High on Life: Du bestimmst, wie du dich fühlst E-Book

David JP Phillips

• Herausgeber: Knaur eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 276

Beschreibung

Mit einfachen Bio-Hacks zu mehr Erfolg und Wohlbefinden: sechs körpereigene Antreiber, mit denen Sie im Handumdrehen Ihr Leben verbessern Wer kennt das nicht: Ein wichtiger Termin steht bevor, aber vor lauter Aufregung bringen Sie keinen klaren Gedanken zusammen. Die Botenstoffe im Körper sind falsch eingestellt, statt sympathisch und kompetent kommen Sie gestresst und fahrig herüber, und so hilft nur ein falsches Lächeln. Oder gibt es einen anderen Ausweg? Was, wenn es eine Methode gibt, die Ihnen zielgerichtet erlaubt, gewisse Stimmungen herzustellen? Was, wenn wir auf Knopfdruck Ängste, Aufregung, Lustlosigkeit überwinden könnten, um unsere beste Leistung abzurufen? Erfolg auf Knopfdruck: dank des Ratgebers High on Life von David JP Phillips zum Greifen nah. Denn in vielen Fällen beeinflussen die sechs Hormone Dopamin, Oxytocin, Serotonin, Kortisol, Endorphine und Testosteron das emotionale Wohlbefinden. Und auf diese Stoffe können Sie mithilfe einfachster Gewohnheiten Einfluss nehmen. Glückshormone auslösen und Ziele erreichen Egal ob Sie in einer bestimmten Situation überzeugend auftreten, einfühlsam sein oder gute Laune versprühen wollen: Drehen Sie auf dem Mischpult der Neurotransmitter an den richtigen Reglern, und schon liefern Sie im entscheidenden Moment die von Ihnen erwartete Leistung ab und erreichen Ihre Ziele. Nicht externe Faktoren, sondern allein Sie bestimmen, wie Sie sich fühlen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie es funktioniert. Der Platz-1-Bestseller aus Schweden endlich auf Deutsch

Leseprobe

David JP Phillips

HIGH ON LIFE Du bestimmst, wie du dich fühlst

Mit körpereigenem Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Co zum Erfolgsglück auf Knopfdruck

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Erfolg auf Knopfdruck: dank High on Life zum Greifen nah. Denn die sechs Botenstoffe Dopamin, Oxytocin, Serotonin, Kortisol, Endorphin und Testosteron beeinflussen unser emotionales Wohlbefinden. Und auf diese Stoffe kannst du mithilfe einfacher Gewohnheiten und Techniken Einfluss nehmen. Egal, ob du in einer Situation überzeugend auftreten, einfühlsam sein oder gute Laune versprühen möchtest: Dreh einfach auf dem Mischpult der Neurotransmitter an den richtigen Reglern, und schon lieferst du im entscheidenden Moment die erwartete Leistung ab. Nicht externe Faktoren, sondern allein du bestimmst, wie du dich fühlst. In diesem Buch erfährst du, wie es funktioniert.

Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de

Inhaltsübersicht

Einleitung

Teil 1: Einen Engelscocktail, bitte!

Dopamin – Antrieb und Genuss

Werkzeug 1: Schluss mit dem Stapeln von Dopamin

Werkzeug 2: Dopamin ausbalancieren

Werkzeug 3: Periodisches Dopamin

Werkzeug 4: Internes versus externes Dopamin

Werkzeug 5: Dopaminvariation

Werkzeug 6: Dopaminkater

Was passiert, wenn das Dopamin ausbleibt?

Dein Dopaminmotor

Werkzeug 7: Das emotionale Warum

Werkzeug 8: In kaltem Wasser schwimmen

Werkzeug 9: Vision Board

Werkzeug 10: Schwungkraft

Oxytocin – Gemeinschaft und Menschlichkeit

Zurück in die Wirklichkeit

Werkzeug 1: Staunen

Werkzeug 2: Empathie

Werkzeug 3: Berührung

Werkzeug 4: Großzügigkeit

Werkzeug 5: Blickkontakt

Werkzeug 6: Ruhige Musik

Werkzeug 7: Wärme und Kälte

Werkzeug 8: Dankbarkeit

Oxytocin – die dunkle Seite

Werkzeug 9: Oxytocin mit Gedanken hervorbringen

Werkzeug 10: Ho’oponopono

Serotonin – sozialer Status, Zufriedenheit und Humor

Sozialer Status

Zurück in die Wirklichkeit

Wie entsteht sozialer Status?

Wirkung 1: Zufriedenheit

Wirkung 2: Gute Laune

Werkzeug 1: Trainiere dein Selbstbewusstsein

Werkzeug 2: Dopamin versus Serotonin

Werkzeug 3: Tageslicht

Werkzeug 4: Deine Ernährung

Werkzeug 5: Achtsamkeit

Werkzeug 6: Deine Gedanken

Werkzeug 7: Sport, Ernährung, Schlaf und Meditation

Werkzeug 8: Dein Umgang mit Stress

Kortisol – Fokus, Spannung oder Panik?

Werkzeug 1: Die Stresskarte

Werkzeug 2: Meditation

Werkzeug 3: Oxytocin

Werkzeug 4: Sport

Werkzeug 5: Beweg dich

Werkzeug 6: Atmen

Werkzeug 7: Wechsle die Perspektive

Werkzeug 8: Falsche Glaubenssätze

Werkzeug 9: Wahrheiten auf Kollisionskurs

Werkzeug 10: Dopamin versus Kortisol

Werkzeug 11: Muster aufbrechen

Mehr Stress, bitte!

