Make Every Move a Meditation E-Book

Nita Sweeney

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 359

Beschreibung

Entdecke die kraftvolle Praxis der achtsamen Bewegung!

Viel zu lange hat man sich bei der Meditation auf Stillsitzen und festgelegte Meditationszeiten konzentriert. Was wäre, wenn wir stattdessen Bewegungsformen wie das Gehen, das Tanzen mit dem Liebsten oder das Heben von Gewichten zur Meditation nutzen könnten? Nita Sweeney zeigt uns, wie wir Meditation und Achtsamkeit in jede Aktivität integrieren können, indem wir jahrhundertealte Techniken anwenden.

In diesem Buch lernen wir:

•Bewegung in ein Werkzeug der Meditation zu verwandeln

•Jede Aktivität zu einer achtsamen Praxis zu machen

•Die Vorteile der Meditation zu genießen und dabei fit zu werden

Der zugängliche Leitfaden, der uns hilft, präsenter im Alltag zu sein, und dies mit Spiel und Begeisterung.

Leseprobe

Buch

Viel zu lange hat man sich bei der Meditation auf Stillsitzen und festgelegte Meditationszeiten konzentriert. Was wäre, wenn wir stattdessen Bewegungsformen wie das Gehen, das Tanzen mit dem Liebsten oder das Heben von Gewichten zur Meditation nutzen könnten? Nita Sweeney zeigt uns, wie wir Meditation und Achtsamkeit in jede Aktivität integrieren können, indem wir jahrhundertealte Techniken anwenden.

Der zugängliche Leitfaden, der uns hilft, präsenter im Alltag zu sein, und dies mit Spiel und Begeisterung.

Autorin

Nita Sweeney ist preisgekrönte Autorin, zertifizierte Meditationsleiterin, Mental Health Advocate und Ultramarathonläuferin. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrem Labrador-Retriever in Zentral-Ohio.

Nita Sweeney

Make every move a meditation

Achtsame Bewegung für mentale Gesundheit, Wohlbefinden und Klarheit

Aus dem Amerikanischen von Marion Zerbst

Der Verlag behält sich die Verwertung der urheberrechtlich geschützten Inhalte dieses Werkes für Zwecke des Text- und Data-Minings nach § 44 b UrhG ausdrücklich vor. Jegliche unbefugte Nutzung ist hiermit ausgeschlossen.

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Originalausgabe Mai 2024

Copyright © 2022 Nita Sweeney, this Translation published by exclusive license from Mango Publishing and by the agency of Agence Schweiger

Copyright © 2024: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: Covergestaltung UNO Werbeagentur nach einem Entwurf von Mango Publishing

Redaktion: Judith Mark

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

LG ∙ CB

ISBN 978-3-641-31758-4V001

www.goldmann-verlag.de

Für meine vielen Lehrerinnen und Lehrer, unter anderen:

Natalie Goldberg

Shinzen Young

Bhante Gunaratana

Sean Tetsudo Murphy, Sensei

Lama Jacqueline Mandell

Marcia Rose

Katherine und Danny Dreyer

Und für meinen ersten Lehrer Ed, der mir riet: »Versuche, nicht herumzuzappeln.«

Inhalt

Einführung

Kapitel 1 Warum überhaupt die Mühe?

Kapitel 2 Wie meditiert man in Bewegung?

Kapitel 3 Warum mache ich mir eigentlich die Mühe?

Kapitel 4 Das Wunder unseres Körpers: Sinnestore

Kapitel 5 Unser vertrackter Verstand: Wie man gut mit Gedanken umgeht

Kapitel 6 Meditationstechniken für Fortgeschrittene

Kapitel 7 Wirrwarr der Gefühle

Kapitel 8 Wie man durch Schmerz (und Freude) innerlich wachsen kann

Kapitel 9Positive Gemütszustände kultivieren

Kapitel 10 Probleme? Vielleicht sind innere Hindernisse schuld daran!

Kapitel 11 Variationen über ein Thema

Kapitel 12 Wer ist auf diese Idee gekommen?

Kapitel 13 Verschiedene Arten von Bewegung

Kapitel 14 So entwickelst du deine persönliche Meditationspraxis

Kapitel 15 Sportliche Ereignisse

Kapitel 16 Wer meditiert?

