Manipuliere dich glücklich! - Wladislaw Jachtchenko - E-Book + Hörbuch

Manipuliere dich glücklich! Hörbuch

Jachtchenko Wladislaw

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Beschreibung

Rhetorikprofi Wladislaw Jachtchenko beherrscht die Kunst, andere zu überzeugen. Aber auch sich selbst kann man erfolgreich in die gewünschte Richtung lenken. Mit psychologischen Tricks können wir uns selbst zu mehr Glück und Zufriedenheit manipulieren. Die Methoden, darunter Savoring, Learned Optimism, Flow und Growth Mindset, sind einfach und effektiv, jedoch zum Teil unbekannt. Wladislaw Jachtchenko erklärt in seinem neuen Buch 16 Techniken, die wir selber ausprobieren und zu einem individuellen Glückssystem kombinieren können, das zur eigenen Persönlichkeit passt. Sie basieren auf wissenschaftlichen Studien der letzten 40 Jahre, die der Autor leicht verständlich nahebringt. Seine überzeugende Botschaft: Glück ist machbar!

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Zeit:7 Std. 15 min

Sprecher:Uwe Thoma

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Buch

Rhetorikprofi Wladislaw Jachtchenko beherrscht die Kunst, andere zu überzeugen. Aber auch sich selbst kann man erfolgreich in die gewünschte Richtung lenken. Mit psychologischen Tricks können wir uns selbst zu mehr Glück und Zufriedenheit manipulieren. Wladislaw Jachtchenko erklärt in seinem neuen Buch 16 Techniken, die wir selber ausprobieren und zu einem individuellen Glückssystem kombinieren können. Sie basieren auf wissenschaftlichen Studien der letzten 40 Jahre, die der Autor leicht verständlich nahebringt. Seine überzeugende Botschaft: Glück ist machbar!

Autor

Wladislaw Jachtchenko hat Politikwissenschaft, Jura, Geschichte sowie Literaturwissenschaft in München und New York studiert. Nach seiner Tätigkeit als Jurist in einer Münchener Kanzlei und als wissenschaftlicher Mitarbeiter bei den Vereinten Nationen in New York folgte er dem Ruf seiner Leidenschaft und arbeitet seit 2007 als Rhetoriktrainer, Speaker und Coach. Er ist Gründer der Argumentorik-Akademie. Der Autor ist Top-10-Speaker auf internationalen Rhetorikturnieren und dreifacher TEDx-Redner.

Außerdem von Wladislaw Jachtchenko im Programm

Dunkle Rhetorik (22310)

Weiße Rhetorik (17872)

Wladislaw Jachtchenko

Manipuliere dich glücklich!

Psychologische Techniken für mehr Zufriedenheit

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Originalausgabe August 2022

Copyright © 2022: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: © Xenia Kharmach

Redaktion: Andrea Kalbe

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

CH ∙ IH

ISBN 978-3-641-28743-6V001

Meinem kleinen Stückchen Glück gewidmet

Inhalt

Vorwort: Das Glück als Fähigkeit

Einleitung: Warum ist es so schwer, glücklich zu sein?

Ist Selbstmanipulation nicht Selbstbetrug? • Wird Selbstmanipulation auch bei dir funktionieren?

Die 4 Dimensionen der Glücksmanipulation

Breaking News: Du manipulierst bereits täglich dein Glück! • Kann man sich selbst auch zum Unglück manipulieren? • Sofort wirkt sofort – dauerhaft wirkt dauerhaft

Erste Dimension: Die eigenen Gefühle manipulieren

1. Momentgenuss steigern

7 gute Genusstechniken • 3 gefährliche Genuss-Dämpfer • Welche Genusstechnik ist nun die beste? • Auch beim Glück: Ohne Fleiß kein Preis • Übungsblatt: Sieben Tage mit sieben Savoring-Techniken

2. Mentale Zeitreisen

Mentale Zeitreisen in die Vergangenheit • Übungsblatt: Sieben Tage mit sieben positiven mentalen Zeitreisen in die Vergangenheit • Mentale Zeitreisen in die Zukunft • Übungsblatt: Sieben Tage mit sieben positiven mentalen Zeitreisen in die Zukunft

3. Dankbarkeitsrituale

Was sind die Vorteile von Dankbarkeit? • Das Dankbarkeitstagebuch • Übungsblatt: Sieben Tage Dankbarkeit mit dem Dankbarkeitstagebuch • Der Dankbarkeitsbesuch • Übung zum Dankbarkeitsbesuch

4. Achtsamkeit und Meditation

Wie sich Achtsamkeit von Momentgenuss-Techniken unterscheidet • Die fünf Faktoren der Achtsamkeit • Übungsblatt: Sieben Tage Meditationstechniken

Zweite Dimension: Das eigene Denken manipulieren

1. Erlernter Optimismus

Über den »Erklärstil« und »erlernte Hilflosigkeit« • Mit welcher Methode du die drei Erklärstile verändern kannst • Übungsblatt: Erlernter Optimismus

2. »Misswünschen« vermeiden

Die Ursachen für unser Misswünschen • Bringt eine Beförderung mehr Glück? • Bringt mehr Geld mehr Glück? • Bringt eine Heirat mehr Glück? • Bringen Kinder mehr Glück? • Bringen bessere Noten mehr Glück? • Bringen schöne Dinge mehr Glück? • Gutes Wetter, Schönheit, ewige Jugend und das Glück • Misswünschen vermeiden bringt mehr Glück • Übung zum Misswünschen

3. Irrationale Sozialvergleiche

Der erfolgreichere WG-Nachbar • Ist mehr immer gleich besser? • Macht Silber oder Bronze glücklicher? • Schönheit und Glücksgefühle • Soziale Medien und Selbstzufriedenheit • Soziale Vergleiche, Neid und Missgunst • Über den einzig vernünftigen sozialen Vergleich • Übungsblatt: Dein früheres Ich und dein jetziges Ich

4. Zeit-Wohlstand erlangen

Drei Gründe für eine klügere Priorisierung • Die Kunst der fünf höflichen Neins • Wenig Zeit nur hat, wer keine Zeit sich kauft • Übungsblatt: Zwei Übungen für mehr Zeit-Wohlstand

Dritte Dimension: Das eigene Verhalten manipulieren

1. In den Flow kommen

Wie kommt man in den Flow? • Die acht Elemente des Flow-Zustandes • Den Flow finden – aber wo? • Übungsblatt: Den Flow finden – aber wie?

