seite steht, während Sie lernen, das Fasten für sich zu nutzen und die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückzugewinnen. Genau dafür ist dieses Buch da. Frauen wurden von der medizinischen Fachwelt viel zu lange vernachlässigt, und ich freue mich, mit Ihnen die vielversprechenden Aussichten zu teilen, die das Fasten für uns alle bereithält.

TEIL I

DIE WISSENSCHAFT

KAPITEL 1

Es ist nicht Ihre Schuld

Ihr Körper ist eine nahezu perfekt geölte Maschine. Er besteht aus über 30 Billionen Zellen, die als geschlossenes Team hart dafür arbeiten, dass es Ihnen gut geht. Jede Zelle ist wie ein kleines Kraftwerk, das Energie produziert, indem es Fett verbrennt, Glukose verstoffwechselt und Antioxidantien produziert. Unsere Zellen wissen, wann sie unsere Energieversorgung ankurbeln müssen, damit wir leistungsfähig sind, und wann sie sie herunterfahren, damit wir uns ausruhen können. Wenn wir essen, schnappen sie sich die Nährstoffe, die ihnen zur Verfügung gestellt wurden, und nutzen sie, um die Aufgaben zu erfüllen, die notwendig sind, damit unser Körper bestmöglich funktioniert. Ist keine Nahrung verfügbar, stellen sie auf eine alternative Energiequelle um, um sicherzustellen, dasswir weiterhin über die ausreichende physische und psychische Kraft verfügen, um zu funktionieren. Wenn die Rezeptoren an der Oberfläche der Zellen Hormone im Blutkreislauf wahrnehmen, öffnen sie ihre Tore und lassen diese Hormone herein.Unsere Zellen passen sich effizient jeder physikalischen, chemischen oder emotionalen Veränderung an, mit der sie konfrontiert werden. Ziemlich eindrucksvoll, oder nicht?

Jetzt wird es allerdings schwierig: Sie brauchen dafür Ihre Unterstützung. Sie benötigen bestimmte Nährstoffe, um richtig arbeiten zu können – Nährstoffe, wie gute Fette, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn sie diese Unterstützung nicht bekommen, können sie ihre Arbeit nicht leisten. Das ist der Grund, warum viele Diäten zunächst ein Trend sind, dann aber wieder verschwinden, weil sie nicht den gewünschten Effekt bringen. Die meisten Diäten, die eine schnelle Lösung versprechen, arbeiten den Zellprozessen entgegen. Sie machen es so unmöglich, ein langanhaltendes Ergebnis zu erzielen, und provozieren stattdessen eine Vielzahl an Gesundheitsproblemen, die den Alterungsprozess beschleunigen und zu chronischen Krankheiten führen können. In diesem Kapitel möchte ich Ihnen fünf falsche Fährten vorstellen, auf die Diäten Sie geführt haben – und die Sie jederzeit wieder verlassen können. Ich nenne sie „die fünf Fehlschläge“: Dazu zählen Kalorienrestriktion, schlechte Nahrungsqualität, ständig ansteigende Cortisolwerte, steigende Mengen an Giftstoffen und Standardlösungen für individuelle Probleme. Haben Sie diese fünf Fehlschläge bei Diäten erst einmal verstanden, wird Ihnen klar werden, dass Sie sich auf einer gesundheitlichen Berg-und-Tal-Fahrt befunden haben. Die meisten Diäten haben die Verbindung zwischen Ihnen und der Funktionsweise Ihres Körpers vollkommen gekappt und Sie so auf direktem Wege in die Frustration, in Selbstzweifel und Misstrauen gegenüber Ihrem eigenen Körper geführt. Dieser Diätenwahnsinn muss ein Ende haben. Sie können Ihre gewünschten Ziele erreichen, wenn Sie Abstand gewinnen zu den rigiden Zwängen dieser Diätkultur. Lernen Sie, wie Ihr Körper funktioniert, und entwickeln Sie so ein neues Verständnis für Ihre Gesundheit. Dann können Sie Hand in Hand mit Ihrem weiblichen Körper arbeiten, diesem Wunderwerk, in dem Sie leben dürfen.

