Gut, lecker, basisch E-Book

Martina Kittler

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 118

Beschreibung

Sauer macht lustig? Von wegen! Wenn wir uns nervös, schlapp und müde fühlen, liegt das oft daran, dass unser Körper übersäuert ist. Denn nur wenn die Chemie in unserem Körper stimmt, fühlen wir uns wohl: Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen sorgt dafür, dass der Stoffwechsel rund läuft und das Immunsystem intakt ist. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Übersäuerung auf Dauer auch chronische Schmerzen, Bluthochdruck und Diabetes fördern kann. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kommt der Säure-Basen-Haushalt ganz leicht wieder in die Balance. Und das Beste: Auf Genuss muss man dabei nicht verzichten! Martina Kittler beweist in der überarbeiteten Neuauflage ihres Klassikers, wie einfach und köstlich es ist, seine Ernährung auf basisch umzustellen – mit über 75 vegetarischen Rezepten für mehr Power und Wohlbefinden. Dazu gibt es viele praktische Tipps und alle wichtigen Infos über diesen neuen alten Ernährungstrend. Und wer Körper und Seele mit einer Basenkur etwas Gutes tun möchte, findet im Buch einen praktischen Wochenplan.

Leseprobe

INHALT

VORWORT

DAS ABC DER BASENKÜCHE

Erfahren Sie das Wichtigste über den Säure-Basen-Haushalt und testen Sie, ob Ihr Körper übersäuert ist. Lernen Sie die Top-Lebensmittel mit Basenpower kennen und holen Sie sich die besten Tipps für die Ernährungsumstellung.

FRÜHSTÜCK

So fängt der Tag gut an: Mit basischen Brotaufstrichen, ofenfrischen Brötchen, knusprigen Müslis und bunten Smoothies werden selbst Morgenmuffel im Nu hellwach.

SALATE & SNACKS

Grünes Licht für Basenpower: Wenn der kleine Hunger kommt, haben Sie die Wahl zwischen Sattmachersalaten und knackigen Newcomern, Gemüserohkost und schnellen Pfannengerichten. Da kommt die gute Laune von ganz allein ...

SUPPEN & EINTÖPFE

Ob Minestrone mit Salsa rossa, Lauchcremesuppe mit Petersilienöl oder Süßkartoffeleintopf mit Grünkohl: So leicht lassen sich Wohlbefinden und Genuss in einen Topf bringen.

HAUPTGERICHTE

Von wegen Verzicht! Um in Balance zu kommen, gibt es die köstlichsten Möglichkeiten – angefangen bei bekannten Klassikern aus Omas Küche mit viel heimischem Gemüse über mediterrane Lieblingsgerichte bis hin zu exotischen Currys und Wok-Pfannen. Und als Zugabe gibt es Blitzrezepte für das süße Finale.

WOCHENPLAN

WAS IST BASISCH, WAS NICHT?

DIE ICONS BEI DEN REZEPTEN

SAUER MACHTNICHT IMMER LUSTIG ...

... basisch essen dagegen fit und froh! Nur wenn die Chemie in unserem Körper stimmt, fühlen wir uns wohl. Warum? Weil nur ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen den Stoffwechsel am Laufen hält und das Immun-system stärkt. Dazu brauchen wir eine basen-betonte Vitalküche. Bereichern Sie Ihren täg-lichen Speiseplan mit Gemüse, Obst, Kräutern, Salaten und kommen Sie ins Gleichgewicht. Sie werden sich wacher und unbeschwerter fühlen und merken, wie gut das Ihrem Körper tut.

Egal, ob die Säure-Basen-Balance neu für Sie ist oder Sie schon länger damit vertraut sind:Auf den folgenden Seiten möchte ich Ihnen das Leben leicht machen. Mit gesundem Essen vom Feinsten und einfachen Regeln. Starten Sie munter und kraftvoll in den Tag mit Smoothies, kernigen Müslis und saftigem Körnerbrot. Und sorgen Sie mittags und abends mit Suppen, knackfrischen Salaten, köstlichen Hauptgerichten oder schlanken Snacks für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Alles ist erlaubt, das Prinzip ganz einfach: Wenige Säurebildner mit tierischem Eiweiß wie Eier, Käse und Quark sowie Vollkorn und Hülsenfrüchte in Maßen werden mit jeder Menge Grünzeug, Früchten, Nüssen, Samen und gesunden Ölen kombiniert. Das Ergebnis: lauter Garanten für lustvollen Veggie-Genuss, die Sie mit allem versorgen, was Körper und Seele brauchen.