2. Charakterstärken einsetzen

Was sind die tugendgemäßen Tätigkeiten? • Die 24 Stärken – welche davon sind deine? • Die 24 Stärken – der Persönlichkeitstest • Was die Wissenschaft über die 24 Stärken sagt • Übungsblatt: Charakterstärken

3. Beziehungen stärken

Was die Glücklichen von den Unglücklichen im Kern unterscheidet • Übungsblatt: Stärkere soziale Bindungen

4. Schlaf verbessern

Was eine Woche mit wenig Schlaf mit dir macht • Schlaf als Therapie? • Schlechter Schlaf ist schlimmer, als man denkt • Übungsblatt: 10 Verhaltensmanipulationen für besseren Schlaf

Vierte Dimension: Den eigenen Glauben manipulieren

1. Die gute Ich-Erzählung

Das statische und das dynamische Ich • Übungsblatt: Growth Mindset • Übungsblatt: Bestmögliches Ich • Das erlebende und das erinnernde Ich • Übungsblatt: Das erinnernde Ich • Es ist nie zu spät für eine glückliche Kindheit • Übungsblatt: Reinterpretation der Vergangenheit

2. Dynamischer Glücksglaube

Die manipulierbare Vorstellung über die Natur des Glücks • Übungsblatt: Dynamischer Glücksglaube • Das Glück als Nullsummenspiel? • Ist Glück genetisch vorherbestimmt? • Gefahren eines überoptimistischen Glücksglaubens

3. Religion und Spiritualität

Warum religiöse Menschen glücklicher sind • Warum spirituelle Menschen glücklicher sind • Was Atheisten und Agnostiker von religiösen und spirituellen Menschen lernen können

4. Postreligiöser Lebenssinn

Die Gretchenfrage: Was ist der Sinn des Lebens? • Die Beziehung zwischen Lebensglück und Lebenssinn • Das existenzielle Vakuum • Übungsblatt: Deinen Lebenssinn finden – Warum es nicht wagen?

Exkurs: Kalkuliere dich glücklich!

Die quantifizierte Wochenschau des Glücks (Kalkulation Nr. 1) • Das hedonistische Kalkül von Bentham (Kalkulation Nr. 2) • Übungsblatt: Hedonistisches Kalkül • Die Glückskostenmatrix (Kalkulation Nr. 3)

Zum Schluss: Das Glück als Lohn

Anmerkungen

Register

Vorwort: Das Glück als Fähigkeit

Wenn du das Glück begreifen willst, musst du es als Lohn und nicht als Ziel verstehen.

Aus Antoine de Saint-Exupéry: Der kleine Prinz

Das Wichtigste zuerst: Zufriedenheit und Glücklichsein sind nicht nur innere Zustände, sondern erlernbare Fähigkeiten. So wie man sich Rhetorik, gesunde Ernährung, ein Instrument oder eine fremde Sprache anzueignen vermag, kann man auch die Fähigkeit erwerben, sich selbst glücklich und zufrieden zu machen. Die angenehmen inneren Zustände dürfen wir daher neu definieren: Sie sind keine fernen Ziele oder Zufallsprodukte, sondern der tägliche Lohn dafür, dass wir gekonnt an ihnen arbeiten. So wie der begehrte Waschbrettbauch das Ergebnis von gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport ist, sind die innere Zufriedenheit und das Glücklichsein das Ergebnis gelungener und kluger Selbstmanipulation.

Die in diesem Buch vorgestellten psychologischen Techniken sind kein Glücksgeschwafel und basieren nicht auf vermeintlichen Erleuchtungserfahrungen des Autors. Stattdessen sind alle vorgestellten sechzehn Glückstechniken wissenschaftlich erforscht und mit zahlreichen Studien (siehe Anmerkungen) belegt. Die Spannweite der vorgestellten Glücks-Software ist übrigens riesig: Sie reicht vom richtigen Genuss der kleinen Dinge (Technik Nr. 1) bis zur Frage, wie man dem persönlichen Lebenssinn näher kommt (Technik Nr. 16), um dauerhaft zufriedener zu sein.

Eher ungeeignet ist das Buch für jene Leser, die das Glück gern romantisieren und damit unplanbar und unerklärbar machen wollen. Denn ich will im Folgenden das Glück entromantisieren und entzaubern. Das Buch bietet glasklare Anleitungen und viele Übungen, mit denen du das Glück als Fähigkeit trainieren und dich auch in schweren Zeiten zum Glücklichsein manipulieren kannst. Aber nun genug des Vorworts! Klären wir doch gleich in der Einleitung, warum es so schwer ist, zufrieden und glücklich zu sein.

Einleitung: Warum ist es so schwer, glücklich zu sein?

Der Geist ist eine Welt für sich, in der die Hölle zum Himmel und der Himmel zur Hölle werden kann.

John Milton

Ein weitgehend unbekanntes psychologisches Phänomen erschwert tagtäglich Milliarden von Menschen das Glücklichsein: die Negativitätsverzerrung (negativity bias1). Sie führt dazu, dass sich negative Gedanken und Gefühle auf unsere Psyche stärker auswirken als neutrale oder positive: Wir erinnern uns häufiger an verbale Attacken als an Komplimente; wir machen uns vor dem Einschlafen und beim Aufstehen mehr Sorgen, als dass wir Vorfreude empfinden; wir denken häufiger an Probleme und Konflikte als an Lösungen und glückliche Momente. Kurz: Der Mensch neigt von Natur zur Negativität.

Doch welchen Sinn hat diese Negativitätsverzerrung? Warum ist die Evolution so schlecht zu uns? Nun, es ist ganz einfach: Die Evolution möchte nicht unbedingt, dass du glücklich bist – sie möchte aber unbedingt, dass du überlebst. Ein zufriedener Homo sapiens ist gut, ein lebender Homo sapiens ist besser.

Evolutionär betrachtet macht die Negativitätsverzerrung unglaublich viel Sinn: Wenn der Mensch sich ständig um sein Überleben sorgt, ist es wahrscheinlicher, dass er überlebt: Wo habe ich zuletzt den Säbelzahntiger gesehen? Welche Beeren sind giftig? Wen aus meiner Gemeinschaft sollte ich lieber nicht noch einmal provozieren? Diese Fragen sind zwar unangenehm, erhöhen aber die Wahrscheinlichkeit, dass der Einzelne überlebt und seine Gene weitergibt. Würde ein Steinzeitmensch hochkonzentriert meditieren, in einem Flow-Zustand und losgelöst von der Realität singen oder malen oder trotz knackender Äste seine Morgenroutine ungerührt fortsetzen, wären seine Überlebenschancen deutlich geringer.