Ernährungsstrategien ohne Schuldgefühle

Bevor ich mich den Details widme, ermutige ich Sie, sich einmal selbst einen Moment der Anerkennung zu schenken. Ich bin mir sicher, dass Sie die Erfolge Ihrer Freunde mit beliebten Diäten beobachtet und versucht haben, es Ihnen gleichzutun, nur um festzustellen, dass Sie nicht die gleichen Ergebnisse erzielen konnten. Ich weiß, wie frustrierend es ist, sich in einer Gesundheitskrise auf der Suche nach Antworten an einen Arzt zu wenden, nur um bloßgestellt zu werden und gesagt zu bekommen, Sie müssten Ihr Gewicht senken, Ihr Wert nach dem Body Mass Index (BMI) sei zu hoch. Ich verstehe, dass Sie die Nase voll haben von angeblichen Wunderpillen, die nicht funktionieren. Ich bin mir bewusst, dass die Stunden, die Sie im Fitnessstudio verbracht haben, um durch Sport Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne dass sie einen wahrnehmbaren Effekt gehabt hätten, Sie mit der Frage zurückgelassen haben, ob mit Ihnen etwas nicht stimmt. All das können Sie jetzt hinter sich lassen. Diese Glaubenssätze werden Ihnen auf diesem Pfad zu einer besseren Gesundheit nicht weiterhelfen, den Sie jetzt einschlagen.

Während Sie die Schuld und die Scham loslassen, machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht alleine sind. Viel zu vielen Frauen geht es wie Ihnen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in den Vereinigten Staaten sind 41 Prozent aller Frauen über 21 Jahren adipös. 45 Prozent haben hohen Blutdruck. Jede zweite erkrankt im Laufe ihres Lebens an einer Form von Krebs. Jede fünfte erkrankt an der Alzheimer-Krankheit. Jede neunte entwickelt Diabetes Typ 2. Jede achte entwickelt ein Schilddrüsenproblem. 80 Prozent aller Autoimmunerkrankungen treten bei Frauen auf.[1] Uns als Gruppe geht es nicht gut. Hier geht es um unsere Schwestern, Mütter, Großmütter, Tanten, Freundinnen, Kolleginnen, Chefinnen und politischen Anführerinnen. Wir übernehmen die Fürsorge für unsere Familien und Gemeinden. In einer Zeit, in der die Welt uns in unserer besten Verfassung braucht, ringen wir mit Gesundheitsproblemen, fühlen uns von unseren Ärzten nicht ernstgenommen und suchen nach Lösungswegen, um unsere Kraft zurückzuerlangen. Heilung beginnt, wenn wir uns für Vergangenes vergeben.

Während Sie die nächsten Seiten über die fünf Fehlschläge lesen, machen Sie sich bewusst, dass es höchstwahrscheinlich nicht Ihre Schuld war, dass Diäten für Sie in der Vergangenheit nicht funktioniert haben. Lassen Sie das Gefühl des Versagens, angsteinflößende Diagnosen, die Ihnen aufgedrückt wurden, und die einschränkenden Glaubenssätze, die sich eventuell bei Ihnen festgesetzt haben, hinter sich. Diese negativen Gedanken loszulassen, wird Ihnen dabei helfen, zu einer neuen gesünderen Version Ihrer selbst zu werden.

Fünf typische Fehlschläge

Fehlschlag Nr. 1: Diäten mit Kaloriendefizit

Wenn ich einen Mythos für immer aus Ihrem Bewusstsein löschen könnte, dann wäre es, dass wir durch Kalorienzählen dünn bleiben. Ihnen wurde beigebracht, dass weniger Essen und mehr Sport Sie auf Dauer gesund und glücklich machen. Diese Diätstrategie zählt zu den schwierigsten Methoden, um auf Dauer Gewicht zu verlieren.

Warum? Jedes Mal, wenn Sie weniger essen und mehr Sport treiben, verändern Sie den Set-Point Ihres Stoffwechsels. „Set-Point“ bedeutet „Sollwert“ und bezeichnet den Kalorienbereich, innerhalb dessen der Körper ein konstantes Gewicht hält. Die Set-Point-Theorie geht davon aus, dass der Set-Point genetisch vorbestimmt sei. Wer Glück hat, hat einen höheren Set-Point, wer Pech hat, muss sich mit einem niedrigeren abfinden. Neue Erkenntnisse widerlegen diese These jedoch. Eigentlich ist es so, dass Sie sich Ihren Set-Point antrainieren, und wenn Sie weniger essen und mehr Sport treiben, senken Sie den Schwellenwert Ihres Set-Points. Und an genau dieser Stelle versagen Diäten mit Kaloriendefizit. Denn jedes Mal, wenn Sie Ihren Schwellenwert senken, machen Sie es sich schwerer, sich anders zu ernähren. Sobald Sie wieder mehr Kalorien zu sich nehmen oder weniger Sport treiben, haben Sie die Pfunde viel schneller wieder drauf, weil Sie sich über dem Schwellenwert Ihres Set-Points befinden. Ist das nicht zum wahnsinnig werden?!

