Intervallfasten für Frauen E-Book

Cynthia Thurlow

• Herausgeber: Unimedica, ein Imprint des Narayana Verlags
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 444

Beschreibung

ENTDECKEN SIE DASGEHEIMNIS DER ERNEU­ERUNG IHRES KÖRPERS!

Dieses speziell für Frauen entwickelte sechswöchige Fastenprogramm verändert alles – unabhängig davon, ob frau sich im Zyklus, in der Menopause oder danach befindet. Es basiert auf dem 16:8-Fastenmodell und erklärt die erstaunliche Wirkung auf sämtliche Körperprozesse. Von zentraler Bedeutung ist dabei der Hormonhaushalt, von dem unser Wohlbefinden, gesunder Schlaf, die Fettverbrennung, eine regelmäßige Entgiftung und unsere Lebensenergie abhängig sind.

Dieses einzigartige Programm wird Ihnen helfen,

• kontinuierlich Gewicht zu verlieren und dieses ohne Hunger zu halten,

• einen geregelten Zyklus zu haben und die Symptome der Menopause zu lindern,

• körperliche und geistige Energie den ganzen Tag über zu erleben und den Alterungsprozess aufzuhalten!

Mit Tagesplänen, 50 Rezeptvorschlägen, Empfehlungen für Heilkräuter und Nahrungsergänzungsmittel kann dieses Buch ihr Leben verändern: Nach 45 Tagen werden Sie süchtig sein nach Intervallfasten und es als Lebensstil beibehalten wollen!


„Dieses bahnbrechende, gründlich recherchierte Buch ist der einzige Diätplan, der wirklich auf Frauen zugeschnitten ist.“ – Dr. Benjamin Bikman, Wissenschaftler und
Autor von Warum wir krank werden

Cynthia Thurlow ist Ernährungsberaterin mit fundierter medizinischer Ausbildung. Als sie in ihren Vierzigern mit ihrer Perimenopause kämpfte, entwickelte sie das Fastenprogramm IF:45, mit dem sie auch Tausende von Patientinnen in ihrer Praxis erfolgreich therapiert. Die TEDx-Vorträge der international bekannten Expertin für Frauengesundheit gingen viral und wurden mehr als 10 Millionen Mal aufgerufen.

Leseprobe

Intervallfasten für Frauen

Hormone ausgleichen, abnehmen, neue Energie gewinnen: mit Tagesplan und Rezepten zur Erneuerung des Körpers

Cynthia Thurlow

Impressum

Cynthia Thurlow

Intervallfasten für Frauen

Hormone ausgleichen, abnehmen, neue Energie gewinnen: mit Tagesplan und Rezepten zur Erneuerung des Körpers

1. deutsche Auflage 2023

ISBN: 978-3-96257-323-2

©2023 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Intermitten Fasting Transformation

The 45-Day Program for Women to Lose Stubborn Weight, Improve Hormonal Health, and Slow Aging

Copyright © 2021 by Cynthia Thurlow

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangment with Avery, an imprint pf Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Übersetzung aus dem Englischen: Elisabeth Möller-Giesen

Coversatz: Narayana Verlag

Coverlayout: Patrice Sheridan

Cover Abbildung: shutterstock_96886180_ © Taiga; shutterstock_124988687_ © Melica; shutterstock_252911791_ © Maks Narodenko; shutterstock_569228500_ © Tim UR; shutterstock_772256245_ © StudioPhotoDFlorez; shutterstock_1012447009_ © baibaz; shutterstock_1785797117_ © Fascinadora; shutterstock_2140922803_ © MaraZe; shutterstock_1050990698 ©_azure1

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.:[phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Für die Vollständigkeit und Auswahl der aufgeführten Medikamente übernimmt der Verlag keine Gewähr. Geschützte Warennamen (Warenzeichen) werden in der Regel besonders kenntlich gemacht (*). Aus dem Fehlen eines solchen Hinweises kann jedoch nicht automatisch geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt. Weder der Verlag noch die Autorin bieten dem einzelnen Leser eine professionelle Beratung oder Dienstleistung an. Die in diesem Buch enthaltenen Konzepte, Verfahren und Vorschläge sind nicht als Ersatz für eine Konsultation Ihres Arztes gedacht. Alle Angelegenheiten, die Ihre Gesundheit betreffen, bedürfen der ärztlichen Kontrolle. Weder die Autorin noch der Verlag sind haftbar oder verantwortlich für Nachteile oder Schäden, die vermeintlich durch die Informationen oder Vorschläge in diesem Buch entstehen. Die in diesem Buch enthaltenen Rezepte sind exakt so zu befolgen wie beschrieben. Der Verlag ist nicht verantwortlich für Ihre speziellen gesundheitlichen oder allergiebezogenen Bedürfnisse, die möglicherweise eine ärztliche Aufsicht erfordern. Der Verlag ist nicht verantwortlich für irgendwelche unerwünschten Reaktionen auf die in diesem Buch enthaltenen Rezepte.

Für meine Liebsten … Todd (auch bekannt als mein Mann),

meine Jungs (Jack und Liam) und meine Hunde,

die „Kerle“ (Cooper und Baxter) – danke, dass ihr mich inspiriert

habt zu wachsen und weit über meine kühnsten Träume

hinauszugelangen.

Inhalt

Einführung

Meine Mission

Ihre Reise

Das IF:45-Programm

Teil 1 Intervallfasten – für einen gesunden Körper und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt

KAPITEL 1 Warum Intervallfasten?

Was ist Intervallfasten?

KAPITEL 2 Bringen Sie Ihre wichtigsten Hormone ins Gleichgewicht

Der Balanceakt

Die drei zentralen Hormone

KAPITEL 3 Aktivieren Sie Ihre Hormone zur Gewichtsregulierung

Die Gewichtskontrollhormone

KAPITEL 4 Sexualhormone, Schilddrüse und Melatoninspiegel ins Gleichgewicht bringen

Östrogen – das Trio der weiblichen Hormone

Progesteron – ein wichtiges weibliches Hormon

Testosteron – das Libidohormon

Dehydroepiandrosteron (DHEA) – das Langlebigkeitshormon

Andere wichtige Hormone

KAPITEL 5 Intervallfasten in den verschiedenen Lebensabschnitten

Der infradiane Rhythmus und der Zyklus

Intervallfasten in der Zyklusphase

Perimenopause

Die Menopause und die Postmenopause

Teil 2 Intervallfasten als Lebensstil

KAPITEL 6 Was soll ich also essen?

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Das ideale Verhältnis an Makronährstoffen

Entzündungshemmende Ernährung und Hormonbalance

Entzündungshemmende Lebensmittel auswählen

Treffen Sie Ihre individuelle Auswahl

KAPITEL 7 Nahrungsergänzung während des Fastens

Trinken Sie viel Wasser!

Genießen Sie andere wohltuende Flüssigkeiten

Elektrolyte

Andere Nahrungsergänzungsmittel für erfolgreiches Fasten

KAPITEL 8 Die Vorbereitungen für erfolgreiches Fasten

1. Planen Sie Ihr Fastenvorhaben

2. Setzen Sie sich motivierende Ziele

3. Ändern Sie Glaubenssätze, die Sie einschränken

4. Holen Sie sich Unterstützung aus Ihrem sozialen Umfeld

5. Sorgen Sie für einen gesunden Schlaf

6. Plan zur Stressbewältigung erstellen

Teil 3 45 Tage bis zur Transformation

KAPITEL 9 Phase 1: Induktion – Tage 1 bis 7

Fettanpassung

Qualität der Ernährung

Was Sie während der Induktionsphase erwartet

Tag 1: Legen Sie Essens- und Fastenzeiten fest und hören Sie auf zu naschen!

Tag 2: Die Küche ausmisten

Tag 4: Bewegen Sie sich jeden Tag

Tag 5: Schnellere Fettanpassung

Tag 6: Ernähren Sie sich möglichst getreidefrei

Tag 7: Lassen Sie sich inspirieren

KAPITEL 10 Phase 2: Optimierung – Tage 8 bis 37

Was Sie in der Optimierungsphase erwarten können

Tag 8: Erhöhen Sie Ihre Wasserzufuhr mit Elektrolyten

Tag 9: Herausfinden, was Sie nach dem Fasten essen sollten

Tag 10: Verdauungsprobleme beseitigen

Tag 11: Machen Sie heute eine Gemüsesaftkur

Tag 12: Reduzieren Sie die Kohlenhydratmenge

Tag 13: Führen Sie Carb-Cycling ein und passen Sie Ihren IF-Zeitplan Ihrem Menstruationszyklus an

Tag 14: Vorbereitungen für das Wochenende

Tag 15: Überdenken Sie Ihre Hungersignale

Tag 16: Detox-Nebenwirkungen lindern

Tag 17: Nach dem Wochenende wieder in die Ketose kommen

Tag 18: Würzen Sie Ihre Mahlzeiten

Tag 19: Versuchen Sie, auf Milchprodukte zu verzichten (falls Sie es nicht schon tun)