Obwohl sich unser Wissen und unsere Technologie heutzutage rasant weiterentwickeln, ist unsere Hardware (etwa unser Gehirn und unser Nervensystem) leider noch auf steinzeitlichem Level. Das ist die schlechte Nachricht. Doch die gute Nachricht ist: Vor allem unser Gehirn lässt sich wunderbar manipulieren! Die sogenannte Positive Psychologie, die seit den 1990er-Jahren vor allem in den USA eine breite Aufmerksamkeit findet, hat mittlerweile wichtige Erkenntnisse darüber hervorgebracht, was Menschen dauerhaft glücklich und zufrieden macht.

Die Idee dieses Buches ist, die vor Hunderttausenden Jahren in unserem Gehirn vorinstallierte alte Software (wie etwa besagte Negativitätsverzerrung) durch die neuen psychologischen Glückstechniken zu ersetzen. Die hier vorgestellte neue Glücks-Software hat ungewohnt klingende Namen wie savoring, positivemental time travel,miswanting, flow oder time affluence. Doch, liebe Leserin, lieber Leser, magst du mir die Anglizismen verzeihen, weil diese wissenschaftlich belegten Phänomene dich am Ende glücklicher machen werden.

Ist Selbstmanipulation nicht Selbstbetrug?

Jedes Mal, wenn ich mit einem Freund oder einer Bekannten den Titel und Inhalt meines Buches besprochen habe, kam derselbe Einwand: »Ich will mich doch mit irgendwelchen Techniken nicht selbst betrügen! Dann lieber ehrlich und nicht ganz so glücklich sein.« Ich finde den Einwand absolut nachvollziehbar. Beim Wort »Selbstmanipulation« kamen anfangs auch mir diese Gedanken. Doch warum ist Selbstmanipulation eben kein Selbstbetrug?

Die Antwort ist einfach: Wenn ich Kopfschmerzen habe und eine Kopfschmerztablette nehme, manipuliere ich mit ihren Wirkstoffen die natürlichen Abläufe in meinem Körper, und nach einer Viertelstunde geht es mir besser. Ich habe manipuliert, aber nicht betrogen. Ich weiß ja, dass ich die Tablette geschluckt habe und dass es mir ihretwegen nun besser geht. Genauso ist es mit den in diesem Buch vorgestellten psychologischen Glückstechniken: Ich weiß ja, dass ich sie aktiv und bewusst anwende – und am Ende geht es mir ihretwegen besser. Niemand würde eine Kopfschmerztablette mit Betrug gleichsetzen. Warum also nicht ganz pragmatisch die hier vorgestellten psychologischen Techniken als geistige Tabletten betrachten, die eine Verbesserung unserer inneren Zustände bewirken?

Wird Selbstmanipulation auch bei dir funktionieren?

Dieses Buch wird dir zeigen, welche Knöpfe du drücken kannst, um dich glücklicher und zufriedener zu machen. Drücken musst du sie selbst. Ein guter Freund von mir kennt fast alle der hier vorgestellten psychologischen Techniken. Er will sie aber partout nicht auf sein Leben anwenden. Obwohl er auch erst Mitte dreißig ist, sagt er sich lieber Sätze wie »Ich habe mein Leben gegen die Wand gefahren« oder »Ich bin ein Loser« oder, wenn im Mai etwas wirklich schieflief: »Dieses Jahr ist für mich gelaufen!« Dabei ist er kerngesund, lebt in einer der schönsten Städte Deutschlands, hat einen Job, fährt zweimal im Jahr in den Urlaub, geht auf Dates, hat Sex – führt also von außen betrachtet ein tolles Leben. Genau deswegen mag ich das Eingangszitat von John Milton so gerne: Egal wie gut oder schlecht unsere äußeren Umstände sind, der Geist kann aus jeder Situation und jedem Leben einen Himmel oder eine Hölle machen. Das Glück entsteht und vergeht immer im Innen, nie im Außen.

Bevor es mit den 4 Dimensionen der Glücksmanipulation und der ersten Technik losgeht, noch ein letzter Hinweis: Betrachte die Glückstechniken als eine Art Büfett, aus dem du nur die Techniken herausgreifst, die dich sofort ansprechen. Es geht nicht darum, alle Techniken gut zu finden und sie noch vor Ende des Monats auszuprobieren. Vielmehr ist es so, dass unterschiedliche Menschen von unterschiedlichen Techniken unterschiedlich profitieren. Integriere gerne erst einmal nur das in deinen Alltag, was dir sofort zusagt. Danach kannst du immer noch nach Belieben andere Techniken hinzufügen. Es gibt keinen Grund zur Eile. Dieses Buch läuft ja nicht weg!

Die 4 Dimensionen derGlücksmanipulation

Glück ist kein Geschenk der Götter, sondern die Frucht innerer Einstellung.

Erich Fromm

Etwas Philosophie schadet nie. Daher eine existenzielle Frage gleich zu Beginn: Aus welchen Dimensionen besteht eigentlich unser Leben? Wenn du bei einer Tasse Tee eine Viertelstunde nachsinnen würdest, kämst du vermutlich auf das, was viele Gelehrte in vielen Kulturen gesagt und geschrieben haben: Unser Leben besteht aus genau vier Dimensionen.

1. unsere Gefühle (Emotionen),

2. unsere Gedanken (Denkmuster),

3. unser Handeln (Verhalten) und

4. unser Glaube (Religion, Spiritualität, Sinn).

Die Gelehrten sind sich seit jeher uneins, welche der vier Dimensionen die wichtigste ist und die anderen drei maßgeblich prägt. Die einen behaupten, dass es unsere Gefühle sind, die unsere Gedanken sowie unser tägliches Handeln leiten. Die anderen meinen, dass unsere Gedanken der Ausgangspunkt dafür sind, was wir fühlen und was wir als Nächstes tun werden. Spirituelle und religiöse Menschen betonen hingegen, dass am Ende etwas Transzendentes oder Göttliches unser gesamtes Fühlen, Denken und Handeln auf unerklärliche Weise leitet. Schließlich gibt es noch die ganz Schlauen unter den Gelehrten, die von einer komplizierten Wechselwirkung dieser vier Dimensionen ausgehen.

