Mein Weg in die Entspannung E-Book

Norman Schmid

• Herausgeber: Facultas / Maudrich
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 175

Beschreibung

Was uns entspannt, ist ebenso individuell wie unsere Persönlichkeit. Finden Sie in vier einfachen Schritten heraus, welche Technik Ihre persönlichen Stress-Symptome am effektivsten bekämpft. Mit detaillierten, anschaulichen Anleitungen zu sieben bewährten Entspannungsmethoden: Atemtraining Progressive Muskelentspannung – reloaded Autogenes Training Achtsamkeits-Meditation Imagination Biofeedback & Neurofeedback Inklusive Audioguide (Übungsanleitungen und Entspannungsmusik) sowie psychologisch geprüftem Selbsttest als Download

Leseprobe

Dr. Norman Schmid

Mein Weg in die Entspannung

ausgeglichen, beschwerdefrei und leistungsfähig

2., aktualisierte Auflage

Die Ratschläge und Empfehlungen dieses Buches wurden vom Autor und Verlag nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet und sorgfältig geprüft. Dennoch kann keine Garantie übernommen werden. Eine Haftung des Autors, des Verlages oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Wegen stilistischer Klarheit und leichterer Lesbarkeit wurde im Text auf die sprachliche Verwendung weiblicher Formen verzichtet. Die Verwendung der männlichen Form gilt inhaltlich für Frauen und Männer gleichermaßen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2. Auflage 2020

Copyright © 2013 maudrich Verlag

Facultas Verlags- und Buchhandels AG, Wien, Austria

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und der Verbreitung sowie der Übersetzung in fremde Sprachen sind vorbehalten.

Umschlaggestaltung: Facultas Verlags- und Buchhandels AG

Typografie & Satz: Norbert Novak, MEDIA-N.at

Umschlagfoto: © Chinnapong – iStockphoto.com

Druck: Finidr, Tschechien

ISBN 978-3-99002-111-8

Auch als ebook erhältlich: ISBN 978-3-99030-948-3 (epub)

Für meine Mutter Jutta,

für Martina, Olivia und Jasper

und für alle, die sich auf dem Weg in die Entspannung befinden.

„Dr. Norman Schmid gelingt es in diesem fundierten aber praxistauglichen Buch nicht nur, den Leser für die Sache der Entspannung zu gewinnen, er führt den Leser auch zielgenau zu jener Entspannungstechnik, die für ihn am geeignetsten ist. Ein ausgewogener Einblick in die Welt der klassischen und neueren Entspannungsverfahren."

Ao. Univ. Prof. Mag. Dr. Gerhard Blasche

Klinischer- und Gesundheitspsychologe, Psychotherapeut,Medizinische Universität Wien,Zentrum für Public Health

„Entspannungsverfahren besitzen heute einen hohen Stellenwert in der Vorbeugung und Behandlung von Stress-assoziierten Erkrankungen. … Dr. Norman Schmid eröffnet mit seinem fachlich fundierten und leicht lesbaren Buch dem interessierten Laien den Weg zu einer besseren Stressbewältigung."

Prim. Prof. Priv. Doz. Dr. med. Michael Bach

Ärztlicher Leiter der Versicherungsanstalt öffentlich Bediensteter, Therapiezentrum Justuspark, Bad Hall

Inhalt

1Warum Entspannungstraining?

2So wirkt Entspannung

3Ausgewählte Beschwerden

Burnout und Erschöpfungssyndrome

Schlafstörungen

Kopfschmerzen

Rücken- und Schulterschmerzen

Ängste

Depressionen

Herz-Kreislauf-Beschwerden

Körperliche Beschwerden ohne körperliche Ursachen

Tinnitus und Co.

4Entspannung in der Praxis

Atemtraining

Progressive Muskelentspannung – reloaded

Autogenes Training (Kurzform)

Achtsamkeits-Meditation

Imagination

Biofeedback und Neurofeedback

5Mein Weg in die Entspannung in 4 Schritten

Schritt 1: Ausgangslage

Schritt 2: Stress-Analyse

Schritt 3: Vorlieben und Vorerfahrungen

Schritt 4: Ergebnis

Tipps und Tricks für den regelmäßigen Einsatz

6Fragen und Antworten

Anhang

Der Audioguide

Mein Entspannungs-Tagebuch

Weiterführende Literatur

Stichwortverzeichnis

1 Warum Entspannungstraining?

In unserer Gesellschaft, die durch Stress, Hektik und Zeitdruck geprägt ist, ist Entspannung ein kostbares Gut. Wer kennt das nicht: Alles muss immer schneller gehen, am besten sofort, es ist keine Zeit zu verlieren. Wir sparen ständig Zeit und doch haben wir immer weniger davon. Kaum jemand bleibt davor verschont: nicht der Manager eines Autozulieferer-Betriebes, nicht die Angestellte in der Boutique und auch nicht die Mutter zweier Kleinkinder.