Tag 20: Besser ein- und durchschlafen

Tag 21: Genießen Sie heute ein Stück Schokolade

Tag 22: Tiefs und Stillstände überwinden

Tag 23: Fordern Sie sich selbst mit einer Protein-Fastenkur heraus

Tag 24: Müdigkeit bekämpfen

Tag 25: Sich achtsam bewegen

Tag 26: Integrieren Sie Adaptogene in Ihren Essensplan

Tag 27: Nutzen Sie die gewonnene Zeit

Tag 28: Kochen Sie eine Knochenbrühe

Tag 29: 24 Stunden fasten

Tag 30: Fügen Sie Ihren Mahlzeiten natürlichen Zucker hinzu

Tag 31: Leben Sie nach dem Motto „gut, besser, am besten“

Tag 32: Schützen und entgiften Sie Ihre Haut

Tage 33 und 34: Leptin-Resistenz bewältigen

Tag 35: Analysieren Sie Ihre Erfolge, die nicht mit der Waage messbar sind

Tag 36: Nutzen Sie die spirituelle Seite des Fastens

Tag 37: Dankbarkeit kultivieren

KAPITEL 11 Phase 3: Modifikation Tage 38 bis 45

Tag 38: Variieren Sie Ihre Fastentage

Tag 39: Das Fastenfenster sicher verlängern

Tag 40: Passen Sie Ihre Makronährstoffe an Tagen mit intensiverem Training an

Tag 41: Nutzen Sie Ernährungsstrategien, die das Gehirn ankurbeln

Tage 42 bis 44: Nehmen Sie die 30:16-Challenge an

Tag 45: Feiern Sie Ihre Transformation

KAPITEL 12 Intervallfasten als Lebensstil beibehalten

Erstellen Sie Ihren Plan für die Zukunft

Steigern Sie Ihre Ergebnisse durch Abwechslung beim täglichen Training

Überwachen Sie Ihre Stoffwechselflexibilität

Nutzen Sie Ihre neu gewonnene freie Zeit

KAPITEL 13 Die IF:45-Essenspläne

Induktionsphase

Optimierung

Modifikation

KAPITEL 14 Die IF:45-Rezepte

Rezepte mit Rindfleisch

Rezepte mit Lammfleisch

Rezepte mit Schweinefleisch

Rezepte für Fisch und Schalentiere

Geflügel-Rezepte

Resteverwertung

Rezepte für Eier

Vegetarische Rezepte

Weitere Rezepte

Beilagen und Leckereien

Anhang

Stichwortverzeichnis

Danksagung

Stimmen zum Buch

Einführung

Als Frauen wünschen wir uns alle ein Leben voller Freude, Vitalität und Sinn, und es spricht nichts dagegen, dass wir das auch haben können. Unsere Lebenserwartung ist so hoch wie nie zuvor. Auch unsere Gesundheitsgewohnheiten sind auf einem Allzeithoch. Wir ernähren uns ausgewogener, treiben auf gute, nicht mehr so exzessive Weise Sport und lernen, unser ausgefülltes Leben ausgeglichener zu gestalten. Wir haben alles, was wir brauchen, und es gibt so viel, auf das wir uns freuen können. Doch wenn wir älter werden, merken wir, dass wir nicht mehr so energiegeladen und so jugendlich sind wie früher. Wir fühlen uns einfach nicht mehr wie wir selbst.

Haben Sie das auch schon so empfunden? Wenn ja, dann möchte ich Ihnen gerne jemanden vorstellen.

Sie arbeitete als „Nurse Practitioner“ in einer anspruchsvollen Stellung. Es war ein fachlich herausfordernder Job mit langen Arbeitszeiten, in denen sie sich um die Bedürfnisse ihrer Patienten, deren Familien und anderer Kollegen kümmerte.

Außerdem hatte sie zwei Jungen im Grundschulalter und das Gefühl, durch ihre Arbeitszeiten viel vom Leben ihrer Kinder zu verpassen. Sie schlief nachts nicht durch. Morgens hatte sie kaum genug Energie, um sich aus dem Bett zu quälen. Sie nahm an Gewicht zu und fühlte sich dick und unförmig.

Von Frust geprägt setzte sie dieses hektische Leben fort. Sie versuchte, ihre Symptome durch die Umstellung ihrer Ernährung zu verbessern, übertrieb es aber mit zu wenig Kohlenhydraten und zu viel Bewegung. Dadurch wurde alles noch schlimmer.

Dann erlitt sie eine schwere Darminfektion und es trat eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten und Milchprodukten auf, die an ihren Kräften zehrte. Ihre Schilddrüse, die für den Stoffwechsel und andere Funktionen zuständig ist, konnte nicht mehr mithalten. Die Schilddrüse produzierte nicht mehr genug Cortisol, ein Stresshormon, um sie wach und aufmerksam zu halten, mit gelegentlichen Extras für Notfallsituationen (Kampf-oder-Flucht-Reaktion), sondern zu viel; der Cortisolspiegel blieb chronisch erhöht.

Hormonell gesehen befand sie sich im Anfangsstadium der Perimenopause – in den fünf bis sieben Jahren vor der Menopause – und damit in einer Zeit wild schwankender Hormonspiegel. Ihr Progesteronspiegel sank und ihre Östrogenwerte stiegen und fielen. Diese Hormonschwankungen verschlimmerten ihre Gewichtszunahme und verursachten ein unablässiges Verlangen nach Essen. Zudem verstärkten die Stressfaktoren in ihrem Leben die hormonellen Turbulenzen nur noch.

Sie hatte genug davon und beschloss, ihren Lebensstil zu ändern. Sie hörte auf, zu viel Sport zu treiben, wechselte zu sanfteren Aktivitäten wie Yoga, strich entzündungsfördernde Lebensmittel aus ihrer Ernährung und hörte damit auf, ihrem Körper zu wenig an Nahrungsmitteln zuzuführen. Doch ihr Gewicht bewegte sich nicht. Nicht ein einziges Pfund.

Schließlich willigte sie ein, sich wegen ihrer Schilddrüsenunterfunktion Medikamente verschreiben zu lassen. Sie glaubte, dass die zusätzlichen Pfunde durch die Einnahme des Medikaments wie von Zauberhand verschwinden würden. Dem war aber nicht so. Ihr wohlmeinender Arzt, ihre Familie und ihre Freunde taten die Gewichtszunahme und andere Symptome mit den Worten ab: „Du bist jetzt in den Vierzigern. Gewöhne dich daran. Das ist deine neue Normalität.“

Sie war entmutigt, ausgelaugt, wusste nicht, wohin sie sich wenden sollte, und sie war allgemein niedergeschlagen wegen ihrer nachlassenden Gesundheit.

Diese Frau war ich. Die zunehmenden Auswirkungen von zu viel Stress, zu wenig Schlaf und zu wenig Kohlenhydraten in meiner Ernährung in Verbindung mit meiner Tätigkeit als Ehefrau, Mutter und vielbeschäftigte Klinikmitarbeiterin forderten ihren Tribut. Mein Lebensstil stimmte nicht mehr mit mir überein. Es war klar, dass ich Hilfe brauchte.

Schließlich fand ich eine einfache und unkomplizierte Lösung, die alles veränderte: das Intervallfasten. Zu meinem Erstaunen konnte ich feststellen, dass mein Körper dadurch heilte, meine Hormone in Einklang kamen und ich das Gefühl hatte, mein Leben wieder in den Griff zu bekommen. Ich wurde gesund und war in der Lage, mein Gewicht zu reduzieren.

Was genau ist nun dieses Wunder namens Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt? Sie werden in diesem Buch alles darüber erfahren. In einfachen Worten ausgedrückt ist Intervallfasten eine Strategie, bei der man weniger oft isst und den Schwerpunkt darauf legt, wann man isst und statt auf, was man isst.

Am Anfang war ich skeptisch. Intervallfasten erschien mir so radikal und dem entgegengesetzt, was man generell dachte. Sollten wir nicht drei gesunde Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen, mit nahrhaften Zwischenmahlzeiten?

Die Antwort auf diese Frage, die durch überraschend zahlreiche klinische Nachweise gestützt wird, lautet: „nicht wirklich.“ Als ich mich mit dem wissenschaftlichen Hintergrund beschäftigte, erfuhr ich von einigen erstaunlichen Vorteilen, die das Intervallfasten bietet. Es stellt unseren inneren Rhythmus wieder her, verbrennt Fett, regeneriert unsere Gesundheit bis auf die Zellebene und stabilisiert unsere Hormone. Dies wiederum verringert die Wahrscheinlichkeit, dass wir Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Gefäßerkrankungen und Autoimmunerkrankungen entwickeln. Wir beugen auch „metabolischer Inflexibilität“ vor – ein Begriff, den ich in diesem Buch noch öfter verwende. Wenn Ihr Stoffwechsel nicht flexibel ist, fällt es Ihnen schwer, Fette oder Kohlenhydrate effizient zur Energiegewinnung zu nutzen, und das kann zu Stoffwechselkrankheiten wie Insulinresistenz, Bluthochdruck, Entzündungen und anderen Erkrankungen führen.