Ich sehe das ganz pragmatisch: Warum unser Glück nicht in allen vier Dimensionen zu unseren Gunsten manipulieren? Wenn wir nämlich auf allen vier Ebenen gleichzeitig am Glück »arbeiten« können, kann es uns egal sein, welche Dimension die prägendste und wichtigste ist. Daher geben diese vier Dimensionen die Struktur des Buches vor. In den vier großen Abschnitten wird es darum gehen, unser Fühlen, Denken, Handeln und unseren Glauben auf Glück auszurichten.

Das Schöne: Alle psychologischen Techniken lassen sich in diese vier Dimensionen einteilen. Und alle diese Dimensionen lassen sich mithilfe dieser Techniken manipulieren. In jeder der vier Dimensionen der Glücksmanipulation werde ich dir die effektivsten Glückstechniken vorstellen. Betrachte sie gern als das 4x4 der erfolgreichen Glücksmanipulation.

4 Dimensionen der Glücksmanipulation

Gefühle anipulieren

Gedanken manipulieren

Verhalten manipulieren

Glauben manipulieren

Momentgenuss steigern

erlernter Optimismus

in den Flow kommen

die gute Ich-Erzählung

mentale Zeitreisen

Misswünschen vermeiden

Charakterstärken einsetzen

dynamischer Glücksglaube

Achtsamkeit/ Meditation

irrationale Sozialvergleiche vermeiden

Beziehungen stärken

Religion und Spiritualität

Dankbarkeitsrituale

Zeit-Wohlstand erlangen

Schlaf verbessern

postreligiöser Lebenssinn

Natürlich lassen sich die einzelnen Techniken nicht messerscharf voneinander trennen und nicht zu hundert Prozent nur einer der vier Dimensionen zuordnen. Allerdings fallen alle Glückstechniken schwerpunktmäßig in eine der vier Dimensionen. Beispielsweise geht es bei der Technik des Momentgenusses (savoring) aus der ersten Dimension darum, das positive Gefühl eines schönen Moments zu steigern. Beim erlernten Optimismus (learned optimism) aus der zweiten Dimension dagegen geht es eher um einen klugen gedanklichen Ansatz, durch den wir eine neue, positive Perspektive auf ein Ereignis finden. Beim Schaffensrausch (flow) aus der dritten Dimension wiederum geht es um die bewusste Steuerung unseres Verhaltens bei der Ausübung einer bestimmten Tätigkeit. Und die vierte Dimension behandelt schwerpunktmäßig unseren Glauben, also unsere tief verankerten Glaubenssätze über uns selbst (growth mindset), über das Göttliche oder den Lebenssinn. Die vier Dimensionen geben unserem Thema Glücksmanipulation eine Struktur vor, wodurch du schneller in der Lage sein wirst, sie für dich einzuordnen.

Eines jedoch haben alle Glückstechniken gemeinsam: Bei richtiger und regelmäßiger Anwendung können sie unser Glücksgefühl und unsere Zufriedenheit dauerhaft steigern – und das, im Gegensatz zu Zigaretten und Chips, bei einer stets positiven Glücksbilanz. Das oben genannte Zitat von Erich Fromm würde ich daher gern wie folgt abwandeln:

Glück ist kein Geschenk der Götter, sondern die Frucht einer klugen Selbstmanipulation unserer Gefühle, unserer Gedanken, unseres Verhaltens und unseres Glaubens.

Breaking News: Du manipulierst bereits täglich dein Glück!

Du bist dir wahrscheinlich nicht bewusst, dass du dein Glück jetzt schon ständig manipulierst. Allein die Tatsache, dass du ein Buch mit dem Titel Manipuliere dich glücklich! gekauft hast, zeigt, dass du deine Zufriedenheit hochschrauben möchtest. Du überlässt deinen Glückszustand also nicht dem Zufall, sondern möchtest Hand anlegen und zufriedener werden. Oder ein anderes Beispiel: Wenn du nach einem harten Arbeitstag ein Feierabendbierchen (oder ein Glas Wein) trinkst oder neue Schuhe im Internet bestellst oder spontan einen Flug nach Mallorca buchst – was willst du in Wirklichkeit damit bewirken? Alle diese Aktionen sind ja kein Selbstzweck, sondern haben zum Ziel, den eigenen Glückszustand zu verbessern. Alkohol macht uns lockerer und geselliger, was mehr Glück bedeutet. Ein Einkauf im Internet führt zum Dopamin-Ausstoß, was mehr Glück bedeutet. Durch die gebuchte Reise nach Mallorca kommt Vorfreude auf das Meer auf, was mehr Glück bedeutet. Über kurz oder lang strebst du mit jedem Tun letztendlich dein persönliches Glück an2. Auch die Beförderung, die Heirat, Hobbys und Kinder sollen dich glücklich machen. Etwas radikaler hat es der französische Philosoph Blaise Pascal ausgedrückt3:

Alle Menschen versuchen, glücklich zu sein. Darin gibt es keine Ausnahmen, wie verschieden die Mittel auch sind, die sie anwenden. Der Grund dafür, dass einige in den Krieg ziehen und andere ihn vermeiden, ist bei beiden der gleiche Wunsch, begleitet von unterschiedlichen Ansichten. Der Wille macht nie den geringsten Schritt, außer zu diesem Ziel. Dies ist das Motiv jeder Handlung eines jeden Menschen, sogar derer, die sich erhängen.

Das ist eine sehr wichtige Erkenntnis: Wenn wir nach Geld, Liebe oder beruflicher Anerkennung streben, dann streben wir in Wirklichkeit danach, unser Glück zu maximieren. Du bist also, ohne es zu wissen, ein geborener Glücksmanipulant. Doch warum hast du keine 10 von 10 Punkten auf der Glücksskala? Die Wahrheit ist: Häufig geht unsere Glücksmanipulation schief und wir zahlen für ein kurzfristiges Glücksempfinden einen zu hohen Preis. Damit fällt die Glücksbilanz langfristig negativ aus, auch wenn du kurzfristig einen Glücksschub gespürt hast.

Beispiel Alkohol: Wenn du am Abend viel getrunken hast, es in der Nacht und am nächsten Tag wegen starker Kopfschmerzen jedoch bitter bereust, zahlst du nicht selten einen zu hohen Preis für den geselligen Abend. Oder du bestellst dir Schuhe, bereust aber anschließend, dass du bereits zu viel Geld in diesem Monat ausgegeben hast. Oder du buchst spontan eine Reise nach Mallorca, stellst jedoch nach kurzer Euphorie fest, dass du allein nicht fliegen möchtest.

