Kochen für kleine und große Champions E-Book

Thomas Müller

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 137

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Fußballstar aus München trifft auf Top-Ernährungsmediziner aus Hamburg – zusammen sind Thomas Müller und Dr. Matthias Riedl das perfekte Team! Der eine weiß aus eigener Erfahrung, wie er seinen Körper und seine Leistung mit gesundem Essen pushen kann. Der andere bringt als Experte das wissenschaftliche Knowhow mit. Gemeinsam verfolgen sie ein Ziel: umfassend über gesunde Ernährung zu informieren und zu zeigen, wie viel Spaß Kochen mit vielen Zutaten machen kann. Was macht satt und fit? Wie werden Kinder zu neugierigen Essern? Und welche Lebensmittel haben "Superkräfte"? Thomas Müller und Doc Riedl geben Antworten auf diese und andere Fragen und erklären leicht verständlich alles, was man über gesunde Ernährung wissen sollte. Dazu gibt das Power-Duo viele nützliche Tipps und präsentiert mehr als 50 alltagstaugliche Rezepte, die ratzfatz auf dem Tisch stehen und der ganzen Familie schmecken. So gelingt gesund kochen spielend leicht!

Leseprobe

INHALT

Bunt, lecker und gesund

Steckbriefe

Die Spielregeln für eine gesunde Ernährung

Zu Tisch mit dem Profi: ein Tag von Thomas Müller

Die Champions League der Lebensmittel

So vermeiden Sie Eigentore und parieren wie ein Profi

Geschmack ist eine Frage des Trainings

Tricks für mehr Gesundes auf dem Teller

Sag mal, Matthias…

Die clevere Tauschtabelle

Zeit für eine Trinkpause!

Essen und sporteln Sie Krankheiten weg

Setzen Sie alle Hebel in Bewegung

Anpfiff: Alle ran an die Töpfe!

So fängt der Tag gut an

Energie aus dem Glas

Hauptsache Veggie

Lieblingsrezepte mal anders

Leckere Kleinigkeiten

Süß und gesund

Snacks für mehr Power

Der kleine Eiweiß-Guide

Die Autoren

BUNT, LECKER UND   GESUND

Star-Fußballer aus München trifft auf Ernährungsmediziner aus Hamburg: Zusammen sind Thomas Müller und Dr. Matthias Riedl das perfekte Team! Der eine weiß aus eigener Erfahrung, wie er seinen Körper und seine Leistung mit gesundem Essen pushen kann. Der andere bringt das wissenschaftliche Know-how mit. Zusammen verfolgen sie ein Ziel: Familien umfassend über Ernährung zu informieren und ihnen zu zeigen, wie viel Spaß Kochen mit vielen frischen Zutaten machen kann.

Thomas, Matthias, warum macht ihr ein Kochbuch für Familien?

THOMAS: Ich habe mit meinen Kinderbüchern viele junge Fans zum Lesen motiviert und dafür von Eltern körbeweise Dankesbriefe erhalten. Meine Hoffnung ist, dass dieses Buch, was die Ernährung betrifft, einen ähnlichen Effekt haben kann. Ein Funke Egoismus ist ehrlicherweise auch dabei. Denn durch die Zusammenarbeit mit Matthias lerne ich selbst noch was. Ich weiß zwar viel über Ernährung und bringe jede Menge eigene Erfahrung mit, aber Matthias hat das Expertenwissen. Er kann Zusammenhänge fundiert und gut verständlich erklären. In seiner täglichen Arbeit hat er auch viel mit jungen Menschen zu tun.

MATTHIAS: Und die Lage ist leider besorgniserregend. Kinder und Familien sind die Zukunft, unsere Zukunft. Aber in Deutschland sind 20 Prozent der Kinder zu dick, fast die Hälfte davon ist aufgrund des hohen Körpergewichts nicht mehr gesund. Mindestens 10 Prozent unserer Kinder werden später kranke Erwachsene sein. Aber man kann diesen Prozess noch aufhalten, wenn man rechtzeitig eingreift. 90 Prozent der Krankheiten wären durch die richtige Ernährung vermeidbar. Naturvölker wie die Tsimane in Bolivien haben zum Beispiel 0 Prozent Diabetes Typ 2. Das gibt’s bei denen gar nicht.

Was heißt denn gesunde Ernährung für euch?

THOMAS: Das ist die, die meinem Körper zuträglich ist.

MATTHIAS: Genau das ist die Definition. Dass der Körper das bekommt, was er wirklich braucht, um leistungsfähig zu sein. Damit das Immunsystem gut funktioniert und man lange gesund bleibt. So fühlen wir uns nicht nur wohl, sondern haben dazu auch gute Laune.

