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¡Mil días para dar forma a la salud de toda una vida! Desde la concepción hasta el segundo aniversario del bebé se abre MIL DÍAS un período crítico para construir la salud de hoy y de mañana, pues en él se forman todos los órganos y tejidos del cuerpo. La manera como gestionemos la salud en esta ventana temporal se expresará en el futuro en forma de una vida saludable, o bien en la aparición de ciertas dificultades que podrían afectar al bienestar a largo plazo. Tenemos pues la gran oportunidad de sentar las bases del futuro de nuestros hijos. En pequeños y grandes pasos, estas páginas te dan las claves de todo aquello que podemos aplicar durante la gestación y la crianza y que les aportará beneficios para toda la vida: - Llevar una alimentación equilibrada. - Forjar un vínculo y un apego seguros. - Evitar la exposición a tóxicos. - Conectar con la naturaleza.En tus manos está practicar un estilo de vida que construya salud en tu familia. Un manual de desarrollo del embarazo y crianza del bebé bajo un punto de vista novedoso: la pediatría ambiental y la medicina del estilo de vida. Divulgación médica con una redacción cercana y amena que incluye anécdotas y consejos. Escrito por un tándem excepcional: Elisabet Silvestre, experta en salud ambiental y Elena Codina, prestigiosa pediatra del Hospital Sant Joan de Déu.
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Seitenzahl: 547
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ELISABET SILVESTRE y ELENA CODINA
LOS PRIMEROS MIL DÍAS
Hábitos para un embarazo, una infancia y una vida saludables
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© del texto: Elisabet Silvestre y Elena Codina, 2024.
© del prólogo: Nicolás Olea, 2024.
© de las ilustraciones: Litos (páginas 35, 68, 76, 81, 96).
© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2024.
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: marzo de 2024.
ref: obdo299
isbn: 978-84-9118-311-2
aura digit • composición digital
Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.
el camino hacia una mayor prosperidad comienza en los primeros 1000 días de vida
the thousand days.org
dedicado a nayara, lluc, javi y bruno, y a todas las niñas y niños, por un planeta más sano.
CONTENIDO
Prólogo por Nicolás Olea
Introducción por Elisabet Silvestre
Introducción por Elena Codina
1. Construir salud
Acompañar, desde lo positivo
Empecemos por el principio: lo que aprendimos del corazón
El origen de la salud y la enfermedad: la salud de la descendencia es cosa de dos (y de tres)
El origen de los primeros 1000 días
En el punto de mira: las enfermedades crónicas no transmisibles
Inflamación silenciosa como origen de muchas enfermedades
Cuando el estilo de vida pasa factura
Hacia la medicina del estilo de vida
Una herramienta poderosa para mejorar la salud de la población
Arquitectos de una vida
Un niño, una niña: no son adultos en miniatura
Planificar el embarazo
2. La vida antes de nacer
Todo empieza con la unión de dos células germinales
Las fases del desarrollo
La placenta, el órgano más relevante antes de nacer
El cerebro: el órgano con mayor plasticidad
De bacterias y del segundo cerebro
La salud de las generaciones futuras se programa en el presente
3. Tóxicos en la vida cotidiana
De hormonas y mucho más
Cuando las dosis bajas ya no son seguras
Los trastornos asociados a la exposición a disruptores endocrinos
Poniendo nombre a los disruptores endocrinos
Más de una década y media de estudios
El código postal dice mucho de tu salud
Helix: el exposoma en los primeros años de vida
Respirar un aire limpio en casa
Cómo nos exponemos a los tóxicos
La mochila tóxica
Un mundo de plástico
Nanoplásticos y microplásticos bajo la lupa
El tabaco, un tóxico todavía muy común en la infancia
No todos los humos son iguales
Entornos libres de humo para proteger a los más pequeños
Radón, un gas tóxico silencioso en casa
De medicamentos, alcohol y otras drogas
La ciencia de los hábitos transformadores
4. Forjando lazos de amor
El poder de la presencia
Tipos de apego
La ciencia del apego
Crecer con vínculos de apego seguro
El primer día de vida, como los canguros
La sensibilidad parental
Cuidar la salud mental de la gestante
El embarazo transforma el cerebro (y la vida) de la gestante
Háblale y cántale a tu bebé: la voz es terapéutica
El porteo y el tacto promueven el apego seguro
Mindfulness
para reducir el estrés en el embarazo y posparto
Más oxitocina, menos cortisol
5. Lactancia materna, el mejor alimento
Las propiedades del «oro blanco»
Hasta cuándo amamantar
Tóxicos también en la leche materna
Los bancos de leche a examen toxicológico
La leche de fórmula
Sin bisfenol a: solo para menores de tres años
Micro y nanoplásticos en los biberones y en la leche de fórmula
Cristal e inox, la apuesta segura
Si se fuma durante la lactancia, esto es lo que ocurre en el bebé
Alcohol y otras drogas
Las leches de continuación, ¿son necesarias?
La alimentación complementaria
6. Nutrientes para construirnos
La nutrición (también) es cosa de tres
Las caras de la desnutrición y la malnutrición
De alimentos que nutren y productos comestibles que enferman
Alimentación previa al embarazo
Nutrientes para el neurodesarrollo: construyendo un cerebro
Potitos y otros productos comercializados para bebé
El aprendizaje y la preferencia de los sabores
Más vegetales frescos, sin pesticidas
Pesticidas en el plato y en la placenta
Cuando la compra no es de cultivo ecológico
Más calidad en los alimentos, menos tóxicos
Las grasas, las preferidas de los tóxicos
Dulces que «amargan» la salud
Metales pesados en pescado y otros alimentos
El material que envuelve a los alimentos sí importa
Si buscas un embarazo, elimina los pfas
Beber agua de calidad, sin plásticos, sin tóxicos
Obesidad, la nueva pandemia
Una cocina y una despensa más saludables
7. Un hogar
low-tox
para dar la bienvenida al bebé
Volvamos al barrio
Imagínate... la habitación infantil ideal
A más tiempo de permanencia, mayor impacto
¿Y si te contamos cuál es la habitación más contaminada de la casa?