Das Thema „Work-Life-Balance“ beschäftigt sich seit einigen Jahren mit der Vereinbarkeit von Berufs- und Privatleben. Wie schafft man es, in der Führungsposition eines Unternehmens mit einem All-inclusive-Vertrag noch Zeit für die Familie, geschweige denn für sich selbst zu finden? Wie kann eine Angestellte nach einem stressreichen Arbeitstag abschalten und den Kopf freibekommen. Und wie schafft es eine Mutter, ihre zwei Kinder bestmöglich zu erziehen, den Haushalt in Schuss zu halten und dabei nicht ganz auf die privaten Bedürfnisse zu vergessen? Einfache Fragen, für die es keine allgemein gültigen Antworten gibt. So dreht sich die Stress-Spirale von Jahr zu Jahr schneller. Immer mehr Menschen sind von Überlastungsproblemen und psychosomatischen Beschwerden betroffen. Burnout ist längst zu einer Volkskrankheit geworden.

Muss das so sein? Ist die Zunahme von Stress und Überlastung unvermeidbar?

Viele fühlen sich in der Stress-Spirale gefangen, betrachten sich als Opfer der gesellschaftlichen Entwicklungen und sehen selbst keine Möglichkeiten, daran etwas zu ändern. Damit liegen sie bis zu einem gewissen Ausmaß auch gar nicht so falsch. Schließlich reagieren wir auf das, was uns umgibt und auf uns einwirkt. Wenn in der Arbeit der Druck des Vorgesetzten oder der Kunden zunimmt, dann ist es nur schwer möglich, gelassen und entspannt zu bleiben. Aber mancher Stress ist auch selbst verursacht, durch Ehrgeiz, Perfektionismus, Nicht-nein-sagen können oder aber wenn man zu wenig spürt, dass es Zeit ist abzuschalten und aufzutanken.

Wie auch immer die Belastung, der Stress entsteht – ob von außen oder innen –, es gibt immer Möglichkeiten, diese Belastung zu mildern, abzupuffern oder auch ganz zu verhindern. Und dadurch die Entwicklung von Stressbeschwerden und Burnout abzufangen.

Von den verschiedenen psychologischen Stressmanagement-Strategien nehmen die Entspannungstrainings eine Sonderstellung ein. Sie gehören zu den Universalisten. Jeder kann Entspannung lernen. Bei fast allen Beschwerden ist Entspannung hilfreich. Und einmal gelernt, bleiben sie im eigenen Selbstmanagement-Repertoire. So, wie man Radfahren nicht mehr verlernt, wenn man es einmal gelernt hat, verhält es sich auch mit der Entspannung. Wobei natürlich auch hier nur Übung den Meister macht!

Jetzt werden vielleicht einige Leser einwenden, dass es auch Menschen gibt, die sich nicht entspannen können oder, dass Entspannung nicht alle Beschwerden sofort wegbläst. Stimmt. So einfach ist es nicht und so schnell geht es ebenfalls nicht immer. Nicht jedes Entspannungstraining ist für jeden Menschen geeignet. Nicht jede Entspannungsübung ist für alle Beschwerden gleichermaßen wirksam. Deshalb ist es wichtig, vorab genau auszuwählen, welches Entspannungstraining für Sie am besten geeignet ist.

Folgende Entspannungstrainings lernen Sie in diesem Buch kennen:

•Atemtraining – die Basis jeder Entspannung (siehe S. 70 ff.)

•Progressive Muskelentspannung – reloaded (siehe S. 81 ff.)

•Autogenes Training – Kurzform (siehe S. 95 ff.)

•Achtsamkeits-Meditation (siehe S. 105 ff.)

•Imagination – Gedankenreise (siehe S. 119 ff.)