In der Praxis fällt bei den meisten Menschen die langfristige Glücksbilanz häufig negativ aus. Damit will ich natürlich nicht sagen, dass in allen Fällen Alkohol, Online-Shopping oder Mallorca-Buchungen zu einer negativen Glücksbilanz führen. Man könnte auch argumentieren, dass ein schüchterner Mann erst mithilfe von Alkohol sich traut, seine spätere Traumpartnerin anzusprechen. In diesem Fall hätte unser Kurzzeit-Casanova trotz eines schlechten Schlafs und Kopfschmerzen eine langfristig positive Glücksbilanz durch seine lange Beziehung mit seiner Traumfrau. Doch meine obigen Beispiele sollten klarmachen: Die »billigen« Glückstechniken zur sofortigen Glückssteigerung wie Alkohol, Shoppen, Chips und Netflix funktionieren zwar kurzfristig, haben aber (leider) in vielen Fällen eine negative Bilanz.

Kluge Glücksmanipulation ist dagegen immer langfristig angelegt und setzt eben kluge Techniken voraus, mit denen wir auch langfristig eine positive Glücksbilanz schaffen können. Um es auf den Punkt zu bringen: Die meisten Menschen sind gute kurzfristige Glücksmanipulanten, aber schlechte langfristige Glücksmanipulanten. Daher dieses Buch. Mein Ziel ist es, dir Techniken an die Hand zu geben, die dir statt einer kurzfristigen eine langfristige Zufriedenheit bringen. Wenn das mal kein Versprechen ist! Am Ende des Buches (im Abschnitt Kalkuliere dich glücklich! ab hier) zeige ich dir übrigens Möglichkeiten auf, mit einfachen Formeln die eigene Glücksbilanz zu berechnen.

Kann man sich selbst auch zum Unglück manipulieren?

Im Coaching wird mir häufig die Frage gestellt, ob man auch seines Unglückes Schmied sein kann. Meine Antwort ist eindeutig: Einige Pechvögel schaffen es, ihre Gefühle, ihre Gedanken, ihr Verhalten und ihren Glauben auf Unglück zu programmieren. Das machen sie natürlich nicht absichtlich. Die Unglücksprogrammierung wird meist durch ein ungünstiges soziales Umfeld ausgelöst und verstärkt.

So fokussieren sich viele dieser Pechvögel auf negative Gefühle und blenden positive komplett aus (1. Dimension). Oder sie haben wiederkehrende Denkmuster wie »Ich habe mein Leben gegen die Wand gefahren« (2. Dimension). Oder sie haben wiederkehrende Verhaltensmuster wie zum Beispiel zu kurzen Schlaf, wodurch sie ausgelaugt und unglücklich sind (3. Dimension). Schließlich versetzen sich auch einige durch ihre Glaubensmuster wie »Gott wird mich für meine Sünden bestrafen« in ständige Angst vor der Nachwelt und stürzen sich auf diese Weise nachhaltig ins Unglück (4. Dimension). Mit der Zeit wird diese negative Selbstmanipulation zu einer Gewohnheit und die Lebensunzufriedenheit zu einem Automatismus.

Das Glück ist eine Fähigkeit, die bei unterschiedlichen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Doch wenn die meisten von uns sich sowieso ständig damit befassen, ihr Glückslevel anzuheben, warum nicht gleich »richtig«, also mit einer langfristig positiven Glücksbilanz?

Sofort wirkt sofort – dauerhaft wirkt dauerhaft

Das 21. Jahrhundert hat einen tollen Begriff hervorgebracht: Sofortness4. Damit ist gemeint, dass Menschen ihre Bedürfnisse sofort befriedigt haben wollen. Man denke nur an die Same-Day-Lieferung, die immer mehr Menschen als existenziell betrachten. Natürlich war der Mensch schon immer ungeduldig, doch die digitale Welt hat uns noch ungeduldiger gemacht. Bezogen auf unser Thema der Glücksmanipulation könntest du sagen: »Wlad, ich will das Glück – aber bitte jetzt sofort!«

Und ich würde antworten: »Wer sofort Glück verspüren möchte, soll eine Tüte Chips, eine Tafel Schokolade oder ein Glas Wein zu sich nehmen.«

Das Problem ist, dass wir dann wieder bei der negativen Glücksbilanz wären. In den USA gibt es das schöne Sprichwort: Drinking is like borrowing happiness from tomorrow. Sinngemäß übersetzt: Wenn man trinkt, leiht man sich das Glück vom morgigen Tag aus (schlechter Schlaf, Kater am nächsten Morgen etc.). Wer regelmäßig zu Schokolade oder Chips greift, weiß ja auch, dass er damit seinem Körper Schaden zufügt. Diese »billigen« Glücksmacher zur sofortigen Glückssteigerung kommen unserer Gesundheit langfristig teuer zu stehen. Was fast sofort glücklich macht, lässt auch fast sofort in der Wirkung nach.

Dagegen wirken die hier vorgestellten psychologischen Glückstechniken zwar erst bei dauerhafter Anwendung, dafür wirken sie aber auch dauerhaft. Kurz: Die meisten Menschen sind geborene kurzfristige Glücksmanipulanten, doch den dauerhaften Glückszustand müssen wir uns durch glückliche Gewohnheiten erarbeiten. Insofern werde ich die Techniken nicht nur vorstellen und mit wissenschaftlichen Quellen belegen, sondern du bekommst in Form von Übungsblättern auch Gelegenheit, die jeweilige Technik eine Zeit lang auszuprobieren. Die nachfolgenden vier Dimensionen der Glücksmanipulation musst du nicht unbedingt chronologisch lesen. Beginne einfach mit dem Abschnitt, der dich am meisten interessiert!

4 Dimensionen der Glücksmanipulation

1. Dimension: Die eigenen Gefühle manipulieren, siehe hier

2. Dimension: Das eigene Denken manipulieren, siehe hier

3. Dimension: Das eigene Verhalten manipulieren, siehe hier

4. Dimension: Den eigenen Glauben manipulieren, siehe hier

Erste Dimension: Die eigenen Gefühle manipulieren

Nenn’s Glück! Herz! Liebe! Gott!

Ich habe keinen Namen dafür! Gefühl ist alles.