Leider ist dies seit Jahren die Nummer eins Diät bei Frauen. Häufig lässt sich dadurch ein kurzfristiger Erfolg erzielen, was viele Frauen immer wieder zu neuen Versuchen verführt. Tragischerweise wehrt sich der Körper aber auf Dauer gegen das Kaloriendefizit, indem er verstärkt Hungersignale ans Gehirn sendet und den Stoffwechsel verlangsamt. Da Diäten, die auf einem Kaloriendefizit beruhen, zu einer Veränderung des Set-Points führen, ist es unglaublich schwierig, mit ihnen dauerhafte Erfolge zu erzielen.

Unsere Ansichten rund um Kalorienrestriktion abzulegen, kann sehr schwer sein. Sollte es Ihnen auch so gehen, lassen Sie uns gemeinsam eine der berühmtesten Studien zum Thema betrachten, das Minnesota-Hungerexperiment (Minnesota Starvation Experiment). Obwohl es in den 1940er-Jahren durchgeführt wurde, gilt es immer noch als wichtigste Studie zu den körperlichen, emotionalen und sozialen Auswirkungen auf den menschlichen Körper, wenn er über einen langen Zeitraum hinweg einem Kaloriendefizit ausgesetzt wird. Im Rahmen des Experiments wurde über einen Zeitraum von 13 Monaten die Essensmenge von 36 Männern stufenweise bis auf eine Kalorienmenge von 1500 reduziert und dort gehalten. Während sie diese kalorienarme Diät verabreichten, stellten die Forscher dramatische Veränderungen der körperlichen und mentalen Verfassung der Studienteilnehmer fest. Zunächst waren diese so sehr mit Gedanken an Essen beschäftigt, dass sie sich nicht mehr auf alltägliche Aufgaben konzentrieren konnten. Darüber hinaus wurden sie depressiv, unruhig, lustlos und hypochondrisch und begannen, sich sozial zurückzuziehen. Kommt Ihnen das vielleicht bekannt vor, wenn Sie an Ihre letzte Diät denken? So beunruhigend das auch klingt, am erschreckendsten war, was passierte, als die Essensmenge der Studienteilnehmer wieder erhöht wurde. Die psychischen Probleme der Teilnehmer hielten auch nach Ende des Experiments an. Sie legten auch schnell wieder das Gewicht zu, das sie verloren hatten – und hinzu kamen noch weitere 10 Prozent ihres Körpergewichts. Psychische Probleme und zusätzliches Gewicht sind nicht gerade das, worauf wir mit einer Diät abzielen, und trotzdem haben sich so viele von uns unwissentlich einem dieser Studie vergleichbaren Ernährungsregime unterworfen. Die Studie zeigt auf so vielen Ebenen, welchen Schaden die Kalorienrestriktion unserer Gesundheit zufügt.

Fehlschlag Nr. 2: schlechte Lebensmittelqualität

Vor 40 Jahren sagte die US-amerikanische Regierung den Fetten den Kampf an. Besorgt darüber, dass Fette Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern könnten, wurde den Menschen geraten, sich von Fett grundsätzlich fernzuhalten, insbesondere von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Diese Ansage befeuerte den Trend der fettarmen Ernährung und zwang die Nahrungsmittelindustrie „fettfreie“ Produkte zu entwickeln. OhneFett in ihren Produkten stand die Nahrungsmittelindustrie allerdings vor einer großen Herausforderung – und zwar einer geschmacklichen. Fett ist ein Geschmacksträger. Die Hersteller ersetzten also das Fett in ihren Produkten durch Zucker undgeschmacksverstärkende Chemikalien, was zur Folge hatte, dass die Anzahl adipöser Menschen in die Höhe schoss. In den 1960er-Jahren galten noch weniger als 14 Prozent der US-Amerikaner als übergewichtig; heute liegt diese Zahl bei fast 40 Prozent, und Prognosen zufolge werden bis 2030 rund 50 Prozent der US-Amerikaner von Fettleibigkeit betroffen sein.