Ich war begeistert von dem, was ich gelernt hatte. Und ich wusste, dass ich etwas in meinem Leben verändern musste, da ich in einer so schlechten Verfassung war und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielte. Also beschloss ich, das Intervallfasten an einer einzigen Person zu testen, nämlich an mir selbst (eine sogenannte N-of-1 Studie).

Die Ergebnisse waren geradezu umwerfend. Ich nahm endlich ab und brachte meine verrückten, durcheinandergeratenen Hormone ins Gleichgewicht. Ich war energiegeladener und konzentrierter, von einer signifikanten analytischen geistigen Klarheit. Morgens war ich in der Lage mehr zu erledigen, weil ich nicht mit Essen oder Verdauen beschäftigt war. Und nicht nur das: Ich war den ganzen Tag über produktiver, weil sich mein Zeitplan nicht mehr um die Planung von Mahlzeiten und Snacks drehte. Das Intervallfasten hat mein Leben verändert – und ich wusste, dass es auch das Leben von Tausenden anderer Frauen verändern würde, mit denen ich jetzt arbeite. All dies führte dazu, dass ich mein IF:45-Programm entwickelte.

Dieses einzigartige Programm verfolgt beim Intervallfasten einen individuellen Ansatz und wurde speziell für Frauen entwickelt. Unsere Anatomie (Struktur) und Physiologie (Funktionsweise) unterscheiden sich wesentlich von denen der Männer. All dies hat mit den Hormonen zu tun, die sich von Tag zu Tag ändern und je nach Lebensphase – vor der Menopause, in der Perimenopause, in der Menopause und danach – stark variieren. Es gibt keine Einheitsstrategie für das Intervallfasten, darin unterscheidet sich IF:45 wesentlich von anderen Ernährungsmethoden.

Meine Mission

Mit meinem IF:45-Programm möchte ich Frauen helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, als sie es sich je vorstellen konnten – dies ist der Schwerpunkt meiner professionellen Arbeit. Um an diesen Punkt in meiner Karriere zu gelangen, musste ich jedoch viele Wendungen und Umwege in Kauf nehmen.

Zu meinem Hintergrund: Ich bin Nurse Practitioner, d. h. eine examinierte Krankenschwester mit einem Hochschulabschluss in der medizinischen Grundversorgung von Erwachsenen. Nurse Practitioner machen die Anamnese, stellen Diagnosen und weisen Patienten in Krankenhäuser ein. Wir verschreiben Medikamente und führen Behandlungen durch, wie es auch Ärzte tun. Es hat einen Boom in diesem Bereich gegeben, den in den 1990er Jahren niemand vorhersehen konnte, und heute legen viele Menschen ihre Gesundheitsversorgung in unsere Hände.

Ursprünglich hatte ich nicht vor, eine Karriere im medizinischen Bereich einzuschlagen. Ich begann als Studentin der Rechtswissenschaften mit dem Ziel, Anwältin zu werden. Obwohl ich sehr gute Noten hatte und mir das Jura-Studium gefiel, wollte ich nicht in diesem Bereich arbeiten und habe diesen Weg nicht weiterverfolgt. Stattdessen arbeitete ich in einer Computerfirma, aber ich war unglücklich damit. Das Leben war und ist nicht dafür gedacht, so gelebt zu werden.

Der Auslöser für meinen Wechsel ins Gesundheitswesen war mein Hund. Ich hatte mir schon immer einen Hund gewünscht und konnte nun endlich einen haben. Als ich mich um mein geliebtes Haustier und seine Gesundheit kümmerte, wurde mir klar, wie sehr es mir gefiel, mich um das Wohlergehen aller Lebewesen zu kümmern – sowohl das von Menschen als auch von Tieren. Damals beschloss ich, wieder zu studieren, und zwar Medizin. Es ist schon witzig, wie ein Haustier das Leben verändern kann.

Es stellte sich jedoch heraus, dass das Medizinstudium nur ein weiterer Umweg auf meinem beruflichen Weg war. Einer meiner Professoren riet mir: „Studieren Sie nicht Medizin. Sie werden unglücklich sein. Werden Sie stattdessen Nurse Practitioner.“ Sein Ratschlag war einleuchtend und machte Sinn, es gab nämlich in meiner Familie eine lange Tradition an Krankenschwestern und Ärzten. Ich erkannte schließlich, dass dies meine Berufung war, und so änderte sich die Richtung meines beruflichen Werdegangs, diesmal für immer.

Ich hatte endlich eine klare Vision für mich selbst. Ich wusste, dass es mir entsprach und dass ich dazu fähig war – und dass ich im Gesundheitswesen etwas bewirken konnte. Schließlich erwarb ich sowohl meinen Bachelor- als auch meinen Master-Abschluss an der Johns Hopkins University. Ursprünglich hatte ich mich für die Hopkins University entschieden, weil ich ein großes Interesse an der HIV- und AIDS-Forschung entwickelt hatte und als Praktikantin in der renommierten HIV-Abteilung arbeitete.

Die Arbeit war erfüllend, aber recht geruhsam. Ich bin ein absoluter Adrenalin-Junkie und brauche in meinem Arbeitsumfeld mehr Abwechslung. Also nahm ich eine Stelle als Krankenschwester in einer Notaufnahme an, wo man sofort und unmittelbar auf neue Situationen reagieren muss.

Außerdem hatte ich eine Leidenschaft für die Kardiologie und begann schließlich als Krankenschwester in diesem Fachgebiet zu arbeiten. Mir gefiel es dort sehr.

Aber es nagte etwas an mir. Denn im Laufe meiner Tätigkeit in der Klinik störte es mich zunehmend, dass die meisten Patienten kränker wurden, statt dass es ihnen besser ging. Obwohl die westliche Medizin zur Behandlung akuter und lebensbedrohlicher Krankheiten und Notfällen unverzichtbar ist, wird die Vorbeugung chronischer Krankheiten völlig vernachlässigt.

Zu diesem Zeitpunkt war ich bereits verheiratet und hatte meinen ersten Sohn zur Welt gebracht. Im Alter von etwa vier Monaten entwickelte er gesundheitliche Probleme, was mir Sorgen machte. Obwohl er ausschließlich gestillt wurde, litt er unter einem schrecklichen Ekzem und fühlte sich sehr elend. Ihm wurden verschiedene Cremes verschrieben, von denen aber keine half. Ich musste etwas finden, um den Ausschlag zu heilen, und hätte nicht eher aufgehört zu suchen, bis ich etwas gefunden hätte. Durch hartnäckige Nachforschungen fand ich heraus, dass sein Ekzem wahrscheinlich durch ein tiefergehendes, inneres Ungleichgewicht verursacht wurde, das auf eine schlechte Darmgesundheit zurückzuführen war. Ich stellte seine Ernährung auf ausschließlich unverarbeitete, natürliche und nährstoffreiche Lebensmittel um. Tatsächlich habe ich alle Nahrungsmittel selbst zubereitet; nichts, was ich ihm gab, war kommerziell hergestellt. Schließlich besserte sich der Zustand seiner Haut. Zu der Zeit erfuhr ich auch, dass mein Sohn lebensbedrohliche Nahrungsmittelallergien hatte, was mir zu denken gab, da offensichtlich viele Gesundheitsprobleme ihren Ursprung in der Wahl unserer Lebensmittel haben.

Ich hinterfragte weiterhin den konventionellen medizinischen Ansatz zur Behandlung von Krankheiten. Mit der Zeit war ich zunehmend desillusioniert von der Verschreibung von Medikamenten und interessierte mich mehr für die Auswirkungen der Ernährung auf Gesundheit und Wohlbefinden. Ich wollte wissen, warum meine Patienten chronisch krank wurden – also forschte ich weiter.

Ich konzentrierte mich leidenschaftlich darauf, wie ich den Menschen helfen konnte, Krankheiten vorzubeugen und diese zu behandeln, bevor sie überhaupt zu chronischen Problemen wurden. Ich erwog, einen Doktortitel zu erwerben, absolvierte aber stattdessen eine Wellness-Coaching-Ausbildung. Dann stieß ich auf ein funktionell ausgerichtetes Ernährungsprogramm, das meine Leidenschaft dafür entfachte, meinen Patienten zu helfen. Ich vertiefte mich in das Programm und entschied schließlich, dass es an der Zeit war, eine schwierige Entscheidung zu treffen: Ich gab meine Stelle als Nurse Practitioner auf und eröffnete meine eigene Praxis.

Das war eine der besten Entscheidungen, die ich je getroffen habe. Ich baute schließlich ein erfolgreiches Unternehmen auf und habe inzwischen mit Tausenden von Frauen gearbeitet. Häufig werde ich gebeten, Vorträge über Frauengesundheit, Ernährung und Intervallfasten zu halten. In diesem Zusammenhang habe ich zwei TEDx-Vorträge gehalten, einen im Jahr 2018 und einen im Jahr 2019. Mein zweiter TEDx-Vortrag „Intervallfasten: Eine transformierende Technik“ ging viral und erreichte mehr als acht Millionen Aufrufe, wodurch ich im Nu zu einer Top-Vordenkerin im Bereich Intervallfasten und Frauengesundheit wurde. Die Resonanz hat mich wirklich überrascht! Sie machte mich demütig und ich war zutiefst dankbar.