•Biofeedback – mit Computerunterstützung den Körper kontrollieren (siehe S. 134 ff.)

•Neurofeedback – mit Computerunterstützung das Gehirn/die Schaltzentrale kontrollieren (siehe S. 138 ff.)

Dieses Buch vermittelt Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Entspannungstrainings. Mit den praxisnahen Übungen können Sie sofort ins Training einsteigen. Sie lernen auch die verschiedenen Vorteile der einzelnen Trainings kennen. Schließlich leiten Sie die vier Schritte zum maßgeschneiderten Entspannungstraining dazu an, genau jene Entspannung auszuwählen, die am besten zu Ihnen passt.

Zu jedem dieser Trainings finden Sie ausführliche Informationen und praktische Anleitungen. Sie können sofort mit dem Training beginnen. Der Audioguide unter www.facultas.at/entspannung macht das Üben zu Hause deutlich einfacher. So können Sie sich einfach zurücklehnen, den Anleitungen folgen und sich von der Musik treiben lassen.

Die Stress-Gesellschaft

Bestandsaufnahme

Entspannung und Regeneration sind heute wichtiger denn je. Insgesamt leidet mehr als die Hälfte der Bevölkerung an stressbedingten Beschwerden. Dazu gehören Schlafstörungen, Depressionen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und viele mehr. Die Zahl der von Burnout – dem Überlastungssyndrom – Betroffenen nimmt von Jahr zu Jahr zu. Ein Ende ist nicht abzusehen.

Mehr und mehr Menschen in unserer Gesellschaft leiden unter Stress, haben keine Zeit, hetzen von einer Aktivität zur nächsten und fühlen sich zunehmend fremdgesteuert. Im Alltag, in den Medien und auch in der wissenschaftlichen Forschung ist das Thema „Stress“ ein Dauerbrenner und seit vielen Jahren gewürzt mit dem Burnout-Begriff. Wo zunächst Stress und Burnout noch „Privilegien“ von Managern und Führungskräften waren, haben diese heute alle Berufe und Lebensbereiche erfasst. Von der Chefetage bis zum Putzpersonal sind die Menschen gleichermaßen betroffen. Sogar die Freizeit bleibt vom Stress nicht verschont und auch der Ruhestand ist für manche eher zu einem Unruhestand geworden.

Work-Life-Balance: Das Spannungsfeld zwischen Beruf und Privatleben

Macht uns die Arbeit krank oder ist unser privater Lebensstil für die Zunahme von Stress verantwortlich? Beides gleichermaßen und doch ist manchmal eher der Beruf und ein andermal eher der private Stress der Auslöser. So wird einen der Arbeitsplatz krank machen, wenn es Konflikte mit dem Chef gibt, die Arbeit unbefriedigend ist, ständiger Zeitdruck herrscht und darüber hinaus auch mit den Arbeitskollegen kein gutes Auskommen möglich ist. Ein intaktes und unterstützendes Familienleben wird dabei die negativen Folgen nur etwas hinauszögern, jedoch nicht aufhalten können.

Andererseits hilft der beste Arbeitsplatz nichts, wenn beispielsweise wegen einer Trennung zu Hause gerade ein Rosenkrieg herrscht, sich die Freunde auf die Seite des (Ex-)Partners geschlagen haben und einem zu Hause sprichwörtlich die Decke auf den Kopf fällt. Verschiedene Szenarien, die eines gemeinsam haben: den Verlust des natürlichen Gleichgewichtes, mit allen seinen negativen Folgen. Ob dies körperliche Erkrankungen oder psychische Beschwerden sind, hängt vor allem von der persönlichen Konstitution und verschiedenen Ressourcen – unseren Kraftquellen – ab. Dabei muss hinzugefügt werden, dass manche Menschen erstaunlich robust sind. In der psychologischen Praxis erlebt man immer wieder, dass auch nach vielen Jahren des Raubbaus an der eigenen Gesundheit einzelne Menschen noch weiter funktionsfähig und mit sich auch (noch) sehr zufrieden sind. Der Begriff „funktionsfähig“ ist dabei ganz bewusst gewählt. Viel mehr als „zu funktionieren“ ist dann nämlich nicht mehr zu erwarten. Wohlbefinden, Glück und Lebenszufriedenheit? Fremdwörter für Menschen mit ungesundem Lebensstil, bei dem mehr und mehr auf das eigene Gleichgewicht vergessen wird. Die Betroffenen empfinden das Ungleichgewicht auch gar nicht als störend, sondern finden ihren Lebensstil ganz normal. Schließlich machen es die Arbeitskollegen und Freunde ja auch nicht anders. Und über Stress zu klagen, ist ja auch ein Zeichen des eigenen Erfolges.