THOMAS: Ich ernähre mich so, wie es mir am meisten Spaß macht. Spaß empfinde ich einerseits beim Essen, vielleicht sogar von Fast Food. Aber Spaß bringt mir auch, wenn ich mit 40 noch laufen kann, ohne dass mir meine Knie wegfliegen. Das ist der langfristige Spaß. Es ist wichtig, das nötige Wissen zu haben, um beim Essen zwischen „Gut“ und „Böse“ unterscheiden zu können.

MATTHIAS: Es gibt Lebensmittel, die verkürzen unser Leben – zum Beispiel Fertigprodukte. Das ist nachgewiesen. Das Sterberisiko steigt pro Fertiggericht am Tag. Es gibt aber auch Lebensmittel, die unser Leben verlängern. Da kommt es auf die richtige Balance an. Mein Credo lautet so wie deins, Thomas: Essen muss Spaß machen. Der Homo sapiens will Spaß haben im Leben! Und wenn ich als Spaßverderber auftrete, habe ich verloren. Die Medizin hat in den letzten 100 Jahren genau das gemacht, indem sie uns eine Diät nach der nächsten auferlegt hat. Mit dem Ergebnis, dass die Leute heute dicker sind denn je. Kein Wunder: Ich erreiche sie ja nicht, wenn ich ihnen den Spaß verderbe!

THOMAS: Mal angenommen, ich treffe jemanden, der nur Fertiggerichte isst und sich mit diesen Gerichten einen Tag seines Lebens nimmt. Wenn der darüber Bescheid weiß und sagt: „Bevor ich keine Fertiggerichte esse, mache ich lieber mit 70 Schluss, als mit Gemüse 90 zu werden“, ist das ja in Ordnung. Aber ich möchte all den Menschen helfen, die eigentlich gesund leben möchten, es aber allein nicht schaffen.

MATTHIAS: Oder die hinterher sagen: „Wenn ich das gewusst hätte.“ Mir tut es immer leid, wenn jemand krank wird, weil er nicht informiert war. Das ist tragisch, aber leider der Normalfall.

Matthias, du bist Ernährungspapst. Haben deine heute erwachsenen Kinder immer auf dich gehört oder auch mal mit den Augen gerollt?

MATTHIAS: Mein Großer ist 27 und hat seinen Fleischkonsum erheblich reduziert. Mein kleiner Sohn ist 24 und isst mit seiner Freundin streng vegetarisch. Mein 20-jähriger Stiefsohn hat auf Pflanzeneiweiß umgestellt. Klar hat meine Ernährungsweiseabgefärbt. Mein Stiefsohn hat, als er zehn Jahre alt war, aus dem Gemüse auf seinem Teller immer die rote Paprika aussortiert, weil er die nicht mochte. Ich hab das dann nicht negativ kommentiert, sondern seine Paprika auf meinen Teller geschoben und gesagt: „Hey, das nehme ich gerne, das ist lecker.“ Nach einem halben Jahr hat er immer nachlässiger aussortiert und nach einem Jahr blieb die Paprika plötzlich bei ihm. Ich hab’s vorgelebt, das ist der Weg.

Thomas, du verzichtest inzwischen auch oft auf tierische Produkte. Warum?

THOMAS: Früher war für mich nur ein Gericht mit Fleisch ein „echtes“ Gericht, weil es so gelernt war. Heute gibt’s zum Salat Kichererbsen statt ein Steak. Ich verzichte zweimal pro Woche auf ein Fleischgericht – nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch mit Blick auf den Klimawandel.

Haben eure Eltern euch gesunde Ernährung ans Herz gelegt?

THOMAS: Wir wurden gut versorgt, aber mit der Akzeptanz von Gemüse ist das so eine Sache. Mit den Tricks aus diesem Buch hätte das noch besser geklappt. Meine Mutter ist eine gute Köchin und hat für uns viel Frisches gekocht, das ist ja schon mal gut. Aber natürlich gab’s auch mal Bratwurst mit Kartoffelpüree.

MATTHIAS: Meine Mutter ist Jahrgang 1936 und hat schleswig-holsteinische Gerichte gekocht, mit viel Kohl und Gemüse.

THOMAS: Gemüse gab’s bei uns schon auch. Wenn die Oma zum Beispiel für die Großfamilie einen Braten gemacht hat, gab’s dazu gefühlt 15 Beilagen. Aber ob die so gekocht wurden, dass wir von den Nährstoffen, die drinsteckten, auch was hatten, ist eine andere Frage.