Kapitel 17 Warum ein Therapeut unbedingt einen Therapeuten und ein Lehrer unbedingt einen Lehrer braucht

Kapitel 18 Vielleicht meditierst du bereits, ohne es zu wissen

Kapitel 19 Finde deine Gemeinschaft

Kapitel 20 Krankheiten, Verletzungen und »schlechte« Trainingseinheiten

Kapitel 21 Leistungsfähigkeit

Kapitel 22 Wir sehen uns auf dem »Weg«!

Eine Einladung und eine Bitte

Das Wichtigste auf einen Blick

Dank

Über die Autorin

Register

Literaturhinweise

Anmerkungen

Einführung

An einem sonnigen Samstagmorgen lief ich mit drei anderen Mitgliedern unserer Laufgruppe den Olentangy Trail entlang. Wir unterhielten uns über Meditation. Genauso gut hätten wir darüber reden können, in welchem Restaurant wir anschließend frühstücken wollten – oder über unsere nächsten Wettbewerbe oder über die Sportereignisse der letzten Woche. Stattdessen fragte eine Frau mich, wie ich meditiere.

»Ich mache Sitzmeditation«, antwortete ich. »Aber ich meditiere auch beim Laufen. Gerade eben habe ich zum Beispiel meditiert.«

»Und das funktioniert tatsächlich?«, wollte eine andere Frau wissen.

»Für mich schon«, sagte ich. »Heute konzentriere ich mich beispielsweise auf meinen linken Fuß. Wenn meine Gedanken abschweifen, bringe ich sie ganz sanft wieder dorthin zurück.«

»Während des ganzen Laufs?«

»Meistens.«

»Aber wie lange kannst du über deinen Fuß nachdenken? Wird das denn nicht langweilig?«

»Ich denke nicht über meinen Fuß nach. Ich nehme ihn wahr. Ich spüre, wie er den Boden berührt, und achte dabei auf jede Veränderung – zum Beispiel, wie er sich in meinem Schuh anfühlt. Ich spüre, ob er härter auf dem Boden aufkommt als mein rechter Fuß, und wenn meine Gedanken abschweifen, zähle ich meine Schritte. Wenn ich auf alles genau achte, ist das überhaupt nicht langweilig.«

Schweigen.

Dann brachte irgendjemand das Thema Frühstück zur Sprache.

Doch ein paar Wochen später kam die Frau, die mich nach meiner Meditationspraxis gefragt hatte, wieder auf mich zu. »Ich habe deine Meditation über den linken Fuß ausprobiert. Das ist wirklich interessant. Normalerweise achte ich nur selten auf meine Füße. Doch seit ich diese Meditation ausprobiert habe, fühle ich mich beim Laufen viel entspannter.« Sie bedankte sich bei mir für den Tipp.

Dieses kurze Gespräch hat zur Entstehung des Buches geführt, das du jetzt in der Hand hältst. Wie viele andere Menschen, mit denen ich gesprochen habe, fand diese Frau die Idee der Bewegungsmeditation seltsam, aber auch irgendwie reizvoll. Also lohnte es sich offenbar, sich genauer mit diesem Thema zu beschäftigen und es meinen Mitmenschen zu erklären. Natürlich habe ich die Bewegungsmeditation nicht erfunden; sie beruht auf jahrhundertealten Traditionen. Aber für diese Frau war sie etwas Neues.

Eines hatte ich meiner Laufgefährtin nicht gesagt: nämlich, dass es bei diesem Weg des Wahrnehmens – ob wir uns dabei nun auf unseren linken Fuß, unseren Atem oder unser Denken konzentrieren – um viel mehr geht als um bloße körperliche Aktivität.

Meditation könnte diese Frau zu einer besseren Läuferin oder jemand anderen zu einem besseren Golfer, Tennisspieler, Tänzer, Turner oder Gewichtheber machen; aber was noch viel wichtiger ist: Eine konsequente Bewegungsmeditationspraxis kann Erkenntnisse vermitteln, die unser tägliches Leben verbessern. Sie kann uns sogar von einem Leid befreien, von dem wir vielleicht noch nicht einmal wissen, dass wir es haben. Und wenn Bewegungsmeditation nur einen einzigen Menschen auf diese Weise weiterbringt, dann ist sie jede Anstrengung wert.

Kapitel 2

Wie meditiert man in Bewegung?

