Mindfulness E-Book

Deborah Schoeberlein

• Herausgeber: Herder Editorial
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 341

Beschreibung

En este libro, lleno de sabiduría práctica y fácil de seguir, Deborah Schoeberlein David nos acompaña en la práctica progresiva del mindfulness en nuestro día a día. Existen muchos libros sobre mindfulness (atención plena) pero pocos contienen, como éste, una guía práctica completa sobre cómo aplicar estas técnicas en las áreas más importantes de nuestra vida, como las relaciones personales, el trabajo, la familia y los momentos difíciles. Empezando por la simple base de observar tu respiración, la autora muestra cuán transformador puede ser el mindfulness aplicado a tu vida cotidiana. Cada una de las prácticas descritas se edifica sobre un ejercicio previo que, a modo de trampolín, te permitirá adquirir los instrumentos necesarios para introducir la atención plena en los diversos aspectos de tu vida: en casa, en el trabajo y en el mundo.

Leseprobe

Deborah Schoeberlein Davidcon David Panakkal

MINDFULNESS

Vivir con atención plenaen casa, en el trabajo, en el mundo

traducción deAntoni Martínez Riu

Herder

Título original: Living Mindfully, at home, at work, and in the world.

Traducción: Antoni Martínez Riu

Diseño de la cubierta: Gabriel Nunes

Edición digital: José Toribio Barba

©2015, Wisdom Publications, Somersville

©2017, Herder Editorial, S.L., Barcelona

1.ª edición digital, 2017

ISBN DIGITAL: 978-84-254-3792-2

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Herder

www.herdereditorial.com

ÍNDICE

MINDFULNESS: TÚ Y YO

PARA QUÉ MEDITAR

MÁS SOBRE LA RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA

PENSAMIENTOS EN LA MENTE

SON SOLO EMOCIONES

ESTAR EN TU CUERPO

SEXO CONSCIENTE

ATENCIÓN PLENA Y RELACIONES ROMÁNTICAS

LA ATENCIÓN PLENA EN EL TRABAJO

PATERNIDAD CONSCIENTE

ATENCIÓN PLENA INMERSOS EN EL DOLOR

CONCLUSIÓN. MINDFULNESS AHORA Y EN EL FUTURO

AGRADECIMIENTOS

BIBLIOGRAFÍA

MINDFULNESS: TÚ Y YO

Este es un manual para un aprendizaje experimental y una invitación a enriquecer tu vida. Dibuja el mapa de «por qué» funciona el mindfulness, o la «atención plena», «cómo» hay que meditar y «qué» significa vivir con atención plena —en tu situación personal y profesional y en tus relaciones—. Una vez que empieces a entrenar tu cerebro, obtendrás beneficios, entre los que se incluye una forma de pensar más clara, una consciencia más profunda, una mayor resiliencia emocional y una mejor salud física. Los capítulos que siguen combinan información práctica y personal junto con instrucciones y ejemplos que han de acompañarte en un viaje continuo: el tuyo.

Mi marido, David, y yo hemos escrito este libro juntos, aunque por razones de simplicidad será mi voz la que va a predominar. Soy maestra por vocación, escritora por oficio y mujer con los roles de hija, esposa y madre. David es psiquiatra, exprofesor en una facultad de medicina, oficial del ejército de EE.UU. y diplomático. Sus trabajos clínicos se han difundido por todo el globo. Ambos practicamos la meditación de forma privada y colaboramos a menudo proporcionando entrenamiento mindfulness en el plano profesional.

En los primeros capítulos del libro, comparto algunas de mis propias experiencias en mindfulness, no porque las mías merezcan más atención que las de otros, sino porque son las que conozco bien de un modo íntimo. Estos fotogramas de mi historia te invitan a que los consideres una historia tuya propia. Espero que puedas sacar provecho de las técnicas que me han servido de quilla en los océanos de la vida.

Juntos, vamos a explorar de qué manera la práctica de la atención plena puede ayudarte a transitar de forma segura y exitosa por los caminos de la vida moderna. Algunas veces, a lo largo de mi vida, he tenido la certeza de que mi nave iba a naufragar, pero la práctica del mindfulness me ayudó a sobrevivir a los sentimientos de desesperación y de naufragio, sin perder la esperanza. Otras veces, el viento y las olas empujaron hacia arriba la euforia, pero entonces, desde esas alturas, el hecho de contemplar mi mente me trajo de vuelta a tierra sana y salva. La práctica de la atención plena siempre ha sido el viento constante que me ha impulsado hacia delante, me encontrara yo abatida o animosa, frágil o fuerte.

La vida está llena de decisiones, y la experiencia de reconocer, reconsiderar, poner en práctica y luego vivir con nuestras opciones requiere coraje —cantidad de coraje—. Si tenemos suerte, podemos elegir la mejor de las diversas opciones aceptables o decidir netamente entre lo que está bien y lo que está mal. A veces, tenemos menos suerte y solo tenemos delante posibilidades indeseables que obligan a elegir entre lo malo y algo que es aún peor. Y, por supuesto, cuanto más importante es la elección vital, más son los riesgos y los beneficios.

