Manual para la serenidad E-Book

Pepe García

• Herausgeber: Plataforma
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 326

Beschreibung

A lo largo de nuestra existencia, la ira, el miedo, el dolor, el apego, la ansiedad, el deseo, el estrés o la envidia serán fieles compañeros de viaje. Son emociones inherentes al ser humano. Por ello, en lugar de intentar evitarlas, parece más razonable aprender a reconocerlas y gestionarlas, no como un lujo, sino como una necesidad ineludible para navegar la vida con serenidad. Para esta ardua tarea, este libro se basa principalmente en dos recursos: filosofía clásica y psicología moderna. Filosofía clásica porque, cuanto más antiguo es el problema, más antigua suele ser la solución. Los estoicos conocieron el sufrimiento que conlleva la ira, el deseo, el apego o el temor, y desarrollaron estrategias para manejar este dolor que hoy la ciencia valida. Psicología moderna porque estos filósofos, grandes maestros de la observación, carecían de los avances de la ciencia actual. Manual para la serenidad recoge con rigor los aciertos de la filosofía antigua y la psicología actual para combinar lo mejor de ambas disciplinas con el objetivo de afrontar la terapia de las pasiones con ejercicios concretos, simples y prácticos. Tras el gran éxito de Siempre en pie, Pepe García regresa con un manual que propone más de cuarenta ejercicios diseñados no solo para ser leídos, sino vividos. Prácticas en las que debemos entrenarnos para salir indemnes del campo de batalla moderno: nuestra vida cotidiana.

Leseprobe

Manual para la serenidad

Estoicismo práctico para gestionar emociones difíciles

Pepe García

Prólogo de Álex Rovira

Trigesimosegunda edición en esta colección: mayo de 2024

© Pepe García, 2024

© del prólogo, Álex Rovira, 2024

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2024

Plataforma Editorial

c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona

Tel.: [phone]

www.plataformaeditorial.com

[email protected]

ISBN: 978-84-10079-88-5

Diseño de cubierta: Pablo Nanclares

Fotocomposición: Grafime S. L.

Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).

A Julia, la mejor maestra. Nuestra pequeña gran revolución.

Índice

Prólogo, de Álex RoviraIntroducción1. La ira: una locura transitoria2. El miedo: un compañero leal3. El dolor: hacer las paces con el presente4. El apego: aprender a soltar5. La ansiedad: un sufrimiento anticipado6. El deseo: una escalera que no termina7. Las tres P del estrés: productividad, prisa y procrastinación8. La envidia: un pecado capital9. La vejez: el único argumento de la obra10. La pérdida de un ser queridoAgradecimientosBibliografía y lecturas recomendadas

Prólogo

Toda vida tiene algo de odisea. Todos enfrentamos tempestades internas y externas que desafían nuestro ser más íntimo. Es aquí, en la encrucijada del espíritu y la materia, donde emerge la sabiduría de mi querido y admirado amigo Pepe García, el Estoico.

Con gran honor y una profunda admiración, asumo la tarea de preludiar este libro, una obra que destila el néctar de la filosofía estoica, adaptado al hombre y a la mujer contemporáneos. El autor, Pepe García, nos invita a un viaje por el paisaje del alma con un texto que es, en sí mismo, un acto de valentía y un testimonio de la capacidad humana para sobreponerse al tumulto de nuestras emociones y pensamientos.

Pepe no es solo un autor, sino un amigo que extiende su mano en los momentos de duda y nos enseña a caminar con la dignidad de los estoicos y la esperanza de los soñadores que tienen los pies en el suelo y la cabeza en las estrellas.

Cada capítulo es una poderosa guía que nos conduce por el camino de la reflexión y la autoindagación. Desde «La ira: una locura transitoria» hasta «La pérdida de un ser querido», viene a ser un atlas para navegar por los territorios más recónditos del ser y la vida, para alumbrarlos, para alquimizarlos y hacer de las debilidades fortalezas.

Pepe no solo nos muestra las facetas más oscuras de nuestras emociones, sino que nos equipa con herramientas estoicas y a la vez actuales para gestionarlas, siempre con un lenguaje accesible y lleno de humanidad.

La obra es, además, un llamado a la acción, una invitación a abrazar nuestras imperfecciones y a trabajar con ellas. No busca que reneguemos de nuestra naturaleza, sino que, con amabilidad y esfuerzo, aprendamos a dirigirla hacia un puerto seguro. Pepe García nos recuerda que la vida, a pesar de sus inevitables adversidades, puede abordarse con ecuanimidad y propósito.

En un mundo que con frecuencia nos empuja a la velocidad y al ruido, Pepe nos invita a valorar la serenidad y nos orienta con humildad, rigor y sabiduría hacia el camino de la realización y la transformación.

Lea y relea esta obra, trabaje con ella, téngala cerca, compártala y regálela, porque estas páginas son como una brújula que siempre señala hacia el norte de nuestras mejores versiones y un claro ejemplo de que, para novedad, los clásicos. Las enseñanzas de épocas pasadas cobran vida y se revelan plenamente actuales, y nos ofrecen una comprensión más profunda de nuestras luchas contemporáneas. La sabiduría práctica nunca muere, y Pepe nos lo muestra con toda claridad.