Sollte das tatsächlich so sein oder läuft etwas grundlegend falsch, wenn negativer Stress zu einem Dauerzustand wird?

Hintergründe

Doch wie kommt es dazu, dass Stressbeschwerden so alltäglich sind? Halten die Menschen heute weniger aus als früher? Oder nehmen die Belastungen einfach zu? Die psychologische Stressforschung unterscheidet Stressoren, Stressreaktionen und Ressourcen. Stressoren sind Anforderungen von außen und innen, also mögliche Belastungen. Stressreaktionen sind unsere körperlichen, gedanklichen und gefühlsmäßigen Reaktionen auf diese Stressoren. Und Ressourcen sind unsere Möglichkeiten, mit dem Stress umzugehen. Dabei reagieren wir nicht alle mit dem gleichen Verhalten bei Stress, sondern jeder von uns hat sein ganz besonderes Stressmuster. Häufige Stressoren im Beruf sind Zeitdruck, fachliche Überforderung oder Konflikte mit dem Chef und den Arbeitskollegen. Private Stressoren sind Konflikte mit dem (Ehe-)Partner, finanzielle Sorgen oder mangelnde Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Umgangssprachlich werden diese Situationen mit Stress gleichgesetzt. Das wird der Wirklichkeit aber nicht gerecht. Schließlich reagiert nicht jeder auf potenzielle Stressoren mit einer Stressreaktion. So, wie bei einem ein besonders anspruchsvolles Projekt im Beruf rasch einmal zur Überforderung führt, ist es für den anderen eine willkommene Abwechslung zum monotonen Arbeitsalltag und eine positive Herausforderung.

Wie viele Menschen fühlen sich am Arbeitsplatz belastet?

Am Arbeitsplatz klagen 60 % aller Personen über körperliche oder psychische Beschwerden. Bei 30–40 % der Erwerbstätigen sind laut Statistik Austria psychische Belastungen vorhanden. Eine Befragung des Landesinstituts für Gesundheit und Arbeit Nordrhein Westfalen hat bei 48 % Erschöpfung, bei 43 % Nicht-abschalten-Können und bei 39 % Lustlosigkeit und Ausgebranntsein ergeben. Die Anzahl der Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund psychischer Beschwerden hat von 2006 bis 2016 um 80 % zugenommen, wie Krankenkassen berichten. Das Arbeitsunfähigkeitsvolumen hat sich in den letzten 20 Jahren verdreifacht. Depressionen sind zur drittwichtigsten Einzeldiagnose bei Arbeitsunfähigkeit aufgestiegen!

Alarmierende Zahlen, die aufzeigen, dass es dringend an der Zeit ist, etwas zu tun. Dabei ist es nicht ratsam, sich auf gesellschaftliche oder politische Veränderungen zu verlassen. Günstiger ist es, selbst aktiv zu werden und das eigene Stressmanagement zu optimieren. Dann kann es auch in einer Stress-Gesellschaft gelingen, ruhig und gelassen zu bleiben.

Wie häufig sind psychische Beschwerden?

Bei einer groß angelegten internationalen Untersuchung wurde festgestellt, dass in einem 12-Monatszeitraum ca. 28 % der Bevölkerung an psychischen Störungen leiden. Die häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen sind Ängste (15 %), Schlafstörungen (10–20 %), Depressionen (9 %) und somatoforme Störungen – körperliche Beschwerden ohne körperliche Ursache (11 %). Bei Kindern ist ADHS – das Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom mit und ohne Hyperaktivität – mit 5 % am häufigsten. Aber auch Ängste und Depressionen im Kindes- und Jugendalter nehmen rasant zu.

Insgesamt leidet im Laufe des Lebens jeder Zweite einmal an einer psychischen Störung! Bei einem Großteil dieser Beschwerden spielen Belastungen und Stress eine entscheidende Rolle. Sowohl bei der Entstehung als auch im weiteren Verlauf. In der Stress-Gesellschaft sind psychische Beschwerden somit mehr Normalität als Ausnahme.