Ich empfinde auch große Dankbarkeit für die außergewöhnliche Aufgabe, die ich jetzt habe – Frauen wie Sie zu begleiten und zu betreuen, die das Gefühl haben, dass sie am Ende ihrer gesundheitlichen Kräfte sind. Es ist in Ordnung, sich so zu fühlen, vor allem wenn man von der konventionellen Medizin nicht die gewünschten Antworten erhält. Sie brauchen und verdienen einen ganz anderen Ansatz in der Gesundheitsfürsorge – mit sicheren, natürlichen und wirksamen Optionen, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Leben zu machen. Es wurde zu meiner Lebensaufgabe, zu meiner Berufung, diese Möglichkeiten und Programme anzubieten.

Ich habe spezifische Einzel- und Gruppenprogramme entwickelt, die uns alle unterstützen und über gesundes Altern aufklären sowie darüber, wie Ernährung, Lebensstil, körperliche und geistige Übungen und andere Hilfsmittel uns einen neuen Weg in die gesündesten und fruchtbarsten Phasen unseres Lebens weisen können.

Es besteht ein sehr starker Zusammenhang zwischen den Nahrungsmitteln, die wir zu uns nehmen, sowie dem Zeitpunkt, an dem wir sie essen, und den Verbesserungen, die wir bei unserem Gewicht, unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden feststellen. Es ist so ermutigend zu wissen, dass Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen können, wenn Sie auf Ihren Körper hören und ihm geben, was er braucht. Meine Leidenschaft ist und bleibt es, Frauen wie Ihnen zu helfen, sich durch die heilende Kraft des Intervallfastens und der Ernährung wohlzufühlen.

Ihre Reise

Das bringt uns zu der Reise, die Sie und ich jetzt antreten werden. IF:45 ist Ihre Gelegenheit, sich auf eine transformative Erfahrung einzulassen, die Ihnen zeigt, welche Stärke Sie haben, um Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen – nicht in Monaten, sondern in nur 45 Tagen.

Diese 45 Tage werden Ihr Leben und Ihren Lebensstil grundlegend verändern. Sie werden Ihren Stoffwechsel und Ihre Biologie umstellen, Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht bringen, Ihre Energie steigern, Sie von Heißhungerattacken befreien, Pfunde purzeln lassen und chronische Symptome beseitigen. Sie bieten die Lösung für eine schnelle und tiefgreifende Verbesserung Ihrer Gesundheit, indem Sie nur wenige Dinge ändern: was Sie essen, wann Sie essen, wie Sie sich ausruhen und erholen und einige weitere Maßnahmen durchführen.

Die Art und Weise, wie Sie das Intervallfasten umsetzen, ist ganz individuell, denn jede Frau hat ein bestimmtes biochemisches Profil. Dabei handelt es sich um die Ihnen eigene Zusammensetzung der Hormone, Ihren Stoffwechsel und andere spezifische Gesundheitsbedürfnisse, die auf Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Lebensabschnitt und anderen Faktoren basieren. Da wir alle einzigartig sind, ist dieses Programm auf Ihre individuellen körperlichen Gegebenheiten abgestimmt – einer der Hauptgründe, warum sich IF:45 von anderen Formen des Intervallfastens unterscheidet.

In den letzten Jahren habe ich mehr als tausend Frauen durch dieses Programm geführt. Sie haben tiefgreifende Erfolge erzielt. Sie kommen mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, bleiben aber dabei, weil es sich positiv auf die Alterung und die allgemeine Gesundheit auswirkt. Es wird zu einem Lebensstil.

Hier sind einige Kommentare von Frauen, die an einem meiner letzten Kurse zum Intervallfasten teilgenommen haben:

„Ich habe insgesamt vier Kilogramm abgenommen. Achtzig Prozent meines Hüftspecks sind verschwunden. Ich fühle mich mehr im Einklang mit meinem Körper und kann ohne Probleme längere Fastenzeiten einlegen. Ich kann bei der Arbeit auf Pizza und Süßigkeiten verzichten. Ich fühle mich nicht mehr müde, was für mich sehr wichtig ist. Ich habe mich körperlich, seelisch und geistig verändert – in nur drei Wochen.“

„Nachdem ich mit dem Kurs begonnen hatte, schlief ich besser, wählte meine Lebensmittel bewusster aus und nahm drei Kilogramm ab. Für mich – eine 58-jährige Frau in den Wechseljahren – waren diese Ergebnisse lebensverändernd. Ich habe endlich erkannt, dass ich es wert bin und dass sich die Mühe lohnt, sich um seine Gesundheit zu kümmern.“

„Ich fühle mich nicht mehr hungrig, sondern angenehm gesättigt und habe nur noch Verlangen nach gesunder Nahrung. Meine Blutzuckerwerte haben sich normalisiert. Mein Schlaf hat sich verbessert, und ich schlafe die ganze Nacht durch. Ich habe so viel Energie, dass ich die Intensität meines Walkens auf fünfeinhalb Kilometer in schnellem Tempo erhöht habe.“

„Ich habe nicht mehr diese Sucht nach Zucker. Mein Denken ist klar. Ich habe keine Wortfindungsstörungen mehr, wenn ich rede, und habe drei Kilogramm abgenommen.“

„Das Intervallfasten hat mir Zeit für eine Morgenroutine verschafft, die aus Walking, Atemübungen und dem Genuss von grünem Tee besteht. Ich fühle mich seitdem großartig und konnte mich dadurch mit weniger Angst auf den Aufbau meines Online-Geschäfts konzentrieren. Seit dem Intervallfasten habe ich neun Kilogramm abgenommen und mein Zielgewicht erreicht; mein Körper ist jetzt besser auf die Fettverbrennung eingestellt.“

Das IF:45-Programm

Das Programm, das diese Frauen so erfolgreich befolgt haben – und Sie werden es auch tun –, ist in drei Phasen unterteilt. Die sogenannte Induktion, eine einwöchige Vorbereitungsphase, zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Speisekammer aufräumen, auf Gluten und Milchprodukte verzichten, mit dem Naschen aufhören und Lebensmittel auswählen, die die Fettverbrennung ankurbeln. Diese einfachen Maßnahmen werden folgende Effekte haben: Sie werden sofort eine Gewichtsabnahme auf der Waage feststellen. Sie werden sich vitaler fühlen, nachdem Sie die Lebensmittel gestrichen haben, welche die Ursache für Ihre Müdigkeit, Blähungen und andere Darmprobleme sowie für den Hirnnebel waren. Und Ihre Gesundheit wird beginnen sich zu verbessern.

In der nächsten Phase, der Optimierung, lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen Fasten- und Essensfenster festlegen sowie Ihre Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) auswählen und zeitlich abstimmen, je nachdem, ob Sie sich im Zyklus, in der Perimenopause oder vor bzw. nach der Menopause befinden. Wenn Ihnen gefallen hat, was in der ersten Woche mit Ihrem Körper passiert ist, werden Sie von den Ergebnissen in dieser Phase auf jeden Fall begeistert sein: Sie werden noch einschneidendere Verbesserungen bei Gewichtsabnahme, Heißhungerattacken, Schlafverhalten, Hormonhaushalt, geistiger Klarheit, Energielevel, Verdauungsfunktion und allgemeinem Wohlbefinden feststellen.

In der letzten Phase, der Modifikation, einem einwöchigen Plan, gebe ich Ihnen Leitlinien für fortgeschrittene Strategien, wie zum Beispiel die Ausweitung Ihres Fastenfensters, das Variieren von Fastenarten, das Umschalten auf Kohlenhydrate und mehr. Alle Vorteile, die Sie bisher erlebt haben, setzen sich in dieser Phase fort und sind sogar noch tiefgreifender.

Wie ich bereits erwähnt habe, werden Sie süchtig nach diesem Lebensstil sein und ihn beibehalten wollen. Deshalb gebe ich Ihnen Strategien an die Hand, wie Sie genau das tun können, sobald Sie in die Erhaltungsphase übergehen. IF:45 wird von diesem Zeitpunkt an zu einem natürlichen und einfachen Lebensstil!

Dieses Buch kann ein Rettungsanker sein, der Ihnen hilft, sich besser zu fühlen und besser zu leben. Die Vorteile, die ich bisher zusammengefasst habe, können auch Ihnen zugutekommen, wenn Sie beginnen, mein Programm des intermittierenden Fastens zu befolgen, und sich an seine Strategien halten.

Ich erkläre Ihnen in diesem Buch detailliert, wie das Intervallfasten abläuft, und gehe auf einige faszinierende Aspekte ein, wie Ihr Körper hormonell funktioniert. Zusätzlich erläutere ich einige grundlegende wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie sich das Intervallfasten auf Ihr Gewicht, auf verschiedene Krankheiten und Ihre Gesundheit im Allgemeinen auswirkt.

Sie erfahren, was Sie essen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen – und das alles mit köstlichen Rezepten und einfach zu befolgenden Essensplänen. Wir werden zusammen in die Besonderheiten der drei Phasen eintauchen, das Programm an Ihre Lebensphase anpassen und es in die Tat umsetzen. Bei jedem Schritt werde ich Sie begleiten, damit Sie inspiriert und begeistert sind und den Erfolg vor Augen haben.