Aus Goethes Faust

Der Begründer der sogenannten Positiven Psychologie Martin Seligman betont immer wieder, dass sich die klassische Psychologie seit Sigmund Freud ausschließlich auf negative Ausprägungen des Geistes fokussiert: Depression, Schizophrenie, Sucht und viele andere bestens untersuchte psychische Krankheiten5. Ziel der traditionellen Psychologie war es stets, das Leid der Menschen zu lindern. Demgegenüber fokussiert sich die Forschung rund um die Positive Psychologie auf die Frage, wie Menschen dauerhaft zufriedener und glücklicher leben können.

Das Fach Positive Psychologie kann man erst seit 2005 studieren – und weil die neuesten Erkenntnisse und Studien dieser noch so jungen Wissenschaft nahezu unbekannt sind, wird es Zeit, sie einem breiten Publikum zu eröffnen! Wie kannst du dich so manipulieren, dass du häufiger und intensiver positive Emotionen verspürst? Beginnen wir mit der ersten Technik!

1. Momentgenuss steigern

Alle Lebewesen außer den Menschen wissen, dass der Hauptzweck des Lebens darin besteht, es zu genießen.

Samuel Butler

Natürlich weißt du, wie man genießt! Und natürlich weißt du auch, dass unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dinge unterschiedlich stark genießen. Die einen schätzen den Morgenkaffee über alles, die anderen die schöne Aussicht auf dem Gipfel nach einer anstrengenden Wanderung. Jeder genießt etwas anderes. Das glückliche Leben ist immer individuell und unkopierbar6. Aber wusstest du, dass du deinen Genuss bewusst steigern kannst? Genau darum geht es beim savoring (engl. für »genießen«), was ich gern etwas frei mit Momentgenuss steigern übersetze. Der geistige Vater dieser psychologischen Glückstechnik ist Fred Bryant7, und die von ihm angestoßene Forschung hält für uns einige praktische Empfehlungen bereit, um den Momentgenuss zu steigern.

Im Folgenden möchte ich dir nicht nur die sieben wichtigsten Savoring-Techniken vorstellen, sondern auch drei Genuss-Dämpfer (damping factors), die den Momentgenuss vermindern oder komplett zerstören können. Anschließend geht es an deine erste Glücksübung, mit der du die Momentgenuss-Techniken eine Woche lang ausprobieren kannst.

7 gute Genusstechniken

Schauen wir uns also zunächst die Techniken an, mit denen wir unsere Genussmomente steigern können:

Konzentriere deine volle Aufmerksamkeit auf den Genuss! Beim savoring geht es nicht einfach um ein angenehmes Gefühl, sondern um dessen Intensivierung. Alle unsere Sinne sollten auf unser Genussobjekt gelenkt werden – jede Ablenkung mindert unsere Genusserfahrung. Einfachstes Beispiel: Du isst ein Eis und schaust gleichzeitig irgendeine Serie auf Netflix. Deine Sinne (beim Eis vor allem Geschmacks- und Geruchssinn) sind durch die Serie abgelenkt, sodass du es nicht zu hundert Prozent genießen kannst. Es bedarf also nicht nur eines beiläufigen Bewusstseins, dass du gerade ein Eis verspeist, sondern einer fokussierten Bewusstheit, um das Eis im Sinne des savoring wirklich zu genießen.8 Oder wenn du zum Beispiel am Meer sitzt und das Rauschen der Wellen noch mehr genießen möchtest, könntest du deine Augen schließen, um dich nur auf das Wellenrauschen zu fokussieren und es so noch intensiver wahrzunehmen. Teile deinen Genuss und deine Freude mit anderen! Geteiltes Leid ist halbes Leid – und geteilte Freude ist doppelte Freude. Bryant sagt sogar, dass Menschen, die gemeinsam genießen, länger zusammenbleiben.9 Es ist ja auch logisch: Wenn du mit jemandem einen schönen Moment erlebst, siehst du auch, wie sich der andere darüber freut, und freust dich gleich doppelt (also für den anderen und für dich). Zudem kann dieser Jemand auch weitere positive Aspekte einer Erfahrung bemerken, die dir nicht aufgefallen wären, sodass auch dadurch der Momentgenuss größer wird. Beispielsweise könntest du beim Tauchen ein paar Schildkröten nachjagen, und dein Tauchpartner macht dich unter Wasser auf einen wunderschönen Napoleon-Lippfisch aufmerksam, den du sonst verpasst hättest. Verstärke deine positiven Emotionen mit deinem Körper! Dir ist sicher aufgefallen, dass Gewinner beim Sport laut und überschwänglich jubeln, schreien, hin und her springen und ein breites Grinsen im Gesicht haben. Ist das ein Zufall? Viele Studien10 fanden heraus, dass die körperliche Manifestation der eigenen Freude die guten Gefühle noch weiter verstärkt. So wiesen Probanden, die während eines Videos ihre Gefühle offen zugelassen haben, eine höhere Zufriedenheit auf als solche, die ihre Gefühle unterdrücken sollten. Wenn du also beispielsweise zu Hause eine nette E-Mail bekommst, warum nicht mal so richtig jubeln, lachen, hochspringen und ein lautes »Oh yeah!« von sich geben? Die Wissenschaft verspricht, dadurch den Momentgenuss noch steigern zu können! Mache ein mentales Bild vom Genussmoment! Ein mentales Bild eines Ereignisses zu machen bedeutet, kurz aus der Situation herauszutreten und sich bewusst zu fragen, welche Aspekte des Ereignisses besonders schön sind, und die bewusste Entscheidung zu treffen, sich dieses mentale Bild für die Zukunft einzuprägen. Durch diese zusätzliche emotionale Auseinandersetzung mit dem Genussmoment verfestigt er sich noch mehr in deinem Kopf. Übrigens wäre hier, so die Wissenschaft, ein Tagebucheintrag deines ganz speziellen Moments sowie der einzelnen schönen Details hilfreich. Zum einen tauchst du so tiefer in die Erfahrung ein (weil du ja die Details besser beobachten musst, um sie niederschreiben zu können). Zum anderen kannst du in Zukunft die Notizen zu Hilfe nehmen, um noch einmal und intensiver in diesen für dich so besonderen Genussmoment emotional einzutauchen. Vielleicht sitzt du irgendwann an einem wunderschönen Brunnen und fühlst dich göttlich. Bemerke diesen Moment und nimm die Umgebung noch genauer wahr. Was magst du an diesem Moment? Welche Details machen ihn so besonders? Durch diese Fragen intensivierst du die Erfahrung – und wenn du diesen Moment auch noch auf Papier einfängst, steht er dir für immer zur Verfügung. Wem Papier zu altmodisch erscheint, kann selbstverständlich auch jede Notiz-App nutzen. Sei dir der Vergänglichkeit des Moments bewusst! Diamanten und Gold sind wertvoll, weil sie selten vorkommen. Auch schöne Genussmomente gibt es in unserem schnelllebigen Alltag leider nicht wie Sand am Meer. Paradoxerweise kann gerade die Vergänglichkeit des Genussmoments dazu führen, dass wir ihn intensiver genießen können, bevor er verschwindet. Sich zum Beispiel zu vergegenwärtigen, dass die seit Jahren im Ausland lebenden Studienfreunde morgen wieder abreisen werden, kann den letzten gemeinsamen Abend noch wertvoller und genussvoller machen. Beglückwünsche dich selbst! Wenn du einen Erfolg eingeheimst hast, nimm dir die Zeit, dir selbst zu gratulieren. Menschen, die sich mental auf die Schulter klopfen und den Erfolg nicht als selbstverständlich abtun, können ihn intensiver genießen. Wenn ich selbst beispielsweise einen Erfolgsmoment habe, komme ich immer wieder gern auf mein Trump-Ritual zurück. Ich sage mir in der unnachahmlichen Stimme von Donald Trump: »Fantaaaastic, great job, brilliant!« Natürlich ist dieses Ritual nicht für jeden geeignet. Doch beim Glück ist folgender Gedanke entscheidend: Welche Wörter, Töne, Menschen, Situationen und sonstige Begebenheiten uns glücklich machen, darf jeder für sich herausfinden. Mich jedenfalls lässt eine kleine Trump-Parodie im Erfolgsmoment meinen Momentgenuss noch intensiver spüren. Denke dir doch dein eigenes kleines Erfolgsritual aus, falls du noch keins besitzt. Verstärke deine positiven Emotionen mit Vergleichen! Vor allem zwei Arten des Vergleichs können deinen eigenen Genussmoment verstärken. Zum einen der zeitliche Vergleich: Wenn du zum Beispiel in den USA Urlaub machst, könntest du ihn noch mehr genießen, wenn du daran denkst, dass du dir früher nicht mal einen Flug über den Atlantik leisten konntest. Zum anderen kannst du auch einen sozialen Vergleich anstellen: Du könntest dir vergegenwärtigen, dass nicht alle Menschen für zwei bis drei Wochen in den Urlaub fliegen können – und dich deshalb glücklicher schätzen. Diese Vergleiche kannst du übrigens noch mit einer weiteren Glückstechnik, der Dankbarkeit (wir kommen später ausführlich dazu), würzen.

