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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Kopf voll, Herz schwer? Meditieren hilft – und ist hochwirksam! Marie Mannschatz, Meditationslehrerin und Schülerin von Buddhismus-Ikone Jack Kornfield, zeigt in ihrem nun aktualisierten Bestseller, dass wirklich jeder meditieren kann. Leichte alltagspraktische Achtsamkeits-Sessions, Atem- und Metta-Übungen leiten uns Schritt für Schritt dazu an, die besondere Wirksamkeit dieser Praxis selbst zu erleben. Egal ob wir belastendes Gedankenchaos stoppen, Stress, Ängste und Selbstzweifel loslassen oder endlich zur Ruhe kommen wollen: Meditieren ist der Königsweg, um den Geist zu beruhigen und uns mit Selbstliebe zu begegnen. Als besonderes Extra bietet das Buch fünf geführte Einstiegsmeditationen zum Streamen.
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Seitenzahl: 119
Veröffentlichungsjahr: 2025
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IMPRESSUM
eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.
www.gu.de/kontakt|[email protected]
ISBN 978-3-8338-9904-1
1. Auflage 2025
GuU 8-9904 08_2025_02
DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT
Verlagsleitung: Eva Dotterweich
Bildredaktion: Fabian Riedel
Lektorat: Margarethe Brunner
Fotoproduktion: GU/Johannes Rodach
Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Sabine Skrobek
eBook-Herstellung: Klara Wimmer
BILDNACHWEIS
Illustrationen: iStock, The Noun Project
Fotos: Lichtliebe; Getty Images; iStock; Stocksy: Kristin Duvall; The Noun Project:Unsplash: Ian Keefe, Tsuyoshi Kozu, Saffu, Pure Julia
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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT
Mehr Gelassenheit und Ruhe – das wünschen wir uns alle! Mit Marie gelingt der Einstieg in die Meditation ganz einfach
Eva Dotterweich, Verlagsleitung
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.
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Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!
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WICHTIGER HINWEIS
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbstverantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Dieses Buch ist das richtige für dich, wenn …
… du liebevoller mit dir selbst und deinen Mitmenschen umgehen möchtest.
… du dir mehr Gelassenheit im Umgang mit Stress und Herausforderungen wünschst.
… du dich nach mehr Selbstakzeptanz sehnst.
… du innere Unruhe, Grübeln, selbstkritische Gedanken und destruktive Muster ablegen möchtest.
… du nach einer Methode suchst, um deine Gefühle tiefer zu ergründen, damit du mehr Verständnis und Klarheit für dich selbst und andere findest.
… du deine inneren Kraftquellen freilegen willst.
… du deine Lebensqualität rundum verbessern möchtest.
»Nimm dich selbst in Liebe an und sei achtsam – heute, morgen, immer.« Buddha
MARIE MANNSCHATZ
ist eine international bekannte Meditationslehrerin. Nachdem sie lange als Gestalt- und Körpertherapeutin gearbeitet hat, wurde sie in den 90er Jahren von Jack Kornfield in Kalifornien am Spirit Rock Meditation Center zur Vipassana-Lehrerin ausgebildet. Sie lebt und schreibt in Schleswig-Holstein und unterrichtet regelmäßig Online-Kurse. Ihre Bestseller zur Einführung in buddhistische Alltagspraxis und Meditation wurden in sieben Sprachen übersetzt. Mehr Informationen unter www.mariemannschatz.de
VORWORT
Die Kraft der Meditationspraxis lässt sich besser erfahren als beschreiben. Obwohl es viele verschiedene Meditationstechniken gibt, ist das Ziel immer dasselbe: Körper, Geist und Seele in einen zufriedenen Einklang zu bringen. Du kannst dazu wie beim Zen mit offenen Augen auf eine weiße Wand schauen. Manche Menschen singen Mantras, wiederholen beständig die Metta-Sätze oder ein Gebet oder folgen mit ihrer Aufmerksamkeit dem Ein- und Ausatmen. All diese Techniken haben mit Meditation zu tun.
In mehr als 50 Jahren Meditationspraxis konnte ich immer wieder staunend feststellen: Es kommt gar nicht so sehr auf die Technik an– egal, auf welche Art und Weise wir Meditation üben – entscheidend ist das beständige Dranbleiben, um die wohltuenden Effekte der Praxis zu erleben: Der Körper kommt mehr und mehr zur Ruhe und die Seele ins Gleichgewicht.