Ich schlage vor, dass Sie dieses Buch der Reihe nach lesen, um sich mit dem Programm vertraut zu machen und zu erfahren, was auf Sie zukommt und warum. Lesen Sie alles unvoreingenommen, denn ich habe einige neue Informationen, die Ihnen bisher noch niemand mitgeteilt hat. Seien Sie gewiss, dass Sie sich nicht länger mit begrenzenden falschen Vorstellungen abfinden müssen, dass Gewichtszunahme, Müdigkeit, Hirnnebel und andere gesundheitliche Frustrationen normale Funktionen des Alterns sind. Das sind sie nämlich nicht!

Seien Sie auch nachsichtig mit sich selbst, wenn Sie das Programm befolgen, denn es beinhaltet eine große Flexibilität. Es handelt sich nicht um einen starren Plan mit vielen Geboten und Verboten. Das Programm passt sich an Sie, Ihre einzigartige Chemie und Ihren Lebensstil an. Wenn Sie sich erst einmal auf das Intervallfasten eingelassen haben, werden Sie feststellen, dass es eine Strategie ist, die Sie ein Leben lang nutzen können.

Ich möchte, dass Sie wissen, dass ich Verständnis für Ihre Situation habe. Erinnern Sie sich daran, dass ich diese Frau war, die verzweifelt nach Antworten suchte, als die konventionelle Medizin nicht ausreichte. Es ist unmöglich, diese Tage zu vergessen, an denen man sich fett und demoralisiert fühlte, keine Energie hatte und gegen die Verzweiflung der Niederlage ankämpfte. Aber hören Sie auf mich, denn ich eigne mich wie kaum eine andere dafür, um Sie zu unterstützen und Probleme im Zusammenhang mit Energiemangel, Gewichtszunahme, Heißhungerattacken und vielem mehr zu lösen.

Also – lassen Sie mich fragen: Sind Sie bereit für eine Veränderung? Wenn ja, geben Sie sich 45 Tage Zeit, und Sie werden Gewicht verlieren, Heißhungerattacken unterdrücken, Ihren Körper revitalisieren und den Rest Ihres langen und glücklichen Lebens in vollen Zügen genießen.

Wie aufregend ist das denn?

Cynthia Thurlow

Teil 1

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Intervallfasten – für einen gesunden Körper und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt

Kapitel 1

WARUM INTERVALLFASTEN?

IN IHREN DREIßIGERN und dann in den Vierzigern geschieht etwas, das darauf hindeutet, dass sich Ihr Körper verändert. Sie nehmen zu und kämpfen mit Heißhungerattacken. Sie hüpfen nicht mehr so schnell aus dem Bett wie früher. Sie bemerken Symptome wie Blähungen, Schlafstörungen, Hirnnebel und Stimmungsschwankungen. Sie fühlen sich vorzeitig gealtert und einfach nur unzufrieden. Für die allermeisten von uns sind diese Veränderungen quälend, frustrierend – und beängstigend.

Ich verstehe das. Aufgrund meiner eigenen Erfahrungen und meiner Arbeit mit zahllosen Frauen wie Ihnen kann ich das wirklich nachvollziehen. Sie haben recht, wenn Sie sich so fühlen, und Sie sind bei Weitem nicht allein. Aber fassen Sie sich ein Herz. Es ist nie zu spät, gesünder zu werden und Ihr Aussehen, Ihre Gesundheit, Ihre geistige Klarheit und Ihre Energie wiederzuerlangen.

Heather ist ein gutes Beispiel dafür. Als sie im Alter von 54 Jahren zu mir kam, nachdem sie vier Jahre zuvor in die Wechseljahre gekommen war, war sie extrem frustriert. „Nichts hat bisher bei mir funktioniert“, sagte sie mit leiser, niedergeschlagener Stimme. „Ich habe Mini-Mahlzeiten gegessen, habe Kalorien gezählt und wie eine Verrückte trainiert, aber das Gewicht geht einfach nicht runter. Ich hasse es, dass ich mich mit diesen zusätzlichen neun Kilogramm so alt und müde fühle. Ehrlich gesagt, ich habe die Hoffnung verloren.“

Heather hatte sogar ein Medikament namens Phentermin1 eingenommen. Ähnlich wie ein Amphetamin oder Aufputschmittel stimuliert es das zentrale Nervensystem (Nerven und Gehirn), was die Herzfrequenz und den Blutdruck beschleunigt und den Appetit zügelt. Es hat eine Menge beängstigender Nebenwirkungen, die von leicht bis mittelschwer reichen: Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, gefährlich hoher Blutdruck, Brustschmerzen und Kurzatmigkeit.

Diese Art von Kampf, den Heather austrug, ist einfach überflüssig. Im Laufe des Gesprächs erläuterte ich ihr meine Philosophie darüber, wie man am besten abnimmt und mit den Wechseljahren zurechtkommt – und zwar auf natürliche Weise, ohne verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsabnahme. Ich erklärte ihr, dass jeder Teil meines Programms darauf abzielt, ihre Symptome zu lindern und sich wieder jünger und lebendiger zu fühlen.

Heather lebte auf und war bereit, alles für das Programm zu geben. Sie stellte ihre Ernährung um und begann langsam mit dem Intervallfasten. Und siehe da, sie nahm in den ersten acht Wochen fünf Kilogramm ab und machte weiter, ohne etwas zu entbehren oder sich hungrig oder müde zu fühlen. Heute hat sie mehr Energie und Selbstvertrauen, als sie es in ihrem Alter je für möglich gehalten hätte.

Vielleicht haben Sie, wie Heather, bisher die üblichen Ratschläge befolgt: Kalorien zählen, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen und frühstücken – all diese Maßnahmen zum Abnehmen, die uns beigebracht wurden. Vielleicht ist es Ihnen gelungen, einige Pfunde zu verlieren, aber dann hat die Gewichtsabnahme stagniert, Sie hatten einen Jo-Jo-Effekt oder konnten das Gewicht nicht halten.

Oder vielleicht haben Sie andere beunruhigende Symptome entwickelt. Sie schlafen zum Beispiel nicht mehr so gut, und es dauert länger, bis Sie morgens in die Gänge kommen. Vielleicht haben Sie zu viele Schmerzen und Beschwerden. Oder Sie können nicht mehr so klar denken wie früher und sich nicht mehr an Fakten und Ereignisse erinnern. Es scheint, als würde sich Ihr Körper vor Ihren Augen verändern. Das sind schreckliche Situationen, die einen zur Verzweiflung bringen können, und es ist leicht, einfach aufzugeben, auch wenn man sich eigentlich wieder fantastisch fühlen möchte.

Es erstaunt mich immer wieder, wie viele schlechte Ratschläge unter dem Deckmantel der „Lebensweisheit“ Frauen in Bezug auf ihre Gesundheit und Gewichtsabnahme gegeben werden, wie zum Beispiel mein persönlicher Favorit: „Mehr trainieren, weniger essen.“ Das hat bei mir absolut nicht funktioniert und hatte den gegenteiligen Effekt. Ich nahm zu, konnte nicht mehr abnehmen und fühlte mich nicht gesund.

Wichtig: Machen Sie sich nicht selbst fertig. Sie haben nicht versagt, sondern die herrschende „Weisheit“ hat Sie im Stich gelassen. Diese Ratschläge drehen sich um folgende Dogmen:

FALSCHES DOGMA NR. 1: Kalorien rein, Kalorien raus – das ist das Wichtigste.

Wenn Sie endlos Kalorien zählen, um Pfunde zu verlieren oder Ihr Gewicht zu kontrollieren, machen Sie sich vielleicht um die falschen Dinge Gedanken. Die Qualität der Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die wir zu uns nehmen, und nicht das Zählen von Kalorien ist ein wichtiger Schlüsselfaktor für den Fettabbau, die Gewichtsregulierung und die Gesundheit. Dazu gehört, dass Sie mit den von Ihnen ausgewählten Lebensmitteln genügend Nährstoffe einschließlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aufnehmen.

Schlechte Lebensmittel, vor allem verarbeitete Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Chips, Limonade und industriell hergestellte Backwaren, tragen zu Gewichtszunahme und anderen Symptomen bei, dies jedoch nicht, weil sie viele Kalorien enthalten. Vielmehr setzen sie eine Reihe von Reaktionen in Gang, die dazu führen, dass der Körper Fett speichert. Diese Lebensmittel zerfallen schnell in Zucker. Als Reaktion darauf schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse vermehrt das Hormon Insulin aus. Insulin ist wie Dünger für Ihre Fettzellen. Es sagt Ihren Zellen, dass sie Kalorien aufnehmen und in Fett umwandeln sollen.

Das andere Problem ist, dass der Körper zurückschlägt, wenn wir die Kalorien reduzieren. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich, um Nahrung und Energie länger verfügbar zu halten, und wir beginnen, uns hungriger zu fühlen. Diese Situation ist für die Gewichtsregulierung nicht förderlich und bringt unsere Hungerhormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht. (Mehr über diese Hormone in den nächsten Kapiteln).

