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Muchas veces somos nosotros mismos los que nos procuramos una buena cuota de sufrimiento. A veces por el pensamiento que intenta anticipar el futuro o que nos trae cosas negativas del pasado. Otras veces por la dificultad de gestionar bien los sentimientos, otras por actitudes nocivas ancladas en la conducta y difíciles de cambiar. Pero hay buenas noticias y este libro te las ofrece de la mano de una psicóloga experimentada que muestra cómo esa dinámica de estados de ánimo negativos puede revertirse y cómo, con las herramientas que te enseña a utilizar, puedes dejar el sufrimiento al lado y volver a disfrutar de la vida. Y sí, es algo posible, ¿por qué no lo intentas?
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GuíaBurros: Cómo mejorar tu estado de ánimo
Deja de sufrir
Lola López
www.mejorar-estado-animo.guiaburros.es
© EDITATUM
© Lola López
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Primera edición: mayo de 2023
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Sobre la autora
Lola López es licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid y especialista en Psicología empresarial. Es profesora de Mindfulness (MBSR) por las Universidades de Massachusetts y Brown y Máster en Recursos Humanos por el Instituto de Empresa (IE).
También es coach y experta en psicodinámica de grupos para empresas además de diplomada en Psicología de las Organizaciones y en Psicología Positiva.
Es socia-directora de Psicólogos empresariales (Mindfulness-empresas) en donde imparte programas de formación para la reducción del estrés, Gestión e Inteligencia Emocional, Liderazgo y Desarrollo de personas para diferentes empresas privadas e instituciones.
Psicóloga-directora de Psicología y Mindfulness Madrid donde trabaja en colaboración con distintas instituciones formativas.
Profesora de la escuela de Gobierno y Liderazgo de Colombia para Latinoamérica.
Miembro acreditado de la School of Public Health de la Universidad de Brown.
Ha desarrollado su labor profesional durante veinticinco años como psicóloga en el Instituto de Empresa Business School (IE).
Autora de los libros Mindfulness para empresas. La excelencia empieza en ti; GuíaBurros: Mindfulness. Programa de reducción del estrés; GuíaBurros: Aprende a gestionar el estrés y GuíaBurros: Cómo vencer el estrés laboral.
www.mindfulness-empresas.com
www.lolalopezpsicologia.com
https://www.linkedin.com/in/lolalopezsanchez
Agradecimientos
Este libro se lo dedico a mis padres, mis ejemplos de vida. Y a mi hija Patricia, mi motor.
Gracias a todos aquellos que me han querido y ayudado a ser mejor persona. A mis hermanos, mi familia y mis amigos, por quererme, por estar siempre cerca.
Gracias a mis empresas-clientes por dejarme formar parte de sus proyectos e inquietudes.
Gracias a aquellos que emprenden el camino del crecimiento personal, por hacer un mundo mejor.
Por último, mi reconocimiento más sincero a todos los profesionales de la salud que trabajan para salvar vidas, por hacer que la vida del prójimo sea más sana y mejor, empleando para ello todo su esfuerzo y su profesionalidad.
Introducción
A veces nos hemos podido sentir perdidos, anímicamente abatidos. Cuando esto ocurre es porque tenemos razones más que lógicas para ello. Aunque puedan no estar claras en el momento, sin embargo, existen, y nos podemos encontrar indefensos, esperando a que pase muy pronto lo malo y poder vivir momentos buenos. Pero las razones que provocan o han provocado nuestro malestar siguen estando muchas veces, y además van aumentando, bien en la realidad o bien en nuestra cabeza, haciendo que sea cada vez más difícil volver a sentir algo de felicidad. Esto es lo que llamamos haber llegado al burnout. Cuando llegamos a este punto, nuestro estado de animo comienza una lucha consigo mismo para tratar de sobrevivir.
No siempre estar estresado es malo; de hecho, el estado de alerta que nos proporciona el estrés nos hace muchas veces ser más eficientes y conseguir mayores logros. Sin el estrés seríamos seres indefensos e inapetentes, nada nos motivaría. Siempre que haya un motivo por lo que luchar, ya sea escapar de un peligro, o conseguir un objetivo, la activación que nos produce el estrés dispara nuestros sistemas de alarma fisiológica y psicológica para lograrlo. Pero el verdadero problema es cuando el estrés se acumula y nos satura, haciendo que no podamos volver al estado de reposo que necesitamos de vez en cuando para no llegar al agotamiento.
El malestar generalizado que nos hace estar estresados, que nos hace sentir que estamos mal psicológicamente, se deriva de muchos comportamientos, ideas y creencias de lo que somos y de lo que hacemos en la vida, no solo de lo que nos pasa. Así, a veces nos criticamos en exceso, mermando nuestra capacidad volitiva para enfrentarnos a las dificultades; nos estancamos otras sin ver el camino que podemos seguir, nos perdemos en un laberinto interminable buscando la salida a los problemas; o, por último, funcionamos como autómatas replegándonos en nosotros mismos, tratando de pasar desapercibidos, ya que lo que nos provoca ansiedad, preocupación, miedo, o estrés no desaparece tan fácilmente si no estamos preparados para reconocerlo y enfrentarnos a ello.
