Ich bin schön ... und bald ein bisschen schlanker E-Book

Jagoda Dr. Jorga

• Herausgeber: Oberstebrink
• Kategorie: Für Kinder und Jugendliche
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 113

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Junge Menschen sind in den Medien ständig von idealisierten Körperdarstellungen umgeben. "Model" ist für viele junge Frauen ein Traumberuf. Nicht wenige fallen auf die Schlankheitsversprechen diverser Superdiäten herein. Doch gerade für den heranwachsenden Körper bergen Diäten auch große Gefahren. Ohne ausreichend Nährstoffe kann der Körper bleibende Schäden davontragen. Dr. Jorga weiß, wie Mädchen ihrem schlanken Körperideal näherkommen können, ohne ihre Gesundheit zu gefährden. Durch ein ausgewogenes Ernährungs- und Bewegungsprogamm kann jeder schlank, fit und wunderschön werden.

Leseprobe

1. Auflage 2018, © Oberstebrink by Körner Medien UG Alle Rechte vorbehalten.

Der Inhalt dieses Buches ist sorgfältig recherchiert und erarbeitet worden. Dennoch können weder Autorin noch Verlag für alle Angaben im Buch eine Haftung übernehmen.

Übersetzung aus dem Englischen: Tobias Schudok

Art-Direktor: Igor Oršolić

Layout und Design: Jana Oršolić

Illustrationen: Silvija Vojnić Rogić

Fotos: Marko Todorović

Model: Marija Miličić

Deutscher Satz: ISM, München

Herstellung: Sagalara, Lodz, Polen

Verlag: Oberstebrink

c/o Körner Medien UG

Herzog-Heinrich-Straße 5, 80336 München

Tel. [phone], Fax [phone]

[email protected]

www.oberstebrink.de

ISBN 978-3-96304-706-0

INHALT

Einleitung

Diät und Ernährungszustand – Grundlagen

SPORT ist der Weg zum perfektenAussehen – nicht Diäten!

Essen & Nährstoffe – Dos & Don’ts!

Wie wählt man die richtigen Zutaten?

Eine Diät für einMädchen zwischen 12 und 18 – pro und kontra

Elterntreff

Adressen:Hilfe bei Essstörungen

Für die kleine Zoe,wenn sie ein großes Mädchen ist, und für alle großen Mädchen, die einmal klein waren.

Einleitung

Als du geboren wurdest, hast du etwa 3,5 Kilogramm gewogen und warst ca. 50 Zentimeter groß. Vielleicht wirst du einmal 168 Zentimeter groß. Zwischen deinem elften und deinem siebzehnten Geburtstag wirst du am stärksten wachsen. Wann genau du wie schnell wächst, das lässt sich nicht voraussagen. Manche deiner Freundinnen brauchen nur einen einzigen Sommer, um zu ihrer vollen Erwachsenengröße heranzuwachsen. Man erkennt sie kaum wieder, wenn sie im Herbst nach den großen Ferien in die Schule kommen.

Stellen wir uns für einen Moment vor, dass es bei dir auch so sein wird, in dem Sommer, in dem du 15 wirst. Und stellen wir uns vor, dass du dich, wie manche deiner Freundinnen, genau zu diesem Zeitpunkt entschließt, eine Diät zu machen. Ob du die überhaupt brauchst, überlegen wir uns später. Es gibt erst einmal etwas viel Wichtigeres: dass eine Diät dazu führen kann, dass du deine volle Erwachsenengröße nie erreichst!

Eine optimale, hochwertige Ernährungsweise ist die Voraussetzung dafür, die mögliche Körpergröße auch voll zu erreichen. Das geht ohne unnötige Kalorien aufzunehmen, aber es klappt nicht mit kurzen, unausgewogenen Diäten!

Also, wenn du dich entscheidest, eine Diät zu machen, entscheide dich für eine vielfältige ausgewogene Ernährung mit klug ausgewählten Zutaten. Deine Nahrung bietet dir alles, was du brauchst, um zu wachsen, dich zu entwickeln und aktiv zu sein, und das solltest du nicht aufs Spiel setzen.

Du wirst einige Informationen und Fertigkeiten brauchen. Nicht allzu kompliziert und viel weniger fordernd als Physik oder Mathematik – so anstrengend wird es nicht. Aber es ist wichtig für dich, dass du dieses Wissen verinnerlichst und ein Ernährungskonzept aufstellst, das dir wirklich gefällt. Und wenn du mehr über Ernährung lernst, wirst du niemanden anderen brauchen, der all die albernen Ratschläge für dich beurteilt. Du wirst in der Lage sein, diese vermeintlich magischen Lösungen fürs Abnehmen selbst zu beurteilen.