Invito a todo aquel que busque la serenidad y otras virtudes que hacen buena la vida a sumergirse en estas páginas y encontrar en ellas, como yo he encontrado, no solo conocimiento, sino también deleite, consuelo e inspiración.

ÁLEX ROVIRA

Introducción

«Dales vueltas en tu cabeza a esas cosas que tantas veces has oído, tantas veces has dicho; pero demuestra en la práctica que realmente las has oído, realmente las has dicho; de las cosas más feas que suelen echarnos en cara la más fea es que nosotros manejamos las palabras de la filosofía, no sus obras».

Cartas a Lucilio, 24.15, SÉNECA

Al escribir este libro he sentido la mayoría de las pasiones que trato en él. A lo largo de estos meses he vivido de cerca ira, miedo, dolor, apego, ansiedad, deseo, estrés y envidia, y los ejercicios prácticos que incluye me han ayudado a gestionarlas todas y cada una de ellas.

Al escribirlo me he dado cuenta de que vivimos en un estado emocional continuo. Casi la totalidad de nuestra existencia la pasamos bajo el influjo de alguna emoción, y el éxito para gestionarla dependerá en gran medida de nuestra capacidad para reconocerla, aceptarla y aprender a vivir con ella lo mejor posible. Este libro que tienes entre manos te ayudará a ello.

No he pretendido escribir el «tratado definitivo» sobre la gestión de las emociones. Simplemente, se trata de mi humilde aportación conceptual, experiencial y práctica al campo de la comprensión y la gestión de las pasiones. Para tamaña empresa, me he servido fundamentalmente de dos recursos que bien pueden considerarse opuestos (o quizá no tanto): psicología moderna y filosofía clásica.

A pesar de la obvia distancia temporal entre ambas disciplinas, las conexiones entre las dos son más frecuentes de lo que en un principio podría admitirse. En este sentido, he encontrado estudios actuales que reflejan la efectividad de las prácticas tradicionales.

Por ejemplo, la sabiduría estoica y la sufí ya se dieron cuenta de que las emociones se manifiestan primero en el cuerpo y después en la mente. Como dice mi admirada Nazareth Castellanos, la ciencia es la fuente más importante y sólida de conocimiento, pero no la única. La filosofía también brinda, al ojo del observador despierto y atento, una sabiduría práctica que solo puede adquirirse por medio del ejercicio y la reflexión constante. Por ello, en este libro he incluido teoría y práctica de la gestión de las emociones desde ambos ángulos: clásico y moderno.

Animo a quien lea estas líneas a que lo haga con una mente abierta, a que no juzgue como verdadero o falso lo que escribo, sino a que trate de adoptarlo o descartarlo a través de la experiencia directa, a que lo vea como un experimento: que plantee una hipótesis, la someta a la criba de la práctica, la valide o la rechace. Esto puede llevar días, meses o años.

También a que cuestione y desafíe estas ideas, porque lo que encontrará aquí escrito no son leyes estáticas, sino dinámicas. Mi perspectiva es solo una entre cientos de miles. Como dice el aforismo que se atribuye a Marco Aurelio, lo que estás a punto de leer es solo mi punto de vista, no la verdad. El cuestionamiento y la práctica contextualizada de estas ideas revelarán unos resultados u otros en la vida de quien me lee.

Nada de lo que digo es la verdad absoluta. Que a mí me ayude en mi vida en determinadas situaciones no significa que también lo haga en la tuya. De hecho, incluso puede que no resuene contigo en absoluto. Como decía Séneca al final de su carta 33, «busca distintos caminos y quédate con el que sea más fácil de caminar para ti».

También debo advertir algo: es más fácil hablar que hacer. Soy consciente de que todos los ejercicios que se encuentran en esta obra son más fáciles de escribir que de interiorizar. La teoría siempre es más sencilla que la práctica, pero como ocurre con todo en la vida. Es mucho más fácil decir que correrás una maratón que pasar por los arduos meses de trabajo y esfuerzo para terminarla. Es más fácil decir que meditaremos todos los días que sentarnos a hacerlo a diario. Y es más fácil decir que queremos mejorar nuestra gestión de las emociones que hacerlo cuando estamos gobernados por ellas.

Porque lo cierto es que las pasiones, las emociones «negativas», se apoderarán de nosotros una y otra vez. Habrá épocas en la vida que serán más abrumadoras y otras más sutiles, pero siempre estarán ahí, y es importante aceptar este hecho como un primer paso en el camino del autogobierno. Por eso los estoicos enfatizaron la importancia de gestionar estas pasiones para no ser sus esclavos, sino para ser libres y vivir una buena vida.

Lo creamos o no, gestionar nuestras emociones es algo más que «sentirse bien». Influye incluso en cómo vemos la vida, cómo actuamos y, en última instancia, quiénes somos. Nuestra salud mental determina la calidad de nuestra vida. Marco Aurelio decía que los pensamientos frecuentes acaban tiñendo nuestro espíritu. Séneca, por su parte, que las pasiones no atendidas acaban convirtiéndose, por repetición, en enfermedades del alma.