Gestionar y tomar de decisiones, con pleno conocimiento de lo que implican, es de valientes. Pero lo es más aún reconocer que a veces la única elección realmente a mano se refiere a cómo vivimos con personas, circunstancias y cosas que no podemos cambiar. Pensemos, por ejemplo: si no te gusta el trabajo que haces, el paso siguiente evidente es que te busques otro nuevo. Sin embargo, muchos de nosotros nos sentimos «bloqueados» en un trabajo insatisfactorio o en un ambiente de trabajo desagradable por consideraciones de tipo práctico, como pueden ser la necesidad de un ingreso fijo o simplemente la ausencia de alternativas viables. ¿Y entonces qué? Si no puedes cambiar la realidad externa (nuestro trabajo), la única opción aceptable es ocuparte de tu experiencia interior. Quizá puedas focalizar tu atención en la satisfacción que recibes por ayudar a los empleados nuevos a adaptarse a su trabajo. La realidad es esta: podamos o no cambiar las circunstancias externas, vivir con mindfulness nos ayuda a saber dónde estamos y nos sirve de apoyo a lo largo del proceso de encontrar nuestro camino.

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Mindfulness —atención plena o consciencia plena— es una forma práctica y secular de meditación. De acuerdo con la investigación moderna, las técnicas mindfulness entrenan nuestro cerebro paraa funcionar de una manera que hace la vida más fácil, más sana y más agradable. No estoy diciendo que el mindfulness altere directamente la (a veces increíblemente dura) realidad de la vida, sino más bien que vivir con atención plena o consciencia plena facilita experimentar la realidad de una manera más confortable y constructiva.

Las prácticas mindfulness ejercitan el cerebro de la misma manera que la actividad física afina los músculos; en ambos casos, entrenar ayuda a estar en forma. La atención plenano es un lavado de cerebro, y no hará que «desconectes» o que huyas de la vida. Lo cierto es lo contrario: la práctica de estas técnicas día a día aumenta tu estado de alerta, tu concentración y tu compromiso aquí y ahora. Vivir con atención plena tiene que ver con sentirse realmente vivo.

La meditación es a la vez una práctica mental (el proceso) y un estado de la mente (el resultado). A diferencia de la mayoría de las situaciones convencionales en las que el proceso es anterior a los resultados, en el caso de la meditación el proceso es el resultado —ambos se desarrollan a la par—. A medida que se adquiere más experiencia, la práctica se hace más fácil y los resultados son simultáneamente mejores.

Practicar la atención plena es una vocación, como lo es la práctica de la medicina. Un médico joven no es menos médico que otro de más edad con una larga experiencia. Pero la pericia técnica, lo mismo que la sabiduría, se hace más profunda con años de práctica. Asimismo, la práctica de un principiante en mindfulness no es menos auténtica que la del maestro, aunque la naturaleza de las habilidades y las ideas de uno y otro probablemente serán diferentes.

El mindfulness es una forma particular de meditación que consiste en prestar atención a lo que está sucediendo dentro y fuera de ti, en un aquí y ahora concreto. Practicarlo mejora tu eficiencia mental así como la profundidad y la rapidez con la que procesas la información. Además, la meditación mejora la estabilidad mental aumentando tu capacidad de centrar la atención a voluntad y mantener el foco. De modo que hacerte plenamente consciente te permite experimentar la vida con plenitud para que no consista simplemente en ir pasando.

Además, tu capacidad de desarrollar habilidades mejorará al igual que tu capacidad de gestionar el estrés y mitigar los aspectos negativos de la vida. Más aún, la práctica aumenta las experiencias buenas de la vida —emociones como la alegría y la curiosidad; el placer físico que comporta el ejercicio, la buena comida o el sexo; y la satisfacción y la intimidad de unas relaciones saludables y felices.

La evolución esencial de la práctica de la atención plena es muy simple e increíblemente potente: entrenas tu atención y tu consciencia con la finalidad de pensar mejor, sentirte mejor y dar cada vez más a los demás lo mejor de ti mismo. Después de todo, el don de la atención total es la máxima expresión de amor. Más allá de las exigencias de la supervivencia, la atención es el más precioso de los bienes que podemos ofrecer a nuestra familia, a los amigos o a la comunidad, y hasta a nuestro trabajo, a nuestras aficiones o al cumplimiento de nuestros deberes cívicos. Estar «allí» con o para alguien implica tener las habilidades y la intención de estar verdaderamente «aquí» con él.

Y estar «aquí» es la clave para vivir de una forma más plena y más ética en el presente, que se traduce en tener una vida con más sentido y más satisfactoria día a día. Creer que mejorar tu propia experiencia pueda ser el fin último de la práctica de la atención plena es un grave y fundamental malentendido. Sin duda, la atención plena es una práctica personal, pero también es algo sumamente importante para la comunidad. Cuanto más plenamente consciente seas, mayor es tu capacidad de vivir de una manera ética y justa —porque estás prestando una atención más cercana—. Sin atención plena, estamos ausentes. Con atención plena, podemos tomar decisiones proactivas y constructivas. En uno u otro caso, nosotros somos los responsables de lo que hacemos y de cómo vivimos.

