Pilates für Späteinsteiger E-Book

Michaela Bimbi-Dresp

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Yoga & Pilates
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 87

Beschreibung

Pilates leicht gemacht. Mit diesem kompakten Übungsbuch können Späteinsteiger optimal nach der Pilates-Methode trainieren. Man wird fundiert in das Training eingeführt und mit allen wichtigen Infos zu Trainingsgrundlagen und anatomischem Hintergrundwissen versorgt. Im Praxisteil werden die Übungen Schritt für Schritt genau erklärt. Trainingsempfehlungen für Menschen mit viel oder wenig Zeit, bei Rückenproblemen und in der Schwangerschaft runden den Übungsteil ab. Online als Streaming erhalten Sie (Laufzeit: 75 Minuten) vier aufeinander aufbauende Programme mit Einstimmung, Einstieg im Sitzen, Effektiv-Programm und Challenge-Programm. Sie motivieren zum direkten Einstieg ins Training.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

ALLE PROGRAMME AUCH ONLINE

Trainieren Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang.

Gehen Sie einfach auf: https://www.gu-balance.de/buch/spaeteinsteiger-pilates-streaming/

Geben Sie bei Name und Passwort jeweils folgenden Begriff ein: spaeteinsteiger-pilates.

PILATES FÜR SPÄTEINSTEIGER

Was Sie damit erreichen können

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Jugendliche Beweglichkeit bis ins hohe Alter

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Einen sanften und sicheren Muskelaufbau und damit mehr Kraft

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Kräftigt die Knochen auch bei Osteoporose

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Linderung bei Rückenbeschwerden und hervorragende Prävention

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Verbessert die Rumpfstabilität und verringert das Sturzrisiko

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Trainiert den Beckenboden und beugt Inkontinenz vor

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Bringt wieder Schwung in die Gelenke

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Stimuliert die Faszien und strafft das Bindegewebe

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Fördert das seelische Gleichgewicht

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Stärkt das Selbstbewusstsein und die Lebensfreude

PILATES IN DER ZWEITEN LEBENSHÄLFTE

Pilates ist ein kontrolliertes und sehr effektives Training, das sich positiv auf Körper, Geist und Seele auswirkt. Unabhängig von Alter und Gesundheit kann jeder Mensch mit Pilates beginnen. Bei regelmäßigem Training stellen sich schnell Erfolge ein. In diesem Buch mit Online-Übungen finden Sie einfache Einsteigerprogramme. Außerdem wird auf altersbedingte gesundheitliche Einschränkungen eingegangen und aufgezeigt, wie Sie Ihr Training entsprechend gestalten können.

PILATES HÄLT BEWEGLICH UND JUNG

Pilates, das einen besonderen Fokus auf die Bewegungsqualität legt, ist perfekt für Menschen geeignet, die mit den typischen altersbedingten Zipperlein wie Rücken-, Schulter-, Knie- und Hüftproblemen konfrontiert sind. Die Übungen eignen sich sowohl zur Rehabilitation als auch zur Gesunderhaltung des Bewegungsapparats!

DER KÖRPER ERFINDET SICH IM ALTER NEU

Sogar Pilatesprofis, die so langsam in die Jahre kommen, beginnen, ihr Pilatestraining anzupassen. War die Trainingsdevise in jungen Jahren »no pain, no gain«, so steht in späteren Lebensjahren der achtsame Umgang mit dem Körper im Vordergrund. Schmerzen beim Training sind nun inakzeptabel, toleriert wird maximal das sogenannte Wohlweh.