Endorphine – Euphorie

Werkzeug 1: Such dir deinen Schmerz aus

Werkzeug 2: Lächeln

Werkzeug 3: Lachen

Werkzeug 4: Stark gewürztes Essen

Werkzeug 5: Sport

Werkzeug 6: Musik

Werkzeug 7: Schokolade

Werkzeug 8: Tanz

Werkzeug 9: Der Sprung ins kalte Wasser

Testosteron – Selbstvertrauen und Siegeswille

Werkzeug 1: Gewinnen

Werkzeug 2: Musik

Werkzeug 3: Der Körper

Werkzeug 4: Selbstvertrauen

Werkzeug 5: Introvertiert und extrovertiert

Werkzeug 6: Filme

Werkzeug 7: Aggression

Die Basis deines Engelscocktails

Schlaf

Ernährung

Sport

Meditation

Spontanmeditation

Kreative Meditation

Engelscocktail und Teufelscocktail

Werkzeug 1: Schaff dir eine Morgenroutine

Werkzeug 2: Die Stresskarte

Werkzeug 3: Priming

Werkzeug 4: Such dir deinen Favoriten aus

Werkzeug 5: Schenke anderen einen Engelscocktail ein

Werkzeug 6: Sortiere deine Freundinnen und Freunde

Werkzeug 7: Die Fokusfrage

Die Engelscocktail-Bar hat immer geöffnet

Der Teufelscocktail

Variante 1: Unabsichtlich

Variante 2: Unschuldig

Variante 3: Passiv

Variante 4: Aktiv

Variante 5: Dunkel

Variante 6: Verirrt

Teil 2: Schaff dir eine neue Zukunft!

Neuroplastizität und Wiederholung

Wie lange dauert eine Veränderung?

Dein neues Leben

Danke

Quellen

Einleitung

Manchmal bittet man um etwas und bekommt es dann auch – aber nicht so, wie man es erwartet hat.

Es war an einem düsteren Herbsttag im November, als sich alles veränderte. Meine Frau Maria und ich waren unterwegs auf einem schönen Spaziergang, als mich wie ein Blitz aus heiterem Himmel ein Gefühl traf, das ich bisher nicht kannte. Ich blieb stehen und erstarrte sozusagen vor Schreck. Maria sah mich an, legte den Kopf schief, wie es ihre Gewohnheit ist, und fragte: »Was ist los, Liebling?« Ich versuchte ihr das Gefühl zu beschreiben, so gut ich konnte. Sie lachte leise, als würde sie sich über etwas wundern, und sagte dann: »Aber das klingt ja nach Freude!« Fünf Minuten später war das Gefühl weg und hatte wieder der dunklen Leere Platz gemacht, die ich so gut kannte. In diesem Moment wurde mir klar, dass ich mich nicht erinnern konnte, in meinem Erwachsenenleben jemals so etwas gefühlt zu haben.

Aber unsere Geschichte beginnt eigentlich etwas früher.

Einige Monate zuvor war ich in Göteborg gewesen, um wie gewöhnlich einen Vortrag zu halten. Es ging darin um Kommunikation, was das Erlebnis besonders schmerzhaft macht. Nachdem ich die Hälfte meines Vortrags absolviert hatte, war es Zeit für eine kleine Pause. Ich blieb bei meinem Computer stehen und tat eigentlich gar nichts. So was macht man manchmal zur Halbzeit, wenn man einen Vortrag hält – in der Hoffnung, dass jemand kommt, einem auf die Schulter klopft und ein Kompliment macht, sodass man Energie für die zweite Hälfte tanken kann. Und tatsächlich: Aus dem Augenwinkel sah ich, dass sich eine Frau auf mich zubewegte. Ihr vorsichtiger Gang und vor allem die Art, wie sie sich geradezu in meinen inneren Radius hineinschlich, ließen mich allerdings vermuten, dass sie alles andere im Sinn hatte als ein Kompliment. Und tatsächlich sagte sie zu mir: »Ich möchte dich darauf hinweisen, dass du in deinen Beispielen den Namen unserer Konkurrenzfirma nennst statt unseren.«

Ich wäre am liebsten im Erdboden versunken. Wie konnte das sein? Ich bin Rhetoriker, ich lege jedes Wort auf die Goldwaage! Aber es war tatsächlich ein paarmal passiert.

Auf der Zugfahrt nach Hause dachte ich: »So, jetzt ist meine Karriere am Ende. Wenn ich nicht mehr weiß, was ich sage, wie kann ich dann überhaupt noch etwas sagen?« Das Erlebnis in Göteborg war der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte. Ich machte einen Termin mit meinem Hausarzt. Nicht zum ersten Mal.