Son muchas las razones por las que puedes estar interesado en mindfulness. Tal vez necesitas un método eficaz para controlar el dolor físico o para reducir el estrés. Tal vez buscas técnicas basadas en la investigación que mejoren tu capacidad intelectual en el trabajo o que aporten beneficios psicológicos en el tratamiento de la ansiedad o la depresión. O tal vez lo que deseas es mejorar tu experiencia cotidiana para que la rutina de cada día sea más soportable y satisfactoria. Sea cual fuere tu motivación, la práctica básica de la atención plena es la misma, y como veremos en este libro, el planteamiento es práctico, accesible, y sobre todo factible para personas ocupadas del siglo XXI como nosotros.

Hace unos doce años, me embarqué en mi propia experimentación del mindfulness porque desesperadamente deseaba encontrar una manera distinta y mejor de experimentar la vida diaria, y ya había agotado otras opciones. Mis circunstancias eran suficientemente difíciles para motivarme a aprender y practicar algo diferente. «Tal vez, solo tal vez —pensé— pueda la atención plenaayudarme a ser más equilibrada, más feliz y más productiva». No tenía mucha fe en que pudiera funcionar, pero como no encontraba demasiados inconvenientes en practicar la meditación, opté por esa práctica y esperaba lo mejor. Para mi sorpresa, el experimento funcionó. La práctica de la atención plena mejoró la calidad de mi vida casi de una forma inmediata, y debo decir que sigue mejorándola.

Mi experimento continúa —aunque también mi escepticismo—. Puesto que la atención plena mejora mi experiencia de cada día, sigo practicándola, aunque mantengo mi mente y mis ojos bien abiertos. No hay nada místico o mágico sosteniendo mi compromiso —solo sentido común—. A medida que la disciplina de entrenar mi mente aumenta la libertad que siento (especialmente frente a pensamientos y emociones poco saludables), me someto con gusto a una modesta rutina de aprendizaje mental. Tomo una ración diaria. Pero con el paso de los años, he llegado a darme cuenta de que aplicar la atención plenaal momento presente de hecho alimenta mi motivación para vivir con igual atención y consciencia plena en el futuro —practicar aumenta aún más mis ganas de practicar—. Es un regalo que sigue dándome.

POR DÓNDE EMPECÉ

Históricamente, la meditación mindfulness tiene sus raíces en antiguas prácticas budistas. No obstante, el budismo es una tradición religiosa, y la ética que se apoya en la práctica de este tipo de meditación ha sido universalmente aceptada por todas las tradiciones sapienciales. He conocido a profesionales de la atención plena de muy diversas tradiciones religiosas, y todos parecen tener una experiencia común: la meditación mindfulness complementa el legado cultural de tradiciones con diferente origen y enriquece caminos espirituales muy variados.

Comencé a interesarme por el budismo en mi adolescencia, cuando empezaba a buscar más allá de la variedad —sumamente intelectual y vehementemente orgullosa— de judaísmo conservador en que me eduqué. Mi experiencia infantil del judaísmo fue complicada y bastante insatisfactoria. Me gustaba la majestuosidad de los servicios religiosos del Iamin Noraim (los Días Terribles) y la calidez de los cirios del sabbat encendidos en casa de mi abuela. Pero no conseguía conectar con la austeridad de los servicios de la sinagoga o la orientación sionista de la escuela hebrea y los grupos de jóvenes judíos.

Deseaba celebrar el legado mágico de una tradición con cinco mil años de existencia, pero me sentía constreñida y oprimida por el trasfondo de una asimilación no lograda. Me sentía atraída por el misticismo de la cábala, pero no lograba abrazar con mi mente las restricciones de la ortodoxia. Era una muchacha seria y mi vocación espiritual era algo inusual, pero mientras cursaba la escuela secundaria entendí perfectamente que estaba buscando un camino espiritual y que debería mirar más allá del judaísmo para encontrarlo.

En la universidad, empecé la meditación. Mis primeras experiencias formales tuvieron lugar en un monasterio budista zen situado en Bar Harbor, Maine, en la década de los años ochenta. Los monjes y las monjas residentes constituían una mezcla familiar de buscadores contraculturales espirituales y hippies. Al igual que yo, eran un producto de la educación norteamericana dominante. También, lo mismo que yo, buscaban algo que pudiera explicar sus experiencias y alguna manera de vivir con mayor sosiego. Permanecer sentados juntos, en la penumbra silenciosa de la madrugada y del atardecer, era una manera factible de buscar respuestas, que nos proporcionaba por lo menos cierto consuelo y sensación de comunidad. Era la primera vez que me sentía aceptada en mi búsqueda.

A las pocas semanas, tuve una cita con el abad para una entrevista formal. Cuando entré a su pequeña habitación, lo encontré sentado sobre un cojín, como cabía esperar, la expresión serena, los ojos apacibles, la cabeza rapada y la bata zen de rigor. Pero lo que no esperaba fue constatar que, a pesar de su formación y linaje zen auténticos, su patrimonio cultural era exactamente igual al mío: sus comienzos habían sido los de un «buen muchacho judío de Nueva York». Estuve a punto de bloquearme, casi olvidé lo que suponía que iba a hacer y decidí que no iba a hacerlo.

«No puedo inclinarme ante ti», le dije, «no es lo que el pueblo judío suele hacer». Se rio y dijo que lo sabía perfectamente. Luego me pidió que detallara qué elemento del hecho de inclinarme me planteaba mayor dificultad. No pasa nada. Sabía exactamente qué decir. «Bien —expliqué—, no puedo inclinarme ante nadie». Se puso de pie y salió de mi línea de visión. «Y —continué— tampoco puedo inclinarme ante una estatua, como la de Buda, por ejemplo, porque los judíos no adoramos ídolos». No te preocupes. Recogió simplemente la estatua del Buda que estaba ante mí y la puso a un lado.