»Wer rastet, der rostet!« Diesen Spruch kennt wohl fast jeder, aber ab der Lebensmitte lässt er sich oft auch deutlich fühlen. Die gute Nachricht ist, dass mit sanften Trainingsmethoden wie Pilates gesund und ganzheitlich trainiert werden kann, um den biologischen Alterungsprozess zu verlangsamen. Muskeln, Faszien und Knochen reagieren in jedem Lebensalter auf eine Trainingsherausforderung. Der Körper ist ein wirklich dankbarer Wegbegleiter, der sich permanent umbaut und auch wieder neu erfinden kann. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich zwar der Stoffwechsel,was dazu führt, dass der Umbau von Strukturen länger dauert. Doch bei regelmäßigem Training sind deutliche Erfolge sicher.

ZIELE IN DER ZWEITEN LEBENSHÄLFTE

Wer die 50 hinter sich gelassen hat, der kann durch Pilates erreichen, noch viele Jahre schmerzfrei, gesund und fit zu bleiben, sowohl für den Alltag als auch für sportliche Freizeitaktivitäten. Wenn man dadurch nebenbei auch noch was für sein Aussehen tun kann – umso besser!

Die Resultate eines regelmäßigen Pilatestrainings decken sich mit vielen Zielen von Menschen in der zweiten Lebenshälfte:

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mehr Beweglichkeit,

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ausreichend Kraft, um Alltag, Freizeit und Sport genießen zu können,

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eine bessere Haltung,

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befreites Atmen,

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ein sicherer Gleichgewichtssinn,

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bessere Koordination,

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mehr Konzentrations- und Gedächtnisleistung,

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gesunde Gelenke,

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Verletzungsprophylaxe,

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fittes, vitales Aussehen.

Joseph Pilates (1883–1967) unterrichtete noch bis ins hohe Alter das nach ihm benannte systematische Körpertraining.

MIT PILATES GESUND UND SCHÖN ALTERN

Mittlerweile sind viele der von Joseph Pilates entwickelten klassischen Übungen durch Pilatesexperten, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler großer Pilatesinstitutionen wie STOTT PILATES® an aktuelle zeitgenössische medizinische Erkenntnisse angepasst und entsprechend verändert worden. Daraus haben sich unterschiedlich schwierige Übungslevel entwickelt mit sehr einfachen vorbereitenden Übungen für Rehabilitationszwecke oder für den leichten Trainingseinstieg und zur Prävention bis hin zu sehr komplexen, fast akrobatischen Übungen für sehr gut trainierte Menschen, die nach sportlichen Herausforderungen suchen. Die Pilatesmethode ist also nicht nur Tänzern, Turnern und Akrobaten vorbehalten, sondern erfreulicherweise einem breiten Klientel zugänglich gemacht worden. Ob totaler Anfänger, durchschnittlich fitt, schon etwas älter oder nach längerer Pause – jeder kann mit Pilates beginnen.

Darüber hinaus sind spezielle Trainingsprogramme für besondere Zielgruppen wie Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder Menschen fortgeschrittenen Alters entstanden. Entsprechend der jeweiligen individuellen Verfassung ist es somit möglich, die optimalen Übungen für den Trainingseinstieg und die Trainingsprogression aus dem gesamten Pilatesrepertoire auszuwählen.

Um seine Trainingsziele am besten zu erreichen, ist es sinnvoll, die klassischen Übungen altersgerecht zu variieren. Wer will schon noch auf Biegen und Brechen alle akrobatischen, super-fortgeschrittenen klassischen Pilatesübungen durchturnen? Sie möchten das? Okay – wenn Sie fit sind, dann kann das ein durchaus erreichbares Ziel für Sie sein. Aber um die körperlichen Voraussetzungen dafür zu schaffen oder um auf bereits bestehende Einschränkungen Rücksicht zu nehmen, ist es auf jeden Fall wichtig, mit einfachen und gelenkschonenden Übungen zu beginnen. Sie werden selber spüren, wie Sie durch regelmäßiges Training kräftiger und beweglicher werden. Entsprechend können Sie die Übungen dann beliebig schwieriger werden lassen. Das Verletzungsrisiko halten Sie mit einem langsamen, durchdachten Trainingsaufbau gering.