Por eso el estoicismo es tan efectivo. Porque su propósito es actuar y pensar lo mejor que podamos, ver el mundo con la mayor precisión posible, y las emociones se interponen en esa precisión. Por tanto, es fundamental ser capaces de identificar ese filtro emocional para tener en cuenta cómo ensucia nuestras gafas racionales. El objetivo de los estoicos no es minimizar los sentimientos negativos, sino ver el mundo tal como es y cultivar la virtud. Vivir de acuerdo con la razón y permanecer desapegados de lo externo.

Si te lo tomas en serio, en esta página comienza tu camino al autogobierno. Y te animo a andarlo siguiendo las señales que te mostraré en este libro, pero también permitiéndote perderte y explorando lo desconocido de vez en cuando. Dicen que perderse es fundamental para encontrarse, y no es menos cierto en el camino del conocimiento interior, donde no existe ningún mapa. Solo un territorio por descubrir. Nadie tiene una receta perfecta para el autoconocimiento, solo unas pautas fundamentales de salida.

Como cualquier camino, también en este es necesario dar un paso detrás de otro. Recuerdo que una de las frases que más escuché en mi querido Camino de Santiago fue «a camino largo, paso corto». El camino del entendimiento emocional es quizá el más largo que emprendamos nunca y, con esta idea en mente, debemos contener nuestras ganas de querer aprender a gestionar nuestras emociones de un día para otro. Nos equivocaremos, como seres humanos que somos, pero nuestro deber será «retomar la tarea con renovado ímpetu», como se recordaba a sí mismo Marco Aurelio cada vez que erraba.

Practicar la filosofía estoica es similar a la jardinería: lo que no se riega, lo que no se cuida, se pierde. De la misma manera que un jardinero cuida de su jardín a diario, el practicante de estoicismo debe tratar de cultivar sus actitudes y acciones con regularidad. El jardinero cava en la tierra, el filósofo, en la mente. El primero espera con paciencia que sus plantas crezcan, el segundo responde cada vez con más serenidad a las adversidades.

En este libro te ofrezco las mejores herramientas prácticas que conozco para que no tengas miedo de ensuciarte las manos y aprendas a cultivar tu propio jardín interior. Para que, en los momentos en que sientas que las emociones más fuertes te dominan, tengas la fortaleza interior para encontrar la sabiduría del autogobierno.

Decía Séneca que «la filosofía consiste en acciones, no en palabras».

Empecemos a actuar.

1.La ira: una locura transitoria

«Algunos varones sabios definieron la ira llamándola locura transitoria porque, impotente para dominarse, olvida toda conveniencia, desconoce todo afecto, es obstinada y terca en lo que se propone, es sorda a los oídos de la razón».

De la ira, I.1, SÉNECA

Había una vez un viejo sabio que vivía cerca de un río. Este río era conocido por su fuerte corriente, en especial durante las estaciones de lluvia. Los aldeanos de la región a menudo evitaban el río en esos tiempos, pues temían su poder.

Un día, un joven aldeano se acercó al sabio. El joven estaba frustrado por su incapacidad para controlar su temperamento y buscaba consejo. Mientras observaba el río, el sabio le dijo: «Mira el río, es como la ira; cuando se desborda, lo arrastra todo a su paso, pero, cuando está tranquilo, es una fuente de vida y sustento».

El joven, confundido, preguntó cómo podía hacer para que su ira fuera como el río en calma y no como el río enfurecido. El sabio le respondió: «Observa el río; no lucha contra sí mismo, simplemente fluye. Cuando te enfrentes a la ira, no luches contra ella ni la alimentes. Simplemente observa cómo surge y se disipa, como el agua que fluye».

La ira es una locura transitoria. Así expone Séneca cómo la definieron algunos hombres sabios. Por mucha investigación que he llevado a cabo para documentarme, no he sido capaz de encontrar una definición mejor. Y eso que Shakespeare también lo expuso de manera brillante: «La ira es un veneno que te tomas tú esperando que muera el otro».

Sin embargo, me quedo con la propuesta de Séneca, porque debo admitir que me he sentido transitoriamente loco en más ocasiones de las que habría deseado. Todos lo hemos sentido alguna vez. Esa rabia que surge de nuestro cuerpo, sin saber exactamente de dónde ni por qué. Esa cólera que nos lleva a sacar por un momento lo peor de nosotros, solo para preguntarnos minutos después cómo hemos podido cometer semejante estupidez, cómo no hemos sido capaces de controlarnos.

La ira nos lleva a tomar malas decisiones, a hacernos daño a nosotros mismos, a desperdiciar ocasiones de hacer las cosas mejor, a destrozar relaciones que nos importan. Porque, de la misma forma que los imperios más fuertes, como Roma, cayeron porque empezaron a romperse desde dentro, la ira también empieza por dañarnos a nosotros primero, para luego extenderse a nuestro entorno.

Pensémoslo, ¿cuántas veces nos hemos enfadado y, cuando nos hemos calmado, nos hemos dado cuenta de que nuestras razones para enfadarnos no eran para tanto y que nos excedimos en nuestra reacción?, ¿cuántos de nosotros hemos pasado horas enfurecidos para poco después darnos cuenta de que estábamos enfadados por motivos sin importancia?, ¿o no nos hemos enterado alguna vez de que las personas que nos insultaron en realidad lo hicieron porque ellas mismas estaban sufriendo?