La autoestima es uno de los ingredientes necesarios preventivos para luchar contra el estrés, y la perdemos con demasiada frecuencia, criticándonos en exceso o comparándonos con los patrones modelo que oímos en determinados discursos y libros, de buenos comunicadores, de personas ya sean conocidas o desconocidas. Las respuestas no están en los que consideramos expertos o ideales; las respuestas no las tienen a los que supuestamente les va bien, porque el verdadero experto sobre ti eres tú, y es cuestión de encontrar la manera de que seas consciente de eso para que, como dice Jon Kabat Zinn, llegues a tu manantial interno y te des cuenta de lo que ya sabes de ti y del mundo a partir de tu propia experiencia. Esto no podemos dejarlo en manos de otras personas.
Cuando realmente necesitemos ayuda exterior, hay profesionales de la salud mental que nos pueden beneficiar de forma efectiva, porque contribuirán a poner en orden todo lo que nos cuesta hacer por nosotros mismos en un momento dado. Solo las ciencias de la salud pueden ayudarnos a estar verdaderamente mejor, si estamos necesitados de ello; pero es razonable anticipar con la prevención, todo lo que podemos hacer para aumentar nuestro bienestar, para volver a un estado en el que nos desenvolvamos dentro de unas premisas razonables, que nos den estabilidad y un entendimiento más profundo de nosotros mismos.
En este libro trataremos de desenmascarar aquellos enemigos que acechan nuestra estabilidad emocional, haciendo que corramos el riesgo de caer en un estado de ansiedad, o en estados anímicos muy bajos, derivados de la poca o nula capacidad de gestión del estrés, cuando el estrés existe en realidad. La prevención del estrés pasa por un reconocimiento de este y de los factores que lo producen, que están relacionados con nuestra propia visión de las cosas, nuestras circunstancias, personalidad y forma de enfrentarnos al mundo; otras veces tiene que ver mucho con los demás. No podemos olvidar que los que nos rodean son estímulos potenciales estresantes y que las conductas, pensamientos o sentimientos que nos producen forman también parte del gran engranaje: el estrés.
El desgaste emocional y físico que se produce con las adversidades de la vida y con nuestras limitaciones, en gran parte debidas a ellas, es algo que se puede en cierto modo controlar con soluciones propias. Estas dependen de nosotros, ya que es la forma en que nos entendemos y nos cuidamos lo que condiciona nuestra resiliencia al estrés. Reconocer los excesos por nuestra parte de determinados comportamientos hace que podamos buscar soluciones desde nuestra fuerza de voluntad y desde nuestros propios recursos. La respuesta ante el estrés es necesario que sea lo más consciente posible, que parta del análisis y la reflexión, pero, sobre todo, del autocuidado.
Aunque el viento no esté a nuestro favor, encontraremos el bienestar interior si encontramos el equilibrio emocional. Solo excepcionalmente nos ocupamos de nuestra salud mental, pero es necesario advertir que forma parte de nuestro todo; que también debemos cuidar de ella, como lo hacemos de nuestro cuerpo. Ambos, cuerpo y mente, se influyen entre sí. Las enfermedades que en sus muchas variantes padecemos los seres humanos están condicionadas por esta totalidad. A pesar de estar preparados para soportar y gestionar el estrés, cuando las circunstancias adversas se acumulan en nuestra vida nos hacen sentir mal, impotentes, no podemos disfrutar de nada, nos zambullimos en constantes pensamientos de preocupación que nos hacen sufrir y caer en estados de frustración, impotencia, malestar o desesperanza.
Leonardo da Vinci dijo: “La simplicidad es la mayor sofisticación”. Simplifiquemos quitando toda la paja, para tener una percepción más clara de lo que nos pasa. Tratar de apuntar directamente hacia las soluciones, reconociendo los excesos o las equivocaciones por nuestra parte, es una opción más que razonable. El malestar es subjetivo y no hay una escala que defina la sensación de bienestar individual, sino que es el propio individuo quien la define a partir de su experiencia. ¿Por dónde empezar? Conociendo, reflexionando, dejándonos ser de la forma más genuina posible, antes de que la vida nos pusiera tantas piedras en el camino, para volver al principio de la posibilidad, para desmadejar el entramado de conductas infructuosas, de pensamientos irracionales; en definitiva, para amigarnos con nosotros mismos, sabiendo también aprovechar toda la experiencia conseguida para encontrar vías de solución que nos hagan sentirnos un poco más felices. Con una adecuada gestión y entendimiento de nuestras emociones podemos disminuir el sufrimiento, incluso dejar de sufrir inútilmente.
Los libros del estado de ánimo son dos:
Cómo mejorar tu estado de ánimo I. Deja de sufrir.
Este primer libro tiene más que ver con nosotros mismos, y con la forma en que podemos mejorar nuestra tonalidad emocional.
Cómo mejorar tu estado de ánimo II. Deja de sufrir por los demás.