Häufige berufliche und private Stressoren

Berufliche Stressoren

Private Stressoren

Zeitdruck

Konflikte, Streit mit dem (Ehe-)Partner

Vorgaben, die nicht erreicht werden können

Konflikte oder Sorgen wegen der Kinder

Konflikte mit dem Chef

Konflikte mit Verwandten (Eltern etc.)

Konflikte mit Arbeitskollegen

Belastende oder fehlende Freundschaften

Mangelndes Lob und Anerkennung

Zu wenig Zeit für die eigenen Bedürfnisse

Unzureichende Arbeitsmittel

Konflikte mit Nachbarn

Mangelnder Gestaltungsspielraum

Unzufriedenheit mit der Wohnsituation

Überforderung oder Unterforderung

Finanzielle Sorgen

Arbeitslosigkeit

Ist Stress immer negativ?

Tatsächlich hat Stress umgangssprachlich eine negative Bedeutung und wird fast immer als negatives Ereignis beschrieben. Aber ist Stress immer negativ? In der Psychologie wird bereits seit den Anfängen der Stressforschung zwischen positivem Stress und negativem Stress unterschieden. Hans Selye, österreichisch-ungarischer Wissenschafter und „Vater der Stressforschung“, hat bereits in den 1950er-Jahren von Eustress und Distress gesprochen. Die Vorsilben eu- und di- kommen aus dem Griechischen – eu bedeutet „gut und schön“, di bedeutet „schlecht“. Der Eustress ist somit der positive Stress, der Distress der negative Stress. Und auch im Alltag kennen viele die aktivierende, anregende und positive Wirkung von Herausforderungen. Wer ist nicht stolz darauf, etwas geschafft zu haben, besonders dann, wenn es einiges an Energie und Aufwand bedurft hat? Denken Sie nur an eine sportliche Leistung, wie eine große Bergtour, oder ein schwieriges Projekt im Beruf, das Sie mit Bravour gemeistert haben. Das sind jene Momente im Leben, in denen das Leben nicht nur Sinn macht, sondern in denen auch eine tiefe innere Befriedigung entsteht. Wenn dazu noch Lob von außen kommt, umso besser. In diesem Sinne kann positiver Stress auch die „Würze des Lebens“ sein, wie dies von Hans Selye beschrieben wurde.

Die Beschreibung von Stress ist somit nicht so einfach, wie dies auf den ersten Blick erscheint. Doch was macht nun den Unterschied zwischen positivem Stress und negativem Stress aus?

Wie entsteht negativer Stress?

Wie bereits kurz ausgeführt, werden Stressoren, Stressreaktionen und Ressourcen unterschieden. Wenn es um die Entstehung von negativem und positivem Stress geht, dann ist das Zusammenspiel aller drei Bereiche entscheidend.

Das transaktionale Stressmodell, das Richard Lazarus, ein Professor für Psychologie an der Universität von Kalifornien, seit den 1960er-Jahren entwickelt hat, erklärt, wie Stress entsteht. Dabei wird deutlich, dass wir nicht passiv auf Stressoren reagieren, sondern Stress in unserem Kopf entsteht. Es gibt eine Transaktion – eine Wechselwirkung zwischen uns und den Stressoren: Ein bestimmtes Ereignis, ein potenzieller Stressor, wird zunächst einmal blitzschnell bewertet. Was bedeutet das Ereignis für mich? Ist es bedrohlich, eine Herausforderung oder ohne Bedeutung? Wenn es irrelevant ist, dann ist der Stressprozess auch schon wieder beendet. Wenn es eine Herausforderung darstellt, dann entwickelt sich positiver Stress (Eustress) – wir fühlen uns gefordert, sind voller Energie und Tatendrang. Wenn das Ereignis jedoch bedrohlich ist, dann ist der erste Schritt für negativen Stress – Distress – getan. Es wird dann in einer zweiten Bewertung überprüft, wie mit der bedrohlichen Situation umgegangen werden kann. Die eigenen Ressourcen – die Möglichkeiten, die Situation zu bewältigen – werden analysiert. Wobei diese Analyse meist automatisch funktioniert und uns kaum bewusst wird. Als Ressourcen werden Unterstützung von anderen, Stressmanagement-Strategien, Fachwissen, Optimismus und anderes eingesetzt. Je mehr Ressourcen Sie aktivieren können, umso besser sind Sie für die Belastung gewappnet – und der Stress wird sich in Grenzen halten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie der bedrohlichen Situation nichts entgegenzusetzen haben, dann werden Sie die Belastung größer einstufen. Auf diese Weise entsteht der Anfang einer negativen Stress-Spirale.