Lassen Sie sich inspirieren! Mit meinen abwechslungsreichen Rezepten können Sie gelegentlich eine Basenwoche einlegen oder Ihren Speiseplan ganz auf die ausbalancierte Säure-Basen-Küche umstellen. Im Theorieteil erfahren Sie alles Wichtige über den neuen alten Basisch-Trend. Und wenn Sie neugierig auf vegane Gerichte sind oder auf eine laktose- bzw. glutenfreie Ernährung achten möchten, ist das kein Problem! Die Symbole bei den Rezepten zeigen Ihnen auf einen Blick, was dann das Richtige für Sie ist. Übrigens: Superbasische Gerichte sind ebenfalls mit einem Icon gekennzeichnet – sie enthalten besonders viele basenbetonte Zutaten.

Viel Spaß beim Kochen, gesunden Appetit und ein genussvolles Leben im Gleichgewicht wünscht Ihnen

GESUND UND FIT IN DERSÄURE-BASEN-BALANCE

Sich rundum wohlfühlen und topfit die alltäglichen Herausforderungen meistern – wer wünscht sich das nicht? Damit das gelingt, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Sie muss gesund und ausgewogen sein, den Stoffwechsel anregen und alle Nährstoffe optimal nutzen. Die Säure-Basen-Kost erfüllt diese Anforderungen.

Eigentlich läuft es ganz gut in Sachen Ernährung, doch dann kommen immer wieder kleine Störmanöver dazwischen: Man möchte verzichten, aber der Schokosnack ist unwiderstehlich. Ein Gemüseteller würde reichen, doch Heißhunger treibt einen zur nächsten Imbissbude. Oder man ist längst satt, doch weil es so gut schmeckt und noch mehr da ist, fällt das Auf-hören einfach schwer. Wenn das nur hin und wieder passiert, wäre alles im grünen Bereich. Allerdings nimmt die Ausnahme allzu schnell überhand und wird zur Regel, ohne dass wir es richtig merken. Kommen dann noch zu wenig Bewegung, viel Sitzen und negativer Stress da-zu, gerät der Körper aus der Balance. Wir fühlen uns müde und überfordert, wissen aber nicht so recht, warum.

NICHT AM GESCHMACK ERKENNBAR

Eine mögliche Ursache: Unser Organismus ist übersäuert. Das passiert leicht, wenn „saure“ Lebensmittel wie Fleisch, Getreideprodukte oder Alkohol überwiegen und ausgleichende basische Nahrung (vor allem Obst und Gemüse) zu kurz kommt. Wir können leider nicht durch Probieren herausfinden, ob etwas sauer oder basisch wirkt. Denn am Geschmack ist das nicht zu erkennen. So gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln (zum Beispiel Essiggurken), die zwar auf der Zunge sauer schmecken, aber während des Verdauungsvorgangs und dann im Stoffwechsel Basen bilden.

WAS IST SAUER UND WAS BASISCH?

Speisequark und Nudeln verhalten sich genau andersherum. Sie schmecken neutral, wirken aber wie Säurebildner und belasten den Organismus. Süßigkeiten, Limonaden, Kuchen oder Kekse fühlen sich beim Verzehren ebenfalls alles andere als sauer an, bilden aber trotzdem Säuren. Auch wenn es naheliegend ist: Säurehaltig sind nicht automatisch die Nahrungsmittel, bei denen wir das Gesicht verziehen, wenn wir hineinbeißen. Optimal wirkt die Ernährungsform, wenn pflanzliche basenüberschüssige und neutrale Nahrungsmittel in größeren Mengen und deutlich häufiger als säurebildende auf den Teller kommen. Das heißt: Wir müssen Saures und Basisches unterscheiden.