3 gefährliche Genuss-Dämpfer

Die soeben vorgestellten sieben Genusstechniken sind doch kinderleicht, oder? Fast. Es gibt nämlich leider sogenannte Genuss-Dämpfer, die unseren Momentgenuss stark reduzieren können. Es gilt also, die folgenden Dinge nicht zu tun, damit die positiven Emotionen nicht (so schnell) verschwinden.

Lass dich nicht ablenken! Ganz wesentlich für die Momentgenuss-Technik ist die Konzentration aller Sinne auf den Momentgenuss. Daher überrascht es dich sicher nicht, dass der größte Genuss-Dämpfer die eigene Abgelenktheit ist. So wurde beispielsweise bei einem Experiment11 der einen Gruppe gesagt, sie solle Schokolade essen und sich dabei auf den Geschmack fokussieren. Der anderen Gruppe wurden beim Verspeisen der Schokolade ablenkende Tätigkeiten aufgegeben. Dreimal darfst du raten, welche Gruppe die Schokolade mehr genossen hat. Die Gretchenfrage ist natürlich, wie man es schaffen kann, nicht ständig abgelenkt zu sein, und seine Sinne auf den Genuss fokussiert. Letztlich sind bei den meisten Menschen ablenkende (negative) Gedanken am Werk.

Zum Glück gibt es eine Glückstechnik, mit der du deinen Geist fokussiert und in der Gegenwart hältst. Vielleicht ahnst du schon, welche Technik das ist? Es ist die Meditation – ihr widmen wir uns ausführlich etwas später im Buch.

Unterdrücke nicht deine Freude! Manche Menschen unterdrücken ihre positiven Emotionen wegen Schüchternheit, Angst vor Bewertung durch andere oder ihrer Bescheidenheit. Dabei ist die Wissenschaft12 dazu eindeutig: Wer seine positiven Emotionen unterdrückt, dämpft seinen Momentgenuss und damit auch sein Glücksgefühl. Ein wichtiger Gedanke: Wenn du mit Menschen zusammen bist, vor denen du deine Glücksmomente verstecken musst, dann sind das vielleicht nicht die richtigen Menschen in deinem Umfeld. Sei kein Maximizer! Nach dem berühmten US-amerikanischen Psychologen Berry Schwartz gibt es zwei Arten von Menschen. Die sogenannten »Maximizer« (engl. für »Maximierer«) wollen aus jeder Situation das absolut Beste herausholen und sind daher ständig besorgte Auswahlperfektionisten, denen gut nicht gut genug ist. Die sogenannten »Satisficer« (engl. für »Genughaber«) geben sich auch mit einer ausreichend guten Lösung zufrieden, weil es nach ihrer Lebensphilosophie nicht die allerbeste Lösung sein muss. Selbst bei tollen Ereignissen und potenziellen Genussmomenten werden sich bei Maximierern ungünstige Gedanken hineinschmuggeln und den Momentgenuss (zer-)stören. So denkt sich zum Beispiel ein Maximierer, nachdem er eine tolle Bewertung von der Führungskraft bekommen hat, dass er ja noch viel besser hätte bewertet werden können oder dass sein Kollege um einen Punkt besser bewertet wurde, und wird deshalb unzufrieden. Oder in einem Hotel: Hier lassen sich immer kleine negative Aspekte finden – auch im Fünfsternehotel –, wenn man nur danach sucht. Wissenschaftliche Studien13 zeigen jedoch eindeutig: Maximierer können schlechter genießen, weil sie immer nach einer besseren Option streben beziehungsweise sich ständig eine bessere Option vorstellen.

Natürlich kann sich ein Genughaber leichter zum Glücklichsein manipulieren. Doch wie wird man zum Genughaber? Das ist eine sehr gute Frage. Auf jeden Fall ist die ständige Suche nach Fehlern und besseren Alternativen ein unangenehmer Genuss-Dämpfer. Im Grunde müssen wir uns an dieser Stelle fragen, was den Genughaber im Kern ausmacht – und die Antwort darauf ist: Er beginnt zu handeln oder trifft eine Entscheidung, sobald ein Kriterium erfüllt ist, das er vorher aufgestellt hat. Dieses Kriterium realistisch und vernünftig festzusetzen ist der beste Weg, dem ewigen Maximieren zu entgehen.