Eliminando tóxicos: empezamos por los plásticos y sus plastificantes
Objetivo: reducir el formaldehído
Un entorno para la calma
Materiales para una casa más sana
Productos de higiene personal: ¿a qué huelen?
Limpiar sin ensuciar
La ropa del bebé, sin tóxicos
Peluches y juguetes
Lo que esconde en su interior el patito de goma
En el polvo, hay muchas cosas más que vida
Chupetes, tetinas y otras siliconas y látex
Pañales y toallitas: a por opciones más sostenibles
Algo que saber sobre los productos elaborados con plástico reciclado
La segunda casa: el jardín de infancia
Para cada situación, la opción más sostenible y saludable
8. El poder de las pantallas
Alguna cosa no estamos haciendo bien
Qué ocurre en el cerebro del bebé cuando observa una pantalla
Gestionar emociones y tiempo
Crea tu plan digital familiar
De la salud digital a los efectos de la exposición a las pantallas
Decálogo para el uso del teléfono móvil
Avanzando hacia el uso y la exposición a la tecnología más segura
9. El poder restaurador de la naturaleza
¿Qué se considera contacto con la naturaleza?
Volver a conectar con los ritmos naturales
Los beneficios del contacto con la naturaleza
Beneficios del verde desde la concepción
Entornos para una infancia sin déficit de naturaleza
De vitamina n y el último niño de los bosques
La regla del 3-30-300 y otras cifras
Llega la medicina forestal
10. Una única salud: la planetaria
La influencia del cambio climático en los 1000 primeros días de vida
La salud medioambiental es un derecho
Impacto medioambiental de los diferentes tipos de lactancia
La dieta y el estilo de vida para la salud del planeta
Calcula tu propia huella de carbono
Epílogo por Elena Codina
Epílogo por Elisabet Silvestre
Bibliografía
Navegación estructural
Cubierta
Portada
Créditos
Dedicatoria
Comenzar a leer
Bibliografía
INTRODUCCIÓN Elisabet Silvestre
Este libro es muy especial para mí. Después de la trilogía de libros anterior, centrada en la salud ambiental, en cómo vivir y trabajar en una casa más sana, sin tóxicos, llega el momento de reconectar con mis inicios, cuando recién acabada la universidad tomaba contacto con la medicina prenatal en una unidad pionera en diagnóstico prenatal en el Hospital Clínic de Barcelona. En esa etapa, aprendí mucho acerca del estudio de los cromosomas, de las enfermedades congénitas, de las dolencias que se pueden heredar.
Me fui especializando en citogenética, examinando las alteraciones cromosómicas que llevan a que un embrión o un feto no puedan formarse correctamente y acaben en un aborto espontáneo, o a que nazca un bebé con alguna patología. Saber más acerca del desarrollo intrauterino formaba parte del trabajo de investigación para mi tesis doctoral, una etapa que llevé a cabo en el Departamento de Genética del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona, todo un referente en medicina y salud maternoinfantil, con la colaboración de miembros del equipo de ginecología y de anatomía patológica. A su lado, estudiamos la morfología y la histología de las placentas de los embarazos que no llegan a término. Me llamaba la atención que un 30 % de los embarazos acababan en aborto espontáneo sin que la mujer sea consciente de ello. «La naturaleza es sabia y selectiva», pensaba en esa etapa.
Durante el último año de la carrera, tuve la oportunidad de realizar prácticas los fines de semana en el Departamento de Fecundación in Vitro del Instituto Dexeus, pionero y todo un referente en la medicina de la reproducción. Aprendí mucho del gran equipo de biólogas —todas mujeres en ese momento—, y también de las pacientes, mujeres que durante unas semanas eran atendidas para su tratamiento de fecundación in vitro. Ahora lo veo con mucha distancia, han pasado más de tres décadas, y todavía puedo conectar con esa emoción, que era de sufrimiento en muchos casos. Aunque el equipo era maravilloso y lograba un acompañamiento cercano, la incertidumbre de saber si sería posible ser madre o padre, el transitar por un proceso emocional largo eran sentimientos que estaban bien presentes.
En esa época, todavía no se había definido el concepto de «exposoma», es decir, cómo las exposiciones ambientales y los hábitos llegan a ser cruciales en las primeras etapas de la vida; no se tenían las evidencias sobre el impacto de la epigenética y de la programación fetal que se conocen en la actualidad. En mi trabajo de investigación no se incluían los hábitos que generan exposiciones cotidianas como, por ejemplo, qué comemos, si lo calentamos en recipientes plásticos, qué detergentes y cosméticos se utilizan en casa o qué uso hacemos de las tecnologías. Es cierto que en alguna historia clínica constaba la afiliación laboral de la madre, como peluquera, química o limpiadora, pero no se le daba la misma lectura que a día de hoy.
Después de casi 19 años de andadura profesional en el campo de la citogenética, en el diagnóstico prenatal, en contacto con embarazadas, con parejas con infertilidad y con la infancia, el camino me llevó hacia el campo de la salud ambiental y me centré en el estudio de los lugares donde pasamos más horas cada jornada: los espacios interiores.
Es fascinante comprobar hasta qué punto, cambiando el entorno en el que vivimos y los hábitos, podemos evitar muchos de los problemas de salud más comunes a día de hoy.
Mi trabajo se ha centrado en estudiar las casas que habitamos para aportar el mensaje de que pequeños cambios en el día a día pueden acabar produciendo grandes transformaciones en la salud física y mental.
