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Haben Sie es entgegen allen guten Vorsätzen schon wieder getan? Eine Zigarette geraucht? Zur Verdauung? Zum Runterkommen? Oder einfach, weil es gerade so gut gepasst hat? Dieses Buch hilft Ihnen, auf Grundlage der drei Säulen Entwöhnung, Bewegung, richtige Ernährung den langfristigen Weg zu einem rauchfreien Leben einzuschlagen. So werden Sie Nichtraucher und bleiben es auch!
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Seitenzahl: 82
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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1. Auflage 2015
© 2015 by mvg Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Ge- nehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Nicole Luzar Umschlaggestaltung: Julia Jund, München Umschlagabbildung: iStockphoto
Satz: Daniel Förster, Belgern
ISBN Print 978-3-86882-607-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86415-810-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86415-809-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.mvg-verlag.de
Inhalt
Titel
Impressum
Inhalt
Vorwort: »Wahnsinn! 5,20 Euro!«
I. Einführung: Rauchen ist mehr als der Glimmstängel Der Dreiklang von Entwöhnung, Bewegung und Ernährung
II. »Wo stehe ich? Wohin will ich?«Die Bestandsaufnahme. Das Ziel
Check-up: Woran sind meine Entwöhnungsversuche bislang gescheitert?
Definieren Sie Ihr Ziel, und durchbrechen Sie den Teufelskreis.
III. Säule 1: Entwöhnung
»Die Zigarette« ist ein ganzes Netzwerk. Ein infames.
Endlich: Sie hören auf.
IV. Säule 2: Bewegung
Bewegung und Sport bewahren Sie vor einem Rückfall
Bewegung und Sport sind Ihre Waffe gegen Entzugserscheinungen
Bewegung und Sport bewahren Sie davor zuzunehmen
V. Säule 3: Ernährung
Begegnen Sie möglichen Verdauungsproblemen
Wirken Sie einer möglichen Gewichtszunahme entgegen
VI. Nichtraucher bleiben – die Nachhaltigkeit
Wie gehen Sie mit Rauchverlangen um?
Dramatisieren Sie den Entzug nicht
Sie können Rauchverlangen auch nutzen
Verinnerlichen Sie Ihre Identität als Nichtraucher
Wenn alle Stricke reißen: Spray, Kaugummi & Co.
VII. Schluss: Bleiben Sie entspannt
VIII. Weiterführende Hinweise
Ein paar Kleinigkeiten zur Motivation
So viel Geld haben Sie schon gespart
Vorwort: »Wahnsinn! 5,20 Euro!«
Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie. Zuerst die gute: Sie werden es schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie diesen Ratgeber befolgen. Garantiert. Denn wenn Sie sich nach den folgenden Seiten richten, dann kann Rauchen gar nicht mehr in Ihr Leben passen.
Wer mit dem Rauchen aufhört, muss sein Leben ändern. Und damit verbessern.
Damit kommen wir zur schlechten Nachricht: Sie müssen Ihr Leben ändern. Auch in Bereichen, in denen es vordergründig gar nicht ums Rauchen geht. Denn das Rauchen hat sich auf Ihr ganzes Leben ausgewirkt. Das müssen Sie insgesamt rückgängig machen. Eigentlich ist das gar keine schlechte Nachricht. Denn Ihr neues Leben wird Ihnen nach einer Weile viel mehr Spaß machen als das alte. Aber die Umstellung wird erst einmal unbequem. Da gibt es nichts zu beschönigen.
Alle, die Ihnen etwas anderes sagen, erzählen Quatsch. Das wäre so wie in diesen Witzen über Diäten, die einem haufenweise Chips, Pizza, Bier und Cola erlauben und mit denen man trotzdem abnehmen soll. Das geht nicht. Es ist unmöglich. So ähnlich ist es auch mit dem Rauchen.
Raucher sind süchtig. Punkt. Sie pfeifen sich einen giftigen Qualm rein, vor dem sie ohne Sucht Reißaus nehmen würden. Sie schädigen ihre Gesundheit systematisch, und sie verpulvern mit einer Schachtel nach derzeitigem Stand durchschnittlich 5,20 Euro. Wahnsinn! Fünf Euro zwanzig! Pro Schachtel.
Von dieser Sucht wollen Sie weg.