Shinzens Antwort auf alles

Wenn du den ehrwürdigen Meditationslehrer und Vajrayana-Mönch Shinzen Young fragen würdest, wie man in Bewegung meditiert, würde er dir empfehlen, »Bewusstheit und Gelassenheit in deine Erfahrung hineinfließen zu lassen«.10 Zumindest hat er diese Antwort auf den zahlreichen Retreats, an denen Ed und ich teilnahmen, und in seinen Vorträgen auf den über 100 Kassetten, die wir uns anhörten, auf jede Frage gegeben, die ihm gestellt wurde.

Egal, ob jemand wissen wollte, wie man mit Freude, Langeweile, Ekstase, Ärger, Entzücken, Qual, Nervenkitzel, Eifersucht, Jubel, (körperlichem oder emotionalem) Schmerz, Glück, Trauer, Habgier, Ressentiments, Traurigkeit, überwältigender Pracht oder panischer Angst umgeht – Shinzen gab immer die gleiche Antwort, und diese Anweisung ist die Essenz der Achtsamkeitsmeditation. Ich bin kein Fan von Tattoos, aber wenn, dann würde ich mir diesen Satz auf den Arm tätowieren lassen:

»Lass Bewusstheit und Gelassenheit in deine Erfahrung hineinfließen.«

– Shinzen Young11

Und nun wollen wir diesen Satz ein bisschen genauer analysieren.

Erfahrung

Deine »Erfahrung« besteht aus deinen Gedanken und körperlichen Empfindungen (einschließlich deiner Atmung), die in Echtzeit ablaufen, und zwar jetzt und hier; da, wo du stehst, liegst, sitzt oder – in unserem Fall – dich bewegst. Bei der Achtsamkeitsmeditation wählst du einen Aspekt deiner Erfahrung (deiner Gedanken und körperlichen Empfindungen) aus, auf den du dich konzentrieren möchtest.

Hineinfließen lassen

Mit »hineinfließen lassen« ist in diesem Zusammenhang gemeint, in welche Richtung du dein Bewusstsein lenkst – also die Konzentrationsenergie, mit der du deine Aufmerksamkeit auf deine »Erfahrung« richtest.

Bewusstheit

»Bewusstheit« (oft auch als »Aufmerksamkeit« bezeichnet) ist die Art und Weise, wie du deinen Geist lenkst. Die nun folgende Zen-Geschichte erklärt, wie wichtig Aufmerksamkeit ist:

»Ein Schüler bat Meister Ichu: ›Bitte schreibe ein paar Worte von großer Weisheit für mich auf.‹ Meister Ichu nahm seinen Pinsel in die Hand und schrieb nur ein einziges Wort: ›Aufmerksamkeit.‹ ›Ist das alles?‹, fragte der Schüler. Daraufhin schrieb der Meister: ›Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit.‹ Der Schüler wurde ärgerlich. ›Das erscheint mir weder besonders tiefgründig noch scharfsinnig.‹ Daraufhin schrieb Meister Ichu einfach: ›Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit.‹ Frustriert fragte der Schüler: ›Was bedeutet denn dieses Wort Aufmerksamkeit?‹ ›Aufmerksamkeit bedeutet Aufmerksamkeit‹, antwortete Meister Ichu.«

– Charlotte Joko Beck12

Wenn du zu meditieren beginnst, entwickelst du eine fokussierte, konzentrierte Aufmerksamkeit. Das ist ein Muskel, der durch Meditation gestärkt wird.

Gelassenheit

Zum Schluss wollen wir den Begriff »Gelassenheit« definieren; denn er ist vielleicht am allerwichtigsten. Dieser Gemütszustand ist die Fähigkeit, dich nicht gegen die Erfahrungen zu wehren, die du während deiner Meditationspraxis machst. Shinzen nennt das »nicht gegen sich selbst kämpfen«.

Das Merriam Webster-Wörterbuch definiert Gelassenheit als »geistige Gelassenheit, vor allem unter Stress«13, Dictionary.com dagegen spricht von »geistiger Ruhe, vor allem in einer schwierigen Situation«14 .