Joseph Pilates selbst trainierte übrigens bis fast zu seinem Tod mit 84 Jahren nach seiner eigens entwickelten Methode. Er definierte Alter nicht durch Jahre, sondern dadurch, wie fit Körper und Geist sind.

Sie sind gerade 50 Jahre alt geworden? Vergessen Sie die Zahl und starten Sie mit Pilates: Sie haben noch jede Menge Zeit, eine Meisterin oder ein Meister der Methode zu werden.

Ein gut ausgebildeter Pilatestrainer wird Sie genau dort abholen, wo Sie gerade stehen, und Sie auf dem sanften Weg zu einem besseren Wohlbefinden und mehr Fitness begleiten.

KRAFT UND BEWEGLICHKEIT AUS EINEM STARKEN ZENTRUM

Pilates trainiert Ihren Körper von innen nach außen: Alle körperlichen Bewegungen entspringen optimalerweise aus einem starken Körperzentrum. Die Rumpfkräftigung, also die Kräftigung der tiefen und oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskulatur, steht daher im Mittelpunkt des Pilatestrainings. Für ein ausgewogenes Rumpftraining werden grundsätzlich sämtliche Bewegungen der Wirbelsäule (Flexion, Extension, Rotation und Lateralflexion) in jeder Trainingseinheit durchgeführt. Dies bewirkt einen wechselnden Druck und Zug auf die Bandscheiben, die hierdurch optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Auch das am Rumpf gelegene Fasziengewebe wird durch die vielseitigen Bewegungen des Torsos stimuliert. Regelmäßiges Pilatestraining belohnt Sie daher mit einem gesunden Rücken! Die möglichst geschmeidigen, fließenden Bewegungen während der Übungen werden im Rhythmus der eigenen Atmung durchgeführt. Je tiefer Sie dabei atmen, desto besser. Denn das hat gleich mehrere Vorteile: Sie werden Ihren Körper besser mit Sauerstoff versorgen, die großen Auf-und-ab-Bewegungen des Zwerchfells massieren Ihre inneren Organe und Sie aktivieren Ihr Lymphsystem, also Ihr körpereigenes Abwehrsystem.

Darüber hinaus können Sie während des Pilatestrainings mental entspannen, da Sie die Außenwelt und den Alltag vergessen werden und sich auf sich selbst konzentrieren – Sie werden staunen, wie energiegeladen und beschwingt Sie aus dem Training gehen.

POSITIVE EFFEKTE VON PILATES

Die von Joseph Pilates vor über 100 Jahren kreierten Pilatesübungen und alle aus ihnen hervorgegangenen Weiterentwicklungen besitzen eine hohe Wirksamkeit.

Der Trainingseinstieg ist auch bei gesundheitlichen Einschränkungen nahezu jederzeit möglich. Pilates:

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verbessert die Rumpfstabilität,

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lindert Rückenbeschwerden und trägt hervorragend zur Prävention bei,

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ist ein ganzheitliches Muskeltraining mit Schwerpunkt Bauch / Rücken,

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unterstützt den Aufbau einer straffen, funktionsfähigen Muskulatur,

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stimuliert das fasziale Körpernetzwerk

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strafft das Bindegewebe,

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verbessert des optische Erscheinungsbild,

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sorgt für eine aufrechte Haltung,

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sorgt für mehr Beweglichkeit in allen Gelenken des Körpers,

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fördert das seelische Gleichgewicht,

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verbessert und verfeinert die Körperwahrnehmung und das Körpergefühl,

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lindert Wechseljahresbeschwerden.

DER LEICHTE EINSTIEG IN DIE METHODE

Viele klassische Pilatesübungen werden liegend durchgeführt. Ein noch leichterer Einstieg in die Methode ist aber auch sehr gut sitzend auf einem Stuhl möglich. Die Sitzposition entlastet den Unterkörper und ermöglicht eine höhere Konzentration auf das Rumpftraining. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie die Übungen beim Erlernen gut sehen können – im Spiegel zur Eigenkorrektur oder bei Ihrem Trainer.