La influencia de los demás en el estado de ánimo. El segundo tiene relación con la mejora de nuestras relaciones interpersonales, para no sufrir tanto con ellas y disfrutarlas.
Sin pretender ofrecer libros de autoayuda como tal, vamos a tratar de investigar todas aquellas variables que pueden provocar que nos sintamos mal, especialmente las que tienen que ver con el desconocimiento de nosotros mismos, de las críticas que nos hacemos y los malos hábitos que tenemos; en definitiva, aquellas cosas que pueden mermar nuestra salud mental.
El último objetivo de los capítulos que desgranaremos en ambos libros, que tienen que ver con las variables que definen la condición humana, desde el punto de vista de la psicología, en su versión más humanista, es aportar argumentos para la reflexión que nos permitan despertar a un estado de consciencia mayor sobre lo que somos y podemos llegar a ser, ya que esto nos va a ayudar a remontar ante estados de ánimo bajos y prolongados en el tiempo, o ante fluctuaciones anímicas que nos desestabilizan y nos crean inseguridad, es decir, mayor ansiedad. Poder vivir con mayor bienestar y sintiéndonos mejor está también en nuestra mano.
Lola López
Solución ante el exceso de autocrítica: darse permiso para el error y aumentar la autoestima
El crítico interno es esa voz interior que siempre nos está hablando, con la que interpretamos las cosas, quien nos dice qué buenos o malos somos, quien no nos deja respirar cuando sospecha que no somos lo suficientemente buenos y evoca constantemente, como una redención urgente, la necesidad de cambiar o mejorar.
La autoexigencia se relaciona en su parte más interna con una falta de autoestima. Ser autoexigente implica la mayoría de las veces ser muy crítico con uno mismo, no permitirse el error y tampoco permitírselo a otros, con lo que muchas veces los muy autoexigentes son consideradas como personas inflexibles, autoritarias y poco empáticas, cuando en el fondo no tienen que necesariamente serlo.
La autoexigencia es un mecanismo interno que se pone en marcha cuando los demás nos reclaman en algún sentido, o al menos eso pensamos. Es el caso de las personas que saben que alguien espera algo de ellas, aunque sea mucho más de lo que puede dar y traspase sus límites. Sin embargo, no quieren defraudar, y se buscan mil razones que apoyen la idea de que es imprescindible dar, incluso más del cien por cien de sí mismos. El desgaste emocional y el agotamiento que ello implica hace que estas personas puedan caer con el tiempo en un cuadro psicopatológico.
La OMS reconoce el perfeccionismo excesivo como un trastorno de la personalidad. Los perfeccionistas no suelen reconocer que tienen este trastorno y solo se dan cuenta cuando caen en un episodio de depresión o ansiedad, que frecuentemente es el resultado del exceso de autoexigencia. En efecto, el exceso de autoexigencia puede causar trastornos de ansiedad, entre otros problemas. Una nueva investigación, descrita en el International Journal of Cognitive Terap, encontró que las personas con sentimientos intensos de responsabilidad van a desarrollar a lo largo de su vida, con más probabilidad, un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Los excesivamente perfeccionistas son asaltados todo el tiempo por pensamientos del tipo “Tengo que hacer”, “Debo hacer”, “Debería”. Con ello pretenden anticipar un control exagerado sobre lo que va a ser su semana y se crean una ansiedad anticipatoria, lo que va a ir mermando las energías psíquicas. Se cansan más y lo pasan peor, pues aumentan considerablemente el peso de sus preocupaciones. Si eres muy perfeccionista, revisa cómo te estás planteando tus metas y cuáles son. Las metas deben ser alcanzables y realistas. Las personas autoexigentes se suelen poner metas desproporcionadas e inalcanzables y acaban muchas veces en callejones sin salida que incrementan el estrés. Por tanto, cuanto más crítico y exigente seas contigo mismo, procura estructurar bien tus metas, que sean más cortas, pequeñas y alcanzables, pero, sobre todo, permítete el error. Solo tenemos el error para aprender. Lo más importante es que revises todos tus sentimientos de culpabilidad, que equivocarte no te haga sentir mal durante mucho tiempo, pues de muy poco sirve seguir desgastando la energía vital para tratarnos mal por haber errado. Todo esto equivale a no convertirte en tu peor enemigo. Celebra tus éxitos y reconoce tus méritos, pues son la otra cara de la moneda igual de importantes.
Las personas autoexigentes suelen serlo también con los demás. Son poco tolerantes no solo con los fallos propios, sino con los fallos ajenos. Como toda conducta desproporcionada, que a la larga va creando malestar, la solución consiste en hacerse consciente de ello para practicar la tolerancia y la autotolerancia. Todo el mundo tiene la posibilidad de dar y hacer cosas interesantes. Esta posibilidad queda truncada muchas veces por la actitud de un exigente a nuestro lado. Recordemos que las relaciones sociales son un feedback imparable. Antes de ser intolerante o cuando te asalten pensamientos de intransigencia ante tus propios defectos y los ajenos, intenta caer en la cuenta de que todos nos equivocamos, no hay que hacer de ello una tragedia si hemos puesto todo por nuestra parte para que no sucediera.