GESUND UND SCHLANK MACHEND

Für den Körper geht es darum, wie das gesamte Essen verstoffwechselt wird und wie die einzelnen Lebensmittel im Verhältnis zueinander ste-hen. Ist der Säure-Basen-Haushalt im Lot, profi-tieren Stoffwechsel, Immunsystem und Darm davon. Eine Säure-Basen-Diät ist deshalb sehr gesund und kann Übergewichtigen helfen, über-schüssige Pfunde langfristig abzubauen. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten und nicht sofort alles behalten können, hilft eine Grund-regel: Essen Sie vor allem das, was unverarbei-tet aus der Natur kommt, und achten Sie darauf, täglich Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornpro-dukte oder bestimmte Hülsenfrüchte zu essen.

EINE LANG BEWÄHRTE TRADITION

Die Vorteile einer basenbezogenen Ernährung sind schon sehr lange bekannt. Der schwedische Ernährungsforscher Carl Gustav Ragnar Berg (1873 bis 1956) fand heraus, dass jeder seine Ernährungsweise verbessern kann, wenn er alle Nährstoffe, die ihm zur Verfügung stehen, optimal nutzt. Seiner Theorie zufolge gelingt das nur, wenn man es schafft, einen Überschuss an Basen aufzunehmen. Das klingt erst einmal abstrakt, wird aber verständlich, wenn man Lebensmittel nach ihren Eigenschaften unterteilt, wie Carl Gustav Ragnar Berg es schon vor mehr als hundert Jahren tat. Er fragte sich: Welche Nahrung bildet Basen und welche Säuren?

BASENFASTEN

Normalerweise bedeutet Fasten, eine Zeit lang bewusst keine festen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das sogenannte Basenfasten ist eine Ausnahme, denn dabei wird nicht aufs Essen verzichtet, sondern es kommt nur hundertprozentig basische Nahrung auf den Teller (Gemüse, Salat, Obst, Kräuter, Nüsse, Kerne, Samen und Pilze). Dazu gibt es reichlich Flüssigkeit in Form von mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertees. Lediglich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und tierisches Eiweiß dürfen Sie in der Phase des Basenfastens gar nicht essen. Eine solche Fastenkur dient in erster Linie der Entsäuerung, unterstützt aber genauso das Abnehmen. Das Basenfasten eignet sich nur für eine begrenzte Zeit (3 bis 5 Tage), beispielsweise zum Einstieg in eine bewusste gesunde Ernährung. Chronisch Kranke, Menschen mit Essstörungen und Schwangere sollten davon besser absehen oder vorher einen Arzt konsultieren.

CHEMISCHE VERBINDUNGEN

Was genau steckt dahinter? Um das zu verstehen, muss man zunächst einmal wissen, dass Basen chemische Verbindungen sind, die mit Säuren reagieren. Das Wort stammt aus dem Griechischen (basis) und steht für „Grundlage“. Säuren und Basen sind Endprodukte des Stoffwechsels, die bei der Verdauung entstehen. Bei Säuren handelt es sich um Substanzen, die in wässriger Umgebung in der Lage sind, positiv geladene Wasserstoffionen (H+) an ihre Umgebung abzugeben. Je mehr Wasserstoffionen sie abgeben, desto saurer sind sie. Im Gegensatz zu Säuren wird ein Stoff, der Wasserstoff-ionen aufnimmt und damit Säuren neutralisiert, als Base oder auch als alkalische Substanz bezeichnet – die entsprechende Flüssigkeit ist eine Lauge.

EFFIZIENTE ZUSAMMENARBEIT

Für unseren Körper ist es wichtig, dass das Verhältnis von Säuren zu Basen so oft wie möglich gut ausgeglichen ist, damit Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren können. Gerät das System aus der Balance und wird übersäuert, können Körperzellen, Hormone und Enzyme nicht so effizient zusammenarbeiten, wie es wünschenswert wäre. In einem übersäuerten Milieu arbeiten sie nur mit Einschränkungen. So ist es kein Wunder, dass es bereits bei geringen Schwankungen zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. Trockene Haut, Konzentrationsstörungen, Muskel- und Gelenkschmerzen ge-hören ebenso dazu wie Osteoporose, Gicht, Rheuma oder Nierensteine.