Auf Dauer sitzend oder stehend trainieren

Bestimmte gesundheitliche Einschränkungen machen es sogar notwendig, sitzend oder, wenn es schwieriger sein darf, stehend zu trainieren. So beispielsweise, wenn Sie eine Hüft- oder Knieprothese haben und es Ihnen nicht so leichtfällt, sich auf den Boden zu legen und wieder aufzustehen. Das Training auf dem Stuhl ist auch eine Alternative, wenn Sie an Osteoporose leiden sollten oder Bandscheibenprobleme haben, bei denen es eher schadet, wenn Sie den Oberkörper aus der Rückenlage aufrollen – eine Bewegung, die beim Pilates auf der Matte häufig ausgeführt wird.

Langsam steigern

Aus diesen Gründen sind viele der klassischen Pilatesübungen für dieses Buch in den Sitz und Stand übertragen worden. Für einen optimalen Einstieg und eine kontinuierliche Trainingsprogression beginnen Sie sitzend mit einem einfachen Programm online Zur Einstimmung (Track 1–14) oder Sanfter Einstieg im Sitzen (Track 15–30) und steigern sich dann über schwierigere sitzende Übungen bis hin zu einem stehenden Übungsprogramm. Die typischen altersbedingten Zipperlein sind bei der Programmentwicklung bereits berücksichtigt worden, sodass nahezu jede Übung in diesem Buch von Ihnen durchgeführt werden kann. Spezifische Informationen zu Pilates bei den häufigsten altersbedingten Erkrankungen oder auch körperlichen Veränderungen finden Sie auf den > bis > in diesem Buch.

PILATESTRAINING FÜR ZU HAUSE

Sie können oder wollen nicht immer in ein Studio gehen, um Pilates zu trainieren? Dann ist dieses Buch mit Online-Übungen genau das Richtige für Sie.

Lernen Sie Schritt für Schritt die richtige Technik und verbessern Sie Ihre Konstitution von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Für das Pilatestraining zu Hause benötigen Sie einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und einen großen Spiegel, damit Sie Ihre Haltungen korrigieren können. Tragen Sie außerdem körperbetonte, bequeme Sportbekleidung.

Um nicht ins Rutschen zu kommen, empfiehlt es sich, barfuß oder mit rutschfesten Socken zu trainieren. Wer möchte, kann den Stuhl auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte stellen, die sich auch für die Übungen im Stehen empfiehlt. Für viele Übungen brauchen Sie ein Theraband und für die Beckenbodenaktivierung (>) einen Ball.

Generell gilt: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Trainingsbereich keine Stolperfallen aufweist und Sie genug Platz haben. Außerdem: Lüften Sie kurz, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Üben mit Buch und den Streams

Mithilfe der Online-Übungen können Sie unter Anleitung trainieren. Die vorgestellten Programme steigern sich in ihrer Schwierigkeit. Das erste Programm dient dem Erlernen der Techniken, die bei allen Pilatesübungen wichtig sind. Bei den drei anschließenden Programmen handelt es sich um Workouts, die jeweils eine fließende, wohltuende Übungsabfolge darstellen. Sollte Ihnen die Ausführung einer Übung nicht klar sein, können Sie die entsprechende Übung jederzeit im Buch nachschlagen. Im Buch werden alle Pilatesübungen aus den Programmen online anhand von Fotos und Übungsbeschreibungen Schritt für Schritt erklärt.

Für eine gezielte Systematik haben wir die Übungen in vier Kategorien eingeteilt:

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Übungen, die die Körperwahrnehmung verbessern (ab >)

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Übungen für mehr Beweglichkeit in den Gelenken (ab >)

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Übungen für mehr Kraft und einen starken Rücken (ab >)

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Übungen für mehr Standfestigkeit und einen sicheren Gang (ab >)

Programm 1: Zur Einstimmung