MATTHIAS: Doch, doch, selbst gemachter Rotkohl zum Beispiel ist immer besser als der fertige in Tüten. Da ist gar kein Vitamin C mehr drin.

Gab’s irgendwas, das du gar nicht mochtest, Thomas?

THOMAS: Erinnern kann ich mich nur an Oliven, Zwiebeln und Champignons. Jetzt liebe ich alle drei.

MATTHIAS: Was du da gerade beschreibst, ist der Mere-Exposure-Effekt. Beim ersten Mal mochtest du die Pilze nicht. Beim zweiten Mal hast du vielleicht nur ein paar probiert und beim dritten Mal schmeckten sie schon besser. Irgendwann hast du sie dann freiwillig gegessen. Das funktioniert nicht nur mit Gesundem, sondern leider auch mit Fast Food oder Schokoriegeln. Die Wiederholung macht’s.

Was zählt außer Wiederholung?

THOMAS: Das Bewusstsein. Dass man auf seinen Teller schaut und checkt: Habe ich alles, was ich brauche?

MATTHIAS: Das sagen auch die Studien. Sich bewusst zu machen, was man isst, ist der erste Schritt in die richtige Richtung. So banal das klingt. Es ist wichtig zu wissen: Was habe ich da jetzt eigentlich gegessen an Eiweiß, Gemüse, Zucker und Co.?

Welcher Nährstoff ist der wichtigste?

THOMAS: Wir „jagen“ ja eigentlich das Eiweiß, weil es uns satt macht.

MATTHIAS: Richtig. Das ist die Aufgabe des Menschen, am Tag sein Eiweißziel zu erreichen. Das ist unser Ernährungsbestreben.

THOMAS: Es gab mal eine Studie, bei der einer Testgruppe ein kohlenhydratreiches Büfett vorgesetzt wurde und der zweiten ein eiweißreiches. Die Kohlenhydratgruppe hat viel mehr gegessen, weil der Mensch eben seinen Eiweißspeicher füllen will.

MATTHIAS: Früher hieß es: Du brauchst unbedingt eine Sättigungsbeilage wie Kartoffeln. Aber satt machen die nicht, die machen dick! Gemüse mit wenig Kalorien, um den Magen zu füllen, plus Eiweiß, das sättigt: Das ist entscheidend. Wenn du Sport treibst, brauchst du zusätzlich Kohlenhydrate, sonst hast du keine Kraft.

THOMAS: Das macht ja dann auch nichts, weil du die wieder verbrennst.

MATTHIAS: Achtest du eigentlich auf den Fettgehalt deines Körpers?

THOMAS: Der wird bei uns Fußballern mit einer speziellen Waage analysiert. Meiner liegt bei 10.

MATTHIAS: Naturvölker haben 10 bis 12 Prozent.

Und was wäre normal für Nichtsportler?

MATTHIAS: Dieser Wert wäre auch für sie gut.

THOMAS: Die Frage ist: Was ist gut und was ist normal? In Deutschland liegt der Normalwert bei 22.

MATTHIAS: Normal ist das, was Naturvölker haben. Aber dieses Normal gibt es nicht mehr. Viele Eltern erkennen das Übergewicht ihrer Kinder nicht.

THOMAS: Wahrscheinlich liegt das daran, dass das Nachbarskind genauso aussieht.

MATTHIAS: Du orientierst dich an deiner Umwelt. Es kommt immer häufiger vor, dass Eltern, die ein normalgewichtiges Kind haben, sagen: „Mein Kind ist zu dünn.“

Aber man kann Kindern ja nicht pauschal Süßigkeiten verbieten ...

THOMAS: Darum geht es auch nicht. Die Dosis macht das Gift. Es geht darum, sich darüber Gedanken zu machen, was Sinn macht und was vielleicht negative Folgen hat. Der Punkt ist oftmals das fehlende Know-how über die eigene Ernährung.

MATTHIAS: Und das wollen wir ändern. Viele Eltern überfüttern ihre Kinder schon im Kleinkindalter. Die Kinder geben Bescheid, wenn sie Hunger haben, dann fangen sie nämlich an zu schreien. Aber viele kriegen zwischendurch Kekse zugesteckt und werden damit zu Snackern trainiert. Thomas, musstest du eigentlich als Kind deinen Teller leer essen? Hat das deine Mutter noch gesagt?