SCHÜTZENDE PUFFERSYSTEME

Bis zu einem gewissen Maß kann der Körper sich selbst davor schützen und kompensieren. Er verfügt unter anderem in der Haut, in der Lunge, in den Nieren und auch im Blutsystem über Puffersysteme, die überschüssige Säuren binden, bei Bedarf wieder freisetzen oder ausscheiden können. Wird der körpereigene Säure-Basen-Haushalt aber durch falsche Ernährung gestört, übersäuert das Gewebe. Die Nieren und der Darm sind überlastet und können die überschüssigen Säuren in dem Fall nicht mehr ausscheiden; stattdessen übernehmen die Basen die Neutra-lisierung. Sie fehlen dann aber an anderer Stelle, nämlich im Blut, das dadurch zu wenig Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium bekommt und sich diese aus Muskeln und Knochen holen muss.

ANZEICHEN FÜR ÜBERSÄUERUNG

Je nach Art der Übersäuerung reagiert der Körper mit verschiedenen Symptomen:

Eine latente Übersäuerung macht sich mit Müdigkeit, schlechter Konzentrationsfähigkeit, Haut- und Haarproblemen oder Muskelverspannungen bemerkbar.

Wird die latente zur chronisch latenten Übersäuerung, kämpft der Körper gegen das Übermaß an Säuren. Im Blut ist das noch nicht messbar, aber es kostet Energie, die die Leistungsfähigkeit und Regenera-tionskraft beeinträchtigt.

Bei einer chronischen Übersäuerung können Lunge, Nieren, Darm und Haut keine neutralisierenden Säuren mehr ausscheiden. Der Stoffwechsel und das Bindegewebe reagieren geschwächt; Muskeln, Faszien und Bänder verkleben.

Kommt es zu einer akuten Azidose, also zu einer lebensgefährlichen Übersäuerung mit einem pH-Wert von weniger als 7,35 zirkuliert das Blut nicht mehr richtig und das Risiko für Herz-infarkt oder Schlaganfall steigt.

LUNGE, NIEREN, LEBER

Die wichtigsten Vorgänge zur Regulation des pH-Wertes sind neben der Pufferung, also der Fähigkeit des Körpers, den Wert in engen Grenzen konstant zu halten, die Atmung, die dazu dient, Kohlendioxid zu entfernen, und der Stoffwechsel, über den Wasserstoffionen ausgeschieden werden. Im Bereich der Puffersysteme spielen Nieren und Lunge eine wichtige Rolle. Sie können sich im Notfall sogar gegenseitig erset-zen. Kommt es beispielsweise krankheitsbedingt zu Störungen in der Lunge, reagieren die Nieren darauf, indem sie mehr Säuren ausscheiden. Jeder kann seine Nieren fit halten, indem er sie gut mit kalorienfreien Flüssigkeiten versorgt. In der Leber finden ebenfalls wichtige bioche-mische Abläufe statt.

HAUT UND BLUT

Auch das Blut und das Gewebe, unsere Haut, Knochen und Darm beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt. Ist der Körper übersäuert, kann er überschüssige Säuren beispielsweise in Form von Schweiß über die Haut abgeben. Deshalb gilt: keine Angst vorm Schwitzen. Ob in der Sauna, bei anstrengenden körperlichen Arbeiten oder beim Sport – schweißtreibende Tätigkeiten unterstützen die Lunge und die Haut beim Säure-Ausscheiden. Etwa die Hälfte der Pufferkapazi-täten des ganzes Körpers befindet sich im Blut. Sein pH-Wert wird von verschiedenen Puffer-systemen beeinflusst und ausgeglichen. Über Farbstoffe, Zell- und Eiweißkörper ist der „Saft des Lebens“ in der Lage, Säuren abzufangen.

STARKE KNOCHEN

Kalzium und Phosphor halten die Knochen sta-bil. Ist das Blut übersäuert, zapft der Körper Depots in den Knochen an, um einen gesunden pH-Wert herzustellen. Infolge verschiedener Stoffwechselvorgänge geht nicht nur wertvolles Kalzium für die Knochen verloren; es wird bei einer chronischen Übersäuerung auch weniger aufgenommen. Das Osteoporoserisiko steigt. Dagegen hilft neben einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt vor allem regelmäßige Bewegung. Besonders geeignet ist hier das sogenannte Funktionstraining, bei dem Muskeln, Knochen und Gleichgewichtssinn trainiert werden, um gefährliche Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.