Me quedé sin excusas y no supe qué hacer. Amablemente el abad me dio una pista: «¿Crees que te sentirías bien inclinándote solo, ya sabes, ante algo divino en tu interior?» Me quedé pensando aquella proposición; a fin de cuentas, los judíos doblamos ritualmente las rodillas en señal de reverencia en determinadas ocasiones. «Está bien —le contesté— pero, ¿cómo me inclino exactamente?». Entonces me enseñó una inclinación zen tradicional, que pone en contacto la frente con el suelo; como me parecía una postura familiar de yoga, decidí inclinarme en ese mismo momento.

Algo se rompió dentro de mí, igual como estalla el hielo por el chorro del agua que lo funde, y sollocé incontrolada cuando mi cabeza tocó el suelo. No estaba en absoluto preparada para aquel torrente de emoción y sensación de alivio. Nunca había conocido la libertad que viene de la rendición, especialmente cuando una se rinde ante lo divino. Fue un momento crucial, y me di cuenta con la claridad que producen esas experiencias de que mis creencias me habían mantenido firmemente atada y de que trabajar con mi mente podía liberarme. Cuando le pregunté al abad cómo ocuparme de mis pensamientos y mis sentimientos, su respuesta fue radicalmente simple aunque del todo normal: «Medita».

Lo hago, a menudo, desde entonces.

POR DÓNDE PUEDES EMPEZAR TÚ: RESPIRA, SIN MÁS

La única forma de entender realmente en qué consiste la atención plena,o cualquier otra forma de meditación, es a través de la experiencia directa y la práctica personal. No basta solamente pensar o leer sobre ello. Por supuesto, tener una base conceptual es importante, pero la atención plena exige más que simple conocimiento y análisis. Si estás preparado, puedes empezar ahora mismo.

La Respiración Atenta:

Primero inhala y luego exhala.Pon atención mientras respiras.

Y eso es todo.

Respirar con atención solo una vez puede parecer ridículamente simple, pero en realidad ahí pasan muchas cosas. Los efectos más evidentes son fisiológicos. Cuando respiras así de un modo voluntario, tu cuerpo se relaja. Quizá sea solo un poco; de hecho, una sola respiración es algo que se hace en muy poco tiempo. Con todo, incluso una sola respiración puede marcar la diferencia.

Inténtalo de nuevo, ahora, y respira atentamente de nuevo. Luego reflexiona sobre cómo se siente tu cuerpo. Incluso podrías intentar una tercera respiración de ese estilo. ¿Se ha relajado tu cuerpo algo más con cada ciclo de inhalación-exhalación? Toma aire de nuevo con toda consciencia, échalo y advierte si disminuye la tensión de tus músculos, aunque sea tan solo un poco.

Demasiada atención una y otra vez puede parecer artificial, y hasta incómodo, porque estás poniendo el foco en una función corporal que te es familiar y corriente. Respiramos cada minuto de nuestra vida; mientras vivimos respiramos de forma apropiada. Solo tomamos consciencia de que respiramos cuando algo va mal o ante una dificultad. Tú respiras continuamente mientras vas leyendo este capítulo, pero probablemente no has pensado que respirabas hasta que has llegado a esta sección. A partir de ahí, si aprovechaste mis indicaciones, has focalizado tu atención de un modo inusual en una acción habitual.

En su aspecto más sencillo, la diferencia entre la Respiración Atenta y una respiración normal está en que, al hacerlo con toda consciencia, te das cuenta de la respiración mientras se produce, en un momento concreto. No hay nada sofisticado ahí, pero la experiencia de prestar atención al hecho de respirar es un tipo de epifanía visceral. Cuando empecé a practicar por vez primera el mindfulness, me di cuenta de que había descuidado identificar la experiencia más esencial del hecho de estar vivo. La respiración era algo tan familiar, tan cercano y tan necesario, que nunca lo había advertido.

Me pregunté qué otras cosas —qué otras experiencias— podía poner bajo el foco de mi atención prestándoles atención plena.

CUANDO ESTÉS ESTRESADO, RESPIRA

La diferencia esencial entre la Respiración Atenta y una respiración simplemente profunda y relajante radica en la participación directa de tu atención.

Habrás hecho respiraciones profundas en el pasado y seguramente notaste el efecto calmante asociado al hecho de respirar de esta manera. Aunque respirar profundamente relaja el cuerpo, no sitúa automáticamente tu atención sobre la calidad de tu experiencia ordinaria. Puedes respirar profundamente mientras te sientes estresado, mientras piensas, hablas, caminas o haces cualquier otra cosa con tu cuerpo y con tu mente. Sin embargo, respirar atentamente obliga a tu cerebro a centrarse en la experiencia del hecho de respirar. Podrías incluso encontrarte en una situación estresante o haciendo alguna otra cosa (como caminar), pero tu atención se desplaza hacia la tarea de respirar. En pocas palabras, la clave es experimentar el hecho de respirar mientras estás respirando.