In seinem Online-Kurs »Dhamma Wheel« bezeichnet das Tricycle Magazine Gelassenheit als »die geheime Zutat der Achtsamkeit, ja der gesamten buddhistischen Praxis«15 und erklärt dazu:

»Wie die Kupplung eines Autos, die den Motor von den Rädern trennt, damit diese sich unabhängig vom Motor drehen können, entbindet Gelassenheit uns von den Zwängen des Lust-/Schmerzreflexes und gibt uns die Freiheit, verschiedene Empfindungen ohne Verlangen zu durchleben.«

– Dhamma Wheel, Tricycle Magazine16

Um Gelassenheit zu entwickeln, empfiehlt Dhamma Wheel:

»… gegenüber allem, was uns begegnet, die Haltung ›Das ist eben einfach das, was jetzt gerade passiert‹ einzunehmen, statt zu denken: ›Das gefällt mir (oder gefällt mir nicht)‹ oder ›Das finde ich gut (oder finde ich nicht gut)‹.«

– Dhamma Wheel, Tricycle Magazine17

Hier kommt noch eine weitere Definition:

»In den tiefsten Formen der Einsicht sehen wir, dass die Dinge sich so schnell verändern, dass wir an nichts festhalten können, und irgendwann gibt der Geist seine Anhaftungen auf. Dieses Loslassen bringt Gelassenheit; je größer das Loslassen, desto tiefer die Gelassenheit.«

– Vipassana-Meister Sayadaw U Pandita18

Wenn wir Shinzens Empfehlung um diese Definitionen erweitern, wird sie zu folgender Aufforderung:

Lass

Bewusstheit (Konzentration)und Gelassenheit (einen ausgeglichenen Geist)in deine Erfahrungen (Gedanken und körperlichen Empfindungen)einfließen (das heißt, fokussiere dich darauf).

So machst du jede Bewegung zu einer Meditation

Um Shinzens Antwort in die Praxis umzusetzen und jede Bewegung zu einer Meditation zu machen, halte dich an folgende Schritte:

Wähle irgendeine Form von Bewegung. Wähle ein Intervall für deine Meditation aus. Wähle einen Aspekt der Erfahrung (das heißt, ein Meditationsobjekt). Beginne mit deiner Bewegungspraxis. Während du dich bewegst, richtest du deine Aufmerksamkeit auf das gewählte Objekt. Wenn deine Gedanken abschweifen, hole deine Aufmerksamkeit sanft wieder zu deinem Meditationsobjekt zurück. Tue das alles ganz sanft und behutsam, ohne dich dabei anzustrengen oder dein Handeln in irgendeiner Form zu bewerten. Sei neugierig und offen, interessiert und aufmerksam. Wenn dein Körper und/oder Geist auf deine Praxis reagiert, nimm diese Reaktion zur Kenntnis und kehre dann entweder zu deinem ursprünglichen Meditationsobjekt zurück oder mach diese Reaktion bewusst zu deinem neuen Meditationsobjekt. Wenn du nicht mehr weißt, wie man das macht, wende dich an einen qualifizierten Meditationslehrer, um es dir wieder ins Gedächtnis zurückzurufen.

Hier ein Beispiel, das zeigt, wie ich dabei vorgehe:

Bewegungsform: Laufen (Was für eine Überraschung!) Intervall: die ersten anderthalb Kilometer Objekt (Erfahrung): die Empfindungen in meinem linken FußDie Aufmerksamkeit auf das Objekt richten: Ich fange an zu laufen und richte meine Aufmerksamkeit auf meinen linken Fuß, wobei ich mich auf meine Empfindungen in Echtzeit konzentriere. Ich denke nicht über meinen Fuß nach oder stelle ihn mir vor, sondern achte darauf, wie dieser Fuß sich wirklich anfühlt. Die Gedanken sanft wieder zurückholen, wenn sie abschweifen: Angenommen, ich fange an, mich in Tagträumereien über mein Frühstück zu verlieren: Dann erinnere ich mich daran, dass ich ja eigentlich meditieren wollte, und lenke meine Aufmerksamkeit sanft wieder auf den linken Fuß zurück. Reaktionen »recyceln«: Wenn ich mich darüber ärgere, dass ich nicht vom Frühstück träumen darf, nicke ich diesem Teil meines Ichs beruhigend zu, erinnere ihn daran, dass wir ja später im realen Leben frühstücken werden, und kehre mit meiner Aufmerksamkeit dann wieder zu meinem linken Fuß zurück. Sanft und behutsam: Während ich weiterlaufe und -meditiere, achte ich auf jede körperliche Anstrengung, jedes geistige Urteil und jede emotionale Rangelei in meinem Inneren. Ich tue mein Bestes, um bei all diesen Dingen präsent zu sein, während ich meine Aufmerksamkeit gleichzeitig wieder auf meinen linken Fuß richte. Um Hilfe bitten: Wenn ich dabei (körperliche oder emotionale) Schwierigkeiten bekomme, nicht mehr weiterweiß oder irgendetwas in mir aufsteigt, was mich zu sehr aufregt, wende ich mich an einen Meditationslehrer, Arzt oder Therapeuten.