Cuando intercambio impresiones con personas en retiros o formaciones, muchas de ellas me preguntan por qué todo el mundo parece estar tan enfadado, por qué la gente salta a la mínima, por qué tenemos la piel tan fina y nos molesta todo tanto. Y lo cierto es que no sé qué responder. No sé si tiene que ver con el premeditado catastrofismo con que se publican las noticias, por la buscada y constante polarización en redes sociales o por vivir en una sociedad que premia al más estresado.

Lo que sí sé es que este problema no es nuevo. La ira, la locura transitoria, ha sido la raíz de muchos de los peores errores del ser humano a lo largo de la historia. Séneca dice que «ninguna plaga ha hecho más daño a la humanidad». Y seguramente pocas emociones, por no decir ninguna, nos causan más daño a nosotros mismos a diario.

La ira es ciega para la lógica y la razón. Es explosiva, e ignora cualquier consejo que se interponga en su camino. Es incapaz de distinguir el bien del mal, por lo que explota y arrastra todo lo que esté a su alrededor. Crea odio donde podría haber amor, rencor donde podría haber perdón y separación donde podría haber unión.

Una buena primera pregunta que podemos hacernos para comenzar a cambiar es: ¿quién quiere vivir conscientemente de esa manera? Lo más seguro es que nadie, o casi nadie. Entonces aparece una segunda pregunta: ¿por qué lo hacemos? ¿Por qué vivimos enfadados, estresados y ansiosos?

La buena noticia es que en este capítulo expondré una gran cantidad de información valiosa, no solo para entender mejor cómo surge esta emoción, sino también para saber cómo ponerle remedio a tiempo. Tenderé puentes entre la sabiduría antigua y la psicología moderna para aprender a gestionar esta locura transitoria. La filosofía estoica en general, y Séneca en particular, nos brindaron herramientas que hoy valida la ciencia para vivir de una manera más calmada.

«Deshagámonos del mal de la ira; purguemos nuestra mente, arranquemos este vicio de raíz porque, por débil que sea, volvería a crecer si quedaran pedazos en alguna parte. No contengamos nuestra ira, eliminémosla por completo. Porque ¿qué temperamento puede haber cuando estamos lidiando con el mal? Tendremos el poder para hacerlo siempre que hagamos el esfuerzo».

De la ira, III.42, SÉNECA

¿Qué ocurre cuando aparece la ira?

Para entender cómo gestionar la ira, primero es fundamental comprender qué ocurre en nuestro cuerpo, qué la causa y a qué primeras señales debemos prestar atención para atajarla a tiempo. También es básico saber que es un proceso humano, natural, y que no podemos extirpar la ira a nuestro antojo. No podemos arrancarla de nuestro cerebro para no enfadarnos nunca más.

«Todas las impresiones que no dependen de nuestra voluntad son invencibles e inevitables, como el estremecimiento que produce la aspersión con agua fría, o el contacto de ciertos cuerpos: los cabellos se erizan cuando recibimos malas noticias, el rubor cubre nuestra frente ante palabras malsonantes, y el vértigo nos domina si miramos al precipicio».

De la ira, II.2, SÉNECA

Como decía Séneca, la ira surge de manera automática, sin que podamos evitarla en una primera fase. Es una reacción emocional que, como ocurre con otras emociones, tiene la función de brindarnos información sobre el exterior. La ira quiere que sobrevivamos a la amenaza que hemos percibido, y por ello genera una respuesta de lucha o huida (en general de lucha, por eso es violenta). El problema es que se trata de una emoción que ayudaba a sobrevivir a nuestros antepasados, pero que hoy acude a nuestro rescate en situaciones que no son de vida o muerte, aunque las percibamos como tales. La ira nace de un instinto de protección que, en el mundo moderno, suele causar más daño que beneficio.

Cuando surge esta emoción, no solo nuestro entorno se ve afectado, lo que provoca que otros sientan miedo de nuestras reacciones,1 sino que nuestro propio organismo sufre las consecuencias fisiológicas de una ira mal gestionada. La ira y la agresividad son factores de riesgo que favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Cuando sentimos ira, se incrementa de inmediato el ritmo cardíaco y la presión arterial. Según estudios, la frecuente aparición de emociones como la ira y la agresividad producen cambios en nuestro metabolismo que alteran la cantidad de catecolamina (adrenalina, noradrenalina y dopamina) que se vierte al torrente sanguíneo, la cual se adhiere a las arterias, obstruye el paso y posibilita en última instancia la aparición de infartos.2 Sí, la ira puede provocarnos un infarto.

Aquí vemos que las consecuencias de una ira excesiva van mucho más allá de una relación erosionada, unos minutos de enfado o un arrepentimiento tardío. La ira puede literalmente matarnos.

¿A qué debemos prestar atención para gestionar la ira?

El primer paso es identificar qué nos ha producido esa ira. Y es un primer paso paradójico porque, para darnos cuenta de él, debemos haber sentido ya la ira. Como decía en mi primer libro, Siempre en pie, para ejercitarnos en la virtud del coraje o la valentía, primero debemos haber sentido el miedo. Aquí, para gestionar la ira, el primer paso es saber qué nos la ha provocado, para reflexionar sobre ello y tratar de adelantarnos en futuras ocasiones y no caer en los mismos errores.