Stressor – Stressreaktionen – Ressourcen

Stressoren führen zu Stressreaktionen, Ressourcen puffern die Stressreaktionen ab

Das transaktionale Stressmodell

(Gestaltung nach einer Idee von Ao. Univ. Prof. Mag. Dr. Gerhard Blasche, Med. Universität Wien)

Der bedeutendste Faktor bei der Entstehung von negativem oder positivem Stress ist also unser Denken. Unsere Gedanken stellen ganz automatisch die Weichen für die weiteren Stressreaktionen. Und tatsächlich hat der subjektive Stress oft nicht so viel mit den objektiven Belastungen zu tun. Jeder Mensch erlebt die Welt etwas anders. Wir gestalten uns unsere Wirklichkeit selbst. Und diese subjektiven Wirklichkeiten weichen vom einen zum anderen mitunter stark ab. Das erklärt auch, weshalb wir alle so unterschiedlich auf die Bedrohungen in unserer Umwelt reagieren. Der Optimist wird auch bei großen Belastungen noch ein Licht am Ende des Tunnels sehen, wohingegen der Pessimist bereits bei den kleinsten Schwierigkeiten die mögliche Katastrophe vermutet. (Mehr Informationen über den Einfluss der Gedanken auf unser Wohlbefinden finden Sie in meinem zweiten Buch: „Nicht immer denken“.)

Die Gründe für das unterschiedliche Erleben und Reagieren von und auf Stressoren sind vielfältig.

Zu den wichtigsten zählen:

•die eigene Persönlichkeit

•die Stresserfahrungen im Verlauf des eigenen Lebens

•prägsame positive und negative Erlebnisse

•Ressourcen (Stressmanagement-Strategien, Wissen, praktische Fertigkeiten etc.)

•aktuelle Belastungen und Stressoren

Wie wirkt sich Stress auf Psyche und Körper aus?

Dass sich Stress auf den Körper auswirkt, ist schon lange bekannt. Bereits in den 1920er-Jahren hat Walter B. Cannon die Kampf-Flucht-Reaktion beschrieben. Diese wird ausgelöst, wenn das psychische oder körperliche Gleichgewicht bedroht oder gestört ist. Der Körper reagiert mit einem Notfallprogramm, das bereits unsere Vorfahren vor zwei bis drei Millionen Jahren in der Steppe Afrikas zur Verfügung hatten. Es ging darum, zu kämpfen oder zu flüchten. Darauf musste der Körper natürlich vorbereitet sein. Wenn wir auch heute nicht mehr gegen Mammuts oder Säbelzahntiger kämpfen, so gibt es doch viele Situationen im Berufs- und Privatleben, die das uralte Notfallprogramm der Kampf-Flucht-Reaktion auslösen. Wie wirken sich Stressreaktionen im Körper also konkret aus?

Stressreaktionen im Körper:

•Adrenalin und weitere Stresshormone werden in den Körper gepumpt.

•Die Atmung wird rascher und tiefer. Herzfrequenz und Blutdruck steigen. Der Körper wird aktiviert, um rasch reagieren zu können.

•Das Blut wird vom Verdauungstrakt abgezogen. Schließlich geht es in einer Notsituation nicht darum, genüsslich das Frühstück zu verdauen.

•Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System werden mit mehr Blut versorgt. Es geht darum, Kraft zu mobilisieren, zu laufen oder zu kämpfen.

•Zucker wird von der Leber freigegeben, Energie wird mobilisiert.

Stressreaktionen in der Psyche:

Die gesamte Wahrnehmung wird auf die Bedrohung gerichtet. Die Aufmerksamkeit wird eingeengt. Es ist jetzt nicht wichtig, welche Werbung im Radio läuft oder ob Schäfchenwolken am Himmel vorbeiziehen.