»Und, David, was habe ich dir gesagt?« Das klang alles andere als schmeichelhaft. »Vor zwei Jahren warst du hier bei mir, weil du Zuckungen im Gesicht hattest. Ich habe dir gesagt, das kommt vom Stress, du musst es ruhiger angehen lassen, weniger arbeiten und dich mehr ausruhen. Letztes Jahr warst du wieder hier, weil du Probleme mit dem Magen und mit dem Herz hattest. Da habe ich dir dasselbe gesagt. Und jetzt bist du wieder hier und erzählst mir, dass du stressbedingte neurologische Ausfälle hast. Was muss ich denn noch dazu sagen, damit du es kapierst? Wenn du dein Leben jetzt nicht änderst, wird der Stress Auswirkungen haben, die man nicht mehr beheben kann. Meiner Ansicht nach wirst du mindestens drei Jahre brauchen, um dich zu erholen, und diesen Prozess kannst du nicht beschleunigen!«

So unglücklich, dass mir Tränen über die Wangen liefen, fuhr ich – der ach so Unbesiegbare – nach Hause und legte mich ins Bett. Die nächsten zwei Monate stand ich praktisch nicht auf. Die Depression schlug mit voller Wucht zu. So lange war ich noch nie unten gewesen. Während des gesamten Sommers 2016 weinte ich praktisch ohne Pause. Ein Tag fühlte sich sinnloser an als der andere. Alles war einfach nur traurig, und der Wunsch, morgens gar nicht erst aufwachen zu müssen oder gleich wieder einschlafen zu dürfen, war die einzige Routine, an die ich mich erinnere. So viele Menschen kümmerten sich um mich, so viele wollten mir helfen, aber es gab nichts, was mir half. Bis eines Tages gegen Ende des Sommers … Da sagte Maria etwas zu mir, was mein Leben verändern sollte und zur Grundlage des ersten und wichtigsten Werkzeugs wurde, das ich später in meinen Kurs zur Selbstführung einbaute, auf dem auch dieses Buch beruht. Nämlich die »Stresskarte«.

Zurück zum ersten Satz: Manchmal bittet man um etwas und bekommt es dann auch – aber nicht so, wie man es erwartet hat. Mein Beruf ist Vortragsredner, Coach und Ausbilder auf internationaler Ebene. Bis zu dem Erlebnis, von dem hier die Rede ist, habe ich mein gesamtes Erwachsenenleben einem einzigen großen Thema gewidmet: Kommunikation, ausgehend von Erkenntnissen der Neurowissenschaft, Biologie und Psychologie. Gemeinsam mit meinem Team habe ich unter anderem eine Studie durchgeführt, bei der wir sieben Jahre lang 5000 Vortragsredner, Präsentatoren und Moderatoren beobachteten, um am Ende 110 verschiedene Kommunikationsweisen zu identifizieren, die wir alle benutzen. Zwei Jahre lang habe ich mich damit beschäftigt, den bis heute meistgesehenen TEDx-Talk über Storytelling zu schreiben. Mit diesem Vortrag war ich der Erste, der wie auf Kommando verschiedene Signalsubstanzen bei seinen Zuhörerinnen und Zuhörern freisetzen konnte, je nachdem, welche Geschichte ich erzählte. Und wenn ich jetzt hier darüber berichte, dann nicht, um meinen Lebenslauf im Detail wiederzugeben, sondern um zu erklären, dass ich trotz all dieser Werkzeuge, Techniken, Methoden, die ich gelernt hatte, meine Klienten nur bis zur Stufe sieben auf einer zehnstufigen Skala brachte. Was fehlte, um die Zehn zu schaffen? Ich gab ihnen doch alles!

Ja, das war frustrierend. Annähernd zehn Jahre lang hatte ich auf der ganzen Welt nach dem Schlüssel gesucht, mit dessen Hilfe ich das maximale Potenzial der Menschen heben könnte, die meine Vorträge hörten, die ich ausbildete oder coachte. Ohne jemals den Erfolg zu haben, von dem ich doch wusste, dass er möglich war. Bis ich diesen Schlüssel eines Tages fand, und zwar an einer Stelle, wo ich ihn am wenigsten vermutete. Nicht in einem Buch, nicht bei irgendeinem Spezialisten – sondern in mir selbst.

Dass ich ihn nicht früher fand, lag zum einen daran, dass ich ihn nicht immer in mir gehabt hatte. Zum Teil aber auch daran, dass ich absolut nicht bereit gewesen war, ihn zu finden. In meinem Fall waren mehr als ein Jahrzehnt depressiver Verstimmung und wiederholter Selbstmordgedanken sowie ein durchgeheulter Sommer in absoluter Finsternis nötig, um so weit zu kommen. Und am Ende fünf Minuten Freude auf einer Brücke. Erst dann stieg der Schlüssel endlich aus dem Wasser auf wie das Schwert von König Artus.

Es war so, als würde ich zum ersten Mal Farben sehen oder Düfte wahrnehmen. Kannst du glauben, dass ich hoch motiviert war, dieses Gefühl wieder zu erleben, nachdem es verschwunden war? Es zündete einen Funken in mir oder, besser gesagt, einen Vulkanausbruch, den niemand mehr aufhalten konnte.

Allerdings begriff ich damals noch gar nicht, dass ich den Schlüssel gefunden hatte. Ich weiß noch, dass ich nach dem Spaziergang in mein Arbeitszimmer rannte, um zu skizzieren, was ich in letzter Zeit getan hatte, um zu verstehen, was dieses Gefühl möglicherweise hervorgerufen hatte. Ich griff zu dem einen Werkzeug, das alle Probleme auf dieser Welt lösen kann – Excel –, und schrieb nieder, was ich getan hatte, wie viel ich getan hatte und wann. Der Funke hatte, nicht ganz überraschend, meine energiegeladene, manische Seite geweckt, und ich schlief die nächsten fünf Tage fast gar nicht. In dieser Zeit las ich unzählige Studien und Bücher zum Thema, brainstormte auf Whiteboards, schrieb Notizen und entwickelte detaillierte Schemata in Excel. Wenn ich doch einmal schlafen konnte, wachte ich ein paar Stunden später wieder auf und las weiter, um das Thema Selbstführung zu studieren.

Fünf Tage und Nächte später sah ich das vor mir, was meine Rettung sein sollte: mein Leben 2.0.