Son muchos los beneficios que provienen de transferir la atención y la consciencia a la experiencia de lo que estás haciendo, y no es el menor de ellos que desplazas tu atención y tu consciencia alejándola de alguna cosa. Esto es particularmente útil a la hora de gestionar —o reducir— el estrés.

El estrés es la respuesta fisiológica del cuerpo ante una amenaza, y se produce cuando nos enfrentamos a un «estresante» que activa nuestro sistema nervioso simpático. Los factores estresantes pueden ser externos (por ejemplo, un acontecimiento peligroso) o internos (una emoción fuerte, como la ira o el miedo). Aunque los factores de estrés de las personas difieren, todos compartimos la experiencia del estrés y la cascada asociada de cambios físicos y mentales.

Los factores estresantes hacen que la parte más primitiva del cerebro libere las hormonas del estrés, que inician una serie de cambios fisiológicos automáticos, que se conocen como «respuesta de lucha-o-huida». Estos cambios incluyen un aumento del ritmo cardíaco, del tono muscular o de la presión arterial y de la concentración y el foco de atención. Cuando estamos estresados, mantenemos ese estado de excitación hasta que el peligro pasa y nuestro cerebro consigue que nuestro cuerpo vuelva a un estado de reposo.

Por lo general, la oleada de hormonas del estrés se calma cuando desaparece el factor estresante. Esto es así sobre todo si el factor estresante supone una amenaza externa, como un coche que se nos echa encima. Si te ves obligado a dar un salto fuera del camino para evitar que te atropellen, la respuesta de lucha o huida puede salvar tu vida. Luego, una vez que has hecho este movimiento rápido y alcanzaste la seguridad de la acera, tu cerebro activará el regreso al estado de reposo. De forma similar, puedes sentirte estresado antes de llevar a cabo una presentación importante en el trabajo, aunque el estrés comenzará probablemente a disminuir tan pronto como te sientas más confiado o cuando estés realizando esa presentación. Este tipo de estrés es normal y de hecho puede mejorar tu rendimiento; es también bastante benigno, ya que cesa con relativa rapidez.

El problema está en que la mayoría de nosotros experimentamos regularmente un tipo de estrés muy diferente —y poco saludable—: un tipo de estrés que provoca ansiedad y que nos ofrece muy pocas oportunidades, si las ofrece, de descanso o recuperación. Este tipo de estrés se produce cuando sientes exigencias compulsivas en tu lugar de trabajo o tienes problemas de relación en casa. En estas circunstancias, te encuentras constantemente en un estado de lucha o huida. Este es el estrés crónico, y el regreso con retraso (o su ausencia) al estado de reposo tiene, tanto a corto como a largo plazo, un impacto negativo en el funcionamiento cognitivo, la regulación emocional y la salud física en general. Pero la buena noticia es, no obstante, que la práctica de la atención plenaayuda a mitigar estos efectos.

Cuando respiras con atención, actúas ex profeso contra la respuesta de lucha o huida mejorando el sistema responsable de la vuelta del cuerpo al estado de reposo. Cuando ocurre algo estresante, tu cuerpo comienza a elevarse, de un modo natural, por la escala del estrés. Por tanto, si respiras atentamente, efectúas una pausa en esa escala (aunque solo sea durante unos pocos segundos), y este breve descanso ayuda a que todo se desacelere. Por consiguiente, aunque el nivel de estrés continúe aumentando mientras dura una determinada situación, es probable que aumente de un modo menos dramático de lo que habría hecho actuando de otra manera. Cuanto más a menudo hagas una pausa, tanto menor será tu nivel de estrés y más clara permanecerá tu mente.

Manteniendo un nivel bajo (o por lo menos más bajo) en la escala de estrés aumentas la probabilidad de dar una respuesta equilibrada a la situación. La mayoría de nosotros tendemos a reaccionar rápida y furiosamente cuando sucede algo que desencadena una intensa emoción, particularmente negativa. Luego, a menudo lamentamos nuestras reacciones instintivas, pensando «con que solo hubiera esperado...». Respirar atentamente es tomarse tiempo para que la parte «pensante» de tu cerebro pueda concordar con la parte «emocional», activándote a focalizar de nuevo con mayor claridad y a tomar mejores decisiones.

Piensa en el consejo habitual de «respira profundamente si te sientes disgustado». Por desgracia, oír a alguien que nos dice esto en medio de una situación estresante puede ser completamente irritante. Como resultado, «respirar profundamente» puede muy bien aumentar tu estrés en lugar de ayudar a disiparlo. Es normal; es muy difícil dirigir la atención hacia una Respiración Atenta cuando tus emociones ya están en marcha y tu cuerpo está activado con la respuesta al estrés.

Lo mejor es un entrenamiento proactivo; aprender a respirar con atención en situaciones normales, cuando estás menos estresado, prepara tu cerebro y tu cuerpo a saber respirar espontáneamente durante una crisis o estando sometido a presión. Entrenar tu mente con técnicas mindfulness de respiración más completas (como las introducidas en los capítulos siguientes) proporciona incluso una mayor familiaridad y destreza. La rutina de practicar la atención plena también te ayudará de hecho a acordarte de respirar con mayor atención cuando más lo necesites. Respirar de forma voluntaria con técnicas mindfulness tiene efectos incluso más potentes que respirar de manera espontánea según esas mismas técnicas.