Porque, aunque parezca que la ira aparece en situaciones de vida o muerte, lo cierto es que se da con mayor frecuencia en situaciones cotidianas. Un atasco, una respuesta de algún compañero, jefa o amigo que no esperábamos, un comentario en una reunión familiar, una noticia en el telediario, un servicio decepcionante en una cafetería, un ruido molesto de fondo. Cualquier situación «tonta» puede sacar el animal que llevamos dentro. Y se trata de algo muy personal, porque no a todos nos molesta lo mismo, ni tampoco con la misma intensidad. Aquí cada uno debe hacer su trabajo e identificar con honestidad y humildad qué suele provocar la aparición de su propia ira.

«No debemos encolerizarnos por causas frívolas y despreciables. Mi esclavo es torpe, el agua está tibia, el lecho, poco mullido, la mesa, descuidadamente servida: locura es irritarse por esto, y de enfermos o de pobre salud el estremecerse al viento más ligero».

De la ira, II.25, SÉNECA

Una vez que hayamos identificado qué nos ha producido la ira, debemos prestar atención a los pensamientos que tenemos en el momento de ebullición, porque las emociones se encuentran estrechamente ligadas a los pensamientos.

La misma situación, el mismo hecho objetivo, puede ser percibido, interpretado y pensado de formas muy diferentes dependiendo de cada persona. La historia personal, las creencias, las experiencias, la educación, el entorno y el contexto influyen de manera determinante en cómo percibimos los eventos externos y qué nos decimos al respecto sobre ellos. Siguiendo la cadena, qué nos decimos sobre los eventos externos determina cómo nos sentimos, y qué nos decimos y cómo nos sentimos determina cómo actuamos. A su vez, cómo actuamos influye en pensamientos y sentimientos posteriores, y así en un continuo. Es una pescadilla que se muerde la cola.

Profundo conocedor de la naturaleza humana, decía Séneca a Lucilio que se fijase en «cómo desaparece del todo la indignación cuando uno no hace nada por indignarse». Si esto es así, es razonable decir que solo una sucesión de pensamientos negativos puede desatar la ira. Si no hacemos nada por detener esta sucesión de pensamientos «indignantes», una persona puede enfadarse con facilidad por cualquier cosa.

Séneca también le advirtió con precisión a Lucilio que «lo que para uno puede suponer un latigazo para otro puede significar una caricia». Lo que para alguien puede ser una ofensa imperdonable para otra persona puede suponer palabras sin importancia. Como decía antes, depende de muchísimos factores, pero también de las herramientas de las que esa persona disponga para gestionar la situación. Y el estoicismo propone herramientas muy eficaces para mantener la calma.

Me gusta imaginar la mente como si fuera un jardín que alimentamos o destruimos con pensamientos. En función de las semillas y del agua que utilicemos, el jardín florecerá o morirá. Para mí, las semillas son los pensamientos y el agua con que las regamos son nuestras acciones, porque, por muchas semillas que plantemos, después es necesario regarlas con la frecuencia adecuada para que florezcan y se desarrollen.

En otras palabras, despertarnos por la mañana, mirarnos al espejo y repetirnos diez veces que somos personas calmadas no sirve de mucho si luego no actuamos con calma y nos dejamos llevar por la ira. En mi experiencia, se progresa más y mejor si escribimos aforismos, repetimos mantras, los aprendemos de memoria para cambiar el discurso interior, y luego los acompañamos con acciones. Si nos aportamos pruebas que demuestren que somos las personas que decimos ser. Si plantamos las semillas y las regamos con frecuencia.

La buena noticia es que podemos elegir qué semillas queremos sembrar. Podemos seleccionar semillas de serenidad, calma, fuerza, responsabilidad, o podemos sembrar semillas de apatía, cobardía, victimismo, ira.

En cualquier caso, como decía unas líneas atrás, una vez que plantemos las semillas que queremos que florezcan, tenemos que regarlas con acciones y hábitos diarios, porque de las semillas en sí mismas no crece ninguna flor. También hay que destacar aquí que es necesario regarlas con agua y no con gasolina. Si plantamos la semilla de la disciplina, debemos regarla con acciones disciplinadas, no dejándonos llevar por la pereza, la desgana y el desánimo.

Igualmente importante es arrancar las malas hierbas, y ser conscientes de que brotan de nuevo cada cierto tiempo. Los pensamientos negativos volverán a aparecer, pero, si nos esforzamos por seguir cultivando las ideas y acciones que queremos desarrollar, cada vez serán menos frecuentes y más débiles. Tenemos el poder de arrancar las malezas antes de que contaminen el resto del jardín, y poseemos la habilidad de sembrar más semillas estoicas siempre que nos lo propongamos. Es un trabajo constante y consciente cuidar de este jardín, pero cada elección que hacemos nos acerca o nos aleja de crear un jardín interior más sereno o más iracundo.

La idea que he querido transmitir aquí es que, con nuestros pensamientos, podemos hacer que una situación sea mejor o peor de lo que ya es en sí misma. Lo que nos digamos sobre lo que pasa fuera determinará cómo nos comportaremos.

Antes de pasar al siguiente apartado de este capítulo, propongo un ejercicio práctico que podemos hacer con facilidad en cualquier sitio para comenzar a detectar la ira. Solo requiere prestarse atención y tener una nota a mano.