In den folgenden Monaten wandte ich die Technik, die bei meinen Studien herausgekommen war, weiter an, und plötzlich, einen Monat später, schlug der Blitz wieder ein. Diesmal schenkte er mir zehn Minuten Freude, wenig später zwanzig, vierzig, sechzig Minuten. Aus Minuten wurden Stunden, aus Stunden Tage, und im Januar des folgenden Jahres kam der Kipppunkt: Von da an hatte ich genauso viele helle Tage wie zuvor dunkle. Was folgte, war das beste Jahr meines bisherigen Lebens. Es fühlte sich an, als hätte man mir den Schlüssel zu einem Märchenland überreicht. Freudenschauer und Tränen des Glücks wechselten sich ab.

Neugierig, wie ich war, fing ich an, meine Klienten mit den Techniken zu coachen, die ich bei mir selbst angewandt hatte, und da passierte es: Ich begriff, diesmal auf bewusster Ebene, dass ich den Schlüssel gefunden hatte, nach dem ich den Großteil meines Lebens gesucht hatte. Die Klienten, die ich coachte und trainierte, kamen schneller zu einem guten Ergebnis und konnten nun ihr volles Potenzial als Führungskräfte, Lehrer, Ärztinnen, Rednerinnen und Verkäufer abrufen. Doch damit nicht genug: Ich stellte auch fest, dass sie als Individuen und Mitmenschen im Privatleben wuchsen. Sie erreichten die Zehn. Meine Einsichten und Erfahrungen nützten anderen!

Diesen Schlüssel, oder besser gesagt, diesen Schlüsselbund, möchte ich in diesem Buch auch mit dir teilen. Ich erzähle dir von meinen eigenen Erlebnissen und von den Lehren, die ich aus dem Coaching und der Ausbildung von Zehntausenden Menschen weltweit zum Thema Selbstführung gezogen habe. Ich gebe dir die Studien an die Hand, die große Teile der beschriebenen Reise stützen. Und ich verspreche dir: Wenn du dieses Buch liest und die wichtigsten Techniken und Werkzeuge, die darin beschrieben werden, jeden Tag wiederholst und anwendest, wirst du binnen sechs Monaten eine Version deiner selbst und der Welt erleben, die du lange nicht mehr erlebt hast – oder überhaupt noch nie.

Auf den nächsten Seiten spreche ich häufig von Selbstführung, und im Grunde genommen geht es in diesem Buch auch genau darum: dass wir lernen, uns selbst zu führen. Dass wir lernen, über unsere eigenen Gefühle und den eigenen Zustand zu entscheiden, wann immer wir das wollen und brauchen. Wenn du beispielsweise an einem Meeting teilnimmst, bei dem du entschieden auftreten musst, wird der Ausgang dieses Meetings in hohem Maße davon abhängen, mit wie viel Selbstvertrauen du hineingehst. Übersetzt auf unsere sechs Substanzen heißt das, es hängt davon ab, ob du dich dazu entscheidest, deinen Testosteron- und Dopaminspiegel zu erhöhen oder zu senken, bevor du hineingehst.

Du fragst dich vielleicht, wie die Begriffe Selbstführung und Führung zusammenhängen. Hast du schon mal jemanden getroffen, dessen Selbstführung stark ist? Eine Person, die sich bewusst für ihr bestes Ich in allen Situationen entscheiden kann – für dich, für alle rundherum und für sich selbst? Eine Person mit so viel Selbstbewusstsein und Selbstführung wird in fast allen Gruppen automatisch eine natürliche Führungspersönlichkeit sein, der andere Menschen freiwillig folgen. Den Gegensatz dazu bilden Menschen, denen die Selbstführung fehlt. Wenn man sie erlebt, herrscht das Gefühl vor, dass sie reagieren, statt zu agieren. Sie schaffen oft Unruhe um sich herum, und die Menschen, die ihnen folgen, tun das nicht aus freien Stücken, sondern weil sie müssen.

Teil 1: Einen Engelscocktail, bitte!

Du setzt dich auf den Barhocker, dessen abgewetztes Leder von den vielen Gedanken zeugt, die über die Jahre hinweg im Alkohol ertränkt werden sollten, und vielleicht von genauso vielen Gelegenheiten zum Feiern (wahrscheinlich waren es eher weniger). Es riecht wie in den meisten anderen Bars: ein wenig säuerlich, ein wenig abgestanden. Du beugst dich über den Tresen und ziehst ganz schnell die Aufmerksamkeit der Barfrau auf dich: »Einen Engelscocktail, bitte!«

Die Barfrau blickt interessiert auf. »Spannend, ein neuer Gast! Gern, was willst du drinhaben?«

Du antwortest, dass du ein wenig Motivation und Stimmungsaufhellung brauchst. »Dopamin und Serotonin, bitte.«

Nach einer Weile kommt sie mit deinem Glas, das feierlich auf einem goldenen Teller präsentiert wird. Es ist ein ungewöhnlich schönes Martiniglas mit einem Holzspieß, auf dem überraschenderweise keine grüne Olive steckt, sondern ein Stück frische gelbe Ananas. »Ich hoffe, er gefällt dir.«

Stell dir vor, es könnte so einfach sein, unsere Stimmung zu verändern. Wenn das Einzige, was du tun müsstest, wäre, dass du rausgehst in die nächste Bar, das Gewünschte bestellst, deine Rechnung bezahlst, austrinkst und dann mit einem ganz neuen Gefühl im Körper heimgehst … Und jetzt stell dir vor, es könnte sogar noch einfacher sein! Stell dir vor, wie es wäre, wenn du eine Chemiefabrik mit sechs Substanzen in deinem Gehirn hättest, die du nach Belieben mischen kannst, um das gewünschte Gefühl zu erzeugen, wann immer du es haben willst oder brauchst. Und das Ganze wäre auch noch gratis!