Wenn Sie die Aufschrift „fettarm“ auf einem Produkt im Supermarkt entdecken, stellen Sie es schnell zurück ins Regal. Ein niedriger Fettanteil bedeutet in der Regel viel Zucker und Inhaltsstoffe mit toxischer Wirkung – zwei Dinge, die die Pfunde schnell in die Höhe treiben. Aber warum sorgten diese neuen trendigen fettreduzierten Nahrungsmittel für diese kollektive Gewichtzunahme? Ironischerweise wissen wir heute, dass uns hochverarbeitete Lebensmittel, wie sie Teil vieler beliebter Diäten sind, insulinresistent machen.

Der Begriff „Insulinresistenz“ taucht heutzutage häufig in der Berichterstattung auf, vor allem weil so viele Menschen mit Übergewicht und Diabetes zu kämpfen haben. Aber was genau verbirgt sich dahinter? Im Falle einer Insulinresistenz können die Zellen das Hormon Insulin nicht mehr erfolgreich dafür einsetzen, den Zucker aus der Nahrung in die Zelle zu transportieren. Wenn unsere Zellen nicht mehr dazu in der Lage sind, diese Glukose als Energielieferant zu nutzen, führt das einerseits zu Erschöpfung, andererseits wird die ungenutzte Glukose stattdessen als Fett gespeichert. Hierin besteht die Hauptursache des „metabolischen Syndroms“, welches definiert ist als das gleichzeitige Auftreten von drei der fünf folgenden Symptome: Fettleibigkeit, hoher Blutdruck, zu große Mengen Triglyceride im Blut, hoher Blutzucker oder niedrige HDL-Cholesterinwerte. Die Tatsache, dass neuen Berichten zufolge nur 12 Prozent der US-Amerikaner einen gesunden Stoffwechsel haben, zeigt, dass hier ein gesamtgesellschaftliches Gesundheitsproblem besteht.

Werfen wir einen Blick darauf, wie Insulin eigentlich funktionieren sollte. Insulin ist das Hormon, das für die Bindung von Zucker zuständig ist. Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet es aus, nachdem Sie eine Mahlzeit zu sich genommen haben, um den Zucker aus dieser Mahlzeit zu den Zellen zu transportieren. Je höher der Zuckeranteil einer Mahlzeit, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Ein ständiger Zustrom an Insulin überschwemmt die Zellen und überfordert die Bindungsstellen, an die das Hormon andocken muss, um seine Aufgabe zu erfüllen. Die Bindungsstellen, die Rezeptoren, sind die Tore an der Oberfläche unserer Zellen, die sich öffnen, um Hormone hereinzulassen. Je mehr Insulin durch diese Tore strömt, desto schneller verstopfen sie – es entsteht eine Art Stau auf Zellebene. Man könnte sagen, die Zellen werden dadurch taub für Insulin. Das ist ähnlich, wie wenn Sie Ihren Partner immer wieder darum bitten, eine bestimmte Aufgabe im Haushalt zu erledigen: Je öfter Sie es sagen, desto weniger scheint Ihr Gegenüber Sie zu hören. In Ihren Zellen passiert dasselbe mit Insulin. Sobald die Zellen aufhören, auf das Insulin zu reagieren, wird sowohl das überschüssige Insulin als auch der Zucker als Fett gespeichert. Diäten, die diese Insulinantwort nicht berücksichtigen, sind zum Scheitern verurteilt.

Fehlschlag Nr. 3: ständig ansteigender Cortisolspiegel

Cortisol ist der Feind des Insulins. Es ist unmöglich, unter ständigem Stress zu stehen und gleichzeitig seine gesundheitliche Verfassung zu verbessern. Wenn der Cortisolspiegel steigt, steigt auch der Insulinspiegel. Was steckt dahinter? Kommen wir noch einmal zurück auf die Diäten mit Kaloriendefizit, die Sie in der Vergangenheit vielleicht schon ausprobiert haben. Die starren Vorgaben dieser Diäten verursachen häufigStress, welcher die Cortisolwerte steigen lässt. Dadurch, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, werden Sie hungrig und leicht reizbar. Dieser neue Zustand der Unruhe löst eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Ihrem Gehirn aus, und dieses reagiert, indem es Cortisol in Ihren Blutkreislauf ausschüttet, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass er sich in einer Krisensituation befindet. Ihr Körper reagiert auf dieses Krisensignal, indem er die Verdauung unterbricht, die Fettverbrennung einstellt und Ihre Glukosewerte ansteigen lässt, damit Sie körperlich dazu in der Lage sind, die Stresssituation zu bewältigen. Mit dem Anstieg des Glukosespiegels steigt auch der Insulinspiegel, um auf die gestiegene Zuckermenge reagieren zu können. Und wieder werden Ihre Zellen von einem Überfluss an Insulin überwältigt. Das Verrücke ist, dass sich dieser ganze Prozess abspielt, ohne dass Sie auch nur einen Bissen gegessen haben.