FALSCHES DOGMA NR. 2: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Falsch! Man hat uns immer wieder gesagt, dass es gesund ist zu frühstücken, was auf einer Reihe von schlechten Forschungsergebnissen und der Vermarktung von Frühstücksflocken beruht. Wir haben gehört, dass das Auslassen des Frühstücks eine sehr schlechte Angewohnheit ist und zu Diabetes mellitus, Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

Die Sache ist die: Es gibt einfach nicht genügend Beweise dafür. Tatsächlich kam eine analytische Literaturübersicht von dreizehn klinischen Studien, die zwischen 1990 und 2018 veröffentlicht wurden, zu dem Schluss, dass „das Frühstücken möglicherweise keine gute Strategie zur Gewichtsabnahme ist, unabhängig von den etablierten Frühstücksgewohnheiten. Vorsicht ist geboten, wenn das Frühstück zur Gewichtsabnahme bei Erwachsenen empfohlen wird, da es den gegenteiligen Effekt haben könnte.“ Die Analyse ergab auch, dass die Frühstücksverweigerer weniger Gewicht auf die Waage brachten als die Frühstücksesser.

Das Frühstück auszulassen ist also in Ordnung – und in der Tat eine gute Idee, die viele Vorteile mit sich bringt!

FALSCHES DOGMA NR. 3: Was wir essen, ist wichtiger als wann wir essen.

Was Sie essen – gesunde, vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel –, ist absolut wichtig. Aber auch der Zeitpunkt des Essens macht einen großen Unterschied. Das „Wann“ bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten mit Ihrem zirkadianen Rhythmus abstimmen, dem komplexen physiologischen System, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und alle damit verbundenen hormonellen und metabolischen Prozesse reguliert. Intervallfasten ist auf den zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechsel abgestimmt und verbessert viele Gesundheitsmarker, darunter die Insulinsensitivität, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die der Gesundheit des Gehirns, das des allgemeinen Krankheitsrisikos und nicht zuletzt für Übergewicht und Fettleibigkeit.

Ein Beispiel für die Gewichtsabnahme: Über einen Zeitraum von zehn Wochen verloren Personen, die angewiesen wurden, das Frühstück neunzig Minuten später einzunehmen und das Abendessen um neunzig Minuten vorzuziehen (und damit den Zeitrahmen, in dem sie aßen, zu ändern), doppelt so viel Körperfett verloren wie diejenigen, die nach ihrem normalen Zeitplan essen durften, obwohl die Probanden während der Essenszeiten zu sich nehmen durften, was sie wollten.

Das Timing ist alles! Es ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht und zum Schutz vor vielen Krankheiten.

FALSCHES DOGMA NR. 4: Die Einnahme kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt fördert die Fettverbrennung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Wie oft haben Sie das schon gehört? Viele Menschen glauben, dass der Verzehr mehrerer Mahlzeiten über den Tag verteilt den Stoffwechsel ankurbelt, sodass der Körper insgesamt mehr Kalorien verbrennt und das Hungergefühl unter Kontrolle hält.

Nichts davon ist wahr. Ein Beweis: Forscher der Universität Ottawa fanden heraus, dass es bei einer kalorienreduzierten Diät keinen Vorteil bringt, die Kalorien auf sechs statt auf drei Mahlzeiten aufzuteilen, um Gewicht zu verlieren.

Eine andere Studie ergab, dass die Umstellung von drei auf sechs Mahlzeiten pro Tag weder die Kalorienverbrennung noch den Fettabbau anregte. Was die Appetitkontrolle anbelangt, so gibt es keine Beweise dafür, dass sechs Mahlzeiten am Tag den Hunger zügeln. Wenn man jedoch größere, weniger häufige Mahlzeiten zu sich nimmt, verringert sich der Gesamthunger und man fühlt sich gesättigt.

Vor ein paar Jahren arbeitete ich mit einer Fitness-Wettkämpferin namens Karen zusammen. Wie viele andere Teilnehmer in diesem Sport war sie durch eine Gehirnwäsche zu der Überzeugung gelangt, dass die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, darin besteht, täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber das funktionierte bei Karen nicht. Sie war ständig damit beschäftigt, Mahlzeiten zuzubereiten und war zu sehr auf das Essen fixiert – was oft zu Fressattacken führte. Ich stellte sie auf mein IF:45-Programm um, und sie blühte auf. Karen erzählte mir: „Intervallfasten hat mein ganzes Leben verändert, und ich habe so viel über die Nahrungsaufnahme gelernt. Meine Energie geht durch die Decke, meine Haut ist großartig, mein Schlaf ist fantastisch und ich bin keine Gefangene der Nahrungsaufnahme mehr.“

Diese überholten Dogmen haben dazu beigetragen, dass Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und Krankheiten immer weiter zunehmen und die Lebensqualität einer ganzen Generation und ihrer Nachkommen beeinträchtigen. Diese Gesundheitskrisen, die inzwischen epidemische Ausmaße angenommen haben, betreffen Frauen in erschütternder Zahl. Nach Angaben des National Center for Health Statistics ist die Prävalenz von Fettleibigkeit bei Frauen ab zwanzig Jahren in den letzten Jahrzehnten von 25,5 Prozent auf 40,7 Prozent gestiegen. Einem Zeitschriftenartikel aus dem Jahr 2019 zufolge werden bis zum Jahr 2030 mehr als 25 Prozent der Gesamtbevölkerung in den Vereinigten Staaten als stark übergewichtig definiert werden, was die häufigste Adipositas-Kategorie für Frauen sein wird. Und Fettleibigkeit geht einher mit vielen lebensbedrohlichen Krankheiten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, viele Formen von Krebs und Depressionen, um nur einige zu nennen.

Es ist an der Zeit anzuerkennen, dass wir die damit verbundenen Probleme von Übergewicht, Fettleibigkeit und Krankheit besser lösen müssen. Intervallfasten ist ein wichtiger Teil der Lösung – und ein klarer Weg zu Gesundheit und Gewichtsverlust.

Was ist Intervallfasten?

Einfach ausgedrückt bedeutet Intervallfasten, dass man weniger oft isst. Sie verzichten für eine bestimmte Zeit (Ihr Fasten) auf Nahrung und essen innerhalb eines „Essensfensters“, einer bestimmten Zeitspanne, die für Mahlzeiten vorgesehen ist. In diesem Zeitfenster nehmen Sie Proteine (Eiweiß), gesunde Fette und nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich, ohne dabei Kalorien zu zählen. Sie entscheiden ganz bewusst, wann Sie essen und wann Sie fasten, und Sie entscheiden sich bewusst dafür, eine oder mehrere Mahlzeiten auszulassen.

Die drei am weitesten verbreiteten Formen des intermittierenden Fastens sind das alternierende Fasten (Alternate-Day-Fasting AFD), bei dem man an einem Tag isst und am nächsten fastet, das 5:2-Intervallfasten (zwei Tage in der Woche fasten, an den anderen fünf Tagen normal essen) und das tägliche zeitlich begrenzte Fasten, bei dem man zwölf bis sechzehn Stunden oder mehr ohne Essen auskommt, auch über Nacht, und dann seine Mahlzeiten innerhalb eines festgelegten Zeitfensters zu sich nimmt.

Bei meinem IF:45-Programm steht die zeitlich begrenzte Ernährung im Mittelpunkt, nämlich das 16:8-Modell (sechzehn Stunden Fasten, acht Stunden Essen). Es ist am einfachsten durchzuführen, am flexibelsten – und für Frauen jeden Alters am besten geeignet. Sie können Ihre Essens- und Fastenzeiten auf Ihre Lebensphase abstimmen – Zyklus, Perimenopause, Menopause und darüber hinaus – und sie so gestalten, dass Ihre Hormone im Gleichgewicht bleiben. Außerdem ist die Fastenzeit nicht zu lang. Sie können klein anfangen und das Zeitfenster allmählich ausdehnen, wenn sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt hat.

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten hat die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme eine höhere Durchhaltequote, wie viele Studien belegen. Sie können sich problemlos so lange daran halten, wie Sie wollen! Mein Plan erlaubt es Ihnen außerdem, innerhalb des Essensfensters eine große Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln zu essen. Vor allem aber bietet die 16:8-Methode sehr viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Frauen.

In der Öffentlichkeit wird das Intervallfasten als etwas Neues wahrgenommen – eine neue Art der Ernährung, die erst vor Kurzem in Mode gekommen ist. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass die Geschichte des intermittierenden Fastens viel weiter zurückreicht als bis in unsere Gegenwart. Tatsächlich ist es sehr eng mit den gesunderhaltenden Verhaltensweisen unserer Vorfahren verknüpft. Überlegen Sie: Unsere Verwandten aus prähistorischen und antiken Gesellschaften aßen nicht drei Hauptmahlzeiten am Tag, die in gleichmäßigen Abständen zubereitet wurden, plus Zwischenmahlzeiten. Sie hatten keinen unbegrenzten, leichten Zugang zu Nahrungsmitteln, wie wir es heute haben. Wahrscheinlich haben sie sogar über längere Zeiträume nichts gegessen, weil Nahrung eben nicht ohne Weiteres verfügbar war. Je nach Jahreszeit oder Klima haben sie vielleicht mehrmals am Tag gegessen, während sie an anderen Tagen möglicherweise nur eine Mahlzeit zu sich nahmen oder vielleicht gar nichts. Ich würde daher behaupten, dass wir genetisch auf Ernährungsmuster mit eingebauten Fastenperioden vorbereitet sind. Es ist unser evolutionäres Erbe, intermittierend zu fasten!