Denn genau so ist es. Und in diesem Buch findest du das Wissen, das du brauchst, um dein eigener Barkeeper, deine eigene Barfrau zu sein und selbst zu bestimmen, wie es dir geht. Wann willst du super motiviert sein, angefüllt mit Dopamin und Noradrenalin? Wann willst du anderen nahe sein, voller Oxytocin? Wann willst du dich harmonisch fühlen, mit hohem Serotoninspiegel? Wann willst du euphorisch sein, randvoll mit Endorphinen, oder selbstsicher und voller Testosteron?

Seltsamerweise – oder vielleicht auch gar nicht – gibt es in unserer Gesellschaft jedoch viel mehr Menschen, die sich einen Teufelscocktail mixen und ihn trinken. Gemeint ist mit dieser Metapher, dass sich diese Personen lang andauerndem, intensivem Stress aussetzen, gerne ausgelöst durch Unruhe, Enttäuschung und ständiges Grübeln. Dieser Zustand wird sehr oft als gefühlsarmes Dasein mit vielen Grautönen beschrieben. Als würde man in einer unwirklichen Blase leben, in der ein Tag dem anderen gleicht und sich das Leben ohne Momente intensiver Freude dahinschleppt. Mit zu viel Teufelscocktail über einen langen Zeitraum hinweg kann der Zustand zur depressiven Verstimmung eskalieren, zu Ängsten und echten Depressionen.

Man fragt sich, warum ist das so? Warum trinken die Leute diesen Teufelscocktail? Ich sehe im Wesentlichen drei Gründe (aber es gibt sicher noch mehr):

Der erste und wichtigste Grund ist, dass diese Menschen nie Gelegenheit hatten, das Gegenteil kennenzulernen. In unserer gesamten Schulzeit spricht niemand mit uns über das absolut wichtigste Thema des Lebens: Was ist ein Gefühl, wie sehen meine Gefühle aus, wie funktionieren sie, und vor allem – wie kann ich lernen, sie zu beeinflussen? Gefühle bestimmen alles, was wir tun, und deshalb wäre das Wissen darüber viel wichtiger als alle anderen Dinge, die wir in der Schule lernen.

Der zweite Grund liegt in der Gesellschaft, die wir gemeinsam aufgebaut haben und in der Erfolg in Geld gemessen wird. Eine Gesellschaft, in der wir ständig auf der Suche nach Zufriedenheit sind.

Der dritte Grund: Wir gleichen uns den Menschen an, mit denen wir uns umgeben. Wenn unsere Freunde und Kolleginnen täglich ihren Teufelscocktail trinken – gemixt aus Stress, Druck, negativen Nachrichten, Vergleichen, ständiger Hektik und selten dauerhafter Zufriedenheit –, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass wir uns ähnlich fühlen. Das ist genau wie beim Passivrauchen.

Als es mir gelang, meinen düsteren Zustand zu überwinden, war das neue Wissen über meine Gefühle und deren Ursprung in unserer Biologie und Neurologie absolut entscheidend. Doch selbst wenn du dich okay fühlst oder sogar ab und zu fantastisch, wird das Wissen in diesem Buch dir eine nützliche, augenöffnende Perspektive aufs Leben schenken: als Mensch, Führungskraft, Partner, Freundin oder Elternteil. In jedem Kurs, den ich gebe, gibt es ein paar Teilnehmer, die etwas sagen wie: »Man muss sich das mal vorstellen, da verbringt man ein halbes Leben, bevor man lernt, was Gefühle sind und dass man tatsächlich selbst darüber bestimmen kann.« Oder so: »Es ist, wie wenn man zum ersten Mal Farbfernsehen schaut.« Und sie weinten, als sie das sagten. Doch die Kommentare, die mich am allermeisten berühren, bekomme ich von Eltern. Zuletzt von einem Vater, dessen sechsjähriger Sohn Theodor reizbar war wie eine Biene und Schwierigkeiten damit hatte, seinen Zorn loszulassen. Der Vater hatte ihm nun erklärt, dass Gefühle über die Gedanken entstehen, dass wir uns aber entscheiden können, was wir denken. Und er hatte ihm vorgeschlagen, gemeinsam einen anderen Gedanken auszuprobieren. Theodor sah ihn begeistert an und meinte: »Okay.« Minuten später strahlte er übers ganze Gesicht und sagte zu seinem Vater: »Es hat funktioniert, Papa, schau mich an, wie fröhlich ich bin!«

Lass dich gern von Theodor und seinem Vater Joakim inspirieren und vermittle deinen Kindern und Teenagern, was du in diesem Buch erfährst. Stell dir vor, in was für einer Welt wir leben könnten, wenn alle verstehen würden, dass wir nicht unsere Gefühle sind, sondern dass unsere Gefühle eine vorübergehende Wahrnehmung von uns selbst und der Welt sind, eine Wahrnehmung, über die wir selbst entscheiden können.