Und nun wollen wir uns diese Schritte ein bisschen genauer anschauen.

Eins: Wähle eine Bewegungsform

Wenn man Bewegung zu einer Meditation machen möchte, besteht der erste Schritt darin, sich für eine bestimmte Bewegungsform zu entscheiden.

Ich praktiziere bereits eine Bewegungsform. Brauche ich eine andere?

Wenn es bereits eine bestimmte Art der Bewegung gibt, die dir Freude macht, kannst du sie für deine Meditation nutzen. Falls du bisher noch keine Bewegungsform praktizierst oder andere Fragen zu diesem Schritt hast, dann lies Kapitel 13 dieses Buches (»Verschiedene Arten von Bewegung«). Ansonsten kannst du einfach mit deiner jetzigen Art der körperlichen Aktivität arbeiten.

Zwei: Wähle ein Intervall

Der zweite Schritt besteht in der Wahl eines Intervalls. Oft ist das eine bestimmte Zeitspanne.

Durch die Wahl eines Intervalls schaffst du eine Struktur, einen Rahmen für deine Meditationspraxis. Bei der Sitzmeditation wird am Anfang und Ende der Meditationszeit eine Glocke geläutet. Das ist der Rahmen für diese Meditation: von Glockenton zu Glockenton.

Wenn du ein Intervall wählst, gibst du deiner Praxis damit einen Anschub.. Das schärft das Bewusstsein und erhöht deinen Einsatz ein bisschen. Du erinnerst dich daran: »Ich kann das fünf Minuten lang machen.«

Ich sage absichtlich nicht »Zeitspanne«, sondern »Intervall«, weil man dieses Intervall nicht unbedingt in Minuten messen muss. Es kann eine bestimmte Zeit oder Strecke, aber auch ein bestimmter Teil deines Trainings sein.

Zum Beispiel:

Von dieser Einfahrt bis zu der Einfahrt dort drüben Jeder Refrain dieses Liedes (falls du bei deiner körperlichen Aktivität Musik hörst)Nur beim Aufschlagen Immer wenn ich an der Foullinie stehe Nur während der AbschlägeNur mittwochs beim Berglauf-Training und nur, wenn ich abwärts laufe

Definiere dein Intervall sehr genau; denn unser Verstand zappelt beim Meditieren gerne herum. Konkrete Vorgaben helfen ihm, zur Ruhe zu kommen.

Drei: Wähle ein Meditationsobjekt

Der dritte Schritt ist die Entscheidung für ein Meditationsobjekt. Das ist die »Erfahrung«, in die wir laut Shinzens Empfehlung Bewusstheit und Gelassenheit hineinfließen lassen sollen – der Ort im jetzigen Augenblick, an dem du während der Meditationssitzung deinen Geist zur Ruhe kommen lässt. Das kann ein bestimmter Körperteil oder eine bestimmte Körperfunktion sein – zum Beispiel deine Atmung oder deine Gedanken.

Normalerweise wählst du dein Meditationsobjekt selbst aus (es sei denn, ein Lehrer gibt dir Anweisungen dazu oder du hörst dir eine geführte Meditation an). Du selbst legst die Absicht fest.

Meditationsobjekte lassen sich in zwei große Kategorien einteilen: Gedanken und körperliche Empfindungen. Der Atem ist zum Beispiel eine körperliche Empfindung. Dagegen gehört jeder Gedanke über deine Atmung, der in dir aufsteigt, natürlich in die Kategorie »Gedanken«.

Körperliche Empfindungen und Gedanken laufen in Echtzeit ab. Wenn du deinen Geist auf eine dieser beiden Objektkategorien konzentrierst, wird er automatisch ins Jetzt gelenkt und verankert dich in der Gegenwart.

Und was ist mit den Emotionen? Kann ich die auch selbst wählen?

Ja. Aber sie gehören ebenfalls zu den Gedanken und körperlichen Empfindungen. Normalerweise sind wir uns dessen nicht bewusst, doch jede Emotion – innerer Widerstand, aber auch ein Gefühl der Ermutigung, Freude oder der Glücks – ist eine Mischung aus Gedanken und körperlichen Empfindungen. Meditation hilft dir dabei, dieses Gemisch zu entwirren (siehe Kapitel 7: »Wirrwarr der Gefühle«).

Ich dachte, ich soll nicht denken!

Du kannst nicht nicht