Pero me estoy adelantando. Por ahora, considera nada más que, si bien la Respiración Atenta produce beneficios inmediatos, los resultados son aún mayores si tienes una base más sólida en la práctica de la atención plena en general.

AÑADIR «A»VS.AÑADIR «EN»

Con la aceleración de la vida moderna, muchos de nosotros nos levantamos casi todas las mañanas para empezar el día a toda velocidad. Quizá hay niños que cuidar y mandar a la escuela, tareas domésticas que hacer, una pareja que atender y con la que estar bien, un trabajo que hacer y, si somos afortunados, tal vez podemos disponer de tiempo para hacer ejercicio o distraernos o hacer vida social, para luego caer ya muertos en la cama. El día a día está lleno, lleno, lleno.

Antes de que aprendiera yo a respirar con atención, solía llegarme la hora de irme a la cama tratando todavía de dar vueltas en mi cabeza a todo lo sucedido durante el día. Intentar ponerlo todo en su sitio era como sostener una larga y inmanejable sarta de cuentas que se me escurría de entre los dedos y se me iba de las manos. Si el día había sido bueno, podía quedarme razonablemente tranquila y dejar la sarta de cuentas cuidadosamente al lado. Si tenía la sensación de acabar el día de un modo confortable buscaba un poco de intimidad y afecto —o, más probablemente, aunque con igual importancia para mí, una buena noche de sueño—. Pero cuando me encontraba cansada, agotada o descentrada, la cadena de cuentas se me iba de las manos y me quedaba viendo cómo se dispersaban las perlas. En otras palabras, solía perder mi compostura y las consecuencias se dejaban sentir en mi familia, en mi cama y en largas horas perdidas, en las que no lograba dormir. Todavía ahora termino con una larga hilera de cuentas al final del día, pero la experiencia es muy distinta porque respiro, deliberadamente, durante todo el rato. Cada Respiración Atenta funciona como un pequeño nudo atado entre las perlas. Tal vez tuviera tu abuela también un collar antiguo de perlas con pequeños nudos que las separaban unas de otras. Si es así, esos nudos tenían varias funciones: protegían las perlas de rascaduras y del roce mutuo, creando un espacio entre ellas para que la luz reflejara mejor la belleza de las perlas y captaran la atención de tus ojos, y creando también «tapones» para que, caso de romperse la cadena, solo pudieran perderse una o dos perlas. Aquellos nudos hacían que el collar fuera más fuerte, más hermoso, más resistente. Poner una pausa entre acontecimientos, tareas o episodios emocionales funciona exactamente de la misma manera.

Los sujetalibros son otra analogía aplicable. Los sujetalibros son simplemente objetos que mantienen firme una fila de libros impidiendo que caigan, conteniendo su presión y el peso acumulado. Hacer una pausa antes y después de una reunión, o bien antes y después de dar el desayuno a los niños y llevarlos al autobús escolar, o antes y después de cualquier otra actividad, ayuda a contener la experiencia. Esos sujetalibros marcan el inicio y el final de una tarea determinada y permiten centrarte en la experiencia particular de ese momento concreto y luego dejarla a un lado mientras pasas a la actividad siguiente.

Respirar atentamente cuando te entregas a una actividad particular a lo largo del día te ayuda a ver la práctica no como un «añadido a» tus sus tareas, sino más bien como un «añadido en» las rutinas ya establecidas. Por ejemplo, podrías hacer ese tipo de Respiración Atenta cuando emprendas las siguientes actividades:

Antes de contestar al teléfono.Mientras esperas que se inicie tu ordenador.Mientras vas al baño o a tomarte un café.Antes y después de una reunión.Antes de responder a exigentes correos electrónicos, a comunicaciones verbales, etc.Antes de beber o comer.Al levantarte por la mañana o antes de irte a la cama por la noche.

A medida que te ejercites en hacer pausas, te irás familiarizando cada vez más con la técnica y te será más fácil aplicarla bajo presión. Cuando una determinada tarea o actividad no va bien, puedes desplazar conscientemente tu atención hacia la respiración y centrarte de nuevo en ti mismo. Con un poco de práctica probablemente notarás que respiras atentamente de forma espontánea cuando las circunstancias son particularmente difíciles.

También podrías respirar así cuando un acontecimiento o una experiencia son realmente satisfactorios para saborear la experiencia y facilitar el paso a lo que tenga que venir. Hacer una pausa no te hará perder el contacto con lo sucedido durante un episodio determinado, sino que te ayudará a pasar al siguiente acontecimiento con más vigor. Si sucediera algo crítico que requiere tenerlo en cuenta más tarde, lo recordarás y dirigirás el foco hacia ese evento a su tiempo, con el beneficio de tener la mente más despejada.

Puede ser que hacer una Respiración Atenta suponga para ti adquirir una técnica nueva, pero indudablemente ya habrás efectuado por tu cuenta algún tipo especial de respiración con naturalidad como respuesta a acontecimientos importantes de la vida diaria. Por ejemplo, compartir con otros un momento de silencio supone hacer una pausa colectiva y formal para poner de relieve el significado de determinados acontecimientos graves vividos con emoción. Cuando haces una pausa en un momento de silencio, participas en una experiencia de ese momento junto a otros. Concentras tu atención, tal como hace colectivamente el grupo, en una persona determinada, un objeto o un hecho. Luego, mientras ese momento se dilata, supervisas tu atención para advertir si te has distraído y te concentras de nuevo para respetar la solemnidad de la situación. En estos momentos, haces una pausa, respiras y estás atento, con la misma actitud atenta de un soldado que saluda y se cuadra.