Welche Genusstechnik ist nun die beste?

Nachdem du jetzt so viele einzelne Momentgenuss-Techniken kennengelernt hast, möchte ich dir verraten, welche Genusstechnik die beste ist. Trommelwirbel – die beste Technik ist: die Kombination von Techniken! In einem spannenden wissenschaftlichen Artikel14 haben Forscher herausgefunden, dass die zufriedensten Menschen jene sind, die mehrere Genusstechniken nacheinander zum Einsatz bringen. Ist ja auch logisch. Wenn sich zum Beispiel jemand gern und regelmäßig mentale Bilder oder sogar Notizen bei Genussmomenten macht, könnte er später diesen Momentgenuss mit seinen Freunden teilen und davon profitieren. Zudem könnte er durch einen zeitlichen Vergleich seine Freude noch mehr steigern. Die vorgestellten sieben Techniken schließen sich demnach nicht aus, sondern lassen sich gemeinsam nutzen. Wer also flexibel ist und mit den oben genannten sieben Savoring-Techniken jonglieren kann, wird sich noch effektiver zum Glücklichsein manipulieren.

Ganz wichtig: Auch beim Thema Glück macht Übung den Meister. Wer diese Techniken oberflächlich streift und sie nicht ausprobiert, beraubt sich einer wunderbaren Chance, seine Momentgenüsse zu intensivieren.

Auch beim Glück: Ohne Fleiß kein Preis

Es ist ein Irrglaube, dass sich für immer und ewig ein Glücks- und Zufriedenheitsgefühl einstellt, nachdem etwas lang Ersehntes (eine Beförderung, eine Geburt, ein Kuss, ein Lottogewinn) passiert ist. Der Harvard-Wissenschaftler Tal Ben-Shahar spricht in seinem Buch von der sogenannten »arrival fallacy«15 – also der falschen Vorstellung, dass man irgendwann im Glück ankommen kann und dann für immer in diesem Glückszustand verbleibt. Das wäre natürlich schön, doch im Leben läuft bekanntlich nicht immer alles so, wie man es sich vorstellt. Du weißt ja selbst: Glücksgefühle verblassen – und lassen manchmal lange auf sich warten. Doch warum erwarten wir eigentlich vom Glück, dass es bestehen bleibt, wenn wir es spüren? Es ist ja auch nicht so, dass wir eine gute Sporteinheit absolviert haben und dann davon ausgehen, dass wir in einem endlosen sportlichen Zustand angekommen sind. Auch nach dem Zähneputzen sagen wir nicht: Jetzt sind meine Zähne so richtig sauber – ich muss nicht mehr putzen!

Was witzig klingt, trifft beim Thema Glück leider auf viele Menschen zu. Sich Mühe zu geben, um sich glücklich zu fühlen, fühlt sich für viele Menschen nicht natürlich an. Mit der Folge, dass diese Menschen sich nicht zum Glücklichsein manipulieren wollen und auf wundersame, zufällige Glücksmomente hoffen. Doch die Idee dieses Buches ist ja, aktiv zu werden und psychologische Techniken anzuwenden. Und das natürlich nicht einmalig, sondern idealerweise als Routine. Ich hatte bereits geschrieben, dass ich die Glückstechniken nicht nur vorstellen, sondern dir auch Übungsblätter an die Hand geben werde. Damit kannst du jede Glückstechnik eine Zeit lang ausprobieren. Jetzt, wo du die sieben Savoring-Techniken kennengelernt hast, wird es Zeit, sie anzuwenden! Doch vorher eine interessante Erkenntnis aus der Forschung: In einer Studie16 wurden Nonnen und ihre Biografien untersucht, um herauszufinden, ob sich die Anzahl der niedergeschriebenen positiven Emotionen auf die Lebensdauer auswirkt. Das erstaunliche Ergebnis: Nonnen, die mehr positive Einträge in ihren Tagebüchern hatten, lebten im Schnitt fast zehn Jahre länger als solche mit vornehmlich neutralen oder negativen Einträgen. Wenn das mal keine Motivation ist, die folgende Übung auszuprobieren.

Übungsblatt: Sieben Tage mit sieben Savoring-Techniken

Ausgangspunkt für die erste Übung ist eine Tätigkeit, die du bereits genießt und am besten (fast) täglich machst. Der Vorteil ist, dass eine gewisse Genuss-Routine schon da ist und deine Aufgabe lediglich darin besteht, diesen Genuss zu intensivieren. Angenommen, du trinkst morgens gerne in Ruhe einen Kaffee. Dann könntest du zum Beispiel darauf achten, dabei keine Nachrichten zu lesen und die Augen zu schließen oder dir ein Bild vom Kaffee einzuprägen oder dir die Vergänglichkeit des Kaffee-Moments bewusst zu machen und so weiter. Im Übungsblatt ist vorgesehen, dass du jede der sieben Techniken mindestens ein Mal ausprobierst. Natürlich ist der Kaffee lediglich ein Beispiel. Mach dich also bitte ans Werk, sieben Tage lang. Ich liste gleich die Savoring-Techniken nochmals auf – und du notierst bitte in zwei Zeilen, wie es dir damit erging. Natürlich kannst du schon weiterlesen, aber das Übungsblatt wartet dennoch sieben Tage hier auf dich!

DIE MOMENTGENUSS-WOCHE

Meine geliebte (fast tägliche) Tätigkeit:

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Tag 1: Volle Aufmerksamkeit & meine Erfahrung damit:

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Tag 2: Genuss mit anderen teilen & meine Erfahrung damit:

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Tag 3: Verstärkung durch Körper & meine Erfahrung damit:

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Tag 4: Das mentale Bild & meine Erfahrung damit:

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Tag 5: Gedanken an Vergänglichkeit des Moments & meine Erfahrung damit:

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Tag 6: Glückwünsche an mich selbst & meine Erfahrung damit:

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Tag 7: Zeitliche/soziale Vergleiche & meine Erfahrung damit:

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Natürlich kannst du die Momentgenuss-Woche auch mit anderen geliebten Tätigkeiten fortsetzen. Ich frage in meinen Coaching-Sessions ganz häufig, was Menschen an einem ganz normalen Tag schnell »Glückspunkte« gibt.