Ein wiederholtes Ansteigen des Cortisolspiegels verhindert Erfolge bei einer Diät. Jede strikte Diät, deren Einhaltung ein steter Kampf ist, birgt das Potenzial, dass die Cortisolwerte zu lange hoch bleiben. Denn Ihr Cortisolspiegel steigt nicht nur dann an, wenn Ihr Chef Sie mit Arbeit überschüttet oder Sie einen Streit in der Partnerschaft haben. Häufig kommt es auch zu solchen Spitzen, wenn Sie eine strenge Diät beginnen, die sich nur schwer mit Ihrem Alltag vereinbaren lässt. Das Cortisol kann auch ansteigen, wenn Sie versuchen, Ihren Körper durch übermäßiges Sporttreiben zu besserer Gesundheit zu zwingen. Ich habe auch schon Frauen beobachtet, die so besessen waren von den Ergebnissen, die sie mithilfe des Fastens erzielten, dass sie immer länger und länger fasteten und dadurch eine stetige Ausschüttung von Cortisol auslösten. So wichtig die Rolle des Cortisols ist, so selten wird es in beliebten Diäten berücksichtigt. Es ist nicht möglich, seine Gesundheit zu verbessern, wenn man unter Dauerstress steht.

Aber auch ohne Diät kann Cortisol Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen. Auch der Stress des Alltags kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen. Dr. Libby Weaver beschreibt dieses Phänomen in Ihrem Buch Das Rushing Woman Syndrom: Was Dauerstress unserer Gesundheit antut. Der weibliche Körper reagiert nämlich sehr viel sensibler auf Stress als der männliche. Unsere Hormone sind auf die Fortpflanzung ausgerichtet, und bei erhöhtem Stress reagiert unser Körper, indem er die Hormonproduktion extrem herunterfährt. Wird eine Stressreaktion ausgelöst, reagiert unser Gehirn so, als würden wir von einem Tiger verfolgt. Es stellt unseren gesamten Hormonhaushalt um, um uns neurochemisch darauf vorzubereiten, vor dem Tiger zu fliehen. Das bedeutet häufig, dass die Werte unserer Sexualhormone sinken und die des Insulins ansteigen. In einem solchen Fall ist es völlig egal, wie gut Sie sich ernähren, wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen oder welche Entgiftungskur Sie gerade machen, Ihre Gesundheit wird darunter leiden.

Viele der Diäten, die Sie bisher ausprobiert haben, lassen die Notwendigkeit außer Acht, den Cortisolspiegel konstant zu halten. Vielleicht ist Ihnen das bereits aufgefallen, wenn Sie versucht haben, eine neue Diät in Ihren Alltag als „Rushing Woman“, die immer in Eile ist, zu integrieren.

Fehlschlag Nr. 4: giftige Zutaten in Lebensmitteln

Giftstoffe machen dick – ja, ganz im Ernst! Und zwar so sehr, dass eine neue Gruppe fettbildungsfördernder Chemikalien sogar einen eigenen Namen erhalten hat – die Obesogene. Der Begriff„obesogen“bedeutet„Beleibtheit hervorrufend“. Ihr Körper weiß nicht, wie er diese Chemikalien zersetzen soll, wenn Sie sie zu sich genommen haben, und speichert sie deshalb in Form von Fett. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal in den Spiegel schauen und sich über die hartnäckigen Pfunde ärgern, die nicht schmelzen wollen, und überdenken Sie, welche Aufgabe dieses Fett erfüllt, denn es ist nicht da, um Sie zu ärgern. Ihr Körper wusste einfach nicht, wie er die Chemikalien in Ihrem Essen abbauen sollte, und damit sie keinen Schaden an Ihren lebenswichtigen Organen anrichten, hat er sie in Fettpolster verpackt. Dieses brillante System hat Ihr Köper entwickelt, um Sie auf Dauer am Leben zu halten.