Diese Gefühle, über die wir größtenteils durch unsere Gedanken entscheiden können, entstehen vor allem mithilfe sogenannter Neuromodulatoren. Sie schubsen spezifische Nervenzellen in verschiedene Richtungen und rufen so unser Erleben von Gefühlen hervor. Uns steht aber viel mehr zur Verfügung als nur die Neuromodulatoren. In unserem Körper existieren insgesamt etwa fünfzig Hormone und hundert Signalsubstanzen, und es gibt jede Menge kluge Bücher, in denen die uns bekannten Substanzen bis ins kleinste Detail beschrieben werden. Ich empfehle dir wärmstens, dich in die Welt der Biochemie zu vertiefen – das Thema kann spannender sein als jeder Sommerkrimi.

Doch in diesem Buch soll es nicht zu detailverliebt und akademisch zugehen, was die wissenschaftlichen Erkenntnisse angeht. Dies ist ein populärwissenschaftliches Buch, das geschrieben wurde, um das Thema leicht verständlich darzustellen, damit alle sehen, wie die Körperchemie uns beeinflusst und wie wir sie beeinflussen können. Wenn es zu komplex und kompliziert wird, besteht immer das Risiko einer Barriere, die verhindert, dass das Wissen jede und jeden erreicht. Dieses Thema ist schon allzu oft auf eine schwer zugängliche Weise behandelt worden, doch nachdem ich die Wirkung bei Zehntausenden Menschen gesehen habe, die ich ausgebildet habe, richtet sich mein Ehrgeiz jetzt darauf, genau an dieser Stelle etwas zu verändern. Es wird Zeit, dass dieses Wissen allen zur Verfügung steht. Ich will ein einfaches, leicht lesbares Buch über das wichtigste Thema deines Lebens schreiben: über deine Gefühle. Wenn du beim Lesen merkst, dass du dich tiefer oder breiter mit diesem Wissensfeld beschäftigen willst, dann findest du hinten im Buch eine ausführliche Liste mit allen Quellen.

Doch wenn es nun mehr als hundert verschiedene Substanzen in unserem Körper gibt, die in diesem Zusammenhang eine Rolle spielen, warum fokussiere ich mich in diesem Buch auf sechs und nicht mehr? Weil ich drei wichtige Kriterien hatte, die die Substanzen erfüllen mussten:

Sie sollen direkt spürbare Wirkungen hervorrufen.

Sie sollen von dir selbst produziert werden können, wenn du das willst.

Sie sollen mithilfe einer einfachen, praktischen Technik hergestellt werden können.

Aus diesem Grund wurden die übrigen etwa 144 Substanzen nicht in das Buch aufgenommen: Weil sie dir keine deutlich wahrnehmbaren mentalen Effekte bringen und weil sie nicht durch eine einfache, praktische Technik produziert werden können. Beispiele dafür sind Östrogen und Progesteron.

Damit du leicht mit diesem Buch arbeiten kannst, habe ich mich außerdem dazu entschlossen, nur die wichtigsten mentalen Effekte der sechs Substanzen für jede Aktivität anzusprechen. Bei einer spezifischen Aktivität werden nämlich fast immer mehrere der sechs Substanzen gleichzeitig freigesetzt, jedoch nicht in gleicher Menge und nicht mit der gleichen wichtigen mentalen Wirkung. Ein Beispiel: Du suchst vielleicht menschliche Nähe in Form einer liebevollen Umarmung von einer Person, die dir nahesteht. Bei dieser Aktivität (also dem Umarmen) werden sowohl Oxytocin als auch Dopamin ausgeschüttet, aber das, was du in diesem Moment haben willst, ist das Oxytocin (menschliche Nähe). Deshalb ist es auch das Oxytocin, das in diesem Fall die wichtigste Wirkung hat. Und deshalb wird dies auch im Buch an erster Stelle erwähnt.

Bevor wir unsere gemeinsame Reise beginnen, möchte ich dir noch erklären, warum Teil 2, der viel kürzer ist als Teil 1, für dich besonders wichtig sein kann. Im ersten Teil erzähle ich von deiner Biologie und erkläre dir, wie du dir mithilfe der sechs Substanzen einen Engelscocktail mixen kannst, wann und wo du willst. Die Wirkung, die dieser Engelscocktail auslöst, ist aber vorübergehend: ein zeitweiliger Effekt, den du bei einem Meeting, einem Date, einer Präsentation oder wo auch immer in deinem Leben nutzen kannst. Im besten Fall bleibt die Wirkung ein paar Stunden erhalten, in einigen außergewöhnlichen Fällen einen Tag oder mehrere Tage lang.

Und hier kommt nun Teil 2 ins Spiel. Verglichen mit dem ersten Teil umfasst er nur wenige Seiten, doch lass dich davon nicht täuschen: Der Inhalt ist von großer Bedeutung. Hier wird nämlich erklärt, wie du mithilfe von Wiederholung und Neuroplastizität dauerhafte Veränderungen zustande bringst. Wenn wir im Bild bleiben wollen: Ich zeige dir, wie du den Cocktail immer in dir trägst, sodass du ihn nicht mehr bewusst nachfüllen musst.

Die zwei Teile des Buchs stellen dir ein unschätzbar wertvolles Wissen zur Verfügung, das du brauchst, um dich und deine Persönlichkeit in einer Weise zu entwickeln, wie du es wohl nicht für möglich gehalten hast. Und als großer Bonus, als Sahnehäubchen, lernst du auch noch, wie du den Engelscocktail für andere zubereiten kannst – ein Plus für deine Führungsaufgaben und deine wichtigsten Beziehungen.