«Tu casa, tu salud». Así es como presento en mi página web la labor que desarrollo, desde la mirada de la biohabitabilidad, es decir, de diseñar, rehabilitar, construir y vivir según las leyes de la biología, a partir de un abordaje integrativo. Todos habitamos varias casas: el cuerpo y la mente, nuestra primera casa; el lugar donde vivimos, nuestra segunda casa, y el planeta Tierra, nuestra casa madre. Y existe una sola salud: la que cuida de ti, del planeta y de todos sus ecosistemas. Todos estamos interconectados y cada gesto cuenta.
En marzo de 2014, acababa de publicar mi libro Vivir sin tóxicos, y justo un mes después, la periodista Ima Sanchís publicaba en La Contra de La Vanguardia una entrevista al doctor Nils Bergman, neonatólogo y experto en neurociencia perinatal. Leer a Bergman aportó una nueva mirada a mi trabajo. «Los mil primeros minutos de vida determinan la existencia», decía el título de la entrevista, y hablaba de la conexión entre los cerebros de la madre y del bebé, del contacto piel con piel; de esa piel que establece los límites de nuestra primera casa, que es nuestro cuerpo. Gracias a un trabajo como directora editorial conocí a Ibone Olza y su gran labor en psiquiatría perinatal, y a partir ahí entré en contacto con un nuevo campo enriquecedor alrededor de la crianza. Todo ello me llevó a investigar más y a abrir el campo de visión, hasta llegar a los 1000 primeros días de vida, y a cómo la salud se programa antes de nacer.
Como decía al principio, este libro me reconecta con mis inicios en el campo de la medicina prenatal, al que puedo sumar a día de hoy un conocimiento sobre cómo el estilo de vida influye de manera clara en la salud. A mi primera reflexión sobre lo sabia y selectiva que es la naturaleza, añadiría ahora el potencial de los mecanismos de los que dispone para sobrevivir ante los estresores ambientales —sea la falta de apego, de nutrientes, el exceso de cortisol o la exposición a determinadas sustancias tóxicas—.
Este libro pretende ser un acompañamiento para las futuras mamás y papás, las mamás y papás que repiten, las abuelas y abuelos, los cuidadores, los profesionales de la salud... En definitiva, para todas las personas que van a dar vida y que cuidan de esa nueva vida. Los más pequeños no tienen voz, y nosotros somos su voz.
Me hace especial ilusión hacer este viaje acompañada de Elena Codina, pediatra ambiental que ahora dirige la Unidad de Salud Medioambiental Maternoinfantil del Servicio de Pediatría del Hospital Sant Joan de Déu, el mismo donde hace ya más de tres décadas empezaba yo esta trayectoria en el campo de la genética, y con la que, además, nos unen sincronías más allá de la salud ambiental.
Los 1000 primeros días de vida son un período de oportunidad en los que se construye la salud del hoy y, sobre todo, del mañana. Por eso queremos acompañarte para que puedas dar pequeños pasos, aportando cambios que acaban generando grandes beneficios para la salud de una persona. Podemos ser parte del problema o parte de la solución.
Yo ya he elegido, ¿y tú?
Gracias por leernos y formar parte de este camino.
elisabet silvestre
INTRODUCCIÓN Elena Codina
A los pocos meses de haber empezado a trabajar como pediatra en un centro de salud, a principios de 2014, me pidieron preparar una sesión clínica para otras compañeras pediatras sobre «La alimentación en los primeros 1000 días de vida». Fue allí donde recuerdo haber oído por primera vez el concepto de «1000 primeros días». Así de entrada, y fue lo que yo misma pensé, parecía que esta franja de tiempo debía referirse a los 3 primeros años de vida. Pero no era así, el término iba un poco más allá. Los 1000 primeros días hacen referencia al tiempo comprendido desde el momento de la concepción hasta el día del segundo cumpleaños del bebé; y como veremos más adelante, esta cifra quizás debería ampliarse, ya que sabemos que aquello a lo que estemos expuestos, incluso desde antes de la concepción, puede ser también muy relevante. Y, ¿por qué son importantes estos 1000 primeros días? Esta franja de tiempo constituye lo que llamamos un período sensible del desarrollo («período crítico»). Lo que comemos, el aire que respiramos, la ropa que vestimos, dónde vivimos, si nos movemos y cuánto nos movemos, cómo sentimos, cómo nos relacionamos y todo aquello que «envuelve» a la mujer embarazada —y posteriormente al bebé—, puede repercutir en su futura salud. Sería como añadir una «programación» más a la carga genética heredada de nuestros padres, y resulta una etapa muy interesante en la que poder intervenir como médico.
Quizás te estarás preguntando cómo y por qué una pediatra, dedicada a los riñones y a la salud medioambiental, acaba escribiendo un libro. Para poder entenderlo, es necesario enumerar tres momentos, circunstancias, hechos que han sido claves para mí y que han constituido el motor para hacerlo: tener un hijo, vivir una pandemia mundial y ser la responsable de la consulta de Riesgo Cardiovascular de un hospital pediátrico, el Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona.
Me cuesta encontrar las palabras exactas para definir lo que supuso la llegada de la maternidad para mí. Sería algo así como haber desmontado mi vida en piezas de puzle y que, con el tiempo, cada pieza hubiera ido encontrando de nuevo su lugar en el mundo. Ya en las primeras horas del posparto recuerdo haber pensado si sería saludable para mi bebé curar las grietas en mis pezones con según qué pomada. Luego vino con qué jabón lavar su ropa, acceder a una lactancia mixta o tener la sensación de que aquel plástico no traslúcido de los biberones (a pesar de ser bisfenol free) no debía ser muy sano... Y un largo etcétera de dudas que me han ido acompañando hasta el día de hoy en relación con cómo proporcionar un entorno lo más saludable y menos dañino posible a mi hijo. Tras cinco años de experiencia, he aprendido cosas que me gustaría haber sabido cuando empecé esta maravillosa e intensa aventura de la maternidad y que intentaremos transmitir en este libro.