Wenn Sie 20 Zigaretten am Tag rauchen, dann zahlen Sie bei den derzeitigen Preisen rund 2000 Euro im Jahr. In zehn Jahren also 20.000 Euro. Fürs Qualmen! Und das ist »nur« der finanzielle Preis – Ihr Zeitaufwand für das Rauchen beträgt bei täglich 20 Zigaretten rund 608 Stunden im Jahr..
Das tut erst einmal weh. Ist aber leider nicht zu ändern. Und Sie werden nach der Umstellung mehr als entschädigt.
Wir wollen uns nicht lange mit dem Vorwort aufhalten. Sie wollen mit dem Rauchen aufhören, und dieser Ratgeber will Ihnen dabei helfen.
In diesem Ratgeber finden Sie eine Anleitung, wie Sie sich das Rauchen abgewöhnen. Die Entwöhnung basiert auf folgenden drei Säulen:
•Säule 1: Entwöhnung•Säule 2: Bewegung•Säule 3: ErnährungBewegung und Ernährung sind Teil der Entwöhnung, weil Sie sich so das Rauchen garantiert auf Dauer abgewöhnen und unerwünschte Nebenwirkungen des Entzugs leichter überstehen.
Ran an den Speck!
I. Einführung: Rauchen ist mehr als der GlimmstängelDer Dreiklang von Entwöhnung, Bewegung und Ernährung
Beenden Sie das Rauchen ganzheitlich.
Sie kennen sicher diese Gags in Filmen, in denen jemand einen Automotor auseinanderbaut und beim Einsetzen ein Schräubchen übrig behält. »Das war bestimmt nicht wichtig«, sagt die Filmfigur dann meist. Doch! Selbst ein winziges Schräubchen kann einiges bewirken. So in etwa ist das auch bei der Zigarette.
Rauchen greift in das ganze Leben ein, weil es Körper und Geist verändert. Rauchen verändert also das Leben. Allerdings nicht so, wie es die Reklame vorgaukelt. Kein Mensch wird durch den Qualm entspannter, lässiger, freier oder was sonst noch alles. Aber unser Stoffwechsel, unser Gehirn, unsere Atmung, unser Kreislauf und noch viel mehr stellen sich auf das Gift aus der Zigarette ein. Rauchen verändert den ganzen Menschen. Daher muss sich auch der Mensch als Ganzes verändern, wenn er vom Rauchen wieder loskommen will.
Die Zigarette ist wie eine Schraube, die Ihre Sucht in Körper und Geist verankert.
Sie haben ein Ziel. Darum lesen Sie diesen Ratgeber. Sie wollen nicht mehr rauchen. Das Ziel ist schon mal hervorragend.
Jetzt brauchen Sie noch den Weg. Und um ihn beschreiten zu können, müssen Sie Ihren Startpunkt kennen. Um den Weg wird es bei den drei genannten Säulen gehen:
•
Entwöhnung,
•
Bewegung,
•
Ernährung.
Rund jeder dritte Mann und jede fünfte Frau in Deutschland raucht. Das sind zusammen etwa 22 Millionen Menschen. Davon planen circa 54 Prozent, sich das Rauchen abzugewöhnen. Sie sind also in guter Gesellschaft.
Bewegung und Ernährung stellen sicher, dass Sie die Nebenwirkungen des Entzugs gut überstehen und dass Ihre Entwöhnung dauerhaft bleibt. So bewältigen Sie beispielsweise die Umstellung Ihres Stoffwechsels und Ihrer Verdauung und vermeiden eine Gewichtszunahme. Darauf geht der Ratgeber jeweils noch ausführlich ein.
Dieser Weg ist am Anfang beschwerlich. Aber es ist der einzige Weg. Und das Ziel ist lohnend.
Garantiert zum Ziel von Ihrem Startpunkt über den besten Weg!
Zunächst geht es aber um den Startpunkt. Ihren Startpunkt. Der bestimmt auch, welchen Weg Sie nehmen. Das Ziel ist natürlich fix. Doch der Weg hängt davon ab, von wo Sie beginnen.
II. »Wo stehe ich? Wohin will ich?«Die Bestandsaufnahme. Das Ziel
Auch ein Weg von 1000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt. Wo starten Sie?