THOMAS: Da hieß es eher: „Wenn du den Teller aufisst, wird das Wetter morgen schön.“ Sicher auch, um die Wertschätzung für Lebensmittel zu schärfen. Es soll ja nichts verschwendet werden. Inzwischen lasse ich auch mal was weg, wenn mir die Portion zu groß vorkommt. Anstatt alles aufzuessen und dann mit zu vollem Bauch schlecht zu schlafen.

MATTHIAS: Aber viele essen die Teller eben noch leer. Das ist so einprogrammiert.

Kann man sich auch wieder umprogrammieren?

MATTHIAS: Indem man gesunde Gewohnheiten einübt. Es ist wissenschaftlich erwiesen: Sehen Kinder, dass Eltern Gemüse essen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie das auch tun. Sie wollen ja erwachsen sein. Morgens um zehn eine Packung Kekse zu essen, ist für die meisten von uns vielleicht ungewöhnlich. Kommst du aber aus einer Familie, wo das üblich ist, übernimmst du dieses Verhalten automatisch.

THOMAS: Ich bin in Bayern aufgewachsen und war hauptsächlich die bayerische Küche gewohnt. Wenn die Welt mittlerweile nicht so international wäre, würde ich heute noch rohen Fisch beim Asiaten ablehnen. Da würde ich sagen: „Spinnt ihr?“

Kocht ihr gerne?

MATTHIAS: Ja, zusammen mit meiner Frau Oder für sie.

THOMAS: Dafür, dass ich es eigentlich gerne mache, koche ich viel zu selten. Aber mal schauen, wie sich das weiterentwickelt, wenn es mit dem Fußball einmal vorbei ist. Meine Frau und ich sind ja nur zu zweit. Manchmal hätte ich fürs Kochen gerne mehr Publikum, wenn man sich schon die Mühe macht.

MATTHIAS: Kocht ihr beide zusammen?

THOMAS: Meine Frau backt ganz gut, aber das Kochen übernehme ich. Ich binde sie höchstens für Hilfsarbeiten ein. Nach dem Essen krieg ich oft einen auf den Deckel, denn Aufräumen ist nicht meine Stärke.

Habt ihr ein gesundes Gericht auf Lager, das für jeden machbar ist?

THOMAS: Ich haue einfach ohne Rezept gemischtes Gemüse in die Pfanne. Erbsen oder eine andere Proteinquelle sollten mit dabei sein. Alles rein und leicht würzen. Was ich viel und bewusst verwende, ist Olivenöl.

MATTHIAS: Das ist gut so, da gibt’s auch kein Limit. Am Mittelmeer verzehren die Familien laut einer Studie einen Liter Olivenöl pro Woche. Und die sind gesünder als wir.

THOMAS: Wenn es darum geht, eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen, habe ich immer das Konzept vom bunten Teller im Kopf. Da sind dann automatisch gute Sachen dabei.

Thomas, darfst du als Profisportler Süßes essen?

THOMAS: Wir dürfen essen, was wir wollen. Die Frage ist halt immer: Was hat es für Auswirkungen? Du hast einfach Nachteile, wenn du mehr Gewicht mit dir rumträgst. Das ist wie bei einem Rennwagen, da merkst du jedes Gramm.

MATTHIAS: Ein Beispiel aus der Praxis – wir betreuen ja auch Sportler am Olympiastützpunkt Hamburg: Wir haben bei einem Leistungsschwimmer das Körperfett um 2 Prozent reduziert, mit dem Ergebnis, dass er dann einige Zehntelsekunden schneller war.

Ihr lebt beide auf dem Land. Pflanzt ihr auch Gemüse selbst an?

THOMAS: Tomaten anzubauen macht meiner Frau und mir viel Spaß. Das einzige Problem ist, dass die dann alle zeitgleich Mitte, Ende September reif waren. Diese Tomaten, sonnenwarm vom Strauch geerntet, schmecken viel intensiver als gekaufte. Natürlich auch, weil es ganz andere Sorten sind als im Supermarkt. Die müssen halt keine Kühlkette durchhalten und zwei Monate top aussehen. Gurken, Paprika und Kräuter haben wir auch selbst angebaut.

MATTHIAS: Wegen der Schnecken gedeiht Gemüse bei uns nur im Hochbeet. Wir haben auch Johannisbeeren und Obstbäume. Direkt aus dem Garten schmeckt es besser, ist nährstoffreicher und garantiert bio.

STECKBRIEFE

Wie ticken die beiden Männer, wenn es um ihre persönliche Ernährung geht? Mit welchem Frühstück starten sie in den Tag? Was gönnen sie sich häufig und was lieber nur in Maßen? Für diesen Fragebogen lassen sich Thomas Müller und Dr. Matthias Riedl auf den Teller schauen.