Ejercicio práctico: detectar los primeros síntomas de ira

Desafíate a ti mismo a atraparte al menos una vez al día cuando sientas que está empezando a invadirte la ira. Trata de llevar una nota a mano (idealmente, una nota física, pero también sirve la aplicación «Notas» de tu smartphone) y escribe qué acaba de ocurrir que te hace sentir esa ira. ¿Qué ha pasado? ¿Ha sido una persona, una situación, una frase concreta? ¿Ha sido un recuerdo de algo que sucedió hace poco? ¿Qué te dices o qué te has dicho ya? Escríbelo para poder leerlo después y empezar así a detectar patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento.

Es suficiente hacer este ejercicio una vez al día, pero siéntete libre de ejercitarte en ello tantas veces como consideres necesario. Cuantas más veces, mejor, porque antes comenzarás a interiorizarlo. Pero lo importante en este punto es darse cuenta, detectarse a uno mismo cuando empieza a dejarse arrastrar por la ira.

A continuación veremos algunas técnicas para empezar a gestionar nuestras respuestas, que no reacciones, en situaciones que saquen lo peor de nuestra ira.

Primeros síntomas para detectar la ira

Aunque en este capítulo me centro en la ira, los ejercicios que propondré a continuación son muy útiles para gestionar cualquier emoción. Veremos que Séneca, agudo observador de la naturaleza humana, acertó a la hora de saber cuál es el primer lugar al que debemos prestar atención para detectar la aparición temprana de una emoción: el cuerpo.

La referente española en neurociencia Nazareth Castellanos siempre dice que «el cuerpo sabe aquello de lo que la mente aún no se ha dado cuenta». Hoy en día, el progreso tecnológico nos brinda la oportunidad de hacer estudios con escáneres cerebrales y corporales; sin embargo, Séneca ya se dio cuenta de lo mismo hace dos mil años gracias a la observación de los síntomas de una emoción solo observando dónde se manifestaba en sí mismo y en los demás.

En mi opinión, es una lástima que hayamos perdido (o estemos perdiendo) esta capacidad de observar con tanta precisión cómo nos sentimos, por qué y dónde se manifiestan nuestros sentimientos, emociones e intuiciones.

Los antiguos fueron maestros de este arte, y ese es el motivo por el que me apasiona aunar lo clásico con lo moderno.

«Para que te convenzas de que no existe razón en aquellos a quienes domina la ira, observa sus actitudes. Porque, así como la locura tiene sus señales ciertas, así también presenta estas señales el hombre iracundo: el rostro provocador y amenazador, el ceño sombrío, la expresión siniestra, el andar acelerado, las manos inquietas, el color demudado, los suspiros frecuentes y exhalados con excesiva vehemencia, su respiración forzada y jadeante [...], se les hinchan las venas; sacudirá su pecho una respiración jadeante, el estallido rabioso de la voz les tensará el cuello; acto seguido, articulaciones temblorosas, inquietas manos, desequilibrio de todo el cuerpo».

De la ira, I.1, SÉNECA

En este extracto vemos cómo Séneca era capaz de detectar con claridad cuándo a una persona la poseía la ira, que de nuevo compara con la locura. Los síntomas concuerdan con lo que señalan las investigaciones modernas: el pulso se acelera, aumenta la presión arterial, el corazón late más deprisa y la respiración se vuelve más rápida, entrecortada y agitada.

Seguro que nos es muy fácil identificar estas señales en las personas que se enfadan. Vemos cómo empiezan a hablar de manera más cortante, más intensa, al tiempo que se les pone la cara roja. Se les arruga la frente, aprietan la mandíbula, fruncen el ceño, cierran los puños e incluso pueden llegar a golpear la mesa. A veces es inevitable creer que, como decía Séneca, se están volviendo locas por un momento. Tanto es así que podemos llegar a pensar: «¿Es que no se da cuenta de que está haciendo el ridículo comportándose así?».

Ahora piensa en ti, en cuando tú te enfadas. ¿Crees que los demás te ven de manera muy distinta?, ¿crees que no pueden pensar que haces el ridículo?, ¿que no se preguntan si te estás volviendo loco? Lo cierto es que piensan exactamente lo mismo que tú cuando los ves a ellos, pero la ira nos impide creerlo. Nos decimos que los demás no nos ven así, que seguro que exageran. Como siempre, creemos ser la excepción.

«La ira se produce en el pecho porque la sangre rompe a hervir alrededor del corazón; el motivo por el que se asigna preferentemente esta ubicación a la ira no es otro que el ser el corazón lo más caliente de todo el cuerpo».

De la ira, II.19, SÉNECA

Séneca acierta una vez más al señalar que la ira comienza en el pecho. Existe un estudio3 muy famoso en el que, con mapas que resaltan las zonas de calor, investigaron qué partes del cuerpo y con qué intensidad se activaban al surgir determinadas emociones en los sujetos investigados. En el caso de la ira, la zona más activa era el pecho y sus alrededores, así como los puños, el cuello y la cabeza. Recojo de nuevo las palabras de Séneca: «El rostro provocador y amenazador, el ceño sombrío, la expresión siniestra, las manos inquietas [...], la ira se produce en el pecho...».