»Entschuldigung! Wie komme ich denn am besten von hier nach ...?« Jeder von uns kennt solche Fragen. In dieser Formulierung steckt ein interessanter Aspekt: Es ist durchaus möglich, dass der Fragende die Straße, das Museum oder das Kaufhaus kennt, vielleicht schon zigmal dort war. Aber er weiß nicht, wie er »von hier« dorthin kommt. Vielleicht kennt er sich in diesem Stadtteil nicht aus. Oder er weiß gar nicht, wo er überhaupt ist. Dann hat er zwar ein Ziel vor Augen, aber ohne Start keinen Weg. Das beste Navi der Welt ist nutzlos, wenn es das Ziel gespeichert hat, aber der Satellit nicht lokalisieren kann, wo das Auto gerade steht.
Der Fagerström-Test
Benutzen Sie diesen von Dr. Karl Olav Fagerström entwickelten Test, um Ihre Tabaksucht einzuschätzen. Er bestimmt den Grad der Abhängigkeit von Rauchern. Er beantwortet die Frage: »Wo stehe ich?« Der Fagerström-Test ist international verbreitet, standardisiert und sehr zuverlässig. Bitte beantworten Sie die folgenden sechs Fragen. Dann zählen Sie die dazugehörigen Punkte zusammen. (Und denken Sie daran: Wenn Sie schummeln, betrügen Sie nur sich selbst!)
Frage
Wahlmöglichkeit
Bewertung in Punkten
Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?
innerhalb von 5 min
3
6 bis 30 min
2
31 bis 60 min
1
nach 60 min
0
Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das Rauchen verboten ist (z.B. Kirche, Bücherei, Kino usw.), das Rauchen zu unterlassen?
ja
1
nein
0
Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?
die erste am Morgen
1
andere
0
Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?
bis 10
0
11 bis 20
1
21 bis 30
2
31 und mehr
3
Rauchen Sie am Morgen im Allgemeinen mehr als am Rest des Tages?
ja
1
nein
0
Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?
ja
1
nein
0
Ihre Punkteanzahl
Der Fagerström-Test teilt die Zigarettensucht in vier Abhängigkeitsstufen ein:
•gering (0–2 Punkte),•mittel (3–5 Punkte),•stark (6–7 Punkte) und•sehr stark (8–10 Punkte).Jetzt wissen Sie noch besser, wo Sie stehen: wie ausgeprägt Ihre Sucht ist. Machen Sie sich diesen Ihren Startpunkt bewusst. Er entscheidet mit über Ihr weiteres Vorgehen. Nehmen Sie sich jetzt Ihr Ziel vor:
Ein erstes Ziel: »Ich will endlich aufhören mit dem Rauchen.«
Gut! Das ist ein Ziel, und ein lohnendes dazu. Aber warum? Wie? Und wann? Beantworten Sie die Fragen im Laufe dieser Einführung, damit Ihr Ziel konkret und plastisch wird.
Zuerst zum Warum – warum genau wollen Sie aufhören? Die folgenden Motivationen werden häufig genannt. Die Auflistung soll Ihnen Anregungen geben, sich über Ihr Motiv klarzuwerden und darüber nachzudenken. Denn nur wenn man weiß, warum man eine wichtige Veränderung in seinem Leben vornehmen möchte, kann man sie auch konsequent verfolgen. Sie können gern mehrfach ankreuzen.
Meine Motivation zum Aufhören:
•Das Rauchen ist mir mittlerweile zu teuer.•Ich will meine Gesundheit nicht weiter schädigen.•Ich spüre schon gesundheitliche Beeinträchtigungen.•Rauchen stiehlt mir zu viel Zeit.•Ich kann mich nicht mehr gut konzentrieren, wenn ich eine Weile nicht geraucht habe.•Ich will schlicht von nichts abhängig sein.•Mein Umfeld mag mein Rauchen nicht.•Mein Partner mag mich kaum noch küssen.•Ich fürchte, das Rauchen gehört bei mir mit zu viel Alkohol zusammen.•Es »schmeckt« mir eigentlich gar nicht mehr, aber ich komme nicht davon los.•Ich bin bei Bewegung und Sport eingeschränkt.•Ich will mir einfach zeigen, dass ich es schaffe.•Andere Menschen oder die Umstände zwingen mich dazu.•