Después vino la pandemia. Alternaba días de trabajo presencial en el hospital con días de teletrabajo. Recuerdo calcular cada cosa que tocaba y cada movimiento que hacía desde que salía del coche antes de empezar a trabajar hasta que volvía a mi casa. Limpieza, desinfección, cambios de ropa... Empezamos a no entrar el calzado en casa, a mirar con qué limpiábamos los suelos, ventilar con obsesión. ¿Nuestro hogar era lo más saludable posible? ¿Es bueno desinfectar con lejía? Buscando respuestas llegó a mis manos un libro de Elisabet Silvestre, y tal como os contaré, ya no hubo marcha atrás.
Y, finalmente, el último motivo, el que me hizo preguntarme qué impacto tiene el ambiente y todo aquello que nos rodea en la salud de la infancia, fue ser la nefróloga responsable de la consulta de Riesgo Cardiovascular. Durante más de 4 años, he presenciado patrones alterados de lo que se entiende por unos hábitos de vida saludables en niños y adolescentes con obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, trastornos mentales y hormonales. ¿Se podrían prevenir estas enfermedades? ¿Estamos haciendo el enfoque terapéutico en el lugar y momento correctos? Estoy convencida de que la mayoría de ellas sí que se podrían evitar, y de que parte de la solución se encuentra en los 1000 primeros días de vida.
Este libro se envía a imprenta un año después de conocer personalmente a Elisabet, pero yo ya era fan suya desde unos años antes. Tal como he comentado, leer su libro Tu casa sin tóxicos marcó un antes y un después en nuestro hogar. Fue uno de esos libros que provocan un clic mental, que hacen que ya no puedas ver el mundo de la misma forma. Empezamos a introducir cambios en casa, con la sensación, posteriormente comprobada, de que estábamos aportando salud a nuestra familia. Para mí es un honor, y algo que hace unos meses no hubiera podido ni imaginar, haber podido escribir este libro-herramienta junto a una referente en la salud ambiental como es ella. Gràcies, Elisabet.
Y gracias también a ti por estar leyendo estas líneas. Deseo de todo corazón que podamos aportar luz y salud. Y recuerda, no mires lo alta que puede llegar a ser la montaña: los pequeños cambios son poderosos.
elena codina
1Construir salud
Vivir más y mejor es una de las cuestiones que interesan a la gran mayoría de las personas. Disponer de unas condiciones de salud física y mental óptimas para disfrutar de una vida más plena, lejos de la enfermedad, puede resultar un propósito a seguir. Ciertamente, la esperanza de vida ha ido en aumento década tras década y las mejoras socioeconómicas tienen mucho que ver en ello. Si tomamos como referencia los datos publicados por el Instituto Nacional de Estadística en 2022, la esperanza de vida varía entre provincias, pero la media es de 83,6 años, y se constata que las mujeres son más longevas, viven de media hasta los 85,83 años, mientras que los hombres se sitúan en los 80,24 años.
Si vivimos unas 8 décadas de media, ¿qué sucede durante los primeros 1000 días de vida que los hace tan relevantes en términos de salud? ¿Por qué centrarse en los dos primeros años de vida?
• Los 1000 primeros días de vida es el período en el que se construyen los cimientos de la salud de toda la vida. •
Durante los 1000 primeros días de vida, se forman todos los órganos y los tejidos, es el momento de mayor plasticidad del cerebro, se produce el inicio del neurodesarrollo, de la formación del sistema inmunitario. Los 1000 primeros días de vida son los de mayor sensibilidad y vulnerabilidad ante la exposición a cualquier factor de riesgo, y a la par, constituyen una gran oportunidad para evitar estos peligros y construir una base más sólida en términos de salud (ver recuadro pág. 41).
Es por ello que es tan relevante poner el foco en la necesidad de cuidar lo que ocurre durante estos primeros 1000 días, aunque supongan menos del 3 % de toda una vida. Cómo no les vamos a dedicar la atención que precisan, apostando por minimizar la exposición a factores de riesgo, a través de pequeños hábitos que acaban siendo poderosos, sumando salud y alejando la enfermedad. Realmente, representan ¡el mejor regalo para toda una vida!
A lo largo del libro vamos a abordar hábitos sencillos que ayudan a crear los cimientos de una vida más saludable, centrándonos en pilares fundamentales de la salud como:
Llevar una alimentación equilibrada en la que no falten nutrientes imprescindibles para los procesos de estas etapas del desarrollo (ver capítulo 6).
Forjar el vínculo y el apego seguro, esenciales para el desarrollo y la salud mental (ver capítulo 4).
Evitar la exposición a compuestos químicos tóxicos, en especial aquellos cuyo efecto en el sistema hormonal, a dosis bajas, ya está constatado, como son los disruptores endocrinos (ver capítulos 3, 6 y 7), y la exposición a pantallas (ver capítulo 8).
Crecer en entornos naturales, en conexión con la naturaleza y en sintonía con los ritmos circadianos (ver capítulo 9).
Como iremos viendo capítulo a capítulo, los primeros 1000 días de vida constituyen realmente una gran oportunidad para construir las bases de la salud del bebé, con implicaciones para el resto de su vida, y en este sentido el cambio de hábitos supone una herramienta para reprogramar el organismo (ver pág. 53).
Acompañar, desde lo positivo
Antes de entrar en materia, queremos compartir una inquietud que nos surgió como autoras al poco de empezar a dar vida a este libro que tienes en las manos.