Damit du dich durch das Buch nicht überfordert fühlst, sollst du auch noch wissen, dass es nicht darum geht, in jedem wachen Augenblick zu meditieren, Sport zu treiben, gesund zu essen, Endorphine zu produzieren, in eiskaltem Wasser zu schwimmen, Bilder deiner Kinder anzusehen, eine Dankbarkeitsmeditation durchzuführen, auf mindestens 19 Prozent Tiefschlaf zu kommen, abwechslungsreich zu essen, um dein Mikrobiom im Darm zu verwöhnen, und ständig anderen gegenüber großzügig zu sein. Es ist vielmehr so: Dieses Buch soll als Nachschlagewerk genutzt werden, als Handbuch oder vielleicht als eine Art Büfett, von dem du den einen oder anderen Vorschlag auswählst, um dich darin zu üben und ihn auf diese Weise langsam, aber sicher in dein Leben zu integrieren.

Der Deutlichkeit halber will ich noch einmal betonen, dass die Methoden und Werkzeuge in diesem Buch dir helfen können, eine bessere Version deiner selbst zu werden. Die Einsichten und Erkenntnisse, die ich hier vermittle, haben die Kraft, dein Leben von Grund auf zu verändern. Doch wenn es dir sehr schlecht geht, wenn du krank bist oder unter einer klinischen Depression leidest, solltest du immer professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Und jetzt geht es los!

Dopamin – Antrieb und Genuss

Es ist an der Zeit, unsere erste wichtige Substanz kennenzulernen: Dopamin.

Stell dir vor, du wachst morgens auf und denkst: »Ich will! Oh, das wird so cool, ich kann’s gar nicht erwarten.« Du springst vielleicht unter die Dusche und ziehst dich schnell an, um deinen Tag so rasch wie möglich zu starten. Das Gefühl, das du in solchen Momenten erlebst, wird hervorgerufen durch den natürlichen Strom von Dopamin. Und ja, das ist ein herrliches Gefühl. Du bist wie ein Wildpferd, das vom nahenden Frühling in einen wahren Freudentaumel versetzt wird.

Und jetzt stell dir weiterhin vor, du könntest dieses Gefühl wie auf Knopfdruck selbst hervorrufen; du könntest es bändigen, um es stärker, intensiver und länger zu spüren. Genau das sollst du hier lernen. Wenn du dieses Kapitel gelesen hast, wird dein Leben wahrscheinlich nicht mehr dasselbe sein, weil du Dinge anders angehst, sobald du begreifst, welche einzigartige Kraft im Dopamin steckt.

Du musst es nur in eine positive Richtung lenken. Wenn es nämlich in die falsche Richtung gelenkt wird, kann es Leere, Gereiztheit, Frustration, Abhängigkeit und Depression hervorrufen. Doch das lässt sich glücklicherweise umgehen, wenn du über das nötige Wissen und einen klaren Willen verfügst.

Lass uns unsere Dopaminreise beginnen, indem wir diesen Stoff zunächst aus der Perspektive der Evolution betrachten. Unser Ausgangspunkt ist eine einfache Hütte, gebaut aus Mammutknochen, Zweigen und Lehm. Wir schreiben einen ganz gewöhnlichen Dienstag vor 25000 Jahren. Einer deiner Vorfahren, nennen wir ihn Åke, schläft auf seinem Bett aus Stroh, bis ihn ein unbarmherziger Sonnenstrahl weckt. Dass er nicht schon von seinem Magenknurren geweckt wurde, ist freilich ein Rätsel, denn plötzlich spürt er ein extremes Hungergefühl. Er denkt kurz nach und begreift, dass er nichts Essbares im Haus hat, dass es aber nicht allzu weit entfernt ein Moor gibt, in dem goldgelbe, saftige Moltebeeren wachsen. Schon der Gedanke an diese Köstlichkeit regt die Ausschüttung von Dopamin an, und Åke spürt sofort, wie sein Fokus und sein Antrieb wachsen.

Der Weg zum Moor ist mühsam und von Gestrüpp überwachsen, doch der Gedanke an die Beeren hält Åkes Dopaminspiegel oben und gibt ihm die Kraft, weiterzugehen. Nach gut einer Stunde gelangt Åke schließlich auf eine Anhöhe, von der aus er das karge Moorgebiet überblicken kann. Verzweifelt hält er nach den goldgelben Beeren Ausschau, aber irgendjemand hat sie alle gepflückt.

Åkes Dopaminspiegel sinkt rasch ab und wird durch den Schmerz einer unerfüllten Erwartung ersetzt. Seufzend setzt sich Åke auf einen Baumstumpf und spürt die Leere in sich. Wie soll er überleben? Er braucht etwas zu essen! Und genau in diesem Moment sieht er einen Apfel an einem Baum. Der Funke wird wieder gezündet, das Dopamin fließt erneut.

Dieser Apfel gehört ihm! Nach einer anstrengenden Kletterpartie über Stock und Stein holt er ihn sich. Dann setzt er sich wieder auf einen Baumstumpf und schlägt die Zähne in den leckeren Apfel. Ein Belohnungscocktail aus steigendem Blutzucker, abnehmendem Stress und einer kleinen Dosis Dopamin fließt durch seine Adern. Auch seine körpereigenen Cannabinoide werden aktiviert. Jetzt geht es Åke ganz hervorragend – aber leider nur ein Weilchen. Denn um ihn dazu zu bringen, nach weiteren Äpfeln zu suchen, senkt sein Gehirn den Dopaminspiegel noch etwas unter das Niveau, das er hatte, bevor er die erste Frucht entdeckte. Das plötzliche Gefühl von Leere, verursacht durch das Fehlen von Dopamin, bringt Åke dazu, nach weiteren Äpfeln zu suchen, sie einzusammeln, einen Wintervorrat anzulegen, seine Hütte fertig zu bauen und das Strohlager drinnen noch etwas weicher und bequemer zu machen. Er wird angetrieben von dem Willen nach Verbesserung und Entwicklung, um zu überleben und seine Gene weitergeben zu können.