Ebenso wichtig ist es, Sport zu machen, auch wenn das bei Mädchen irgendwie leichter in Vergessenheit gerät. Als ob Mädchen keine Muskeln bräuchten! Natürlich brauchen sie die, denn schließlich formt sich der Körper erst durch Sport. Muskeln geben dir die richtige Haltung und Einstellung – nicht Diäten! Um es kurz zu machen, ist dein Ziel ein schöner und gesunder Körper. Der Weg dorthin führt durch dein individuelles, persönliches Programm aus ausgewogener Ernährung und Sport – regelmäßig und nachhaltig! Und dieses Buch hilft dir dabei. Also, lass uns anfangen!

Diät und Ernährungszustand– Grundlagen

Jeder macht Diät:

Eltern, Großeltern, Popstars – jeder macht Diät … oder jedenfalls behaupten sie das! Viele Mädchen probieren mal eine Diät aus, weil sie mit ihrem Aussehen nicht zufrieden sind oder denken, dass etwas an ihrem Aussehen nicht stimmt.

Und die Ärzte sagen dazu: auf keinen Fall!

Heranwachsende sollten keine Diät machen, weil ihr Wachstum gehemmt werden kann. Mädchen können in die Magersucht abgleiten oder ihre Periode kann ausbleiben.

Auf den Titelseiten von Zeitungen und Magazinen sieht man immer wundervolle Bilder von Promis. Und sie alle scheinen irgendein Diätrezept zu haben, um ganz einfach und schnell Gott weiß wie viele Kilogramm zu verlieren. Wie verhält man sich da vernünftig? Wie wählt man aus der verwirrenden Informationsflut das Richtige aus? Schließlich ist die angemessene Versorgung mit Nährstoffen ein absolutes Muss für das Wachstum und die faszinierende Entwicklung, die jeder Mensch macht. Der Ernährungszustand ist der Spiegel unserer Ernährung. Er sagt uns, ob wir das zu uns nehmen, was der Organismus braucht, welche Reserven er hat, ob er auf alle kurz- und langfristigen Bedürfnisse unseres Stoffwechsels reagieren kann.

Um deinen Ernährungszustand schnell einzuschätzen, kannst du deinen Body-Mass-Index berechnen und nachsehen, wo du dich in den Tabellen auf den nachstehenden Seiten wiederfindest. Nur dann kannst du sagen, ob du dünn bist oder dick oder genau richtig.

Eine Diät im eigentlichen Sinn, also ohne Gänsefüßchen, ist eine medizinische therapeutische Maßnahme. Ein Arzt verschreibt eine Diät, um eine Krankheit besser und effizienter zu behandeln oder ihr vorzubeugen. Eine Diät kann einzeln verschrieben werden oder in Verbindung mit bestimmten Medikamenten oder chirurgischen Eingriffen. Der Arzt legt die Art und Menge an Nahrung fest und auf welche Weise sie zu sich genommen werden muss. Die Diät wird dann von Ernährungsberatern und Krankenschwestern umgesetzt und überwacht.

Erst in der heutigen Zeit hat sich der Begriff so gewandelt, dass jeder sofort ans Abnehmen und Hungern denkt. Die meisten Diäten, von denen man in Illustrierten oder im Internet liest, sind Radikalkuren, die dazu dienen sollen, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Besonders wenn solche Kuren berühmte Fürsprecher haben, fragt niemand, welche Nährstoffe eigentlich drinstecken und welchen Schaden sie zum Beispiel auf das Wachstum haben können, auf das Immunsystem und die sexuelle Entwicklung. Ganz zu schweigen von einem anderen Umstand, der mittlerweile weithin bekannt ist – dass die verlorenen Kilogramm nach dem Ende der Diät ganz schnell wieder zurückkommen!

Das fantastische Wachstum während der Pubertät, der Lebensphase, in der du derzeit steckst, hast du zuvor nur in deinen ersten beiden Lebensjahren erfahren, in denen sich deine Körpergröße verdoppelt hat.

Es sollte dich nicht wundern, dass du jetzt einen besonderen Bedarf an Energie und Nährstoffen hast, der sich von jedem anderen Zeitabschnitt in deinem Leben unterscheidet. Dein Bedarf an Nährstoffen ist jetzt am höchsten. Sogar höher als zu der Zeit, als du ein Baby warst, weil dein Organismus damals sehr klein war.

Die angemessene Aufnahme von Nährstoffen ist ein absolutes Muss für dein Wachstum und deine Entwicklung, die von deinen genetischen Veranlagungen bestimmt werden.

DIÄTEN ZUM ABNEHMEN bringen per Definition den Verzicht auf Kalorien, sollten aber nicht Verzicht auf Nährwert bedeuten!