Welche Chemikalien fallen in die Gruppe der Obesogene? Die Liste ist tatsächlich lang, aber die fünf schlimmsten sind Bisphenol A, Phthalate, Atrazin, zinnorganische Verbindungen und Perfluoroctansäure (PFOA). Obwohl diese Substanzen häufig in Lebensmitteln, Wasser, Kosmetik, Reinigungsmitteln, Kochgeschirr und sogar in unserer Kleidung enthalten sind, werde ich mich im Sinne des Buchthemas hauptsächlich auf Obesogene in Lebensmitteln beschränken.

Obesogene, die häufig in Lebensmitteln vorkommen, sind Mononatriumglutamat und Sojaprotein-Isolate. Beides findet sich häufig in Diät-Shakes. Genau wie ein Überfluss an Insulin die Rezeptoren an der Zelloberfläche blockiert, tun dies auch Obesogene. Auch sie blockieren die Hormonrezeptoren und verhindern, dass Hormone in die Zellen gelangen und dort wirken können. So kann die Aufnahme sämtlicher Hormone, von Schilddrüsenhormonen bis Insulin, drastisch eingeschränkt werden, was Gewichtszunahme, Erschöpfung und eine instabile psychische Verfassung bewirken kann.

Ihren Körper von diesen Chemikalien zu entgiften kann Ihnen bei der Bekämpfung einer breiten Palette gesundheitlicher Probleme weiterhelfen, wie etwa mit Gewichtsverlust, Schilddrüsenprobleme und Autoimmunerkrankungen. Ein Blick auf die Zutatenlisten vieler abgepackter Diätprodukte zeigt, dass sie voller Chemikalien sind. Lassen Sie sich nicht von der Werbung hinters Licht führen. Ansprechende Aufschriften wie „natürlich“, „kalorienarm“ oder „Keto“ können extrem irreführend sein, und Lebensmittel, die so vermarktet werden, können voller Obesogene stecken. Um Ihnen das Einkaufen zu erleichtern, gebe ich Ihnen in Teil II, Kapitel 2 (ab Seite 146) eine praktische Checkliste an die Hand, mit der Sie die Zutaten erkennen können, die Sie unbedingt vermeiden sollten.

Fehlschlag Nr. 5: Standardlösungen

Es gibt keine Diät, die perfekt zu uns allen passt, und in diesem Buch werde ich Ihnen zeigen, warum das insbesondere auf Frauen zutrifft. Wir alle haben individuelle hormonelle Bedürfnisse, die sich im Laufe unseres Lebens verändern, und wechselnde Ansprüche an unsere Ernährung, die sich an diesem Rhythmus orientieren, der wie Ebbe und Flut ist. Wenn es um die Gesundheit von Frauen geht, hat kaum etwas so viel Schaden angerichtet, wie der nicht tot zu kriegende Glaube, dass wir uns alle gleich ernähren sollten. In Teil II, Kapitel 2 werden Sie lernen, dass jedes unserer Sexualhormone eine andere Ernährung erfordert. Östrogen zum Beispiel liebt kohlenhydratarme Ernährung, wohingegen es dem Progesteron lieber ist, wenn Sie etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung an das Auf und Ab Ihrer Hormone anpassen müssen. Aber wieviele Diäten haben Sie schon gemacht, die das für Sie tun? Die meisten Diäten sehen für Frauen mit Monatszyklus den gesamten Monat über die gleiche Ernährung vor, und richten sich damit möglicherweise gegen ihre hormonellen Bedürfnisse. Auch auf Frauen in den Wechseljahren mit niedriger Hormonausschüttung sind Diäten meist nicht zugeschnitten, weil die Essenspläne nicht darauf ausgelegt sind, die altersgerechte Hormonproduktion zu maximieren. Die Diäten, die Sie bisher ausprobiert haben, wurden aller Wahrscheinlichkeit nach als Standardlösungen entworfen, ohne Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse.

Das Schöne daran ist die Erkenntnis, dass es für uns Frauen eine bessere Herangehensweise an das Thema Ernährung gibt, und zwar eine, die unsere Ernährung an unserem Monatszyklus ausrichtet. Wie das funktioniert, hätten wir schon zu Beginn der Pubertät lernen sollen. Dann hätten wir unsere Vorgehensweise auch mit Beginn der Wechseljahre anpassen können. Die hohe Anzahl hormoneller Probleme, die Frauen heutzutage plagen – zum Beispiel Unfruchtbarkeit, Brustkrebs und polyzystisches Ovarialsyndrom –, lassen sich häufig lindern, indem wir unsere alltäglichen Bedürfnisse nach unserem Monatszyklus ausrichten.