Auf den nächsten Seiten nehme ich dich Schritt für Schritt mit auf deinen eigenen Meditationsweg, der dich ruhiger werden lässt, der dich näher zu dir selbst bringt und dir neue Einsichten über dich und dein Leben schenkt.
Viel Freude beim Üben wünscht dir
Marie Mannschatz
Die Kraft der Meditation
Es gibt viele Meditationstechniken. Eines haben alle gemeinsam: Sie bringen uns zur Ruhe. Wie und warum das funktioniert, erfährst du auf den nächsten Seiten.
Heilung für Körper und Seele
Was bringt uns zur Meditation, und weshalb üben sich so viele Menschen täglich immer wieder im stillen Sitzen? So vielfältig und verschieden die persönlichen Gründe sein mögen – das Ziel ist dasselbe: Meditation bringt unseren Körper zur Ruhe und die Seele ins Gleichgewicht.
Achtsamkeit und innere Ruhe gewinnen
Für viele Menschen hat das Thema Meditation etwas Geheimnisvolles. Sie fühlen sich angezogen und sind zugleich skeptisch. Wir kennen alle Fotos von Menschen, die tief versunken im Schneidersitz auf dem Boden hocken und eine heitere innere Ruhe ausstrahlen. Meditation, so heißt es, öffnet die Türen zum Selbst. Im Kloster praktiziert, ist das ja noch vorstellbar – aber können wir auch im Alltag durch Meditation zu uns kommen und Frieden finden?
Die Antwort ist Ja, wie ich aus meiner langjährigen Erfahrung als Meditationslehrerin weiß. Hier in der westlichen Welt hat sich ein unkomplizierter Meditationsstil verbreitet, der sich frei von Glaubensvorstellungen auf stilles Sitzen und Achtsamkeit ausrichtet.
Diese Meditationsmethode hat eine zutiefst klärende Wirkung.
Wir können das Meditieren erlernen wie eine Fremdsprache oder wie das Autofahren. Meditieren kann jeder, der seine Aufmerksamkeit steuern und für einige Minuten halten kann. Was du daraus gewinnst, entspricht dem, was du bereit bist einzusetzen. Meditation ist ein tägliches Abenteuer, bei dem es viel zu entdecken gibt. Nach außen hin ist alles ruhig, nach innen hin tun sich Tore und Welten auf.
DIE MACHT DES GEISTES
Hat dein Arzt dir geraten, dir ein Buch über Meditation zu kaufen? Es ist kein Geheimnis mehr, dass Meditation den Blutdruck senkt, den Medikamentenbedarf bei chronischen Schmerzen verringert und die Behandlung von Krebs unterstützt.
Du hast vielleicht gelesen, dass bekannte Hollywoodgrößen ihren Stress mithilfe von regelmäßiger Meditation ausgleichen und dass Künstler wie Sting Meditation schätzen. Seit die Beatles 1967 mit ihrem Guru Maharishi Mahesh Yogi auf Plakaten posierten, dauert der Siegeszug von Meditation in der westlichen Welt an. Das TIME Magazine schätzte in einer Titelgeschichte, dass weit über zehn Millionen erwachsene Amerikaner täglich meditieren.
Auch in Europa wächst das Interesse an Meditation und ihrer Wirkung ständig. Eine Klinik in Essen beispielsweise hat 3000 Patienten durch Meditationskurse geführt und die Behandlungsergebnisse wissenschaftlich dokumentiert und ausgewertet. Immer mehr Wissenschaftler erforschen den Körper im meditativen Zustand. Mittlerweile ist erwiesen, dass Meditation das Immunsystem stärkt und das Gehirn verändert: Die Zentren des Gehirns, die für Wachheit, Konzentration, Einfühlungsvermögen und Mitgefühl verantwortlich sind, zeigen sich bei Langzeitmeditierenden deutlich stärker ausgeprägt.