Intervallfasten ist eine wichtige Entscheidung in Bezug auf Ihre Gesundheit, Ihre Hormone und Ihr Wohlbefinden als Frau. Es ist sogar wirksamer als jedes Medikament, das ich Ihnen verschreiben könnte. In einem kürzeren Zeitfenster zu essen und für längere Zeit auf Nahrung zu verzichten, bietet Ihnen erstaunliche Vorteile.

Fettverbrennung

Viele Frauen in ihren Dreißigern, Vierzigern, Fünfzigern und darüber hinaus haben jahrelang Diäten gemacht und abgenommen, nur um dann wieder zuzunehmen, immer und immer wieder. Gewichtsschwankungen von fünf, zehn, fünfzehn oder mehr Kilogramm von einem Jahr zum nächsten sind keine Seltenheit, und viele von uns haben vielleicht zwei separate Kleiderschränke mit großen und kleinen Größen. Dieses Auf und Ab ist die Definition einer Jo-Jo-Diät, die für die Gesundheit gefährlich ist. Eine Studie der American Heart Association hat ergeben, dass Frauen, die eine Jo-Jo-Diät machen, mehr Risikofaktoren für Herzkrankheiten aufweisen als Frauen, die ihr Gewicht im Laufe der Jahre stabil halten. Wiederholte Diäten sind einfach keine gute Praxis! Doch es liegt in Ihrer Macht, diese Gewohnheit zu ändern – mithilfe des Intervallfastens.

Eine wichtige Ursache hat mit Ihren Hormonen zu tun. Intermittierendes Fasten aktiviert bestimmte Schlüsselhormone im Körper, von denen viele die „Lipolyse“ (Fettverbrennung) steigern, Ihre metabolische Flexibilität (die Fähigkeit, die Energie angemessen zu nutzen, siehe unten) verbessern, Ihren Körper daran hindern, Fett zu speichern, und viele andere positive Auswirkungen auf Ihre Gewichtsregulierung und Gesundheit haben. Auf diese Hormone werde ich in den nächsten Kapiteln näher eingehen.

Wenn Ihre Hormone im Einklang sind, hilft das Fasten, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen – was Ihnen auch ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu halten. Und einer Studie zufolge kann Fasten das Bauchfett um 4 bis 7 Prozent reduzieren. Intervallfasten ist also eines der wirksamsten Mittel, die wir zum Abnehmen haben.

Ein weiterer Faktor hat mit dem Fett zu tun, das wir in uns tragen. Es gibt zwei Arten von Fettgewebe in unserem Körper: braunes Fett und weißes Fett. Braunes Fett verbrennt Energie, weil es reichlich in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, vorhanden ist. Weißes Fett speichert Energie.

Wenn Sie die Wahl hätten, von welchem Fett würden Sie mehr wollen? Braunes Fett, richtig? Aber so einfach ist das nicht. Braunes Fett ist bei erwachsenen Menschen eher ungewöhnlich. Es ist in der Regel das, was den niedlichen „Babyspeck“ bei Säuglingen ausmacht.

Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler vor Kurzem entdeckt haben, dass wir unser weißes Fett in braunes umwandeln können! Intervallfasten kann dazu beitragen.

Diese erfreuliche Entdeckung wurde in Experimenten mit Mäusen gemacht, die jeden zweiten Tag keine Nahrung bekamen (sie fasteten). Eine andere Gruppe von Mäusen durfte jederzeit essen, was sie wollte. In der Studie stellten die Forscher fest, dass sich bei der ersten Gruppe durch das intermittierende Fasten die Zusammensetzung ihrer Darmbakterien veränderte, was die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs, engl. Short Chain Fatty Acids) im Darm anregte. Diese Reaktion verwandelte weiße Fettzellen in braune Fettzellen und verlagerte die Fettspeicherung auf die Fettverbrennung, wodurch Fettleibigkeit und Insulinresistenz (ein großes Problem, das Diabetes mellitus verursacht) wirksam reduziert wurden.

Natürlich führte man diese Studie an Mäusen durch, und ich berücksichtige dies, wenn ich Studien zitiere. Mäuse haben jedoch einen ähnlichen Stoffwechsel wie Menschen, sodass die Ergebnisse dennoch sehr interessant sind! Die wichtige Botschaft hier ist, dass intermittierendes Fasten eine sehr effektive Methode zur Fettverbrennung ist, und zwar auf positive Weise.

Förderung der Darmgesundheit

Apropos Darm: In Ihrem Darm leben Billionen von Mikroorganismen, die zusammen als Mikrobiom bezeichnet werden. Sie bauen die Nahrung ab und synthetisieren Nährstoffe wie B-Vitamine und Vitamin K. Sie ernähren sich von Ballaststoffen und bestimmten Stärkearten in Lebensmitteln und bilden Verbindungen, die für die Muskelfunktion und für die Gesunderhaltung unseres Körpers wichtig sind. Unsere Darmbakterien beeinflussen sogar unsere Stimmung und unser Denken, indem sie Signale zwischen dem Gehirn und dem Verdauungssystem senden. Sie haben noch viele andere Aufgaben, wie zum Beispiel die Reduktion von Entzündungen und die Regulierung des Appetits – all dies wirkt sich auf unser Gewicht und unsere Gesundheit aus.

Es gibt zwei Hauptstämme von gewichtskontrollierenden Bakterien im Darm: die Bacteroidetes und die Firmicutes. Das Körpergewicht scheint mit dem Gleichgewicht dieser beiden Stämme im Zusammenhang zu stehen. In zahlreichen Studien, von denen einige erst im Jahr 2020 durchgeführt wurden, wiesen übergewichtige Menschen mehr Firmicutes und weniger Bacteroidetes auf als Menschen mit moderatem Gewicht. Es gibt jedoch auch Studien, die diesen Zusammenhang nicht nachweisen konnten; die Beweisführung ist also noch nicht abgeschlossen.

Abgesehen von der Gewichtsabnahme trägt die richtige Ernährung Ihrer Darmbakterien dazu bei, das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien aufrechtzuerhalten und Ihre Gesundheit zu schützen. Dieses ausgewogene Verhältnis hängt jedoch nicht nur davon ab, was Sie essen, sondern auch davon, wann Sie essen. Beim Fasten zum Beispiel kommt es zu einer raschen Vermehrung der guten Darmbakterien.

Außerdem haben Tierversuche gezeigt, dass Darmbakterien einen eigenen zirkadianen Rhythmus haben und ständig zwischen verschiedenen Populationen wechseln. Wissenschaftler, die sich mit dem Mikrobiom des Darms beschäftigen, glauben, dass eine bestimmte Gruppe von Bakterien besonders gut gedeiht, wenn wir schlafen und über Nacht fasten. Wenn wir wach sind und essen, gedeihen andere und übernehmen die Führung. Dieser Zyklus wiederholt sich alle 24 Stunden.

Intervallfasten unterstützt auch einen wichtigen Verdauungsmechanismus, den sogenannten Migrierenden Motorischen Komplex (MMC). Er steuert die Kontraktionen von Magen und Dünndarm in einem zyklischen Muster über einen Zeitraum von etwa zwei Stunden.

Der MMC ist auch der „Hausmeister“ des Dünndarms. Er fegt alle Nahrungspartikel aus dem Dünndarm heraus und schickt sie in den Dickdarm. Der MMC arbeitet zyklisch und säubert den Dünndarm nur in Fastenzeiten. Er wird aktiv abgeschaltet, wenn wir essen. Wenn Sie also häufig zwischen den Mahlzeiten naschen, können Sie Ihren MMC beeinträchtigen. Andererseits verbessert sich die Funktion des MMC, wenn Sie Ihre Mahlzeiten durch intermittierendes Fasten aufteilen.

Fasten stimuliert auch das cAMP, ein Energiemolekül, das von Darmbakterien genutzt wird, insbesondere von denen, die die Darmschleimhaut bilden. Durch diesen Energieaustausch werden außerdem Gene aktiviert, die Ihre Darmschleimhaut schützen. All dies dient dazu, die Stärke und Integrität der Darmschleimhaut zu verbessern, sodass Bakterien, Nahrungspartikel und Giftstoffe nicht austreten („Leaky-Gut-Syndrom“) und gesundheitliche Probleme verursachen.

Die Wohltaten Ihrer Darmbakterien sind damit aber noch nicht zu Ende. Intervallfasten hilft, die Zellen zu erhalten, die Serotonin produzieren. Serotonin ist ein lebenswichtiges, vielseitig einsetzbares Hormon im Körper, das die Stimmung und das Glücksgefühl beeinflusst. Es wird an verschiedenen Stellen im Körper produziert, vor allem aber in den Zellen, die den Darm auskleiden – Zellen, die durch intermittierendes Fasten geschützt werden. So hat sich gezeigt, dass sich Depressionen, von denen mehr Frauen als Männer betroffen sind, insbesondere in der Lebensmitte, durch intermittierendes Fasten verringern.