¿No parece increíble que hace dos mil años el filósofo estoico fuera capaz de detectar los síntomas y lugares del cuerpo con la mera observación? ¿Cómo nos podría ayudar en nuestra propia gestión emocional el cultivar esta capacidad de observación?

Para comenzar a practicar esta capacidad de observación, antes debemos conocer las distintas fases en que se desarrolla la ira, que Séneca expone (de nuevo) con exquisito detalle.

Las tres fases del nacimiento de la ira

«Para que sepas cómo nacen las pasiones, crecen y se desarrollan, te diré que:

El primer impulso es involuntario, y es como preparación de la pasión y a manera de empuje.

El segundo se realiza con voluntad fácil de corregir, como cuando pienso que necesito vengarme porque he sido ofendido, o que debe castigarse a alguno porque ha cometido un crimen.

El tercero es tiránico ya; quiere vengarse, y este vence a la razón. No podemos evitar por medio de la razón la primera impresión del ánimo, ni más ni menos que esas impresiones del cuerpo de las que ya hemos hablado, como bostezar cuando se ve bostezar a los demás y cerrar los ojos cuando bruscamente nos acercan a ellos una mano. Estos movimientos no puede impedirlos la razón; tal vez el hábito y constante vigilancia atenuarán los efectos. El segundo movimiento, que nace de la reflexión, por la reflexión se domina».

De la ira, II.4, SÉNECA

Séneca no solo observó con precisión dónde y cómo nacía la ira, sino que, además, tuvo la amabilidad de dividir el proceso en tres partes claras, que nos facilita mucho las cosas a la hora de la práctica.

Nos dice que el primer paso es involuntario, como, en efecto, sabemos a día de hoy. Esto es algo que me gusta remarcar siempre: la aparición de las emociones (la ira en este caso) es automática, no está sujeta a nuestra voluntad. Es fundamental saber que no podemos eliminar ni extirpar nuestras emociones, pero sí que podemos trabajar para no dejarnos arrastrar por ellas. En este caso, no permitir que la ira guíe nuestras acciones.

En este primer paso podemos incluir el prestar atención a la manifestación en el cuerpo, que sabemos que aparece primero alrededor del pecho, los brazos, el cuello y la cabeza. No puedo dejar de remarcar lo importante que es aprender a prestar atención a dónde sentimos las emociones en nuestro cuerpo, con práctica constante, paciente y amable.

El segundo paso consiste en el diálogo interior, los mensajes que nos mandamos sobre lo que ha sucedido y la conversación que mantenemos con nosotros mismos; la dianoia, que decían los griegos. Aquí es donde podemos calmar las aguas. Antes de aparecer por completo, la ira comienza como una sensación en el cuerpo. Si uno no tiene cuidado, esa sensación se transformará en ira. Es en esta segunda fase donde Séneca señala que podemos usar la razón y la voluntad para calmarnos. Y es crucial hacerlo en este momento, antes de que la emoción se termine de formar y nos haga ver el mundo de manera distorsionada.

¿Cómo? Aunque a continuación veremos técnicas concretas, haré aquí un spoiler: prestando atención a nuestros pensamientos, respirando profundamente e identificando la emoción en el cuerpo, tratando de mandarnos mensajes o de repetirnos aforismos que nos calmen, que nos hagan cambiar el diálogo interior, haciendo movimientos lentos y pausados.

Y todo esto debemos trabajarlo y practicarlo antes de llegar a la tercera fase, porque, si llegamos al tercer paso, ya no podremos frenar. Ya nos habrá invadido la emoción y actuaremos de manera iracunda. Tenemos que tratar de evitar por todos los medios llegar a este punto, porque entonces será cuando gritaremos, cuando pegaremos un golpe en la mesa, cuando llevaremos a cabo una acción de la que nos arrepentiremos más tarde.

Como dice el mismo Séneca en el extracto «tal vez el hábito y constante vigilancia atenuarán los efectos», aquí destaca lo importante que es tener un hábito para gestionar la ira y vigilarnos de manera constante para detectar esas primeras señales. Una vez más, desarrollar el hábito de la observación.

¿Qué técnicas concretas nos ayudan a gestionar mejor la ira?

«Entre el estímulo y la respuesta existe un espacio. En este espacio se encuentra nuestro poder para elegir la respuesta. Y en nuestra respuesta descansa nuestra libertad y nuestra capacidad para crecer como personas».

VIKTOR FRANKL

Hasta ahora hemos visto cómo se forma la ira, por qué es importante aprender a gestionarla, dónde prestar atención y de qué fases se compone. A continuación trataré lo que en mi opinión es lo más importante de todo este capítulo: cómo ponerle remedio, cómo trabajarla.

Expondré técnicas concretas y, como siempre digo, animo al lector a que practique y a que se quede con lo que mejor le funcione. Existen principios generales por los que guiarse, pero no una receta universal que sirva a todo el mundo por igual. Aquí, el trabajo personal de uno mismo es lo que marcará la diferencia.