Die wahre Kunst liegt darin, ALLES zu dir zu nehmen, was dein Körper braucht, und dabei genau die richtige Menge an Kalorien aufzunehmen – nicht zu viele, nicht zu wenige.

Also, vergiss Diäten!Eine optimale individuelle Ernährung ist, was dir wirklich hilft!

Wenn du dich an die Regeln einer gesunden Ernährung hältst und es wirklich nötig ist, kannst du auch auf einige Kalorien verzichten, sodass du Gewicht abnehmen kannst, ohne zu verhungern. Viele Seiten dieses Buches widmen sich genau diesem Thema: was genau du aus der Fülle verschiedener Speisen und Getränke auswählen sollst und wie du dir deinen ganz individuellen Speiseplan zusammenstellen kannst.

WIE SIEHT EINE RICHTIGE, NORMALE VERSORGUNG MIT NÄHRWERTEN AUS?

Um den Ernährungszustand zu ermitteln, wenden Ernährungswissenschaftler unterschiedliche laborchemische Verfahren an und werten verschiedene Daten aus. Aber die erste Methode ist, Höhe und Gewicht zu messen und den Ernährungszustandsindex zu berechnen – besser bekannt als Body-Mass-Index oder BMI. Bei Erwachsenen über 20 ist das unkompliziert. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m³ gilt für beide Geschlechter als völlig normaler Ernährungszustand.

Um den Ernährungszustandsindex zu berechnen, muss man das Gewicht in Kilogramm durch die Größe in Metern im Quadrat teilen.

Bis zum 20. Lebensjahr unterscheidet sich der Body-Mass-Index deutlich je nach Alter und Geschlecht. Schauen wir uns an, wie er für ein fünfzehnjähriges Mädchen aussieht.

Fangen wir mit der Größe an. Stellen wir uns für einen Moment vor, dass du in deinem elften Lebensjahr bereits einen Meter gewachsen bist. Angefangen bei 50 Zentimetern bei deiner Geburt, wärst du dann 150 Zentimeter groß gewesen. Du hattest nicht viel Einfluss auf deine Ernährung. Andere haben sich darum gekümmert. Wenn du dich weiterhin ordentlich ernährst, wirst du, bis du 20 bist, weitere 20 oder 25 Zentimeter wachsen.

Angenommen, dass du mit 15 Jahren 164 Zentimeter groß bist und 56 Kilogramm wiegst … Was denkst du? Ist das ein gutes Gewicht, oder solltest du eine Diät anfangen? Wenn ich mir die Zahlen ansehe, würde ich sagen, dass du recht dünn bist: Du bist im unteren Normalbereich, mit einem Ernährungszustandsindex von 20,8 kg/m³.

Dein gewünschtes Gewicht variiert theoretisch zwischen 47 und 64 Kilogramm. Unter 47 Kilogramm wäre dein zukünftiges Wachstum genauso in Gefahr wie die Entwicklung und Funktion deiner Sexualorgane.

Wenn du schwerer als 64 Kilogramm wärst, würde das nicht unbedingt bedeuten, dass du fettleibig bist. Vielleicht bist du einfach nur groß oder etwas übergewichtig. Wenn du zum Beispiel intensiv Sport treibst und viele Muskeln hast, wiegst du mehr, ohne dass das bedeutet, dass du eine Diät machen solltest. Medizinische Fachleute würden dir eine Diät erst empfehlen, wenn du mehr als 78 Kilogramm wiegst, was der Grenzwert für Fettleibigkeit in diesem Alter ist.

DAS WICHTIGSTE AN DER OPTIMALEN VERSORGUNG MIT NÄHRSTOFFEN IST, DIR ZU ERMÖGLICHEN, DAS VOLLE POTENZIAL DEINES KÖRPERS ZU ERREICHEN.

Das bedeutet, dass du mit 20 Jahren deine erwartete maximale Größe erreichst und auch optimale Maße in anderen Bereichen, etwa Hüft- oder Brustumfang.

Ob du das schaffst und du 168 Zentimeter groß wirst oder 175 oder noch mehr, was bei Mädchen weniger häufig vorkommt, hängt vor allem davon ab, was du zu dir nimmst. Natürlich gibt es auch viele andere Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst, etwa deine genetische Veranlagung. Deine genetische Veranlagung hängt nicht nur davon ab, wie groß deine Eltern sind, sondern auch von der Größe vieler deiner Vorfahren, von solchen, die du kennst, und solchen, die du nie kennengelernt hast! Du kannst dir deine Vorfahren nicht aussuchen, aber du kannst das Beste aus deinen Anlagen machen.