Cuando llevábamos escritas unas páginas, en una de las reuniones que teníamos programadas para poner en común el avance de la escritura del libro, las dos llegamos al encuentro con la misma reflexión: queríamos aportar un mensaje desde lo positivo, desde lo mucho que se puede hacer para promover la salud a través del cambio de algunos hábitos. Siempre es un buen momento para empezar a adoptar un estilo de vida más saludable pero, si hay un período en el que se puede incidir de una forma clara en la salud de toda una vida, este se encuentra en los 1000 primeros días.
Las fases de la gestación, el nacimiento y la crianza suponen un cambio importante en las vidas de los padres, así como en el cuerpo, el cerebro, las hormonas y las emociones de la mujer. Aunque es una etapa que se vive con ilusión, con ganas de que todo vaya bien, también puede albergar ciertas inquietudes.
Nuestra intención no es traer malas noticias, sino aportar información sobre lo que se va investigando acerca de estas primeras etapas de la vida, sobre los pilares de la salud y sobre cómo alejar la enfermedad. El objetivo es transmitir el valor que tiene cuidar el período comprendido desde el momento en que se prepara la gestación y se produce el embarazo hasta los dos primeros años de vida, para que sea percibido como una gran oportunidad y para que cada uno pueda aplicar en su día a día un cambio de hábitos de la forma que mejor le encaje.
Es cierto que no hemos podido evitar citar algunos estudios que evidencian lo que puede ocurrir en la salud del bebé si la mamá tiene algún déficit de nutrientes o de afecto, o si se da una exposición a determinadas sustancias ambientales durante los 1000 primeros días de vida. El objetivo de aportar esta información es transmitir de la mejor manera posible los avances que se producen cuando nos decantamos por hábitos saludables durante esta etapa inicial, que implicarán un beneficio para el futuro.
• Esta es nuestra mirada: ver oportunidades en uno de los momentos más sensibles del desarrollo humano. Si tener un hijo representa un regalo y un cambio para toda la vida, podemos llevar este obsequio más allá y convertirlo en una oportunidad para adoptar un estilo de vida más sano. •
La propuesta de este libro es clara: aportar información para poner en práctica hábitos sencillos que ayuden a promover la salud. Haremos este camino en positivo: proponiendo pasos, a menudo pequeños, que al final se convierten, realmente, en grandes beneficios para la salud. Los primeros 1000 días de vida constituyen un período en que, si se dan exposiciones adversas, se producen los mayores daños; pero, si se realizan intervenciones efectivas, se producen los más grandes beneficios. Este es nuestro propósito: lograr los mayores beneficios para la salud de toda una vida.
Ahora sí: ¡Empezamos!
Mil días para... ¡dar forma a la salud de toda una vida!
Los primeros 1000 días de vida incluyen el período que empieza en la concepción, abarca todo el embarazo y llega hasta el segundo año de vida. Durante estos 1000 primeros días se forman, crecen y maduran todos los órganos y tejidos que van a conformar el nuevo ser; primero en forma de embrión (hasta la semana 8 de gestación), después de feto (hasta el nacimiento), a continuación de recién nacido, para llegar finalmente a la infancia y al segundo aniversario. Estos 1000 primeros días repercutirán en toda la etapa infantil, la adolescencia, la fase adulta y finalmente la vejez.
¡Mil días para dar forma a la salud de toda una vida! Por ello, este período se considera una oportunidad única para establecer unos cimientos más sanos, en vistas a un crecimiento, un desarrollo neurológico y una salud más óptimos a lo largo de toda la vida; una oportunidad para actuar y promover la salud global. Y como veremos a lo largo de este libro, los hábitos y el estilo de vida tienen un gran potencial a la hora de abordar este objetivo y se postulan como herramientas efectivas para construir una vida saludable.
figura 1. Mil días para... ¡dar forma a la salud de toda una vida!
Empecemos por el principio: lo que aprendimos del corazón
En 1977, los estudios publicados en la revista British Journal of Preventive and Social Medicine por el doctor Anders Forsdahl del Institute of Community Medicine de la Universidad de Tromso en Noruega, mencionaban la relación entre las condiciones producidas durante las primeras etapas de la vida de una persona y su salud a largo plazo. Lo hacían, en particular, en relación con la aparición de la enfermedad aterosclerótica, que cursa por el acúmulo de placas de ateroma con el posterior endurecimiento de las arterias.
Casi una década después, en 1986, el epidemiólogo británico David Barker aportaba lo que se conoce como «hipótesis del origen fetal de las enfermedades del adulto», en la que se plantea el concepto de la programación fetal. Barker mostró que los adultos que habían tenido un bajo peso al nacer (inferior a 2,5 kg) tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, después de analizar la distribución geográfica de la mortalidad infantil y el riesgo de enfermedad cardiovascular en el Reino Unido, llegó a establecer esta correlación entre un ambiente intrauterino adverso y la posibilidad de padecer una futura enfermedad cardiovascular en la etapa adulta. Así, cuando durante embarazo se produce algún episodio que supone un estrés o un impacto nocivo para el embrión o el feto, como puede ser la falta de un nutriente, la exposición a una sustancia tóxica o un exceso de cortisol que interfiere en su desarrollo, se producen cambios para intentar adaptarse a esa nueva situación, que pueden dejar huella de por vida. Por ejemplo, es posible que se generen modificaciones en el metabolismo del feto que favorezcan una susceptibilidad en etapas posteriores (durante la infancia o la vida adulta) a padecer alguna enfermedad crónica relacionada con ese proceso intrauterino. En este sentido, la programación fetal proporciona un marco para investigar y comprender mejor las enfermedades crónicas que a día de hoy muestran una mayor prevalencia, como la obesidad y la diabetes.