Metabolische Flexibilität

In diesem Buch werde ich häufig den Begriff „metabolische Flexibilität“ verwenden. Einfach ausgedrückt handelt es sich dabei um die Fähigkeit Ihrer Zellen, zwischen der Verwendung von Kohlenhydraten und Fett als Brennstoffquelle zu wechseln. Wenn Sie metabolisch flexibel sind, können Sie Kohlenhydrate verbrennen, wenn Sie sie zu sich nehmen, und Sie können Fett verbrennen, wenn Sie es essen. Oder Sie können Fett verbrennen, wenn Sie gar nichts essen (intermittierendes Fasten). Kurz gesagt, Ihr Stoffwechsel ist flexibel und kann jeden verfügbaren Brennstoff nutzen, egal ob dieser aus der Nahrung stammt oder bereits in Ihrem Körper gespeichert ist.

In der Steinzeit waren unsere Vorfahren von Natur aus metabolisch flexibel. Manchmal gab es reichlich Nahrung, an anderen Tagen war sie knapp. Ihre Körper waren zwangsläufig in der Lage, in diesen Fastenzeiten Fett zu verbrennen.

In der heutigen Zeit sieht das ganz anders aus. Der Überfluss an verarbeiteten Lebensmitteln hat die Notwendigkeit, Körperfett als Brennstoff zu verbrennen, beseitigt. Was einst die Norm war, ist heute die seltene Ausnahme.

Warum ist es wichtig, dass unser Stoffwechsel flexibel ist?

Eine metabolische Flexibilität bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich: lang anhaltende Energie, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, weniger Schwankungen der Blutzuckerwerte, weniger Heißhungerattacken und eine verbesserte Fettverbrennung, um nur einige zu nennen.

Sie verbessert auch Ihre sportliche Leistung. Jemand, der über eine gute metabolische Flexibilität verfügt, greift zur Energiegewinnung eher auf Fett als auf Kohlenhydrate zurück und ermüdet nicht so schnell.

Im Gegensatz dazu kann jemand, dessen Stoffwechsel weniger effizient ist, nicht so schnell auf Fettverbrennung umschalten und verbrennt daher mehr Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) und ermüdet schneller.

Intermittierendes Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, die metabolische Flexibilität zu verbessern, da Sie Ihren Körper zwingen, die Fettspeicher anzuzapfen – vor allem wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in regelmäßigen Abständen verringern.

Stärkung der Gesundheit der Mitochondrien

Die Zellen in Ihrem Körper enthalten mehrere Tausend Organellen, die Mitochondrien. Sie sind zelluläre Kraftwerke, die Sauerstoff verarbeiten und Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umwandeln. Mitochondrien produzieren 90 Prozent der Energie, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Wenn die Mitochondrien nicht genügend Energie erzeugen, kann dies zu einer mitochondrialen Erkrankung führen. Von Geburt an vorhanden oder durch einen ungesunden Lebensstil hervorgerufen, können mitochondriale Krankheiten fast jeden Teil des Körpers schädigen, einschließlich Gehirn, Nerven, Muskeln, Nieren, Herz, Leber, Augen, Ohren oder Bauchspeicheldrüse.

Fasten hält die Mitochondrien gesund und regt sogar die Bildung neuer Mitochondrien an – auf unterschiedliche Weise. Das Fasten erhöht die Menge an Sirtuinen,2 einer Familie von Proteinen, die dafür sorgen, dass die Zellen optimal arbeiten. Sirtuine regulieren auch den Fett- und Glukosestoffwechsel, bekämpfen chronische Entzündungen, steigern das Energieniveau, erhöhen die Wachsamkeit und reparieren beschädigtes genetisches Material in den Zellen. Sie sind auch an der Bildung neuer Mitochondrien beteiligt.

Sirtuine arbeiten im Einklang mit einem Molekül namens NAD+, dem Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid. Es trägt dazu bei, die Energie zu liefern, welche die Sirtuine benötigen, um ihre vielfältigen Aufgaben zu erfüllen. NAD+ nimmt mit zunehmendem Alter ab – einer der Gründe, warum wir uns müder fühlen, unter Hirnnebel leiden oder ein geschwächtes Immunsystem haben. Die Steigerung von NAD+ durch Strategien wie Fasten kann dem Altern entgegenwirken und Langlebigkeit fördern.

Fasten stimuliert auch Wege, die neue Mitochondrien aufbauen, nicht nur durch Sirtuine, sondern auch durch das Enzym 5-Adenosin-Monophosphat-aktivierte Proteinkinase (AMPK). Es ist als Hauptregulator des Energiestoffwechsels im Körper bekannt und fördert die Fettverbrennung. Wissenschaftler glauben, dass die AMPK-Aktivität mit zunehmendem Alter deutlich nachlässt. Dies ist ein weiterer Grund, warum sich unser Appetit, unser Körpergewicht, unser Energieniveau usw. verändern. Was die AMPK-Aktivität wirklich anregt, ist Energieentzug – auch Fasten genannt.

Reinigung defekter Zellen

Fasten ist der effektivste Weg, um einen Prozess der Zellerneuerung namens „Autophagie“ auszulösen. Die Autophagie wurde in den 1960er-Jahren zufällig von dem belgischen Wissenschaftler Christian de Duve entdeckt, der sich zu dieser Zeit mit Insulin beschäftigte. Bei der Autophagie handelt es sich um einen Prozess, bei dem der Körper die Zellen reinigt, indem er beschädigte, funktionsuntüchtige oder alternde Zellen ausscheidet. Dadurch werden die Zellen stärker, sauberer und effizienter. Man kann sich das wie einen Müllschlucker vorstellen, der Abfälle zerkleinert, sie beseitigt und die Küche entrümpelt. Der von de Duve geprägte Begriff Autophagie leitet sich aus dem griechischen Wort für „selbst“ (auto) und „essen, fressen“ (phagie) ab.

Im Jahr 1983 entdeckte ein Forscher namens Yoshinori Ohusmi, der Experimente mit Hefe durchführte, dass Gene die Autophagie regulieren und dass ohne diese Gene der Mechanismus nicht funktioniert und die Zellen sich nicht selbst reparieren können. Beide Wissenschaftler sind Nobelpreisträger.

Es ist faszinierend, dass „zellulärer Stress“ die Autophagie fördert. Ein Beispiel für zellulären Stress ist der Entzug von Nährstoffen aus den Zellen (Fasten). Das Fasten setzt die Autophagie in Gang und verbessert die Funktion aller Zellen.

Die Autophagie ist äußerst wichtig für Anti-Aging und Langlebigkeit. Während der Autophagie bauen Ihre Zellen Teile von sich selbst ab, lagern diese Teile in Vakuolen (kleine Hohlräume in den Zellen) ein und verdauen sie. Dabei entstehen in den Zellen Abfälle, vor allem tote Organellen, beschädigte Proteine und oxidierte Partikel. Wird dieser Abfall nicht ordnungsgemäß entsorgt, sammelt er sich an und kann für die Zellen toxisch werden – eine Anhäufung, die die Alterung fördert. Die Haut sieht älter aus, die Körperfunktionen werden langsamer, die Energie sinkt, und die Hormone geraten aus dem Gleichgewicht und funktionieren schlecht.

Fasten ist die Rettung! Fasten beschleunigt den Aufräumungsprozess und hilft so, die Uhr des Alterns zurückzudrehen. Während des Fastens wird die Autophagie im Durchschnitt nach 24 bis 48 Stunden in Gang gesetzt und der Körper in die Ketose versetzt. Dies ist ein normaler Zustand, in dem der Körper Fettsäuren anstelle von Glukose zur Energiegewinnung nutzt. In der Ketose werden Ketone gebildet, die zu Ihrer primären Energiequelle werden. Etwa zwölf Stunden nach Beginn des Fastens treten Sie in das Anfangsstadium der Ketose ein, in dem Ihr Körper nicht mehr auf Kohlenhydrate als Energieträger angewiesen ist und stattdessen beginnt, die Fettreserven des Körpers zu verbrennen.

Während Ihres Essensfensters können Sie die Autophagie weiter aktivieren, indem Sie die Kohlenhydrate reduzieren und mehr gesunde Fette wie Weidebutter, Ghee, Kokosöl, Oliven, Olivenöl extra vergine und Avocados zu sich nehmen. Achten Sie nur auf die richtigen Portionen: Wenn Sie zu viel Fett zuführen, verbrennt Ihr Körper es eher, als dass er die Fettspeicher als Brennstoff anzapft.

Auch bestimmte natürliche Verbindungen in Lebensmitteln regen die Autophagie an: Apigenin (Petersilie, Sellerie und viele Kräuter), Fisetin (Erdbeeren, Gurken und Zwiebeln), Indol (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl), Quercetin (Kapern, Apfelschalen und Grünkohl) und Resveratrol