Sieh dir die Liste auf der folgenden Seite an. Wir haben die typischen Körpergrößen mit den dazugehörigen Gewichten im Alter von 15 bis 20 Jahren sowie den Ernährungsindex aufgelistet.

Mädchen sind im Alter von 15 Jahren zumeist zwischen 157 und 166 Zentimeter groß, selten größer oder kleiner. Für die kleinste Größe in diesem Bereich sollte das Gewicht nicht unter 43 Kilogramm fallen und für die größte sollte das Gewicht nie unter 48 Kilogramm liegen. Und selbst dann ist die obere Grenze für NORMALGEWICHT elastisch und reicht von 59 bis 66 Kilogramm.

Mädchen mit Jahren Mädchen mit Jahren

43 bis 59 kg

47 bis 63 kg

157 cm

159 cm

46 bis 62 kg

49 bis 64 kg

162 cm

164 cm

48 bis 66 kg

52 bis 70

166 cm

168 cm

17.43 bis 23.89 kg/m2

18.5 bis 24.9 kg/m2

Der Index von 29,01 kg/m³ im Alter von 15 Jahren entspricht dem BMI von 30 im Alter von 20 Jahren. Wenn der Wert höher liegt, besteht ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen. Hier wäre die Grenze, an der ich eine Diät vorschlagen würde, aber mit professioneller Unterstützung und für eine begrenzte Zeit.

Was ist mit dem Bereich zwischen 25 und 29,5? Wenn du in diesem Bereich bist, ist es wirklich wichtig, dass du dich um dein Gewicht kümmerst. Das bedeutet nicht, dass du eine Diät brauchst – optimale Ernährung und regelmäßiger Sport sind die Strategie, um weitere Gewichtszunahmen zu verhindern.

Unter der unteren Grenze des Bereichs, den wir normal nennen, liegt erst einmal der Bereich, in dem man Menschen als dünn bezeichnet. Darunter kommt der Bereich der Unterernährung. Das bedeutet, dass einige wichtige Nährstoffe fehlen und nicht bloß Kalorien. Unterernährung ist gefährlich für das Wachstum und die Entwicklung. Es geht dabei nicht bloß darum, wie du aussiehst. Es geht darum, wie gut du tatsächlich genährt bist. Es geht darum, dass dir vielleicht entscheidende Reserven für dein Wachstum, deine Entwicklung und dein Immunsystem fehlen. Genauso wie Fettleibigkeit ist Unterernährung sehr gefährlich und niemals erstrebenswert!

Um es anders auszudrücken: Schlank zu sein ist nicht dasselbe wie dünn zu sein, und groß zu sein ist nicht dasselbe wie fettleibig zu sein.

Und der Unterschied liegt nicht nur in den Zahlen. Du hast jedes Recht dazu, groß gebaut zu sein, aber du kannst und solltest Fettleibigkeit vermeiden! In einem Satz bedeutet das, ausgewogene Ernährung und Sport zu echten Bestandteilen deines Lebensstils zu machen, den du ganz allein gestaltest. Dieses Buch will dir dabei helfen.

BERECHNE DEINEN BMI UND SCHAU, WO DU STEHST

Finde heraus, wo du dich, verglichen mit dem Bereich des normalen Ernährungszustands, befindest. Mit deinem Index warst du näher am unteren Rand, aber selbst, wenn du ein wenig über dem oberen Rand liegst, musst du nicht unbedingt eine Diät machen. Weil du den Sommer über wächst, wird dein Ernährungsindex sinken, und du wirst in den dünnen Bereich kommen. Wenn du dennoch ein bisschen nachhelfen möchtest, brauchst du keine professionelle Hilfe dazu. Mit den richtigen Informationen kannst du deine natürliche Entwicklung selbst unterstützen.

Wenn dir dein gegenwärtiges Aussehen nicht gefällt, versuche nicht nur auf diesen Moment zu schauen. Das Leben verändert sich andauernd, und während der Sommerferien wächst du vielleicht fünf Zentimeter. Mit deinen 58 Kilogramm bist du dann plötzlich in der goldenen Mitte. Denk an die Zahlen, die für das 20. Lebensjahr prognostiziert werden, und versuch in diesem Bereich zu bleiben.

Wenn du den Index nicht berechnen möchtest, kannst du dir eine von den Zeichnungen aussuchen, die jeweils einen anderen Ernährungszustand darstellen, und auswählen, welche davon deiner Wunschvorstellung am nächsten kommt.

Du kannst dir die verschiedenen Ernährungszustände ein bisschen wie Kleidergrößen vorstellen, S, M und L. Sie liegen alle im normalen Bereich, und wie sie aussehen, hängt vor allem davon ab, wie viele Muskeln und wie viel Fett in deinem Körper stecken.