Con estas bases, y gracias en particular a los estudios sobre las patologías que afectan al corazón, se empezó a desplegar todo un nuevo paradigma sobre los orígenes de la salud y la enfermedad durante el desarrollo.
A día de hoy, este conocimiento abre oportunidades para cuidar los procesos durante estas primeras etapas de la vida y así, evitar algunas enfermedades en el futuro.
• El cambio de hábitos supone una herramienta valiosa para reprogramar el organismo, especialmente durante los primeros 1000 días de vida. •
Gracias a los estudios que proporciona la epigenética, se conoce más acerca de la capacidad que tiene el ambiente para incidir y modular la expresión de nuestros genes.
El origen de la salud y la enfermedad: la salud de la descendencia es cosa de dos (y de tres)
Desde que Barker publicara sus investigaciones sobre el corazón, el concepto de «programación del desarrollo» se ha extendido a otros órganos y sistemas, y se ha desplegado todo un nuevo paradigma bajo el concepto del DOHaD (del inglés Developmental Origins of Health and Disease), que ha conducido al estudio de los orígenes de la salud y la enfermedad durante el desarrollo.
La hipótesis del DOHaD se refiere a la influencia que tienen las exposiciones tempranas durante el desarrollo y el crecimiento fetal en el riesgo de padecer enfermedades crónicas en períodos posteriores. Tiene un gran potencial a la hora de abordar su prevención desde las primeras etapas de la vida, y proporciona una valiosa herramienta a los profesionales de la salud maternoinfantil, como ginecólogos, obstetras, neonatólogos y pediatras.
Los profesionales de la salud pueden informar a la madre y al padre de los hábitos, el estilo de vida y el ambiente adecuados para proteger el desarrollo de la persona durante sus primeros 1000 días de vida y que de esta manera se convierten en un período de máxima oportunidad para sentar los cimientos de un crecimiento y un neurodesarrollo saludables.
Los estudios aportan nuevos conocimientos sobre el impacto de la nutrición en los primeros 1000 días (ver pág. 189), así como los efectos del estado de la microbiota (pág. 84), el estrés (pág. 156), los tóxicos (pág. 91) o las radiaciones (pág. 314), pero hay que decir que es una área incipiente todavía en algunos campos.
Por ejemplo, las consecuencias de la dieta materna en la salud de la descendencia se han estudiado durante cuarenta años, lo cual ha llevado a que, desde los años ochenta, se conozca que el déficit de ácido fólico en la madre se asocia con defectos del tubo neural. Además, también tiene consecuencias sobre el peso al nacer, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina. Por ello, la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es tomar un suplemento diario de ácido fólico desde el período previo a la concepción hasta mínimo las 12 semanas de gestación para prevenir estos problemas. Lo mismo ocurre con algunas directrices para evitar metales pesados, como es el caso del metilmercurio, presente en mariscos y pescados de gran tamaño; por ello, se recomienda ingerir pescado de tamaño más pequeño.
Sin embargo, no solo la falta de nutrientes, el estrés o un ambiente tóxico en la vida de la madre pueden inclinar a desarrollar enfermedades complejas en la edad adulta, sino que también se produce una predisposición si esos déficits o exposiciones los padece el padre. Así, el concepto se ve ampliado con los orígenes paternos de la salud y la enfermedad (POHaD). Los mecanismos que subyacen al POHaD todavía son poco conocidos al ser un campo de investigación muy reciente. Lo que sí queda claro, es que el origen de la salud y de la enfermedad, es cosa de dos: de la madre y del padre.
• Los primeros 1000 días de vida son una ventana de oportunidad para prevenir enfermedades, y en ello intervienen tanto la madre como el padre, por lo que ambos deberían adoptar hábitos más saludables. •
En realidad, también podríamos decir que la salud y la enfermedad es cosa de tres: también tendrá un papel la genética del feto, así como sus respuestas y mecanismos ante la interacción con el ambiente.
Está claro que la genética no la podemos cambiar, pero los hábitos y el ambiente sí son modificables. Por ello, el entorno en el que vivimos y los hábitos de los progenitores importa, y mucho, en la salud del bebé.
El origen de los primeros 1000 días
La historia de la importancia de los primeros 1000 días de vida del niño en relación con su salud en la vida adulta se remonta al año 2008, cuando el profesor César Victoria, de la Universidad Federal de Pelotas (Brasil), junto a un equipo de investigadores del Reino Unido, India, Estados Unidos y Sudáfrica, publicaron en la prestigiosa revista científica The Lancet un artículo en el que se referían al período del «Embarazo y dos primeros años de vida [Pregnancy and the first two years of life]».
Dos años después, en 2010, ya se empezó a utilizar la fórmula de los 1000 días para referirse a este período, coincidiendo con la presentación de la fundación que lleva este nombre: www.thousanddays.org. Así, tal como se indica en la presentación de la página web de esta organización, el término de «los 1000 días» nació como una respuesta a la evidencia científica innovadora que veía una poderosa ventana de oportunidad desde el embarazo de la mujer hasta el segundo año de vida del niño, cuando la nutrición tiene un impacto a largo plazo.
Volviendo al estudio publicado por el profesor César Victoria y su grupo de investigación en la revista The Lancet, se advertía de la necesidad de evitar la desnutrición en las embarazadas y en los niños, especialmente hasta los 24 meses. Sus resultados mostraron que la malnutrición maternoinfantil se relaciona con una talla adulta más baja, con un peor estado de salud en la vida adulta —consistente en una mayor tasa de obesidad e hipertensión, un aumento de los niveles de glucosa y perfiles lipídicos de riesgo—, y también con una peor situación social (un menor grado académico y una menor productividad en el trabajo realizado).