MACHE DICH AUF DEN WEG
Auch meine eigenen Meditationskurse werden von Jahr zu Jahr reger besucht. Die Kunst der Meditation löst sich immer mehr aus religiösen und mysteriösen Zusammenhängen. Räucherstäbchen und Kristalle gehören nicht zu meinem Equipment. Wenn du in meine Kurse kommst, kannst du ebenso gut auf einem Stuhl sitzend meditieren wie im Schneidersitz. Jeder ruhige Raum ist geeignet dafür. Doch was suchst du, wenn du mit Meditation beginnen willst? Eine schnelle Lösung für zu komplizierte Lebensaufgaben? Möchtest du Zugang finden zu Veränderungsmöglichkeiten in deinem Leben? Sehnst du dich danach, endlich einmal tief durchzuatmen? Möchtest du gesünder werden? Mehr Freude spüren? Die Gründe, die Menschen zur Meditation bringen, sind äußerst vielfältig, doch der Wunsch nach mehr innerer Ruhe und Erlösung vom Gedankenkarussell steht zweifellos im Mittelpunkt. Vertraue deiner inneren Intuition, die dich motiviert hat, dieses Buch in die Hand zu nehmen. Du kannst nichts falsch machen, solange du dich zu nichts zwingst.
Erwarte aber keine Wunder. Ein Garten entsteht nicht von heute auf morgen. Säe Interesse und Aufmerksamkeit und begieße deine Pflänzchen durch tägliches Üben, denn Kontinuität ist das A und O. Die guten Resultate von Meditation sind ein Geschenk, das dir zuteilwird, wenn du offen und akzeptierend mit den Übungen voranschreitest.
MEDITATIONSMETHODEN DIESES BUCHES
Die Meditationsmethoden, die ich dir vorstellen werde, heißen Achtsamkeits- und Metta-Meditation. Beide Techniken sind seit Jahrtausenden in der buddhistischen Klosterwelt erprobt. Ich habe diese Methoden ausgewählt, weil sie direkt im Alltag anwendbar sind und deine Lebensqualität spürbar verbessern. Dein Verhalten am Arbeitsplatz und in Beziehungen, dein Umgang mit dir selbst und deinem Körper wird durch diese Methoden bewusster und liebevoller.
Bewusstes Wahrnehmen üben
Meditieren heißt, jetzt aufmerksam zu sein und das Ziel deiner Aufmerksamkeit zu kennen. Das klingt einfacher, als es ist. Das Gemeinsame bei allen Meditationstechniken ist das Bemühen, nur eine einzige Sache wahrzunehmen, nur die Kerze oder die Rose zu sehen, nur den inneren Ton zu hören, einzig und allein die Atemempfindung zu spüren. In der Auseinandersetzung mit dieser vermeintlich einfachen Aufgabe, nur bei einer einzigen Sinneswahrnehmung zu bleiben, entfaltet sich der Meditationsprozess.
SICH SELBST ENTDECKEN
Du wirst Widerstände, Zweifel und Ängste spüren, wenn du dich bemühst, nur diese eine Sache zu tun. Wenn du dich zum Meditieren hinsetzt, erfasst dich Unruhe. Du wirst müde, unwillig, denkst an tausend andere Dinge und lernst dich ganz neu kennen. Wenn du sitzen bleibst, entdeckst du Muster, die deine Haltung gegenüber den Herausforderungen des Lebens offenbaren. Die Aufgabe, die so einfach klingt, entpuppt sich als beinahe unerfüllbar. Der Geist springt wie ein wilder Affe von einem Gedanken zum nächsten, er ist voll mit Fantasien und Erinnerungen. Innere Bilder lenken dich ab. Plötzlich spürst du, wie verkrampft dein Nacken ist, dass die Schultern schmerzen oder die Füße einschlafen. Du beißt die Zähne zusammen, und es fühlt sich an, als würde dein Herz eingeschnürt. Vor diesen schmerzhaften Empfindungen möchtest du am liebsten fliehen und die Meditation beenden. Damit wir uns diesen Phänomenen gewachsen fühlen, brauchen wir eine präzise Anleitung, die uns hilft, durch das Dickicht der Reaktionen hindurchzusteuern und die beruhigenden und erhellenden Auswirkungen von Meditation zu erfahren (siehe Seite 70).
GEISTIG WACH SEIN
In der Meditation übst du, von Augenblick zu Augenblick deine Aufmerksamkeit nur einer einzigen Aufgabe zu schenken. Indem du immer wieder zum Ausgangspunkt – der Empfindung deines Atems – zurückkehrst, entsteht im Geist eine innere Sammlung. Damit verbunden dehnt sich der Bereich der bewussten Wahrnehmung kontinuierlich aus. Du baust geistige Muskulatur auf und fühlst dich zunehmend stärker.