DR. MATTHIAS RIEDL

Was ist dein persönliches Frühstück für Champions?

Ein Vollkornkäsebrot mit Salatblatt und Sprossen, dazu ein Apfel. Auch gut: Joghurt mit Haferflocken, Nüssen, Beeren, Weizenkeimen, gemahlener Vanille oder Kakaonibs.

Gibt es ein Lebensmittel, das bei dir täglich auf dem Speiseplan steht?

Ein Elstar-Apfel. Mein Vater war ein Bauernsohn und meine Eltern hatten Apfelbäume. Ich lebe heute bei Hamburg auf dem Land und habe auch viele Obstbäume.

Was gönnst du dir ab und zu, obwohl du weißt, dass es dafür ernährungstechnisch die Rote Karte gibt?

Eine selbst gemachte Currywurst. Die Wurst hole ich vom Biohof oder vom Premiumschlachter. Die Currysauce mache ich selbst. Dieses Gericht gibt es bei mir etwa viermal im Jahr.

Welches Lebensmittel macht dir gute Laune?

Ich liebe Mandeln, die ich aus Portugal mitbringe. Wir sind regelmäßig dort und ich kaufe auf dem Markt immer gleich einen ganzen Sack auf Vorrat.

Welchen Ernährungstrend oder welche Vorschrift hältst du für Quatsch?

Mode-Diäten wie Paleo: Die ist einseitig, unwissenschaftlich und sehr fleischlastig.

Wie lautet dein Ernährungsgrundsatz?

Ich koche selbst, esse gemüsebasiert, regional oder bio.

In welchem Alter hast du angefangen, selbst zu kochen?

Mit 19, als ich von zu Hause auszog. Als Student habe ich anfangs noch oft zu Fertiggerichten gegriffen, aber die Chemie-saucen schmeckten mir auf Dauer nicht. Und gut bekommen sind sie mir auch nicht. Deshalb ließ ich es schnell wieder sein und fing an, mir mein Essen selbst zu machen.

Welches deiner Gerichte kommt bei Groß und Klein gut an?

Vollkornspaghetti mit Linsen-Bolognese. Die Sauce stellt das „Original“ mit Hack-fleisch leicht in den Schatten.

THOMAS MÜLLER

Was ist dein persönliches Frühstück für Champions?

Da muss ich nicht lange überlegen: ungesüßter Porridge. Vom Zuckergeschmack habe ich mich Stück für Stück entwöhnt. Obendrauf kommen ein Klecks Naturjoghurt, frische Beeren, Nüsse und zum Schluss ein Schuss Leinöl. Warum das so gut ist, lest ihr auf Seite 22.

Gibt es ein Lebensmittel, das bei dir täglich auf dem Speiseplan steht?

Olivenöl, und das nicht zu knapp. Es gibt viele Studien, die belegen, wie gesund es ist. Olivenöl schützt zum Beispiel das Herz, das ist für Sportler besonders wichtig.

Was gönnst du dir ab und zu, obwohl du weißt, dass es dafür ernährungstechnisch die Rote Karte gibt?

Eine ordentliche Leberkässemmel und Kaiserschmarrn. Zu beidem kann ich nicht Nein sagen. Warum auch? Wer sich ausgewogen ernährt, muss auf nichts verzichten.

Welches Lebensmittel macht dir gute Laune?

Ich esse mit Genuss. Aber ganz ehrlich: Um gute Laune zu haben, brauche ich kein bestimmtes Essen vor mir auf dem Teller.

Welchen Ernährungstrend oder welche Vorschrift hältst du für Quatsch?

Alles, was ins Extreme geht. Jeder Körper ist individuell und die Ernährung weltweit so unglaublich vielfältig. Bewusstsein und Wissen sind das A und O – damit kann jeder seinen eigenen Weg finden.

Wie lautet dein Ernährungsgrundsatz?

In allem, was süß schmeckt, steckt Zucker. Daran sollte man immer denken und unbedingt einen Blick auf die Zutatenlisten von Fertiggerichten werfen.

In welchem Alter hast du angefangen, selbst zu kochen?

Mit Anfang, Mitte 20. Als Jugendlicher war ich auch schon immer neugierig, hab aber die Arbeit in der Küche meiner Mutter überlassen.

Welches deiner Gerichte kommt bei Groß und Klein gut an?

Ich finde, meine Petersilienwurzelsuppe schmeckt echt gut. Und mit den Gemüsebratlingen aus dem Buch konnte ich auch schon punkten.

DIE SPIELREGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG