Mein Beckenbodenbuch E-Book

Franziska Liesner

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 199

Beschreibung

Wunderwerk und Glücksgeheimnis

Der Beckenboden ist das Kraftzentrum für Körper und Seele. Deshalb tut ein Beckenboden-Training jeder Frau gut: Der Körper wird geschmeidiger, die Haltung aufrechter, Bauch- und Rückenschmerzen verschwinden, eine Blasenschwäche verbessert sich und das Lustempfinden wird verstärkt. Mit dem bewährten Erfolgstraining der erfahrenen Physiotherapeutin Franziska Liesner können Sie mit kurzen täglichen Übungen zu einer kraftvollen Mitte finden.

Selbsttest: Ermitteln Sie ganz einfach, wie fit Ihr Beckenboden ist, und stellen Sie sich genau die für Sie passenden Übungen zusammen.

Im Alltag: Ob Sport, Inkontinenz oder Rückbildung nach der Geburt - hier finden Sie hilfreiche Tipps.

Glück und Wohlbefinden: Genießen Sie Ihre Sexualität ganz neu und erhöhen Sie Ihre Lebensqualität durch einen gesunden Beckenboden.

Leseprobe

Mein Beckenbodenbuch

Mehr Kraft, erfüllte Sexualität, beweglicher Rücken

Franziska Liesner

3. Auflage 2018

Liebe Leserinnen,

wie schön, dass Sie dieses Buch in Ihren Händen halten und sich dem Wunderwerk Beckenboden widmen möchten. Dieses Buch ist auf Wunsch meiner Patientinnen und der zu mir überweisenden Ärzte und Kolleginnen entstanden, die einen praxiserprobten Ratgeber haben wollten. Seit mittlerweile 20 Jahren behandle ich in der Praxis ausschließlich Menschen, die Probleme mit dem Beckenboden haben, sodass Sie als Leserin unmittelbar von meinen Erfahrungen profitieren können. Wussten Sie, dass Harninkontinenz die verbreiteste chronische Krankheit unter Frauen ist? Leider wird darüber immer noch viel zu wenig gesprochen. Viele meiner Patientinnen haben noch nicht einmal mit ihrer Freundin oder gar ihrem Arzt über ihre Probleme geredet … Jedoch sehe ich mit Freude, dass das Thema »Beckenboden« bei den Ärzten viel mehr in den Vordergrund rückt. Der ursprünglich sehr männerdominierte Beruf der Frauenärzte wird inzwischen von deutlich mehr Frauen ausgeübt. Diese Gynäkologinnen erleben – häufig erstaunt – am eigenen Körper das Thema »Beckenbodenprobleme«, das selbst in der Facharztausbildung nur am Rande vorkommt. Auch die jetzige Generation der jungen Mütter kümmert sich viel mehr um die Rückbildung ihres Körpers, das ist schön zu sehen. In den Leitlinien zur Behandlung der Inkontinenz der Frau ist inzwischen das Beckenbodentraining als erste Empfehlung vor einer operativen Therapie fest verankert. Dieses Buch soll kein dogmatisches Training vermitteln, sondern Ihnen helfen, mit Ihrem Beckenboden Kontakt aufzunehmen und ihn aufzuwecken, damit er Ihnen im Alltag lebendig und kraftvoll zur Verfügung steht. Jede Frau ist in der Lage, die Funktion ihres Beckenbodens zu verbessern! Selbst wenn Sie keinerlei Beschwerden haben, wird Ihnen dieses Buch nützen: Da auch der Beckenboden unter dem Alterungsprozess besonders leidet, können Sie hier schon prophylaktisch eingreifen. Viel Freude auf der Entdeckungsreise zu Ihrem Beckenboden!

Ihre Franziska Liesner

Übungskarten zum Ausdrucken

Hier können Sie sich Übungskarten zum Ausdrucken herunter laden: www.trias-verlag/de.beckenboden

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen,

Teil I Glücksgeheimnis Beckenboden

1 Ein gesunder Beckenboden – ein Stück Lebensqualität

1.1 Eine stabile Basis

1.2 Das besondere Beckenboden-Programm

1.3 Jeden 2. Tag drei Beckenbodenübungen

2 Den Beckenboden entdecken

2.1 Organe

2.2 Knochen

2.2.1 Lernen Sie die Knochenschale kennen

2.3 Muskeln

2.3.1 Lernen Sie die Muskeln von außen kennen

2.3.2 Lernen Sie die Muskeln von innen kennen

2.3.3 Schnelle und langsame Muskelfasern

2.4 Die Funktionen des Beckenbodens

2.5 Beckenboden und Faszien

3 Kontinenz verstehen

3.1 Muskeln im Verbund

3.1.1 Oben: das Zwerchfell

3.1.2 Unten: die Beckenbodenmuskulatur

3.1.3 Seitlich und vorne: Bauch- und Rückenmuskeln

3.2 Muskeln im Teamwork

3.3 Das Nervensystem und der Harntrakt

3.3.1 Der Harntrakt

3.4 Die Blase muss man trainieren

3.5 Erster Schritt zur Lösung: das Miktionsprotokoll

Teil II Ihr 12-Wochen-Übungsprogramm

4 Wie Sie Ihren Beckenboden richtig trainieren

4.1 Wir brauchen einen elastischen Beckenboden

4.1.1 Der Po bleibt locker

4.2 Was Sie beim Üben beachten sollten

4.2.1 12 Wochen, die gut geplant werden wollen

4.2.2 Training für Schwangere

5 Übungen zur Wahrnehmung – Gefühl für den Beckenboden entwickeln

5.1 Das Tuch

5.2 Der Schwamm

5.3 Kreuzpunkte

5.3.1 Ein Gummiband von vorn nach hinten

5.3.2 Ein quer verlaufendes Gummiband

5.4 Laserpunkt

5.5 Die Sonne

5.6 Kleine Meditation

5.7 Der Schmetterling

5.8 Sitz auf dem Reiskissen

5.9 Lächeln mit Mund und Beckenboden

5.9.1 Wangen auflockern

5.9.2 Eine Verbindung schaffen

6 Übungen zur Kräftigung der langsamen Muskelfasern

6.1 Beckenbodenbrücke

6.1.1 Einige Hinweise

6.2 Beine an der Wand

6.3 Der lange Oberkörper

6.4 Langes Bein

6.5 Der Saugnapf

6.6 Laserpunkt

6.7 Das schaukelnde Dreieck

6.7.1 Üben des richtigen Aufstehens und zum Kräftigen der Oberschenkel:

6.8 Der Magnet

6.9 Scheinwerfer

6.10 Üben mit dem Luftballon

6.11 Stabiles Stehen

6.12 Ich halte meine Organe

6.13 Fahrradpedale

6.14 Puschelschwanz

6.15 Übungen auf dem Pezziball

6.15.1 Handbremse

6.15.2 Die Tagesschausprecherin (ohne Abbildung)

7 Übungen zur Kräftigung der schnellen Muskelfasern

7.1 Gras pflücken

7.2 Lieblingsmusik

7.3 Explosives Sprechen

8 Bodystyling rund um den Beckenboden

8.1 Tiefenmuskulatur fühlen und aktivieren

8.1.1 Im Wochenbett und danach

8.2 Vorübung in Seitenlage

8.3 Kontrollhand: Ihre Tages-Basic-Übung

8.4 Kontrollhand-Steigerung

8.4.1 Kontrollhand im Stehen

8.5 Ganzkörperwunder

8.6 Schräge Bauchmuskeln

8.7 Gerade Bauchmuskeln

8.8 Langes Bein in Rückenlage

8.9 Rücken-Bauch-Kombi

8.10 Varianten der Rücken-Bauch-Kombi

8.10.1 Variante 1: Gruß an die Rückenmuskeln

8.10.2 Variante 2: Straffe Oberarmrückseiten

8.10.3 Variante 3: Straffe Schenkel

8.10.4 Variante 4: Für kernige Schulterblattmuskeln

8.11 Knackpopo

8.11.1 Variationen:

8.12 Reiterhose ade

9 Warum brauche ich Dehnübungen?

9.1 Die Außenrolle

9.2 Rückseitenstrecker

9.3 Drehdehnung und Atmung

9.4 Langes Päckchen

9.5 Langsitzdreh

9.6 Leistendehnung

9.6.1 Variationen

9.7 Den Händen hinterher

9.7.1 Variationen

Teil III Beckenboden – bewusst leben

10 Beachtet und geschützt

10.1 Die drei goldenen Regeln für den Beckenboden

10.1.1 Entlasten und entspannen

10.2 Knie-Ellenbogen-Lage

10.3 Von den Händen auf die Füße

10.4 Gesunde Ernährung

10.5 WC-Verhalten

10.5.1 Zeit einplanen

10.5.2 Beim Stuhlgang: Pressen ist passé

10.5.3 Und wenn es nicht klappt?

10.6 Tipps und Tricks, wenn die Blase drängelt

10.7 Richtig sitzen und stehen

10.7.1 Beckenbodenschonend arbeiten

10.8 Richtig aufstehen

10.9 Richtig gehen

10.10 Niesen und Husten belasten den Beckenboden

10.11 Beim Bücken und Heben

11 Beckenboden und Sport: Yoga, Pilates & Co.

11.1 Schonend trainieren

11.1.1 Ballsportarten: Tennis, Handball, Volleyball und Co.

11.1.2 Wunderbar schonend: Schwimmen

11.1.3 Walking: aufrecht und abdruckaktiv

11.1.4 Joggen wie ein Wasserläufer und leise

11.1.5 Pilates: richtig ausgeführt ein prima Training

11.1.6 Fitness: Hauptsache, der Beckenboden ist dabei

11.1.7 Yoga: behutsam und gut betreut

11.1.8 Radfahren: Das Gewicht ist auf dem Po

12 Erfüllte Sexualität

12.1 Probleme und Tipps für besseren Sex

12.1.1 Das sogenannte Lost-Penis-Syndrom

12.1.2 Schmerzen nach einer Geburt

12.1.3 Schmerzen beim Sex in den Wechseljahren

12.1.4 Innere Verwachsungen

12.1.5 Eine zu enge Scheide (Vaginismus)

12.1.6 Angst vor Urinverlust

13 Übungen für eine schmerzfreie, lustvolle Sexualität

13.1 Entdeckungsreise in den Beckenboden

13.2 Das freie Becken

13.3 Wellness für den Beckenboden

14 Der Beckenboden im Laufe des Lebens

14.1 Den Beckenboden stärken

14.1.1 Beckenbodenschonende Geburtsstellungen

14.2 Die Kindheit

14.2.1 Erwachsen werden

14.3 Die fruchtbaren Jahre

14.3.1 Schwangerschaft

14.3.2 Geburt: Trauen Sie Ihrer inneren Kraft

14.3.3 Beckenbodenübungen während der neun Monate

14.3.4 Nach der Entbindung oder dem Kaiserschnitt

14.3.5 Beckenboden-Reha

14.3.6 Babys tragen: so wenig wie möglich

14.4 Das Wochenbett

14.4.1 Schonen und Pflegen

14.4.2 Sanfte Stimulation

14.4.3 Probleme auch ohne vorherige Schwangerschaft

14.5 Schmerzen im Beckenboden

14.6 Selbsthypnose: Der empfindsame Beckenboden

14.7 Die reifen Jahre

14.7.1 Entdeckungstour durch den eigenen Körper

15 Die wichtigsten Fragen aus meiner Praxis

15.1 1 Muss ich nun mein Leben lang üben?

15.1.1 Muskeln muss man fit halten

15.2 2 Nach einem langen Tag habe ich ein starkes Druckgefühl und Schmerzen im Bauch und unteren Rücken. Was kann ich tun?

15.3 3 Nach einem Dammriss dritten Grades habe ich Probleme, Winde und sogar manchmal Stuhlgang zu halten. Was kann ich tun?

15.4 4 Mein Arzt hat mir ein Pessar verordnet. Ist das sinnvoll?

15.5 5 Ich habe sehr starke Hämorrhoiden. Meine Proktologin rät mir zu einem Beckenbodentraining – was hat das eine mit dem anderen zu tun?

15.6 6 Ich habe nach der Geburt meines Kindes gleich wieder Sport getrieben. Mein Körper ist wieder der alte, nur mein Bauch sieht insbesondere abends aus, als wäre ich im sechsten Monat!

15.7 7 Welcher Arzt ist eigentlich wirklich für meine Probleme zuständig? Und zahlt die Krankenkasse ein Beckenbodentraining?

15.8 8 Was halten Sie von Biofeedbackgeräten, Beckenbodentrainern, Liebeskugeln etc.?

15.9 9 Mein Arzt hat mir Medikamente verordnet. Soll ich sie nehmen?

15.10 10 Seit der Geburt meines Kindes entweicht häufig Luft durch meine Scheide, woher kommt das?

15.11 11 Mein Arzt rät mir wegen meiner starken Inkontinenzbeschwerden zu einer Gebärmutterentfernung. Soll ich das machen lassen?

15.12 12 Bei mir wurde eine Dranginkontinenz diagnostiziert. Was ist das?

15.13 13 Ich mache regelmäßig meine Übungen und habe inzwischen schon ein viel besseres Gefühl für meinen Beckenboden. Trotzdem kann ich immer noch nicht wieder Joggen gehen, weil es dann einfach tröpfelt. Das möchte ich aber so gern machen, weil es für mich einfach der beste Ausgleich ist. Was kann ich tun?

16 Zum Weiterlesen

16.1 Für alle Interessierten

16.2 Nicht nur schöne Bilder

16.3 Für Kolleginnen, Hebammen und Ärzte

16.4 Studien

16.5 Interessante Links zum Thema

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Glücksgeheimnis Beckenboden

1 Ein gesunder Beckenboden – ein Stück Lebensqualität

2 Den Beckenboden entdecken

3 Kontinenz verstehen

Erkunden Sie zunächst Ihren Beckenboden. Lernen Sie, ihn richtig wahrzunehmen, und machen Sie sich mit seinen Funktionen vertraut. Viel Vergnügen auf der kleinen Entdeckungstour, bei der Sie sich kennenlernen dürfen!

1 Ein gesunder Beckenboden – ein Stück Lebensqualität

Für viele von uns ist der Beckenboden ein »weißer Fleck auf der Landkarte«. Das mag noch gehen, wenn alles im Lot ist, aber wenn – aus welchen Gründen auch immer – der Beckenboden streikt, haben wir ein ziemliches Problem.

Wenn es um das Thema Beckenboden geht, wissen viele, dass er irgendwie wichtig ist. Da hört es aber oft schon auf.

1.1 Eine stabile Basis

Solange alles in Ordnung ist, machen sich wohl die wenigsten Gedanken über ihren Beckenboden. Aber spätestens wenn Probleme auftreten, merken die meisten Frauen, dass es mit »Kneifen Sie da unten mal zu« und »Fahren Sie mit dem Fahrstuhl hoch und runter« und ähnlichen beherzten Ratschlägen eben nicht getan ist. Wir kräftigen die Oberarmrückseiten und straffen unsere Halsmuskulatur, um einem Doppelkinn entgegenzuwirken, aber die wirklich kraftgebende Muskulatur lassen wir links liegen. Dabei ermöglicht uns die Entdeckung dieser wenig bekannten Körperzone viel:

Die Organe bekommen ihren Halt zurück und im besten Fall bekommen auch Sie das Gefühl, getragen zu werden.

Die Haltung verbessert sich, wenn die Basis stimmt.

Rückenschmerzen verschwinden, wenn die Partner Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln wieder zusammenarbeiten.

Der Beckenboden ist ein Energietank und ein Kraftzentrum für Körper und Seele.

Die Sexualität verbessert sich: Die Durchblutung wird gesteigert und die Empfindsamkeit steigt dadurch, dass die Nervenbahnen geschult werden – kräftige Muskeln empfinden mehr und lassen mehr empfinden.

Eine Blasenschwäche oder Reizblase verbessert sich.

Bauchschmerzen und Verstopfung lassen nach und Winde (und Stuhl) können wieder gehalten werden.

Und nebenbei bekommen Sie durch das Erwecken Ihrer Tiefenmuskulatur und mit dem damit verbundenen ▶ Bodystyling-Programm der anderen wichtigen Muskeln noch eine knackige Silhouette.

Jede Fünfte leidet unter Inkontinenz

Jede fünfte Frau über 25 Jahren ist laut einer Studie der Women’s Health Coalition (WHC) von einer Harninkontinenz betroffen – egal, ob sie geboren hat oder nicht. Nur die Hälfte dieser Frauen hat darüber mit ihrem Arzt gesprochen! Frauen, die nicht geboren hatten, werden auch nicht von einer Beckenbodenschwäche verschont: Bei einer Untersuchung von 149 Nonnen (Durchschnittsalter 68 Jahre) in den USA waren 50 Prozent von einer Harninkontinenz betroffen.

Muskeln können das ganze Leben lang wieder kräftig werden – egal wann Sie mit dem Training beginnen! Ganz nach dem englischen Sprichwort: Use it or lose it! Gebrauch es oder verlier es! Dieses Buch ist für Frauen in jeder Lebensphase gedacht, die

prophylaktisch etwas für ihren Beckenboden tun wollen.

schwanger sind und ihren Beckenboden vor der Geburt schon einmal kennenlernen wollen.

geboren haben und nun nach der Entbindung oder einem Kaiserschnitt wieder richtig fit werden möchten – unter besonderer Berücksichtigung des Beckenbodens.

geboren haben und seitdem ihren Beckenboden nicht wieder richtig in den Griff bekommen haben, was sich in vielerlei Hinsicht auswirken kann (Probleme mit dem Halten von Urin/Wind/Stuhl, tiefe Kreuzschmerzen, Druck im Unterbauch, das Gefühl durchzuhängen, ein Fremdkörpergefühl zwischen den Beinen, das Gefühl einer fehlenden inneren Mitte, ein vermindertes Empfinden in der Sexualität). Diese Erscheinungen können direkt nach einer Geburt, Monate später, aber eben auch erst nach sehr vielen Jahren auftreten.

nicht geboren haben, aber trotzdem Probleme mit ihrem Beckenboden haben: beispielsweise einen Beckenbodenspasmus oder einen schwachen Beckenboden, verursacht durch einen chronischen Husten, einen unerfüllten Kinderwunsch (»trauriger Beckenboden«) oder eine Bindegewebsschwäche.

Probleme in der Sexualität haben (z. B. zu enge/zu weiche Scheide, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Gefühllosigkeit, Lustlosigkeit).

Schmerzen im Beckenboden haben. Diese Schmerzen können vielfältiger Natur sein. Vom chronischen Unterbauchschmerz bis zum Brennen in oder außerhalb der Scheide etc.

1.2 Das besondere Beckenboden-Programm

Das Besondere an diesem Buch ist, dass Sie selbst durch einen praktischen Test samt Testbogen Ihre Muskulatur beurteilen werden. Dadurch können Sie Ihr Training individuell auf Ihren Befund abstimmen: Wenn Sie beim Testen Ihres Beckenbodens eine Schwäche feststellen, können Sie sich aus den Übungen ein individuelles zwölfwöchiges Trainingsprogramm zusammenstellen und nach den zwölf Wochen (ganz Fleißige und Neugierige auch schon mal nach acht Wochen) noch einmal testen, wie kräftig Ihr Beckenboden schon ist. In drei Schritten zu einem neuen Lebensgefühl:

Schritt 1: Den Beckenboden entdecken

Zum Kennenlernen: ▶ Organe, Knochen, Muskeln

▶ Die Funktionen des Beckenbodens

▶ Kontinenz verstehen

▶ Zwei Selbsttests: Wie fit ist Ihr Beckenboden?

Schritt 2: Übungsprogramm für 12 Wochen

▶ Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens

▶ Übungen zur Kräftigung der langsamen Muskelfasern

▶ Übungen zur Kräftigung der schnellen Muskelfasern

Übungen für die Tiefenmuskulatur – ▶ Bodystyling und ▶ Dehnung

Schritt 3: Beckenbodenbewusst leben

▶ Entlastung und Entspannung

▶ Richtige Ernährung, ▶ WC-Verhalten

▶ Beckenboden und Sport

▶ Beckenboden und Sex

▶ Wellness für den Beckenboden

▶ Der Beckenboden im Laufe des Lebens

▶ Die wichtigsten Fragen aus meiner Praxis

1.3 Jeden 2. Tag drei Beckenbodenübungen

Die Beckenbodenübungen in diesem Buch sind entsprechend den verschiedenen Muskelfasern, die wir durch das Training ansprechen wollen, in drei unterschiedlichen Farben eingeteilt. Das Prinzip meines Trainings ist ganz einfach:

Wer keinen Test machen möchte, kann direkt mit den Übungen loslegen. Suchen Sie sich zu Beginn eine blaue, orange und grüne Übung aus. Üben Sie diese drei Übungen, bis sie Ihnen vertraut sind, und wechseln Sie dann zu drei neuen Übungen. So besteht das Trainingsprogramm an jedem 2. Tag also aus mindestens drei Beckenbodenübungen (10 bis 30 Minuten): Hinzu kommen täglich die Tagespflichtübung ▶ Kontrollhand für die Tiefenmuskulatur.

Zusätzlich sollten Sie an (mindestens) drei Tagen in der Woche 15 Minuten die umgebenden Muskeln mit Einbeziehung der Tiefenmuskulatur ▶ im Bodystylingprogramm trainieren.

Wer einen Test gemacht hat, kann sich dann individuell auf seinen Beckenboden zugeschnitten die richtigen Übungen heraussuchen. Doch fest steht: Schon nach dem Lesen dieses Buches und dem Beschäftigen mit dieser sonst so wenig zugänglichen Körperzone wird Ihr Beckenboden (wieder) zu Ihrem Alltag dazugehören!

Wenn Ihnen für das 12-Wochen-Programm noch der richtige Zeitpunkt fehlt oder Sie Ihren Beckenboden nur zwischendurch mal auffrischen wollen, suchen Sie sich einfach die Übungen heraus, die Ihnen gefallen – am besten eine Übung aus jeder Farbe.

Achtung: Selbstverständlich kann und soll dieses Buch keine Beckenbodenarbeit bei einer Physiotherapeutin ersetzen. Im Gegenteil: Nehmen Sie qualifizierte Hilfe an, wenn Sie erkennen, dass Sie allein nicht weiterkommen, Adressen hierzu finden Sie im ▶ Anhang dieses Buches. Viele Patientinnen, die zu mir in die Praxis kommen, haben viel Zeit vergeudet, indem sie sich nicht getraut haben, ihren Arzt anzusprechen oder auch wirklich gleich zu einer richtig ausgebildeten Physiotherapeutin zu gehen. Richtig ausgebildet bedeutet, dass die Physiotherapeutin Sie vaginal und/oder anorektal untersucht, damit sie eine individuelle befundbezogene Behandlung bekommen. Und wenn Sie dann noch genauer wissen, wo Ihr Problem ist, können Sie wunderbar mit meinem Buch weiterüben.

Zwölf Wochen, die wirksam helfen: Sie benötigen verhältnismäßig wenig, um nach 12 Wochen einen Erfolg zu spüren:

einen Teppich/Matte, auf dem/der Sie üben können

einen Hocker oder harten Stuhl

ein Handtuch

wenn möglich einen Pezziball oder ein Ballkissen. Der Pezziball kostet heutzutage immer weniger und ist des Öfteren sogar beim Discounter schon für 5 Euro zu haben (der Balkon oder die Dusche/Badewanne eignen sich bei wenig Platz zum Unterbringen)

eine sehr bequeme, weiche Hose

evtl. einen Luftballon

Doch am allerwichtigsten: Sie benötigen jeden Tag 5 bis 25 Minuten Zeit! Und: Der Erfolg steht auf zwei Beinen: dem konsequent ausgeführten Trainingsprogramm und der Umstellung auf ein ▶ beckenbodenfreundliches Verhalten im Alltag.

Sie sehen unten in zwei beispielhaften Tabellen, wie Sie Ihren Trainingsplan gestalten können: In Tabelle 1 üben Sie an jedem Tag 20 – 25 Minuten und in Tabelle 2 haben Sie am Sonntag frei, da nur die kleine Kontrollhandübung ansteht, die Sie schnell mal im Sitzen oder Stehen zwischendurch machen können … Der Zeitaufwand hält sich also in überschaubaren Grenzen, selbst wenn Sie so vorbildlich üben, wie ich mir das als Beckenbodentherapeutin vorstelle:

 Ein beispielhaftes Trainingsprogramm

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

KH 5 min (= Kontrollhand)

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

BB 20 min (= Beckenbodenübungen)

×

BB 20 min

×

BB 20 min

×

BB 20 min

×

BS (= Bodystyling) 15 min

×

BS 15 min

×

BS 15 min

×

insgesamt 25 min

insgesamt 20 min

insgesamt 25 min

insgesamt 20 min

insgesamt 25 min

insgesamt 20 min

insgesamt 25 min

 Ein beispielhaftes Trainingsprogramm

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

KH 5 min

×

BB 20 min

×

BB 20 min

×

BB 20 min

×

BS 15 min

×

BS 15 min

×

BS 15 min

×

×

insgesamt 20 min

insgesamt 25 min

insgesamt 20 min

insgesamt 25 min

insgesamt 20 min

insgesamt 25 min

fast frei: 5 min

2 Den Beckenboden entdecken

Damit Sie die Übungen richtig ausführen können, sollten Sie wissen, wo sich in Ihrem Körper der Beckenboden überhaupt befindet und wie er aufgebaut ist. Zusätzlich sollten Sie die Muskelschichten zunächst einmal wahrnehmen.