Después de este estudio, son muchos los que se han publicado acerca de cómo el desarrollo de los primeros 1000 días constituye un tiempo de gran potencial y de enorme vulnerabilidad, que marca la salud de la infancia y del resto de la vida. Como iremos viendo, no solo la nutrición es analizada en relación con su impacto durante los primeros 1000 días de vida: también lo son el entorno emocional o los tóxicos ambientales. En ellos se dan procesos biológicos y anatómicos tan relevantes que, si no se producen en ese momento, posteriormente no se podrán recuperar.
Dado que los efectos nocivos que se pueden producir durante este período inicial de la vida son irreversibles, y sus consecuencias se expresan con síntomas y enfermedades crónicas en la edad adulta, es de gran relevancia adoptar medidas para evitarlos, a través de los hábitos y el estilo de vida.
En el punto de mira: las enfermedades crónicas no transmisibles
Enfermedades como la diabetes, la hipertensión o el cáncer no paran de aumentar a nuestro alrededor (ver recuadro pág. 41). Cada vez convivimos más con lo que, en términos médicos, se conoce como «las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT)». Tal como su nombre indica, estas patologías no tienen una causa infecciosa concreta, sino que resultan de la combinación de varios factores como, por ejemplo, genéticos, ambientales, fisiológicos y de comportamiento, y se «cuecen» lentamente, a lo largo del tiempo, asociados a inflamación. Ante este hecho, lo único que estaría en nuestras manos para reducir al máximo el riesgo de enfermedad sería modificar aquellos factores que componen el exposoma, y en los que podemos hacer cambios. Es decir, tomar medidas que afecten al estilo de vida, las exposiciones ambientales, los hábitos e, incluso, nuestros pensamientos y la gestión de las emociones. Así de entrada, resultaría fácil pensar que esto afecta solo a personas mayores, pero nada más lejos de la realidad. Sabemos que muchas de estas enfermedades pueden quedar «programadas», incluso antes de la concepción y, por supuesto, durante los 1000 primeros días de vida.
Reduciendo el riesgo de la enfermedad
Los estudios científicos evidencian que algunas afecciones y enfermedades se podrían prevenir si se consideran determinadas circunstancias durante los primeros 1000 días de vida. Vamos a citar algunas.
PrematuridadBajo peso al nacerRetraso del crecimiento intrauterinoAlteraciones en la microbiotaSíndrome metabólico: obesidad, diabetesEnfermedades metabólicasEnfermedades cardiovascularesAsma y trastornos respiratoriosEnfermedad pulmonar obstructivaHipertensiónEnfermedad renal crónicaTrastornos neuropsiquiátricos: alzhéimer, esquizofreniaTrastornos del comportamientoLos estudios clínicos están evaluando el impacto de adoptar medidas preventivas prenatales como: identificar mejor a los progenitores con mayor riesgo de complicaciones en el desarrollo del embarazo, realizando estudios ecográficos del crecimiento en momentos más tempranos y también con mayor frecuencia; hacer modificaciones en la dieta durante el embarazo para regular el peso corporal; seguir los niveles de zinc y hierro; controlar la glucemia y la presión arterial; cambiar de estilo de vida evitando el alcohol y el tabaco; reducir el estrés y la exposición a la contaminación, y manejar las enfermedades crónicas.
También se valora tomar medidas preventivas posnatales, como la promoción de la lactancia materna, la optimización de la nutrición y del crecimiento, el uso cauteloso y el control terapéutico de fármacos que pueden tener efectos negativos —como la toma de antibióticos tóxicos para el riñón, esteroides para el corazón, el cerebro y otros órganos—, o el cambio de la microbiota materna e infantil mediante modificaciones dietéticas y probióticos, entre otras.
Se trata de indicar y prescribir unas prácticas que lleven a un estilo de vida que promueva la salud y evite los factores de riesgo conocidos en estas etapas tempranas del desarrollo.
Inflamación silenciosa como origen de muchas enfermedades
Uno de los descubrimientos médicos más importantes de las dos últimas décadas ha sido que el sistema inmunitario y los procesos inflamatorios están implicados en una amplia variedad de problemas relacionados con la salud física y mental. Alteraciones en estos dos sistemas serían la base del aumento de las enfermedades crónicas comunes a día de hoy.
Veamos el porqué. La inflamación es un mecanismo de defensa que se activa cuando nuestro cuerpo detecta un potencial peligro, ya sea infeccioso, traumático, físico, químico, etc. Mediante este proceso nuestro sistema inmune reconoce y elimina estímulos externos y dañinos e inicia el proceso de restauración. Hasta este punto, todo iría en la línea prevista. Todos nos hemos dado un golpe fuerte, nos hemos hecho una herida, y ahí aparece el proceso de defensa. Hay que considerar que la exposición a determinados factores sociales, psicológicos, ambientales y biológicos se ha relacionado con la falta de resolución de la inflamación.
Lo cierto es que estar expuestos a lo largo del tiempo a estos factores promueve un estado de inflamación crónica de bajo grado, no infecciosa. Esta inflamación crónica se caracteriza por la activación de componentes inmunitarios que daña los tejidos y los órganos a través de una vía diferente de la inflamación aguda, por ejemplo, al inducir estrés oxidativo. La inflamación crónica evoluciona lentamente, durante meses o incluso años, y los efectos y su grado de extensión pueden variar en función de la causa y la habilidad de reparación de nuestro cuerpo. Síntomas como cansancio, fatiga, malestar, molestias digestivas, dolor, problemas de sueño, etc., prolongados en el tiempo, pueden estar detrás de un proceso inflamatorio. Normalizarlos no ayuda, hay que revisarlos con un especialista.
Además, el sistema inmunitario, el sistema nervioso y el sistema endocrino están íntimamente relacionados, por lo que un estado de inflamación de bajo grado, lo que se conoce como inflamación silenciosa, puede afectar a todos estos sistemas y revelarse con síntomas como los que hemos citado en el párrafo anterior.