Hay momentos de silencio con los que a menudo reconocemos estar ante una tragedia. Esto se explica porque la experiencia de dolor extremo es simplemente demasiado intensa, individual y socialmente, como para superarla sin tomarnos un tiempo de reposo y reflexión. La gente lo sabe de un modo intuitivo, y hemos desarrollado rituales culturales que fomentan hacer una pausa para enfrentarnos mejor al dolor y al deber que tenemos de ocuparnos los unos a los otros. En este contexto, hacer una pausa te ayuda a gestionar tus emociones para sobrevivir a ellas y te pone en disposición de comprometerte de una manera constructiva pese al reto que plantean las circunstancias. Pero, como pasa cuando aplicamos cualquier habilidad nuestra en situaciones de presión, lo más fácil y eficaz es hacer una Respiración Atenta, si ya sabes cómo hacerlo.

La Respiración Atenta es una técnica mini-mindfulness que produce beneficios inmediatos y, con la práctica, resultados aún mayores. La técnica es factible, incluso en el caso de personas muy ocupadas; solo requiere un poco de esfuerzo y cierta paciencia. Como veremos en el capítulo 2, este tipo de respiración es la base de la Pausa, una técnica mini-mindfulness mucho más práctica que —a su vez— conduce a prácticas mindfulness más sofisticadas, adecuadas para gente común, como tú y yo.

Aprender a respirar atentamente, practicando día tras día, puede mejorar la calidad de tu vida, tal como lo ha hecho con la mía. Del mismo modo, hacer pausas con regularidad fortalecerá tu capacidad de hacer frente a circunstancias extremas y de ayudar con eficacia a otros cuando necesiten tu atención. Es fácil pensar que la autoayuda y el desarrollo personal sugieren un planteamiento de vida egocéntrico, pero realmente, cuidar de ti mismo es la base para ser capaz de cuidar de los demás. Aprender a respirar con atención plena es algo personal, pero el impacto por saber hacer una pausa —en el momento y el lugar precisos— puede ser inmenso.

PARA QUÉ MEDITAR

La meditación está llena de paradojas: es una disciplina rigurosa, pero a la vez te otorga una libertad mental sin límites.

A veces puede resultar increíblemente aburrida, pero aceptar ese tedio de hecho prepara tu mente para alcanzar momentos de lucidez. Aprender a meditar supone reducir distracciones externas para percibir más fácilmente las distracciones internas —te ayuda a desarrollar una mayor habilidad y facilidad para trabajar con la mente—. Desafortunadamente, aunque la meditación facilita identificar opciones de vida, muchos de nosotros esperamos a iniciarnos en esta práctica solo cuando sentimos que ya no nos queda ninguna otra cosa por intentar.

Aunque comencé a meditar por vez primera estando en la universidad, evitaba sentarme tranquilamente a contemplar mi mente con regularidad durante más de una década. Luego, cuando ya llegué a mis treinta, volví a meditar cuando comprobé que necesitaba una estrategia eficaz para mejorar la calidad de mi vida. Algo saludable, que desencadenara en mí, de un modo hondo y sostenible, un cambio positivo.

No era ni siquiera infeliz ni tampoco me aburría en el sentido convencional de esta expresión. Simplemente era inestable y me sentía profundamente insatisfecha con mi vida convencional. Tenía dos hijos con menos de tres años, un trabajo a tiempo completo en un sector sin ánimo de lucro (satisfactorio, pero poco lucrativo) y algún que otro kilo de más en mi cintura que, como decía todo el mundo, debía «quitarme». Mi exmarido era una excelente persona y un buen padre, pero no era mi alma gemela. Mantenía también una relación difícil con mi madre y era yo la responsable principal de cuidar de mi anciana abuela, ya al final de sus días, en un cercano hogar de ancianos. Por fortuna disfrutaba de tres enormes ventajas: el apoyo incondicional de mi padre, un hermano al que adoraba y una creencia profunda en que las cosas podían mejorar.

Tenía muchas cosas que hacer, pero también las tenían otros que, a diferencia de mí, parecían manejarse bien y disfrutar de la vida. De modo que seguí su ejemplo y busqué toda clase de posibles remedios socialmente aceptables que me impidieran sentirme una mierda. Hacía ejercicio, de vez en cuando, y me relacionaba socialmente. Incluso mezclé una cosa con la otra: hacía grandes caminatas con una amiga mientras participaba activamente en sesiones de terapia. El planteamiento era saludable, pero en el mejor de los casos solo me aportaba un alivio temporal. Necesitaba algo más fuerte.