Hier möchte ich Ihnen kurz und knapp, praktisch für den »Hausgebrauch«, die Lage der Organe, Knochen und Muskeln erklären. Nehmen Sie sich die Zeit und machen Sie sich mit diesen Teilen Ihres Körpers vertraut. Denn, um die Übungen korrekt durchführen zu können, ist es wichtig, seinen Körper zu kennen. Wenn das Thema Sie interessiert und Sie mehr Informationen benötigen, sollten Sie sich ein gutes Anatomiebuch zulegen oder ausleihen. Empfehlenswerte Bücher finden Sie in der ▶ Literaturliste im Anhang.

2.1 Organe

Im Becken sind für einen Laien nur die gefüllte Blase und der Dickdarm fühlbar. Die Harnblase können Sie fühlen, indem Sie die obere Kante Ihres Schambeines ertasten und bei entspannter Muskulatur direkt dort in die Tiefe der Bauchwand hineinbohren. Dieses Bohren löst im Zweifelsfall gleich einen Harndrang aus. Auf dem Dach der Blase liegt übrigens die Gebärmutter, die sich mit zunehmender Füllung der Blase nach oben verschiebt.

Die Blase und die Harnröhre sind im Bauchraum über verschiedene Bänder fixiert. Den aufsteigenden Teil des Dickdarms rechts und den absteigenden Teil des Dickdarms links spüren Sie, wenn Sie die Hände auf die Taille setzen und mit den Fingerspitzen in der Tiefe suchen. Dort spüren Sie eine Art Fahrradschlauch, der von oben nach unten läuft.

Tipp: Wunderbar, zum Beispiel bei Verstopfung, wirkt eine Darmmassage. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf den Anfang Ihres aufsteigenden Dickdarms, also den rechten unteren Anteil des Schlauches. Beim Ausatmen geben Sie Druck mit den Fingern nach unten in die Tiefe und schieben dabei den Darm ein kleines bisschen nach oben (kopfwärts), beim Einatmen lassen Sie los. Beim nächsten Ausatmen wandern Sie einige Zentimeter höher und rücken dann wieder in die Tiefe. Das machen Sie so weiter, bis Sie fast bei den Rippen angekommen sind. Dann geht’s quer unter den Rippenbögen weiter und auf der linken Seite von oben wieder hinunter.

Bei Verstopfung oder Blähungen legen Sie Ihre Hände rechts und links auf den Schlauch. Atmen Sie 10× dahin ein und aus.

2.2 Knochen

Das Becken verbindet den Rumpf mit den Beinen und sieht aus wie eine Schale. Es besteht aus den beiden Hüftbeinknochen, die hinten aus den großen Darmbeinschaufeln, nach unten hin aus den Sitzknochen und nach vorne aus den Schambeinknochen gebildet werden. Diese verbinden sich mit Knorpel überzogen zur Schambeinfuge. Diese knöcherne Konstruktion heißt Beckenring und trägt unsere inneren Organe sowie die ganze Last des Körpers, die von oben kommt. Nach unten hin ist unsere knöcherne Beckenschale offen. Eigentlich verständlich, dass sie kräftige Muskeln braucht, die ihr die Tragearbeit ermöglichen!

2.2.1 Lernen Sie die Knochenschale kennen

Fühlen Sie nun die Knochen nach. Sie können dies im Sitzen oder im Stehen machen, möglichst nur mit einer Unterhose bekleidet.

Begrenzung zur Seite und nach hinten Wenn Sie mit beiden Händen seitlich an Ihren beiden Taillenseiten hinunterstreichen, bleiben Sie auf Ihren Beckenkämmen hängen. Rechts und links befindet sich jeweils eine große Beckenschaufel, auf der Sie hinten die große Gesäßmuskulatur unter mehr oder weniger Unterhautfettgewebe spüren. Legen Sie eine Hand seitlich auf den Po und lassen Sie sie dort liegen. Währenddessen tasten Sie mit dem Mittelfinger der anderen Hand Ihre Wirbelsäule hinunter. Die Knubbel, die Sie spüren, sind die Dornfortsätze.