Pero ¿cómo llegamos a ese estado? El desencadenante puede estar relacionado con un agente infeccioso (hongos, parásitos, disbiosis, etc.), episodios recurrentes de inflamación aguda, la exposición a niveles bajos de partículas irritantes o de sustancias tóxicas que nuestro cuerpo no puede eliminar (contaminación ambiental, pesticidas, microplásticos, etc.), la grasa depositada en nuestros órganos, una dieta rica en ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas, el picoteo constante (sin dar unas horas de descanso al sistema digestivo entre comidas), nuestros hábitos de vida o sociales, el estrés crónico, etc. La evidencia apunta a que todos estamos inflamados de alguna manera. Lo que es importante es entender que, a pesar de que los efectos a dichas exposiciones o determinantes no son inmediatos, pueden tener un impacto relevante en nuestra salud, y podemos evitarlos en gran medida.
• La inflamación es la antesala de la enfermedad, y adoptar un estilo de vida saludable para evitarla ayuda a prevenir trastornos en la mamá, el papá y también el bebé. •
El sistema inmunitario también se programa durante la vida intrauterina e, incluso, antes de la concepción. Cuando hay alguna exposición adversa, tanto los gametos (los óvulos y espermatozoides) antes del embarazo como el embrión o el feto pueden realizar cambios que reprograman el organismo. Si la madre modifica su dieta, sufre estrés o está expuesta a tóxicos o infecciones, pueden darse alteraciones epigenéticas que varían la programación. Este mecanismo explicaría la potencial transmisión transgeneracional de una predisposición a padecer inflamación crónica sistémica (ICS). Es decir, un proceso inflamatorio durante el embarazo pasaría un «código» inflamatorio mediante cambios epigenéticos a su descendencia, la cual tendría más riesgo de padecer ICS durante la infancia o en la etapa adulta; por lo tanto, sería más propensa a sufrir un amplio abanico de enfermedades relacionadas con dicha inflamación (como la obesidad, las patologías cardiovasculares, el cáncer o las enfermedades neurológicas) y, a la vez, transmitir este riesgo a futuras generaciones.
El exposoma en la gestación y las primeras etapas de la vida
El estudio del exposoma aborda todas las exposiciones a las que estamos sometidos a lo largo de la vida, un planteamiento que permite comprender mejor cómo afecta el entorno a nuestra salud. Se tienen en cuenta la exposición a través de la dieta, el entorno físico —las calles en el exterior y las viviendas y edificios en el interior—, la contaminación del aire —el ruido, el tráfico, el clima, los espacios verdes, la luz—, los hábitos de vida —como hacer ejercicio, fumar, las relaciones sociales, el sueño—; el entorno laboral; así como los factores biológicos internos como el metabolismo, la microflora intestinal, la inflamación, la epigenética o el estrés oxidativo. En esta ilustración se representan las exposiciones que forman parte del exposoma personal, las que tenemos más posibilidad de adecuar, por ejemplo, a través del estilo de vida como de la elección de los productos de consumo que introducimos en casa, así como de los hábitos cotidianos.
figura 2. El exposoma en la gestación y las primeras etapas de la vida.
Cuando el estilo de vida pasa factura
La mayoría de las sustancias o situaciones que acabamos de enumerar en el apartado anterior, como la dieta basada en procesados, el dormir poco y mal o el vivir con estrés crónico, pueden actuar como promotoras de la inflamación crónica y reciben el nombre de sustancias o situaciones proinflamatorias.
Así, podemos decir que el estilo de vida más moderno lleva a estar inflamados, a padecer la mayoría de las enfermedades crónicas más comunes a día de hoy, en lo que conocemos como la era del antropoceno.
El concepto «antropoceno» —del griego anthropos, que significa humano, y kainos, que significa nuevo— fue creado por el biólogo estadounidense Eugene F. Stoermer y popularizado a principios de nuestro siglo por el químico neerlandés Paul Crutzen, ganador del Premio Nobel de química en 1995. Designa la época geológica actual, caracterizada por el impacto de la actividad humana sobre la Tierra, desde el inicio de la industrialización hasta nuestros días (explotación de recursos naturales, pérdida de biodiversidad, proliferación global de microplásticos, cambio en el clima, entre muchos otros procesos). La mayoría de determinantes proinflamatorios tienen su origen en estos 150-200 años y coinciden con el inicio del antropoceno y con la progresiva industrialización y tecnificación de nuestra sociedad.
Esta causalidad queda evidenciada si observamos que la prevalencia de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) asociadas a la inflamación crónica sistémica (ICS) es aún escasa en países donde la dieta y el estilo de vida no han sufrido modificaciones relevantes y los hábitos son muy similares a los que se han venido desarrollando a lo largo de la historia de la humanidad: unos altos niveles de actividad física, una dieta basada en alimentos frescos y donde no hay exposición a los contaminantes ambientales introducidos en la era más moderna.
Es evidente que la industrialización ha aportado muchos beneficios a nivel sanitario, como son el acceso a la tecnología médica moderna y una evidente mejora de la salud pública, lo que ha generado una reducción importante de la mortalidad infantil y un aumento de la esperanza de vida. Si tenemos en cuenta los miles de años transcurridos desde la aparición del Homo sapiens, y cómo hemos cambiado radicalmente nuestra manera de comer y vivir en este último —y minúsculo— período de tiempo, vemos como cada vez nos estamos alejando más de lo que es realmente nuestra esencia. Se cree que este podría ser el motivo del aumento de tantas ECNT.
Es poco probable que el desarrollo de una enfermedad se deba a la exposición a un solo antropógeno. Normalmente se atribuye a varias exposiciones a la vez a dosis bajas o moderadas (efecto cocktail