Por fortuna, sabía ya lo suficiente para mantenerme alejada de las estrategias más comunes para hacer frente al malestar. No me interesaba el embotamiento al que se llega automedicándote con el alcohol, la marihuana o las píldoras. Tampoco tenía ningún interés en distraerme con un entrenamiento físico extremo (no soy carne de maratón) ni en sumergirme totalmente en esas modalidades de voluntariado, valioso sin duda y orientado a la gente (por ejemplo, ayudando en la escuela o dedicando tiempo a una organización benéfica local), que parecían seducir a algunos de mis amigos más sociales. Cuando cumplí los treinta y cinco, había agotado ya todas las opciones obvias y empezaba a hacerme a la idea de que necesitaba probar algo radical.

Con todo, parecía que no podía imaginarme una salida de mi callada e insidiosa desgracia. Me preguntaba si me encontraba, tal vez, atrapada en una especie de telaraña cognitiva, si mi mente funcionaba como un pez que se mordía la cola. Me daba cuenta de que pasaba mucho tiempo pensando en mi infelicidad, y eso me hacía sentir aún más infeliz. De modo que quizá el contenido de mis pensamientos era problemático, pero también lo era la manera como de hecho pensaba. ¿Y si pensar no era precisamente la forma de transformarse?

Solo había una manera de averiguarlo, así que di el paso decisivo y acudí a una clase de meditación budista tibetana, que se anunciaba en la entrada de una cafetería en el pueblecito rural de Colorado donde vivía por aquel entonces. En el peor de los casos, siempre podía dejarlo. Después de todo, como mucho perdería una hora.

GENTE CORRIENTE QUE BUSCA CAMBIAR

Hubo muchas cosas que me gustaron en mi primera clase de meditación: el último sol de la tarde entrando por las ventanas, la relativa quietud de una habitación llena de adultos atentos y, más que nada, la sensación de estar en compañía de otros en mi búsqueda de un cambio. El aula estaba llena de otras personas aparentemente corrientes, algunas que conocía yo del pueblo, y todas ellas parecían como mínimo vivos ejemplos de estabilidad. A diferencia de mi experiencia en el monasterio zen, nada contracultural había en la apariencia de los que participaban en aquella clase de meditación —aunque, quizá, había otros «soñadores», como yo, en el grupo.

Después de presentarse, el maestro hizo una declaración que hizo eco en mí. Dijo: «Si estáis aquí, probablemente es porque estáis buscando algo que ya no creéis tener. Este es el lugar adecuado si ese “algo” no es para nada un objeto, sino más bien una cualidad como la alegría, o el anhelo de plenitud espiritual, o la capacidad de controlar vuestro estrés. La meditación ayuda a muchos a encontrar ese “algo”, pero la única manera de saber si la práctica de la meditación sirve es participar en un gran experimento con vuestra mente».

Después, estuvo más exigente. Explicó que iba enseñar cómo meditar de acuerdo con las enseñanzas de una rama budista tibetana auténtica, y nos dijo que el aprendizaje de aquella práctica era una oportunidad que merecía respeto y dedicación. Nos desafió a estar atentos a nuestras intenciones y a tomar una decisión: «Quedaos en clase si deseáis aprender a meditar y estáis dispuestos a practicar quince minutos cada día durante un mes; de lo contrario, no perdáis el tiempo». «La realidad es simple», dijo. «Si, al final de este mes, la vida os resulta más fácil, querréis continuar practicando». Si la vida no se os presenta más fácil, continuó, «sabréis que esta estrategia no es la adecuada para vosotros, y podréis continuar buscando —tal como hacéis ahora, pero sabiendo que este planteamiento no funcionó».

Me gustó la sencillez y la franqueza con que planteaba las cosas, y yo, por mi parte, siempre he sentido curiosidad por los experimentos. El que iniciaba parecía razonable; parecía tener poco riesgo y las potenciales recompensas se me antojaban interesantes. Quince minutos al día. Cada día de todo un mes. O aquello me ayudaría —¿y no sería perfecto?— o no, y en este caso el modesto coste en tiempo y energías justificaba la apuesta. Naturalmente, también había unos gastos financieros. Pero la donación sugerida era razonable y parecía justa. Lo mismo que otros en aquella habitación, intenté ver si en todo ello había un truco o un timo, pero creí que se podía confiar en aquel hombre. Después de todo, podía entender completamente su motivación: quería enseñar a los demás el mismo camino espiritual que había cambiado su vida.

Hoy reconozco que mi deseo de compartir lo que tan bien me ha funcionado a mí es una reminiscencia de aquella misma motivación de aquel maestro. Este libro se fundamenta en gran medida en lo que aprendí —y sigo aprendiendo— durante el «gran experimento» del que nos habló. Lo curioso es que los términos de la propuesta fundamental son los mismos, tanto si se oyen, como hice yo, de un maestro como si se leen, como haces tú, lector, ahora, en este momento. El hecho de que estés leyendo este capítulo sugiere que estás interesado en aprender más, pero ¿estás dispuesto a dar a la práctica la parte que le toca?

Si experimentaste con la Respiración Atenta en el capítulo 1, ya sabes en principio si te agradó la sensación de descanso mental y relajación física que sigue a esa forma tranquila y deliberada de respirar. Aunque la Respiración Atenta nos proporciona una valiosa y práctica pausa mini-mindfulness, la única forma de confiar en que la meditación pueda cambiar realmente la calidad de nuestra experiencia diaria es aprender, de un modo experiencial, a través de una meditación más formal. Para ello, es necesario practicar al menos unos minutos al día, casi todos los días, durante unas semanas o un mes.