Die Energie, die du für deine Meditationspraxis aufwendest, wirkt wie Nahrung für die Seele. Mit jeder Minute, die du Meditation übst, nimmst du Nektar auf. Und diese Kraft hilft dir, in innere Tiefen vorzudringen, die du als Ruhezonen erlebst, als Quelle des Seins oder auch als inneres Zuhause. Durch Meditation übst du Wachsein in der Gegenwart: im Gehen, Stehen, Liegen und Sitzen – in allen Lebenslagen.
Die Kraft der Aufmerksamkeit
Schon seit dem ersten Lebenstag trainieren wir unsere Aufmerksamkeit. Wir haben gelernt, eine Tasse gerade zum Mund zu führen, wir haben immer wieder das aufrechte Stehen geübt, und später als Kind wurde uns eingeschärft, nach links und rechts zu schauen, bevor wir über die Straße gehen. Es gibt also ein Maß an Aufmerksamkeit, das uns allen zur Verfügung steht: die alltägliche Aufmerksamkeit.
AUFMERKSAMKEIT ERHELLT DAS UMFELD
Wie ein Lichtstrahl erhellt Aufmerksamkeit alles, auf das sie trifft. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Arbeit und kommen plötzlich viel besser voran. Wir konzentrieren uns auf unsere Kinder, die Menschen in unserem Umfeld und nähren dadurch die Verbindung zu ihnen. Aufmerksamkeit ist geistige Energie und ein Weiterreichen von Kraft. Wer auf der Bühne steht und viel Aufmerksamkeit bekommt, wird dadurch in seinen Leistungen beflügelt. Im Scheinwerferlicht zu stehen, kann aber auch beängstigend wirken. Wenn wir meinen, den Anforderungen an uns nicht gerecht zu werden, dann meiden wir die Aufmerksamkeit.
AUFMERKSAMKEIT VERBRAUCHT SICH
Grundsätzlich steht unserem Geist ein unbegrenztes Potenzial an Aufmerksamkeit zur Verfügung. Dieses Potenzial wird durch unsere Lebensgewohnheiten definiert und auch eingeschränkt. Wer sich ständig ablenkt, wer immerzu äußeren Reizen erliegt, hat weniger Aufmerksamkeit zur Verfügung als zum Beispiel ein Mensch, der im beruflichen Alltag viel Konzentration entwickelt. Am Ende eines langen Arbeitstages haben wir naturgemäß weniger Aufmerksamkeit als am Vormittag. Tiefer Schlaf lädt die geistigen und körperlichen Batterien wieder auf. Wenn wir schlecht geschlafen haben, wird der Aufmerksamkeitslevel niedriger sein als nach einem erfrischenden Waldlauf. Seelischer und körperlicher Schmerz zehren Aufmerksamkeit auf. Wenn wir leiden, bleibt uns weniger Kraft für die alltäglichen Aufgaben.
AUFMERKSAMKEIT LÄSST SICH GEZIELT STEUERN
Ein erfülltes Leben braucht vielerlei Formen von Aufmerksamkeit. Deshalb lehrt Meditation, die Aufmerksamkeit zu schulen, zu erweitern und in Bahnen zu lenken, die uns wertvoll sind. Aufmerksamkeit ist eine Kraft, die entscheidende Auswirkungen auf unser Leben hat. Vergeudest du beim Zappen vor dem Fernseher und bei Computerspielen deine Zeit oder findest du eine Beschäftigung, die dich nährt? Schenkst du deine Aufmerksamkeit Menschen, die dir schaden, oder solchen, die dich unterstützen?
Wir treffen immer eine Wahl mit dem Gebrauch unserer Aufmerksamkeit, auch wenn es uns nicht bewusst ist. Die Entscheidung, wohin wir sie wenden, bestimmt entscheidend unsere Lebensqualität. Aufmerksamkeit potenziert sich nämlich mit den Menschen, die sie bewusst üben. Wenn du dich in einem Umfeld bewegst, das Aufmerksamkeit schätzt, wirst du dadurch auch wacher. Wenn aber alle um dich herum betrunken sind, ist es besonders schwer, die oder der einzig Wachsame zu sein.