DEN PH-WERT SELBST MESSEN

Messen Sie Ihren Säurestatus selbst. Dafür gibt es in der Apotheke oder im Onlinehandel spezielle Teststreifen (Urin-pH-Messung). Allerdings sind die Ergebnisse nur Moment-aufnahmen, deshalb sollte man über mehrere Tage täglich mehrere Tests machen – am besten vor und nach einer Mahlzeit und kurz vor dem Schlafengehen. Ein pH-Wert im Urin zwischen 5,3 und 6,8 ist normal. Morgens vor dem Frühstück und am späten Abend sinkt ein gesunder Wert unter 6; nach Mahlzeiten sollte er an 7,4 herankommen oder darüber liegen. Liegen die Zahlen weit unter diesen Durchschnitten, weisen sie auf eine Übersäuerung hin.

MEDIKAMENTE: KEINE LÖSUNG

Vertrauen Sie nicht auf Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die angeblich vor Übersäuerung schützen, denn die haben zahlreiche unerwünschte Nebenwirkungen auf den Magen und die Verdauung, wenn sie nicht sachgemäß eingenommen werden. Setzen Sie lieber auf eine möglichst natürliche gesunde und ausgewogene Ernährung.

DIE ROLLE DES LEBENSSTILS

Wichtig zu wissen: Auch der Lebensstil kann „säurelastig“ im übertragenden Sinne sein. Wer überwiegend hektisch durch den Alltag geht und häufig negativem Stress ausgeliefert ist, übersäuert leichter. Denn unter Druck schüttet der Körper Adrenalin und Noradrenalin aus, was die Atemfrequenz erhöht und die Atem-tiefe senkt. Das wiederum setzt Fettsäuren frei. Stressbedingte Muskelanspannung erschwert den Abbau von Säuren. Greift man dann noch zu Zigaretten oder Alkohol oder kompensiert den Druck mit schlechter Ernährung in Form von zu viel Fleisch, Süßigkeiten, Fast Food oder Weißmehlprodukten, wird das Ungleichgewicht in der Säure-Basen-Balance weiter verstärkt. Experten bestätigen, dass nicht ausschließlich der Säuregrad der Lebensmittel entscheidend ist, sondern auch die Art und Weise, wie wir essen. So kann beispielsweise ein Sandwich, das wir eilig auf dem Weg ins Büro verschlingen, die Säurebelastung erhöhen. Auch das Abendessen, das nebenbei vor dem Fernseher vertilgt wird, führt eher zur Übersäuerung als die gleiche Mahlzeit, wenn sie in aller Ruhe genossen wird. Achten Sie daher darauf, dass Sie möglichst immer ohne Ablenkung essen.

GESUNDE SCHWANKUNGEN

Das Verhältnis von Säuren zu Basen lässt sich mit dem sogenannten pH-Wert messen (pH ist die Abkürzung für den lateinischen Begriff „potentia hydrogenii“ und bedeutet: Konzentration der Wasserstoffionen). Der Wert gibt an, wie sauer oder basisch eine wässrige Lösung ist. Als Faustregel gilt: Je höher der pH-Wert eines Lebensmittels, desto basischer ist seine Wirkung auf den Körper. Zur groben Orientierung: Niedrige pH-Werte haben Kaffee (4), Fleisch (5) und koffeinhaltige Limonade (3,5). Auf gute Werte über 7 kommen Gemüse, Obst und Kartoffeln. Der pH-Wert im Blut eines gesunden Menschen bleibt normalerweise kons-tant, während er in Speichel und Urin im Tages-verlauf schwankt. Unterschiedliche Organe fühlen sich auch in unterschiedlichen Milieus wohl. Der Magen leistet beispielsweise nur im sauren Milieu gute Arbeit, andere Organe und Sekrete brauchen basische Bereiche, um perfekt zu funktionieren.

TEST: BIN ICH ZU SAUER?

Beantworten Sie 21 Fragen, die sich rund um Gesundheit, Verdauung, Immunsystem und Psyche drehen! Mit diesem Test können Sie herausfinden, ob und wie weit Ihr Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist.

VERDAUUNGSSYSTEM

1. Müssen Sie häufig aufstoßen, leiden Sie unter Sodbrennen oder Völlegefühl?

Ja      Nein

2. Haben Sie mehr als dreimal pro Woche Verdauungsstörungen wie Durchfall, Ver-stopfung oder Blähungen?

Ja      Nein

3. Leiden Sie unter Hämorrhoiden?