Primer ejercicio práctico: mirarse a un espejo

«Algunos hay a quienes aprovechó mirarse al espejo estando irritados: asustados por aquella transformación, creyeron tener delante una realidad, y no se reconocieron. ¡Y qué lejos está aún esa imagen reflejada por el espejo de su verdadera deformidad! Si el alma pudiera mostrarse a los ojos y reflejarse en cualquier superficie, nos confundiríamos al verla lívida, manchada, espumosa, convulsa e hinchada. Su fealdad es tan extrema que se filtra a través de los huesos y la carne y tantas cosas a su paso. ¿Cómo sería si estuviera al descubierto? «Crees que nadie ha desistido de la ira ante un espejo». ¿Cómo que no? A algunos estando airados les fue útil mirarse en un espejo. Los dejó aturdidos una mudanza tan grande en su persona. El que acudió a un espejo para cambiar ya había cambiado».

De la ira, II.36, SÉNECA

Séneca propone aquí una técnica cuanto menos curiosa, pero que reconozco que funciona de manera muy efectiva: mirarnos a un espejo. ¿Por qué? Recordemos lo que escribía unas líneas atrás. Es muy sencillo identificar el rostro de una persona que se está enfadando, pero creemos que nosotros no mostramos esos rasgos. Esto es un error. A nosotros también se nos tuerce el gesto, como a cualquier persona. Y tener la oportunidad de mirarnos en un espejo para detectar el ceño fruncido y la mandíbula apretada es muy eficaz para darnos cuenta de que estamos cediendo ante la ira.

Cuando empezamos a notar que nos estamos enfadando, y tenemos la lucidez de recordar mirarnos a un espejo (algo que se hace cada vez más fácil con la práctica), ocurre lo que expuso Séneca: nos sorprende nuestro propio rostro.

Soy consciente de que no siempre tenemos un espejo a mano, por lo que este ejercicio puede parecer difícil de poner en práctica. Sin embargo, todos solemos llevar con nosotros un dispositivo que sí que nos muestra el rostro. Solo tenemos que apartarnos un momento, sacar el móvil, poner la cámara frontal y vernos a nosotros mismos. ¿Qué rostro tenemos? ¿Tenemos cara alegre o enfadada? ¿Fruncimos el ceño o apretamos la mandíbula? ¿Qué hacer en estos casos?

Continuemos leyendo a Séneca.

Segundo ejercicio práctico: lentitud deliberada

«Desviemos en sentido contrario sus síntomas: que el semblante se relaje, la voz sea más suave, el paso, más lento; poco a poco el interior se transforma según el exterior. En Sócrates era señal de ira bajar la voz, hablar con cierta parquedad».

De la ira, III.13, SÉNECA

Cuando antes Séneca nos hablaba de cómo detectar los primeros síntomas de la ira, nos sugería centrarnos en la cara, el ceño, la expresión, andar rápido, respiración agitada, el tono de la voz. En el extracto que precede a estas líneas nos explica cómo gestionar esos primeros síntomas: haciendo justo lo contrario.

Si tenemos el rostro contraído, lo relajamos; si estamos haciendo movimientos rápidos y bruscos, nos forzamos a hacer movimientos lentos y deliberados; si nuestra respiración es agitada, la ralentizamos y respiramos profunda y lentamente; si estamos hablando en voz alta, hablamos en voz baja. Precisamente escribe que el mismísimo Sócrates se gestionaba así. Sus amigos sabían que, cuando el sabio hablaba en voz baja y con parquedad, era porque estaba enfadado.

Estas técnicas son tremendamente eficaces. Yo he comprobado en mi propia vida en muchísimas ocasiones cómo aplicando el mirarme a un espejo y hacer todo más lento me ha ayudado a calmarme y a rebajar mi nivel de enfado prácticamente a cero.

De hecho, animo a quien me está leyendo a que se detenga aquí y haga el siguiente ejercicio:

Nos sentamos, cerramos los ojos y nos proponemos hacer diez respiraciones de las llamadas «cuadradas» o «en caja», que consisten en lo siguiente: inhalamos durante cuatro segundos, retenemos el aire cuatro segundos, exhalamos en cuatro segundos y sostenemos la apnea otros cuatro segundos. Por eso se llaman «cuadradas» o «en caja»: 4-4-4-4.

¿Cómo nos encontramos ahora? Seguro que en un estado de mayor relajación.

Si hacemos estas respiraciones antes o durante la situación que nos provoca ira, o cualquier respiración en que la exhalación sea más larga que la inhalación (tres segundos de inhalación y seis segundos de exhalación; cuatro segundos de inhalación y ocho segundos de exhalación), entraremos en un estado de mayor reposo, pues activaremos el sistema nervioso parasimpático.

Tercer ejercicio práctico: repetir mantras

«Borra las falsas impresiones de tu mente diciéndote constantemente a ti mismo: depende de mí alejar de mi alma cualquier mal, deseo o cualquier tipo de perturbación; viendo la verdadera naturaleza de las cosas les daré solo lo que les corresponde según su mérito. Recuerda siempre este poder que te dio la naturaleza».

Meditaciones, VIII.29, MARCO AURELIO

La palabra «mantra» viene del sánscrito de la antigua India: man- (mente) y -tra (herramienta), por lo que significa literalmente «herramienta para la mente». En algunos tipos de meditación se elige un mantra y se repite una y otra vez para aquietar la mente y protegerla contra pensamientos y emociones no deseados, lo que nos permite concentrarnos en un mensaje que queremos interiorizar.