Tasten Sie weiter nach unten, so gelangen Sie zu Ihrem Kreuzbein. Es bildet den breiten Abschluss der Wirbelsäule, der wunderbar von den beiden Beckenschaufeln eingefasst wird – wie ein Elefantenkopf von seinen breiten Elefantenohren. Kreuzbein und Beckenschaufeln sind nur durch Bänder und Muskeln miteinander verbunden. In diesem Bereich kommt es häufig zu Schmerzen, Müdigkeitsgefühl und Gelenkblockierungen. Auslösende Faktoren können Muskelschwächen, -verkürzungen oder -dysbalancen sowie hormonelle Auflockerungen (z. B. durch Schwangerschaft oder Menstruation) sein. Im Spiegel können Sie die Gelenke von hinten manchmal als Grübchen erkennen.

Wenn Sie mit Ihrem Finger am Kreuzbein weiter nach unten in die Pofalte tasten, treffen Sie auf das Steißbein. Trauen Sie sich ruhig, es liegt ein bisschen tiefer. Wenn man einmal im Leben auf das Steißbein gefallen ist, weiß man sowieso, wo es sitzt, da sich dieser Schmerz einprägt und oft noch Jahre danach zu spüren ist. Viele Frauen haben auch Schmerzen oder ein Druckgefühl am Steißbein. Falls das bei Ihnen so ist, könnte es sinnvoll sein, sich von einer Osteopathin oder evtl. auch von einer Beckenphysiotherapeutin das Steißbein untersuchen zu lassen. Manchmal steht es nach einer Geburt etwas schief und auch das kann Probleme verursachen. Die Behandlung besteht dann in einer sanften und häufig extrem wirkungsvollen Mobilisation des Steißbeins.

Begrenzung nach vorne Legen Sie jetzt beide Hände vorne auf die Beckenkämme. Diese bilden die vordere obere Begrenzung des Beckens. Die Fingerspitzen beider Hände zeigen zum Bauchnabel. Dann schieben Sie langsam beide Hände zusammen, sodass sie sich in der Mitte des Unterbauches treffen, rutschen ein wenig hinunter und suchen das Schambein, also die untere knöcherne Begrenzung des Beckens vorn. Dieser Knochen ist meist knapp unter dem Beginn der Schambehaarung zu finden und fühlt sich dreieckig an. An der Vorderkante des Schambeins entspringen die geraden Bauchmuskeln, an der Unterkante innen die Beckenbodenmuskeln.

Begrenzung nach unten Jetzt fehlen nur noch die unteren Beckenknochen, also die beiden Sitzbeinhöcker: Um diese zu erfühlen, stehen Sie auf, gehen ganz leicht in die Hocke und fassen mit beiden Händen sehr kräftig unter die Pobacken. Greifen Sie ruhig zu, dann spüren Sie auf jeder Seite einen Knochen, der sich wie eine kleine Schlittenkufe anfühlt. Setzen Sie sich nun so auf einen Stuhl, dass Sie nur mit einer Gesäßhälfte draufsitzen, die andere soll über der Stuhlkante hängen. Ihre Hand kann nun am Sitzbeinhöcker entlangtasten, ein wenig nach hinten, nach vorne und auch nach innen hin. Und damit sind Sie schon direkt dabei, die Muskulatur Ihres Beckenbodens zu entdecken.

2.3 Muskeln

Gleich werden Sie sich den »weißen Fleck auf der Landkarte« schon ein bisschen besser vorstellen können, wenn Sie erfahren, dass es Quer- und Längsverstrebungen zwischen unseren Beckenknochen gibt, dass die Schließmuskeln dort eingebettet sind und dass wir tief in uns drin organtragende Beckenbodenmuskeln haben.

2.3.1 Lernen Sie die Muskeln von außen kennen

Die Strukturen des Beckenbodens lassen sich durch Tasten und Fühlen des Körpers von außen erfahren. Und so wird Ihnen auch klar, dass der Beckenboden wirklich ganz woanders als der Popo sitzt, das ist wichtig zum Üben.

2.3.1.1 Die Querverstrebungen des Beckenbodens