Und jetzt spulen wir 25000 Jahre vor.

Du bist eigentlich satt, denkst aber, dass es himmlisch wäre, noch ein bisschen Eis, Süßigkeiten und vielleicht Chips zu bekommen. Also setzt du dich ins Auto und fährst eine ganz schön lange Strecke, um einzukaufen. Als du den Laden erreichst, ist er geschlossen – und jetzt entsteht eine neue Leere in dir, die unbedingt ausgefüllt werden muss. Auch der nächste Laden ist zu, aber das steigert deinen Antrieb nur noch. Du willst jetzt unbedingt ein Geschäft finden, das geöffnet hat. Und siehe da, der nächste Laden ist offen. Die Befriedigung, verursacht durch den Dopaminkick, ist enorm. Gleich, gleich …

Verdammt! Du hast dein Geld zu Hause vergessen. Der Dopaminspiegel geht wieder in den Keller und bleibt da unten, bis du im Auto doch noch deinen Geldbeutel findest. So ein Glück! Du bezahlst und kannst es kaum erwarten, nach Hause zu kommen. Tatsächlich fängst du schon im Auto an zu naschen. Noch ein bisschen mehr, du genießt es und isst weiter, bis alles weg ist.

Aber eine Stunde später geht es dir schon nicht mehr so gut. Was ist passiert? Dein Dopaminspiegel ist jetzt unter das Basisniveau gesunken, also unter das Niveau, das er hatte, bevor du losgefahren bist. Das plötzliche Gefühl von Leere, verursacht durch den abgesunkenen Dopaminspiegel, bringt uns dazu, in einer anderen Richtung nach Erfüllung zu suchen, vielleicht mithilfe unseres Handys und einiger schöner, dopaminfördernder Apps, vielleicht auch mithilfe einer Streaming-Serie. Und so werden wir zu ewig Suchenden, ewigen Dopaminjägern, genau wie der gute alte Åke, der auf diese Weise dazu gebracht wurde, Äpfel für den Winter einzulagern, seine Hütte wetterfest zu machen und das Strohlager aufzupolstern.

Tatsächlich hat sich unser Belohnungssystem in den letzten 25000 Jahren nicht verändert, das Umfeld aber schon. In unserer heutigen Gesellschaft gibt es Unmengen an Dopaminquellen, die damals nicht existierten. Zu Åkes Zeit hatte das Dopamin den Zweck, die Menschen dazu zu bringen, dass sie bessere Voraussetzungen für ihr Überleben schaffen.

Ich will damit überhaupt nicht sagen, dass wir die »unnötigen« Dopaminquellen nicht genießen sollten, auch wenn sie uns nicht voranbringen. Ach was, ich schaue mir selbst gern Serien an, esse gelegentlich ein schönes Eis, und warum soll es zum Film kein Popcorn geben? Was ich aber sagen will: Es ist fast schon lebensentscheidend, zu wissen, wie Dopamin funktioniert, vor allem in unserer Gesellschaft mit den vielen Dopaminräubern. Zu denen komme ich gleich.

Doch zunächst: Was tut das Dopamin für uns? Aus der Perspektive des Engelscocktails schafft Dopamin Motivation, Schlagkraft, Habgier und Lust auf Genuss, und nebenbei spielt es auch noch eine wichtige Rolle für unser Langzeitgedächtnis. Rein technisch gesehen, gibt es vier dopamingetriebene Nervenbahnen, von denen uns hier aber nur zwei interessieren sollen: das Belohnungssystem und das System, das die exekutiven Funktionen wie Willensstärke und Entschlusskraft steuert.

Wenden wir uns also wieder dem ungemein wichtigen Begriff zu, den ich schon flüchtig erwähnt habe: dem Basisniveau des Dopaminspiegels. Dieser Begriff wird ganz hervorragend von Andrew D. Huberman erklärt, Professor und Hirnforscher an der Stanford University. Damit wir mehr anstreben und lernen, damit wir uns weiterentwickeln, steigt der Dopaminspiegel vor und während aller Aktivitäten und sinkt dann auf ein niedrigeres Niveau als zuvor.

Stell dir eine Skala von eins bis zehn vor. Das Basisniveau variiert von Person zu Person, es ist ein Stück weit angeboren. Aber gehen wir hier von einem Basisniveau von fünf aus. Jetzt tust du etwas, das dir eine gewisse Freude vermittelt, du schaust dir z.B. ein cooles Video auf Instagram an. Daraufhin steigt dein Dopaminspiegel auf sechs. Kurz nach dem Anschauen des Videos sinkt er aber wieder auf 4,9 ab: um dich dazu zu bringen, dass du nach mehr strebst. Du schaust dir also ein weiteres Video an, das genauso gut ist wie das erste. Da du aber auf einem niedrigeren Niveau begonnen hast, erreichst du jetzt nur noch 5,9 und sackst danach auf 4,8 ab. Und so geht es weiter, Video für Video, bis du schließlich keine Lust mehr hast, weil es einfach nicht mehr so unterhaltsam ist wie am Anfang. Dein Basisniveau ist jetzt auf vier abgesunken, dir geht es also objektiv schlechter als vor dem Anschauen der Filmchen.