Automatische Strategien werden abgerufen. Das, was gut trainiert wurde, wird jetzt eingesetzt. Das müssen aber nicht immer brauchbare Strategien sein. Mitunter werden Handlungen gesetzt, die die Situation verschlimmern. Oder es fehlen passende Ressourcen. Dann kommt es zu Panikreaktionen oder dem Erstarren (Freezing). Es bleibt zu wenig Zeit für ruhiges Überlegen. Was jetzt zählt, ist Geschwindigkeit. Das ist gut, wenn es darum geht, bei einem Feueralarm schnell aus dem Gebäude zu laufen. Das ist schlecht, wenn Sie sich über den Chef ärgern und impulsiv etwas tun (kämpfen oder flüchten), was Sie später bereuen.

Relativ rasch kommen auch intensive Gefühle auf: Angst, Ärger, Unsicherheit oder Verzweiflung.

Stressreaktionen im Verhalten und bei Sozialbeziehungen:

•Stress führt häufig zu Unruhe und Hektik.

•Durch Reizbarkeit und Aggressivität werden die Sozialkontakte schwieriger.

•Es können leichter Konflikte auftreten.

•Ungünstige Stressbewältigungsversuche, wie Rauchen, vermehrter Genuss von Alkohol, Essanfälle oder andere exzessive Verhaltensweisen schaukeln das Stressproblem weiter auf.

Diese Stressreaktionen machen grundsätzlich Sinn, haben sie doch das Überleben unserer Spezies gesichert. Die Alarmreaktionen im Körper und der Psyche haben einerseits den Schutz des Lebens gewährleistet. Andererseits wird der Mensch besonders dann kreativ, wenn es ungemütlich wird und das Wohlbefinden und die Gesundheit bedroht sind. So sind viele kreative Entwicklungen aus Notlagen heraus entstanden. Wie sagt man doch so schön: „Not macht erfinderisch.“

Neben diesem tieferen Sinn der Stressreaktionen führen diese jedoch in unserer heutigen Welt oft zu Problemen. Wann ist es schon sinnvoll, zu kämpfen oder zu flüchten? Im Büro, wenn der Chef seinen Ärger an einem Mitarbeiter auslässt? Wenn Sie im Stau auf dem Weg zur Arbeit stecken bleiben? Bei Konflikten mit der Familie? Sicher nicht. Das ist auch der Grund für die Entwicklung so vieler Stresserkrankungen. Unser Körper wird wie in der Frühzeit der Menschheit – vor ca. zwei bis drei Millionen Jahren – auf ein Notfallprogramm vorbereitet. Der Körper wird mit Stresshormonen vollgepumpt und der gesamte Organismus auf Kampf oder Flucht eingestellt. Wenn wir jedoch im Büro oder zu Hause dazu angehalten sind, ruhig zu bleiben, uns zu kontrollieren und die Fassung zu bewahren, dann führt dies zu einem Aufstauen des körperlichen und psychischen Drucks. Wird dieser nicht „abgelassen“ – durch körperliche Aktivität, Sport oder Entspannung – dann entstehen Probleme: psychosomatische und psychische Beschwerden.

Muss man dies so hinnehmen? Welche Lösungen bieten sich an, um die Entwicklung von Stressbeschwerden abzufangen?

Lösungen

Die gute Nachricht für alle Stressgeplagten: Es gibt ausgezeichnete Strategien, um Stress und Stressbeschwerden abbauen zu können. Oder noch besser, so frühzeitig anzusetzen, damit es erst gar nicht zu einer negativen Stress-Spirale kommt.

Die Stressmanagement-Strategien

1. Strategie: den Stress vermeiden

Wenn es möglich ist, dann ist die beste Strategie, den Stress einfach zu vermeiden. So muss man sich weder mit den Folgen noch mit der Wahl geeigneter Lösungen beschäftigen. Und kann weiter ganz entspannt bleiben. Das ist zum Beispiel in der Arbeit möglich, wenn man die Verantwortung für ein neues Projekt auf den Arbeitskollegen abwälzen kann. Oder noch besser, wenn sich dieser freiwillig zur Verfügung stellt, da er eine neue Herausforderung sucht.

Damit sieht man aber auch, dass es nicht immer sinnvoll ist, Stress zu vermeiden. Schließlich ist Stress nicht nur „die Würze des Lebens“, wie weiter oben ausgeführt wurde, sondern auch dazu geeignet, Neues auszuprobieren und neue Fertigkeiten zu